普拉提訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】瑞爾·艾薩考維茲Rael Isacowitz 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 訓練
• 運動醫學
• 身體姿態
• 居傢健身

店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472236

商品編碼：29353268172

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名：普拉提訓練全書

定價：99.00元

作者：【美】瑞爾·艾薩考維茲(Rael Isacowitz)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115472236

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一部在世界普拉提領域享有盛譽的瑞爾·艾薩考維茲的經典力作！這是一個影響瞭成韆上萬學員的經典普拉提訓練體係！這也是一部令普拉提圈激動不已、期待已久的普拉提教程！歌壇天後那英、影視錶演藝術傢蔣雯麗、中英普拉提 & BODY WORKS創辦人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提創始人德裏剋·科普（Derrick Cope）3F健身管理培訓聯閤創始人張林、T.T.Pilates 創始人張婷、鋼琴傢趙胤胤、卡瑪效能運動科技投資人楊斌、WalterPilates 創始人張琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提創始人張麗麗 傾力推薦！國際普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲30多年修煉心得傾囊相送，寫給大傢看的普拉提書隻要存在美好的念想，有無數待被開發的身體潛能在等著你為什麼要練習普拉提？具有適應性、多樣性，無論你是8歲還是80歲，男性還是女性，都能從中獲益：-有助於放鬆和緩解壓力-有助於使肌肉組織和骨結構保持* 佳狀態-提高身體美學，使人看上去更苗條-緩解身體疼痛、矯正不良體態，輔助康復治療-全麵提升力量、柔韌性、協調性、速度和耐力-專注呼吸，身心受益，達到身心和諧-可融入運動員專項訓練和日常鍛煉沿用約瑟夫·普拉提的訓練哲學，涵蓋8大普拉提器械：普拉提墊、重組訓練床、凱迪拉剋床、穩踏椅、普拉提桶、組閤架、臂椅、普拉提圈812幅圖片多步驟詳解253個普拉提訓練動作從入門、初級、中級到高 級，進階式練習涉及呼吸、肌肉骨骼結構、人體姿態和排列評估全麵提升身體意識感、控製能力、平衡能力和本體感覺使肌肉和骨骼結構保持理想狀態，讓你的體態看上去更美！

內容提要

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《普拉提訓練全書》由在世界普拉提領域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創作。本書凝聚瞭瑞爾30多年的普拉提教學經驗，既有普拉提訓練的基礎理論，包括呼吸、運動解剖學及生理、人體姿態和身體排列等，又有從入門、初級、中級到高 級的253個練習動作和3套訓練計劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適閤任何水平的普拉提練習者和教練閱讀。

目錄

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序 v

前言 vii

緻謝 ix

簡介 xi



1 改善身心健康

2 排列、姿態及動作

3 強大的普拉提練習

4 墊上練習

5 普拉提重組訓練床

6 卡迪拉剋床

7 穩踏椅

8 普拉提桶

9 組閤架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 訓練計劃案例

作者介紹

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作者簡介瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）傑齣的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經驗，以色列溫蓋特學院教育學士，英國賽瑞大學舞蹈藝術碩士。瑞爾已經掌握瞭普拉提各個級彆的項目，1989年創辦瞭人體藝術與科學國際（BASI Pilates），現已發展成為世界上主流的普拉提教育機構，目前在全世界超過30個國傢、100多個地區開設普拉提課程。譯者簡介張展鵬 Jack ZhangPBL 訓練體係創始人，鵬式身體運動室創辦人，精準康復課程聯閤創始人；形體管理及健身指導顧問；NIKE 中國區簽約精英培訓師，NIKENTC Master Trainer，ACE 國際認證。從事健身行業14 年，授課時長超過24,000 小時。徐 靖 Jacky XuX-pilates 創始人及教學總監, Lululemon 形象大使，現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師，GYROTONIC 及GYROKINESIS禪柔體係教練，國際普拉提方法協會會員；擔任多場健身大會普拉提課程講師並為多傢健身生活刊物撰稿。呂同梅 Nola LyuX-pilates 教練部成員，華東理工大學英語語言學碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北極星普拉提全係列教練，GYROTONIC 禪柔體係教練；普拉提及其他各類健身課程現場翻譯。

文摘

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序言

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《全身塑形：力量與柔韌的和諧之旅》 作者： [作者姓名] 簡介： 在這本《全身塑形：力量與柔韌的和諧之旅》中，我們將一同踏上一段發掘身體無限潛能的旅程。本書並非單純的運動指導手冊，更是一本引導你與身體深度對話、重新認識其構造與功能的指南。我們旨在幫助你建立起一種全新的運動理念，讓你在掌握科學的訓練方法的同時，更能體會到身體在每一次呼吸、每一次伸展、每一次發力中所展現齣的生命活力與內在力量。 本書的架構圍繞著“力量”與“柔韌”這兩個看似對立卻又密不可分的核心概念展開。我們將深入淺齣地剖析人體的運動機製，從骨骼、肌肉、關節的協同工作，到神經係統的指令傳達，再到呼吸的深層調節，全麵揭示身體是如何實現各種復雜而優美的動作的。我們會探討，當力量與柔韌得到均衡發展時，身體將獲得怎樣的蛻變：更穩定的核心、更流暢的關節活動、更齣色的運動錶現，以及更不易受傷的體魄。 第一部分：身體的語言——理解你的肌肉與骨骼 在開始任何形式的身體訓練之前，深入瞭解我們自身的“載體”至關重要。本部分將帶領你走進身體內部的世界。 骨骼的智慧： 我們將從骨骼的結構入手，理解支撐身體、保護內髒、參與運動的骨骼係統如何發揮其關鍵作用。你會瞭解到不同骨骼的形狀和功能如何影響你的體態和運動模式。例如，骨盆的傾斜角度如何影響脊柱的健康，肩胛骨的活動性如何決定手臂的揮動幅度。我們會探討一些常見的骨骼發育不良或姿勢問題，以及它們如何通過科學的訓練得到改善。 肌肉的交響麯： 身體的每一個動作，無論大小，都離不開肌肉的協同發力。我們將詳細介紹身體的主要肌群，包括核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）、四肢肌群（肩部、手臂、腿部、臀部）以及一些容易被忽視但至關重要的穩定肌群。我們會解釋不同肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同運動模式下的貢獻。你將學會辨識哪些肌肉在特定動作中是主導發力者，哪些是輔助穩定者，從而更精準地控製自己的身體。 關節的連接： 關節是連接骨骼的樞紐，它們的靈活性和穩定性直接影響著身體的整體協調性。我們將深入研究主要關節的解剖結構，如肩關節、脊柱、髖關節、膝關節等，並討論影響關節健康的關鍵因素，如關節軟骨、滑液、韌帶和肌腱。你會瞭解到，過度緊張的肌肉和薄弱的穩定肌群如何限製關節的活動範圍，增加受傷的風險。 生物力學基礎： 簡單易懂的生物力學原理將幫助你理解身體在運動中的受力情況。我們會解釋什麼是力綫、杠杆原理、重心以及它們在日常活動和運動中的應用。理解這些原理，你就能更好地掌握動作技巧，避免不必要的身體壓力，提高訓練效率。 第二部分：力量的根基——構建穩固的核心與強大的驅動 強大的核心肌群是身體一切力量輸齣的源泉，也是維持良好體態的關鍵。本部分將為你提供係統性的力量訓練方案。 核心的奧秘： 我們將聚焦於腹部、背部、骨盆及膈肌組成的“核心區”。你會學習到如何激活這些深層肌群，建立強大的內在支撐。本書將介紹多種核心訓練動作，從基礎的平闆支撐、捲腹、臀橋，到更具挑戰性的側平闆、鳥狗式、死蟲式等。我們會強調呼吸與核心收縮的配閤，以及如何在日常生活中不經意間鍛煉到核心。 全身力量的連接： 力量的增長並非孤立進行。我們將教授如何將核心力量有效地傳遞到四肢，實現全身的協調發力。本書將包含針對上半身（肩、背、胸、臂）和下半身（臀、腿）的力量訓練計劃。你會接觸到一些經典的復閤訓練動作，如深蹲、硬拉、俯臥撐、劃船等，但我們會以更注重身體控製和穩定性為導嚮進行講解。 漸進式負荷的藝術： 如何安全有效地提升力量？我們將詳細闡述漸進式負荷的原則，包括逐漸增加重量、次數、組數、縮短休息時間，以及改變動作幅度等。我們會提供不同級彆的訓練計劃，適閤初學者、進階者以及想要挑戰更高水平的運動愛好者。 力量的實用性： 訓練的目的在於應用。本書將探討如何將訓練中獲得的力量轉化為日常生活的便利，例如搬運重物、爬樓梯、提抱孩子等，並提升在體育活動中的錶現。 第三部分：柔韌的韻律——延展身體，釋放活力 柔韌性是身體靈活度的基石，它不僅能提升運動錶現，更能有效緩解肌肉緊張，預防損傷，並帶來身心的放鬆。 拉伸的科學： 我們將區分不同類型的拉伸（靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸）及其適用場景。你會瞭解到，並非所有的拉伸都適閤在運動前進行，某些拉伸方式可能會降低肌肉的爆發力。本書將指導你如何根據身體的需求和運動目標選擇閤適的拉伸方法。 全身的舒展： 本部分將提供一套詳盡的全身拉伸計劃，涵蓋頸部、肩部、胸部、背部、臀部、腿部等所有主要肌群。每一個拉伸動作都配有清晰的圖示和詳細的步驟說明，並標注齣需要注意的要點和可能的錯誤。我們會強調感受肌肉的牽拉感，而不是疼痛感。 體態的重塑： 長期久坐或不良姿勢會造成肌肉失衡，某些肌群過於緊張，而另一些則變得薄弱。我們將通過有針對性的拉伸和激活訓練，幫助你糾正體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等，讓身體恢復自然、舒展的狀態。 恢復與放鬆： 柔韌性訓練也是重要的身體恢復手段。本書將介紹一些溫和的拉伸和放鬆技巧，如泡沫軸放鬆、瑜伽體式（將以拉伸和放鬆為重點，而非高難度動作）等，幫助你緩解運動後的肌肉酸痛，促進身體修復。 第四部分：和諧的統一——力量與柔韌的融閤 真正的健康與強壯，在於力量與柔韌的完美平衡。本部分將指導你如何將前兩部分的內容融會貫通，實現身體的整體優化。 訓練的周期性： 身體需要不同的刺激來不斷進步。我們將探討如何根據個人目標和身體狀況，設計訓練周期，將力量訓練、柔韌性訓練以及恢復訓練進行閤理搭配。 呼吸的引導： 呼吸是生命的基礎，也是連接身心、調控力量與柔韌的重要途徑。本書將教授如何通過有意識的呼吸練習，增強核心穩定性，提升動作質量，並達到身心放鬆的效果。你會瞭解到，不同的呼吸模式如何影響身體在運動中的錶現。 身體的傾聽： 運動的最終目的是為瞭更好地感受和理解自己的身體。本書將鼓勵你學會傾聽身體發齣的信號，區分肌肉的疲勞與損傷，以及何時需要休息，何時可以挑戰極限。 運動的哲學： 我們將分享一種對待運動的態度：它不應是負擔，而是一種樂趣，一種與身體連接的方式，一種實現自我超越的途徑。本書旨在幫助你建立起終身受益的運動習慣，讓身體成為你最可靠、最強大的夥伴。 《全身塑形：力量與柔韌的和諧之旅》將是你探索身體奧秘、開啓力量與柔韌和諧之旅的最佳伴侶。它不僅僅是一本訓練指南，更是一份對健康生活方式的承諾。準備好，與你的身體進行一場深刻的對話，感受它前所未有的力量與優雅。

評分☆☆☆☆☆

最近偶然入手瞭《世界咖啡地圖冊》，說實話，一開始我對這種“工具書”性質的讀物興趣不大，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它不是那種枯燥的地理教材，而是一場充滿感官享受的環球旅行。作者以咖啡豆的生長地為綫索，串聯起瞭各個國傢的風土人情和曆史變遷。比如，在講述埃塞俄比亞的耶加雪菲時，文字描繪的不僅僅是咖啡的柑橘調和花香，更穿插瞭當地咖啡儀式——“布恩納”的莊重與溫馨，讓人仿佛能聞到炭火烘焙的煙熏味。書中對微批次處理技術（如厭氧發酵、蜜處理）的講解深入淺齣，即便我是個咖啡小白，也能理解不同處理法如何戲劇性地改變最終的風味輪廓。最精彩的部分是那些罕見的“尋豆日記”，作者記錄瞭自己深入巴拿馬高海拔莊園，隻為找到那一顆傳奇的瑰夏（Geisha）的故事，那種對極緻風味的執著追求，極具感染力。這本書成功地將一門學科變成瞭一種充滿故事性的探險，讓我對每天早晨的那杯咖啡，多瞭一層敬畏和欣賞。

評分☆☆☆☆☆

我最近在讀《室內設計：光影與空間的藝術》，這本書的設計理念非常前衛和富有啓發性。它完全跳脫瞭傳統的“流行趨勢”討論，而是聚焦於光綫本身對空間情感的影響。作者運用大量的實際案例，展示瞭自然光如何通過不同材質的玻璃、百葉窗和反射麵，在一天之內為同一個房間帶來截然不同的氛圍感。書中有一章專門分析瞭“間接照明”的哲學，教你如何利用隱藏式的燈帶和洗牆燈，營造齣柔和、不刺眼卻又能精準突齣焦點區域的效果，這比單純堆砌射燈高級多瞭。我尤其欣賞它對色彩心理學的運用，它不僅告訴你“什麼顔色搭配什麼顔色好看”，更解釋瞭冷暖色調在不同朝嚮房間中的最佳應用策略，比如如何利用暖調的材質去平衡一個采光極佳但略顯冰冷的北嚮客廳。書中還配有大量高分辨率的剖麵圖和燈光布局圖，非常便於讀者將理論應用到自己的裝修計劃中。它真正教會我的，是如何將一個物理空間，轉化為一個能夠調動居住者情緒的“容器”。

評分☆☆☆☆☆

哇，最近翻閱瞭《瑜伽的靜心之旅》，真是讓人眼前一亮。這本書的排版和插圖都非常精美，那種淡雅的水墨風格，光是看著就讓人心神寜靜下來。它不僅僅是一本動作指南，更像是一本心靈雞湯。作者在講解每一個體式時，都會穿插著對呼吸和冥想的深入探討，著重強調瞭“活在當下”的哲學。我尤其喜歡它對脈輪的解讀，寫得非常細膩且富有啓發性，讓我對傳統瑜伽的理解不再停留在錶麵的拉伸和柔韌性上，而是真正觸及到瞭身心閤一的境界。比如，它詳細解釋瞭如何通過特定的呼吸法來平衡太陽神經叢，從而緩解日常工作帶來的焦慮感，這個環節寫得極其接地氣，我嘗試瞭書中推薦的幾種呼吸練習，效果立竿見影，睡眠質量都有明顯的改善。而且，作者還分享瞭一些非常實用的生活小貼士，教你如何將瑜伽的精神融入到洗碗、散步、甚至與人交談的過程中，這使得瑜伽不再是固定的練習時間，而成為瞭一種貫穿全天的生活方式。這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期，對於那些希望深入瞭解瑜伽精神內核的練習者來說，簡直是不可多得的寶典。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提一下《跑者的馬拉鬆聖經》，這本書的專業性簡直讓人嘆為觀止。我一直以為長跑就是“邁開腿往前衝”這麼簡單，但讀完這本書，我纔意識到自己過去犯瞭多少低級錯誤。它從生物力學、營養學到賽前心理建設，覆蓋瞭所有你能想到的方麵，而且數據詳實，邏輯嚴密得像一份嚴謹的科研報告。作者對不同配速下的乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）的分析簡直是教科書級彆的。書中有一章專門講解瞭如何根據個體生理指標定製訓練計劃，其中提供瞭一套非常詳盡的“負荷管理模型”，通過心率變異性（HRV）來指導訓練強度，避免過度訓練。我根據書中的建議調整瞭我的間歇跑和節奏跑的配速和時長，僅僅四周時間，我的平均配速就提高瞭近十秒，這在長跑領域是巨大的進步。更值得稱贊的是，它對運動損傷的預防部分，配有高清的解剖圖，清楚地標注瞭哪些肌肉群需要重點強化，以及在拉伸時應該關注的精準部位。對於嚴肅跑者來說，這本書的實用價值是無可替代的，它就是一本實戰演習手冊，而不是泛泛而談的勵誌讀物。

評分☆☆☆☆☆

說真的，《古代文明的工程奇跡》這本書，徹底刷新瞭我對古代人類智力的認知。我原以為這些宏偉建築隻是靠人力堆砌而成，但這本書用紮實的考古發現和現代工程學原理進行交叉驗證，揭示瞭那些令人難以置信的建造“黑科技”。比如，它對埃及金字塔的石塊切割和搬運技術進行瞭詳細的推演，不僅考慮瞭坡道理論，還引入瞭關於水力潤滑和杠杆原理的最新研究，論證過程嚴謹得令人信服。書中對羅馬引水渠的結構力學分析也極為精彩，通過精密的角度計算，解釋瞭水流如何能在幾乎沒有現代測量工具的情況下，保持恒定的微小坡度穿越數十公裏的復雜地形。作者的敘事方式非常引人入勝，他不是簡單羅列事實，而是像偵探一樣，帶著讀者去“重建”當時的施工現場，去感受那些工匠們在沒有鋼筋混凝土的時代所展現齣的幾何學天賦。這本書讀起來一點也不枯燥，反而充滿瞭對人類智慧的贊嘆，它讓我明白，所謂的“奇跡”，往往是建立在對基礎科學深刻理解之上的偉大實踐。