自行车健身全攻略 王港, 郭意志 9787121220494 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

王港，郭意志 著

图书标签:

• 自行车
• 健身
• 运动
• 健康
• 骑行
• 训练
• 技巧
• 养生
• 全攻略
• 王港

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121220494

商品编码：29371781887

包装：平装

出版时间：2014-07-01

图书基本信息
图书名称	自行车健身全攻略
作者	王港, 郭意志
定价	29.80元
出版社	电子工业出版社
ISBN	9787121220494
出版日期	2014-07-01
字数
页码
版次	5
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

这是一本自行车骑行健身实用技巧全攻略。本书共分为常识篇、骑行训练篇、安全健康篇、保养维修篇、旅行装备篇5大部分，详细而有逻辑地解释车友常遇见的问题,说明车友在骑行中的注意事项以及问题解决方法。首都体育学院王港教授的专业团队结合经验与科学对骑行中的知识进行详细剖析和讲解，实用性极强。

作者简介

王港，首都体育学院教授，中国体育科学学会学校体育专业委员会委员， 中国田径协会裁判委员会委员。承担过多个*、市级体育科研项目，出版过多本体育类著作并获得奖项。

目录

编辑推荐

自行车运动是一项没有年龄限制的运动，自行车也是辅助治疗心脏疾病的**工具之一。这项运动对身体许多部位均有益处。 1）强化微血管组织、防治高血压病，具有药物不可替代的功效。 2）能防止发胖、血管硬化并使骨骼强壮，每周骑自行车达30公里能使心血管疾病发病率减少50%。 3）促进身体新陈代谢，且无副作用。 4）使心情愉悦。 本书列出125条骑行攻略，囊括了训练、健康、单车维修、装备等5大篇章，适合入门级骑行爱好者阅读。

文摘

序言

《骑行无限：踏上健康与活力的新旅程》 在现代社会，人们越来越重视健康的生活方式，而自行车作为一种环保、便捷且高效的运动方式，正受到越来越多人的青睐。它不仅能够锻炼身体，提高心肺功能，还能带领我们领略沿途的风景，放松心情，缓解压力。然而，对于许多刚刚接触自行车运动的朋友来说，如何科学、有效地骑行，达到健身的目的，却常常感到迷茫。 《骑行无限：踏上健康与活力的新旅程》并非一本仅仅罗列自行车品牌、配件规格的技术手册，也并非一本枯燥乏味的骑行历史回顾。这本书，更像是一位经验丰富的骑行向导，一位贴心的健康顾问，一位充满激情的运动伙伴，旨在为你打开一扇通往健康、活力与无限可能的大门。我们相信，骑行不仅仅是简单的代步工具，更是一种生活态度，一种享受自由、挑战自我的方式。 第一章：唤醒身体的潜能——为何选择自行车健身？ 在本章，我们将深入探讨自行车运动对身体健康的深远益处。告别久坐不动的生活方式，让身体重新焕发活力。 心肺功能的飞跃： 骑行是一项极佳的有氧运动，能够显著提升心肌的收缩能力和肺活量。规律的骑行训练，能让你的心脏更加强壮，血管更有弹性，从而有效预防心血管疾病，降低患高血压、高胆固醇的风险。你会发现，爬楼梯不再气喘吁吁，短跑冲刺也变得轻松自如。 雕塑完美身材的秘密： 骑行是一项全身性的运动，能够有效燃烧脂肪，塑造肌肉线条。大腿、臀部、小腿肌肉在骑行过程中得到充分锻炼，紧实而富有力量。同时，核心肌群的参与，也有助于改善体态，提升整体的协调性。我们会介绍不同强度的骑行对身体不同部位的锻炼效果，让你更有针对性地进行塑形。 关节的温柔呵护： 与跑步等高冲击性运动相比，自行车运动对膝盖、脚踝等关节的冲击力要小得多。科学的骑行姿势和强度，能够最大限度地保护你的关节，让你在享受运动乐趣的同时，远离运动损伤。我们将详细讲解如何调整坐垫高度、曲柄长度等，以达到最佳的生物力学效应，保护关节健康。 精神压力的有效释放： 骑行时，新鲜的空气、开阔的视野，以及每一次蹬踏带来的节奏感，都能有效缓解工作和生活中的压力。运动过程中分泌的内啡肽，能够带来愉悦感，改善情绪，对抗焦虑和抑郁。本书将鼓励你走出去，在自然中感受骑行的魅力，让心灵得到彻底的放松。 提升能量，告别疲惫： 许多人担心运动会消耗体力，导致更加疲惫。然而，科学的骑行反而能够提升你的整体能量水平。通过改善血液循环和氧气输送，让你的身体细胞获得更充足的营养和氧气，从而让你感觉更有活力，思维更加敏捷。 第二章：解锁骑行姿势的奥秘——舒适与效率的双重保障 正确的骑行姿势是享受骑行、避免受伤的关键。本章将带你从零开始，掌握科学的骑行姿势，让每一次骑行都事半功倍。 车架的选择： 了解不同类型自行车的几何设计，以及它们如何影响骑行姿势和用途。我们会介绍公路车、山地车、城市休闲车等，并分析它们的优缺点，帮助你根据自己的需求选择最合适的车型。 坐垫的高度与前后调节： 这是影响骑行舒适度和效率最重要的因素之一。我们将详细演示如何通过测量腿长、曲柄角度等方式，精确找到最适合你的坐垫高度，以及如何根据骑行目的调整坐垫的前后位置，以实现最佳的踩踏效率和减少膝盖压力。 车把的高度与角度： 不同的车把高度和角度会影响上半身的姿势，进而影响颈部、肩部和背部的压力。我们会指导你如何根据自己的身体柔韧性和骑行风格，调整车把高度，找到最舒适且有利于操控的设定。 曲柄与踏板的配合： 介绍如何选择合适的曲柄长度，以及如何正确踩踏，让你的力量能够有效地传递到脚踏上，同时避免对脚踝和膝盖造成不必要的负担。 锁鞋与脚踏系统的选择： 对于进阶骑行者，我们将探讨锁鞋和脚踏系统如何提升踩踏效率，以及如何安全地使用它们。 身体的微调： 除了硬性调节，身体的微调同样重要。讲解如何放松肩膀，保持背部挺直但不过分僵硬，以及如何通过核心肌群的收紧来稳定身体。 第三章：量身定制的训练计划——循序渐进，稳步提升 每个人都有不同的健身目标和体能基础。本章将提供一套灵活的训练框架，帮助你根据自身情况制定个性化的骑行健身计划。 体能评估与目标设定： 首先，我们需要了解你目前的体能水平，是初学者，还是有一定基础的爱好者。然后，我们将引导你设定清晰、可衡量的健身目标，例如提高耐力、增加骑行距离、减肥塑形等。 不同强度的骑行模式： 基础耐力骑行： 以舒适的配速进行较长时间的骑行，旨在建立良好的有氧基础，提高身体的燃脂效率。 节奏训练： 保持在一个略高于舒适的强度下进行骑行，提高乳酸阈值，让你能够以更快的速度维持更长时间。 间歇训练： 短时间内进行高强度骑行，然后进行短暂休息，循环进行。这是提高爆发力、最大摄氧量（VO2 Max）的有效方法。 爬坡训练： 针对性地进行爬坡练习，增强腿部力量和耐力。 周期性训练的艺术： 介绍如何将不同强度的训练合理地安排在每周和每月，形成一个有效的训练周期，避免过度训练，并确保身体能够持续进步。 休息与恢复的重要性： 强调充足的睡眠、合理的饮食以及积极的恢复方法，如拉伸、按摩等，对于身体的修复和成长至关重要。 倾听身体的声音： 教会你如何识别身体的信号，判断何时应该休息，何时可以加大训练强度，避免受伤。 第四章：骑行中的营养策略——为你的运动提供源源不断的能量 “三分练，七分吃”，科学的营养摄入是支撑高强度骑行、促进身体恢复的关键。 骑行前的能量储备： 讲解如何选择合适的食物，在骑行前为身体提供充足的碳水化合物，为即将到来的运动做好能量储备。 骑行中的补给： 对于长距离或高强度骑行，适时的能量和电解质补充至关重要。我们将推荐适合的运动饮料、能量胶、能量棒等，并指导你如何在骑行中合理摄入。 骑行后的修复： 运动后，身体需要补充蛋白质来修复肌肉损伤，并补充碳水化合物来恢复糖原储备。我们将提供简单易行的骑行后餐食建议。 水分补充的学问： 强调在骑行前、中、后都要保持充足的水分摄入，以及如何通过尿液颜色等方式判断身体的水分状态。 日常饮食的优化： 介绍如何通过均衡的日常饮食，为骑行健身打下坚实的营养基础，摄入足够的维生素、矿物质和优质蛋白质。 第五章：安全第一，快乐骑行——让每一次出行都安心无忧 骑行是一项户外运动，安全永远是第一位的。本章将为你提供全面的安全骑行指南。 必备的骑行装备： 除了自行车本身，头盔、手套、骑行服、照明设备等都是保障安全的重要装备。我们将详细介绍各种装备的功能和选择要点。 遵守交通规则： 强调作为一名骑行者，必须像驾驶员一样遵守交通规则，礼让行人，不闯红灯，不逆行。 路况的判断与应对： 如何识别路面上的潜在危险，如坑洼、砂石、油污等，以及如何采取相应的措施避免摔倒。 团队骑行的默契： 如果你喜欢和朋友一起骑行，本章将介绍团队骑行的基本规则和默契配合，确保团队的安全和乐趣。 应对突发状况： 讲解一些简单的自行车维修知识，如爆胎、链条脱落等，以及在户外如何寻求帮助。 天气与环境的适应： 如何在不同的天气条件下，如雨天、高温、低温等，安全地进行骑行。 第六章：探索骑行的乐趣——从城市漫步到山野探险 骑行不止于健身，更是一种探索世界的方式。本章将带你领略骑行带来的多样乐趣。 城市骑行： 发现城市中隐藏的美景，体验穿梭于街头巷尾的自由。 周末休闲骑行： 约上三五好友，在郊外享受一段惬意的时光，感受自然的宁静。 长途骑行与旅行： 挑战自我，用双脚丈量世界，体验途中的风土人情。 山地骑行： 征服崎岖的山路，感受速度与激情的碰撞。 加入骑行社群： 分享经验，结识志同道合的朋友，共同享受骑行的乐趣。 《骑行无限：踏上健康与活力的新旅程》将陪伴你，从一位懵懂的新手，成长为一位自信、快乐、健康的骑行爱好者。我们相信，通过这本书，你将不仅仅学会如何骑行，更能从中发现一种全新的生活方式，一种对健康、对自由、对生活的热爱。让我们一起，踏上这辆名为“自行车”的战车，开启属于你的无限精彩！

评分☆☆☆☆☆

最让我觉得物超所值的是它对“骑行心态”的探讨。很多人都忽略了，健身过程中心态的重要性不亚于身体训练。书中有一段话让我印象深刻，大意是说，不要将每一次骑行都看作是“必须完成的任务”，而应视为一次与自我的深度对话。这完全改变了我过去那种“今天没骑够里程/速度，就是失败”的焦虑感。它引导我去关注骑行过程中的风景、感受身体的变化，以及在克服困难时获得的成就感。这种精神层面的引导，让原本可能枯燥的重复训练变得充满乐趣和意义。它让我从一个只关注数字的“数据奴隶”，慢慢转变成一个真正享受户外运动的骑行者。这种由内而外的转变，是任何冰冷的训练计划都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这书的时候，我对“全攻略”这三个字还有点将信将疑，毕竟市面上的健身书太多了，很多都内容空泛。但这本书的专业度真的出乎我的意料。它不仅仅停留在“骑多远，骑多快”这种表层数据上，而是深入到了自行车运动的生理学基础。比如，它详细解释了乳酸堆积的机制，以及如何通过调整踏频来有效延迟疲劳，这一点对我这种中长距离骑行者来说太关键了。我以前总觉得骑不动了就是累了，现在才知道，很多时候是自己的能量分配出了问题。书中配的那些图例和动作分解，清晰到连我这个运动小白都能一眼看明白，而不是那些晦涩难懂的专业术语。我甚至开始留意自己骑行时的呼吸频率，这在以前是完全没有意识到的。这本书真正做到了把复杂的运动科学，转化成普通人日常训练中可以立刻应用的实用技巧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格和结构安排非常人性化，阅读起来完全没有压力，不像是在啃一本枯燥的教科书。它巧妙地将理论知识穿插在各种场景化的案例分析中。比如，它会模拟“周末突发暴雨怎么办”或者“长途爬坡如何保持均速”这样的实际问题，然后给出解决方案。这种“问答式”的展开，极大地提高了我的阅读兴趣。我记得有一次我遇到骑行后膝盖总是不舒服的问题，翻到专门讲伤病预防的那一章，书里立刻就指出了可能是我的“Q角度”或“座垫高度”存在偏差，并提供了简单的自测方法。这种即时反馈和解决方案的即时提供，让我觉得这本书里的作者就像是贴身教练一样，随时待命。它不仅仅是教你骑车，更是在教你如何安全、健康地享受骑行生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一个特别注重“装备”和“保养”的人，对我来说，一辆车子不仅仅是代步工具，更像是伙伴。这本书里关于自行车维护和基础修理的那部分内容，简直是为我这种有轻微“机械洁癖”的骑行者准备的。我以前对链条的清洁和润滑总是心有余而力不足，总觉得很麻烦，但书里提供的步骤清单化处理，加上对不同润滑油适用场景的分析，让我动手起来心里有底多了。最让我惊喜的是，它还提到了如何根据路况选择合适的胎压，这对我经常跑混合路面的情况太重要了。以前我就是随便打气，现在知道不同的胎压对抓地力和滚动阻力的影响有多大。这部分内容让我对自己的爱车有了更深层次的理解和掌控感，感觉自己骑车技术提升的同时，车辆的“健康度”也同步得到了保障。

评分☆☆☆☆☆

这本《自行车健身全攻略》简直是为我这种半途而废的骑行爱好者量身定做的“救星”！我一直觉得骑车减肥或者塑形是个不错的选择，但每次都是雄心勃勃地开始，没几天就因为各种各样的小问题——比如不知道正确的发力点，或者骑完腿酸得抬不起来——就彻底放弃了。这本书的厉害之处在于，它没有那种高高在上的理论说教，而是非常接地气地把每一个技术细节都掰开了揉碎了讲。我尤其欣赏它对不同体能水平读者的分层指导，不会一上来就让你去挑战高难度路线，而是循序渐进，从最基础的坐姿调整到变速技巧，讲解得深入浅出。更别提里面那些关于如何科学规划训练周期的内容，简直是把我从那种“想到哪儿骑到哪儿”的散漫状态中彻底拉了出来。我现在开始严格按照书里推荐的强度和频率进行训练，效果立竿见影，不仅体力明显提升了，连平时工作时的精神状态都好了不少。那种终于找到靠谱指导的感觉，比我自己瞎琢磨强了一万倍。