店铺： 墨砚聚客图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：28451928786
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南 书籍简介 这本书并非一本枯燥乏味的训练计划列表，它是一个为你量身打造的、切实可行的增肌蓝图。我们将深入探讨科学的训练原理，揭示身体如何真正生长，并为你提供一套经过实证检验的12周复合训练计划。无论你是健身新手，还是在健身路上遇到瓶颈，这本书都将是你突破极限、实现蜕变的强大助力。 核心理念：复合训练的威力 “从瘦弱到强壮”的基石在于对复合训练的深刻理解与应用。复合训练，顾名思义，是指那些能够同时调动身体多个肌群和关节的动作。与孤立训练（如只练二头肌弯举）不同，复合动作能够更有效地刺激全身肌肉生长，提升整体力量，并加速新陈代谢。这些动作模拟了人类日常生活中和运动中常见的发力模式，因此它们不仅能帮助你构建肌肉，更能提升你的功能性体能，让你在日常生活中和运动场上都变得更加强大。 本书将详细阐述为什么复合训练是增肌最高效的途径，以及如何通过科学的动作选择和编排，最大限度地发挥其潜力。我们将介绍诸如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、推举等经典复合动作，并深入解析每个动作的技术要领、常见错误以及如何进行有效的进阶和调整。你将学会如何安全、有效地执行这些动作，确保每一次训练都能最大化肌肉刺激，同时最小化受伤风险。 12周增肌周期：循序渐进的科学计划 本书的核心内容是一套精心设计的12周增肌训练计划。这个计划并非一成不变，而是根据训练科学的循序渐进原则，分为三个阶段，每个阶段为期四周。每个阶段都有明确的目标和重点，让你在不断挑战自我的同时，身体能够逐步适应并持续进步。 第一阶段（1-4周）：基础建立与动作模式优化 目标： 学习并熟练掌握所有核心复合动作的正确发力模式，建立初步的力量基础。 重点： 动作的质量永远是第一位的。在这个阶段，我们将侧重于学习正确的动作技巧，感受肌肉的收缩与伸展。我们会使用相对较轻的重量，以保证动作的标准性。 训练安排： 采用较低的训练频率，让身体有足够的时间适应新的训练强度和动作模式。训练日之间有充足的休息。 内容涵盖： 详细的动作技术讲解，包括起始姿势、运动轨迹、发力时机、呼吸技巧以及核心的稳定。我们将提供视频演示的指导，并附带文字说明，帮助你理解每一个细节。同时，还会介绍一些有助于提高柔韧性和活动度的辅助性动作，为后续更强度的训练打下基础。 第二阶段（5-8周）：力量与围度同步增长 目标： 在保证动作标准的前提下，逐步增加训练重量和训练量，刺激肌肉纤维的肥大。 重点： 挑战自己的极限，但要始终保持对身体的感知。学习如何进行有效的负荷递增（Progressive Overload），这是肌肉持续增长的关键。 训练安排： 适当提高训练频率和训练强度，引入更具挑战性的训练组数和次数范围。 内容涵盖： 针对每个复合动作，提供详细的重量和组数建议。介绍不同的训练策略，如超级组、递减组等，以增加训练的密度和强度。我们会讨论如何识别和克服平台期，以及如何通过调整训练变量来持续突破。营养和休息的重要性在这个阶段会被进一步强调，因为它们是肌肉生长的燃料和修复剂。 第三阶段（9-12周）：巅峰突破与巩固提升 目标： 冲击个人新的力量和围度记录，进一步雕塑肌肉线条，并为下一阶段的训练打下坚实基础。 重点： 结合前面两个阶段的积累，进行更具策略性的训练。可能会引入一些更高级的训练技术，但始终以安全和效果为导向。 训练安排： 训练强度和密度达到最高点，但会注意合理的训练负荷，避免过度训练。 内容涵盖： 引入一些能够进一步挑战身体的训练方法，例如极点训练（Peak Training）和超量恢复（Supercompensation）。我们会教你如何根据自己的身体反馈来调整训练计划，例如增加或减少训练量、更换动作等。此外，还会提供关于训练后的恢复策略，如拉伸、泡沫轴放松、主动恢复等，帮助身体更快地从高强度训练中恢复，为下一次训练做好准备。 不仅仅是训练：整体的增肌解决方案 “从瘦弱到强壮”深知，增肌并非只关乎训练。科学的营养摄入和充足的休息是肌肉生长必不可少的两大支柱。本书将为你提供一套完整、可执行的增肌营养指南。 科学的宏量营养素配比： 你将学习如何计算你的每日所需总热量，以及如何合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，以最大化肌肉合成，同时控制体脂的增长。我们会提供不同食物的增肌友好度评级，帮助你做出更明智的食物选择。 增肌食物清单与食谱建议： 告别模糊的“多吃蛋白质”的建议，我们将提供一份详细的增肌食物清单，涵盖优质蛋白质来源、复合碳水化合物、健康脂肪以及各类维生素和矿物质丰富的蔬菜水果。本书还将提供一些简单易行的、美味的增肌食谱，让你在享受美食的同时，也能为肌肉生长提供充足的营养。 最佳的进食时机： 了解在训练前、训练中和训练后如何摄入营养，能够显著提升你的训练效果和恢复速度。我们将为你揭示这些关键的“营养窗口期”。 充足的睡眠与恢复： 肌肉并非在训练时生长，而是在休息时修复和生长。本书将强调睡眠的重要性，并提供一些改善睡眠质量的实用建议。同时，我们还会介绍主动恢复的技术，如拉伸、泡沫轴按摩等，帮助身体更快地从疲劳中恢复，为下一次训练做好准备。 打破平台期，持续进步 在健身过程中，遇到平台期是不可避免的。本书将为你提供一系列行之有效的方法，帮助你打破平台期，持续进步： 训练变量的调整： 通过改变训练组数、次数、训练强度、训练频率、动作顺序、休息时间等，给身体新的刺激。 动作的变化与进阶： 适时引入新的复合动作或现有动作的变式，增加训练的新鲜感和挑战性。 周期性训练： 了解如何将训练计划进行周期性调整，避免身体适应性过强。 心理调适： 培养积极的心态，相信自己的能力，并从挑战中找到乐趣。 本书为你带来的不仅仅是更强壮的体魄，更是一种健康、积极的生活方式。 通过这12周的旅程，你将学会如何科学、有效地训练，如何为身体提供充足的燃料，以及如何让身体得到充分的恢复。你将看到自己的力量以肉眼可见的速度增长，肌肉围度不断扩大，身体线条更加流畅。更重要的是，你将获得对身体的深刻理解，建立起持续健身的自信和动力。 无论你是想要改变自己，摆脱瘦弱的体型，还是希望在现有的基础上取得更大的突破，“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”都将是你手中最强大的工具。现在，就跟随我们一起，开启这段充满力量与蜕变的旅程吧！
用户评价
评分
我一直对力量训练有着浓厚的兴趣，但总感觉自己像是在原地打转，进步非常缓慢。看了很多关于增肌的资料，也尝试过不同的训练计划，但效果总是不尽如人意。当我偶然翻到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书时，立刻被它的标题所吸引。“12周”这个时间限制，让我看到了希望，觉得这是一个可以挑战的目标。更重要的是，“复合训练”这个概念，正是我一直在寻找的。我一直认为，想要真正地变得强壮，需要全面发展身体的协调性和力量，而不是仅仅停留在孤立肌群的训练上。我迫切地想知道，这本书是如何将复合训练融入到12周的计划中的，是不是包含了像深蹲、硬拉、推举这样能够同时刺激多个大肌群的基础动作。我也非常期待书中能够详细解析不同训练日期的安排，以及如何循序渐进地增加训练强度和重量。我希望这本书能够提供一套完整、系统、并且易于理解的训练方案，能够帮助我突破瓶颈，真正实现从瘦弱到强壮的蜕变。
评分一直以来，我都觉得自己的身体素质不够好，总是给人一种“弱不禁风”的感觉。尝试过很多次增肌的念头，但要么是坚持不下来，要么是找不到科学的方法。偶然间看到了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，它的标题就深深吸引了我。“12周”这个时间节点，让我觉得这是一个非常有挑战性且能看到成果的目标，这对于我这种容易半途而废的人来说，简直是量身定做的。而且，“复合训练”这个词，听起来就比那些零散的孤立动作更有效率，更能锻炼整体的力量和肌肉协调性。我一直希望能够建立一个强壮的身体，而不仅仅是某个部位的肌肉发达。我非常想知道，这本书会提供怎样的训练计划，是不是真的能够在一个相对短的时间内，通过科学的复合训练，帮助我实现身体素质的显著提升。我期待书中能有详细的动作讲解，并且能够针对不同体质的人提出一些调整建议，这样我就不会担心因为动作不标准而受伤了。
评分我一直渴望拥有更健硕的体型，告别“纸片人”的称号，但苦于找不到合适的指导。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但真正能够吸引我、让我觉得切实可行的却不多。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的标题，首先就引起了我的兴趣。“12周”这个明确的时间线，给了一个我努力的方向和期望达成的目标，这对于培养长期的健身习惯非常有帮助。而“复合训练”这个词，更是戳中了我的痛点。我总觉得，想要全身均衡发展，有效地增加肌肉，就应该采取这种能够同时锻炼多个肌群的训练方式，效率更高，也能更好地建立身体的整体力量。我非常好奇书中是如何设计这12周的训练周期的，是不是包含了那些经典的复合动作，并且是否有详细的图文讲解，确保我可以安全、有效地完成每一个动作。我期待这本书能够给我带来一个清晰、可执行的增肌路线图，让我在健身的道路上不再迷茫。
评分这本书的标题——“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”，听起来就非常吸引我。我一直觉得自己的体型有点单薄，想要增加一些肌肉，但又不知道从何下手。市面上关于健身的书籍实在太多了，很多都充斥着各种理论和复杂的概念，让人望而却步。而这个标题直击要害，明确了目标——“增肌”，并给出了一个清晰的时间线——“12周”，这让我觉得非常实用，有具体的计划可循。我一直希望找到一本能够指导我一步一步进行训练的书，而不是那种泛泛而谈、不接地气的。重点是“复合训练”，这几个字在我看来非常关键。我总觉得，要真正有效地增肌，应该是有系统、有针对性的训练方式，而不是零散地做一些孤立动作。复合训练意味着能够同时锻炼到多个肌群，效率更高，这正是我所追求的。我迫不及待地想知道，这本书到底是如何设计这12周的训练计划的，是不是真的能让一个像我这样体质的人，在相对短的时间内看到明显的改变。这本书的封面设计也很简洁，没有那些花里胡哨的图片，反而让我觉得更加专业和可靠。我特别期待书中能够详细介绍复合训练的原理，以及如何正确执行这些动作，避免受伤。
评分作为一个健身新手，我总是对如何开始感到迷茫。市面上的健身App和网络视频良莠不齐，很多时候都不知道哪个才是真正科学有效的方法。当我在书店看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书时，瞬间就被吸引了。首先，标题中的“12周”给了我一个清晰的目标和时间框架，这对于我这种容易缺乏毅力的人来说，是极大的激励。我一直想要一个明确的健身路线图，而不是每天都在纠结今天该练什么。其次，“复合训练”这个词也正是我所需要的。我理解的复合训练，就是能够同时锻炼到身体多个部位的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等等。这种训练方式效率高，而且能够模仿我们在日常生活中更自然的运动模式，所以我相信它对于建立整体力量和肌肉基础非常有帮助。我最关心的是，这本书会不会提供非常详细的动作指导，包括正确的发力方式、动作幅度、甚至是一些常见的错误和纠正方法。我希望这本书能够像一位经验丰富的教练一样，手把手地教我如何安全有效地完成每一个动作，避免走弯路。
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