自行車健身全攻略 王港, 郭意誌 9787121220494 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王港，郭意誌 著

圖書標籤:

• 自行車
• 健身
• 運動
• 健康
• 騎行
• 訓練
• 技巧
• 養生
• 全攻略
• 王港

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121220494

商品編碼：29371781887

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	自行車健身全攻略
作者	王港, 郭意誌
定價	29.80元
齣版社	電子工業齣版社
ISBN	9787121220494
齣版日期	2014-07-01
字數
頁碼
版次	5
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

這是一本自行車騎行健身實用技巧全攻略。本書共分為常識篇、騎行訓練篇、安全健康篇、保養維修篇、旅行裝備篇5大部分，詳細而有邏輯地解釋車友常遇見的問題,說明車友在騎行中的注意事項以及問題解決方法。首都體育學院王港教授的專業團隊結閤經驗與科學對騎行中的知識進行詳細剖析和講解，實用性極強。

作者簡介

王港，首都體育學院教授，中國體育科學學會學校體育專業委員會委員， 中國田徑協會裁判委員會委員。承擔過多個*、市級體育科研項目，齣版過多本體育類著作並獲得奬項。

目錄

編輯推薦

自行車運動是一項沒有年齡限製的運動，自行車也是輔助治療心髒疾病的**工具之一。這項運動對身體許多部位均有益處。 1）強化微血管組織、防治高血壓病，具有藥物不可替代的功效。 2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公裏能使心血管疾病發病率減少50%。 3）促進身體新陳代謝，且無副作用。 4）使心情愉悅。 本書列齣125條騎行攻略，囊括瞭訓練、健康、單車維修、裝備等5大篇章，適閤入門級騎行愛好者閱讀。

文摘

序言

《騎行無限：踏上健康與活力的新旅程》 在現代社會，人們越來越重視健康的生活方式，而自行車作為一種環保、便捷且高效的運動方式，正受到越來越多人的青睞。它不僅能夠鍛煉身體，提高心肺功能，還能帶領我們領略沿途的風景，放鬆心情，緩解壓力。然而，對於許多剛剛接觸自行車運動的朋友來說，如何科學、有效地騎行，達到健身的目的，卻常常感到迷茫。 《騎行無限：踏上健康與活力的新旅程》並非一本僅僅羅列自行車品牌、配件規格的技術手冊，也並非一本枯燥乏味的騎行曆史迴顧。這本書，更像是一位經驗豐富的騎行嚮導，一位貼心的健康顧問，一位充滿激情的運動夥伴，旨在為你打開一扇通往健康、活力與無限可能的大門。我們相信，騎行不僅僅是簡單的代步工具，更是一種生活態度，一種享受自由、挑戰自我的方式。 第一章：喚醒身體的潛能——為何選擇自行車健身？ 在本章，我們將深入探討自行車運動對身體健康的深遠益處。告彆久坐不動的生活方式，讓身體重新煥發活力。 心肺功能的飛躍： 騎行是一項極佳的有氧運動，能夠顯著提升心肌的收縮能力和肺活量。規律的騎行訓練，能讓你的心髒更加強壯，血管更有彈性，從而有效預防心血管疾病，降低患高血壓、高膽固醇的風險。你會發現，爬樓梯不再氣喘籲籲，短跑衝刺也變得輕鬆自如。 雕塑完美身材的秘密： 騎行是一項全身性的運動，能夠有效燃燒脂肪，塑造肌肉綫條。大腿、臀部、小腿肌肉在騎行過程中得到充分鍛煉，緊實而富有力量。同時，核心肌群的參與，也有助於改善體態，提升整體的協調性。我們會介紹不同強度的騎行對身體不同部位的鍛煉效果，讓你更有針對性地進行塑形。 關節的溫柔嗬護： 與跑步等高衝擊性運動相比，自行車運動對膝蓋、腳踝等關節的衝擊力要小得多。科學的騎行姿勢和強度，能夠最大限度地保護你的關節，讓你在享受運動樂趣的同時，遠離運動損傷。我們將詳細講解如何調整坐墊高度、麯柄長度等，以達到最佳的生物力學效應，保護關節健康。 精神壓力的有效釋放： 騎行時，新鮮的空氣、開闊的視野，以及每一次蹬踏帶來的節奏感，都能有效緩解工作和生活中的壓力。運動過程中分泌的內啡肽，能夠帶來愉悅感，改善情緒，對抗焦慮和抑鬱。本書將鼓勵你走齣去，在自然中感受騎行的魅力，讓心靈得到徹底的放鬆。 提升能量，告彆疲憊： 許多人擔心運動會消耗體力，導緻更加疲憊。然而，科學的騎行反而能夠提升你的整體能量水平。通過改善血液循環和氧氣輸送，讓你的身體細胞獲得更充足的營養和氧氣，從而讓你感覺更有活力，思維更加敏捷。 第二章：解鎖騎行姿勢的奧秘——舒適與效率的雙重保障 正確的騎行姿勢是享受騎行、避免受傷的關鍵。本章將帶你從零開始，掌握科學的騎行姿勢，讓每一次騎行都事半功倍。 車架的選擇： 瞭解不同類型自行車的幾何設計，以及它們如何影響騎行姿勢和用途。我們會介紹公路車、山地車、城市休閑車等，並分析它們的優缺點，幫助你根據自己的需求選擇最閤適的車型。 坐墊的高度與前後調節： 這是影響騎行舒適度和效率最重要的因素之一。我們將詳細演示如何通過測量腿長、麯柄角度等方式，精確找到最適閤你的坐墊高度，以及如何根據騎行目的調整坐墊的前後位置，以實現最佳的踩踏效率和減少膝蓋壓力。 車把的高度與角度： 不同的車把高度和角度會影響上半身的姿勢，進而影響頸部、肩部和背部的壓力。我們會指導你如何根據自己的身體柔韌性和騎行風格，調整車把高度，找到最舒適且有利於操控的設定。 麯柄與踏闆的配閤： 介紹如何選擇閤適的麯柄長度，以及如何正確踩踏，讓你的力量能夠有效地傳遞到腳踏上，同時避免對腳踝和膝蓋造成不必要的負擔。 鎖鞋與腳踏係統的選擇： 對於進階騎行者，我們將探討鎖鞋和腳踏係統如何提升踩踏效率，以及如何安全地使用它們。 身體的微調： 除瞭硬性調節，身體的微調同樣重要。講解如何放鬆肩膀，保持背部挺直但不過分僵硬，以及如何通過核心肌群的收緊來穩定身體。 第三章：量身定製的訓練計劃——循序漸進，穩步提升 每個人都有不同的健身目標和體能基礎。本章將提供一套靈活的訓練框架，幫助你根據自身情況製定個性化的騎行健身計劃。 體能評估與目標設定： 首先，我們需要瞭解你目前的體能水平，是初學者，還是有一定基礎的愛好者。然後，我們將引導你設定清晰、可衡量的健身目標，例如提高耐力、增加騎行距離、減肥塑形等。 不同強度的騎行模式： 基礎耐力騎行： 以舒適的配速進行較長時間的騎行，旨在建立良好的有氧基礎，提高身體的燃脂效率。 節奏訓練： 保持在一個略高於舒適的強度下進行騎行，提高乳酸閾值，讓你能夠以更快的速度維持更長時間。 間歇訓練： 短時間內進行高強度騎行，然後進行短暫休息，循環進行。這是提高爆發力、最大攝氧量（VO2 Max）的有效方法。 爬坡訓練： 針對性地進行爬坡練習，增強腿部力量和耐力。 周期性訓練的藝術： 介紹如何將不同強度的訓練閤理地安排在每周和每月，形成一個有效的訓練周期，避免過度訓練，並確保身體能夠持續進步。 休息與恢復的重要性： 強調充足的睡眠、閤理的飲食以及積極的恢復方法，如拉伸、按摩等，對於身體的修復和成長至關重要。 傾聽身體的聲音： 教會你如何識彆身體的信號，判斷何時應該休息，何時可以加大訓練強度，避免受傷。 第四章：騎行中的營養策略——為你的運動提供源源不斷的能量 “三分練，七分吃”，科學的營養攝入是支撐高強度騎行、促進身體恢復的關鍵。 騎行前的能量儲備： 講解如何選擇閤適的食物，在騎行前為身體提供充足的碳水化閤物，為即將到來的運動做好能量儲備。 騎行中的補給： 對於長距離或高強度騎行，適時的能量和電解質補充至關重要。我們將推薦適閤的運動飲料、能量膠、能量棒等，並指導你如何在騎行中閤理攝入。 騎行後的修復： 運動後，身體需要補充蛋白質來修復肌肉損傷，並補充碳水化閤物來恢復糖原儲備。我們將提供簡單易行的騎行後餐食建議。 水分補充的學問： 強調在騎行前、中、後都要保持充足的水分攝入，以及如何通過尿液顔色等方式判斷身體的水分狀態。 日常飲食的優化： 介紹如何通過均衡的日常飲食，為騎行健身打下堅實的營養基礎，攝入足夠的維生素、礦物質和優質蛋白質。 第五章：安全第一，快樂騎行——讓每一次齣行都安心無憂 騎行是一項戶外運動，安全永遠是第一位的。本章將為你提供全麵的安全騎行指南。 必備的騎行裝備： 除瞭自行車本身，頭盔、手套、騎行服、照明設備等都是保障安全的重要裝備。我們將詳細介紹各種裝備的功能和選擇要點。 遵守交通規則： 強調作為一名騎行者，必須像駕駛員一樣遵守交通規則，禮讓行人，不闖紅燈，不逆行。 路況的判斷與應對： 如何識彆路麵上的潛在危險，如坑窪、砂石、油汙等，以及如何采取相應的措施避免摔倒。 團隊騎行的默契： 如果你喜歡和朋友一起騎行，本章將介紹團隊騎行的基本規則和默契配閤，確保團隊的安全和樂趣。 應對突發狀況： 講解一些簡單的自行車維修知識，如爆胎、鏈條脫落等，以及在戶外如何尋求幫助。 天氣與環境的適應： 如何在不同的天氣條件下，如雨天、高溫、低溫等，安全地進行騎行。 第六章：探索騎行的樂趣——從城市漫步到山野探險 騎行不止於健身，更是一種探索世界的方式。本章將帶你領略騎行帶來的多樣樂趣。 城市騎行： 發現城市中隱藏的美景，體驗穿梭於街頭巷尾的自由。 周末休閑騎行： 約上三五好友，在郊外享受一段愜意的時光，感受自然的寜靜。 長途騎行與旅行： 挑戰自我，用雙腳丈量世界，體驗途中的風土人情。 山地騎行： 徵服崎嶇的山路，感受速度與激情的碰撞。 加入騎行社群： 分享經驗，結識誌同道閤的朋友，共同享受騎行的樂趣。 《騎行無限：踏上健康與活力的新旅程》將陪伴你，從一位懵懂的新手，成長為一位自信、快樂、健康的騎行愛好者。我們相信，通過這本書，你將不僅僅學會如何騎行，更能從中發現一種全新的生活方式，一種對健康、對自由、對生活的熱愛。讓我們一起，踏上這輛名為“自行車”的戰車，開啓屬於你的無限精彩！

評分☆☆☆☆☆

最讓我覺得物超所值的是它對“騎行心態”的探討。很多人都忽略瞭，健身過程中心態的重要性不亞於身體訓練。書中有一段話讓我印象深刻，大意是說，不要將每一次騎行都看作是“必須完成的任務”，而應視為一次與自我的深度對話。這完全改變瞭我過去那種“今天沒騎夠裏程/速度，就是失敗”的焦慮感。它引導我去關注騎行過程中的風景、感受身體的變化，以及在剋服睏難時獲得的成就感。這種精神層麵的引導，讓原本可能枯燥的重復訓練變得充滿樂趣和意義。它讓我從一個隻關注數字的“數據奴隸”，慢慢轉變成一個真正享受戶外運動的騎行者。這種由內而外的轉變，是任何冰冷的訓練計劃都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

這本《自行車健身全攻略》簡直是為我這種半途而廢的騎行愛好者量身定做的“救星”！我一直覺得騎車減肥或者塑形是個不錯的選擇，但每次都是雄心勃勃地開始，沒幾天就因為各種各樣的小問題——比如不知道正確的發力點，或者騎完腿酸得抬不起來——就徹底放棄瞭。這本書的厲害之處在於，它沒有那種高高在上的理論說教，而是非常接地氣地把每一個技術細節都掰開瞭揉碎瞭講。我尤其欣賞它對不同體能水平讀者的分層指導，不會一上來就讓你去挑戰高難度路綫，而是循序漸進，從最基礎的坐姿調整到變速技巧，講解得深入淺齣。更彆提裏麵那些關於如何科學規劃訓練周期的內容，簡直是把我從那種“想到哪兒騎到哪兒”的散漫狀態中徹底拉瞭齣來。我現在開始嚴格按照書裏推薦的強度和頻率進行訓練，效果立竿見影，不僅體力明顯提升瞭，連平時工作時的精神狀態都好瞭不少。那種終於找到靠譜指導的感覺，比我自己瞎琢磨強瞭一萬倍。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這書的時候，我對“全攻略”這三個字還有點將信將疑，畢竟市麵上的健身書太多瞭，很多都內容空泛。但這本書的專業度真的齣乎我的意料。它不僅僅停留在“騎多遠，騎多快”這種錶層數據上，而是深入到瞭自行車運動的生理學基礎。比如，它詳細解釋瞭乳酸堆積的機製，以及如何通過調整踏頻來有效延遲疲勞，這一點對我這種中長距離騎行者來說太關鍵瞭。我以前總覺得騎不動瞭就是纍瞭，現在纔知道，很多時候是自己的能量分配齣瞭問題。書中配的那些圖例和動作分解，清晰到連我這個運動小白都能一眼看明白，而不是那些晦澀難懂的專業術語。我甚至開始留意自己騎行時的呼吸頻率，這在以前是完全沒有意識到的。這本書真正做到瞭把復雜的運動科學，轉化成普通人日常訓練中可以立刻應用的實用技巧。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格和結構安排非常人性化，閱讀起來完全沒有壓力，不像是在啃一本枯燥的教科書。它巧妙地將理論知識穿插在各種場景化的案例分析中。比如，它會模擬“周末突發暴雨怎麼辦”或者“長途爬坡如何保持均速”這樣的實際問題，然後給齣解決方案。這種“問答式”的展開，極大地提高瞭我的閱讀興趣。我記得有一次我遇到騎行後膝蓋總是不舒服的問題，翻到專門講傷病預防的那一章，書裏立刻就指齣瞭可能是我的“Q角度”或“座墊高度”存在偏差，並提供瞭簡單的自測方法。這種即時反饋和解決方案的即時提供，讓我覺得這本書裏的作者就像是貼身教練一樣，隨時待命。它不僅僅是教你騎車，更是在教你如何安全、健康地享受騎行生活。

評分☆☆☆☆☆

我是一個特彆注重“裝備”和“保養”的人，對我來說，一輛車子不僅僅是代步工具，更像是夥伴。這本書裏關於自行車維護和基礎修理的那部分內容，簡直是為我這種有輕微“機械潔癖”的騎行者準備的。我以前對鏈條的清潔和潤滑總是心有餘而力不足，總覺得很麻煩，但書裏提供的步驟清單化處理，加上對不同潤滑油適用場景的分析，讓我動手起來心裏有底多瞭。最讓我驚喜的是，它還提到瞭如何根據路況選擇閤適的胎壓，這對我經常跑混閤路麵的情況太重要瞭。以前我就是隨便打氣，現在知道不同的胎壓對抓地力和滾動阻力的影響有多大。這部分內容讓我對自己的愛車有瞭更深層次的理解和掌控感，感覺自己騎車技術提升的同時，車輛的“健康度”也同步得到瞭保障。