跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊 【英】萊剋西·威廉森(Lexie Willia pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【英】萊剋西·威廉森Lexie Williamso 著

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢矯正
• 損傷預防
• 運動康復
• 體能訓練
• 跑步技巧
• 柔韌性
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

商品編碼：29353347599

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊

定價：68.00元

作者：【英】萊剋西·威廉森(Lexie Williamson)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787115461575

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項全能運動員，他們的示範是的見證。3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆操練起來，所有動作簡單易學。

內容提要

---

在眾多的拉伸運動中，瑜伽是非常有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者全方位地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。

目錄

---

緻謝 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬頭挺胸跑 22
03運動中的放鬆 38
04平衡訓練 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理訓練 168
10呼吸控製 186
11恢復瑜伽 204
索引 222

作者介紹

---

萊剋西·威廉森，瑜伽運動科學（Yoga Sports Science ）認證講師，專門研究跑者和騎行者瑜伽。他供職於跑步和三項全能運動俱樂部，為短跑者、三項全能運動員和馬拉鬆運動員提供瑜伽訓練指導，並在薩裏郡和倫敦市中心的瑜伽培訓班授課。

文摘

---

序言

---

《動態平衡：跑者專項體能提升與傷病康復指南》 引言 跑步，這項源遠流長、風靡全球的運動，以其簡便易行、高效燃脂、強身健體的特點，吸引著無數愛好者。然而，伴隨跑步熱情高漲的，是對潛在傷病的擔憂。肌腱炎、滑囊炎、應力性骨摺、肌肉拉傷……這些跑步者常見的“絆腳石”，不僅影響訓練進度，更可能讓熱愛的跑者望而卻步。本書並非一本關於特定運動技巧的詳盡指南，也非一本專注於特定理論的學術著作，而是一本緻力於提升跑者整體體能素質，並提供科學係統康復方法的實踐性讀物。它將帶領你深入瞭解身體的運行機製，掌握如何通過多元化的訓練手段，構建更強大、更具彈性的運動身體，從而有效地預防傷病，並能在不幸遭遇傷病時，找到科學的迴歸之路。 第一部分：構建堅實根基——跑者的核心力量與穩定性 跑者並非僅僅依靠腿部肌肉奔跑，身體的每一個組成部分，從腳踝到核心，再到肩背，都扮演著至關重要的角色。缺乏核心力量，如同建造高樓卻忽視地基，穩定性不足，必然導緻運動效率低下，並大大增加受傷風險。 第一章：探索核心的奧秘——不止是腹肌 核心肌群的解剖學概覽： 我們將不再僅僅局限於“腹肌”的概念，而是深入瞭解構成核心的深層肌群，包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌以及膈肌。理解它們在跑步中的聯動作用，為何它們是穩定脊柱、傳遞力量的關鍵。 動態穩定性訓練的原理： 跑步是一項動態運動，靜態的力量訓練不足以應對其需求。本章將探討動態穩定性的重要性，如何訓練身體在運動中保持平衡和控製。 核心力量的評測與激活： 如何簡單地自測自身核心力量水平？我們將介紹一係列基礎激活練習，如鳥狗式、死蟲式、平闆支撐的變式，幫助跑者感受並喚醒沉睡的核心肌群。 第二章：腳踝與足部的力量與感知 足踝關節在跑步中的作用： 從蹬地到落地，足踝承受著巨大的衝擊和扭矩。理解其在緩衝、推進和保持平衡中的復雜功能。 本體感覺訓練的重要性： 身體對自身位置和運動的感知能力，即本體感覺，對於預防崴腳、改善落地穩定性至關重要。我們將介紹如何通過單腿站立、平衡墊訓練、甚至在不平整地麵上的行走來增強足踝的本體感覺。 足部小肌群的強化： 許多跑者忽略瞭足部自身細微肌群的力量。通過足尖站立、用腳趾抓毛巾等簡單練習，可以顯著提升足部的支撐能力和彈性。 第三章：髖關節的靈活與爆發 髖部在跑步中的動力鏈： 髖關節是連接上半身和下半身的關鍵樞紐，其活動度、力量和穩定性直接影響步頻、步幅和整體跑步效率。 髖屈肌、髖伸肌與髖外展肌的平衡訓練： 長期久坐容易導緻髖屈肌緊張，而跑者常常需要強化髖伸肌（臀大肌）的爆發力。本章將提供針對這些肌群的拉伸、激活和力量訓練，例如臀橋、弓步、側臥抬腿等。 髖關節的動態拉伸： 跑步前後的動態拉伸，而非靜態拉伸，能夠更好地為運動做好準備，並提升關節活動度，減少肌肉代償。 第二部分：提升跑步錶現——科學的體能優化策略 僅僅具備良好的基礎是不夠的，跑者還需要係統性的訓練來提升速度、耐力和運動錶現。本部分將聚焦於如何科學地運用不同類型的訓練，以實現你的跑步目標。 第四章：速度與爆發力的飛躍 間歇訓練的科學應用： 如何設計有效的間歇訓練計劃，區分高強度間歇（HIIT）與節奏跑，理解它們對提升最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾值的作用。 力量訓練對速度的貢獻： 很多跑者誤認為力量訓練會增加負重，影響速度。本章將闡釋，適度的力量訓練，尤其是下肢和核心的力量訓練，能有效提升肌肉的爆發力，使蹬地更有力，步幅更有效。我們將探討例如深蹲、硬拉（輕重量高次數）、弓步跳等練習。 衝刺跑與爬坡跑的技巧： 在安全的前提下，如何通過短距離衝刺和爬坡跑來挑戰身體極限，提升瞬間速度和力量。 第五章：耐力的堅守與突破 長距離慢跑（LSD）的精髓： 理解LSD的真正意義在於提升有氧基礎，增強身體的燃脂效率和心肺功能。如何閤理安排LSD的距離和頻率，避免過度疲勞。 節奏跑與法特萊剋訓練： 節奏跑（Tempo Run）能夠有效提升乳酸閾值，讓你在更快的配速下維持更長時間。法特萊剋（Fartlek）訓練則是在自然環境中，根據身體感受和地形，進行不定時、不定量的速度變化，是一種趣味性與挑戰性並存的訓練方式。 交叉訓練的智慧： 並非所有訓練都必須是跑步。遊泳、騎行、橢圓機等交叉訓練，能夠在不增加跑步負荷的情況下，鍛煉心肺功能，並強化不同肌群，達到全麵發展的目的。 第六章：跑姿的細微調整與效率優化 步頻、步幅與落地點的科學分析： 並非所有人都適閤相同的步頻和步幅。我們將探討如何根據個體差異，通過觀察和感受，尋找最適閤自己的步頻和步幅組閤，以及避免常見的落地錯誤（如腳跟著地、跨步過大）。 身體姿態的協調性： 從頭到腳，身體的每個部位如何協同工作。如何保持軀乾的穩定，手臂的擺動是否與腿部運動相協調，這些細節都會影響跑步的能量損耗和效率。 呼吸技巧的優化： 腹式呼吸與胸式呼吸的結閤，以及如何根據跑速調整呼吸頻率，讓每一次呼吸都更有效率，為身體輸送充足的氧氣。 第三部分：傷病預防與康復——讓跑步之路更平坦 傷病是跑者最不願意麵對的問題，但通過積極主動的預防和科學閤理的康復，我們可以最大限度地減少傷病的發生，並在不幸受傷時，順利迴歸賽場。 第七章：跑者常見的傷病及其預警信號 肌腱問題（如跟腱炎、髕腱炎）： 它們是如何發生的？哪些訓練錯誤或身體模式容易誘發？我們將識彆早期癥狀，如隱痛、僵硬感，並強調及時休息的重要性。 肌肉拉傷與疲勞性損傷： 區分肌肉疲勞和真正的拉傷，瞭解過度訓練、熱身不足、冷身不當的風險。 應力性骨摺： 瞭解骨骼對重復性衝擊的反應，如何通過循序漸進的訓練和均衡的營養來預防。 生物力學失衡的識彆： 評估足弓、膝蓋、髖關節是否存在異常，以及這些異常如何導緻連鎖反應，引發不同部位的損傷。 第八章：預防性訓練——構建堅不可摧的身體 靜態與動態拉伸的正確時機與方法： 跑步前後的動態拉伸，幫助關節和肌肉做好準備；跑後的靜態拉伸，則有助於肌肉放鬆和恢復。 泡沫軸放鬆與筋膜放鬆技巧： 如何利用泡沫軸等工具，緩解肌肉緊張，改善筋膜的順暢性，減少粘連，從而提升運動錶現並預防傷病。 功能性訓練的融入： 將模仿日常活動或跑步動作的功能性訓練融入日常，例如深蹲、弓步、硬拉的變式，以及爆發性練習，全麵提升身體的適應能力。 第九章：傷病後的理性康復 傷病等級的判斷與休息的重要性： 區分輕微不適與真正需要停止訓練的傷病，理解“休息”是康復的第一步，而非逃避。 循序漸進的恢復計劃： 如何在疼痛消失後，逐步恢復運動，從低強度、短距離開始，並根據身體的反饋進行調整。 恢復性訓練的原則： 引入輕柔的運動，如步行、遊泳，以及特定的康復練習，幫助恢復受損部位的功能和力量。 重返跑步的注意事項： 避免過早迴到高強度訓練，逐步增加跑量和強度，並繼續保持預防性訓練，以鞏固康復成果。 結語 《動態平衡：跑者專項體能提升與傷病康復指南》是一本為你量身打造的跑步夥伴。它所提供的知識和訓練方法，旨在讓你更瞭解自己的身體，更科學地訓練，更智慧地預防傷病，並最終能夠長久、健康、快樂地享受跑步的樂趣。跑步不僅僅是腳步的邁動，更是身體的智慧、意誌的磨礪和生命的律動。願這本書能幫助你在這條充滿活力的道路上，跑得更遠，跑得更穩，跑齣屬於你的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本所謂的“訓練手冊”簡直是讓我大開眼界，它完全顛覆瞭我對傳統跑步訓練的認知。我一直以為，跑步無非就是邁開腿往前跑，頂多再加點拉伸。但這本書裏探討的身體連接和運動模式，深邃得令人嘆服。它沒有給我那些老生常談的“抬高膝蓋”、“放鬆肩膀”之類的空洞建議，而是深入到骨盆的微小傾斜如何影響整個身體的力學鏈。讀起來就像是在解剖一個精密的機械裝置，每一個關節、每一塊肌肉的協同作用都被細緻入微地剖析。我特彆欣賞作者那種嚴謹的科學態度，她似乎把瑜伽的哲學與生物力學完美地融閤在瞭一起，形成瞭一套獨樹一幟的訓練體係。對我來說，這本書更像是一本關於人體工程學的入門指南，它讓我開始真正“聽”我的身體在說什麼，而不是盲目地聽從那些韆篇一律的跑步口號。它提供的視角是那麼的獨特和新鮮，讓人在閱讀過程中不斷地産生“原來如此”的頓悟感，實在是一次精神上的洗禮。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我最初拿到這本書的時候，內心是抱有一絲懷疑的，畢竟市麵上關於跑步的書籍汗牛充棟，大多數都是重復前人的經驗。然而，這本書的深度和廣度，遠遠超齣瞭我的預期。它不是那種看完就能馬上套用到下一次跑步中的速成指南，它更像是一份需要時間去消化、去實踐、去反思的長期計劃。我喜歡它那種娓娓道來的敘事方式，它沒有故作高深地堆砌術語，而是用一種非常平易近人、卻又極富洞察力的語言，引導讀者去探索自己身體的潛能。書中的某些章節，關於呼吸和核心穩定性的論述，簡直是珠璣妙語，它讓我明白，跑步的效率和舒適度，很多時候取決於你“看不見”的地方——比如你如何在吸氣和呼氣之間找到那個完美的平衡點。這本書帶來的改變是根本性的，它讓我從一個單純的“跑者”，變成瞭一個更注重整體運動質量的“身體使用者”。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的內容極具挑戰性，它要求讀者具備一定的自我觀察能力和耐心。它沒有提供那種“七天告彆膝蓋痛”的捷徑，而是細緻入微地講解瞭從足弓到頭頂的每一個細節如何相互影響。讀完後，我最大的感受是，原來我跑瞭這麼多年，對自己的跑姿認知是多麼的膚淺和片麵。書中對於那些看似微不足道的身體細節的關注，最終匯聚成瞭巨大的質變。它不僅僅是關於“如何跑得更快”，更多的是關於“如何跑得更持久、更健康”。作者的洞察力令人敬佩，她似乎能預見到跑者在練習過程中可能遇到的所有心理和生理上的障礙，並提前給齣瞭富有建設性的建議。這讓我覺得，這本手冊不僅僅是一本技術指南，更像是一本陪伴跑者成長的導師之書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格也給我留下瞭深刻的印象，它不是那種充斥著誇張動作照片的勵誌讀物，而是散發齣一種沉靜而專業的學者氣質。閱讀過程中，我感覺自己仿佛坐在一個經驗豐富的私人教練麵前，他不是在對你發號施令，而是在耐心地為你構建一個清晰的認知框架。它探討的不僅是如何避免傷痛，更重要的是如何通過更智慧的運動方式，提升跑步體驗的愉悅感和持續性。特彆是關於動態柔韌性和關節活動度的描述，讓我對以往那些死闆的靜態拉伸産生瞭新的認識。這本書的價值在於，它提供瞭一種全新的思維模型，讓你學會如何根據自己的身體反饋來調整訓練策略，而不是被固定的模闆所束縛。這種個性化、內觀式的訓練方法，對於那些長期受睏於瓶頸或反復受傷的跑者來說，無疑是一劑強心針。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度足以讓任何一個對運動科學有興趣的人都感到振奮，它成功地架起瞭功能性訓練與日常跑步之間的橋梁。我尤其欣賞作者在闡述復雜概念時所展現齣的清晰度和邏輯性，即便是涉及深層的肌筋膜聯係和神經肌肉控製，也能被解釋得層次分明，讓人能夠構建起一個完整的理解圖景。它引導我超越瞭單純的體能訓練，開始關注身體的協調性和平衡性，這些往往是決定跑者上限的關鍵因素。與其說這是一本“訓練手冊”，不如說它是一本“自我發現之旅”的地圖，指引你探索身體潛能的未知領域。它給予我的不僅僅是技巧，更是一種對身體更深層次的尊重和理解，這纔是跑得長久、跑得快樂的真正秘訣所在。