5公里到10公里：从起点到终点 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 格雷姆·希尔迪奇 著

图书标签:

• 跑步
• 长跑
• 5公里
• 10公里
• 训练
• 技巧
• 健康
• 运动
• 耐力
• 跑步计划

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111547914

商品编码：29371491148

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

图书基本信息
图书名称	5公里到10公里：从起点到终点
作者	格雷姆·希尔迪奇
定价	42.00元
出版社	机械工业出版社
ISBN	9787111547914
出版日期	2016-11-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	32开
商品重量	0.4Kg

内容简介

跑步，这项古老又新鲜的运动在近几年席卷中华大地。大陆跑步爱好者的人口基数已经上升至亿级，但绝大部分跑者对跑步科普和训练知识较为缺。本书是由专业教练针对参与5公里跑到10公里跑的跑友如何进行科学锻炼、训练的图书，本书作者是英国知名跑步训练师，本书旨在让跑友跑得更加科学、更加健康。

作者简介

格雷姆?希尔迪奇是英国知名的跑步教练。他担任私人跑步教练的时间超过12年，曾写过30多篇跑步训练指南。同时他也是英国畅销跑步书的作者，曾出版了多本关于全程和半程马拉松的图书。

目录

前言1要事2人靠衣装3注意跑步的节奏4为训练做准备5让欢乐起航6选择你的训练时间表7拉伸以防止受伤8防止受伤的练习9补充能量、跑得更快10跑步运动恢复11比赛日：后一关12小结和常见问题13迎接挑战，更进一步14赛事信息

编辑推荐

在全世界，5公里和10公里的魅力并不亚于马拉松，仅在英国，每年就有100多万人参加5公里和10公里的比赛。无论你的年纪、身体素质如何，这项运动都能带给你不一样的愉悦。与其说这项运动是一场跟别人的比赛，倒不如说这是一场跟自己的角逐。

文摘

序言

5公里到10公里：从起点到终点 简介 长跑，这个词汇本身就蕴含着一种超越自我的力量。它不仅仅是身体的较量，更是意志的磨砺，是心灵的探索。从第一次气喘吁吁地跑完5公里，到能够从容应对10公里的挑战，这其中蕴含着一段段寻常却又非凡的旅程。这本书，正是为所有渴望在这段旅程中找到指引、获得力量、突破自我的跑者而生。它不是一本冰冷的训练手册，也不是一本空洞的励志宣言，而是融合了科学的训练方法、深厚的心理学洞察，以及无数跑者在实践中摸索出的宝贵经验，旨在帮助你，无论你是刚刚起步的新手，还是渴望更进一步的进阶者，都能安全、有效地，并充满乐趣地实现从5公里到10公里的飞跃。 为何是5公里到10公里？ 5公里，是许多人心中的一个“门槛”，它代表着一次初步的坚持，一次对身体潜能的试探。当你能够轻松跑完5公里时，你已经跨出了最艰难的第一步，你感受到了跑步带来的初步愉悦，也可能开始憧憬更远的距离。而10公里，则是一个更具挑战性的目标，它需要更扎实的体能基础，更稳定的配速控制，以及更强的心理韧性。从5公里到10公里，这是一个自然的、也是最能激发潜力的进阶阶段。这个过程，不仅是距离的翻倍，更是体能、耐力、心肺功能，以及意志力的一次显著提升。它让你对自己的身体有更深刻的认识，也让你在生活中拥有更多的自信与能量。 这本书将带你走向何方？ 一、打牢基础：科学的训练体系 循序渐进的训练计划： 本书将为你量身定制一套从5公里进阶到10公里的训练计划。这个计划并非一成不变，而是会根据跑者的不同水平和进度进行调整。我们将从周训练量、训练频率、休息日安排等方面，为你构建一个清晰且可执行的路线图。你将了解到如何合理安排速度跑、节奏跑、轻松跑以及交叉训练，从而最大化训练效果，同时降低受伤风险。 跑姿与技巧的优化： 许多跑者在跑量增加后，会遇到瓶颈或伤病，这往往与不正确的跑姿有关。本书将深入剖析正确的跑姿要领，包括步频、步幅、落地方式、身体姿态等。通过详细的图文讲解和视频演示（如果适用），帮助你纠正不良习惯，提高跑步效率，减少身体损耗。你将学会如何通过微调动作，让你跑得更轻松、更持久。 力量与柔韧性的重要性： 仅仅依靠跑步是不足以支撑10公里挑战的。本书将强调核心力量、腿部力量以及全身协调性的重要性。我们将介绍一系列适合跑者的力量训练动作，以及静态拉伸和动态拉伸的技巧，帮助你增强肌肉力量，提高身体的柔韧性，从而更好地应对长距离跑步带来的冲击和疲劳。 受伤预防与管理： 伤病是跑者最大的敌人。本书将详细讲解常见的跑步伤病，如膝盖痛、胫骨疲劳性骨膜炎、跟腱炎等，并提供科学的预防和处理方法。你将学会如何通过热身、放松、聆听身体信号，以及在出现不适时如何进行初步的自我诊断和处理，让你在追求目标的同时，能够持续健康地跑步。 二、超越极限：心理素质的锻造 目标设定与动力维持： 漫长的训练过程需要强大的内在动力。本书将引导你设定清晰、可衡量、可达成、相关性强、有时限（SMART）的训练目标，并分享如何在训练中保持高昂的斗志，克服枯燥和疲惫。我们将探讨不同类型的跑步动力，以及如何找到最适合自己的那一种。 应对疲劳与疼痛： 跑步的后期，疲劳感和身体的不适会逐渐显现。本书将帮助你区分“好”的疲劳和“坏”的疼痛，学习如何有效地管理身体的疲劳信号，并掌握一些心理调适技巧，让你在面对痛苦时，能够更加从容和坚定。你将学会如何将注意力从不适转移到跑步本身，享受过程。 比赛日策略与心态调整： 对于许多跑者来说，10公里比赛是检验训练成果的终极舞台。本书将提供详尽的比赛日策略，包括赛前饮食、热身、配速安排，以及比赛中的心态调整。你将学会如何在比赛的各个阶段保持冷静，发挥出最佳水平，并享受比赛的乐趣。 跑步中的冥想与正念： 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的修行。本书将介绍如何在跑步过程中练习正念，感受当下，与身体对话，从而获得更深层次的平静与满足。你将发现，跑步可以成为一种解压和自我疗愈的方式。 三、生活方式的重塑：跑步融入日常 营养与水分补充： 科学的饮食是支撑高强度训练的关键。本书将提供跑者所需的营养指南，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入，以及赛前、赛中、赛后的能量补充策略。你将学会如何根据自己的训练强度和身体状况，制定个性化的饮食计划。 睡眠与恢复： 充足的睡眠和有效的恢复是身体修复和进步的基石。本书将深入探讨睡眠的重要性，以及如何通过多种方式（如泡沫轴放松、冷热水浴、按摩等）来加速身体恢复，让你在每一次训练后都能以更好的状态迎接下一次挑战。 装备的选择与搭配： 合适的跑步装备能够极大地提升跑步的舒适度和安全性。本书将为你提供跑鞋、服装、配件等方面的选购建议，帮助你根据不同的天气、路况和个人喜好，选择最适合自己的装备。 跑步社群与社群的力量： 跑步从来不是孤军奋战。本书将鼓励你融入跑步社群，与志同道合的朋友一起跑步，分享经验，互相鼓励。社群的力量能够为你提供源源不断的动力和支持，让你的跑步之路不再孤单。 跑步的长期益处： 10公里只是一个起点。本书将展望跑步对身心健康的长期益处，包括心血管健康、体重管理、情绪调节、社交拓展等，让你认识到跑步不仅是一种运动，更是一种能够提升生活品质的生活方式。 这本书的独特之处 接地气与实用性： 我们深知，每一位跑者都有自己的生活节奏和挑战。因此，本书的建议都力求贴近实际，易于操作。你不会在这里看到遥不可及的训练目标或过于专业的理论，而是充满了可以直接应用于你每一次跑步的技巧和方法。 个性化与灵活性： 跑步的道路是个人化的。本书提倡的是一种灵活的训练理念，鼓励跑者倾听自己的身体，根据自身感受调整计划。我们将提供原则和指导，但最终的执行者是你，我们相信你有能力做出最适合自己的选择。 全方位视角： 从体能训练到心理建设，从装备选择到生活方式，本书力求从多维度、全方位地为你提供支持，让你不仅仅是完成一次10公里，更是拥抱一种更健康、更积极的生活态度。 鼓励与陪伴： 在这本书的字里行间，你将感受到一种温暖的鼓励和坚定的陪伴。我们与你一同经历从5公里到10公里的每一个阶段，分享你的喜悦，分担你的困惑。 献给谁？ 渴望从5公里突破到10公里的跑者： 这是本书的核心读者，你可能已经能轻松跑完5公里，但对10公里感到畏惧或不知如何开始。 希望科学、安全地提升跑步能力的跑者： 你追求的不仅仅是距离，更是跑步的效率和健康。 在跑步中遇到瓶颈或伤病困扰的跑者： 你需要更系统、更专业的指导来克服困难。 对跑步有热情，希望将跑步融入生活方式的跑者： 你渴望通过跑步获得身心的双重提升。 寻找一份长跑旅程中可靠指南的跑者： 你希望有一个经验丰富的伙伴，为你指引方向。 结语 从5公里到10公里，这是一段充满汗水、坚持，也充满惊喜与成就感的旅程。它教会我们如何面对挑战，如何超越自我，如何在平凡的生活中发现不平凡的力量。本书，将是你这段旅程中最忠实的伙伴，最可靠的向导。让我们一起，从起点出发，坚定地走向终点，在奔跑中，发现一个更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实吸引眼球，那种略带粗粝感的米色封面，配上简洁有力的深蓝色字体，一下子就让人联想到户外清晨的微凉空气和脚下坚实的土地。我拿到手时，就忍不住摩挲了好几遍。 它的开篇并没有直接切入跑步技巧，而是用了一种近乎散文诗的笔触，描绘了一个都市人如何从日复一日的疲惫中抽身，第一次真正踏上跑道的心理历程。作者对“起跑”这个动作的分解，细腻得仿佛慢镜头回放，不是教你如何蹬地发力，而是探讨了那一瞬间内心积蓄已久，终于找到出口的挣扎与释放。特别是描述那种起步时的犹豫不决，那种“我真的能坚持下去吗”的自我质疑，写得太过真实，让人感同身受。它成功地将跑步从一项纯粹的身体活动，提升到了某种精神上的仪式感。这本书的配图也很有品味，不是那种标准化的运动照片，而是带着故事感的侧影和风景，让人觉得这不光是本指导手册，更像是一本关于寻找自我的旅途札记。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对运动类书籍通常抱持一种审慎的态度，因为很多都充斥着过度简化的口号和不切实际的期望。然而，这本书真正打动我的地方在于它的“实用主义的诗意”。它并没有回避训练的艰苦，比如那些清晨被闹钟惊醒的瞬间，或者跑完后肌肉酸痛到怀疑人生的时刻。但每当描述到这些负面体验时，作者总能立刻引申出一种更高的回报——也许是天边刚刚泛起的鱼肚白，也许是冲过终点线后那种彻底的，无所不能的满足感。这种对比的张力，使得全书的基调既脚踏实地又充满希望。它不是一本贩卖“轻松变强”幻觉的书，它在告诉你，是的，你会很累，但这种累是值得记录和珍藏的。这种坦诚，建立了一种极高的读者信任度。

评分☆☆☆☆☆

我个人尤其欣赏作者在叙事节奏上的把控。阅读过程中，我感觉自己就像是跟在一个经验丰富、但从不咄咄逼人的老友身边，他引领着你穿越那些原本以为无法逾越的障碍。书中对于“平台期”的处理，简直是教科书级别的心理疏导。很多跑步书籍会用大量图表和数据告诉你如何突破速度瓶颈，但这本书却花了整整一个章节去探讨如何与“停滞不前”和平共处。作者分享了他自己几次训练中遇到的瓶颈，那种枯燥、无聊到想放弃的真实感受，没有丝毫粉饰。他提供的方法不是一蹴而就的秘籍，而更像是一种生活哲学的转变——接受渐进式的进步，甚至接受偶尔的倒退。这种温和而坚定的引导，对于像我这样容易在数据面前焦虑的跑者来说，简直是醍醐灌顶。它教会我的不是如何跑得更快，而是如何更长久地享受“正在跑”这个状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常独特，它似乎自带一种回音壁的效果，让你的阅读体验充满了现场感。阅读到描述长距离耐力训练的部分时，我甚至不自觉地调整了坐姿，仿佛身体也跟着进入了那种有节奏的呼吸频率。作者在讲解如何分配体能时，大量运用了比喻，比如将长跑比作“一场与自我对话的马拉松”，把补给策略形容为“与身体签订一份互相信任的契约”。这些描述绝非空泛的修辞，它们巧妙地将生理学的知识，用一种更具情感温度的方式传达出来。我特别喜欢其中关于“聆听身体”的章节，它强调的不是科学公式，而是那种心跳和喘息声交织出的原始信号。每次读到关键的转折点，我都会停下来，回想自己上一次跑步时，是否真的听清了身体在对我说些什么。这种强调内在感知的叙事角度，让我对自己的身体管理有了一种全新的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书在结构上展现出一种成熟的层次感。它不是简单地堆砌训练计划，而是构建了一个从“为什么跑”到“如何持续跑”的完整逻辑链条。引人注目的是，书中对于“环境适应”的讨论，占据了相当大的篇幅。它不仅仅是谈论不同天气下的着装，而是深入探讨了在不同城市、不同心情下，如何调整你的跑步“心境地图”。例如，书中有一段精彩的论述，关于在雨天跑步时，如何将雨声视为一种天然的背景音乐，将路面的反光视为一种对光线的捕捉。这种对外部世界的细致观察和整合，让阅读体验变得异常丰富。读完后，我发现自己开始留意周围的环境，不再只是低头看脚下的路。它让我意识到，跑步的终点绝不只是某个地理坐标，而是一种与周遭世界重新建立连接的过程。