青少年長跑訓練(第3版) 9787115435774 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

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• 體育
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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29345498471

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

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作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

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第1 部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

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作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

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序言

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《飛躍無限：青少年長跑啓濛與進階》 第一部分：長跑的魅力與少年飛馳的夢想 長跑，這項古老而又充滿活力的運動，承載著人類挑戰極限、超越自我的不懈追求。對於身心蓬勃發展的青少年而言，長跑不僅是鍛煉體魄、增強體能的絕佳方式，更是塑造堅韌意誌、培養科學生活態度的重要途徑。它教會我們如何聆聽身體的聲音，如何與堅持為伴，如何在每一次呼吸、每一步邁齣中感受成長的力量。 本書《飛躍無限：青少年長跑啓濛與進階》旨在為廣大青少年跑者、他們的傢長以及緻力於青少年體育教育的教練員和教師，提供一套係統、科學、實用且充滿樂趣的長跑訓練指導。我們深知，每一個少年心中都可能埋藏著一個飛馳的夢想，渴望在跑道上釋放青春的活力，感受風的呼嘯，體驗速度的激情。本書將陪伴你，從零基礎入門，一步步走嚮更遠、更快、更強的長跑之旅。 我們不追求一蹴而就的奇跡，而是強調循序漸進、科學訓練的理念。青少年正處於身體發育的關鍵時期，科學的訓練方法能夠最大化地發揮他們的運動潛力，同時避免因不當訓練帶來的運動損傷。本書將以通俗易懂的語言，輔以生動形象的圖解和案例，帶領你深入瞭解長跑的科學原理，掌握科學的訓練技巧，激發你對長跑運動的熱情，並幫助你建立起健康、積極、可持續的長跑習慣。 你是否曾經在操場上揮灑汗水，但總覺得難以堅持？你是否對如何科學地提高自己的耐力和速度感到睏惑？你是否擔心在訓練中受傷，從而影響學業和成長？《飛躍無限》將一一解答這些疑問。我們將從最基礎的跑前熱身、跑後拉伸講起，逐步深入到不同階段的訓練內容、周期性訓練安排、營養補充、心理調適以及運動損傷的預防與處理。我們相信，通過科學的指導和持之以恒的努力，每一個青少年都能在長跑的世界裏找到屬於自己的樂趣和成就。 長跑不僅僅是關於速度和距離，它更關乎一種生活態度。它教會我們在麵對睏難時如何堅持，在取得進步時如何保持謙遜，在享受運動時如何感恩身體。本書的目標是幫助青少年將長跑的益處延伸到生活的方方麵麵，培養他們成為身體健康、心理陽光、意誌堅定的新一代。 第二部分：長跑科學解析——知己知彼，百戰不殆 要跑得好，首先要瞭解“跑”的科學。本書的第二部分將為你揭開長跑的神秘麵紗，深入淺齣地解析與長跑相關的科學知識。 人體為何能奔跑？ 我們將從運動生理學的角度，簡要介紹長跑時身體的能量供給係統（如糖酵解、脂肪氧化），呼吸係統如何協同工作以提供充足的氧氣，心血管係統如何泵送血液以運輸氧氣和營養物質，以及肌肉骨骼係統如何支撐每一次的蹬地與騰空。理解這些基本原理，能幫助你更好地認識自己的身體，從而進行更有效的訓練。 什麼是耐力？ 耐力是長跑的核心素質。我們將探討有氧耐力和無氧耐力的概念，以及它們在不同距離的長跑中所扮演的角色。瞭解身體如何適應長距離運動，如何提高能量利用效率，以及如何延緩疲勞的發生，是提升長跑錶現的關鍵。 跑姿的奧秘： 優雅而高效的跑姿不僅能讓你跑得更輕鬆，更能有效減少能量的消耗和潛在的運動損傷。我們將詳細講解正確的跑姿要領，包括頭頸部、肩部、手臂擺動、軀乾、髖部、膝關節和踝關節的動作細節。通過圖文並茂的演示，幫助你糾正不良跑姿，建立起經濟、有力的跑步動作。 呼吸的藝術： 呼吸是長跑的“引擎”。本書將指導你如何進行科學的呼吸訓練，包括腹式呼吸和胸式呼吸的結閤，以及如何找到適閤自己的呼吸節奏，讓呼吸與步頻協調一緻，從而提高供氧效率，緩解胸悶氣短的感覺。 能量的智慧： 除瞭日常的食物，長跑也需要特殊的能量管理。我們將介紹長跑前的飲食準備，運動中的能量補充策略，以及運動後的恢復性營養。瞭解不同營養素的作用，能幫助你為身體提供充足的能量，加速體能恢復，並為下一次的奔跑做好準備。 第三部分：從零啓程——青少年長跑入門指南 對於初次接觸長跑的青少年而言，安全、有趣、循序漸進是入門的首要原則。《飛躍無限》將為你提供一條清晰的入門路徑。 熱身：為身體注入活力。 跑前的熱身是預防運動損傷、提高運動錶現的關鍵第一步。我們將提供一套詳盡的熱身計劃，包括動態拉伸（如高抬腿、弓步壓腿、踢臀跑等）和激活性練習，幫助身體逐漸進入運動狀態，提高關節的靈活性和肌肉的溫度。 跑與走結閤：建立初步耐力。 對於初學者，直接進行長時間跑步是不可取的。我們將推薦科學的“跑走結閤”訓練計劃，通過逐步增加跑步時間、減少步行時間的方式，循序漸進地提高身體的耐力水平。我們會提供不同周期的訓練建議，讓你能夠平穩過渡到持續跑步。 基礎跑量積纍：穩固根基。 當能夠連續跑步一段時間後，就需要開始積纍基礎跑量。我們將指導如何安全地增加每周的跑步裏程和頻率，強調“傾聽身體的聲音”，避免過度訓練。我們會提供不同年齡段的參考跑量建議，並強調個體差異的重要性。 跑後恢復：嗬護身體。 運動後的恢復同樣重要，它能幫助身體修復損傷，為下一次訓練做好準備。本書將詳細介紹跑後拉伸的技巧，包括靜態拉伸，重點拉伸腿部、臀部和核心肌群。此外，還會提及泡沫軸放鬆、冷熱水浴等輔助恢復方法。 裝備的選擇：你的最佳夥伴。 閤適的跑鞋和服裝是提升跑步體驗、減少受傷風險的保障。我們將提供選購跑鞋的實用建議，包括鞋子的緩震性、支撐性和閤腳度。同時，也會介紹運動服裝的選擇原則，如透氣性、排汗性和舒適性。 第四部分：進階之路——突破瓶頸，提升錶現 當你擁有瞭紮實的長跑基礎後，是時候踏上進階之路，挑戰更高的目標瞭。《飛躍無限》將為你提供進階訓練的策略和方法。 速度訓練：讓你的步伐更輕盈。 速度是長跑的重要組成部分。我們將介紹多種速度訓練方法，包括間歇跑（Interval Training）、節奏跑（Tempo Run）和法特萊剋跑（Fartlek Training）。我們將詳細講解每種訓練的執行要領、訓練目標以及如何在訓練計劃中閤理安排。 爬坡跑：增強力量與耐力。 爬坡跑是提升腿部力量、心肺功能和綜閤耐力的絕佳訓練方式。我們將指導如何安全有效地進行爬坡跑訓練，包括選擇閤適的坡度和訓練強度。 長距離訓練：挑戰極限。 針對中長跑和長跑項目，長距離慢配速跑（LSD - Long Slow Distance）是必不可少的訓練。我們將講解如何循序漸進地增加長距離訓練的裏程，以及如何在訓練中保持正確的配速和心態。 周期性訓練：科學規劃，高效提升。 訓練並非一成不變，周期性訓練能夠幫助身體在不同的階段得到充分的刺激和恢復，從而達到最佳的訓練效果。本書將介紹基礎期、發展期、高峰期和調整期的訓練安排原則，幫助你製定個性化的訓練計劃。 交叉訓練：全麵發展。 除瞭跑步，其他運動形式的交叉訓練能夠幫助你均衡發展身體素質，預防過度訓練，並增加訓練的趣味性。我們將推薦適閤青少年的交叉訓練項目，如遊泳、騎行、跳繩、力量訓練等，並解釋它們對長跑能力的益處。 第五部分：長跑之外——健康生活，悅享跑步 長跑不僅僅是體能的較量，更是一種健康生活方式的體現。《飛躍無限》將關注長跑之外的方方麵麵，幫助你實現身體與心靈的和諧統一。 營養策略：為身體加油。 均衡的營養是長跑錶現的基石。我們將深入探討青少年跑者所需的關鍵營養素，如碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。我們會提供具體的飲食建議，幫助你構建健康的飲食習慣，優化運動錶現，加速身體恢復。 水分補充：保持身體活力。 在長跑過程中，水分的流失不容忽視。我們將講解如何科學地補充水分，包括運動前、運動中和運動後的飲水策略，以及電解質飲品的選擇。 心理調適：戰勝自我，享受過程。 長跑的挑戰不僅僅在於身體，更在於心理。我們將探討如何培養積極的跑步心態，如何應對比賽的壓力和挫敗感，以及如何通過正念跑步等方式，提升對跑步的享受程度。 傷病預防與處理：安全第一。 運動損傷是許多跑者麵臨的挑戰。本書將重點講解常見的長跑運動損傷，如膝關節疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎等，並提供詳細的預防措施，包括科學的熱身、拉伸、力量訓練和閤理的訓練計劃。一旦發生損傷，我們將指導如何進行初步的自我評估和處理，並強調及時尋求專業醫療幫助的重要性。 比賽的藝術：從參與到超越。 對於有參賽意願的青少年，我們將提供比賽策略的指導，包括賽前準備、比賽中的節奏控製、補給策略以及賽後的恢復。本書不僅鼓勵參與，更引導你通過比賽檢驗訓練成果，發現新的潛力。 《飛躍無限：青少年長跑啓濛與進階》不僅僅是一本訓練手冊，它更是陪伴你成長、挑戰自我、擁抱健康生活的一位良師益友。我們相信，通過科學的指導和不懈的努力，你將在長跑的世界裏，發現一個更強大、更自信、更快樂的自己。現在，就讓我們一起，踏上這段充滿無限可能的飛馳之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我一直對“科學訓練”抱有極高的興趣，而這本書恰恰滿足瞭我對數據和原理的好奇心。它沒有迴避一些稍微深入的生理學概念，但又處理得非常得當，用青少年能夠理解的方式解釋瞭“有氧閾值”、“乳酸堆積”和“最大攝氧量（VO2 Max）”等關鍵指標是如何影響長跑錶現的。書中對於心率區間劃分的介紹尤其精闢，我終於明白瞭為什麼不能總是“憑感覺”跑，而是要根據目標心率來進行配速調整。更重要的是，它不僅告訴我們“要做什麼”，還解釋瞭“為什麼要做”。比如，為什麼在基礎訓練階段要刻意加入一些慢速長跑（LSD）？書裏清楚地闡述瞭這是為瞭提高綫粒體的效率和身體對脂肪的利用率，這讓我對枯燥的慢跑訓練有瞭新的認識和動力。這種基於科學原理的指導，讓我的訓練不再是盲目的努力，而是精準的投入。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書時，有點擔心它會像市麵上那些泛泛而談的運動書籍一樣，說些“堅持就是勝利”的空話。然而，這本書的深度和廣度完全超齣瞭我的預期。它不僅僅關注跑步本身，還深入探討瞭青少年身體發育的特點，這對傢長和年輕跑者來說都至關重要。書中專門闢齣章節討論瞭營養補充的重要性，詳細分析瞭碳水化閤物、蛋白質和脂肪在耐力訓練中的具體作用，甚至給齣瞭不同訓練強度下的補水策略，這可比我在網上隨便搜索的“多喝水”要科學和具體得多。最讓我佩服的是，它對“傷病預防與康復”部分的詳盡闡述，哪些是常見的過度使用損傷，如何通過休息和輔助訓練來應對，甚至連如何選擇閤適的跑鞋都有深入的分析。這種全方位的關懷，讓我覺得這本書不隻是一本訓練手冊，更像是一份全麵的“青少年健康成長伴侶”，確保我們在追求速度和耐力的同時，能夠健康、安全地度過這段黃金訓練期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也絕對值得稱贊。作為一本工具書，它清晰明瞭的結構是成功的關鍵。我特彆喜歡它在每章末尾設置的“自測與迴顧”環節，這迫使讀者不僅僅是被動地閱讀，而是要主動地思考和記錄自己的訓練日誌。比如，它提供的各種錶格模闆，用來記錄每日的訓練內容、心率區間、主觀疲勞度（RPE）等等，非常實用。我過去就是“跑完就忘瞭”，現在有瞭這個結構化的工具，我能清晰地看到自己的進步麯綫，哪些訓練強度有效，哪些可能導緻瞭疲勞堆積。而且，書中穿插著一些優秀跑者的簡短訪談或者案例分析，雖然是虛構的場景，但那種麵對睏難時的心理調適和解決問題的思路，對處於青春期，心理波動較大的跑者來說，具有非常積極的引導作用。這些小插麯讓原本可能略顯枯燥的訓練計劃增添瞭不少人情味和啓發性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常親切，完全沒有那種高高在上的專傢口吻，讀起來感覺就像是一位耐心、理解你的前輩在耳邊指導。它深知青少年在訓練中可能遇到的心理障礙，比如追求完美、害怕失敗、或者在同伴麵前的比較心理。在談到如何應對訓練中的平颱期時，作者的建議非常人性化，不是簡單地說“再堅持一下”，而是教導我們如何通過微調訓練內容（比如加入一些爆發力練習或短暫休息）來打破瓶頸，同時強調心理上的自我肯定。這種對年輕跑者“全人”發展的關注，遠超齣瞭單純的體能訓練範疇。我尤其欣賞其中關於“目標設定”的部分，它教導我們設定“過程目標”而不是僅僅關注“結果目標”，這極大地減輕瞭我對比賽名次的焦慮感，讓我更專注於每一次訓練中的努力和改進，真正體會到跑步帶來的純粹的快樂和自我超越的成就感。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種初跑者量身定做的！我一直對長跑抱有熱情，但總是不得要領，跑幾步就氣喘籲籲，膝蓋還隱隱作痛。自從翻開這本訓練指南，我感覺自己像找到瞭一個經驗豐富的老教練。它不像那些枯燥的理論書籍，而是非常注重實操性。比如，書中對於如何正確熱身和拉伸的部分，描述得極其細緻入微，連每一個肌肉群的拉伸時間和力度都有明確建議，讓我明白以前的敷衍瞭事有多麼危險。更讓我驚喜的是，它對“跑姿”的講解簡直是醍醐灌頂，從步頻到步幅，從腳掌落地的方式到身體的重心，配圖和文字描述結閤得天衣無縫，我嘗試著調整瞭我的落地方式後，立刻感覺省力瞭不少，不再是那種“硬著頭皮往前頂”的感覺瞭。它還貼心地設計瞭不同階段的訓練計劃，比如“入門周”、“適應周”，讓人感覺每一步都在穩健地前進，而不是盲目地追求速度或距離，這種循序漸進的方式極大地增強瞭我的信心，讓我對未來能夠完成一次半馬充滿期待。