BF:实践篇-姿势跑法 尼可拉斯·罗曼诺夫 浙江人民出版社 9787213083372 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼可拉斯·罗曼诺夫 著

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• 尼可拉斯·罗曼诺夫
• BF:实践篇
• 浙江人民出版社
• 运动医学

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213083372

商品编码：29330507728

包装：平装-胶订

出版时间：2017-08-01

基本信息

书名:实践篇-姿势跑法

定价：52.90元

售价：40.7元

作者:尼可拉斯·罗曼诺夫

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2017-08-01

ISBN：9787213083372

字数：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

编辑推荐

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l 风靡世界的三大跑步法之二——姿势跑法实践训练指南。

l 众多跑圈大咖联袂推荐，姿势跑法培训课程、教练认证课程课前必读！

l 10节核心课程，102张真人示范图，带你彻底根除错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题！

l 四届奥运会教练，运动损伤诊断、预防和康复锻炼多领域运动科学家，“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士倾力巨献；姿势跑法中国大陆与台湾地区总教练徐国峰担当审校。

l 国内系统、科学、专业、全面的跑步书系——湛庐“奔跑的未来”书系。

内容提要

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l 《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。

l 罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。

目录

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中文版序　 跑得更快，更有效率，不受伤害

引 言　 如何像运动员那样跑步？

PART1 准备

01 我与跑步：从苏联到美国

02 知觉能力：培养跑步的敏锐度

03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量

04 选择合适的跑鞋：如何找到zui好的跑鞋

05 拍摄：了解自己的动作

06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习

07 力量训练：4种常规的力量练习

PART2 姿势跑法的10堂课

08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式

09 课：脚

10 第二课：关键跑姿

11 第三课：落下

12 第四课：上拉

13 第五课：跑步的完整动作

14 第六课：跟腱

15 第七课：再论关键姿势

16 第八课：再论落下

17 第九课：再论上拉

18 第十课：重新跑起来

19 结 业：享受这一刻

PART3 姿势跑法循环训练

20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破

21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环

22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划

23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南

24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤

PART4 突破极限

25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划

26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马

27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我

附录

姿势跑法的技术要领

跑步中常见的错误动作

美国陆军训练评估表

跑步动作的分析

视频分析的6个要点

术语汇编

致谢

译者后记

作者介绍

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尼可拉斯·罗曼诺夫

l 世界运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。

l 四届奥运会教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜·伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚。

寇特·布伦加

l 美国高级私人教练，健身和运动训练领域作家，《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。

文摘

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序言

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探索更高效、更少损伤的奔跑之道：姿势跑法精进之旅 你是否曾渴望在每一次迈步中感受力量的律动，而非疲惫的侵蚀？你是否曾因跑步带来的伤痛而一度想要放弃，却又不舍那份自由驰骋的畅快？那么，这本《BF：实践篇-姿势跑法》将是你寻找答案的最佳伙伴。这本书并非简单罗列跑步的技巧，而是深入剖析人体力学原理，引导你构建一套真正符合身体自然运作的奔跑模式，让你在享受速度与耐力的同时，大幅降低受伤的风险。 由国际知名的跑步专家尼可拉斯·罗曼诺夫博士倾力打造，并由浙江人民出版社隆重推出，这本书凝聚了多年科学研究与实践经验的精华。它将带你超越传统的“姿势正确”误区，进入一个更深邃、更个性化的姿势跑法理解层面。在这里，我们不再拘泥于表面的动作模仿，而是着眼于每一次落地、每一次蹬伸背后所蕴含的生物力学智慧。 告别“练”的痛苦，拥抱“顺”的愉悦 许多跑者在初学姿势跑法时，常常会陷入一个误区：过于刻意地模仿教练的示范动作，试图“练”出某种固定的姿势。然而，姿势跑法的核心并非是僵化的动作，而是理解身体如何利用重力、惯性以及高效的发力链条来驱动前进。这本书将为你揭示，真正的姿势跑法，是让你的身体“顺”着重力向下，从而产生向前的动量，而非费力地“推”或“拉”地面。 本书将从基础的“倾倒”原理出发，详细讲解如何利用身体的重心进行自然前倾，从而解放双臂，让双腿更自由地在身体下方快速交换。你会学习到如何感知并利用身体的惯性，让每次落地都成为下一次蹬伸的强大助力，形成一个流畅、连贯的能量传递过程。这种“顺势而为”的跑步方式，不仅能极大地提升你的跑步效率，让你跑得更快、更持久，更重要的是，它能够将冲击力从你的关节和肌肉转移到更具弹性的肌腱和韧带上，从根本上减少跑步带来的损伤。 拆解关键环节，精细雕琢每一个细节 《BF：实践篇-姿势跑法》并非一个笼统的概念宣讲，而是提供了一套详尽的实践指南。本书将把姿势跑法分解成几个关键的构成要素，并针对每个要素进行深入的解析和训练指导： 重心与倾倒 (The Lean): 这是姿势跑法的灵魂。你将学会如何找到并维持一个恰当的身体前倾角度，理解前倾的幅度如何影响你的步频和步幅，以及如何在不同速度下调整你的倾倒。本书会提供一系列陆地和跑步中的练习，帮助你掌握身体前倾的感知和控制能力。 足部落地 (The Foot Strike): 抛开“前脚掌落地”或“中脚掌落地”的僵化观念，本书将强调“在身体下方落地”的重要性。你将学习如何感知你的脚部何时最自然地触及地面，以及如何利用足部和脚踝的弹性来吸收和回馈能量。我们将探讨不同落地时机对跑姿的影响，并提供练习来培养更具弹性的落地方式。 步频与步幅 (Cadence and Stride): 许多跑者误以为姿势跑法就是小步快频。然而，本书会解释，高效的步频和步幅是身体自然运作的结果，而非刻意追求。你将学习如何通过调整重心和落地方式来找到最适合你的步频，以及如何避免过度迈步，从而减少不必要的能量损耗和冲击力。 摆臂与核心 (Arm Swing and Core Engagement): 摆臂并非简单的“前后摆动”，而是与身体的旋转和推进力息息相关。本书将指导你如何利用手臂的摆动来带动身体的旋转，从而产生额外的推进力，并平衡身体的运动。同时，强大的核心肌群是稳定身体、高效传递力量的关键。你将了解如何通过特定的练习来强化你的核心，使其在跑步过程中始终保持稳定和有力。 呼吸与节奏 (Breathing and Rhythm): 科学的呼吸方式能够为身体提供充足的氧气，并帮助你更好地管理身体的能量。本书将引导你探索更自然、更深沉的呼吸技巧，并将其与你的跑步节奏相结合，形成一种身心合一的奔跑体验。 超越理论，直击实践：量身定制的训练计划 《BF：实践篇-姿势跑法》之所以称之为“实践篇”，在于其强大的实操性。书中提供了大量图文并茂的练习，涵盖了陆地训练、动态热身、跑步技术训练以及伤病预防练习。这些练习的设计，充分考虑了不同体能水平、不同跑步目标的跑者需求，你可以根据自己的情况进行选择和调整。 本书的独特之处在于，它鼓励你成为自己身体的“侦探”。通过细致的自我感知和分析，你将逐渐理解自己的身体在跑步中的独特运作方式，从而找到最适合你的个性化姿势跑法。书中会提供一系列自我评估的工具和方法，帮助你识别跑步中的不良习惯，并针对性地进行纠正。 不止于跑步，更是一种生活哲学 姿势跑法不仅仅是一种跑步技术，它更是一种关于如何与身体和谐相处的哲学。通过学习姿势跑法，你将更深入地理解自己的身体，学会倾听身体的信号，并在日常生活中保持更健康、更具活力的姿态。这种对身体的觉知和尊重，将渗透到你的生活方方面面，让你变得更加自信和从容。 无论你是初次尝试跑步的新手，希望从一开始就建立科学的奔跑习惯；还是经验丰富的跑者，正饱受运动损伤的困扰，渴望突破瓶颈，实现更长远、更健康的目标；抑或是你只是对如何更有效地利用身体力量感到好奇，这本书都将为你打开一扇全新的大门。 立即翻开《BF：实践篇-姿势跑法》，开启你的高效、健康、愉悦的奔跑之旅，感受身体在你每一次律动中释放的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

读这本书的体验，就像是拿到了一张详尽的、关于人体运动控制系统的拆解图。我一直以为，跑步姿势的调整，无非是脚落地时的角度、躯干的微小前倾，是那种非常直观的物理调整。然而，这本书却把重点放在了中枢神经系统（CNS）对姿态的“预设”和“反馈”机制上。作者用非常清晰的图表说明了，很多我们自认为的“错误姿势”，其实是身体为了应对特定环境压力（比如疲劳堆积或地形变化）而做出的最优化的、但代价高昂的神经代偿。这种视角让我对“技术”的理解从外壳转向了内核。印象最深的是关于本体感受器（Proprioceptors）的描述，它不是被动地接收信息，而是主动地参与到运动决策中去。这让我开始思考，那些反复强调的“感觉”或“意念”在跑步中的作用，绝非虚无缥缈的玄学，而是CNS正在高速处理的实时数据流。这本书没有直接告诉你如何摆动手臂，但它告诉你大脑是如何“决定”你的手臂应该如何摆动的，这种深度探索让人耳目一新。

评分☆☆☆☆☆

哇，刚翻完一本关于运动生理学的书，名字里虽然带着“实践”二字，但给我的感受却是一种全新的、偏向理论构建的视角。这本书给我最大的冲击，在于它如何细致地解构了人体在进行高强度活动时，能量系统是如何无缝切换和协同运作的。我一直以为跑步或者其他耐力运动，无非就是有氧无氧那么回事，但这本书深入到了分子层面，探讨了肌红蛋白与线粒体在氧气运输与利用效率上的微妙差异，以及如何通过特定的训练频率来诱导线粒体的生物合成。特别是其中关于“乳酸阈值”的重新定义那一部分，作者并没有满足于传统的固定数值判断，而是引入了更动态的、与个体神经肌肉募集模式相关的模型。这使得我不得不停下来，反复对照自己过去训练日志中的数据，去重新审视那些看似停滞不前的瓶颈期，究竟是源于心肺能力的不足，还是神经信号传递效率的衰减。它不仅仅是告诉你“该怎么做”，更是让你理解“为什么会这样”，这种由内而外的理解，比单纯的口号式指导要深刻得多，让每一次训练计划的制定都充满了科学的严谨性。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的文字风格偏向于学术论文与科普的结合体，阅读起来需要一定的专注度，因为它大量使用了生物力学和运动控制领域的专业术语。但正是这种严谨性，构建起了一个非常扎实的理论框架，尤其是在探讨身体不同部位如何协调一致以最小化能量耗散时，展现出了极高的专业水准。它没有那些市面上常见书籍中常见的“神奇秘诀”或“快速突破法”，反而更像是一本指导你如何建立一套属于自己、且能够持续迭代的评估体系的工具书。其中关于地面反作用力的解析部分，我花了好几天才消化完，作者非常细致地分析了触地时间、垂直振幅与水平速度之间的复杂非线性关系。这让我意识到，很多我们追求的“高效跑姿”，其实是特定速度区间的系统平衡点，而不是一个普适的黄金标准。这本书的价值在于，它教会你如何像一个工程师一样去审视自己的运动表现，而不是被动地模仿。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书在讨论“环境适应性”时所采用的跨学科视角。它不仅仅局限于空气阻力、坡度这些物理因素，还深入探讨了不同海拔、不同湿度条件下，身体血液缓冲能力和血液粘度变化对运动表现的深远影响。作者甚至引用了航空航天医学中的一些早期研究，来解释人体在极端条件下如何优化气体交换效率。这种广博的知识涉猎，使得整本书的论述极具深度和广度，完全跳出了传统跑步书籍的范畴。它提供了一种宏观的、系统性的看待运动表现的哲学。读完之后，我不再仅仅关注某一次训练的跑量或速度，而是开始思考我的身体作为一个复杂的生物机器，是如何在一个不断变化的世界中，努力维持内稳态的。这本书为我打开了一扇通往更深层次运动科学探索的大门，让我对自己的训练，产生了前所未有的敬畏感和求知欲。

评分☆☆☆☆☆

这本书在探讨“疲劳管理”方面，给我带来了非常务实的启发。过去我总是将疲劳简单地归结为肌肉酸痛和呼吸急促，认为是“力竭”的信号。但这本书从能量代谢的不可逆性、神经信号传递效率下降以及内分泌系统的应激反应等多个维度，将疲劳“分层”和“解耦”了。它阐述了，有氧能力下降和神经疲劳导致的步频下降，往往是发生在不同的时间点，并且需要不同的恢复策略。例如，书中提到了一种评估“中枢疲劳”的方法，它并不依赖于心率或配速，而是通过特定的认知任务测试，来衡量大脑对运动指令的执行力。这种将心理和生理疲劳进行量化分析的方法，对我制定训练周期中的减量周（Tapering）起到了决定性的指导作用。它让我明白了，高质量的休息，有时比高质量的训练更关键，而如何科学地定义“高质量的休息”，这本书给出了具体的参照系。