正版新书--基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 【日】拉伸运动专营店SSS pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

图书标签:

• 拉伸
• 颈肩腰痛
• 肌肉伸展
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• 康复
• 疼痛缓解

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29343618514

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书

定价：39.80元

作者：【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

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《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

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目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

作者介绍

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拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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告别酸痛，拥抱自在：颈肩腰背部肌肉伸展运动全攻略 在这个快节奏的时代，长时间伏案工作、频繁使用电子设备，以及不良的生活习惯，正在悄无声息地侵蚀着我们的身体健康。颈椎的僵硬、肩部的酸胀、腰部的疼痛，甚至是背部的深层不适，似乎已经成为了现代人难以摆脱的“标配”。我们常常在深夜被突如其来的酸痛惊醒，或者在白天的工作中被阵阵不适打断思路，感觉身体仿佛被无形的锁链束缚，行动不再轻盈自如。 您是否也曾有过这样的困扰？ 颈部僵硬，转动不便： 感觉脖子像生了锈的机器，每次转头都伴随着嘎吱声和隐隐的疼痛，严重时甚至会引发头痛和眼部疲劳。 肩部酸痛，手臂无力： 肩膀总是感觉沉甸甸的，手臂抬举变得困难，长时间的疼痛甚至影响到睡眠质量。 腰部酸胀，弯腰困难： 站久了腰酸，坐久了腰疼，弯腰拾物更是成为一种挑战，仿佛腰部被时刻紧绷，缺乏弹性。 背部深层不适，活动受限： 无论是上背部还是下背部，都可能存在着难以言说的僵硬和疼痛，影响着身体的整体协调性。 久坐久站后的疲惫感： 即使工作或学习已经结束，身体的疲惫感依然挥之不去，全身都像是被掏空了一般。 运动后恢复缓慢，易受伤： 尝试运动后，身体的酸痛感持续很久，甚至出现拉伤等情况，让你对运动望而却步。 这些看似普遍的身体不适，其根源往往在于我们日常生活中长期忽视的肌肉紧张与僵硬。长时间的重复性动作、不正确的姿势、缺乏适度的活动，都会导致局部肌肉长期处于收缩状态，血液循环不畅，代谢产物堆积，从而引发疼痛、僵硬、活动受限等一系列问题。而当这些问题日积月累，不仅会影响我们的生活质量，更可能为日后的慢性疾病埋下隐患。 幸运的是，身体拥有强大的自我修复能力，而“拉伸”正是解锁这种潜能最直接、最有效的方式之一。拉伸并非只是简单的动作，它是一种科学的、循序渐进的身体练习，能够深入到肌肉的每一个纤维，帮助放松紧张的肌肉，恢复其原有的弹性和长度，从而缓解疼痛，改善血液循环，提升身体的灵活性和活动范围。 这不是一本关于“基本拉伸”的图书简介，而是为您量身打造的、针对颈肩腰背部酸痛问题的深度解决方案。 它将带领您踏上一段探索身体智慧的旅程，通过系统、科学的肌肉伸展运动，从根本上告别颈肩腰背的陈年旧痛，重新找回身体的轻盈与活力。 本书将为您揭示： 疼痛背后的肌肉真相： 深入剖析颈、肩、腰、背部常见疼痛（如颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出等）的根本原因，了解哪些肌肉最容易变得紧张和僵硬，以及它们是如何引发不适的。您将不再是被动地忍受疼痛，而是成为了解自己身体的“医生”。 “对症下药”的精准拉伸方案： 告别盲目练习，本书将提供一套详细、分类明确的拉伸练习，针对不同部位、不同类型的疼痛，提供最精准有效的解决方案。无论是由于长时间低头造成的颈部酸痛，还是因久坐引起的腰部不适，您都能在这里找到最适合您的拉伸动作。 从入门到精通的全方位指导： 无论您是拉伸新手，还是希望进阶的实践者，本书都能满足您的需求。它将从最基础的拉伸原理、正确的发力技巧、呼吸配合方法讲起，循序渐进地引导您掌握每一个动作的关键要领。清晰的图文讲解，让您轻松理解每一个体式的细节，避免误伤。 实操性极强的训练计划： 理论与实践相结合，本书将提供多种实用的训练计划，您可以根据自己的时间安排和身体状况进行选择。无论是晨起唤醒身体的活力舒展，还是睡前放松身心的深度拉伸，亦或是工作间隙的快速缓解操，都能融入您的日常生活，让健康触手可及。 安全有效的练习注意事项： 任何运动都需要讲究方法和安全。本书将详细阐述拉伸练习中的注意事项，包括如何避免运动损伤、如何根据身体感受调整强度、拉伸前后的准备工作等等，确保您在享受拉伸带来的益处的同时，也能保障身体的安全。 改善生活习惯的实用建议： 身体的疼痛往往是生活方式的映射。本书将不仅仅局限于拉伸动作本身，还会结合人体工学，提供改善不良坐姿、睡姿，以及办公室、居家环境调整的实用建议，从源头上减少身体的负担。 提升身体整体柔韧性与平衡感： 通过系统性的拉伸练习，您将不仅能缓解局部的疼痛，更能显著提升全身的柔韧性，改善身体的平衡感和协调性，让您的身体更加灵活、有力、协调。 预防疾病，提升生活品质： 长期坚持科学的拉伸，能够有效预防颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等多种慢性疾病的发生，更能提升您的整体精气神，让您在工作和生活中充满活力，享受高品质的生活。 想象一下： 早晨醒来，颈部不再僵硬，您可以轻松地转动头部，迎接新的一天。 工作时，腰背部不再酸胀，您可以专注地投入到任务中，效率倍增。 下班后，身体的疲惫感大大减轻，您有更多精力陪伴家人，享受生活。 进行体育活动时，身体更加灵活协调，受伤的风险大大降低。 甚至在夜晚，您可以安然入睡，不再被酸痛打扰。 本书将为您提供实现这一切的工具和方法。 我们将深入浅出地讲解每一个拉伸动作的原理和技巧，通过精美的插图和详细的文字描述，确保您能够准确无误地掌握。您将学习到如何感知自己的肌肉，如何判断是否拉伸到位，以及如何根据身体的反馈进行调整。 您将不再需要： 花费高昂的费用寻求各种治疗。 在网络上搜索零散、不系统的拉伸信息，尝试后效果甚微。 忍受长期的疼痛，让身体不堪重负。 本书涵盖的拉伸内容将是全方位的，例如： 颈部拉伸： 针对斜方肌、胸锁乳突肌、头颈夹肌等容易紧张的肌肉，提供颈部前屈、后伸、侧屈、旋转等多种拉伸方法，有效缓解颈部僵硬和疼痛。 肩部拉伸： 重点关注冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌以及胸大肌、胸小肌等，通过手臂前伸、后展、上举、交叉拉伸等动作，改善肩关节活动受限和酸痛。 胸部与上背部拉伸： 缓解由于久坐导致的圆肩驼背，打开胸腔，改善呼吸，包括胸肌拉伸、胸椎伸展等。 腰部拉伸： 针对竖脊肌、腰方肌、腹肌等，提供抱膝、猫牛式、婴儿式、脊柱扭转等动作，增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。 臀部与髋部拉伸： 许多腰痛与臀部和髋部肌肉的紧张有关，本书将包含梨状肌拉伸、股四头肌拉伸、股二头肌拉伸等，全面改善下半身的不适。 背部整体拉伸： 通过一些综合性的拉伸动作，促进整个背部肌肉的放松和血液循环。 本书的特点在于： 科学性： 所有拉伸动作都基于人体解剖学和运动学原理，确保其有效性和安全性。 系统性： 提供一套完整的拉伸体系，从基础到进阶，覆盖颈肩腰背等关键部位。 实用性： 动作简单易学，易于融入日常生活，并提供多样化的训练计划。 易懂性： 图文并茂，语言通俗易懂，即使是拉伸初学者也能轻松掌握。 针对性： 明确针对颈肩腰背部疼痛的常见问题，提供“对症下药”的解决方案。 如果您正在被颈肩腰背的酸痛困扰，如果您渴望找回身体的轻盈与自在，如果您希望通过自然、科学的方式改善健康状况，那么，这本书将是您不容错过的最佳选择。 它不仅仅是一本关于拉伸的书，更是您重塑健康体魄、提升生活品质的忠实伙伴。让我们一起，通过充满智慧的拉伸，告别疼痛，拥抱健康，活出更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计上来说，这本书也做得非常到位，很适合经常翻阅。纸张的质感很好，即使是反复打开对照图解，也不会轻易出现折痕。更重要的是，它的开本设计很巧妙，不像有些大开本的书那样笨重，拿着一本可以很方便地放在瑜伽垫旁边，或者直接放在床头柜上。我最喜欢它在章节的过渡部分，经常会穿插一些关于“身体感知力”提升的小知识，这些内容虽然不是直接的拉伸教程，但却极大地丰富了我们对身体的理解。比如，它会提到如何在日常行走中保持骨盆的稳定，或者在洗澡时如何利用水温辅助肌肉放松。这些“附加值”的内容，让这本书不仅仅是一本“动作手册”，更像是一本关于“如何与自己的身体和谐共处”的生活哲学读本。它教给我的不仅仅是拉伸的招式，更是一种对日常身体状态的觉察力，这份收获远比我预期的要丰厚得多。

评分☆☆☆☆☆

这本关于肌肉伸展的书，简直是为我们这些常年和电脑、手机“相爱相杀”的上班族量身定做的良药。我记得刚拿到手的时候，就被它清晰直观的排版吸引住了。书里没有那些晦涩难懂的医学术语，全是大白话，配上那些线条流畅、步骤明确的图解，即便是零基础的小白也能立刻上手。最让我惊喜的是，它不仅仅是简单地告诉你“这样做”，而是深入浅出地解释了为什么要这么拉伸，比如某个动作能缓解哪条肌肉的紧张，对于改善日常体态有多重要。我试着跟着书里的几个针对肩颈的动作做了两周，那种酸胀感真的有了明显的缓解，晚上睡觉也更沉了，不再是以前那种僵硬得像木板一样的感觉。书里还特别强调了呼吸配合的重要性，这一点我以前完全忽略了，现在做动作时有意识地配合深长而平稳的呼吸，整个过程感觉身心都放松了下来，效果也加倍了。这本书的实用性，真不是那种“看了白看”的健身指南能比的，它更像是一位随身携带的、经验丰富的私人理疗师。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“拉伸大全”的书抱有很大的怀疑态度的，总觉得市面上太多这类内容了，大同小异，真正能解决问题的凤毛麟角。然而，翻开这本书才发现，它的深度和广度远远超出了我的预期。它不仅仅是罗列了一堆基础动作，而是根据不同部位、不同生活场景进行了非常细致的分类。比如，专门针对久坐人群的“椅子上的十分钟放松法”，简直是我的救星，在午休时间就能偷偷做完，老板和同事都发现不了。还有，针对运动后的恢复性拉伸，讲解得也极其专业，让拉伸从一个“可有可无的环节”变成了“提升运动表现的关键步骤”。我尤其欣赏作者在介绍每个动作时，都会提到“常见错误示范”，这帮了我大忙，因为很多时候我们以为自己做对了，但实际上可能因为发力点不对反而适得其伤。有了这些细致的对比图，我立刻就能纠正自己的错误姿势，确保每一分努力都用在了刀刃上。这种严谨又贴心的编排，让这本书的价值瞬间提升了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

我必须得承认，我这个人注意力很难集中，看书容易走神。但这本关于拉伸的书，靠着它极强的视觉引导性和模块化的结构，成功地把我“锁”在了书本前。每个肌肉群的讲解都被划分得清清楚楚，比如“胸部与手臂”、“核心与躯干”、“下肢与髋部”，每个模块的颜色和图标都不一样，查找起来非常方便快捷。当我今天感觉脖子有点僵硬时，我能迅速翻到“颈部与斜方肌”那一页，找到那个最适合当前状态的动作，五分钟内就能完成一套针对性的放松。它极其注重“即时反馈”，很多动作旁边都会用小图标标注“适合晨起”、“适合睡前”、“适合运动后”，这种“场景化”的学习方式，极大地提高了我的学习效率和坚持度。对于我这种需要快速找到解决方案的人来说，这种直观、高效率的学习体验，是这本书最值得称赞的优点之一。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书主要是为了解决我那常年不愈的下背部酸痛问题。我尝试了市面上很多“万能”的缓解腰痛的指南，效果都不太理想，要么动作太剧烈，要么就是针对性不强。这本书在处理腰部问题时，展现出了一种温和而坚定的力量。它首先分析了腰痛的几种常见成因，比如髂腰肌紧张、臀部深层肌肉僵硬等，然后给出了针对性的深度解锁方案。我印象最深的是关于“梨状肌”的几个拉伸动作，以前我根本不知道那个小肌肉块对坐骨神经有多大的影响。书里图解的那个侧卧抱膝拉伸，做得好的时候，感觉整个臀部深处都在被温柔地打开，那种从里到外的放松感是前所未有的。而且，它非常强调循序渐进，对于疼痛感明显的朋友，它会建议从最低强度的入门动作开始，避免一开始就给身体带来太大刺激。这种“尊重身体反馈”的理念，让这本书显得极其成熟和负责任，绝对不是那种鼓吹“一口吃成个胖子”的速成手册。