青少年长跑训练(第3版) 9787115435774 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】拉里·格林Larry Greene，鲁斯·佩 著

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• 人民邮电出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29345498471

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

定价：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

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作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

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第1 部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

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作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

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序言

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《飞跃无限：青少年长跑启蒙与进阶》 第一部分：长跑的魅力与少年飞驰的梦想 长跑，这项古老而又充满活力的运动，承载着人类挑战极限、超越自我的不懈追求。对于身心蓬勃发展的青少年而言，长跑不仅是锻炼体魄、增强体能的绝佳方式，更是塑造坚韧意志、培养科学生活态度的重要途径。它教会我们如何聆听身体的声音，如何与坚持为伴，如何在每一次呼吸、每一步迈出中感受成长的力量。 本书《飞跃无限：青少年长跑启蒙与进阶》旨在为广大青少年跑者、他们的家长以及致力于青少年体育教育的教练员和教师，提供一套系统、科学、实用且充满乐趣的长跑训练指导。我们深知，每一个少年心中都可能埋藏着一个飞驰的梦想，渴望在跑道上释放青春的活力，感受风的呼啸，体验速度的激情。本书将陪伴你，从零基础入门，一步步走向更远、更快、更强的长跑之旅。 我们不追求一蹴而就的奇迹，而是强调循序渐进、科学训练的理念。青少年正处于身体发育的关键时期，科学的训练方法能够最大化地发挥他们的运动潜力，同时避免因不当训练带来的运动损伤。本书将以通俗易懂的语言，辅以生动形象的图解和案例，带领你深入了解长跑的科学原理，掌握科学的训练技巧，激发你对长跑运动的热情，并帮助你建立起健康、积极、可持续的长跑习惯。 你是否曾经在操场上挥洒汗水，但总觉得难以坚持？你是否对如何科学地提高自己的耐力和速度感到困惑？你是否担心在训练中受伤，从而影响学业和成长？《飞跃无限》将一一解答这些疑问。我们将从最基础的跑前热身、跑后拉伸讲起，逐步深入到不同阶段的训练内容、周期性训练安排、营养补充、心理调适以及运动损伤的预防与处理。我们相信，通过科学的指导和持之以恒的努力，每一个青少年都能在长跑的世界里找到属于自己的乐趣和成就。 长跑不仅仅是关于速度和距离，它更关乎一种生活态度。它教会我们在面对困难时如何坚持，在取得进步时如何保持谦逊，在享受运动时如何感恩身体。本书的目标是帮助青少年将长跑的益处延伸到生活的方方面面，培养他们成为身体健康、心理阳光、意志坚定的新一代。 第二部分：长跑科学解析——知己知彼，百战不殆 要跑得好，首先要了解“跑”的科学。本书的第二部分将为你揭开长跑的神秘面纱，深入浅出地解析与长跑相关的科学知识。 人体为何能奔跑？ 我们将从运动生理学的角度，简要介绍长跑时身体的能量供给系统（如糖酵解、脂肪氧化），呼吸系统如何协同工作以提供充足的氧气，心血管系统如何泵送血液以运输氧气和营养物质，以及肌肉骨骼系统如何支撑每一次的蹬地与腾空。理解这些基本原理，能帮助你更好地认识自己的身体，从而进行更有效的训练。 什么是耐力？ 耐力是长跑的核心素质。我们将探讨有氧耐力和无氧耐力的概念，以及它们在不同距离的长跑中所扮演的角色。了解身体如何适应长距离运动，如何提高能量利用效率，以及如何延缓疲劳的发生，是提升长跑表现的关键。 跑姿的奥秘： 优雅而高效的跑姿不仅能让你跑得更轻松，更能有效减少能量的消耗和潜在的运动损伤。我们将详细讲解正确的跑姿要领，包括头颈部、肩部、手臂摆动、躯干、髋部、膝关节和踝关节的动作细节。通过图文并茂的演示，帮助你纠正不良跑姿，建立起经济、有力的跑步动作。 呼吸的艺术： 呼吸是长跑的“引擎”。本书将指导你如何进行科学的呼吸训练，包括腹式呼吸和胸式呼吸的结合，以及如何找到适合自己的呼吸节奏，让呼吸与步频协调一致，从而提高供氧效率，缓解胸闷气短的感觉。 能量的智慧： 除了日常的食物，长跑也需要特殊的能量管理。我们将介绍长跑前的饮食准备，运动中的能量补充策略，以及运动后的恢复性营养。了解不同营养素的作用，能帮助你为身体提供充足的能量，加速体能恢复，并为下一次的奔跑做好准备。 第三部分：从零启程——青少年长跑入门指南 对于初次接触长跑的青少年而言，安全、有趣、循序渐进是入门的首要原则。《飞跃无限》将为你提供一条清晰的入门路径。 热身：为身体注入活力。 跑前的热身是预防运动损伤、提高运动表现的关键第一步。我们将提供一套详尽的热身计划，包括动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿、踢臀跑等）和激活性练习，帮助身体逐渐进入运动状态，提高关节的灵活性和肌肉的温度。 跑与走结合：建立初步耐力。 对于初学者，直接进行长时间跑步是不可取的。我们将推荐科学的“跑走结合”训练计划，通过逐步增加跑步时间、减少步行时间的方式，循序渐进地提高身体的耐力水平。我们会提供不同周期的训练建议，让你能够平稳过渡到持续跑步。 基础跑量积累：稳固根基。 当能够连续跑步一段时间后，就需要开始积累基础跑量。我们将指导如何安全地增加每周的跑步里程和频率，强调“倾听身体的声音”，避免过度训练。我们会提供不同年龄段的参考跑量建议，并强调个体差异的重要性。 跑后恢复：呵护身体。 运动后的恢复同样重要，它能帮助身体修复损伤，为下一次训练做好准备。本书将详细介绍跑后拉伸的技巧，包括静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部和核心肌群。此外，还会提及泡沫轴放松、冷热水浴等辅助恢复方法。 装备的选择：你的最佳伙伴。 合适的跑鞋和服装是提升跑步体验、减少受伤风险的保障。我们将提供选购跑鞋的实用建议，包括鞋子的缓震性、支撑性和合脚度。同时，也会介绍运动服装的选择原则，如透气性、排汗性和舒适性。 第四部分：进阶之路——突破瓶颈，提升表现 当你拥有了扎实的长跑基础后，是时候踏上进阶之路，挑战更高的目标了。《飞跃无限》将为你提供进阶训练的策略和方法。 速度训练：让你的步伐更轻盈。 速度是长跑的重要组成部分。我们将介绍多种速度训练方法，包括间歇跑（Interval Training）、节奏跑（Tempo Run）和法特莱克跑（Fartlek Training）。我们将详细讲解每种训练的执行要领、训练目标以及如何在训练计划中合理安排。 爬坡跑：增强力量与耐力。 爬坡跑是提升腿部力量、心肺功能和综合耐力的绝佳训练方式。我们将指导如何安全有效地进行爬坡跑训练，包括选择合适的坡度和训练强度。 长距离训练：挑战极限。 针对中长跑和长跑项目，长距离慢配速跑（LSD - Long Slow Distance）是必不可少的训练。我们将讲解如何循序渐进地增加长距离训练的里程，以及如何在训练中保持正确的配速和心态。 周期性训练：科学规划，高效提升。 训练并非一成不变，周期性训练能够帮助身体在不同的阶段得到充分的刺激和恢复，从而达到最佳的训练效果。本书将介绍基础期、发展期、高峰期和调整期的训练安排原则，帮助你制定个性化的训练计划。 交叉训练：全面发展。 除了跑步，其他运动形式的交叉训练能够帮助你均衡发展身体素质，预防过度训练，并增加训练的趣味性。我们将推荐适合青少年的交叉训练项目，如游泳、骑行、跳绳、力量训练等，并解释它们对长跑能力的益处。 第五部分：长跑之外——健康生活，悦享跑步 长跑不仅仅是体能的较量，更是一种健康生活方式的体现。《飞跃无限》将关注长跑之外的方方面面，帮助你实现身体与心灵的和谐统一。 营养策略：为身体加油。 均衡的营养是长跑表现的基石。我们将深入探讨青少年跑者所需的关键营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。我们会提供具体的饮食建议，帮助你构建健康的饮食习惯，优化运动表现，加速身体恢复。 水分补充：保持身体活力。 在长跑过程中，水分的流失不容忽视。我们将讲解如何科学地补充水分，包括运动前、运动中和运动后的饮水策略，以及电解质饮品的选择。 心理调适：战胜自我，享受过程。 长跑的挑战不仅仅在于身体，更在于心理。我们将探讨如何培养积极的跑步心态，如何应对比赛的压力和挫败感，以及如何通过正念跑步等方式，提升对跑步的享受程度。 伤病预防与处理：安全第一。 运动损伤是许多跑者面临的挑战。本书将重点讲解常见的长跑运动损伤，如膝关节疼痛、胫骨应力性骨折、跟腱炎等，并提供详细的预防措施，包括科学的热身、拉伸、力量训练和合理的训练计划。一旦发生损伤，我们将指导如何进行初步的自我评估和处理，并强调及时寻求专业医疗帮助的重要性。 比赛的艺术：从参与到超越。 对于有参赛意愿的青少年，我们将提供比赛策略的指导，包括赛前准备、比赛中的节奏控制、补给策略以及赛后的恢复。本书不仅鼓励参与，更引导你通过比赛检验训练成果，发现新的潜力。 《飞跃无限：青少年长跑启蒙与进阶》不仅仅是一本训练手册，它更是陪伴你成长、挑战自我、拥抱健康生活的一位良师益友。我们相信，通过科学的指导和不懈的努力，你将在长跑的世界里，发现一个更强大、更自信、更快乐的自己。现在，就让我们一起，踏上这段充满无限可能的飞驰之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“科学训练”抱有极高的兴趣，而这本书恰恰满足了我对数据和原理的好奇心。它没有回避一些稍微深入的生理学概念，但又处理得非常得当，用青少年能够理解的方式解释了“有氧阈值”、“乳酸堆积”和“最大摄氧量（VO2 Max）”等关键指标是如何影响长跑表现的。书中对于心率区间划分的介绍尤其精辟，我终于明白了为什么不能总是“凭感觉”跑，而是要根据目标心率来进行配速调整。更重要的是，它不仅告诉我们“要做什么”，还解释了“为什么要做”。比如，为什么在基础训练阶段要刻意加入一些慢速长跑（LSD）？书里清楚地阐述了这是为了提高线粒体的效率和身体对脂肪的利用率，这让我对枯燥的慢跑训练有了新的认识和动力。这种基于科学原理的指导，让我的训练不再是盲目的努力，而是精准的投入。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也绝对值得称赞。作为一本工具书，它清晰明了的结构是成功的关键。我特别喜欢它在每章末尾设置的“自测与回顾”环节，这迫使读者不仅仅是被动地阅读，而是要主动地思考和记录自己的训练日志。比如，它提供的各种表格模板，用来记录每日的训练内容、心率区间、主观疲劳度（RPE）等等，非常实用。我过去就是“跑完就忘了”，现在有了这个结构化的工具，我能清晰地看到自己的进步曲线，哪些训练强度有效，哪些可能导致了疲劳堆积。而且，书中穿插着一些优秀跑者的简短访谈或者案例分析，虽然是虚构的场景，但那种面对困难时的心理调适和解决问题的思路，对处于青春期，心理波动较大的跑者来说，具有非常积极的引导作用。这些小插曲让原本可能略显枯燥的训练计划增添了不少人情味和启发性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，完全没有那种高高在上的专家口吻，读起来感觉就像是一位耐心、理解你的前辈在耳边指导。它深知青少年在训练中可能遇到的心理障碍，比如追求完美、害怕失败、或者在同伴面前的比较心理。在谈到如何应对训练中的平台期时，作者的建议非常人性化，不是简单地说“再坚持一下”，而是教导我们如何通过微调训练内容（比如加入一些爆发力练习或短暂休息）来打破瓶颈，同时强调心理上的自我肯定。这种对年轻跑者“全人”发展的关注，远超出了单纯的体能训练范畴。我尤其欣赏其中关于“目标设定”的部分，它教导我们设定“过程目标”而不是仅仅关注“结果目标”，这极大地减轻了我对比赛名次的焦虑感，让我更专注于每一次训练中的努力和改进，真正体会到跑步带来的纯粹的快乐和自我超越的成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种初跑者量身定做的！我一直对长跑抱有热情，但总是不得要领，跑几步就气喘吁吁，膝盖还隐隐作痛。自从翻开这本训练指南，我感觉自己像找到了一个经验丰富的老教练。它不像那些枯燥的理论书籍，而是非常注重实操性。比如，书中对于如何正确热身和拉伸的部分，描述得极其细致入微，连每一个肌肉群的拉伸时间和力度都有明确建议，让我明白以前的敷衍了事有多么危险。更让我惊喜的是，它对“跑姿”的讲解简直是醍醐灌顶，从步频到步幅，从脚掌落地的方式到身体的重心，配图和文字描述结合得天衣无缝，我尝试着调整了我的落地方式后，立刻感觉省力了不少，不再是那种“硬着头皮往前顶”的感觉了。它还贴心地设计了不同阶段的训练计划，比如“入门周”、“适应周”，让人感觉每一步都在稳健地前进，而不是盲目地追求速度或距离，这种循序渐进的方式极大地增强了我的信心，让我对未来能够完成一次半马充满期待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书时，有点担心它会像市面上那些泛泛而谈的运动书籍一样，说些“坚持就是胜利”的空话。然而，这本书的深度和广度完全超出了我的预期。它不仅仅关注跑步本身，还深入探讨了青少年身体发育的特点，这对家长和年轻跑者来说都至关重要。书中专门辟出章节讨论了营养补充的重要性，详细分析了碳水化合物、蛋白质和脂肪在耐力训练中的具体作用，甚至给出了不同训练强度下的补水策略，这可比我在网上随便搜索的“多喝水”要科学和具体得多。最让我佩服的是，它对“伤病预防与康复”部分的详尽阐述，哪些是常见的过度使用损伤，如何通过休息和辅助训练来应对，甚至连如何选择合适的跑鞋都有深入的分析。这种全方位的关怀，让我觉得这本书不只是一本训练手册，更像是一份全面的“青少年健康成长伴侣”，确保我们在追求速度和耐力的同时，能够健康、安全地度过这段黄金训练期。