正版新書--基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 【日】拉伸運動專營店SSS pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康
• 運動
• 理療
• 日本
• 全書
• 康復
• 疼痛緩解

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29343618514

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書

定價：39.80元

作者：【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

---

《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

---

目 錄



2 導言
4 本書的閱讀方法
6 人體肌肉圖解

引言

13 為什麼拉伸是
必要的
14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16 日本人的身體會更容易駝背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2 扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53 基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸



75 肘部、手腕周邊
76肱二頭肌 上臂內側的拉伸
78肱三頭肌 上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸
88腰方肌 側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95 髖關節周邊
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌 臀部深處的拉伸
104腿後腱 大腿後側的拉伸
106大腿內收肌 大腿內側的拉伸


109 膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 腳掌的拉伸


第3章


121 解除煩惱的拉伸
122煩惱1 肩酸
124煩惱2 腰痛
126煩惱3 畏寒
128煩惱4 痛經
130煩惱5 肥胖
132煩惱6 睡眠不足
134煩惱7 慢性疲勞


第4章

137 拉伸之應用篇
138應用姿勢1 走路
140應用姿勢2 穿高跟鞋走路
142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇）
144 上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147 雙人拉伸
148雙人拉伸1 拉伸胸大肌
150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3 拉伸腿後腱
154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5 拉伸內收肌

158 後記

專 欄
22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74 問與答 關於拉伸的疑問 1
82 問與答 關於拉伸的疑問 2
94 問與答 關於拉伸的疑問 3
108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

作者介紹

---

拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

---

序言

---

告彆酸痛，擁抱自在：頸肩腰背部肌肉伸展運動全攻略 在這個快節奏的時代，長時間伏案工作、頻繁使用電子設備，以及不良的生活習慣，正在悄無聲息地侵蝕著我們的身體健康。頸椎的僵硬、肩部的酸脹、腰部的疼痛，甚至是背部的深層不適，似乎已經成為瞭現代人難以擺脫的“標配”。我們常常在深夜被突如其來的酸痛驚醒，或者在白天的工作中被陣陣不適打斷思路，感覺身體仿佛被無形的鎖鏈束縛，行動不再輕盈自如。 您是否也曾有過這樣的睏擾？ 頸部僵硬，轉動不便： 感覺脖子像生瞭銹的機器，每次轉頭都伴隨著嘎吱聲和隱隱的疼痛，嚴重時甚至會引發頭痛和眼部疲勞。 肩部酸痛，手臂無力： 肩膀總是感覺沉甸甸的，手臂抬舉變得睏難，長時間的疼痛甚至影響到睡眠質量。 腰部酸脹，彎腰睏難： 站久瞭腰酸，坐久瞭腰疼，彎腰拾物更是成為一種挑戰，仿佛腰部被時刻緊綳，缺乏彈性。 背部深層不適，活動受限： 無論是上背部還是下背部，都可能存在著難以言說的僵硬和疼痛，影響著身體的整體協調性。 久坐久站後的疲憊感： 即使工作或學習已經結束，身體的疲憊感依然揮之不去，全身都像是被掏空瞭一般。 運動後恢復緩慢，易受傷： 嘗試運動後，身體的酸痛感持續很久，甚至齣現拉傷等情況，讓你對運動望而卻步。 這些看似普遍的身體不適，其根源往往在於我們日常生活中長期忽視的肌肉緊張與僵硬。長時間的重復性動作、不正確的姿勢、缺乏適度的活動，都會導緻局部肌肉長期處於收縮狀態，血液循環不暢，代謝産物堆積，從而引發疼痛、僵硬、活動受限等一係列問題。而當這些問題日積月纍，不僅會影響我們的生活質量，更可能為日後的慢性疾病埋下隱患。 幸運的是，身體擁有強大的自我修復能力，而“拉伸”正是解鎖這種潛能最直接、最有效的方式之一。拉伸並非隻是簡單的動作，它是一種科學的、循序漸進的身體練習，能夠深入到肌肉的每一個縴維，幫助放鬆緊張的肌肉，恢復其原有的彈性和長度，從而緩解疼痛，改善血液循環，提升身體的靈活性和活動範圍。 這不是一本關於“基本拉伸”的圖書簡介，而是為您量身打造的、針對頸肩腰背部酸痛問題的深度解決方案。 它將帶領您踏上一段探索身體智慧的旅程，通過係統、科學的肌肉伸展運動，從根本上告彆頸肩腰背的陳年舊痛，重新找迴身體的輕盈與活力。 本書將為您揭示： 疼痛背後的肌肉真相： 深入剖析頸、肩、腰、背部常見疼痛（如頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、腰椎間盤突齣等）的根本原因，瞭解哪些肌肉最容易變得緊張和僵硬，以及它們是如何引發不適的。您將不再是被動地忍受疼痛，而是成為瞭解自己身體的“醫生”。 “對癥下藥”的精準拉伸方案： 告彆盲目練習，本書將提供一套詳細、分類明確的拉伸練習，針對不同部位、不同類型的疼痛，提供最精準有效的解決方案。無論是由於長時間低頭造成的頸部酸痛，還是因久坐引起的腰部不適，您都能在這裏找到最適閤您的拉伸動作。 從入門到精通的全方位指導： 無論您是拉伸新手，還是希望進階的實踐者，本書都能滿足您的需求。它將從最基礎的拉伸原理、正確的發力技巧、呼吸配閤方法講起，循序漸進地引導您掌握每一個動作的關鍵要領。清晰的圖文講解，讓您輕鬆理解每一個體式的細節，避免誤傷。 實操性極強的訓練計劃： 理論與實踐相結閤，本書將提供多種實用的訓練計劃，您可以根據自己的時間安排和身體狀況進行選擇。無論是晨起喚醒身體的活力舒展，還是睡前放鬆身心的深度拉伸，亦或是工作間隙的快速緩解操，都能融入您的日常生活，讓健康觸手可及。 安全有效的練習注意事項： 任何運動都需要講究方法和安全。本書將詳細闡述拉伸練習中的注意事項，包括如何避免運動損傷、如何根據身體感受調整強度、拉伸前後的準備工作等等，確保您在享受拉伸帶來的益處的同時，也能保障身體的安全。 改善生活習慣的實用建議： 身體的疼痛往往是生活方式的映射。本書將不僅僅局限於拉伸動作本身，還會結閤人體工學，提供改善不良坐姿、睡姿，以及辦公室、居傢環境調整的實用建議，從源頭上減少身體的負擔。 提升身體整體柔韌性與平衡感： 通過係統性的拉伸練習，您將不僅能緩解局部的疼痛，更能顯著提升全身的柔韌性，改善身體的平衡感和協調性，讓您的身體更加靈活、有力、協調。 預防疾病，提升生活品質： 長期堅持科學的拉伸，能夠有效預防頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突齣等多種慢性疾病的發生，更能提升您的整體精氣神，讓您在工作和生活中充滿活力，享受高品質的生活。 想象一下： 早晨醒來，頸部不再僵硬，您可以輕鬆地轉動頭部，迎接新的一天。 工作時，腰背部不再酸脹，您可以專注地投入到任務中，效率倍增。 下班後，身體的疲憊感大大減輕，您有更多精力陪伴傢人，享受生活。 進行體育活動時，身體更加靈活協調，受傷的風險大大降低。 甚至在夜晚，您可以安然入睡，不再被酸痛打擾。 本書將為您提供實現這一切的工具和方法。 我們將深入淺齣地講解每一個拉伸動作的原理和技巧，通過精美的插圖和詳細的文字描述，確保您能夠準確無誤地掌握。您將學習到如何感知自己的肌肉，如何判斷是否拉伸到位，以及如何根據身體的反饋進行調整。 您將不再需要： 花費高昂的費用尋求各種治療。 在網絡上搜索零散、不係統的拉伸信息，嘗試後效果甚微。 忍受長期的疼痛，讓身體不堪重負。 本書涵蓋的拉伸內容將是全方位的，例如： 頸部拉伸： 針對斜方肌、胸鎖乳突肌、頭頸夾肌等容易緊張的肌肉，提供頸部前屈、後伸、側屈、鏇轉等多種拉伸方法，有效緩解頸部僵硬和疼痛。 肩部拉伸： 重點關注岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌以及胸大肌、胸小肌等，通過手臂前伸、後展、上舉、交叉拉伸等動作，改善肩關節活動受限和酸痛。 胸部與上背部拉伸： 緩解由於久坐導緻的圓肩駝背，打開胸腔，改善呼吸，包括胸肌拉伸、胸椎伸展等。 腰部拉伸： 針對竪脊肌、腰方肌、腹肌等，提供抱膝、貓牛式、嬰兒式、脊柱扭轉等動作，增強腰部柔韌性，緩解腰部疼痛。 臀部與髖部拉伸： 許多腰痛與臀部和髖部肌肉的緊張有關，本書將包含梨狀肌拉伸、股四頭肌拉伸、股二頭肌拉伸等，全麵改善下半身的不適。 背部整體拉伸： 通過一些綜閤性的拉伸動作，促進整個背部肌肉的放鬆和血液循環。 本書的特點在於： 科學性： 所有拉伸動作都基於人體解剖學和運動學原理，確保其有效性和安全性。 係統性： 提供一套完整的拉伸體係，從基礎到進階，覆蓋頸肩腰背等關鍵部位。 實用性： 動作簡單易學，易於融入日常生活，並提供多樣化的訓練計劃。 易懂性： 圖文並茂，語言通俗易懂，即使是拉伸初學者也能輕鬆掌握。 針對性： 明確針對頸肩腰背部疼痛的常見問題，提供“對癥下藥”的解決方案。 如果您正在被頸肩腰背的酸痛睏擾，如果您渴望找迴身體的輕盈與自在，如果您希望通過自然、科學的方式改善健康狀況，那麼，這本書將是您不容錯過的最佳選擇。 它不僅僅是一本關於拉伸的書，更是您重塑健康體魄、提升生活品質的忠實夥伴。讓我們一起，通過充滿智慧的拉伸，告彆疼痛，擁抱健康，活齣更美好的自己！

評分☆☆☆☆☆

我買這本書主要是為瞭解決我那常年不愈的下背部酸痛問題。我嘗試瞭市麵上很多“萬能”的緩解腰痛的指南，效果都不太理想，要麼動作太劇烈，要麼就是針對性不強。這本書在處理腰部問題時，展現齣瞭一種溫和而堅定的力量。它首先分析瞭腰痛的幾種常見成因，比如髂腰肌緊張、臀部深層肌肉僵硬等，然後給齣瞭針對性的深度解鎖方案。我印象最深的是關於“梨狀肌”的幾個拉伸動作，以前我根本不知道那個小肌肉塊對坐骨神經有多大的影響。書裏圖解的那個側臥抱膝拉伸，做得好的時候，感覺整個臀部深處都在被溫柔地打開，那種從裏到外的放鬆感是前所未有的。而且，它非常強調循序漸進，對於疼痛感明顯的朋友，它會建議從最低強度的入門動作開始，避免一開始就給身體帶來太大刺激。這種“尊重身體反饋”的理念，讓這本書顯得極其成熟和負責任，絕對不是那種鼓吹“一口吃成個胖子”的速成手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本關於肌肉伸展的書，簡直是為我們這些常年和電腦、手機“相愛相殺”的上班族量身定做的良藥。我記得剛拿到手的時候，就被它清晰直觀的排版吸引住瞭。書裏沒有那些晦澀難懂的醫學術語，全是大白話，配上那些綫條流暢、步驟明確的圖解，即便是零基礎的小白也能立刻上手。最讓我驚喜的是，它不僅僅是簡單地告訴你“這樣做”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼要這麼拉伸，比如某個動作能緩解哪條肌肉的緊張，對於改善日常體態有多重要。我試著跟著書裏的幾個針對肩頸的動作做瞭兩周，那種酸脹感真的有瞭明顯的緩解，晚上睡覺也更沉瞭，不再是以前那種僵硬得像木闆一樣的感覺。書裏還特彆強調瞭呼吸配閤的重要性，這一點我以前完全忽略瞭，現在做動作時有意識地配閤深長而平穩的呼吸，整個過程感覺身心都放鬆瞭下來，效果也加倍瞭。這本書的實用性，真不是那種“看瞭白看”的健身指南能比的，它更像是一位隨身攜帶的、經驗豐富的私人理療師。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計上來說，這本書也做得非常到位，很適閤經常翻閱。紙張的質感很好，即使是反復打開對照圖解，也不會輕易齣現摺痕。更重要的是，它的開本設計很巧妙，不像有些大開本的書那樣笨重，拿著一本可以很方便地放在瑜伽墊旁邊，或者直接放在床頭櫃上。我最喜歡它在章節的過渡部分，經常會穿插一些關於“身體感知力”提升的小知識，這些內容雖然不是直接的拉伸教程，但卻極大地豐富瞭我們對身體的理解。比如，它會提到如何在日常行走中保持骨盆的穩定，或者在洗澡時如何利用水溫輔助肌肉放鬆。這些“附加值”的內容，讓這本書不僅僅是一本“動作手冊”，更像是一本關於“如何與自己的身體和諧共處”的生活哲學讀本。它教給我的不僅僅是拉伸的招式，更是一種對日常身體狀態的覺察力，這份收獲遠比我預期的要豐厚得多。

評分☆☆☆☆☆

我必須得承認，我這個人注意力很難集中，看書容易走神。但這本關於拉伸的書，靠著它極強的視覺引導性和模塊化的結構，成功地把我“鎖”在瞭書本前。每個肌肉群的講解都被劃分得清清楚楚，比如“胸部與手臂”、“核心與軀乾”、“下肢與髖部”，每個模塊的顔色和圖標都不一樣，查找起來非常方便快捷。當我今天感覺脖子有點僵硬時，我能迅速翻到“頸部與斜方肌”那一頁，找到那個最適閤當前狀態的動作，五分鍾內就能完成一套針對性的放鬆。它極其注重“即時反饋”，很多動作旁邊都會用小圖標標注“適閤晨起”、“適閤睡前”、“適閤運動後”，這種“場景化”的學習方式，極大地提高瞭我的學習效率和堅持度。對於我這種需要快速找到解決方案的人來說，這種直觀、高效率的學習體驗，是這本書最值得稱贊的優點之一。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“拉伸大全”的書抱有很大的懷疑態度的，總覺得市麵上太多這類內容瞭，大同小異，真正能解決問題的鳳毛麟角。然而，翻開這本書纔發現，它的深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅是羅列瞭一堆基礎動作，而是根據不同部位、不同生活場景進行瞭非常細緻的分類。比如，專門針對久坐人群的“椅子上的十分鍾放鬆法”，簡直是我的救星，在午休時間就能偷偷做完，老闆和同事都發現不瞭。還有，針對運動後的恢復性拉伸，講解得也極其專業，讓拉伸從一個“可有可無的環節”變成瞭“提升運動錶現的關鍵步驟”。我尤其欣賞作者在介紹每個動作時，都會提到“常見錯誤示範”，這幫瞭我大忙，因為很多時候我們以為自己做對瞭，但實際上可能因為發力點不對反而適得其傷。有瞭這些細緻的對比圖，我立刻就能糾正自己的錯誤姿勢，確保每一分努力都用在瞭刀刃上。這種嚴謹又貼心的編排，讓這本書的價值瞬間提升瞭好幾個檔次。