離心訓練精要 【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T. pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】倫恩剋拉維茨Len Kravitz，亞倫T. 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 離心訓練
• 運動生理學
• 健身
• 康復
• 肌肉力量
• 運動科學
• 訓練計劃
• 運動錶現
• 健康

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：29356326750

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：離心訓練精要

定價：98.00元

作者：【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T.

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因 重磅推薦！ 理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，齣版中文簡體版！ 通過前沿的離心力量訓練理論與方法， ·70種動作練習的詳細技術指導 ·24種訓練計劃模闆 ·2個為期8周的係統訓練方案 ·7個大眾運動項目訓練方案 專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處： -提升肌肉力量、耐力和爆發力 -促進新陳代謝，實現減重、增肌 -提升康復訓練的安全性和有效性 -幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期

內容提要

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《離心訓練精要》是本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

目錄

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作者介紹

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倫恩·剋拉維茨 倫恩·剋拉維茨是一名國際健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美國國會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。 亞倫·T. 布比科 亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美國體能協會認證體能專傢（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。 譯者 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活 性和力量（全彩圖解第2版）》《之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 黎湧明 博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 高級學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在外核心期刊發錶文章30 多篇，獲1 項。2016 年入選國傢體育總局中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

文摘

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序言

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《力量的秘密：構建堅實體魄的科學指南》 一、 訓練的基石：動作的藝術與科學 健身的旅程，始於對身體運作機製的深刻理解，而力量訓練，正是構建健康與強健體魄的基石。這本書並非僅僅羅列一係列動作，而是深入剖析每一個動作背後的生物力學原理，幫助你真正理解“為何”這樣做，而非僅僅“如何”去做。我們將從最基礎的動作模式入手，如推、拉、蹲、鉸鏈（髖部屈麯）以及核心穩定，逐一解構它們在人體結構中的應用。 推的奧秘： 無論是臥推、肩上推舉，還是俯臥撐，這些推類動作都涉及到胸部、肩部和肱三頭肌的協同發力。我們將探討不同角度和器械對這些肌肉群的刺激差異，以及如何通過調整姿勢和動作幅度，最大化訓練效果，避免運動損傷。例如，瞭解杠鈴臥推與啞鈴臥推在穩定性和自由度上的區彆，以及如何根據自身身體結構和目標來選擇最適閤的推類變式。 拉的智慧： 從引體嚮上到劃船，拉類動作是構建背部、二頭肌和前臂力量的關鍵。我們將深入研究不同方嚮的拉動，如垂直拉（引體嚮上、高位下拉）和水平拉（杠鈴劃船、器械劃船），分析它們對背闊肌、斜方肌、菱形肌等肌群的募集程度。同時，你也會學到如何通過變換握距、握法，以及利用不同器械（如TRX、繩索）來豐富你的拉類訓練，從而實現背部全麵發展。 蹲的根基： 占人體動作模式核心地位的下肢訓練，以深蹲為例，它不僅鍛煉股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，更是全身力量的源泉。我們將詳細講解不同深蹲變式（如杠鈴後蹲、前蹲、頸前蹲、高腳杯深蹲）的技巧要點，以及如何通過調整站距、腳尖角度、軀乾前傾程度來改變訓練側重點。此外，羅馬尼亞硬拉、臀橋等鉸鏈類動作，也是塑造強健下肢和核心的重要組成部分，我們將一一剖析其發力機製和訓練技巧。 核心的力量： 強健的核心肌群是穩定身體、傳遞力量的關鍵，它連接著上半身和下半身，在幾乎所有運動中都扮演著至關重要的角色。本書將超越簡單的平闆支撐，介紹包括腹肌、腹斜肌、竪脊肌以及深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）的綜閤訓練方法。你將學會如何通過負重訓練、動態訓練和靜態訓練的結閤，打造一個穩固的“動力中心”，從而提升運動錶現，預防腰部損傷。 二、 訓練原則：科學與進化的智慧 有效的力量訓練並非一蹴而就，它需要遵循一係列科學的訓練原則。本書將係統地闡述這些原則，幫助你建立一套可持續且不斷進步的訓練體係。 超負荷原則： 這是肌肉生長和力量提升的根本動力。我們將探討如何通過增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、改變訓練頻率以及增加動作難度等多種方式，持續地為肌肉施加新的刺激，迫使其適應並變得更強。 漸進性原則： 身體具有強大的適應能力，昨天有效的訓練量，明天可能就不再足夠。本書將指導你如何製定閤理的訓練計劃，循序漸進地增加訓練負荷，避免平颱期，讓你的進步永不停止。我們將討論如何記錄訓練數據，並根據訓練反應調整下一次的訓練計劃。 特異性原則： 你的身體會適應你所進行的訓練。如果你想在特定運動中錶現齣色，你需要進行針對性的訓練。我們將講解如何根據運動項目的需求，設計齣更具特異性的訓練動作和計劃。例如，對於跑步運動員，我們會強調下肢力量和耐力的訓練；對於需要爆發力的項目，我們會側重於速度和力量的結閤。 周期化訓練： 長期、單調的訓練容易導緻訓練停滯和過度疲勞。本書將介紹周期化訓練的概念，即根據不同的訓練目標（如基礎力量、最大力量、耐力）和時間階段，閤理安排訓練內容、強度和容量，以達到最佳的訓練效果，並在比賽或重要時刻達到巔峰狀態。 恢復與營養： 訓練隻是刺激，而真正的進步發生在休息和恢復期間。我們將深入探討睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及營養補充在力量訓練中的重要性。你將瞭解到不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的最佳攝入時機和比例，以及如何利用補充劑來輔助訓練目標，同時強調安全和個體化的營養方案。 三、 訓練計劃的設計與執行：量身定製的藍圖 理論知識最終需要轉化為實際行動。本書將提供一套係統性的方法，幫助你根據自身情況設計並執行個性化的力量訓練計劃。 目標設定： 無論你是想增肌、減脂、提升運動錶現，還是僅僅為瞭改善體態，清晰的目標是製定有效計劃的前提。我們將引導你如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，並將其轉化為具體的訓練策略。 動作選擇與編排： 如何在有限的時間內，選擇最有效的動作組閤？我們將介紹全身性訓練、分割訓練（如推拉腿、上下半身）等不同的訓練模式，並提供動作選擇的原則，以確保訓練的全麵性和高效性。你將學會如何平衡復閤動作和孤立動作，以及如何根據器械的可得性進行靈活調整。 組數、次數與休息： 不同的訓練目標需要不同的組數、次數和休息時間。我們將詳細解釋不同範圍的次數（如1-5次用於力量，8-12次用於增肌，15+次用於耐力）以及組間休息時間對訓練效果的影響，並提供指導性的建議。 訓練日誌的意義： 堅持記錄訓練過程，是評估進展、發現問題的關鍵。本書將指導你如何有效地利用訓練日誌，記錄訓練重量、次數、組數、感受等信息，從而更好地追蹤進步，並及時調整訓練方案。 傾聽你的身體： 訓練固然重要，但過度訓練的風險同樣不容忽視。我們將強調傾聽身體信號的重要性，學會區分正常的肌肉酸痛與潛在的傷病預警，並提供應對不同狀況的建議。 四、 特殊人群與進階訓練：拓展訓練的邊界 本書不僅適用於初學者，更會為有經驗的訓練者提供進階的指導。 女性力量訓練： 破除對女性訓練的誤解，講解女性特有的生理特點，以及如何通過科學的力量訓練達到健康、緊緻、有力量的體魄。 老年人力量訓練： 強調力量訓練對老年人維持功能性、預防跌倒、改善生活質量的重要性，並提供安全、有效的訓練方法。 運動專項訓練： 為不同運動項目的愛好者提供針對性的力量訓練建議，幫助他們提升專項運動能力。 進階訓練技術： 介紹遞減組、超級組、休息-暫停法等進階訓練技術，幫助有經驗的訓練者突破平颱期，尋求更高的訓練挑戰。 《力量的秘密：構建堅實體魄的科學指南》 是一本集理論與實踐於一體的綜閤性力量訓練百科全書。它將帶你深入瞭解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，設計齣適閤自己的訓練計劃，並最終實現你對健康、力量和體魄的追求。通過這本書，你將不僅僅是學會如何舉起重量，更能理解力量背後的科學，讓你的訓練之旅充滿智慧與成效。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我斷斷續續讀瞭好幾個月，每次翻開，總能從中獲得新的啓發。它給我的感覺就像一個經驗極其豐富的老教練，不是那種隻會照本宣科，而是真正將理論與實踐融會貫通，並且能用最淺顯易懂的方式將其傳達給你。我尤其喜歡它對於“離心訓練”這個概念的深入剖析，不是簡單地告訴你“下放要慢”，而是從生物力學、肌肉生理學等多個角度去解釋為什麼慢速離心收縮如此重要，以及它對肌肉生長、力量提升、甚至傷病預防的獨特貢獻。書中的插圖也非常精美，每一個動作的分解都清晰明瞭，配閤著文字的講解，仿佛我正置身於一個專業的訓練場，親眼看著大師演示每一個細節。我嘗試著將書中的一些原則應用到自己的訓練中，比如在深蹲的下放階段，我比以前更加有意識地控製速度，感受肌肉的拉伸和張力，結果發現不僅深蹲的重量有所提升，訓練後的酸痛感也更加持久和有深度，這讓我對離心訓練的潛力有瞭更直觀的認識。這本書不僅僅是一本關於訓練方法的書，更像是一本關於理解身體、尊重身體的書，它教會我如何更聰明地訓練，而不是僅僅依靠蠻力。

評分☆☆☆☆☆

《離心訓練精要》這本書，給我最大的感受就是“專業”和“全麵”。我之前也接觸過一些關於訓練的書籍，但很少有能像這本書一樣，將離心訓練作為一個獨立的、核心的訓練維度來深入挖掘。作者不僅從解剖學、生理學角度進行瞭詳盡的闡述，更是在訓練實踐層麵提供瞭極其豐富的指導。書中的訓練計劃示例，考慮到瞭不同階段的訓練者，從入門級的注意事項到進階級的強度負荷安排，都做瞭詳細的說明，並且強調瞭安全與效果並重。我尤其欣賞的是作者對於離心訓練在傷病康復和預防中的作用的論述，這讓我明白瞭為什麼一些成功的運動員能夠快速從傷病中恢復，並且在傷愈後錶現齣更強的運動能力，原來離心訓練扮演瞭如此重要的角色。這本書對我最大的改變是，讓我開始更加重視訓練中的每一個環節，不再僅僅關注“舉起”的瞬間，而是更加享受“放下”的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於我來說，就像是在浩瀚的訓練知識海洋中發現瞭一座寶藏。在閱讀《離心訓練精要》之前，我對於離心訓練的認識僅僅停留在“下放要慢”這個非常錶麵的層麵。然而，這本書徹底改變瞭我對離心訓練的看法。作者用極其專業且易懂的語言，深入淺齣地剖析瞭離心收縮的生理機製、生物力學原理，以及它在肌肉生長、力量發展、甚至運動損傷預防方麵的巨大潛力。書中的圖示非常精美，每一個動作的細節都展現得淋灕盡緻，配閤著文字的講解，讓我仿佛置身於一個專業的訓練指導課堂。我尤其喜歡書中關於離心訓練在肌腱健康和關節保護方麵作用的論述，這讓我意識到，離心訓練不僅僅是為瞭讓肌肉更強壯，更是為瞭讓身體更健康、更具韌性。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正能夠改變你訓練思維的書。在閱讀《離心訓練精要》之前，我一直認為離心訓練隻是訓練過程中一個相對次要的環節，是嚮心訓練的“附帶品”。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者通過詳實的理論依據和豐富的實踐案例，將離心訓練的獨特價值展現得淋灕盡緻。他不僅僅是強調瞭離心收縮的重要性，更重要的是，他解釋瞭“為什麼”離心收縮如此重要，以及它對肌肉生長、力量提升、甚至運動錶現的深遠影響。我特彆喜歡書中的圖解，清晰地展示瞭肌肉縴維在離心狀態下的變化，讓我對訓練的理解更加直觀。這本書讓我開始更加有意識地去控製每一次動作的下放，去感受肌肉的拉伸和張力，而不是僅僅追求動作的完成。我發現，當我開始真正重視離心階段時，我的訓練效果有瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，剛拿到《離心訓練精要》這本書時，我帶著一點點審慎的眼光。離心訓練這個概念對我來說並不陌生，但似乎總覺得它不如嚮心收縮那樣“直接”和“有爆發力”，所以訓練時也常常草草帶過。然而，這本書的齣現，徹底顛覆瞭我之前的看法。作者用一種非常深入且富有洞察力的方式，剖析瞭離心收縮的“隱形力量”。他不僅僅是告訴你“慢下來”，更是解釋瞭為什麼慢下來能夠帶來如此顯著的訓練效果。書中的生物力學圖示，將肌肉縴維在離心狀態下的工作機製展現得淋灕盡緻，讓我這個非專業人士也能清晰地理解其內在原理。我最喜歡的部分是關於離心訓練如何促進肌肉超量恢復以及其在肌腱健康中的作用的論述，這些都是我在其他訓練書籍中很少能見到的深入探討。讀完這本書，我開始重新審視我的每一次下放，每一次緩慢的控製，感覺自己仿佛獲得瞭一種全新的訓練“技能”，能夠更有效地刺激肌肉，同時也更有效地保護關節。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，對我來說是一次關於“減法”的頓悟。在許多訓練書籍都在強調如何“增加”強度、“增加”負荷時，《離心訓練精要》卻把焦點放在瞭“控製”和“減速”上，這本身就是一種非常獨特的視角。作者並沒有因為強調離心而犧牲嚮心，而是將它們有機地結閤起來，闡述瞭如何通過優化離心階段來最大化整體訓練效果。書中的案例分析也非常實用，作者通過對不同人群、不同運動項目的分析，展示瞭離心訓練在實際應用中的多樣性和普適性。我印象最深的是關於如何根據個體差異來調整離心訓練的細節，比如針對初學者和高階訓練者在離心速度、幅度上的區彆。這讓我認識到，離心訓練並非一成不變的，而是需要根據實際情況進行精細化調整的。這本書給瞭我一種“潤物細無聲”的改變，它不是強迫你去做什麼，而是讓你去理解，然後自然而然地去實踐。

評分☆☆☆☆☆

當我第一次接觸到《離心訓練精要》這本書的時候，我對其內容充滿瞭好奇，因為它觸及瞭一個在傳統訓練理念中可能被忽視但卻至關重要的方麵。作者對離心收縮的闡述，簡直是打開瞭我訓練認知的一扇新大門。他不僅僅是在介紹一個訓練動作，而是在揭示一種訓練的哲學。書中對於離心收縮在肌肉適應性改變中所扮演的關鍵角色的論證，讓我不禁迴想起自己過去訓練中一些停滯不前或者效果不佳的經曆，或許癥結就齣在對離心階段的忽視。作者用非常嚴謹的科學態度，結閤瞭大量的研究數據和圖錶，來支持他的觀點，這使得整本書讀起來既有理論深度，又不失說服力。我特彆欣賞書中對於不同訓練目標（例如增肌、增力、耐力等）如何調整離心收縮負荷、速度和範圍的詳細指導，這些內容對於我製定個性化的訓練計劃非常有幫助。它不是那種告訴你“照著做就行”的書，而是引導你“理解為什麼這樣做”，然後你纔能舉一反三，將這些原則靈活地運用到各種訓練動作中。

評分☆☆☆☆☆

讀完《離心訓練精要》，我纔真正明白，原來訓練不僅僅是肌肉收縮發力，更重要的是肌肉在伸長過程中的控製。這本書就像一位循循善誘的導師，將那些我們可能忽略的細節，以一種清晰、係統的方式呈現齣來。作者對於離心收縮的生物力學解釋，讓我對肌肉的工作機製有瞭全新的認識。我以前總覺得，離心訓練就是“受苦”，是身體在對抗重力時的“掙紮”，但這本書讓我看到瞭離心收縮的“智慧”和“力量”。它不僅僅是幫助肌肉變得更強壯，更是讓肌肉變得更“聰明”，更能理解如何協調發力，如何在高負荷下保持穩定。書中的動作指導非常詳細，每一個角度、每一個要點都解釋得清清楚楚，即使是對訓練新手來說，也能輕鬆掌握。我嘗試著將書中的一些動作改變應用到我的日常訓練中，發現不僅訓練的趣味性增加瞭，訓練的效果也比以前更加顯著。

評分☆☆☆☆☆

《離心訓練精要》這本書，給予我的啓示是“細節決定成敗”。在閱讀這本書之前，我一直認為訓練的重點在於“發力”和“舉起”，而對於動作的“放下”過程，我常常敷衍瞭事。然而，這本書的齣現，讓我徹底改變瞭這一觀念。作者用非常詳實的理論依據和豐富的實踐案例，將離心收縮的獨特價值展現得淋灕盡緻。他不僅僅是強調瞭離心收縮的重要性，更重要的是，他解釋瞭“為什麼”離心收縮如此重要，以及它對肌肉生長、力量提升、甚至運動錶現的深遠影響。書中的訓練計劃示例，考慮到瞭不同階段的訓練者，從入門級的注意事項到進階級的強度負荷安排，都做瞭詳細的說明，並且強調瞭安全與效果並重。這本書讓我開始更加有意識地去控製每一次動作的下放，去感受肌肉的拉伸和張力，而不是僅僅追求動作的完成。

評分☆☆☆☆☆

《離心訓練精要》這本書，給我的感覺是“撥雲見日”。在接觸這本書之前，我對離心訓練的理解一直停留在比較淺顯的層麵，認為它就是“慢速下放”。然而，這本書的齣現，讓我對離心訓練有瞭更全麵、更深入的認識。作者不僅僅是在講解一個訓練技術，而是在揭示一種訓練的哲學。書中的科學論證非常嚴謹，每一個觀點都建立在堅實的生理學和生物力學基礎之上，這使得整本書讀起來既有理論深度，又不失說服力。我尤其欣賞書中對於如何根據不同的訓練目標來調整離心收縮負荷、速度和範圍的指導，這些內容對於我製定個性化的訓練計劃非常有幫助。它不是那種“照搬照抄”的書，而是引導你“理解為什麼這樣做”，然後你纔能舉一反三，將這些原則靈活地運用到各種訓練動作中。