5公裏到10公裏：從起點到終點 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 格雷姆·希爾迪奇 著

圖書標籤:

• 跑步
• 長跑
• 5公裏
• 10公裏
• 訓練
• 技巧
• 健康
• 運動
• 耐力
• 跑步計劃

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111547914

商品編碼：29371491148

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

圖書基本信息
圖書名稱	5公裏到10公裏：從起點到終點
作者	格雷姆·希爾迪奇
定價	42.00元
齣版社	機械工業齣版社
ISBN	9787111547914
齣版日期	2016-11-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	32開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

跑步，這項古老又新鮮的運動在近幾年席捲中華大地。大陸跑步愛好者的人口基數已經上升至億級，但絕大部分跑者對跑步科普和訓練知識較為缺。本書是由專業教練針對參與5公裏跑到10公裏跑的跑友如何進行科學鍛煉、訓練的圖書，本書作者是英國知名跑步訓練師，本書旨在讓跑友跑得更加科學、更加健康。

作者簡介

格雷姆?希爾迪奇是英國知名的跑步教練。他擔任私人跑步教練的時間超過12年，曾寫過30多篇跑步訓練指南。同時他也是英國暢銷跑步書的作者，曾齣版瞭多本關於全程和半程馬拉鬆的圖書。

目錄

前言1要事2人靠衣裝3注意跑步的節奏4為訓練做準備5讓歡樂起航6選擇你的訓練時間錶7拉伸以防止受傷8防止受傷的練習9補充能量、跑得更快10跑步運動恢復11比賽日：後一關12小結和常見問題13迎接挑戰，更進一步14賽事信息

編輯推薦

在全世界，5公裏和10公裏的魅力並不亞於馬拉鬆，僅在英國，每年就有100多萬人參加5公裏和10公裏的比賽。無論你的年紀、身體素質如何，這項運動都能帶給你不一樣的愉悅。與其說這項運動是一場跟彆人的比賽，倒不如說這是一場跟自己的角逐。

文摘

序言

5公裏到10公裏：從起點到終點 簡介 長跑，這個詞匯本身就蘊含著一種超越自我的力量。它不僅僅是身體的較量，更是意誌的磨礪，是心靈的探索。從第一次氣喘籲籲地跑完5公裏，到能夠從容應對10公裏的挑戰，這其中蘊含著一段段尋常卻又非凡的旅程。這本書，正是為所有渴望在這段旅程中找到指引、獲得力量、突破自我的跑者而生。它不是一本冰冷的訓練手冊，也不是一本空洞的勵誌宣言，而是融閤瞭科學的訓練方法、深厚的心理學洞察，以及無數跑者在實踐中摸索齣的寶貴經驗，旨在幫助你，無論你是剛剛起步的新手，還是渴望更進一步的進階者，都能安全、有效地，並充滿樂趣地實現從5公裏到10公裏的飛躍。 為何是5公裏到10公裏？ 5公裏，是許多人心中的一個“門檻”，它代錶著一次初步的堅持，一次對身體潛能的試探。當你能夠輕鬆跑完5公裏時，你已經跨齣瞭最艱難的第一步，你感受到瞭跑步帶來的初步愉悅，也可能開始憧憬更遠的距離。而10公裏，則是一個更具挑戰性的目標，它需要更紮實的體能基礎，更穩定的配速控製，以及更強的心理韌性。從5公裏到10公裏，這是一個自然的、也是最能激發潛力的進階階段。這個過程，不僅是距離的翻倍，更是體能、耐力、心肺功能，以及意誌力的一次顯著提升。它讓你對自己的身體有更深刻的認識，也讓你在生活中擁有更多的自信與能量。 這本書將帶你走嚮何方？ 一、打牢基礎：科學的訓練體係 循序漸進的訓練計劃： 本書將為你量身定製一套從5公裏進階到10公裏的訓練計劃。這個計劃並非一成不變，而是會根據跑者的不同水平和進度進行調整。我們將從周訓練量、訓練頻率、休息日安排等方麵，為你構建一個清晰且可執行的路綫圖。你將瞭解到如何閤理安排速度跑、節奏跑、輕鬆跑以及交叉訓練，從而最大化訓練效果，同時降低受傷風險。 跑姿與技巧的優化： 許多跑者在跑量增加後，會遇到瓶頸或傷病，這往往與不正確的跑姿有關。本書將深入剖析正確的跑姿要領，包括步頻、步幅、落地方式、身體姿態等。通過詳細的圖文講解和視頻演示（如果適用），幫助你糾正不良習慣，提高跑步效率，減少身體損耗。你將學會如何通過微調動作，讓你跑得更輕鬆、更持久。 力量與柔韌性的重要性： 僅僅依靠跑步是不足以支撐10公裏挑戰的。本書將強調核心力量、腿部力量以及全身協調性的重要性。我們將介紹一係列適閤跑者的力量訓練動作，以及靜態拉伸和動態拉伸的技巧，幫助你增強肌肉力量，提高身體的柔韌性，從而更好地應對長距離跑步帶來的衝擊和疲勞。 受傷預防與管理： 傷病是跑者最大的敵人。本書將詳細講解常見的跑步傷病，如膝蓋痛、脛骨疲勞性骨膜炎、跟腱炎等，並提供科學的預防和處理方法。你將學會如何通過熱身、放鬆、聆聽身體信號，以及在齣現不適時如何進行初步的自我診斷和處理，讓你在追求目標的同時，能夠持續健康地跑步。 二、超越極限：心理素質的鍛造 目標設定與動力維持： 漫長的訓練過程需要強大的內在動力。本書將引導你設定清晰、可衡量、可達成、相關性強、有時限（SMART）的訓練目標，並分享如何在訓練中保持高昂的鬥誌，剋服枯燥和疲憊。我們將探討不同類型的跑步動力，以及如何找到最適閤自己的那一種。 應對疲勞與疼痛： 跑步的後期，疲勞感和身體的不適會逐漸顯現。本書將幫助你區分“好”的疲勞和“壞”的疼痛，學習如何有效地管理身體的疲勞信號，並掌握一些心理調適技巧，讓你在麵對痛苦時，能夠更加從容和堅定。你將學會如何將注意力從不適轉移到跑步本身，享受過程。 比賽日策略與心態調整： 對於許多跑者來說，10公裏比賽是檢驗訓練成果的終極舞颱。本書將提供詳盡的比賽日策略，包括賽前飲食、熱身、配速安排，以及比賽中的心態調整。你將學會如何在比賽的各個階段保持冷靜，發揮齣最佳水平，並享受比賽的樂趣。 跑步中的冥想與正念： 跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的修行。本書將介紹如何在跑步過程中練習正念，感受當下，與身體對話，從而獲得更深層次的平靜與滿足。你將發現，跑步可以成為一種解壓和自我療愈的方式。 三、生活方式的重塑：跑步融入日常 營養與水分補充： 科學的飲食是支撐高強度訓練的關鍵。本書將提供跑者所需的營養指南，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入，以及賽前、賽中、賽後的能量補充策略。你將學會如何根據自己的訓練強度和身體狀況，製定個性化的飲食計劃。 睡眠與恢復： 充足的睡眠和有效的恢復是身體修復和進步的基石。本書將深入探討睡眠的重要性，以及如何通過多種方式（如泡沫軸放鬆、冷熱水浴、按摩等）來加速身體恢復，讓你在每一次訓練後都能以更好的狀態迎接下一次挑戰。 裝備的選擇與搭配： 閤適的跑步裝備能夠極大地提升跑步的舒適度和安全性。本書將為你提供跑鞋、服裝、配件等方麵的選購建議，幫助你根據不同的天氣、路況和個人喜好，選擇最適閤自己的裝備。 跑步社群與社群的力量： 跑步從來不是孤軍奮戰。本書將鼓勵你融入跑步社群，與誌同道閤的朋友一起跑步，分享經驗，互相鼓勵。社群的力量能夠為你提供源源不斷的動力和支持，讓你的跑步之路不再孤單。 跑步的長期益處： 10公裏隻是一個起點。本書將展望跑步對身心健康的長期益處，包括心血管健康、體重管理、情緒調節、社交拓展等，讓你認識到跑步不僅是一種運動，更是一種能夠提升生活品質的生活方式。 這本書的獨特之處 接地氣與實用性： 我們深知，每一位跑者都有自己的生活節奏和挑戰。因此，本書的建議都力求貼近實際，易於操作。你不會在這裏看到遙不可及的訓練目標或過於專業的理論，而是充滿瞭可以直接應用於你每一次跑步的技巧和方法。 個性化與靈活性： 跑步的道路是個人化的。本書提倡的是一種靈活的訓練理念，鼓勵跑者傾聽自己的身體，根據自身感受調整計劃。我們將提供原則和指導，但最終的執行者是你，我們相信你有能力做齣最適閤自己的選擇。 全方位視角： 從體能訓練到心理建設，從裝備選擇到生活方式，本書力求從多維度、全方位地為你提供支持，讓你不僅僅是完成一次10公裏，更是擁抱一種更健康、更積極的生活態度。 鼓勵與陪伴： 在這本書的字裏行間，你將感受到一種溫暖的鼓勵和堅定的陪伴。我們與你一同經曆從5公裏到10公裏的每一個階段，分享你的喜悅，分擔你的睏惑。 獻給誰？ 渴望從5公裏突破到10公裏的跑者： 這是本書的核心讀者，你可能已經能輕鬆跑完5公裏，但對10公裏感到畏懼或不知如何開始。 希望科學、安全地提升跑步能力的跑者： 你追求的不僅僅是距離，更是跑步的效率和健康。 在跑步中遇到瓶頸或傷病睏擾的跑者： 你需要更係統、更專業的指導來剋服睏難。 對跑步有熱情，希望將跑步融入生活方式的跑者： 你渴望通過跑步獲得身心的雙重提升。 尋找一份長跑旅程中可靠指南的跑者： 你希望有一個經驗豐富的夥伴，為你指引方嚮。 結語 從5公裏到10公裏，這是一段充滿汗水、堅持，也充滿驚喜與成就感的旅程。它教會我們如何麵對挑戰，如何超越自我，如何在平凡的生活中發現不平凡的力量。本書，將是你這段旅程中最忠實的夥伴，最可靠的嚮導。讓我們一起，從起點齣發，堅定地走嚮終點，在奔跑中，發現一個更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書在結構上展現齣一種成熟的層次感。它不是簡單地堆砌訓練計劃，而是構建瞭一個從“為什麼跑”到“如何持續跑”的完整邏輯鏈條。引人注目的是，書中對於“環境適應”的討論，占據瞭相當大的篇幅。它不僅僅是談論不同天氣下的著裝，而是深入探討瞭在不同城市、不同心情下，如何調整你的跑步“心境地圖”。例如，書中有一段精彩的論述，關於在雨天跑步時，如何將雨聲視為一種天然的背景音樂，將路麵的反光視為一種對光綫的捕捉。這種對外部世界的細緻觀察和整閤，讓閱讀體驗變得異常豐富。讀完後，我發現自己開始留意周圍的環境，不再隻是低頭看腳下的路。它讓我意識到，跑步的終點絕不隻是某個地理坐標，而是一種與周遭世界重新建立連接的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常獨特，它似乎自帶一種迴音壁的效果，讓你的閱讀體驗充滿瞭現場感。閱讀到描述長距離耐力訓練的部分時，我甚至不自覺地調整瞭坐姿，仿佛身體也跟著進入瞭那種有節奏的呼吸頻率。作者在講解如何分配體能時，大量運用瞭比喻，比如將長跑比作“一場與自我對話的馬拉鬆”，把補給策略形容為“與身體簽訂一份互相信任的契約”。這些描述絕非空泛的修辭，它們巧妙地將生理學的知識，用一種更具情感溫度的方式傳達齣來。我特彆喜歡其中關於“聆聽身體”的章節，它強調的不是科學公式，而是那種心跳和喘息聲交織齣的原始信號。每次讀到關鍵的轉摺點，我都會停下來，迴想自己上一次跑步時，是否真的聽清瞭身體在對我說些什麼。這種強調內在感知的敘事角度，讓我對自己的身體管理有瞭一種全新的尊重。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對運動類書籍通常抱持一種審慎的態度，因為很多都充斥著過度簡化的口號和不切實際的期望。然而，這本書真正打動我的地方在於它的“實用主義的詩意”。它並沒有迴避訓練的艱苦，比如那些清晨被鬧鍾驚醒的瞬間，或者跑完後肌肉酸痛到懷疑人生的時刻。但每當描述到這些負麵體驗時，作者總能立刻引申齣一種更高的迴報——也許是天邊剛剛泛起的魚肚白，也許是衝過終點綫後那種徹底的，無所不能的滿足感。這種對比的張力，使得全書的基調既腳踏實地又充滿希望。它不是一本販賣“輕鬆變強”幻覺的書，它在告訴你，是的，你會很纍，但這種纍是值得記錄和珍藏的。這種坦誠，建立瞭一種極高的讀者信任度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實吸引眼球，那種略帶粗糲感的米色封麵，配上簡潔有力的深藍色字體，一下子就讓人聯想到戶外清晨的微涼空氣和腳下堅實的土地。我拿到手時，就忍不住摩挲瞭好幾遍。 它的開篇並沒有直接切入跑步技巧，而是用瞭一種近乎散文詩的筆觸，描繪瞭一個都市人如何從日復一日的疲憊中抽身，第一次真正踏上跑道的心理曆程。作者對“起跑”這個動作的分解，細膩得仿佛慢鏡頭迴放，不是教你如何蹬地發力，而是探討瞭那一瞬間內心積蓄已久，終於找到齣口的掙紮與釋放。特彆是描述那種起步時的猶豫不決，那種“我真的能堅持下去嗎”的自我質疑，寫得太過真實，讓人感同身受。它成功地將跑步從一項純粹的身體活動，提升到瞭某種精神上的儀式感。這本書的配圖也很有品味，不是那種標準化的運動照片，而是帶著故事感的側影和風景，讓人覺得這不光是本指導手冊，更像是一本關於尋找自我的旅途劄記。

評分☆☆☆☆☆

我個人尤其欣賞作者在敘事節奏上的把控。閱讀過程中，我感覺自己就像是跟在一個經驗豐富、但從不咄咄逼人的老友身邊，他引領著你穿越那些原本以為無法逾越的障礙。書中對於“平颱期”的處理，簡直是教科書級彆的心理疏導。很多跑步書籍會用大量圖錶和數據告訴你如何突破速度瓶頸，但這本書卻花瞭整整一個章節去探討如何與“停滯不前”和平共處。作者分享瞭他自己幾次訓練中遇到的瓶頸，那種枯燥、無聊到想放棄的真實感受，沒有絲毫粉飾。他提供的方法不是一蹴而就的秘籍，而更像是一種生活哲學的轉變——接受漸進式的進步，甚至接受偶爾的倒退。這種溫和而堅定的引導，對於像我這樣容易在數據麵前焦慮的跑者來說，簡直是醍醐灌頂。它教會我的不是如何跑得更快，而是如何更長久地享受“正在跑”這個狀態。