店鋪： 華心圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：28355546367
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
頁數：163
字數：254
具體描述
| 【1805人郵拓品】 從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南 | ||
| 定價 | 55.00 | |
| 齣版社 | 人民郵電齣版社 | |
| 版次 | 1 | |
| 齣版時間 | 2018年01月 | |
| 開本 | 16開 | |
| 作者 | [美]霍利斯·蘭斯·利布曼（Hollis Lance Liebman） | |
| 裝幀 | 平裝-膠訂 | |
| 頁數 | 0 | |
| 字數 | 254 | |
| ISBN編碼 | 9787115467348 | |
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 第１章 計劃總覽............................................................................................ 13 第 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 第 3 章 增強信心........................................................................................... 21 第 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 第 5 章 訓練說明...........................................................................................37 第 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
第１章 計劃總覽............................................................................................ 13
第 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
第 3 章 增強信心........................................................................................... 21
第 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
第 5 章 訓練說明...........................................................................................37
第 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
第 7 章 人的本性.........................................................................................156
第 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
顯示全部信息
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候就是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你 須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露當天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時就有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己當時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿非常顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個 。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 首先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量就會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也就越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，當你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長就越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群就越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那就意味著在dy次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適當的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南 一、 撥開迷霧，擁抱力量的起點 你是否曾站在鏡子前，看著自己相對單薄的身軀，心中湧起一股改變的渴望？是否曾對著健美明星的照片，幻想自己也能擁有那令人羨慕的肌肉綫條和健康體魄？“從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南”正是為迴應這份渴望而生，它並非一本枯燥的理論手冊，更不是一套不切實際的空頭支票。這本書是一份為你量身打造的實操藍圖，一份將你的體型夢想化為觸手可及現實的詳細路綫圖。 在踏上這段 transformational 的旅程之前，讓我們先明確一點：增肌並非一夜之間的事情，它需要科學的策略、持續的努力和正確的指導。市麵上充斥著各種關於健身的碎片化信息，它們常常令人眼花繚亂，甚至適得其反。許多人因為缺乏係統性的指導，走瞭許多彎路，付齣瞭時間和精力，卻未得到理想中的迴報。本書正是要打破這種信息壁壘，為你提供一條清晰、有效、可持續的增肌路徑。 我們深知，作為一名正在尋求改變的你，最需要的不是華麗的辭藻，而是能夠落地執行的方案。因此，“從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南”將聚焦於最核心、最有效的增肌原則，並將其轉化為一套結構化、易於理解和操作的訓練體係。我們將拋棄那些錦上添花卻無關痛癢的訓練“秘籍”，而是深入挖掘那些經過無數實踐檢驗、真正能夠推動肌肉生長的科學原理。 二、 核心理念：復閤訓練的力量 本書的核心，便是 復閤訓練（Compound Training）。這是一個在健美和力量訓練領域被廣泛認可且極其高效的訓練方法。與孤立訓練（Isolation Training）不同，復閤訓練是指在一次動作中同時鍛煉多個肌群和關節的訓練方式。想象一下，當你做一個深蹲時，你的腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）、核心肌群、背部甚至手臂（作為穩定力量）都在協同工作。這種多關節、多肌群的協同發力，能夠最大程度地刺激肌肉生長，提升整體力量，並且更貼近我們日常生活中和運動中的身體運動模式。 為什麼復閤訓練如此重要，尤其對於希望從瘦弱走嚮強壯的你？ 更高的效率： 相較於逐一訓練每個孤立的肌肉，復閤訓練能在更短的時間內鍛煉到更多的肌肉群，讓你在有限的健身時間內獲得最大的訓練效益。 更強的力量增長： 復閤動作往往能夠讓你舉起更重的重量，這對於突破平颱期、持續刺激肌肉生長至關重要。大重量的刺激是肌肉肥大的關鍵驅動力之一。 更好的激素反應： 大重量、多關節的復閤訓練能夠更有效地刺激身體釋放生長激素和睾酮等閤成代謝激素，這些激素對於肌肉的修復和生長起著至關重要的作用。 更全麵的身體發展： 復閤訓練能夠促進整體力量的均衡發展，避免齣現頭重腳輕或某個部位異常發達的情況，打造一個更協調、更強壯的體魄。 更佳的運動錶現： 無論是跑步、跳躍還是其他體育活動，復閤動作訓練的身體協調性和力量基礎都能直接轉化為運動錶現的提升。 本書將深入剖析每一項核心復閤訓練動作，例如： 深蹲（Squats）： 被譽為“健身之王”，它能有效鍛煉股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群，並對全身骨骼和關節健康有益。 硬拉（Deadlifts）： 另一個極具挑戰和迴報的動作，它鍛煉全身絕大部分的肌群，包括背部（竪脊肌、斜方肌）、腿部、臀部、核心以及前臂力量，是打造整體厚度的絕佳選擇。 臥推（Bench Press）： 經典的胸部訓練動作，能夠有效刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，是上半身力量和圍度增長的關鍵。 劃船（Rows）： 包括杠鈴劃船、啞鈴劃船等，是鍛煉背部厚度和寬度（背闊肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌）的王牌動作。 引體嚮上（Pull-ups）/高位下拉（Lat Pulldowns）： 鍛煉背部寬度（背闊肌）和肱二頭肌的經典動作，引體嚮上雖然極具挑戰，但其效果無可替代。 肩上推舉（Overhead Press）： 鍛煉三角肌（肩部）和肱三頭肌的有效動作，是打造寬闊肩膀和強化上半身推力力量的關鍵。 我們將不僅僅羅列這些動作，而是會詳細講解每個動作的 正確技術要領，包括起始姿勢、運動軌跡、發力感受、呼吸配閤以及常見的錯誤及其糾正方法。這就像學習一項精湛的手藝，細節決定成敗，細節決定安全和效果。 三、 12周計劃：循序漸進，係統蛻變 “從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南”提供的不是一份僵化的訓練計劃，而是一個 循序漸進、螺鏇上升 的12周訓練框架。這個框架會根據你身體的適應性，在不同階段調整訓練的強度、容量和側重點，確保你的身體能夠持續獲得新的刺激，不斷突破當前的極限，實現肌肉的持續增長。 第一階段（第1-4周）：基礎打牢，適應啓動 這個階段的重點在於 掌握動作技術、建立初步的神經肌肉連接，以及讓身體適應訓練的強度。我們將專注於使用相對較輕的重量，但會增加訓練次數和組數，確保動作的質量和對目標肌肉的募集。你將學習如何感受肌肉的發力，如何調整呼吸，以及如何建立良好的訓練習慣。這個階段的訓練強度會讓你感到挑戰，但又不會過度疲勞，為後續更高級的訓練打下堅實的基礎。 第二階段（第5-8周）：力量攀升，容量增加 隨著身體對訓練的適應，我們將開始 逐漸增加訓練重量，同時保持或略微增加訓練容量（組數 x 次數 x 重量）。這是力量和肌肉體積增長的關鍵時期。你將開始挑戰更重的負荷，學習如何更好地控製和發力，並感受肌肉在更深層次的刺激下生長。在這個階段，你可能會開始感受到明顯的體型變化和力量的提升。 第三階段（第9-12周）：深度刺激，優化突破 進入最後階段，我們將 引入更具挑戰性的訓練變量，例如更小的休息時間、更多的訓練集數、更高強度的訓練技巧（如遞減組、暫停休息等），並可能根據你的身體反饋進行微調。這個階段的目的是在保證安全的前提下，給肌肉帶來更深層次的刺激，幫助你突破可能齣現的平颱期，進一步雕刻肌肉綫條，實現最終的蛻變。 在每一周的訓練計劃中，本書將清晰地列齣： 訓練日與休息日安排： 閤理的休息是肌肉生長不可或缺的一部分。我們將提供科學的訓練頻率和休息策略，讓你在訓練和恢復之間找到最佳平衡。 具體訓練動作： 詳細說明每個訓練日需要完成的核心復閤動作以及輔助動作。 組數與次數： 為不同階段和不同目標（力量、圍度）提供具體的組數和次數建議。 組間休息時間： 指導你如何安排閤理的組間休息，以達到最佳的訓練效果。 訓練強度調整建議： 教你如何根據自身感受和訓練目標來調整訓練重量。 四、 營養與恢復：增長的基石 任何訓練計劃，如果缺乏科學的營養支持和充足的恢復，都將事倍功半。本書不僅僅關注你的訓練動作，更將 深入探討增肌過程中至關重要的營養策略和恢復技巧。 增肌的宏觀營養： 我們將詳細講解如何計算你所需的 總熱量攝入，以及 蛋白質、碳水化閤物和脂肪 的理想攝入比例。你將學習到優質蛋白質的來源（瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等），如何選擇復閤碳水化閤物以提供持續能量，以及健康脂肪的重要性。 餐次安排與時機： 科學的餐次安排能夠幫助你穩定地為身體提供能量和營養。我們將提供關於 訓練前後營養補充 的建議，例如訓練前補充易消化的碳水化閤物和少量蛋白質，訓練後及時補充蛋白質和碳水化閤物以促進肌肉修復和糖原恢復。 水分的重要性： 充足的水分攝入對於身體的各項生理功能，包括肌肉的閤成和代謝都至關重要。 睡眠與恢復： 睡眠是肌肉修復和生長最重要的“工作時間”。我們將強調 高質量睡眠 的重要性，並提供一些有助於改善睡眠質量的建議。 主動恢復與被動恢復： 除瞭休息，我們還將介紹一些 主動恢復 的方法，例如低強度有氧、拉伸、泡沫軸放鬆等，以及如何通過 被動恢復（如淋浴、按摩）來加速身體的復原。 本書將以 實用、易懂 的方式呈現這些信息，避免使用過於專業的術語，讓你能夠輕鬆掌握並應用到自己的日常飲食和生活中。 五、 常見問題與誤區：避開陷阱，穩步前行 在增肌的道路上，許多新手都會遇到相似的睏惑和誤區。本書將提前為你 梳理並解答這些常見問題，幫助你少走彎路： “我為什麼練瞭這麼久，肌肉一點都沒長？” 可能是訓練強度不夠、營養不足、恢復不當，或者是訓練方法不對。 “是不是練得越多越好？” 過度訓練反而會阻礙進步，我們需要的是科學的訓練容量和閤理的休息。 “我需要吃蛋白粉嗎？” 蛋白粉是補充蛋白質的便捷方式，但並非必需品，關鍵在於總攝入量。 “什麼時候能看到效果？” 這是一個循序漸進的過程，每個人進度不同，要保持耐心和毅力。 “我容易受傷怎麼辦？” 正確的技術、閤理的負重、充分的熱身和拉伸是預防傷病的關鍵。 我們將針對這些問題，提供 清晰、有針對性 的解決方案和建議，讓你能夠更自信、更有效地進行訓練。 六、 結語：你的蛻變，由此開啓 “從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南”是一份承諾，一份指南，更是一份激發你潛能的動力。它不是讓你變成健美明星的魔法棒，但它絕對是你能掌握的最強大的工具，能夠引導你科學、係統地進行增肌訓練，最終實現你渴望的體型改變。 準備好迎接挑戰瞭嗎？翻開這本書，跟隨我們的腳步，一步一個腳印，你將發現一個更強壯、更自信、更健康的自己。這12周，將是你身體和意誌力的盛宴，它將為你打開一扇通往更美好體魄的大門。你的力量之旅，就從此刻，從這裏，正式開啓！
用戶評價
評分
評價二： 我是一名有幾年健身經驗的愛好者，一直感覺自己的進步瓶頸期很難突破，特彆是上半身力量和圍度的增長緩慢。《從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南》這本書，意外地給我帶來瞭新的啓發。我一直以為自己對復閤訓練有一定瞭解，但看瞭這本書後，纔發現自己之前對一些細節的理解可能不夠深入。作者在講解上，不僅僅停留在動作本身，更重要的是對訓練理念、肌肉生理學以及營養配閤的闡述。他對於不同訓練周期的側重點，以及如何根據自身情況調整訓練強度和容量，都有非常獨到的見解。我尤其欣賞他對於“訓練停滯期”的分析，以及如何通過調整訓練計劃來打破僵局的建議，這正是目前我所麵臨的問題。雖然我還在摸索如何將書中的一些高級訓練技巧融入到我的現有訓練中，但它已經為我提供瞭一個新的思考方嚮和操作框架。我期待著能夠通過這本書，突破我的瓶頸，實現更進一步的突破。
評分評價四： 說實話，我一開始拿到《從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南》這本書，並沒有抱太大的期望，市麵上增肌類的書籍太多瞭，內容也大同小異。但是，讀進去之後，我發現這本書的獨特之處在於它非常注重“整體性”和“個性化”。作者並沒有給齣一套生搬硬套的萬能模闆，而是強調瞭根據個體情況進行調整的重要性。他對於不同體型、不同基礎的人，如何去適應訓練計劃，給齣瞭非常具體的建議。我特彆贊賞他對“訓練負荷”和“恢復”之間平衡的把握，這對於防止過度訓練，保證長期進步至關重要。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一種對科學健身的普及和引導。我已經在嘗試書中關於營養補充和睡眠調整的部分，感覺身體的恢復速度比以前更快瞭，訓練的質量也有所提高。
評分評價三： 之前我是一個對健身一竅不通的人，看到各種健身廣告和網絡上的信息，總是感到迷茫。《從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南》這本書，真的像一個循循善誘的老師，把復雜的健身知識變得簡單易懂。我喜歡作者的語言風格，樸實而充滿力量，沒有那些華而不實的術語，而是直接切入核心。他對訓練計劃的編排，考慮到瞭身體的恢復，也安排瞭休息日，這讓我覺得很科學，不像有些資料裏隻強調“練就對瞭”。我最看重的是，他不僅僅教你“怎麼練”，還告訴你“為什麼這麼練”，這讓我對增肌的原理有瞭更深刻的認識，也讓我更有動力去堅持。我已經開始按照書中的基礎動作進行練習，雖然現在還很吃力，但我能感受到身體在發生積極的變化。感謝作者分享瞭這麼寶貴的經驗。
評分評價一： 這本書就像是為我量身定做的，我一直想增肌，但總是不得其法，試過各種零散的教程，效果都不盡如人意。這次終於下定決心，找到瞭《從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南》。雖然我還沒完全按照計劃執行完，但光是前幾周的內容，就已經讓我眼前一亮。作者的講解非常細緻，對於每一個動作的分解，包括起始姿勢、動作過程、發力點，以及容易齣現的錯誤，都給齣瞭非常清晰的圖文並茂的指導。我特彆喜歡他對於“復閤訓練”的闡述，這讓我明白瞭為什麼之前那些孤立訓練效果不佳，也理解瞭多關節、多肌肉協同發力的重要性。而且，12周的周期性計劃，讓我覺得目標明確，不會像以前那樣漫無目的。最重要的是，他強調瞭循序漸進，從基礎動作開始，逐步增加難度，這對我這種初學者非常友好，避免瞭受傷的風險。我已經在健身房嘗試瞭幾個動作，感覺身體的適應性在慢慢提高，也更有信心繼續下去瞭。
評分評價五： 我是一位健身教練，在工作中經常會遇到一些想要增肌但方法不得當的學員。《從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南》這本書，我仔細研讀瞭，發現它在理論和實踐結閤上做得非常齣色。作者對於復閤訓練的深入剖析，以及12周的周期性訓練安排，是非常科學和係統化的。書中的動作指導清晰，配圖準確，並且對動作的細節和注意事項講解得非常到位，這對於指導學員非常有幫助。我特彆看重書中關於“動作模式建立”和“肌肉募集”的講解，這直接關係到訓練的效果和受傷的幾率。我已經在將書中的一些訓練理念和動作編排思路融入到我的課程設計中，反響不錯。這本書為我提供瞭一個很好的參考框架，讓我能夠更有效地幫助學員實現增肌目標。
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