现货正版《減醣常備菜150：營養師親身實證，一年瘦20kg的菜》 港台原版 繁体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 1

ISBN：9789869337106

商品编码：28147041066

正文语种：繁体中文

減醣常備菜150：營養師親身實證，一年瘦20kg的瘦身菜

やせぐせがつく作りおき150

作者： 主婦之友社/編  

譯者：何姵儀

出版社：悅知文化  

出版日期：2016/08/18

語言：繁體中文

定價：350元

ISBN：9789869337106

叢書系列：食譜

規格：平裝 / 176頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：台灣

內容簡介

★ 醣分Off！恢復曼妙體態的好方法 ★

★ 如果想瘦，那就自己做飯吧！★

結合現今*流行的飲食趨勢：

『減醣瘦身＋常備料理』

先花2週習慣減醣生活，培養易瘦體質，

有效減低身體對碳水化合物的需求，

用*符合自己身體狀況的方式瘦下來。

體質好，氣色佳，皮膚彈滑有光澤！

想吃就吃，瘦身不用餓肚子！

日本營養師?6?4減醣達人親身實證的瘦身法

【減醣常備菜的優點】

◆充分利用盤菜計量方法

一半放肉類，一半放蔬菜、海藻與蕈菇類，抓出適合自己的食物份量。

◆善用優質蛋白質與油脂

藉由充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，攝取足夠熱量。

◆*省時省力的料理形式

冰箱常備健康減醣菜，材料與調味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。

◆先花兩週測試飲食習慣

瘦下來就在這關鍵14天！只要配合自己的身體狀態，正常吃也不復胖。

◎蔬菜常備菜

不管有多忙都能攝取大量纖維質和維生素。

◎肉類常備菜

大快朵頤卻零醣分，吃飽喝足還能瘦下來。

◎海鮮常備菜

吃下海洋的精華與養分，瘦身兼健身養腦。

◎蛋奶豆腐常備菜

*優質的蛋白質，給身體營養與體力來源。

◎燉煮常備菜

喝湯會胖？！錯！喝對湯，瘦身成功一半！

◎醬料與基底常備菜

富口味變化，讓人忍不住想大快朵頤一番！

◎甜點常備菜

零食也能做成減醣料理？甜點控一定要看。

輕瘦推薦

此書是有效的減重食譜工具書，提醒腎臟功能異常與痛風的讀者需諮詢營養師後才能決定是否使用這些食譜，否則，可能因為瘦太快導致痛風發作或是影響腎功能的狀態，需多加注意。－榮新診所營養師．李婉萍

如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限制醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。—健康醫療網總編輯．張玉櫻

作者介紹

作者簡介

主婦之友社

日本知名出版社，主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍，所製作的生活風格類叢書兼具品質與高實用性。

譯者簡介

何姵儀

趕稿趕到一半，動不動就會嘴饞，使得身體的肥胖曲線上升速度，遠遠超過譯作產量曲線的日文譯者。

這本書非常適合喜歡吃配菜，不太愛吃米飯麵包類，同時又想要吃得健康，又能夠瘦下來的你。不僅如此，裡頭的菜色還能夠當成常備菜、解饞的零嘴，甚至是下酒菜，顛覆了過去「減肥＝少吃」的觀念。

目錄

前言  瘦身菜，從常備料理做起

醣類Off！恢復曼妙體態的好方法

不要陷入飲食陷阱中

減醣常備菜的6大優點

減醣飲食的醣分攝取

*受歡迎的10道基本款減醣常備菜

．沙拉雞肉片

．泰式涼拌蒟蒻絲

．油漬鮪魚

．韓式涼拌菜

．印度風棒棒腿

．義式溫野菜

．北非風豆渣沙拉

．法式蛋皮鹹派

．油漬蒜味蝦仁

．味噌炒絞肉

Part 1 蔬菜

綜合蔬菜

普羅旺斯燜菜

醋漬烤蔬菜

莎莎醬拌豆仁

西式綜合泡菜

中式泡菜

紅、橘、紫色蔬菜

檸香橄欖番茄

法式涼拌胡蘿蔔絲

胡蘿蔔奶油起司沙拉

沖繩風炒胡蘿蔔

咖哩醃甜椒

海苔拌紅椒

胡蘿蔔沙拉

韓式涼拌番茄

涼拌番茄豆皮

肉香拌紫茄

中式涼拌番茄

紫茄滷蘘荷

綠色蔬菜

芝麻豆腐拌四季豆

櫻花蝦炒小黃瓜

涼拌高麗菜

醃烤蘆筍

日式涼拌小松菜

豌豆莢炒吻仔魚乾

小松菜橘醋沙拉

醃黃瓜條

醋漬烤蘆筍

奶油蒸菠菜

青椒牛肉雪花煮

白色蔬菜

芹菜鮪魚拌奶油起司

韓式豆芽拌青蔥

咖哩醋花椰

醋拌扇貝蓮藕

白菜美乃滋沙拉

胡椒拌蕪菁

美乃滋辣拌豆芽菜

蒜香醃青蔥

醋淋烤洋蔥

蘿蔔生火腿沙拉

檸香蘿蔔絲

黑、茶色蔬菜

油漬蘑菇

滷羊栖菜

滷黃豆蘿蔔絲乾

辣炒牛蒡絲

寒天絲海帶芽沙拉

酥炸牛蒡條

昆布絲炒鮪魚

羊栖菜優格沙拉

蒜辣牛蒡絲

牛蒡芝麻煮

什菇南蠻漬

Part 2 肉類

雞肉

炸雞塊

茄汁雞肉

叉燒雞

雞絲拌芹菜

根菜炒雞肉

魚露燒雞

香烤七味雞

羅勒雞翅

豬肉

香滷豬肉

泡菜豬肉

薑燒豬肉

蘿蔔芥末豬

巴薩米克醋排骨

香烤鹹豬肉

絞肉

多明格拉斯漢堡排

高麗菜肉卷

豬肉蒟蒻丸

美式烘肉餅

蓮藕肉餡餅

牛肉

壽喜燒

甜椒炒牛肉

和風生烤牛肉

青椒肉絲

蒟蒻炒牛肉

韓式烤肉拌蒟蒻

羊肉

烤羊小排

茴香炒羊肉

紅酒燉羊肉

肉類加工品

香腸辣炒豆仁

香腸&德國酸菜

檸香生火腿

Part 3 海鮮

鮭魚南蠻漬

鹽香鰤魚

奶醬蝦仁鮭魚

薑絲香滷沙丁魚

油漬燻鮭魚

茄汁蝦仁

腐竹扇貝燒賣

茄汁章魚

鱈魚卵炒蒟蒻絲

涼拌墨魚高麗菜

莫札瑞拉香拌章魚

Part 4 蛋奶豆腐

苦瓜炒蛋

西班牙煎蛋

香滷溏心蛋

高麗菜咖哩蛋盅

高湯蛋卷

味噌豆腐漬

滷高野豆腐

蛋炒板豆腐

香滷油豆腐包

Part 5 燉煮與湯品

關東煮

泰式酸辣湯

義大利什錦蔬菜湯

蕈菇濃湯

雞翅燉菜

韓式豆腐鍋

馬賽海鮮湯

紅酒燉牛肉

滷雞翅

Part 6 醬料與基底

特調罐裝沙拉淋醬

酪梨豆腐沾醬

香蒜鯷魚醬

番茄果泥醬

明太起司沾醬

薑末香麻油

熱那亞風醬

韓式沾醬

塔塔醬

醋洋蔥

生烤鰹魚沙拉

薑絲醋

章魚醋拌小黃瓜

清蒸雞肉

南洋涼拌雞肉絲

酪梨肉丁沙拉

韭菜蕈菇肉片淋醬

香煮鹹豬肉

日式燉菜

蒟蒻湯麵

炒青菜

鮭魚鬆

日式鮭魚豆皮比薩

醋醃蕈菇

香煎雞排佐醋醃蕈菇

Part 7 甜點

乳香豆腐

抹茶冰淇淋

提拉米蘇

紅茶布丁

營養師麻生麗美的叮嚀 1  怎樣才算是「大量攝取肉、魚與蔬菜」？

營養師麻生麗美的叮嚀 2  善用「椰子油」與「椰奶」減醣瘦身

營養師麻生麗美的叮嚀 3  長久保存好滋味！容器如何選？如何保存*新鮮？

材料別INDEX

 

好的，这里为您提供一本关于健康饮食与生活方式的图书简介，该书着重于平衡膳食、可持续的健康习惯培养，以及利用自然食材提升生活品质，与您提到的“减醣常备菜”主题无关。 书名：《自然馈赠：重塑餐桌与生活——以时令食材构建平衡健康的日常》 内容简介 在现代生活的快节奏中，我们越来越疏远了与自然、与食物的本源连接。这本书不仅仅是一本食谱集，更是一部引导读者回归饮食本质、建立可持续健康生活方式的指南。它倡导一种“零妥协”的平衡哲学：既要美味可口、满足味蕾，又要营养均衡、滋养身心，同时还要兼顾环境友善与生活便利性。 第一部分：回归本源——理解“自然馈赠”的哲学 本书开篇深入探讨了“自然馈赠”的核心理念。我们强调食物的时令性和地域性。时令的食材，吸收了特定季节最充沛的阳光和雨露，其营养价值和风味都处于巅峰状态。我们拒绝过度加工和长途运输带来的营养流失，提倡“从农场到餐桌”的缩短距离。 季节的韵律： 详细介绍了春夏秋冬四季中，哪些蔬菜、谷物、豆类和天然蛋白质是最佳选择。例如，春季的嫩芽如何帮助身体排毒焕新；夏季的瓜果如何有效补水降温；秋季的根茎如何积蓄能量以迎接寒冬；冬季的耐寒作物如何提供温暖的滋养。 食材的“身份”识别： 教导读者如何通过外观、气味和触感，识别出真正优质、未被过度催熟或保鲜剂“美化”的天然食材。这包括辨别优质油脂、全谷物与精制谷物的区别，以及如何选择来源可靠的蛋白质来源。 第二部分：构建平衡的餐盘——营养学的实际应用 我们摒弃了单一的极端饮食法，转而提倡一种宏量营养素的动态平衡。本书的核心是教会读者如何“组装”一个营养密度高且令人满足的餐盘，而不是去“计算”或“限制”卡路里。 蛋白质的多样化摄取： 探讨了植物蛋白（如藜麦、扁豆、豆腐的深度应用）与优质动物蛋白（如深海鱼类、草饲禽肉的适度摄取）的科学配比。重点讲解了如何通过不同食物的搭配，实现必需氨基酸的完整摄入。 碳水化合物的“质量革命”： 引导读者认识到，优质碳水化合物是身体和大脑的稳定能源。书中详尽介绍了高纤维、低升糖指数的复合碳水来源，如古老的谷物（斯佩耳特小麦、黑麦）、地瓜和各种豆类的烹饪技巧，确保能量持续释放，避免血糖剧烈波动。 健康脂肪的赋权： 脂肪并非敌人，而是必需的营养素。本书深入解析了单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）和多不饱和脂肪（亚麻籽、核桃）对细胞健康和激素平衡的重要性，并提供了安全加热这些油脂的烹饪指南。 第三部分：烹饪的艺术——提升效率与风味 平衡的饮食不应以牺牲风味和时间为代价。本部分侧重于如何利用高效的烹饪技法，最大限度地保留食材的原味与营养。 少即是多：基础调味哲学： 我们推崇使用天然香料、新鲜草本植物（如迷迭香、百里香、罗勒）和天然发酵品（如少许优质酱油、米醋）来提升风味，减少对高盐、高糖、人工添加剂的依赖。书中收录了二十种提升蔬菜风味的“秘密武器”。 “一锅到底”的高效烹饪法： 针对忙碌的都市人群，我们设计了大量适合慢炖锅、烤箱或一平底锅完成的菜肴。这些方法不仅省时省力，更能让食材的风味在低温慢煮中完美融合。例如，慢炖的香草炖鸡配根茎蔬菜，或烤制的整鱼配时令芦笋。 “预制”的智慧： 强调的是“准备性烹饪”，而非“储存性烹饪”。学会高效地准备基础食材（如烤制一批全谷物、煮熟一锅豆类、准备好清洁的绿叶蔬菜），能让您在工作日的任何一个晚上，都能快速组合出一顿营养丰盛的正餐。 第四部分：餐桌之外——生活方式的整合 真正的健康是整体性的。本书的最后一章将视野拓宽到餐桌之外，探讨如何将健康饮食的理念融入更广阔的生活习惯中。 情绪性进食的觉察与应对： 提供了实用的工具，帮助读者识别何时是生理饥饿，何时是情绪驱动的进食行为，并建议替代性的应对策略，如正念呼吸或短暂的户外活动。 水合作用与消化健康： 详细介绍了如何通过饮用天然花草茶、自制风味水以及食用富含水分的食物来维持最佳水合状态，并强调了发酵食品在维护肠道菌群平衡中的关键作用。 《自然馈赠》旨在帮助每一位读者，摆脱对复杂规则的恐惧，重新找回烹饪的乐趣和对食物的信任。它提供的不是一套僵硬的食谱清单，而是一套可以伴随您一生、应对任何季节、任何场合的动态平衡框架。通过拥抱自然的时令馈赠，您将发现，健康美味的生活可以如此简单、持久且充满愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版逻辑简直是教科书级别的流畅。它并没有简单地按照食材分类，而是根据不同的烹饪时间和场景进行了巧妙的划分，这一点极大地提升了日常使用的便利性。比如，我特别欣赏它将“十分钟快手菜”和“周末慢炖系列”区分开来，这完全符合现代人碎片化时间的烹饪需求。目录的编排也非常清晰，查找特定类型的菜肴时，几乎不需要思考就能定位到页码。而且，每道菜的步骤描述都用小标题进行了细致的拆分，即便是厨房新手也能看懂，不会有那种“看了等于没看”的晦涩感。这种清晰的结构设计，让我在忙碌了一天之后，也能轻松地找到今晚的晚餐灵感，而不是对着一堆复杂的文字感到头疼。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计相当吸引人，封面色彩搭配得很有食欲，让人一看就心生向往。我尤其喜欢它在细节上的处理，比如字体选择的粗细适中，让阅读过程非常舒适。作为一本健康饮食类的书籍，它在版式布局上也下足了功夫，图片清晰、色彩饱满，很多菜品的成品图都拍得非常专业，让人忍不住想立刻动手尝试。纸张的质感也很好，拿在手里有分量感，翻阅起来很顺滑，可见出版方在制作上还是比较用心的。从封面到内页，整体的视觉体验都是一流的，这对于一本需要经常翻阅的食谱来说是非常重要的加分项。这本书的整体感觉非常“耐看”，即使不看内容，光是摆在那里也赏心悦目。

评分☆☆☆☆☆

从整体阅读体验来看，这本书给人的感觉是充满了积极的能量和可靠的专业度。它不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于如何科学、舒适地进行饮食调整的生活指南。作者在介绍每道菜时的语气，都充满了鼓励性，让人感觉到，即使是追求健康目标，生活也可以很丰富多彩，而不是一味的节制和痛苦。它成功地将“健康”和“美味”这两个看似矛盾的概念，通过精心的设计和撰写，完美地融合在了一起。读完之后，我不是被“教导”了，而是被“启发”了，找到了一个可以长期坚持下去的饮食方向。

评分☆☆☆☆☆

深入阅读后，我发现这本书的语言风格非常接地气，完全没有那种高高在上的理论说教感。作者的文字里透露出一种真诚的分享态度，仿佛身边一位经验丰富的朋友在耐心指导。它不是那种只告诉你“吃什么”，而是会穿插一些生活化的烹饪小窍门和食材处理的小技巧，这些边角料信息对于提升烹饪技能帮助巨大。例如，关于如何保存某种特定蔬菜以保持其口感，书中都有很实际的建议。这种“润物细无声”的教学方式，让我觉得学习减脂餐不再是枯燥的任务，而变成了一种有趣的探索。读起来完全没有压力，非常放松，让人愿意一本正经地去实践书中的每一条建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直超出了我的预期，我特别关注了它在食材通用性上的考量。很多食谱在介绍时，都会考虑到不同地区或季节可能出现的食材替换方案，这对于我们这种不是总能买到特定进口食材的读者来说，简直是救星。它鼓励使用日常生活中常见的、容易获取的食材来完成复杂的健康目标，而不是要求读者去寻找各种稀有的“超级食物”。这种务实的态度，让“常备菜”的概念真正落地，真正能融入到我们的日常三餐之中。很多菜谱后面还附带了“灵活调整”的小提示，这体现了作者对读者多样化需求的充分尊重。