现货正版 羅譽寅《徹底看懂自行車功率訓練數據》臉譜 港台原版 繁体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 拓特出版社

ISBN：9789862355268

商品编码：28228416379

正文语种：繁體中文

 

徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力

作者： 羅譽寅  

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 新功能介紹

出版社：臉譜  

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 新功能介紹

出版日期：2016/08/11

語言：繁體中文

定價：399元

ISBN：9789862355268

叢書系列：生活風格系列

規格：平裝 / 224頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：台灣

內容簡介

 

國內本自行車功率訓練+功率數據分析的耐力運動專書

從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說

 

人人有「功」練的時代即將到來，但卻不得其門而入－－

自行車功率計愈來愈普及，

以往動輒上十萬塊，目前只要2萬多就可買到，

讓想要變強的車友們，提高了添置功率訓練器材的意願，

隨著功率訓練門檻的降低，表示人人有「功」練的時代即將到來！

 

科學化訓練在自行車界屬功率訓練，因為功率能立即反映出車手所輸出的力量，是十分明確的強度指標，對運動強度的監控也非常有利，透過功率計便能精準地蒐集到訓練及比賽時的所有量化數據。

 

功率訓練愈來愈受到重視，不少自行車工作室與教練紛紛開設相關訓練課程，對功率訓練的知識愈發渴求，雖然國外有不少優質的功率訓練書籍與文章，但由於功率訓練的理論複雜，許多人受限於語言能力無法深入且全面的認識。而且蒐集數據的重點在於分析與解讀，唯有徹底融通不同數據所代表的意義與功能，數值才會變成有價值的知識和技術。

 

本三鐵選手寫的功率訓練圖解全書

 

作者有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對科學化體能與肌力訓練具有濃厚興趣，他在實際操作與體驗後，將生硬的功率訓練原理及專業術語，轉換成易懂的科普知識，並且一步一步教你學會使用世界級的功率數據解讀管理神器－－「WKO4」軟體，這套由Hunter Allen與Andrew Coggan PhD兩位世界知名功率訓練大師共同研發，是截至目前為止功能完備、也切合自行車愛好者需要的功率分析工具，從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說，讓你將數據發揮到：

 

．臨界功率（FTP）：衡量自行車運動表現的重要指標，以全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率或標準化功率，透過它找出自己的訓練區間，並可作為體能進步的指標。環賽自行車手的FTP一般都有400W以上的能力，而業餘自行車手通常落在250~350W之間。

 

．功率體重比（W/kg）：用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力，只要把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值愈高代表爬坡能力愈強。環賽選手的FTP功率體重比通常都會在6W/kg以上，而一般業餘自行車手則在4~5W/kg之間。

 

．訓練壓力指數（TSS）：訓練量的表示形式之一，可用來代表該次訓練為身體帶來多少壓力，數字愈大代表壓力愈高，休息天數相愈多，有了訓練壓力指數就能更客觀地量化每次的訓練量。對於剛接觸自行車訓練的人來說，150點TSS就算是一次壓力很大的訓練。

 

．變動指數（VI）：可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度，通常用於賽後分析。標準化功率除以平均功率的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代表全程的輸出愈穩定。

 

．強度係數（IF）：將單次訓練或比賽的標準化功率除以FTP，就可得出強度係數，透過它可以得知該次訓練的強度是輕鬆、中等、還是困難。如果以FTP強度連續騎1小時整，所得到的強度係數應該會剛好等於1。

 

．無氧儲備能力（FRC）：指在超過FTP時所能維持的總做功能力，可做為無氧能力的指標，總量愈多代表無氧能力愈強，在高強度（高功率輸出）的抗疲勞表現愈好，適合在比賽中擔任破風手，男自行車手的FRC要高過22.9kj才稱得上是厲害的破風手。

 

． 閾值心率（LTHR）：處於這個心率值下，乳酸產生的量會剛好等同於排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制，所以騎士可以維持這個強度約30?1?79?1?7160分鐘；對於沒有功率計的運動員可以使用閾值心率做為替代方式。

 

． 運動表現管理圖表（PMC）：自行車週期化功率訓練核心工具，利用運動員長期累積的訓練量（CTL）與短期的訓練量（ATL），計算出這段期間的身體狀況（TSB）能否參加比賽，或是檢視近的訓練是否符合預期。TSB要在+5以上才能有好的賽事表現。

 

這本功率訓練專書讓你更了解自己的優勢與缺點、確認自己屬於哪種類型的車手、在集團中扮演的角色，以及如何制定有效率的週期化個人訓練課表。你躍上馬背破風馳騁前，先掌握你體內的功率密碼。

 

國內自行車達人、運動教練口碑推薦

 

近年來功率產品逐漸普及，價格愈趨親民，讓自行車訓練成了鐵人三項中擁有精密化數據的項目，但功率數據背後存在諸多專業術語與複雜的資料結構，往往讓使用者為之畏怯。有一流的功率產品，卻無法善加運用於訓練安排或比賽規畫上，實乃相可惜之事。有幸一見譽寅投注心力撰寫一本詳盡、易讀且中文化的功率訓練書，將繁雜的術語用淺顯易懂的文字表達，相適用於想要展開科學化訓練的所有朋友們。－－J帥王志袁，IRONMAN Taiwan 113/226km台灣總1

 

華文版《功率訓練》，終於讓我等到了！

將功率訓練導入自行車訓練的七年實務經驗，讓我充分體會到長期運用功率訓練是忙碌現代運動員的划算投資。「功率訓練1小時勝過亂騎4小時」，透過功率計能夠即時記錄實際的運動表現，不僅能避免心率飄移與脫鉤等生理反應的誤解訊號，更能透過「功能性閾值功率FTP」明確制定訓練目標。倘若讀者們能再搭配週期化訓練循環模式，相信冠軍之路就在前方不遠處。－－「公路車小馬」 何航順，法國馬賽職業隊運動營養顧問與專欄作者

 

本書的內容從Hunter Allen 與Anderw Coggan 所制定的功率訓練黃金準則開始，將他們所合著的《Training and Racing with a Power Meter》一書的內容消化整理，再加上作者自身實際操作與體驗後對功率訓練的理解，讓生硬的原理變得更容易了解。除此之外，還將新版專業訓練軟體WKO4的操作方法、圖表原理等內容做了詳細解說。功率計愈趨普及親民的年代，因為有此書，讓更多的自行車愛好者能一窺功率訓練之一二，不再遙不可及。－－范永奕，史上強素人、自行車功率訓練達人

 

要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相稀有，至少譽寅是人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。－－徐國峰

 

隨著自行車功率計價格不斷地降低，功率計的普及率愈來愈高，在國外，功率計的應用與功率訓練已行之有年，也有很多專業書籍介紹功率訓練的基礎知識，然而在華人世界裡，始終沒有相關書籍，有系統的講解功率訓練，讓許多車友只能靠著網路上查找資料，以及車友間的相互分享，慢慢地摸索如何運用功率計來幫助訓練。這本《徹底看懂自行車功率訓練數據》，實屬繁體中文界本功率訓練的入門書籍，打破語言的隔閡，內容深入淺出，非常適合剛開始入門功率訓練的選手閱讀，而已經開始一陣子的選手們，透過本書，也更能深入了解功率訓練的各種專有名詞與定義，相信會更有體會。－－「落入凡間的科學怪人」黃榮達

 

作者介紹

 

作者簡介

 

羅譽寅

 

目前就讀台北市立大學體育學院運動科學研究所，已有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》等書。

 

相關著作

《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》

 

 

目錄

 

【導讀】專業與專注的結晶：台灣本自行車功率訓練專書

【自序】人人有「功」練時代降臨！你準備好了嗎？

【前言】「功率」是什麼？

 

【章】非用功率計不可的理由

1.更明確、更即時的訓練強度監控工具

2.準確地計算訓練量

3.更多的分析數據

4.教練與選手溝通的橋樑

5.鐵人三項比賽的「作弊」神器

 

【第二章】功率訓練關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）

1.什麼是功能性閾值功率（FTP）？

2.找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

【BOX】設定碼錶顯示FTP百分比，讓訓練更得心應手！

3.功率訓練區間——訓練不再模糊不清！

【BOX】大攝氧量愈高勝算愈大嗎？

4.如何判斷間歇訓練時是否已經「爆掉」？

 

【第三章】利用功率數據找出自己的優勢與弱點

1.用功率體重比看出誰才是爬坡高手

2.比賽將近，需要減重嗎？

3.透過大平均功率找出自己是哪類型的車手

4.功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點

 

【第四章】功率數據需要分析才有價值

1.反映現實的功率值——標準化功率（NP）

2.利用強度系數（IF）分析騎乘的艱難度

3.變動指數（VI）讓自行車也可以「配速」

【BOX】遇到上下坡時該怎麼騎？

4.鐵人三項比賽的配速策略

5.用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量

6.從TSS量化自己的體能、疲勞及狀況

7.做功的意義——訓練及比賽的補給策略

【BOX】運動過程中的補給不僅是是為了讓肚子不餓

8.讓功率計告訴你要補充多少食物才足夠

 

【第五章】踩踏技術也可以被量化！

1.踩踏技術的關鍵要素

2.利用功率計量化你的踩踏效率

3.畫圓沒錯，但不要太超過！

【BOX】隨時都維持有效率地踩踏——迴轉速

4.踩踏角度也要講究！

5.功率沒有說的事：你的騎乘方式偏向哪種類型？

 

【第六章】功率跟心率並非對立，而是互補

1.心率之於自行車有什麼意義？

2.找出騎車時的大心率

3.利用閾值心率來監控訓練強度

【BOX】高強度訓練或比賽的隔天要排的不是乳酸，而是…

4.透過安靜心率來評估身體是否需要休息

5.體能進步的量化指標——效率係數（EF）

6.心率也會「飄移」？

 

【第七章】善用WKO4分析訓練及比賽數據

1.WKO的由來

2.將訓練紀錄檔案同步到WKO4

【BOX】TrainingPeaks帳號申請

3.WKO4操作介面介紹

【BOX】FRC、PMAX與mFTP為自行車隊所帶來的意義

4.隨個人狀況調整的強度區間——個人化功率區間（CIPL）

 

【第八章】WKO4分析圖表功能介紹

1.尋找適合自己的分析圖表

2.運動員分析圖表系列

【BOX】WKO小技巧：自訂圖表樣式

【BOX】WKO4小技巧：游標追蹤功能

【BOX】WKO4小技巧：運動員分類管理功能

3.訓練分析圖表系列

【BOX】什麼是「VAM」？

【BOX】WKO4小技巧：放大檢視和分段切割功能

4.在WKO4上自製分析圖表：找出比賽中的「痛苦時刻」

5.「Find Match」圖表製作步驟

 

【附錄一】功率訓練課表

【附錄二】功率訓練名詞定義

 

深入解析《骑行力量：从入门到精通的科学训练指南》 本书特色： 本书并非市面上那些泛泛而谈的骑行技巧指南，而是一本专为渴望突破平台期、提升骑行效率与耐力的严肃骑行爱好者量身打造的科学训练手册。它摒弃了晦涩难懂的纯理论说教，以清晰、系统的逻辑，将复杂的运动生理学、生物力学原理与实战训练计划紧密结合。无论您是刚接触功率计的骑行新手，还是寻求精进的业余赛手，都能从中找到量化提升的切实路径。 第一部分：功率训练的基石——认识你的数字世界 在深入探讨如何训练之前，我们必须首先建立对“功率”这一核心指标的全面认知。功率（Watts）是衡量骑行者在特定时间内输出能量的直接指标，它比心率或速度更稳定、更客观地反映了你的体能状态。 第一章：功率计的原理与选择 本章将详尽解析市面上主流功率计的工作原理，包括曲柄式、脚踏式、盘片式和花鼓式。我们将对比它们的优缺点，例如重量影响、精度差异、电池续航，以及最重要的——如何确保数据传输的可靠性。同时，提供一份实用的选购指南，帮助读者根据自身预算和车型特点，选择最合适的测量设备。我们还会深入讨论零点校准（Zero Offset）的重要性，以及环境温度对读数的影响，确保每一次数据记录都是精确无误的。 第二章：理解关键阈值——FTP的设定与动态调整 功能性阈值功率（Functional Threshold Power, FTP）是功率训练的黄金标准，它代表了你能维持约一小时的最高平均功率。本章将详细介绍几种科学测定FTP的方法，包括经典的20分钟测试法及其变体。更重要的是，我们将探讨如何根据季节变化、疲劳程度和训练负荷，对FTP进行动态调整，避免陷入“一成不变的FTP”带来的训练瓶颈。此外，本书还会引入功耗效率（W/kg）的概念，强调在爬坡和体重敏感的场景下，体重管理与功率输出同等重要。 第三章：超越FTP的阶梯——功率区间的划分与应用 功率区间划分是训练指导的核心。本书采用最受认可的八区功率模型（基于FTP的百分比），精确定义了恢复跑、耐力跑、甜点跑、乳酸区、无氧阈值等各个区间的生理学意义和训练目的。读者将学习如何根据自己的目标（例如提升长距离耐力还是短距离爆发力），在不同功率区间内进行有效的训练负荷累积。每一区间都配有相应的实际骑行场景示例，让理论联系实际。 第二部分：构建你的训练蓝图——科学的训练周期设计 高效的训练并非盲目堆砌里程，而是需要周密的计划和周期化管理。本部分将指导读者如何制定符合自身目标和生活节奏的训练方案。 第四章：宏观规划——年度与季节性周期化 我们将深入探讨周期化训练的三个主要阶段：基础期（Base Phase）、强度期（Build Phase）和巅峰期（Peak Phase）。在基础期，重点是如何利用长时间、低强度的有氧耐力（Zone 2）训练来夯实体能基础；在强度期，如何科学地引入高强度间歇训练（HIIT）来提升无氧能力和阈值功率；而在巅峰期，如何通过减量调整，确保身体在关键赛事中达到最佳状态。书中提供了一套完整的年度训练模板，可供读者参考修改。 第五章：微观执行——每周训练日的具体安排 本章侧重于实操性，讲解如何平衡长距离LSD训练、高强度间歇（如Sweet Spot或VO2 Max间歇）与恢复训练。我们会详细剖析一个典型的训练周：周二侧重于力量和阈值提升，周四安排短促的爆发力训练，周末留给长途耐力骑行。同时，本书强调训练负荷管理，利用训练压力分数（TSS）和每日训练量（ATL）/慢性训练量（CTL）等工具，科学监控身体的疲劳累积，有效预防过度训练综合征。 第六章：不同场景下的功率训练策略 1. 爬坡专项训练： 如何区分“爬坡耐力”与“爬坡爆发力”训练，以及如何在特定坡度下调整输出策略。 2. 计时赛与平路爆发： 针对追求高速巡航的骑手，如何利用气动效率和特定功率（如扁平区域的FTP维持）进行训练。 3. 长距离耐力赛的能量管理： 探讨功率输出的下降曲线，以及如何在比赛后半程维持有效功率，重点分析能量补给与功率输出的关联。 第三部分：数据背后的秘密——解析进阶指标与恢复优化 功率数据是冰冷的数字，但它们揭示了身体运作的深层信息。本部分旨在教会读者如何解读这些数据背后的生理信号，并优化恢复过程。 第七章：进阶功率指标的解读 本书将介绍几个对提升表现至关重要的辅助指标： 平均净功率（NP）与强度因子（IF）： 如何使用这些指标更准确地评估单次训练的真实负荷。 平滑度指标（Smoothness Factor）： 评估骑行技术，教你如何通过均匀踩踏提升效率，减少能量浪费。 最大摄氧量（VO2 Max）与无氧功（Anaerobic Work Capacity）： 探讨如何间接通过功率计数据估算这些指标，并针对性地设计训练。 第八章：恢复是训练的一部分——营养、睡眠与主动恢复 功率的提升源于身体对训练刺激的适应，而适应主要发生在休息时。本章将详细阐述三大恢复支柱： 1. 营养窗口期： 训练后碳水化合物和蛋白质的精确补充策略，以最大化糖原储备和肌肉修复。 2. 睡眠质量与量化： 探讨优质睡眠对激素分泌和体能恢复的决定性作用。 3. 主动恢复的重要性： 介绍在低功率区间（Zone 1）进行轻微骑行，如何有效清除乳酸堆积，加速身体机能的恢复。 结语：将数据转化为表现 本书的终极目标是帮助读者实现知识到表现的转化。通过系统的学习和严谨的执行，功率训练将不再是复杂难懂的数学题，而是您通往更高骑行境界的清晰路线图。掌握这些科学工具，您将能够更聪明地训练，更有效地比赛。

评分☆☆☆☆☆

这次拿到这本，光是封面和装帧的设计就透露着一种低调的专业范儿，这比那些花里胡哨的封面要实在得多。内容方面，最让我惊艳的是作者对于“个体化”训练的强调。在这个万物皆可标准化的时代，它却反复提醒我们，每个人的身体反应、恢复速度和基础水平都是独一无二的。书中提供的那些数据分析模型和调整建议，都像是提供了一个框架，而不是一个僵硬的模板，鼓励读者去根据自己的实际情况进行微调。我特别喜欢它对比分析不同功率计数据准确性的章节，这解决了困扰我很久的一个实际问题——到底该相信哪个数值？作者用严谨的实验数据支撑了自己的观点，而不是空口说白话，这种实证精神让我非常信服。这本书更像是一位经验丰富的老前辈，坐在你身边，耐心且不厌其烦地为你解答每一个困惑，让人感觉非常踏实可靠。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时看书的耐心不算特别好，尤其对于技术类书籍，很容易在看到一半的时候就失去兴趣，但这本书完全打破了我的固有印象。它的结构设计得极其巧妙，逻辑链条非常清晰流畅，从基础概念的建立，到数据的解读，再到训练计划的制定，每一步都铺垫得非常到位。我感觉作者在编排内容时，非常理解一个普通骑行者从“迷茫”到“高效”的心路历程。尤其是关于如何识别和避免“无效训练”那一部分，简直是醍醐灌顶。我以前总觉得只要骑得久、骑得累就是好训练，但这本书让我明白了，没有数据支撑的努力，很可能只是在消耗体能，而没有带来真正的提升。这本书不是告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这么做”，这种深层次的理解，才是长期进步的关键所在。读完它，我感觉自己对骑行这件事的认知维度都提升了一个层次，不再是盲目地追逐公里数，而是带着目的性地去每一次骑行。

评分☆☆☆☆☆

这书真是太让我眼前一亮了，完全没料到能从这样一个看似枯燥的领域里挖掘出这么多有趣的点子。从拿到手的那一刻起，我就被它那种扎实的专业感给吸引住了。作者似乎真的下足了功夫去研究每一个细节，不像市面上很多那种浮于表面的入门读物，这本书更像是给已经有一定基础，想要更进一步的骑行爱好者准备的“进阶秘籍”。它不像那种纯理论的教科书，虽然内容很硬核，但讲解的方式却非常接地气，总能用一些巧妙的比喻把那些复杂的科学原理说得明明白白。比如，书中对不同训练区域的划分和描述，不再是冷冰冰的数字，而是结合了身体的实际感受，让人读完后立刻就想穿上骑行服，去实际操练一下。我特别欣赏作者那种严谨又不失灵活的写作态度，读起来一点都不费劲，反而有一种跟着专业教练一起深入钻研的成就感。这本书绝对是那种值得反复翻阅，每次都能读出新东西的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

说真的，我淘过不少关于运动表现提升的书，很多都让人感觉像是营销大于内容。但这一本，给我的感觉完全是反过来的——它太实在了，实在到让你觉得内容量比书的页数要厚重得多。它不仅仅是教你“看懂”数据，更是教你如何“利用”数据，将冰冷的数字转化为提升体能的有效指令。我特别欣赏它在章节末尾设置的“实践小贴士”和“常见误区解析”，这些总结性的部分，极大地帮助我巩固了刚学到的知识点，也立刻能应用到我下一次的骑行计划中去。这本书的价值在于，它培养了一种科学的训练思维，让你从一个被动的执行者，变成一个主动的、具有批判性思维的训练规划师。如果你厌倦了那些千篇一律的“鸡汤式”训练建议，渴望获得真正能够指导你进步的、有理有据的知识体系，那么这本书绝对值得你投入时间去精读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底相当扎实，读起来有一种沉静的力量感。它没有使用太多夸张的辞藻，而是用一种近乎学术研究般的精确度来描述复杂的生理学和运动科学原理。我承认，刚开始看某些涉及生物化学的部分时，还是需要放慢速度，甚至需要查阅一些背景知识，但这恰恰说明了内容的深度和广度。它提供的不是快速致胜的“捷径”，而是一套完整的“方法论”。很多训练书会告诉你“每天骑两小时”，这本书会告诉你“当你乳酸阈值处于X水平时，应该以Y瓦特进行Z时间的间歇冲刺，以达到最佳的生理刺激效果”。这种从宏观到微观的精细化处理，让那些原本晦涩难懂的训练指标，变得触手可及、可以被量化和管理。对于那些真正想把骑行当作一项严肃运动来对待的人来说，这本书是不可或缺的工具书。