拉伸(升级版)9787530492369 北京科学技术出版社 〔美〕鲍勃安德森◎著 〔美〕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

商品编码：29369976282

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

图书基本信息
图书名称	拉伸(升级版)
作者	〔美〕鲍勃安德森◎著 〔美〕简安德森◎绘
定价	69.00元
出版社	北京科学技术出版社
ISBN	9787530492369
出版日期	2017-12-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

全球知名拉伸教练鲍勃?安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

作者简介

〔美〕鲍勃?安德森世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

目录

章 开始拉伸吧！ 概述 谁应当拉伸？ 什么时候拉伸？ 为什么要拉伸？ 如何拉伸？ 热身活动和整理活动 跟着感觉拉伸！ 第二章 拉伸动作讲解 拉伸导图 背部和腰部的卧位拉伸 腿部和脚部的坐位和卧位拉伸 肩背部和手臂的拉伸 腿部的跪坐和跨步位拉伸 腰髋部、腹以及大腿后腱的拉伸 腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸 升双脚的拉伸 腿部和髋部的站位拉伸 上半身的站位拉伸 单杠上的拉伸 利用毛巾进行的上半身拉伸 双手、手腕以及前臂的拉伸 坐位拉伸 抬升双脚时的腿部和腹的高级拉伸 双腿分开时的腹和髋部的拉伸 劈叉动作 第三章 日常放松拉伸 清晨的拉伸 睡前的拉伸 每天必做的拉伸 双手、手臂以及肩膀的拉伸 颈部和肩膀的拉伸 腰部的拉伸 腿部、腹以及髋部的拉伸 随时随地进行的拉伸 岁以上老年人的拉伸 儿童的拉伸 看电视时的拉伸 散步前后的拉伸 家庭劳动前后的拉伸 驾驶者和旅行者的拉伸 第四章 办公室拉伸 办公室健康 工作开始前的拉伸 电脑使用者的拉伸 专业设计师的拉伸 开会时的拉伸 上网时的拉伸 利用复印机进行的拉伸 打电话时的拉伸 压力过大时的拉伸 久坐后的拉伸 出差乘飞机的拉伸 体力工作前的拉伸 第五章 运动拉伸 有氧运动 跑步 游泳 轮滑 滑板 篮球 足球 排球 乒乓球 网球 羽毛球 保龄球 高尔夫球 棒球/垒球 墙球、手球及壁球 冰球 橄榄球 体操 武术 花样滑冰 力量训练 摔跤 铁人三项 远足 爬山/攀岩 利用登山杖拉伸 自行车 山地自行车 越野摩托车 骑马 马术竞赛 划船 皮划艇 冲浪 帆板 越野滑雪 高山滑雪 致老师与教练 附录 关注腰背健康 动态拉伸 PNF拉伸 拉伸动作全图 作者介绍

编辑推荐

拉伸，是一种相对静态的运动，像大家所知的瑜伽与太极等都有很多拉伸动作，此书就是把它们简化，让我们可以随时随地拉伸，让身体更灵活，而不是等着僵化，我想也只有这样，健康才能离我们更近。很实用的拉伸书，适合所有人阅读，生命在于运动，来吧，一起拉伸起来！

文摘

序言

《身体的觉醒：解锁内在力量的伸展之道》 在快节奏的现代生活中，我们的身体常常被忽略，承受着来自久坐、压力和不良姿势的累积性损伤。僵硬的肌肉、酸痛的关节、迟钝的精力，这些不仅影响我们的身体健康，更悄然剥夺了我们感受生活的热情与活力。然而，身体并非僵化不变的桎梏，它蕴藏着惊人的潜能，等待着被唤醒。 《身体的觉醒：解锁内在力量的伸展之道》并非一本简单的运动指南，它是一次深入的身体对话，一场探索自身无限可能的旅程。本书将带领您跨越表层的肌肉酸痛，触及身体深处最根本的运作机制，学习如何通过科学、系统性的伸展练习，重新连接身心，释放被压抑的活力，重塑健康、灵活而充满力量的生命状态。 为什么需要深入的伸展？ 我们常常认为伸展只是运动前的热身或运动后的放松，一种短暂的活动。然而，《身体的觉醒》将为您揭示伸展的真正意义——它是一种主动的、有意识的身体调理方式，一种可以贯穿于日常生活的健康哲学。 告别僵硬，迎接自由： 久坐和重复性动作会使肌肉纤维缩短、粘连，导致关节活动度受限，身体变得僵硬、迟钝。伸展通过拉长肌肉、松解筋膜，恢复肌肉的弹性和长度，从而显著改善身体的灵活性，让每一个动作都变得轻松自如，无论是弯腰拾物，还是高举手臂，都充满流畅感。 缓解疼痛，预防损伤： 许多慢性疼痛，如腰背痛、颈部疼痛、肩部僵硬，都与肌肉的紧张和失衡有关。通过针对性的伸展，我们可以缓解肌肉的过度收缩，纠正姿势不良，减少关节的压力，从而有效地预防和缓解因肌肉失衡和僵硬引起的疼痛，远离运动损伤的困扰。 提升能量，改善循环： 紧张的肌肉会阻碍血液和淋巴液的正常循环，导致身体能量不足、疲劳感加剧。伸展能够促进血液循环，将更多的氧气和营养物质输送到全身各处，同时加速代谢废物的排出，从而提升整体的能量水平，让你感受到前所未有的活力。 平衡身心，减轻压力： 伸展不仅仅是身体的活动，它也是一种与身体对话的方式。在伸展的过程中，我们将注意力集中在身体的感觉上，放下外界的纷扰，达到一种专注而平静的状态。这种身心的结合，有助于释放累积的压力和紧张情绪，带来内心的平静与安宁。 增强本体感觉，提升身体意识： 随着年龄的增长或生活方式的改变，我们对身体的感知能力可能会下降。伸展练习能够帮助我们重新建立与身体的连接，更清晰地感知身体的细微变化，从而更好地了解自己的身体，并做出更明智的健康选择。 《身体的觉醒》将为您带来什么？ 本书并非提供一套死板的动作指令，而是引导您理解身体的语言，学习如何倾听身体的需求，并根据自身情况进行调整。我们将从以下几个方面深入探讨伸展的奥秘： 第一部分：认识你的身体，倾听它的语言 身体的构成与运作： 深入浅出地介绍肌肉、骨骼、关节、筋膜等关键身体结构，以及它们如何协同工作。理解这些基础知识，将帮助您更深刻地理解伸展的原理和目的。 常见的身体问题与伸展的关联： 分析现代人普遍面临的身体问题，如久坐导致的“电脑肩”、“圆背”，长期站立造成的“疲劳腿”等，并阐述伸展如何成为解决这些问题的有效途径。 “身体地图”的绘制： 学习如何感知身体不同部位的紧张和僵硬，识别肌肉的“信号”，从而有针对性地进行伸展。我们将引导您绘制一张属于自己的“身体地图”，清楚地了解自己需要重点关注的区域。 第二部分：科学高效的伸展原则与方法 伸展的黄金法则： 掌握正确的伸展姿势、节奏、力度和持续时间，避免用力过猛或拉伸不足，确保伸展的安全与有效。我们将强调“温和而坚定”的原则，让伸展成为一种享受而非负担。 动态伸展与静态伸展的精妙运用： 区分动态伸展（在运动过程中进行）与静态伸展（保持一段时间）的适用场景，学习如何在运动前、运动中和运动后进行科学组合，最大化伸展效果。 主动伸展与被动伸展的配合： 了解主动伸展（通过自身肌肉发力完成）与被动伸展（借助外力辅助完成）的特点，并学习如何安全有效地结合运用，以达到更深层次的拉伸效果。 呼吸与伸展的完美结合： 呼吸是生命之源，也是伸展的关键。我们将详细讲解如何通过深长而平稳的呼吸，引导身体放松，深化伸展，并提升整体的能量。 感受反馈，动态调整： 强调在伸展过程中时刻关注身体的感受，学会辨别“良好拉伸感”与“疼痛感”，并根据身体的反馈及时调整动作，确保安全和有效。 第三部分：全身系统的伸展方案 本书将提供一系列详尽的伸展练习，覆盖身体的各个主要区域，并根据不同需求进行细分： 颈部与肩部放松： 针对长期伏案工作、手机依赖造成的颈部僵硬、肩部酸痛，提供温和而有效的颈部转动、肩部环绕、锁骨伸展等练习，释放压力，重获轻松。 胸部与背部舒展： 改善含胸驼背，打开胸腔，缓解背部僵硬。包括扩胸运动、肩胛骨活动、脊柱伸展等，让您的姿态更加挺拔。 手臂与手部灵活： 针对长时间使用电脑、鼠标的手部疲劳，提供腕部、手指、肘部、肩部的全面伸展，提高手部灵活性，预防腕管综合征。 核心区域的强化与延展： 腹部、腰部、臀部的伸展至关重要，它们是身体的稳定器。我们将提供腹肌、腰部、臀部肌肉的针对性伸展，提升核心力量，改善腰酸背痛。 腿部与足部活力： 针对长时间站立或行走带来的腿部疲劳、肌肉紧张，提供大腿前后侧、小腿、脚踝、足弓的全面伸展，提升腿部线条，改善循环。 全身连接与平衡： 整合各部位的伸展，进行全身性的协调练习，促进身体整体的流畅性与平衡感，提升运动表现与生活质量。 第四部分：将伸展融入生活，成为一种习惯 碎片化时间的伸展： 学习如何利用午休、通勤、工作间隙等零散时间进行快速而有效的伸展，将健康融入生活的每一个缝隙。 运动前后的伸展策略： 为不同的运动项目提供科学的伸展建议，最大化运动效果，预防运动损伤。 伸展与冥想的结合： 探索伸展如何成为一种动中的冥想，进一步深化身心连接，提升专注力与平静感。 倾听身体的信号，个性化伸展计划： 强调没有放之四海而皆准的伸展方案，鼓励您根据自己的身体感受、生活习惯和目标，量身定制最适合自己的伸展计划。 长期坚持的动力与技巧： 提供实用的方法，帮助您克服懈怠，保持伸展的动力，让伸展成为一种持久的生活方式。 《身体的觉醒：解锁内在力量的伸展之道》将成为您最忠实的身体伙伴。 它不仅仅教会您如何伸展，更教会您如何去感受，去理解，去与您的身体建立深厚的连接。通过本书，您将逐渐发现，那个曾经僵硬、疲惫的身体，正在一点点被唤醒，变得更加灵活、有力、充满生机。 这不是一次短暂的训练，而是一场关于生命活力的重塑。 准备好迎接一个更轻盈、更健康、更充满力量的自己了吗？翻开这本书，让我们一同开启这场身体的觉醒之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局简直是一场视觉的享受。字体大小适中，行距的处理也恰到好处，长时间阅读也不会让人感到眼睛疲劳。内页的纸张选择也非常考究，那种略带米黄色的纸张，在柔和的光线下阅读起来尤其舒服，减少了反光带来的不适感。我尤其欣赏作者在图文配合上的用心，每一组动作的分解图都清晰明了，即便是初学者也能轻易理解正确的姿势要领。很多运动指导类的书籍，往往因为插图模糊或者步骤过于跳跃而让人感到困惑，但这本书在这方面做得非常出色。它似乎在用一种非常耐心的口吻引导读者，每一步的细节都考虑到了。这种对细节的极致追求，让我在翻阅的时候感受到了一种被尊重的体验，仿佛作者就在我身边进行一对一的指导，这种体验是非常难得的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者名字看起来很熟悉，好像在哪里听过，带着一种国际化的视野和深厚的专业背景。这种异域作者带来的视角，往往能给我们带来一些本土书籍所没有的新鲜感和不同的理论基础。我非常期待书中能够探讨一些关于身体适应性、慢性劳损的深层次原因，而不仅仅停留在表面的拉伸技巧上。我希望它能提供一套系统性的思维框架，让我明白“为什么”要这样做，而不是盲目地去模仿动作。毕竟，身体的构造是复杂的，如果只是机械地跟着做，效果可能大打折扣。我更看重的是那种能够融入日常生活的科学理念，能够让我自己去判断和调整的智慧。这本书如果能在这方面有所建树，那它就不仅仅是一本工具书，更是一本关于生活哲学的启示录。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种简洁而有力的设计风格，一下子就抓住了我的眼球。色彩的搭配很和谐，让人在众多书籍中一眼就能注意到它。我是在一家非常热闹的书店里发现它的，当时我正在寻找一些能够帮助我放松身心、改善身体状况的书籍，偶然间看到了它。书的装帧质量也很不错，拿在手里很有分量感，页面的触感也很舒适，一看就知道是精心制作的。虽然我还没有完全深入阅读内容，但仅凭这第一印象，我就对它充满了期待。我希望它能像它的名字一样，为我带来一些“升级”的体验，不仅仅是身体上的放松，更是在理解身体奥秘上有所突破。我喜欢这种看起来专业又不失亲和力的书籍，它不像那些晦涩难懂的学术著作，反而给人一种触手可及的实用感，让人愿意翻开去探索。这本书的出版信息也很清晰，北京科学技术出版社的出品，这让我对内容的严谨性有了一定的信心。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的整体氛围来看，它似乎在传达一种积极向上、拥抱健康的价值观。它不是那种只关注“病痛解决”的消极引导，而更偏向于“潜能激发”的主动探索。我个人非常推崇这种积极主动的健康管理方式。在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的细微信号，这本书的出现，就像是一个及时的提醒，敦促我们停下来，关注一下自己身体深处的感受。我希望它能包含一些关于不同运动阶段的拉伸策略，比如在剧烈运动后如何高效恢复，或者在久坐一天后如何快速解压。如果能针对性地给出不同场景的解决方案，那它的实用价值将大大提升，成为我案头必备的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

我注意到书名中的“升级版”三个字，这让我对内容进行了合理的猜测和高度的期盼。这暗示着它不仅仅是对既有知识的简单重述，而是包含了最新的研究成果、更优化的练习方法，甚至是作者多年实践经验的精华提炼。对于一个追求精益求精的学习者来说，“升级”是最大的吸引力。我希望它能够摒弃一些过时或者存在争议的拉伸理论，用更科学、更符合人体生物力学的原理来构建整个训练体系。如果它能在灵活性训练的科学性上做出突破，比如加入了对筋膜系统的深入探讨，或者对神经肌肉的激活机制有独到的见解，那么这本书的价值将是不可估量的。我非常期待能从中找到突破自己平台期的方法，实现身体柔韧性和功能性的飞跃。