器械健身实战宝典 9787115401076 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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成振著，80s 摄影 著

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• 塑形
• 器材
• 人民邮电出版社

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：29417056564

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：器械健身实战宝典

定价：49.8元

作者：成振著,80s 摄影

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字数：210000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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专业教练亲身示范指导
标准动作高清连拍呈现

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正确方法：Step by Step分步图解，一看就懂
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持之以恒：每天10分钟，轻松拥有健美体魄

同系列书推荐  href='#' target='_blank'>  《肌肉训练实战宝典》

内容提要

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《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

目录

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作者介绍

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成振
亚洲高级私人体适能教练
运动营养师
拥有超过6000小时的私人教练授课经验
擅长运动康复训练、塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

文摘

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序言

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塑形之艺，力量之歌：探索人体潜能的实操指南 这份指南，旨在为你打开一扇通往健美身姿与卓越体能的实践之门。它并非简单的动作罗列，而是深度剖析人体运动的奥秘，融合科学训练原理与丰富实操经验，助你突破瓶颈，实现持续进步。从零基础的入门者到寻求突破的进阶者，都能从中找到适合自己的路径，并掌握真正有效、安全且科学的训练方法。 第一篇：筑基之石——科学认知与个性化规划 在踏上器械健身之旅前，理解身体的运作机制是至关重要的。本篇将带你深入认识肌肉的生长原理、骨骼与关节的受力特点，以及神经系统的协同作用。我们将为你解析为何“大重量、低次数”并非万能，而“适度负荷、完整募集”才是增肌的关键。同时，你将学会如何根据自身体质、运动基础、生活习惯和目标（例如增肌、减脂、提升力量、改善体态等）来制定一套真正属于你的个性化训练计划。这包括了科学的训练频率、组数、次数、休息时间安排，以及如何循序渐进地增加训练强度，避免“平台期”的困扰。 解构身体： 深入了解主要肌肉群的解剖结构、功能定位以及它们如何协同发力完成各类动作。我们将揭示不同纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特性，以及如何针对性地刺激它们以达到不同的训练效果。 能量代谢与营养： 探讨训练前后及日常的营养摄入对肌肉合成、能量恢复和脂肪燃烧的重要性。了解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的黄金比例，以及微量营养素（维生素、矿物质）在体能表现中的不可或缺的作用。我们将提供实用建议，指导你如何通过饮食支持你的训练目标，而非仅仅依赖于训练本身。 周期性训练的智慧： 学习如何设计训练周期，将训练划分为不同的阶段，每个阶段有特定的侧重点（如基础力量期、增肌期、耐力期、减脂期）。理解周期性训练能够帮助身体避免过度疲劳，持续适应，并有效防止训练倦怠。 伤病预防与恢复： 强调热身、拉伸、泡沫轴放松等预防性措施的重要性，并教授你如何在训练中识别和应对常见的运动损伤。我们将提供详细的恢复策略，包括充足睡眠、主动恢复、冷热敷等，确保身体能够高效地修复与生长。 第二篇：器械精通——动作解析与技术要领 器械健身的魅力在于其能够提供精确的力学刺激，从而高效地孤立训练特定肌肉群。本篇将系统性地梳理器械健身中最为核心和高效的器械类型，并对每一种器械上的经典动作进行详尽的解析。我们将不仅告诉你“怎么做”，更重要的是解释“为什么这么做”，以及动作过程中需要注意的细节和常见的错误，让你在每一次训练中都能获得最大化的训练效果。 力量训练的基石：复合动作精讲。 深入剖析杠铃、哑铃、史密斯机等器械在“推”、“拉”、“蹲”、“硬拉”四大类复合动作中的应用。例如，关于杠铃卧推，我们将细致讲解握距选择、杠铃下降轨迹、胸部发力点、肩胛骨固定等关键技术；对于深蹲，则会分析不同腿型、足距、动作幅度对股四头肌、臀肌、腘绳肌的刺激差异。 孤立训练的艺术：细致雕琢。 针对胸部、背部、肩部、手臂、腿部、核心等不同部位，我们将介绍绳索、固定器械（如夹胸器、下拉器、腿举器、腿屈伸器等）的运用。例如，绳索夹胸不仅能提供持续张力，还能模拟多种角度的训练，我们将详细讲解高位、中位、低位绳索夹胸的差异与侧重点。 掌握发力链：全局观的训练。 许多动作并非孤立肌肉的工作，而是全身协调发力的结果。我们将教会你如何感受和控制“发力链”，即从脚部蹬地、核心稳定到最终发力点的力量传递过程，确保动作的稳定性和有效性。 训练多样性：突破停滞的秘密。 介绍如何通过改变器械、握法、动作幅度、训练节奏（离心、向心、顶峰收缩）、辅助练习等方式，不断给肌肉新的刺激，打破训练平台期。 第三篇：体态重塑与功能提升 健美身姿不仅仅是肌肉的堆砌，更是身体线条、比例和功能的完美结合。本篇将引导你如何通过器械训练来优化身体比例，改善不良体态，并提升整体的功能性。这包括了针对性地强化弱势部位，平衡身体两侧的肌肉发展，以及将器械训练融入到日常生活中，让你的体能和健康得到全方位的提升。 腰腹核心的强化：稳定与力量的源泉。 详细介绍如何利用器械（如罗马椅、绳索、腹肌训练器）进行有效的核心肌群训练。我们将探讨卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体、平板支撑等动作的变式与进阶，以及它们对稳定脊柱、预防腰痛、提升运动表现的深远影响。 肩部与颈部健康：舒展与力量的平衡。 教授如何通过器械训练来增强肩袖肌群、三角肌以及颈部深层肌肉，从而改善圆肩驼背等不良体态，提升肩部活动度和力量。我们将重点讲解面拉、肩部推举、侧平举等动作的正确执行方式。 腿部与臀部的美学与功能：塑造黄金比例。 深入探索如何利用腿举、腿屈伸、腿弯举、臀桥、深蹲机等器械，全方位地雕塑腿部线条，提升臀部力量和形态。我们将分析不同器械对股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀大肌、臀中肌的侧重点刺激。 全身协调与平衡：动态力量的飞跃。 介绍如何将器械训练与功能性动作相结合，例如在力量训练的基础上加入一些需要身体协调性的动作，以提升整体的运动表现和日常活动能力。 第四篇：进阶策略与持续精进 当基础训练已经为你打下了坚实的基础，如何进一步突破，实现更高级的目标？本篇将为你揭示进阶训练的奥秘，包括超量恢复、递增负荷、超级组、递减组等高级训练技巧，以及如何通过科学的评估手段来监测你的进步，并根据反馈及时调整训练计划。 破解训练瓶颈：周期性调整与周期性突破。 学习如何识别并克服训练停滞期。我们将提供科学的训练周期设计方法，包括宏观周期、中观周期和微观周期的规划，以及如何通过调整训练变量（如容量、强度、密度）来实现持续的进步。 高级训练技巧的运用：挑战极限。 详细讲解如何安全有效地运用超级组、强迫次数、暂停休息、离心训练强化等高级训练技巧，以获得更强的训练刺激和肌肉增长。 倾听身体的声音：智能训练与评估。 介绍如何通过记录训练数据、体能测试、身体成分分析等方式，全面了解自己的训练进展和身体状况。学会根据身体的反馈信号，及时调整训练计划，避免过度训练或训练不足。 意志力的磨砺与心态的建设：身心一体的蜕变。 强调在追求身体进步的过程中，积极的心态和坚定的意志力同样至关重要。分享如何建立长期训练的动力，如何应对挫折，以及如何享受器械健身带来的身心双重益处。 这份指南，不仅仅是器械使用说明书，更是一本关于理解身体、挑战极限、塑造自我的人体潜能开发指南。它鼓励你以科学的态度，以精益求精的精神，去探索力量的边界，去创造属于自己的健康与美丽。每一次器械的每一次接触，都将是向更强大、更健康、更自信的自己迈出的坚实一步。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了力量训练，虽然看了不少网上的视频和文章，但总感觉少了点系统性的东西，像是摸着石头过河，总有些地方不那么清晰。那天在书店闲逛，偶然看到了这本《器械健身实战宝典》，封面上简洁的字体和略显硬朗的设计风格一下子吸引了我。我翻了几页，发现它不像我之前看过的很多书那样，上来就讲各种高深的理论，而是非常直接地切入实际操作，从器械的介绍、动作的标准姿势，到如何根据自己的身体情况制定训练计划，都讲得非常到位。尤其是对于初学者来说，最怕的就是动作不标准导致受伤，这本书在这方面给了我很大的信心，它详细地解释了每一个动作的关键发力点和容易犯的错误，还配上了清晰的插图，我感觉就像有位经验丰富的教练在我旁边手把手指导一样。而且，这本书的语言也很接地气，没有太多专业术语，我一个刚入门的小白也能看得懂，感觉真的能照着书里的方法去实践，而不是仅仅停留在理论层面。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够系统性地指导我进行器械健身的书籍，而不是仅仅提供一些零散的动作介绍。这本《器械健身实战宝典》给了我很大的惊喜。它从器械的分类和使用方法入手，详细地介绍了各种常见的健身器械，并给出了相应的训练动作。更重要的是，它不仅仅停留在动作层面，还深入浅出地讲解了训练的原理，比如如何科学地安排训练的频率、强度和容量，以及如何进行有效的休息和恢复。这本书的体系非常完整，就像是一本健身的“教科书”，能够帮助我构建起一个完整的健身知识体系。我尤其欣赏书中关于如何突破平台期和避免过度训练的章节，这些内容对于长期坚持健身非常有指导意义，让我在训练中能够更少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身领域的一些“玄学”说法感到困惑，比如某些“秘籍”或者“速成法”，总觉得不够科学。这次偶然接触到的《器械健身实战宝典》，给我的感觉就是“硬核”和“实在”。它没有那些华而不实的宣传，而是脚踏实地地从器械的使用讲起，每一个细节都力求精确。我特别喜欢书中关于动作细节的描述，比如某个动作在顶峰收缩时应该如何感受肌肉的发力，下降阶段又应该如何控制速度，这些细微之处往往是决定训练效果的关键。而且，它还探讨了训练中的一些常见误区，以及如何通过调整训练来克服平台期，这些内容对我来说非常有价值。看完这本书，我感觉自己对器械健身的理解层次又提升了一个维度，不再是停留在“搬砖”的阶段，而是能够更科学、更有效地去训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的感觉，就像是一位经验老道的师傅，耐心细致地解答了我作为一名初学者在健身道路上遇到的种种困惑。我之前一直在纠结于如何选择合适的重量，如何把握动作的幅度，生怕动作不到位或者过于用力导致受伤。这本书里关于动作讲解的部分，就好像是把一位教练请到了家里，通过精美的插图和翔实的文字，把每一个器械的使用方法、每一个动作的要领都讲得清清楚楚，让我能够更加自信地走进健身房，并且能够更安全、更高效地进行训练。而且，书中对于如何根据自身情况调整训练计划的指导，也让我不再感到迷茫。它不是提供一个放之四海而皆准的模板，而是鼓励我去思考和调整，这让我感觉这本书真正地在帮助我成长，而不是仅仅灌输知识。

评分☆☆☆☆☆

说实话，健身圈子里充斥着各种碎片化的信息，有时候看多了反而会觉得迷茫。我一直想找一本能够全面梳理健身知识的书，能够把从基础到进阶的整个过程都讲清楚，但市面上大多数的书籍要么过于学术化，要么过于浅显，很难找到一个平衡点。这本《器械健身实战宝典》恰恰填补了我的这个需求。它不仅仅是关于动作的罗列，更重要的是它深入浅出地讲解了健身的原理，比如肌肉的生长机制、能量代谢的原理等等，这些知识的融入，让我能够更深刻地理解为什么要做某个动作，为什么需要这样安排训练。而且，书中关于训练计划的制定，也给了我很多启发。它不是简单地告诉你“你应该练什么”，而是教你如何根据自己的目标（增肌、减脂、提高力量等）和身体状况来设计一套个性化的训练方案，并提供了不同阶段的训练思路，让我不再盲目跟风，而是能够有针对性地进行训练。