BF:實踐篇-姿勢跑法 尼可拉斯·羅曼諾夫 浙江人民齣版社 9787213083372 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尼可拉斯·羅曼諾夫 著

圖書標籤:

• 跑步
• 姿勢
• 技巧
• 運動
• 健康
• 訓練
• 尼可拉斯·羅曼諾夫
• BF:實踐篇
• 浙江人民齣版社
• 運動醫學

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213083372

商品編碼：29330507728

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-08-01

基本信息

書名:實踐篇-姿勢跑法

定價：52.90元

售價：40.7元

作者:尼可拉斯·羅曼諾夫

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2017-08-01

ISBN：9787213083372

字數：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

編輯推薦

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l 風靡世界的三大跑步法之二——姿勢跑法實踐訓練指南。

l 眾多跑圈大咖聯袂推薦，姿勢跑法培訓課程、教練認證課程課前必讀！

l 10節核心課程，102張真人示範圖，帶你徹底根除錯誤跑姿，幫你解決跑步的3大關鍵問題！

l 四屆奧運會教練，運動損傷診斷、預防和康復鍛煉多領域運動科學傢，“姿勢跑法”創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士傾力巨獻；姿勢跑法中國大陸與颱灣地區總教練徐國峰擔當審校。

l 國內係統、科學、專業、全麵的跑步書係——湛廬“奔跑的未來”書係。

內容提要

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l 《姿勢跑法》（實踐篇）全麵闡釋瞭如何將姿勢跑法應用到實踐中：分析跑步動作、糾正錯誤動作、在不同環境中跑步、預防常見運動損傷等等，幫助跑者實現健康、高效、不受傷害地跑步。

l 羅曼諾夫博士提齣的姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本動作：關鍵跑姿、落下、上拉。在書中，他嚮我們詳細介紹瞭姿勢跑法的準備工作、技術動作解析以及相應的力量訓練等內容。

目錄

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中文版序　 跑得更快，更有效率，不受傷害

引 言　 如何像運動員那樣跑步？

PART1 準備

01 我與跑步：從蘇聯到美國

02 知覺能力：培養跑步的敏銳度

03 跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量

04 選擇閤適的跑鞋：如何找到zui好的跑鞋

05 拍攝：瞭解自己的動作

06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習

07 力量訓練：4種常規的力量練習

PART2 姿勢跑法的10堂課

08 開 講：用更好的跑步姿態代替不良的跑步方式

09 課：腳

10 第二課：關鍵跑姿

11 第三課：落下

12 第四課：上拉

13 第五課：跑步的完整動作

14 第六課：跟腱

15 第七課：再論關鍵姿勢

16 第八課：再論落下

17 第九課：再論上拉

18 第十課：重新跑起來

19 結 業：享受這一刻

PART3 姿勢跑法循環訓練

20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破

21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環

22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃

23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南

24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷

PART4 突破極限

25 大猴子，小猴子：如何製訂適閤自己的訓練計劃

26 全能訓練計劃：5公裏，10公裏，半馬，全馬

27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我

附錄

姿勢跑法的技術要領

跑步中常見的錯誤動作

美國陸軍訓練評估錶

跑步動作的分析

視頻分析的6個要點

術語匯編

緻謝

譯者後記

作者介紹

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尼可拉斯·羅曼諾夫

l 世界運動科學傢，擁有40多年的科研經驗。專業涉及運動生物力學、運動生理學、運動訓練理論與體育教學、專業及業餘運動員的培訓、運動損傷診斷和預防、康復訓練等領域。

l 四屆奧運會教練。現為俄羅斯鐵人三項國傢隊隊員進行指導。曾帶領英國鐵人三項國傢隊參加2000年悉尼奧運會、2004年雅典奧運會。2012年，他的弟子、俄羅斯殘奧會運動員葉蓮娜·伊凡諾娃（Elena Ivanova）獲得3枚。

寇特·布倫加

l 美國高級私人教練，健身和運動訓練領域作傢，《男士健康》（美版）、《扣籃》、《名利場》等知名雜誌撰稿人。

文摘

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序言

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探索更高效、更少損傷的奔跑之道：姿勢跑法精進之旅 你是否曾渴望在每一次邁步中感受力量的律動，而非疲憊的侵蝕？你是否曾因跑步帶來的傷痛而一度想要放棄，卻又不捨那份自由馳騁的暢快？那麼，這本《BF：實踐篇-姿勢跑法》將是你尋找答案的最佳夥伴。這本書並非簡單羅列跑步的技巧，而是深入剖析人體力學原理，引導你構建一套真正符閤身體自然運作的奔跑模式，讓你在享受速度與耐力的同時，大幅降低受傷的風險。 由國際知名的跑步專傢尼可拉斯·羅曼諾夫博士傾力打造，並由浙江人民齣版社隆重推齣，這本書凝聚瞭多年科學研究與實踐經驗的精華。它將帶你超越傳統的“姿勢正確”誤區，進入一個更深邃、更個性化的姿勢跑法理解層麵。在這裏，我們不再拘泥於錶麵的動作模仿，而是著眼於每一次落地、每一次蹬伸背後所蘊含的生物力學智慧。 告彆“練”的痛苦，擁抱“順”的愉悅 許多跑者在初學姿勢跑法時，常常會陷入一個誤區：過於刻意地模仿教練的示範動作，試圖“練”齣某種固定的姿勢。然而，姿勢跑法的核心並非是僵化的動作，而是理解身體如何利用重力、慣性以及高效的發力鏈條來驅動前進。這本書將為你揭示，真正的姿勢跑法，是讓你的身體“順”著重力嚮下，從而産生嚮前的動量，而非費力地“推”或“拉”地麵。 本書將從基礎的“傾倒”原理齣發，詳細講解如何利用身體的重心進行自然前傾，從而解放雙臂，讓雙腿更自由地在身體下方快速交換。你會學習到如何感知並利用身體的慣性，讓每次落地都成為下一次蹬伸的強大助力，形成一個流暢、連貫的能量傳遞過程。這種“順勢而為”的跑步方式，不僅能極大地提升你的跑步效率，讓你跑得更快、更持久，更重要的是，它能夠將衝擊力從你的關節和肌肉轉移到更具彈性的肌腱和韌帶上，從根本上減少跑步帶來的損傷。 拆解關鍵環節，精細雕琢每一個細節 《BF：實踐篇-姿勢跑法》並非一個籠統的概念宣講，而是提供瞭一套詳盡的實踐指南。本書將把姿勢跑法分解成幾個關鍵的構成要素，並針對每個要素進行深入的解析和訓練指導： 重心與傾倒 (The Lean): 這是姿勢跑法的靈魂。你將學會如何找到並維持一個恰當的身體前傾角度，理解前傾的幅度如何影響你的步頻和步幅，以及如何在不同速度下調整你的傾倒。本書會提供一係列陸地和跑步中的練習，幫助你掌握身體前傾的感知和控製能力。 足部落地 (The Foot Strike): 拋開“前腳掌落地”或“中腳掌落地”的僵化觀念，本書將強調“在身體下方落地”的重要性。你將學習如何感知你的腳部何時最自然地觸及地麵，以及如何利用足部和腳踝的彈性來吸收和迴饋能量。我們將探討不同落地時機對跑姿的影響，並提供練習來培養更具彈性的落地方式。 步頻與步幅 (Cadence and Stride): 許多跑者誤以為姿勢跑法就是小步快頻。然而，本書會解釋，高效的步頻和步幅是身體自然運作的結果，而非刻意追求。你將學習如何通過調整重心和落地方式來找到最適閤你的步頻，以及如何避免過度邁步，從而減少不必要的能量損耗和衝擊力。 擺臂與核心 (Arm Swing and Core Engagement): 擺臂並非簡單的“前後擺動”，而是與身體的鏇轉和推進力息息相關。本書將指導你如何利用手臂的擺動來帶動身體的鏇轉，從而産生額外的推進力，並平衡身體的運動。同時，強大的核心肌群是穩定身體、高效傳遞力量的關鍵。你將瞭解如何通過特定的練習來強化你的核心，使其在跑步過程中始終保持穩定和有力。 呼吸與節奏 (Breathing and Rhythm): 科學的呼吸方式能夠為身體提供充足的氧氣，並幫助你更好地管理身體的能量。本書將引導你探索更自然、更深沉的呼吸技巧，並將其與你的跑步節奏相結閤，形成一種身心閤一的奔跑體驗。 超越理論，直擊實踐：量身定製的訓練計劃 《BF：實踐篇-姿勢跑法》之所以稱之為“實踐篇”，在於其強大的實操性。書中提供瞭大量圖文並茂的練習，涵蓋瞭陸地訓練、動態熱身、跑步技術訓練以及傷病預防練習。這些練習的設計，充分考慮瞭不同體能水平、不同跑步目標的跑者需求，你可以根據自己的情況進行選擇和調整。 本書的獨特之處在於，它鼓勵你成為自己身體的“偵探”。通過細緻的自我感知和分析，你將逐漸理解自己的身體在跑步中的獨特運作方式，從而找到最適閤你的個性化姿勢跑法。書中會提供一係列自我評估的工具和方法，幫助你識彆跑步中的不良習慣，並針對性地進行糾正。 不止於跑步，更是一種生活哲學 姿勢跑法不僅僅是一種跑步技術，它更是一種關於如何與身體和諧相處的哲學。通過學習姿勢跑法，你將更深入地理解自己的身體，學會傾聽身體的信號，並在日常生活中保持更健康、更具活力的姿態。這種對身體的覺知和尊重，將滲透到你的生活方方麵麵，讓你變得更加自信和從容。 無論你是初次嘗試跑步的新手，希望從一開始就建立科學的奔跑習慣；還是經驗豐富的跑者，正飽受運動損傷的睏擾，渴望突破瓶頸，實現更長遠、更健康的目標；抑或是你隻是對如何更有效地利用身體力量感到好奇，這本書都將為你打開一扇全新的大門。 立即翻開《BF：實踐篇-姿勢跑法》，開啓你的高效、健康、愉悅的奔跑之旅，感受身體在你每一次律動中釋放的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書在討論“環境適應性”時所采用的跨學科視角。它不僅僅局限於空氣阻力、坡度這些物理因素，還深入探討瞭不同海拔、不同濕度條件下，身體血液緩衝能力和血液粘度變化對運動錶現的深遠影響。作者甚至引用瞭航空航天醫學中的一些早期研究，來解釋人體在極端條件下如何優化氣體交換效率。這種廣博的知識涉獵，使得整本書的論述極具深度和廣度，完全跳齣瞭傳統跑步書籍的範疇。它提供瞭一種宏觀的、係統性的看待運動錶現的哲學。讀完之後，我不再僅僅關注某一次訓練的跑量或速度，而是開始思考我的身體作為一個復雜的生物機器，是如何在一個不斷變化的世界中，努力維持內穩態的。這本書為我打開瞭一扇通往更深層次運動科學探索的大門，讓我對自己的訓練，産生瞭前所未有的敬畏感和求知欲。

評分☆☆☆☆☆

哇，剛翻完一本關於運動生理學的書，名字裏雖然帶著“實踐”二字，但給我的感受卻是一種全新的、偏嚮理論構建的視角。這本書給我最大的衝擊，在於它如何細緻地解構瞭人體在進行高強度活動時，能量係統是如何無縫切換和協同運作的。我一直以為跑步或者其他耐力運動，無非就是有氧無氧那麼迴事，但這本書深入到瞭分子層麵，探討瞭肌紅蛋白與綫粒體在氧氣運輸與利用效率上的微妙差異，以及如何通過特定的訓練頻率來誘導綫粒體的生物閤成。特彆是其中關於“乳酸閾值”的重新定義那一部分，作者並沒有滿足於傳統的固定數值判斷，而是引入瞭更動態的、與個體神經肌肉募集模式相關的模型。這使得我不得不停下來，反復對照自己過去訓練日誌中的數據，去重新審視那些看似停滯不前的瓶頸期，究竟是源於心肺能力的不足，還是神經信號傳遞效率的衰減。它不僅僅是告訴你“該怎麼做”，更是讓你理解“為什麼會這樣”，這種由內而外的理解，比單純的口號式指導要深刻得多，讓每一次訓練計劃的製定都充滿瞭科學的嚴謹性。

評分☆☆☆☆☆

讀這本書的體驗，就像是拿到瞭一張詳盡的、關於人體運動控製係統的拆解圖。我一直以為，跑步姿勢的調整，無非是腳落地時的角度、軀乾的微小前傾，是那種非常直觀的物理調整。然而，這本書卻把重點放在瞭中樞神經係統（CNS）對姿態的“預設”和“反饋”機製上。作者用非常清晰的圖錶說明瞭，很多我們自認為的“錯誤姿勢”，其實是身體為瞭應對特定環境壓力（比如疲勞堆積或地形變化）而做齣的最優化的、但代價高昂的神經代償。這種視角讓我對“技術”的理解從外殼轉嚮瞭內核。印象最深的是關於本體感受器（Proprioceptors）的描述，它不是被動地接收信息，而是主動地參與到運動決策中去。這讓我開始思考，那些反復強調的“感覺”或“意念”在跑步中的作用，絕非虛無縹緲的玄學，而是CNS正在高速處理的實時數據流。這本書沒有直接告訴你如何擺動手臂，但它告訴你大腦是如何“決定”你的手臂應該如何擺動的，這種深度探索讓人耳目一新。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的文字風格偏嚮於學術論文與科普的結閤體，閱讀起來需要一定的專注度，因為它大量使用瞭生物力學和運動控製領域的專業術語。但正是這種嚴謹性，構建起瞭一個非常紮實的理論框架，尤其是在探討身體不同部位如何協調一緻以最小化能量耗散時，展現齣瞭極高的專業水準。它沒有那些市麵上常見書籍中常見的“神奇秘訣”或“快速突破法”，反而更像是一本指導你如何建立一套屬於自己、且能夠持續迭代的評估體係的工具書。其中關於地麵反作用力的解析部分，我花瞭好幾天纔消化完，作者非常細緻地分析瞭觸地時間、垂直振幅與水平速度之間的復雜非綫性關係。這讓我意識到，很多我們追求的“高效跑姿”，其實是特定速度區間的係統平衡點，而不是一個普適的黃金標準。這本書的價值在於，它教會你如何像一個工程師一樣去審視自己的運動錶現，而不是被動地模仿。

評分☆☆☆☆☆

這本書在探討“疲勞管理”方麵，給我帶來瞭非常務實的啓發。過去我總是將疲勞簡單地歸結為肌肉酸痛和呼吸急促，認為是“力竭”的信號。但這本書從能量代謝的不可逆性、神經信號傳遞效率下降以及內分泌係統的應激反應等多個維度，將疲勞“分層”和“解耦”瞭。它闡述瞭，有氧能力下降和神經疲勞導緻的步頻下降，往往是發生在不同的時間點，並且需要不同的恢復策略。例如，書中提到瞭一種評估“中樞疲勞”的方法，它並不依賴於心率或配速，而是通過特定的認知任務測試，來衡量大腦對運動指令的執行力。這種將心理和生理疲勞進行量化分析的方法，對我製定訓練周期中的減量周（Tapering）起到瞭決定性的指導作用。它讓我明白瞭，高質量的休息，有時比高質量的訓練更關鍵，而如何科學地定義“高質量的休息”，這本書給齣瞭具體的參照係。