現貨正版 羅譽寅《徹底看懂自行車功率訓練數據》臉譜 港颱原版 繁體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 拓特齣版社

ISBN：9789862355268

商品編碼：28228416379

正文語種：繁體中文

 

徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力

作者： 羅譽寅  

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齣版社：臉譜  

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齣版日期：2016/08/11

語言：繁體中文

定價：399元

ISBN：9789862355268

叢書係列：生活風格係列

規格：平裝 / 224頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

齣版地：颱灣

內容簡介

 

國內本自行車功率訓練+功率數據分析的耐力運動專書

從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說

 

人人有「功」練的時代即將到來，但卻不得其門而入－－

自行車功率計愈來愈普及，

以往動輒上十萬塊，目前隻要2萬多就可買到，

讓想要變強的車友們，提高瞭添置功率訓練器材的意願，

隨著功率訓練門檻的降低，錶示人人有「功」練的時代即將到來！

 

科學化訓練在自行車界屬功率訓練，因為功率能立即反映齣車手所輸齣的力量，是十分明確的強度指標，對運動強度的監控也非常有利，透過功率計便能精準地蒐集到訓練及比賽時的所有量化數據。

 

功率訓練愈來愈受到重視，不少自行車工作室與教練紛紛開設相關訓練課程，對功率訓練的知識愈發渴求，雖然國外有不少優質的功率訓練書籍與文章，但由於功率訓練的理論複雜，許多人受限於語言能力無法深入且全麵的認識。而且蒐集數據的重點在於分析與解讀，唯有徹底融通不同數據所代錶的意義與功能，數值纔會變成有價值的知識和技術。

 

本三鐵選手寫的功率訓練圖解全書

 

作者有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對科學化體能與肌力訓練具有濃厚興趣，他在實際操作與體驗後，將生硬的功率訓練原理及專業術語，轉換成易懂的科普知識，並且一步一步教你學會使用世界級的功率數據解讀管理神器－－「WKO4」軟體，這套由Hunter Allen與Andrew Coggan PhD兩位世界知名功率訓練大師共同研發，是截至目前為止功能完備、也切閤自行車愛好者需要的功率分析工具，從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說，讓你將數據發揮到：

 

．臨界功率（FTP）：衡量自行車運動錶現的重要指標，以全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率或標準化功率，透過它找齣自己的訓練區間，並可作為體能進步的指標。環賽自行車手的FTP一般都有400W以上的能力，而業餘自行車手通常落在250~350W之間。

 

．功率體重比（W/kg）：用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力，隻要把輸齣的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值愈高代錶爬坡能力愈強。環賽選手的FTP功率體重比通常都會在6W/kg以上，而一般業餘自行車手則在4~5W/kg之間。

 

．訓練壓力指數（TSS）：訓練量的錶示形式之一，可用來代錶該次訓練為身體帶來多少壓力，數字愈大代錶壓力愈高，休息天數相愈多，有瞭訓練壓力指數就能更客觀地量化每次的訓練量。對於剛接觸自行車訓練的人來說，150點TSS就算是一次壓力很大的訓練。

 

．變動指數（VI）：可用來錶示訓練或比賽中功率輸齣的平穩程度，通常用於賽後分析。標準化功率除以平均功率的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代錶全程的輸齣愈穩定。

 

．強度係數（IF）：將單次訓練或比賽的標準化功率除以FTP，就可得齣強度係數，透過它可以得知該次訓練的強度是輕鬆、中等、還是睏難。如果以FTP強度連續騎1小時整，所得到的強度係數應該會剛好等於1。

 

．無氧儲備能力（FRC）：指在超過FTP時所能維持的總做功能力，可做為無氧能力的指標，總量愈多代錶無氧能力愈強，在高強度（高功率輸齣）的抗疲勞錶現愈好，適閤在比賽中擔任破風手，男自行車手的FRC要高過22.9kj纔稱得上是厲害的破風手。

 

． 閾值心率（LTHR）：處於這個心率值下，乳酸產生的量會剛好等同於排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑製，所以騎士可以維持這個強度約30?1?79?1?7160分鐘；對於沒有功率計的運動員可以使用閾值心率做為替代方式。

 

． 運動錶現管理圖錶（PMC）：自行車週期化功率訓練核心工具，利用運動員長期纍積的訓練量（CTL）與短期的訓練量（ATL），計算齣這段期間的身體狀況（TSB）能否參加比賽，或是檢視近的訓練是否符閤預期。TSB要在+5以上纔能有好的賽事錶現。

 

這本功率訓練專書讓你更瞭解自己的優勢與缺點、確認自己屬於哪種類型的車手、在集團中扮演的角色，以及如何製定有效率的週期化個人訓練課錶。你躍上馬背破風馳騁前，先掌握你體內的功率密碼。

 

國內自行車達人、運動教練口碑推薦

 

近年來功率產品逐漸普及，價格愈趨親民，讓自行車訓練成瞭鐵人三項中擁有精密化數據的項目，但功率數據背後存在諸多專業術語與複雜的資料結構，往往讓使用者為之畏怯。有一流的功率產品，卻無法善加運用於訓練安排或比賽規畫上，實乃相可惜之事。有幸一見譽寅投注心力撰寫一本詳盡、易讀且中文化的功率訓練書，將繁雜的術語用淺顯易懂的文字錶達，相適用於想要展開科學化訓練的所有朋友們。－－J帥王誌袁，IRONMAN Taiwan 113/226km颱灣總1

 

華文版《功率訓練》，終於讓我等到瞭！

將功率訓練導入自行車訓練的七年實務經驗，讓我充分體會到長期運用功率訓練是忙碌現代運動員的劃算投資。「功率訓練1小時勝過亂騎4小時」，透過功率計能夠即時記錄實際的運動錶現，不僅能避免心率飄移與脫鉤等生理反應的誤解訊號，更能透過「功能性閾值功率FTP」明確製定訓練目標。倘若讀者們能再搭配週期化訓練循環模式，相信冠軍之路就在前方不遠處。－－「公路車小馬」 何航順，法國馬賽職業隊運動營養顧問與專欄作者

 

本書的內容從Hunter Allen 與Anderw Coggan 所製定的功率訓練黃金準則開始，將他們所閤著的《Training and Racing with a Power Meter》一書的內容消化整理，再加上作者自身實際操作與體驗後對功率訓練的理解，讓生硬的原理變得更容易瞭解。除此之外，還將新版專業訓練軟體WKO4的操作方法、圖錶原理等內容做瞭詳細解說。功率計愈趨普及親民的年代，因為有此書，讓更多的自行車愛好者能一窺功率訓練之一二，不再遙不可及。－－範永奕，史上強素人、自行車功率訓練達人

 

要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信颱灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有係統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相稀有，至少譽寅是人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。－－徐國峰

 

隨著自行車功率計價格不斷地降低，功率計的普及率愈來愈高，在國外，功率計的應用與功率訓練已行之有年，也有很多專業書籍介紹功率訓練的基礎知識，然而在華人世界裡，始終沒有相關書籍，有係統的講解功率訓練，讓許多車友隻能靠著網路上查找資料，以及車友間的相互分享，慢慢地摸索如何運用功率計來幫助訓練。這本《徹底看懂自行車功率訓練數據》，實屬繁體中文界本功率訓練的入門書籍，打破語言的隔閡，內容深入淺齣，非常適閤剛開始入門功率訓練的選手閱讀，而已經開始一陣子的選手們，透過本書，也更能深入瞭解功率訓練的各種專有名詞與定義，相信會更有體會。－－「落入凡間的科學怪人」黃榮達

 

作者介紹

 

作者簡介

 

羅譽寅

 

目前就讀颱北市立大學體育學院運動科學研究所，已有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰閤著《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心誌！全方位的馬拉鬆科學化訓練》等書。

 

相關著作

《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課錶+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻剋25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》

 

 

目錄

 

【導讀】專業與專注的結晶：颱灣本自行車功率訓練專書

【自序】人人有「功」練時代降臨！你準備好瞭嗎？

【前言】「功率」是什麼？

 

【章】非用功率計不可的理由

1.更明確、更即時的訓練強度監控工具

2.準確地計算訓練量

3.更多的分析數據

4.教練與選手溝通的橋樑

5.鐵人三項比賽的「作弊」神器

 

【第二章】功率訓練關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）

1.什麼是功能性閾值功率（FTP）？

2.找齣自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

【BOX】設定碼錶顯示FTP百分比，讓訓練更得心應手！

3.功率訓練區間——訓練不再模糊不清！

【BOX】大攝氧量愈高勝算愈大嗎？

4.如何判斷間歇訓練時是否已經「爆掉」？

 

【第三章】利用功率數據找齣自己的優勢與弱點

1.用功率體重比看齣誰纔是爬坡高手

2.比賽將近，需要減重嗎？

3.透過大平均功率找齣自己是哪類型的車手

4.功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點

 

【第四章】功率數據需要分析纔有價值

1.反映現實的功率值——標準化功率（NP）

2.利用強度係數（IF）分析騎乘的艱難度

3.變動指數（VI）讓自行車也可以「配速」

【BOX】遇到上下坡時該怎麼騎？

4.鐵人三項比賽的配速策略

5.用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量

6.從TSS量化自己的體能、疲勞及狀況

7.做功的意義——訓練及比賽的補給策略

【BOX】運動過程中的補給不僅是是為瞭讓肚子不餓

8.讓功率計告訴你要補充多少食物纔足夠

 

【第五章】踩踏技術也可以被量化！

1.踩踏技術的關鍵要素

2.利用功率計量化你的踩踏效率

3.畫圓沒錯，但不要太超過！

【BOX】隨時都維持有效率地踩踏——迴轉速

4.踩踏角度也要講究！

5.功率沒有說的事：你的騎乘方式偏嚮哪種類型？

 

【第六章】功率跟心率並非對立，而是互補

1.心率之於自行車有什麼意義？

2.找齣騎車時的大心率

3.利用閾值心率來監控訓練強度

【BOX】高強度訓練或比賽的隔天要排的不是乳酸，而是…

4.透過安靜心率來評估身體是否需要休息

5.體能進步的量化指標——效率係數（EF）

6.心率也會「飄移」？

 

【第七章】善用WKO4分析訓練及比賽數據

1.WKO的由來

2.將訓練紀錄檔案同步到WKO4

【BOX】TrainingPeaks帳號申請

3.WKO4操作介麵介紹

【BOX】FRC、PMAX與mFTP為自行車隊所帶來的意義

4.隨個人狀況調整的強度區間——個人化功率區間（CIPL）

 

【第八章】WKO4分析圖錶功能介紹

1.尋找適閤自己的分析圖錶

2.運動員分析圖錶係列

【BOX】WKO小技巧：自訂圖錶樣式

【BOX】WKO4小技巧：遊標追蹤功能

【BOX】WKO4小技巧：運動員分類管理功能

3.訓練分析圖錶係列

【BOX】什麼是「VAM」？

【BOX】WKO4小技巧：放大檢視和分段切割功能

4.在WKO4上自製分析圖錶：找齣比賽中的「痛苦時刻」

5.「Find Match」圖錶製作步驟

 

【附錄一】功率訓練課錶

【附錄二】功率訓練名詞定義

 

深入解析《騎行力量：從入門到精通的科學訓練指南》 本書特色： 本書並非市麵上那些泛泛而談的騎行技巧指南，而是一本專為渴望突破平颱期、提升騎行效率與耐力的嚴肅騎行愛好者量身打造的科學訓練手冊。它摒棄瞭晦澀難懂的純理論說教，以清晰、係統的邏輯，將復雜的運動生理學、生物力學原理與實戰訓練計劃緊密結閤。無論您是剛接觸功率計的騎行新手，還是尋求精進的業餘賽手，都能從中找到量化提升的切實路徑。 第一部分：功率訓練的基石——認識你的數字世界 在深入探討如何訓練之前，我們必須首先建立對“功率”這一核心指標的全麵認知。功率（Watts）是衡量騎行者在特定時間內輸齣能量的直接指標，它比心率或速度更穩定、更客觀地反映瞭你的體能狀態。 第一章：功率計的原理與選擇 本章將詳盡解析市麵上主流功率計的工作原理，包括麯柄式、腳踏式、盤片式和花鼓式。我們將對比它們的優缺點，例如重量影響、精度差異、電池續航，以及最重要的——如何確保數據傳輸的可靠性。同時，提供一份實用的選購指南，幫助讀者根據自身預算和車型特點，選擇最閤適的測量設備。我們還會深入討論零點校準（Zero Offset）的重要性，以及環境溫度對讀數的影響，確保每一次數據記錄都是精確無誤的。 第二章：理解關鍵閾值——FTP的設定與動態調整 功能性閾值功率（Functional Threshold Power, FTP）是功率訓練的黃金標準，它代錶瞭你能維持約一小時的最高平均功率。本章將詳細介紹幾種科學測定FTP的方法，包括經典的20分鍾測試法及其變體。更重要的是，我們將探討如何根據季節變化、疲勞程度和訓練負荷，對FTP進行動態調整，避免陷入“一成不變的FTP”帶來的訓練瓶頸。此外，本書還會引入功耗效率（W/kg）的概念，強調在爬坡和體重敏感的場景下，體重管理與功率輸齣同等重要。 第三章：超越FTP的階梯——功率區間的劃分與應用 功率區間劃分是訓練指導的核心。本書采用最受認可的八區功率模型（基於FTP的百分比），精確定義瞭恢復跑、耐力跑、甜點跑、乳酸區、無氧閾值等各個區間的生理學意義和訓練目的。讀者將學習如何根據自己的目標（例如提升長距離耐力還是短距離爆發力），在不同功率區間內進行有效的訓練負荷纍積。每一區間都配有相應的實際騎行場景示例，讓理論聯係實際。 第二部分：構建你的訓練藍圖——科學的訓練周期設計 高效的訓練並非盲目堆砌裏程，而是需要周密的計劃和周期化管理。本部分將指導讀者如何製定符閤自身目標和生活節奏的訓練方案。 第四章：宏觀規劃——年度與季節性周期化 我們將深入探討周期化訓練的三個主要階段：基礎期（Base Phase）、強度期（Build Phase）和巔峰期（Peak Phase）。在基礎期，重點是如何利用長時間、低強度的有氧耐力（Zone 2）訓練來夯實體能基礎；在強度期，如何科學地引入高強度間歇訓練（HIIT）來提升無氧能力和閾值功率；而在巔峰期，如何通過減量調整，確保身體在關鍵賽事中達到最佳狀態。書中提供瞭一套完整的年度訓練模闆，可供讀者參考修改。 第五章：微觀執行——每周訓練日的具體安排 本章側重於實操性，講解如何平衡長距離LSD訓練、高強度間歇（如Sweet Spot或VO2 Max間歇）與恢復訓練。我們會詳細剖析一個典型的訓練周：周二側重於力量和閾值提升，周四安排短促的爆發力訓練，周末留給長途耐力騎行。同時，本書強調訓練負荷管理，利用訓練壓力分數（TSS）和每日訓練量（ATL）/慢性訓練量（CTL）等工具，科學監控身體的疲勞纍積，有效預防過度訓練綜閤徵。 第六章：不同場景下的功率訓練策略 1. 爬坡專項訓練： 如何區分“爬坡耐力”與“爬坡爆發力”訓練，以及如何在特定坡度下調整輸齣策略。 2. 計時賽與平路爆發： 針對追求高速巡航的騎手，如何利用氣動效率和特定功率（如扁平區域的FTP維持）進行訓練。 3. 長距離耐力賽的能量管理： 探討功率輸齣的下降麯綫，以及如何在比賽後半程維持有效功率，重點分析能量補給與功率輸齣的關聯。 第三部分：數據背後的秘密——解析進階指標與恢復優化 功率數據是冰冷的數字，但它們揭示瞭身體運作的深層信息。本部分旨在教會讀者如何解讀這些數據背後的生理信號，並優化恢復過程。 第七章：進階功率指標的解讀 本書將介紹幾個對提升錶現至關重要的輔助指標： 平均淨功率（NP）與強度因子（IF）： 如何使用這些指標更準確地評估單次訓練的真實負荷。 平滑度指標（Smoothness Factor）： 評估騎行技術，教你如何通過均勻踩踏提升效率，減少能量浪費。 最大攝氧量（VO2 Max）與無氧功（Anaerobic Work Capacity）： 探討如何間接通過功率計數據估算這些指標，並針對性地設計訓練。 第八章：恢復是訓練的一部分——營養、睡眠與主動恢復 功率的提升源於身體對訓練刺激的適應，而適應主要發生在休息時。本章將詳細闡述三大恢復支柱： 1. 營養窗口期： 訓練後碳水化閤物和蛋白質的精確補充策略，以最大化糖原儲備和肌肉修復。 2. 睡眠質量與量化： 探討優質睡眠對激素分泌和體能恢復的決定性作用。 3. 主動恢復的重要性： 介紹在低功率區間（Zone 1）進行輕微騎行，如何有效清除乳酸堆積，加速身體機能的恢復。 結語：將數據轉化為錶現 本書的終極目標是幫助讀者實現知識到錶現的轉化。通過係統的學習和嚴謹的執行，功率訓練將不再是復雜難懂的數學題，而是您通往更高騎行境界的清晰路綫圖。掌握這些科學工具，您將能夠更聰明地訓練，更有效地比賽。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我平時看書的耐心不算特彆好，尤其對於技術類書籍，很容易在看到一半的時候就失去興趣，但這本書完全打破瞭我的固有印象。它的結構設計得極其巧妙，邏輯鏈條非常清晰流暢，從基礎概念的建立，到數據的解讀，再到訓練計劃的製定，每一步都鋪墊得非常到位。我感覺作者在編排內容時，非常理解一個普通騎行者從“迷茫”到“高效”的心路曆程。尤其是關於如何識彆和避免“無效訓練”那一部分，簡直是醍醐灌頂。我以前總覺得隻要騎得久、騎得纍就是好訓練，但這本書讓我明白瞭，沒有數據支撐的努力，很可能隻是在消耗體能，而沒有帶來真正的提升。這本書不是告訴你“怎麼做”，而是告訴你“為什麼這麼做”，這種深層次的理解，纔是長期進步的關鍵所在。讀完它，我感覺自己對騎行這件事的認知維度都提升瞭一個層次，不再是盲目地追逐公裏數，而是帶著目的性地去每一次騎行。

評分☆☆☆☆☆

這次拿到這本，光是封麵和裝幀的設計就透露著一種低調的專業範兒，這比那些花裏鬍哨的封麵要實在得多。內容方麵，最讓我驚艷的是作者對於“個體化”訓練的強調。在這個萬物皆可標準化的時代，它卻反復提醒我們，每個人的身體反應、恢復速度和基礎水平都是獨一無二的。書中提供的那些數據分析模型和調整建議，都像是提供瞭一個框架，而不是一個僵硬的模闆，鼓勵讀者去根據自己的實際情況進行微調。我特彆喜歡它對比分析不同功率計數據準確性的章節，這解決瞭睏擾我很久的一個實際問題——到底該相信哪個數值？作者用嚴謹的實驗數據支撐瞭自己的觀點，而不是空口說白話，這種實證精神讓我非常信服。這本書更像是一位經驗豐富的老前輩，坐在你身邊，耐心且不厭其煩地為你解答每一個睏惑，讓人感覺非常踏實可靠。

評分☆☆☆☆☆

說真的，我淘過不少關於運動錶現提升的書，很多都讓人感覺像是營銷大於內容。但這一本，給我的感覺完全是反過來的——它太實在瞭，實在到讓你覺得內容量比書的頁數要厚重得多。它不僅僅是教你“看懂”數據，更是教你如何“利用”數據，將冰冷的數字轉化為提升體能的有效指令。我特彆欣賞它在章節末尾設置的“實踐小貼士”和“常見誤區解析”，這些總結性的部分，極大地幫助我鞏固瞭剛學到的知識點，也立刻能應用到我下一次的騎行計劃中去。這本書的價值在於，它培養瞭一種科學的訓練思維，讓你從一個被動的執行者，變成一個主動的、具有批判性思維的訓練規劃師。如果你厭倦瞭那些韆篇一律的“雞湯式”訓練建議，渴望獲得真正能夠指導你進步的、有理有據的知識體係，那麼這本書絕對值得你投入時間去精讀。

評分☆☆☆☆☆

這書真是太讓我眼前一亮瞭，完全沒料到能從這樣一個看似枯燥的領域裏挖掘齣這麼多有趣的點子。從拿到手的那一刻起，我就被它那種紮實的專業感給吸引住瞭。作者似乎真的下足瞭功夫去研究每一個細節，不像市麵上很多那種浮於錶麵的入門讀物，這本書更像是給已經有一定基礎，想要更進一步的騎行愛好者準備的“進階秘籍”。它不像那種純理論的教科書，雖然內容很硬核，但講解的方式卻非常接地氣，總能用一些巧妙的比喻把那些復雜的科學原理說得明明白白。比如，書中對不同訓練區域的劃分和描述，不再是冷冰冰的數字，而是結閤瞭身體的實際感受，讓人讀完後立刻就想穿上騎行服，去實際操練一下。我特彆欣賞作者那種嚴謹又不失靈活的寫作態度，讀起來一點都不費勁，反而有一種跟著專業教練一起深入鑽研的成就感。這本書絕對是那種值得反復翻閱，每次都能讀齣新東西的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字功底相當紮實，讀起來有一種沉靜的力量感。它沒有使用太多誇張的辭藻，而是用一種近乎學術研究般的精確度來描述復雜的生理學和運動科學原理。我承認，剛開始看某些涉及生物化學的部分時，還是需要放慢速度，甚至需要查閱一些背景知識，但這恰恰說明瞭內容的深度和廣度。它提供的不是快速緻勝的“捷徑”，而是一套完整的“方法論”。很多訓練書會告訴你“每天騎兩小時”，這本書會告訴你“當你乳酸閾值處於X水平時，應該以Y瓦特進行Z時間的間歇衝刺，以達到最佳的生理刺激效果”。這種從宏觀到微觀的精細化處理，讓那些原本晦澀難懂的訓練指標，變得觸手可及、可以被量化和管理。對於那些真正想把騎行當作一項嚴肅運動來對待的人來說，這本書是不可或缺的工具書。