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【美】瑞尔·艾萨考维兹Rael Isacowitz 著

图书标签:

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• 康复
• 训练
• 运动医学
• 身体姿态
• 居家健身

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472236

商品编码：29353268172

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名：普拉提训练全书

定价：99.00元

作者：【美】瑞尔·艾萨考维兹(Rael Isacowitz)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115472236

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一部在世界普拉提领域享有盛誉的瑞尔·艾萨考维兹的经典力作！这是一个影响了成千上万学员的经典普拉提训练体系！这也是一部令普拉提圈激动不已、期待已久的普拉提教程！歌坛天后那英、影视表演艺术家蒋雯丽、中英普拉提 & BODY WORKS创办人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提创始人德里克·科普（Derrick Cope）3F健身管理培训联合创始人张林、T.T.Pilates 创始人张婷、钢琴家赵胤胤、卡玛效能运动科技投资人杨斌、WalterPilates 创始人张琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提创始人张丽丽 倾力推荐！国际普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹30多年修炼心得倾囊相送，写给大家看的普拉提书只要存在美好的念想，有无数待被开发的身体潜能在等着你为什么要练习普拉提？具有适应性、多样性，无论你是8岁还是80岁，男性还是女性，都能从中获益：-有助于放松和缓解压力-有助于使肌肉组织和骨结构保持* 佳状态-提高身体美学，使人看上去更苗条-缓解身体疼痛、矫正不良体态，辅助康复治疗-全面提升力量、柔韧性、协调性、速度和耐力-专注呼吸，身心受益，达到身心和谐-可融入运动员专项训练和日常锻炼沿用约瑟夫·普拉提的训练哲学，涵盖8大普拉提器械：普拉提垫、重组训练床、凯迪拉克床、稳踏椅、普拉提桶、组合架、臂椅、普拉提圈812幅图片多步骤详解253个普拉提训练动作从入门、初级、中级到高 级，进阶式练习涉及呼吸、肌肉骨骼结构、人体姿态和排列评估全面提升身体意识感、控制能力、平衡能力和本体感觉使肌肉和骨骼结构保持理想状态，让你的体态看上去更美！

内容提要

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《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

目录

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序 v

前言 vii

致谢 ix

简介 xi



1 改善身心健康

2 排列、姿态及动作

3 强大的普拉提练习

4 垫上练习

5 普拉提重组训练床

6 卡迪拉克床

7 稳踏椅

8 普拉提桶

9 组合架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 训练计划案例

作者介绍

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作者简介瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了人体艺术与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。译者简介张展鹏 Jack ZhangPBL 训练体系创始人，鹏式身体运动室创办人，精准康复课程联合创始人；形体管理及健身指导顾问；NIKE 中国区签约精英培训师，NIKENTC Master Trainer，ACE 国际认证。从事健身行业14 年，授课时长超过24,000 小时。徐 靖 Jacky XuX-pilates 创始人及教学总监, Lululemon 形象大使，现任Polestar Pilates 北极星普拉提中国区培训师，GYROTONIC 及GYROKINESIS禅柔体系教练，国际普拉提方法协会会员；担任多场健身大会普拉提课程讲师并为多家健身生活刊物撰稿。吕同梅 Nola LyuX-pilates 教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC 禅柔体系教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。

文摘

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序言

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《全身塑形：力量与柔韧的和谐之旅》 作者： [作者姓名] 简介： 在这本《全身塑形：力量与柔韧的和谐之旅》中，我们将一同踏上一段发掘身体无限潜能的旅程。本书并非单纯的运动指导手册，更是一本引导你与身体深度对话、重新认识其构造与功能的指南。我们旨在帮助你建立起一种全新的运动理念，让你在掌握科学的训练方法的同时，更能体会到身体在每一次呼吸、每一次伸展、每一次发力中所展现出的生命活力与内在力量。 本书的架构围绕着“力量”与“柔韧”这两个看似对立却又密不可分的核心概念展开。我们将深入浅出地剖析人体的运动机制，从骨骼、肌肉、关节的协同工作，到神经系统的指令传达，再到呼吸的深层调节，全面揭示身体是如何实现各种复杂而优美的动作的。我们会探讨，当力量与柔韧得到均衡发展时，身体将获得怎样的蜕变：更稳定的核心、更流畅的关节活动、更出色的运动表现，以及更不易受伤的体魄。 第一部分：身体的语言——理解你的肌肉与骨骼 在开始任何形式的身体训练之前，深入了解我们自身的“载体”至关重要。本部分将带领你走进身体内部的世界。 骨骼的智慧： 我们将从骨骼的结构入手，理解支撑身体、保护内脏、参与运动的骨骼系统如何发挥其关键作用。你会了解到不同骨骼的形状和功能如何影响你的体态和运动模式。例如，骨盆的倾斜角度如何影响脊柱的健康，肩胛骨的活动性如何决定手臂的挥动幅度。我们会探讨一些常见的骨骼发育不良或姿势问题，以及它们如何通过科学的训练得到改善。 肌肉的交响曲： 身体的每一个动作，无论大小，都离不开肌肉的协同发力。我们将详细介绍身体的主要肌群，包括核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）、四肢肌群（肩部、手臂、腿部、臀部）以及一些容易被忽视但至关重要的稳定肌群。我们会解释不同肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同运动模式下的贡献。你将学会辨识哪些肌肉在特定动作中是主导发力者，哪些是辅助稳定者，从而更精准地控制自己的身体。 关节的连接： 关节是连接骨骼的枢纽，它们的灵活性和稳定性直接影响着身体的整体协调性。我们将深入研究主要关节的解剖结构，如肩关节、脊柱、髋关节、膝关节等，并讨论影响关节健康的关键因素，如关节软骨、滑液、韧带和肌腱。你会了解到，过度紧张的肌肉和薄弱的稳定肌群如何限制关节的活动范围，增加受伤的风险。 生物力学基础： 简单易懂的生物力学原理将帮助你理解身体在运动中的受力情况。我们会解释什么是力线、杠杆原理、重心以及它们在日常活动和运动中的应用。理解这些原理，你就能更好地掌握动作技巧，避免不必要的身体压力，提高训练效率。 第二部分：力量的根基——构建稳固的核心与强大的驱动 强大的核心肌群是身体一切力量输出的源泉，也是维持良好体态的关键。本部分将为你提供系统性的力量训练方案。 核心的奥秘： 我们将聚焦于腹部、背部、骨盆及膈肌组成的“核心区”。你会学习到如何激活这些深层肌群，建立强大的内在支撑。本书将介绍多种核心训练动作，从基础的平板支撑、卷腹、臀桥，到更具挑战性的侧平板、鸟狗式、死虫式等。我们会强调呼吸与核心收缩的配合，以及如何在日常生活中不经意间锻炼到核心。 全身力量的连接： 力量的增长并非孤立进行。我们将教授如何将核心力量有效地传递到四肢，实现全身的协调发力。本书将包含针对上半身（肩、背、胸、臂）和下半身（臀、腿）的力量训练计划。你会接触到一些经典的复合训练动作，如深蹲、硬拉、俯卧撑、划船等，但我们会以更注重身体控制和稳定性为导向进行讲解。 渐进式负荷的艺术： 如何安全有效地提升力量？我们将详细阐述渐进式负荷的原则，包括逐渐增加重量、次数、组数、缩短休息时间，以及改变动作幅度等。我们会提供不同级别的训练计划，适合初学者、进阶者以及想要挑战更高水平的运动爱好者。 力量的实用性： 训练的目的在于应用。本书将探讨如何将训练中获得的力量转化为日常生活的便利，例如搬运重物、爬楼梯、提抱孩子等，并提升在体育活动中的表现。 第三部分：柔韧的韵律——延展身体，释放活力 柔韧性是身体灵活度的基石，它不仅能提升运动表现，更能有效缓解肌肉紧张，预防损伤，并带来身心的放松。 拉伸的科学： 我们将区分不同类型的拉伸（静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸）及其适用场景。你会了解到，并非所有的拉伸都适合在运动前进行，某些拉伸方式可能会降低肌肉的爆发力。本书将指导你如何根据身体的需求和运动目标选择合适的拉伸方法。 全身的舒展： 本部分将提供一套详尽的全身拉伸计划，涵盖颈部、肩部、胸部、背部、臀部、腿部等所有主要肌群。每一个拉伸动作都配有清晰的图示和详细的步骤说明，并标注出需要注意的要点和可能的错误。我们会强调感受肌肉的牵拉感，而不是疼痛感。 体态的重塑： 长期久坐或不良姿势会造成肌肉失衡，某些肌群过于紧张，而另一些则变得薄弱。我们将通过有针对性的拉伸和激活训练，帮助你纠正体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等，让身体恢复自然、舒展的状态。 恢复与放松： 柔韧性训练也是重要的身体恢复手段。本书将介绍一些温和的拉伸和放松技巧，如泡沫轴放松、瑜伽体式（将以拉伸和放松为重点，而非高难度动作）等，帮助你缓解运动后的肌肉酸痛，促进身体修复。 第四部分：和谐的统一——力量与柔韧的融合 真正的健康与强壮，在于力量与柔韧的完美平衡。本部分将指导你如何将前两部分的内容融会贯通，实现身体的整体优化。 训练的周期性： 身体需要不同的刺激来不断进步。我们将探讨如何根据个人目标和身体状况，设计训练周期，将力量训练、柔韧性训练以及恢复训练进行合理搭配。 呼吸的引导： 呼吸是生命的基础，也是连接身心、调控力量与柔韧的重要途径。本书将教授如何通过有意识的呼吸练习，增强核心稳定性，提升动作质量，并达到身心放松的效果。你会了解到，不同的呼吸模式如何影响身体在运动中的表现。 身体的倾听： 运动的最终目的是为了更好地感受和理解自己的身体。本书将鼓励你学会倾听身体发出的信号，区分肌肉的疲劳与损伤，以及何时需要休息，何时可以挑战极限。 运动的哲学： 我们将分享一种对待运动的态度：它不应是负担，而是一种乐趣，一种与身体连接的方式，一种实现自我超越的途径。本书旨在帮助你建立起终身受益的运动习惯，让身体成为你最可靠、最强大的伙伴。 《全身塑形：力量与柔韧的和谐之旅》将是你探索身体奥秘、开启力量与柔韧和谐之旅的最佳伴侣。它不仅仅是一本训练指南，更是一份对健康生活方式的承诺。准备好，与你的身体进行一场深刻的对话，感受它前所未有的力量与优雅。

评分☆☆☆☆☆

我最近在读《室内设计：光影与空间的艺术》，这本书的设计理念非常前卫和富有启发性。它完全跳脱了传统的“流行趋势”讨论，而是聚焦于光线本身对空间情感的影响。作者运用大量的实际案例，展示了自然光如何通过不同材质的玻璃、百叶窗和反射面，在一天之内为同一个房间带来截然不同的氛围感。书中有一章专门分析了“间接照明”的哲学，教你如何利用隐藏式的灯带和洗墙灯，营造出柔和、不刺眼却又能精准突出焦点区域的效果，这比单纯堆砌射灯高级多了。我尤其欣赏它对色彩心理学的运用，它不仅告诉你“什么颜色搭配什么颜色好看”，更解释了冷暖色调在不同朝向房间中的最佳应用策略，比如如何利用暖调的材质去平衡一个采光极佳但略显冰冷的北向客厅。书中还配有大量高分辨率的剖面图和灯光布局图，非常便于读者将理论应用到自己的装修计划中。它真正教会我的，是如何将一个物理空间，转化为一个能够调动居住者情绪的“容器”。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然入手了《世界咖啡地图册》，说实话，一开始我对这种“工具书”性质的读物兴趣不大，但这本书彻底颠覆了我的看法。它不是那种枯燥的地理教材，而是一场充满感官享受的环球旅行。作者以咖啡豆的生长地为线索，串联起了各个国家的风土人情和历史变迁。比如，在讲述埃塞俄比亚的耶加雪菲时，文字描绘的不仅仅是咖啡的柑橘调和花香，更穿插了当地咖啡仪式——“布恩纳”的庄重与温馨，让人仿佛能闻到炭火烘焙的烟熏味。书中对微批次处理技术（如厌氧发酵、蜜处理）的讲解深入浅出，即便我是个咖啡小白，也能理解不同处理法如何戏剧性地改变最终的风味轮廓。最精彩的部分是那些罕见的“寻豆日记”，作者记录了自己深入巴拿马高海拔庄园，只为找到那一颗传奇的瑰夏（Geisha）的故事，那种对极致风味的执着追求，极具感染力。这本书成功地将一门学科变成了一种充满故事性的探险，让我对每天早晨的那杯咖啡，多了一层敬畏和欣赏。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下《跑者的马拉松圣经》，这本书的专业性简直让人叹为观止。我一直以为长跑就是“迈开腿往前冲”这么简单，但读完这本书，我才意识到自己过去犯了多少低级错误。它从生物力学、营养学到赛前心理建设，覆盖了所有你能想到的方面，而且数据详实，逻辑严密得像一份严谨的科研报告。作者对不同配速下的乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 max）的分析简直是教科书级别的。书中有一章专门讲解了如何根据个体生理指标定制训练计划，其中提供了一套非常详尽的“负荷管理模型”，通过心率变异性（HRV）来指导训练强度，避免过度训练。我根据书中的建议调整了我的间歇跑和节奏跑的配速和时长，仅仅四周时间，我的平均配速就提高了近十秒，这在长跑领域是巨大的进步。更值得称赞的是，它对运动损伤的预防部分，配有高清的解剖图，清楚地标注了哪些肌肉群需要重点强化，以及在拉伸时应该关注的精准部位。对于严肃跑者来说，这本书的实用价值是无可替代的，它就是一本实战演习手册，而不是泛泛而谈的励志读物。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近翻阅了《瑜伽的静心之旅》，真是让人眼前一亮。这本书的排版和插图都非常精美，那种淡雅的水墨风格，光是看着就让人心神宁静下来。它不仅仅是一本动作指南，更像是一本心灵鸡汤。作者在讲解每一个体式时，都会穿插着对呼吸和冥想的深入探讨，着重强调了“活在当下”的哲学。我尤其喜欢它对脉轮的解读，写得非常细腻且富有启发性，让我对传统瑜伽的理解不再停留在表面的拉伸和柔韧性上，而是真正触及到了身心合一的境界。比如，它详细解释了如何通过特定的呼吸法来平衡太阳神经丛，从而缓解日常工作带来的焦虑感，这个环节写得极其接地气，我尝试了书中推荐的几种呼吸练习，效果立竿见影，睡眠质量都有明显的改善。而且，作者还分享了一些非常实用的生活小贴士，教你如何将瑜伽的精神融入到洗碗、散步、甚至与人交谈的过程中，这使得瑜伽不再是固定的练习时间，而成为了一种贯穿全天的生活方式。这本书的深度和广度都超出了我的预期，对于那些希望深入了解瑜伽精神内核的练习者来说，简直是不可多得的宝典。

评分☆☆☆☆☆

说真的，《古代文明的工程奇迹》这本书，彻底刷新了我对古代人类智力的认知。我原以为这些宏伟建筑只是靠人力堆砌而成，但这本书用扎实的考古发现和现代工程学原理进行交叉验证，揭示了那些令人难以置信的建造“黑科技”。比如，它对埃及金字塔的石块切割和搬运技术进行了详细的推演，不仅考虑了坡道理论，还引入了关于水力润滑和杠杆原理的最新研究，论证过程严谨得令人信服。书中对罗马引水渠的结构力学分析也极为精彩，通过精密的角度计算，解释了水流如何能在几乎没有现代测量工具的情况下，保持恒定的微小坡度穿越数十公里的复杂地形。作者的叙事方式非常引人入胜，他不是简单罗列事实，而是像侦探一样，带着读者去“重建”当时的施工现场，去感受那些工匠们在没有钢筋混凝土的时代所展现出的几何学天赋。这本书读起来一点也不枯燥，反而充满了对人类智慧的赞叹，它让我明白，所谓的“奇迹”，往往是建立在对基础科学深刻理解之上的伟大实践。