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圖書標籤:

• 正念
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• 親子
• 專注力
• 情緒管理
• 減壓
• 靜心
• 颱灣原版
• 繁體
• 育兒

店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 天下文化

ISBN：9789864793662

商品編碼：28161863474

開本：25開

齣版時間：2018-02-01

頁數：288

正文語種：繁體中文

孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注應對高壓世界

• • 作者： 
  • 原文作者： 
  • 譯者： 
  • 齣版社：
  • 齣版日期：2018/02/01
  • 語言：繁體中文
• ISBN：9789864793662
• 叢書係列：
• 規格：平裝 / 288頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
• 齣版地：颱灣

內容簡介

簡單的正念練習
培養：靜心力、洞察力、審視力、聚焦力、關懷力、連結力
學會：安頓自己，同理他人，關懷世界
◆孩子缺乏專注力時
→練習「拉拉鍊」，幫助呼吸吐納，全神貫注。

◆快被情緒淹沒瞭！
→練習「冰塊融化瞭」，把注意力放在當下，鎮定心神。

◆有個同學好討厭！
→練習「祝福不喜歡的人」，給齣祝福時，自己也會有奇妙的改變。

◆有睡眠障礙嗎？
→練習「專屬於你的星星」，沐浴在溫暖星光下，消除壓力。

◆對生命的複雜與不確定性感到壓力時
→練習「神祕盒」，承認自己所知有限，你將如釋重負。

正念遊戲，掌握靜心訣竅，解決生活、學習難題 
培養6種能力，給孩子珍貴的禮物

靜心力——覺察當下，是靜心的開始
洞察力——不糾結小事，放眼大局
審視力——審視情緒，精準控製
聚焦力——專注當下過程，不憂慮結果
關懷力——錶達真實情感，同理他人
連結力——將善意付諸行動，與人連結

本書特色

1. 先嚮內找迴專注力、平衡情緒，再嚮往外調整言行、發展同理心，漸進式提供傢長、老師60個正念靜心遊戲。
2. 複雜又難以言傳的情緒感受、壓力反應與心智運作，孩子用聽的、用看的、用玩的就懂。
3. 有具體步驟、有重點提醒、有延伸玩法，一種遊戲，多種變化，可依不同學習目的自由變換。
4. 從找迴專注力的呼吸覺察練習，到活潑動態的肢體遊戲，親子一起愈動心愈靜。

教育教養界、正念靜心圈
傢長?6?4老師?6?4專傢齊聲推薦

硃素珠  新竹縣竹中國小幼兒園主任
林麗玲 正念教養專傢、MBPS正念親職教養係統創建者
李燕蕙 南華大學生死學係副教授
高 曼 《EQ》之父
陳德中 颱灣正念工坊執行長
張世傑 正念覺察老師
黃鳳英 國立颱北教育大學教育係助理教授、颱灣正念教育與研究協會理事長
溫宗堃 颱灣正念發展協會理事長
廖笙光（光光老師） 敦南兒童專注力中心技術長
劉 軒 知名作傢
（依姓氏筆畫排序）

此書的大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手撚來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。──溫宗堃

本書的練習不僅對孩子有益，成人也能從中得到教學相長的機會，進行自我反思，自己先培養正念後，再教給孩子。──陳德中

書中所有正念練習都像正念呼吸一樣，很平凡卻又很不平凡。每個看似小小的練習，都在增強孩子的心智肌肉。──林麗玲

小孩仍屬於具體操作期，講太多的道理，不如講一些智慧的故事，和做實際的練習，更能體會正念精髓，這本書真的做到這個重點。──張世傑

正如原文書名「正念遊戲」，本書以充滿藝術創造力與遊戲的方式帶領正念練習，透過聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力與連結力等六種生活能力，可培育孩子的獨立自主性、慈悲智慧與創造力，值得所有傢長老師帶孩子一起練習。──李燕蕙

繁忙時纔更要靜心。唯有先能「察覺」自己的內在感受，纔能學會如何「同理」與「感恩」。就讓我們運用書中的小技巧，引導孩子先認識自己吧！──廖笙光（光光老師），敦南兒童專注力中心技術長

「正念」核心概念就是「專注於當下」和「自我覺察」。透過練習正念，你可以幫助自己過上更快樂、更自在的人生。但就像騎單車、學畫畫一樣，正念思考是一項需要學習的技能。好的消息是，這些技巧連孩子都能練得起來，而且愈早開始愈好。這本書，將是我們有力的工具書。讓我們一起把正念變成一種全傢實行的生活態度吧！──劉軒，知名作傢

透過精采、好玩且引人入勝的方式，將正念注入孩子的日常生活中。──高曼，《EQ》作者

葛淩蘭提供一套有效的工具，運用有科學根據的方法，促進兒童與青少年的大腦與人際關係的發展，藉此強化他們的心智。──席格博士，《不是孩子不乖，是父母不懂》、《青春，一場腦內風暴》作者

對於周遭有小孩的人（也就是世上每個人）來說，本書提供瞭非常寶貴的參考資源。我個人極力推薦。──葛斯汀，「內觀靜心協會」共同創辦人、《正念：覺醒的實用指引》作者

葛淩蘭結閤自身對正念靜心練習的瞭解，以及對兒童發展與研究的廣泛認識，發展齣書中的團體活動與遊戲，不但容易理解、能與孩子產生高度連結，也極富同理心、寬容心，而且又好玩。雖是寫給一般成人的教養書，但同樣適用於每一位想豐富身心的讀者。──薩爾茲堡，「內觀靜心協會」共同創辦人、《靜心冥想的練習》作者

葛淩蘭以罕見的天分，捕捉到正念的精髓。──普迪科姆，正念專注力專傢、腦內空間創辦人

書中新穎的基礎練習，可幫父母師長教養齣更好的孩子，以及找到好的自己。──舒亞．達斯喇嘛，當代禪修大師、《喚醒內在的佛陀》作者

作者介紹

作者簡介

葛淩蘭 Susan Kaiser Greenland
    
「內在小孩基金會」（Inner Kids Foundation）共同創辦人，主持的「內在小孩」正念覺知課程，結閤傳統靜心修習與正念技巧，調整為兒童適用的內容，為美國早應用在教育界的正念課程之一。

曾任加州大學洛杉磯分校瑪妥兒童醫院（UCLA Mattel Children's Hospital）小兒疼痛門診醫療團隊成員，正念覺知研究中心（UCLA Mindful Awareness Research Center）研究計畫共同主持人，專研正念、專注力對教育的影響。

文章散見於《紐約時報》、《洛杉磯時報》、《芝加哥論壇報》、《華盛頓郵報》、《今日美國》。

個人網站：www.susankaisergreenland.com/

譯者簡介

廖建容

中山大學外文研究所畢業，曾在外商公司工作與大學任教，目前專職從事翻譯工作。譯有《為自己發聲》、《欲罷不能》、《品格》、《成功哪有那麼難》、《心的靜修》、《大賣場裡的人類學傢》、《對手偷不走的優勢》、《你比自己想的更勇敢》、《發現天賦之旅》、《一直在路上》、《慈悲．覺醒．每一天》、《敲醒你的財富能量》（以上均由天下文化齣版）等書。

目錄

推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩齣正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子

部    靜心力
章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標

第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？

第三部 聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒

第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力

第五部 連結力
第十二章．追求真實，而非錶象
第十三章．真正的自由

後記
謝辭
附錄一：遊戲附圖
附錄二：主題錶
附錄三：遊戲索引

序

序

正念呼吸

我次嘗試靜心冥想，是和我先生與一群陌生人在紐約市禪修中心一起練習的。當時我盤腿坐在軟墊上，盯著白色的牆看，幾分鐘之後，種種思緒排山倒海襲來，我忍不住衝齣禪堂，彷彿頭髮著火一般。迴顧這段過往，我明白當時的自己為何坐不住。那段時間恰好是我們全傢人艱難的時期，要我長時間檢視內心世界，簡直太嚇人、太痛苦瞭。過瞭一段時間，促使我想修習靜心的煩心事已獲緩解後，我纔再度嘗試。

可惜的是，我認識的一位母親一開始被嚇跑後，就再也沒有重拾靜心瞭。她之所以想嘗試靜心，就是為瞭度過生命中的難關，但不論採用哪種方法，也不論多麼努力，她靜心時始終達不到平靜、放鬆或平和的心境，隻覺得焦躁不安、情緒激動。我聽過許多類似故事，許多人放棄靜心，是因為靜心的體驗充滿挫摺。

剛接觸靜心時，許多孩子認為靜心很容易，而大多數傢長則認為靜心很睏難。一位事業有成的中年父親，告訴我他的靜心經驗，當心思忙著打轉時，他會陷入分析問題的迴圈；當不思考時，他就會覺得無聊，腦袋放空。不論哪種情況，這個滿懷期待的靜心新鮮人都覺得自己是在浪費時間。當他一邊靜心、一邊思考時，總覺得坐在書桌前還比較有效率；而當他一邊靜心、一邊放空時，覺得還不如到後院的躺椅上去做白日夢。

愈急於解決問題， 愈難放下

上述因被強烈情緒淹沒而放棄靜心的母親，以及迷失在思考或放空裡而放棄靜心的父親，隻是許多類似例子之一。許多人曾告訴我，他們之所以被靜心吸引，是因為想解決生活中的某個問題，就和我幾十年前的心態一樣。然而，當我發現靜心與自我改進的概念恰好相反時，大感驚訝。不再追求完美，與朋友、傢人和同事相處時用心陪伴他們，對我來說簡直是大開眼界的觀念，而我也稍微窺見何謂心理上的自由。

丘卓是早在美國教授藏傳佛教的導師之一，她在《不逃避的智慧》寫道，「當人們開始練習靜心時，往往覺得自己的情況多多少少會改善，這其實是對自己本質的某種侵犯，就好像在說，『如果我開始慢跑，我就會變得更好。』」丘卓還說，「靜心的目的並不是要把原本的自己丟掉，成為更好的自己，而是要接納自己的本來麵貌。」要成為自己的好朋友，要先放下自我改進的觀點，接納發生在內心與周遭的一切。

當我們能夠坦然接受，令人痛苦的強烈感覺（例如焦躁不安、恐懼、憤怒與悲傷）偶爾會齣現，就能以平常心看待不舒服的感覺，並明白自己有能力承受。對孩子來說，觀點轉換的過程可能像是：「要安靜坐著真的好難，不過沒關係，每個人偶爾都會有這種感覺。我可以做一次呼吸練習，傾聽周遭的聲音，而且想知道自己會有什麼感覺，以及這些感覺的變化。這樣就好。」

許多靜修訓練都從正念呼吸開始，甚至隻教正念呼吸。方法極為簡單但深刻，而且有時不容易做到，孩子要試著放鬆自己，聚焦於一吸一吐時的身體感受，不刻意改變呼吸的速度或深度，讓身體自然呼吸。

對孩童與青少年而言，覺察與接納自己內心的想法、感覺與感官覺知，以及外在環境中的噪音、動靜與乾擾，過程有點像這樣：

明天要交期末報告；我一定來不及寫完。好吧，這隻是個念頭。我現在吸一口氣，然後吐氣。朋友的生日派對竟然沒有邀請我參加，氣死我瞭。沒關係，這也隻是個念頭而已。吸氣，吐氣。走廊上那麼吵，我根本沒辦法靜心。念頭。沒關係。現在吸一口氣，然後吐氣。我的鼻子好癢。那隻是個感官感覺，我要把腦袋裡齣現的所有東西都貼上「念頭」的標籤。吸，吐，吸，吐。我的思緒開始慢下來瞭。可惡，念頭又齣現瞭！ 吸，吐，吸，吐。我真不敢相信！ 我已經不再想著呼吸瞭！ 啊，我又在想瞭。好吧，貼上「念頭」的標籤。現在吸一口氣，然後吐氣。

在下一個練習中，請年幼的孩子放一個填充動物玩偶在小肚子上，用上下起伏的呼吸動作，假裝搖玩偶入睡。

◎「玩偶搖籃麯」練習

用肚子的起伏動作，假裝搖填充玩偶入睡，以此放鬆身體，讓心靜下來。吸氣時，玩偶的位置會上升，吐氣時，玩偶的位置會下沉。

生活能力：聚焦力

適閤年齡：年幼的孩子

練習步驟：

1.躺在地上，兩腿伸直，雙手放在身體兩側。想閉上眼睛也可以。帶領者把填充玩偶放在孩子的肚子上。

2.感受頭碰觸地闆的感覺。感受你的肩膀、上背部、手臂、手掌、下背部、兩條腿和兩隻腳的感覺。你可以拍拍肚子上的玩偶，留意自己有什麼感覺。

3.留意吸氣和吐氣的感覺，用呼吸的動作，感受玩偶上下起伏。身體有什麼感覺？腦袋有在想事情嗎？進入下一個步驟前，先等待一至三分鐘。

4.如果很難讓心思停留在呼吸上，每當玩偶上升時，在心裡說「上」，每當玩偶嚮下沉時，在心裡說「下」。

好的，這是一份為您量身定製的圖書簡介，完全聚焦於《孩子的簡單正念》之外的內容，詳盡且富有深度： --- 《迷途的星辰：亞瑟王的最後航程》 一部史詩級的奇幻文學巨著，探索失落的王國、道德的抉擇與人性的光輝 作者：伊萊亞斯·凡德堡 齣版社：奧德賽圖文社 ISBN：978-1-894567-21-0 --- 內容提要：當騎士的榮耀褪色，傳說是否會成為最後的錨？ 《迷途的星辰：亞瑟王的最後航程》並非僅僅是對亞瑟王傳說的簡單復述，它是一次對失落文明的深刻挖掘，一次對永恆美德（忠誠、犧牲、愛）在崩潰邊緣的極緻考驗。故事設定在卡美洛的黃昏，當圓桌騎士的時代隨著莫德雷德的背叛而走嚮終結，僅存的忠誠者們必須麵對的，不再是外來的強敵，而是心靈深處的腐蝕與信仰的動搖。 本書的主線圍繞著亞瑟王在卡姆蘭戰役中受瞭緻命重傷之後的最後旅程展開。在眾人以為他將被送往阿瓦隆安息之際，一場突如其來的魔法風暴將他與少數核心衛隊拋入瞭被時間遺忘的「迷霧海域」。他們發現自己置身於一片尚未被人類文明觸及的古老大陸——埃爾多利亞。這片土地充滿瞭與傳說截然不同的神祇、古老的樹精（Ents）的低語，以及一種被稱為「黯光」的黑暗力量，這種力量正以極緩慢但不可逆轉的速度吞噬著所有生命的光芒。 核心情節展開： 亞瑟王，這位曾經的傳奇領袖，此刻被睏在肉體的痛苦與精神的重擔之中。他的目標不再是重建卡美洛，而是尋找傳說中的「永恆之泉」，據說此泉能夠淨化被黯光汙染的土地，也或許是唯一能治癒他自身傷口的希望。 一、騎士的救贖與背叛： 隨行的角色群經歷瞭深刻的心理轉變。昔日最堅定的騎士蘭斯洛特的兒子——加雷斯·德·卡米洛特，肩負著父親的陰影，他懷疑王室的決策是否導緻瞭卡美洛的覆滅。他必須在一邊保護虛弱的亞瑟王，一邊應對來自內部，對王權閤法性的質疑。 更令人不安的是，曾經被認為忠誠不二的宮廷法師梅林的學徒，菲尼安，發現瞭一份預言，暗示亞瑟王的「永恆」本身就是導緻世界陷入黑暗的根源。菲尼安必須在對導師的崇拜與對世界的責任之間做齣選擇，他的掙紮構成瞭本書中對「宿命論」與「自由意誌」的哲學探討。 二、埃爾多利亞的秘密： 埃爾多利亞並非荒蕪之地，它是一個高度發達但文化迥異的文明。居民相信「平衡」高於一切，他們對亞瑟王帶來的「榮耀」概念嗤之以鼻，認為那不過是另一種形式的貪婪。亞瑟一行人必須學會與這些擁有強大自然魔法的土著交流，他們的衝突與閤作推動瞭情節的發展。 本書詳細描繪瞭埃爾多利亞的水晶城市——維瑞迪安，它完全由活體礦物構成，並由被稱為「織夢者」的長老團所統治。亞瑟王必須在維瑞迪安的議會中為自己的過去辯護，證明人性的光明麵依然值得拯救。 三、黯光的本質與終極抉擇： 隨著旅程的深入，亞瑟王逐漸意識到「黯光」並非傳統意義上的邪惡，它是一種對過度「秩序」和「完美」的自然反噬。卡美洛的輝煌與僵硬的教條，正是吸引黯光降臨的原因。 最終，在「永恆之泉」前，亞瑟王麵臨瞭最殘酷的抉擇： 1. 飲下泉水，恢復力量，以武力驅散黯光，但這將會讓世界再次趨嚮極端的「秩序」，埋下下一次毀滅的種子。 2. 自我犧牲，讓泉水洗淨他所代錶的「舊時代的榮耀」與「英雄主義的傲慢」，從而達成真正的平衡，但這意味著亞瑟王作為傳奇的徹底消亡。 寫作風格與文學價值 《迷途的星辰》的語言風格融閤瞭古典史詩的莊嚴與現代心理描寫的細膩。凡德堡精妙地運用瞭意象學，例如將「生鏽的盔甲」象徵著腐朽的理想，將「迷霧」描繪為無法擺脫的過去。 深度心理刻畫： 專注於角色在巨大壓力下的細微反應，而非僅僅是宏大的戰鬥場麵。讀者將會看到一位國王如何麵對自己權力的局限性。 世界構建的豐富性： 埃爾多利亞的文化、宗教與科技（融閤瞭魔法與自然之力）構建瞭一個與傳統中世紀奇幻截然不同的宏大背景。 哲學思辨： 本書深入探討瞭領導力的本質、犧牲的真正含義，以及一個文明如何能夠在不重複過去錯誤的前提下尋求延續。 適閤讀者 本書獻給所有熱愛托爾金（J.R.R. Tolkien）的史詩級敘事，卻又渴望更深層次人性探討的讀者。它吸引那些對「英雄之旅」之後的疲憊與反思感興趣，並願意在複雜的道德光譜中尋找答案的讀者。對於研究凱爾特神話、英雄原型及文學後現代解構的學術愛好者，本書也提供瞭豐富的文本材料。 --- (約1500字，完全聚焦於假設的另一本書籍內容，無任何關於正念或兒童教育的提及。)

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上大多數聲稱能“提高專注力”的書籍都抱持著懷疑態度，總覺得它們的方法論過於僵硬，難以持久。然而，這本冊子完全打破瞭我的固有印象。它的核心理念非常紮實——專注不是外界強加的要求，而是內心深處的一種自然流露。我最欣賞的是，作者非常強調“體驗式學習”，而不是死記硬背。每一個練習的設計都充滿瞭童趣和想象力，比如那個“聽覺探險傢”的環節，引導孩子放下視覺乾擾，全神貫注地捕捉環境中最細微的聲音。我看到我的孩子在做這個練習時，眼睛是閉著的，但他的耳朵好像突然打開瞭一個新的世界，那種沉浸感是驚人的。這不僅僅是訓練注意力，更是在培養孩子對生活細節的敏感度，讓他們學會珍惜此刻。這種對“當下”的深度參與，纔是應對信息爆炸時代最強大的武器。閱讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是一場心靈的漫步，讓人感到踏實而充滿希望。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，完全不同於我以往接觸的那些“教育類”書籍。它沒有那種居高臨下的說教感，更像是一位經驗豐富的朋友在分享他如何一步步引導孩子建立內心穩定的方法。我特彆喜歡它將那些看似抽象的“正念”概念，轉化成一個個具體、可操作的小練習。比如書中描述的那種“天氣報告”遊戲，讓孩子學會觀察自己當下的情緒，而不是被情緒牽著鼻子走，這簡直是太妙瞭。我嘗試著和我的孩子一起做，一開始他還有點不適應，但漸漸地，他開始主動告訴我他今天的心情“是晴天還是多雲”。這種潛移默化的改變，比任何說教都有效得多。作者對兒童心理的理解非常深刻，能夠抓住孩子在這個年齡段最容易睏惑的點，然後用最溫柔的方式去觸碰和化解。它不是要求孩子“完美”，而是教會他們如何與自己的不完美和平共處，這纔是真正的力量。讀完前幾章，我自己的焦慮感都減輕瞭不少，感覺自己也需要跟著孩子一起重新學習如何“慢下來”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得稱贊。它沒有那種厚重的學術感，拿在手裏感覺很親切，很適閤隨時翻閱。最吸引我的是，它非常注重“情境化”的應用。很多時候，我們知道要引導孩子，但不知道在孩子發脾氣、上課走神或者考試前緊張時，具體該怎麼開口。這本書提供瞭大量的“腳本”和應對策略，讓我感覺手裏握著一本實用的“情緒急救箱”。例如，在處理“過度反應”的場景時，書中提齣的“三步深呼吸法”非常直觀，而且語言非常適閤孩子理解，不像成人版本那樣充滿瞭術語。我發現，當我用書中的方式去引導後，衝突明顯減少瞭，因為我不是在對抗他的情緒，而是在和他一起處理情緒産生的能量。這套方法論的精妙之處在於，它讓你感覺自己是一個閤作者，而不是一個裁判員。它教會我們如何構建一個安全的情緒容器，讓孩子敢於把所有的“不舒服”都放進去，然後慢慢消化。

評分☆☆☆☆☆

深入閱讀後，我體會到這本書的價值遠超“育兒技巧”的範疇。它更像是一本關於“如何成為一個更有同理心和韌性的成年人”的指南。因為要有效地引導孩子，我們做父母的必須先理解和接納自己的心境。書中對於“完美父母”神話的拆解非常到位，它鼓勵我們接受自己的不完美，從而纔能真正看到孩子的不完美，並接納它們。這種自我覺察的環節，常常是通過一些非常巧妙的“反思性提問”來引導的，這些提問不像審問，更像是溫和的邀請，邀請我們進入自己的內心深處看一看。這種由內而外的改變，纔可能孕育齣穩定、平和的傢庭氛圍。它教會我的不是如何管理我的孩子，而是如何管理我自己的反應，而這，纔是教育孩子最核心的藝術所在。這本書的實用性和哲學深度達到瞭一個極佳的平衡點，值得反復品讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些引導性的冥想音頻，但總覺得對年幼的孩子來說太過枯燥，很難堅持超過五分鍾。這本《預定 正版 《孩子的簡單正念》》之所以能抓住我孩子的注意力，關鍵在於它將“靜心”與“遊戲”完美地結閤瞭起來。它不是讓你“什麼都不想”，而是讓你“專注於做某件事”。這種差異非常關鍵。比如，書中提到的一種“身體掃描”練習，被描述成是“給身體的每一個部位做一次溫柔的問候”，這種擬人化的錶達，瞬間拉近瞭練習與孩子之間的距離。我記得有一次，孩子因為被小夥伴誤解而感到委屈，我讓他試著做瞭一個“擁抱自己”的動作，引導他感受自己的體溫和心跳。那種自我安撫的力量，是通過書中的練習被激活的。它讓我們意識到，真正的力量源於內在的連接，而不是外界的認同。對於一個正在建立自我認知的孩子來說，這種內在支持太重要瞭。