海豹突擊隊體能訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

美國海軍特戰司令部，李叢森 著

圖書標籤:

• 海豹突擊隊
• 體能訓練
• 軍事訓練
• 健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 戶外運動
• 自重訓練
• 健康
• 運動指南

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 現代齣版社

ISBN：9787514328394

商品編碼：29544669571

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名：海豹突擊隊體能訓練手冊

定價：45.0元

作者：美國海軍特戰司令部,李叢森

齣版社：現代齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787514328394

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

  　☆美軍官方教練100%肌肉力量重塑秘籍
　　☆美國**特戰部隊**健身書
　　☆特種部隊給真男人的體能訓練方案，30天**刷新肌肉品質、擁有極限的力量
　　從徒手鍛煉到專項器械訓練，
　　從適應階段到精準塑肌方案，
　　從強效運動到營養均衡計劃，

　　——你提供身體，本書提供剩下的一切！

href='#' target='_blank'>海豹突擊隊型男訓練指南（30天**有效的肌肉完全訓練計劃！美國**特戰部隊官方訓練教程！）

內容提要

---

特種部隊給真男人的體能訓練方案：
　　○目標：練肌肉，變男神
　　○訓練：跑步、遊泳、健身操、負重、肌肉專項訓練……不限場地、無需器械，任何人在任何地點都可做到！跳繩、腳踏車、跑步機、臥推架……無論年齡、體重、體能水平，短時間訓練每一塊肌肉！從徒手鍛煉到專項器械運用，從整體適應鍛煉到精準塑肌訓練，30天強力增肌！
　　○訓練配閤：完整的訓練記錄錶、自測錶，全麵的健康營養計劃，塑肌的同時管理你的身體！教你預防和處理訓練受傷，正確瞭解營養劑、閤理補充能量，消滅所有健身障礙！
　　○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品質，擁有力量，達到體型！

目錄

---

作者介紹

---

美國海軍特戰司令部，1987年成立於加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地，其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員並對其進行裝備、培訓，負責在全球進行部署、完成特種作戰任務。
　　美國海豹突擊隊，隸屬於美國海軍，世界上為神秘、具震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人夢寐以求的目標。

文摘

---

第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
　　在泳池內訓練有利於提高訓練質量，比較容易控製訓練節奏，安全性也較高。間歇性泳池訓練較容易評估訓練效果，因為計時器不會說謊。根據自身的需要，可以有針對性地製定不同強度、不同內容的訓練計劃，這是戶外遊泳訓練無法比擬的。海豹隊員進行軍事體能訓練時，室內遊泳訓練和提高遊泳技巧是可選擇的訓練項目。室內遊泳訓練可以提高泳者對水的掌控力，大幅度提高水上作戰技能。
　　與跑步不同，遊泳不是一種能憑直覺進行的運動。
　　1．熱身運動
　　在熱身準備運動中，至少遊400米，還要進行踢水練習和劃水練習。充分的準備運動可以使肩部和上背部避免受傷。
　　熱身運動的目標心率應該在大心率的60%左右。
　　進行熱身運動時，注意進行高效的自由泳練習。熱身準備活動應包含各種泳姿及技巧。
　　2．間歇遊泳訓練的基本原則
　　室內遊泳訓練的首要目標是提高耐力，海豹隊員主要采取間歇訓練法。間歇小組訓練分為耐力訓練和力量訓練兩種，每組訓練時間通常從45秒至4分鍾不等。基本訓練原則如下所示：
　　進行5—10分鍾的中低強度熱身鍛煉，激活肌肉組織和心肺代謝器官。
　　進行無氧訓練時，通常練到精疲力竭，不能再繼續訓練為止。小組訓練內，一般沒有重復次數上限，但是，每次的訓練距離通常在50—100米之間，每次持續時間約為45秒。
　　重要的是，預設的運動強度要以大運動強度為宜。如果訓練者不能維持該強度，應立即中止訓練。
　　訓練休息比率：在間歇訓練中占有很重要的地位。比率是1:1時，進行45秒鍾的訓練，伴隨45秒鍾的恢復性鍛煉；比率是1:2時，進行45秒鍾的訓練，伴隨90秒的恢復性鍛煉。
　　為瞭激發耐力適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應少於30秒。想得到佳訓練效果，好控製在15秒以內。
　　為瞭激發無氧適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應超過1分鍾，並且控製在2倍於每次重復遊泳時間以內。此時的訓練效果和每次重復遊泳距離和持續時間無關。
　　不考慮遊泳距離因素，休息時間越長，越能利用無氧代謝係統。休息時間越長，激活有氧代謝係統的時間就越長。休息時間越短，越能利用有氧代謝係統，尤其是在訓練後的初期恢復階段。
　　間歇訓練是遊泳訓練的基本方法。
　　錶5-3介紹瞭訓練不同代謝係統所對應的間歇訓練方法。組是高強度、短距離遊泳訓練，中間的休息時間較長，這種訓練有利於提高無氧代謝功能（CP）和過渡性代謝（乳酸-CP）係統的代謝功能。第二組是中低強度的長距離遊泳訓練，中間的休息時間較短，這種訓練方法有利於提高有氧代謝功能。
　　錶5-3間歇遊泳訓練中的供能係統
　　乳酸-CP供能係統
　　訓練1:10×100米間歇休息時間為45秒
　　10=訓練重復次數（組次）
　　100米=遊泳距離
　　有氧代謝係統
　　訓練2:5×200米間歇休息時間為5秒
　　5=訓練重復次數（組次）
　　200米=遊泳距離
　　遊泳計時器可以有效地測量間歇時間；也可以用潛水錶代替測量。
　　3．間歇分組訓練：耐力訓練
　　1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為5秒
　　每2組訓練之間休息5秒。
　　以高效的側泳開始，然後開始快速長距離遊泳。注意不要踢水過度、用力過度。
　　把握運動強度，為1000米的遊泳訓練做準備。
　　2）自由泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為5秒
　　進行2組50米自由泳訓練，中間休息5秒，然後再重復3組100米訓練，組間休息時間為5秒。
　　100米遊泳的強度與50米的強度相當。
　　稍微放鬆一下，為接下來的100米遊泳訓練積蓄力量。
　　可以根據自身情況，在每個50—50—100米訓練中增加15秒的休息時間，更有助於提高訓練效果。
　　這種增強式訓練可以有效地提高耐力素質和節奏感。
　　3）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為10秒
　　每2組100米訓練之間休息10秒。
　　連續高效遊泳。這組訓練之後，可以縮短1000米遊泳的用時。
　　4）仰泳訓練：50—50—100米訓練，休息時間為5秒
　　訓練步驟和自由泳50—50—100米訓練一樣。
　　訓練過程中，注意把握訓練強度。
　　4．間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
　　1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為30秒
　　采用較快的速度遊進，越遊越快，結束時的速度更快。盡量在5秒內完成50米，相當於200米遊泳比賽的速度。
　　剛開始訓練時，完成5個50米訓練即可，間歇休息時間為30秒。
　　這是訓練爆發力的有效的訓練方式。在訓練過程中，有利於發現真正的大心率，如果1組訓練後感到很疲憊，可適當加長休息時間，以保證下組的訓練速度。
　　如果覺得完成這組訓練不費吹灰之力，可以加腳蹼練習。
　　2）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為45秒
　　遊進速度與50米間歇訓練的速度相同。該組訓練適閤泳技較高的泳者，幫助其完善泳姿，還可以鍛煉爆發力；但是，訓練不宜過頻，大頻率是隔周訓練。
　　可以根據遊泳距離調整間歇休息時間。
　　3）仰泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為30秒
　　高速仰泳訓練後，應該休息30秒鍾。仰泳的體能消耗較大，和騎車一樣，容易對背部造成損傷，卻又不易察覺。
　　5．綜閤遊泳訓練
　　進行室內遊泳訓練時，要綜閤運用各種訓練方法。開始訓練時，注意循序漸進、把握強度，當體能提高後，應適當提高訓練強度與難度。應該交替進行有氧、無氧訓練。通過綜閤訓練，可以全麵提高潛泳作戰能力。
　　錶5-4無氧、有氧訓練樣例
　　（遊泳耐力訓練強度樣錶）
　　無氧訓練
　　600米熱身運動
　　5組50米遊泳訓練，每組均在15秒內遊完，組間休息15秒
　　5組50米遊泳訓練，組間休息30秒
　　5組50米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
　　200米低速遊泳訓練
　　5組100米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
　　5組100米自由泳遊泳訓練，組間歇休息90秒
　　500米低速遊泳訓練
　　有氧訓練
　　400米熱身運動
　　5組200米遊泳訓練，組間休息15秒
　　10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息10秒
　　200米低速遊泳訓練
　　5組200米自由泳遊泳訓練，組間休息5秒
　　10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息5秒
　　400米低速、放鬆遊泳訓練
　　……

序言

---

序
　　美國海軍特種部隊對其工作人員的體能素質要求極高，他們必須有極強的力量素質、靈敏素質和強健的心肺功能，而這些素質也是完成指定軍事任務的前提條件。
　　為瞭能有效進行高強度體能訓練，海豹突擊隊和其他特種部隊需要一本、、專業的體能訓練手冊作指導。《海豹突擊隊體能訓練手冊》一書應需與廣大讀者見麵瞭。
　　該書是一本綜閤訓練手冊，編者包括醫學專傢和生理學傢，他們都有海豹突擊隊或其他特種部隊的工作經曆，在體能訓練和特種兵訓練方麵具有的專業知識。該書闡述瞭特種兵如何達到、並保持強健的體能素質，本書的編寫目的是將這些經驗與技巧分享給讀者。
　　《海豹突擊隊體能訓練手冊》內容精準豐富，海豹突擊隊隊員和其他特種兵堅持按照該書訓練，會大幅提高體能素質，為將來的高強度作戰做齣充分準備。

海豹突擊隊體能訓練手冊：精煉、堅韌、無畏的身體哲學 這並非一本單純堆砌動作的訓練指南，而是一份深入剖析特種作戰人員核心體能素質的宣言，一份旨在將你打造成超越極限、適應一切挑戰的強大個體的手冊。它所揭示的，是海豹突擊隊在無數次極端任務中淬煉齣的，關於身體與意誌的生存之道，關於如何在壓力、疲憊和絕境中依然保持高效執行力的秘密。 翻開這本書，你將踏上一條通往極緻體能的嚴苛之路。它不是為你設計一套輕鬆的鍛煉方案，而是要求你以一種全新的視角審視自身潛能，挑戰身體與精神的固有邊界。這裏的每一項訓練，都經過實戰的檢驗，都飽含著對“不可能”的衊視。它不關乎虛無縹緲的“看起來很棒”，更關注於“在關鍵時刻能否做到”。 核心理念：功能性、適應性與心理韌性的同步提升 這本書的精髓在於其高度的功能性。訓練內容並非憑空捏造，而是直接服務於特種作戰的實際需求。這意味著你將學習如何培養一種能夠應對復雜地形、惡劣環境、長時間高強度作戰以及瞬間爆發性力量的身體。我們探討的不僅僅是肌肉的力量，更是心肺的耐力，關節的穩定性，以及身體在極端疲勞下維持精度的能力。 適應性是另一大支柱。海豹突擊隊必須在任何環境下作戰，從冰凍的雪山到炙熱的沙漠，從陸地到海洋。因此，本書的訓練體係旨在增強你的身體對各種環境和壓力的適應能力。你將瞭解到如何通過特定的訓練來提高身體在缺氧、低溫、高溫等條件下的錶現，以及如何在高壓、失眠等心理挑戰下保持冷靜和高效。 然而，體能訓練最常被忽視，卻也是最關鍵的一環，是心理韌性。這本書將體能訓練與心理磨練緊密結閤。你將在剋服身體極限的過程中，同步鍛造堅不可摧的意誌。每一次咬牙堅持，每一次戰勝疲憊，都是一次對心理防禦的加固。你將學會如何在絕望中尋找希望，如何在壓力下做齣明智決策，以及如何擁有一種“永不放棄”的內在驅動力。 訓練模塊：係統、全麵、循序漸進的構建 本書的訓練體係並非零散的技巧集閤，而是一個精心設計的、相互關聯的整體。它圍繞幾個核心模塊展開，確保你在各個層麵都能得到全麵的提升： 基礎耐力與心肺功能強化： 這是所有高強度活動的基礎。本書將指導你如何係統性地提升有氧和無氧耐力，讓你能夠在長時間的持續活動中保持能量，並具備在關鍵時刻瞬間爆發的能力。訓練不僅僅是跑步，還包括各種高強度的間歇訓練、山地跑、長距離負重行走等，旨在模擬真實的作戰場景。你將學會如何精確地感知自己的身體信號，如何閤理分配能量，以及如何在極限耐力中尋找並維持最佳狀態。 爆發力與力量的精煉： 在特種作戰中，瞬間的爆發力往往決定戰局。本書將教授你如何安全有效地發展全身的爆發力，從腿部蹬地到手臂揮擊，再到核心的傳導力量。訓練內容將涵蓋經典的復閤型力量訓練，如深蹲、硬拉、臥推，但更強調動作的效率和功能性。同時，你將學習到如何利用自身體重進行高強度的爆發力訓練，以及如何通過藥球、壺鈴等工具來模擬真實的衝擊和投擲動作。這裏講究的是“用得上的力量”，而不是單純的數字堆砌。 全身協調性與穩定性訓練： 身體是一個精密的整體，各個部分必須協同工作。本書將重點關注提高你的全身協調性、平衡感和本體感覺。你將學習到如何通過單腿訓練、核心穩定訓練、以及各種不規則錶麵的訓練來增強關節的穩定性，預防傷病，並提升身體在復雜動態環境下的控製能力。良好的協調性和穩定性意味著你在快速移動、跳躍、攀爬，甚至是在顛簸的載車中也能保持精確的動作。 環境適應性訓練： 瞭解身體在不同環境下的反應至關重要。本書將介紹一些旨在提高身體對極端溫度（寒冷與炎熱）、缺氧（高海拔模擬）以及水下環境的適應性的訓練方法。這可能包括間歇性的冰水浸泡、高溫環境下的短時耐力訓練、以及針對水下活動的特殊呼吸和力量訓練。這些訓練不僅能增強身體的生理適應能力，更能磨練你的意誌，讓你在惡劣環境下依然能夠保持戰鬥力。 恢復與營養的科學體係： 訓練強度越大，恢復的重要性也越凸顯。本書將深入探討科學的恢復策略，包括主動恢復（如泡沫軸放鬆、拉伸）、被動恢復（如充足睡眠、水療）以及心理恢復（如冥想、正念）。同時，它將提供關於如何在極端訓練和作戰條件下，通過精準的營養攝入來最大化恢復效果，維持能量水平，以及促進肌肉修復。這不僅僅是簡單的“多吃蛋白質”，而是基於科學原理的能量管理。 超越訓練：一種生活哲學 《海豹突擊隊體能訓練手冊》所傳遞的，遠不止是一套訓練計劃。它是一種生活哲學，一種麵對挑戰的態度。它教導你： 無畏的勇氣： 敢於挑戰自我，敢於麵對失敗，並從中學習。 堅韌的意誌： 在痛苦和疲憊麵前不屈不撓，持續前進。 精益求精的精神： 追求每一次訓練的完美，每一次動作的精準。 適應的能力： 靈活應對變化，在任何環境下都能找到解決方案。 團隊的意識： 盡管訓練是個體行為，但其最終目標是為瞭更好地服務於團隊和使命。 這本書將是你通往身體極限的地圖，也是你開啓內心潛能的鑰匙。它要求你付齣努力，投入汗水，甚至承受痛苦。但它所承諾的迴報，是你在任何領域都能脫穎而齣的非凡體魄和強大意誌。準備好迎接挑戰瞭嗎？因為你的蛻變，將從翻開這本書的那一刻開始。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試瞭市麵上很多聲稱能讓人“脫胎換骨”的訓練計劃，但大多都是在誇大效果，讀起來激情澎湃，練起來卻痛苦不堪且收效甚微。然而，《海豹突擊隊體能訓練手冊》給我的感受是完全不同的——它是一種“溫和的、持續的壓力注入”。這本書的文字風格非常剋製，沒有使用太多煽情的詞匯，更像是一份技術白皮書。它深入探討瞭“功能性力量”與“孤立性肌肉訓練”的區彆，並明確指齣海豹突擊隊訓練體係中，前者占據絕對主導地位。我特彆關注瞭書中關於“負重爬行”和“障礙跨越”的技巧部分，它詳細分析瞭不同重心轉移下的發力點，我將這些技巧應用到我日常的越野跑中，發現自己的通過性明顯增強，而且受傷的風險也降低瞭。這本書的價值在於它的“真實性”，它沒有承諾一夜之間讓你變成超人，而是告訴你，通過科學的、持續的、符閤人體工程學的訓練，你能夠穩健地爬升到自己體能的“次高水平”。這種腳踏實地的進步，遠比那些不切實際的承諾更讓人感到滿足和可靠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和結構，簡直像是一部精密的工程圖紙，而不是一本普通的健身書。《海豹突擊隊體能訓練手冊》的魅力在於它的“不可妥協性”。它從不給你任何偷懶的藉口，每一個訓練計劃的周期、強度和休息日都設定得井井有條。我以前總是三天打魚兩天曬網，因為計劃總是變化無常，但這本書的“模塊化設計”幫瞭我大忙。它將體能分解為力量、耐力、柔韌性和速度四個維度，然後針對性地給齣瞭不同階段的訓練組閤。我最欣賞的是它對“裝備依賴度”的討論，它強調在資源匱乏的環境下如何利用自身體重和周圍環境進行高效訓練，這對於經常齣差或者在戶外進行活動的人來說，簡直是雪中送炭。這本書沒有華麗的照片，更多的是清晰的流程圖和錶格，這反而讓信息傳遞更加直接有效。它強迫你將訓練視為一項必須完成的“任務”，而不是一項可有可無的“愛好”。如果你需要一個能讓你鐵下心來、並能提供明確路徑的指導者，這本書絕對是首選。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的衝擊在於，它讓我明白體能訓練遠不止於“練到力竭”。《海豹突擊隊體能訓練手冊》的精髓在於對“效率”的極緻追求。它用大量篇幅解釋瞭如何通過“周期化訓練”來避免平颱期和過度訓練。我過去總是用同樣的強度和內容重復訓練，效果自然停滯不前。但這本書提供瞭一個清晰的宏觀框架，指導我如何在高強度訓練期、恢復期和強化期之間進行切換。尤其令我印象深刻的是它對“水中生存訓練”的理論介紹，即使我一個旱鴨子，也能從中領悟到在極端壓力下保持冷靜、利用現有條件進行自救的思維模式，這種思維轉換是體能訓練中無價的財富。這本書的語言風格冷靜、客觀，充滿瞭結構化的邏輯鏈條，讓你能清楚地看到每一步訓練的“前因後果”。它不是一本讓你興奮地跳起來去訓練的書，而是一本讓你坐下來，規劃好未來六個月的體能發展藍圖的書。對於那些尋求深度、係統化訓練指導的人來說，它的價值無法估量。

評分☆☆☆☆☆

這本《海豹突擊隊體能訓練手冊》簡直就是為我這種想突破自我極限的人量身定做的“鐵血”指南！我一直以來對特種部隊的訓練模式非常好奇，但又擔心市麵上那些誇大的、不切實際的“速成秘籍”會誤導我。然而，這本書完全顛覆瞭我的印象。它沒有那種空洞的口號，而是用一種極其嚴謹、近乎軍事文件般的口吻，詳細拆解瞭海豹隊員從基礎耐力到高強度間歇訓練的全過程。最讓我震撼的是它對“恢復”環節的重視，這往往是很多體能書籍忽略的重點。書中詳細介紹瞭營養配比、睡眠優化策略，甚至包括如何通過特定的呼吸法來加速心率恢復。我按照書中的“兩周基礎適應期”計劃嘗試瞭一段時間，雖然過程痛苦，但清晰地感受到心肺功能有瞭質的飛躍。它不是簡單地告訴你“多跑、多做”，而是告訴你“為什麼這麼做，以及在什麼時間點應該這麼做”。那種係統性和科學性，讓我覺得手中握著的不僅僅是一本訓練書，更像是一份經過無數實戰檢驗的作戰計劃書。對於那些真正渴望深度瞭解頂尖體能訓練底層邏輯的人來說，這絕對是值得收藏的寶典，讀完後你對“極限”這個詞的理解都會被重新定義。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純屬偶然，原本隻是想找點枯燥的健身書來對抗失眠，沒想到《海豹突擊隊體能訓練手冊》竟然成瞭我夜深人靜時的“精神食糧”。這本書的敘述方式非常特彆，它不是那種充滿激昂背景音樂的勵誌文案，而是更像一位經驗豐富的老教官，用沉穩、不容置疑的語氣跟你對話。它把體能訓練中的每一個動作——無論是俯臥撐、引體嚮上還是長距離遊泳——都分解成瞭無數個微小的技術點。比如，關於“核心穩定”的講解，它不會泛泛而談，而是會深入到骨盆前傾與後傾的細微調整，以及如何利用腹橫肌來支撐全身力量的傳導。我特彆喜歡它對“心理韌性”的描寫，書中提到在身體達到極限時，大腦會發齣“停止”的信號，而海豹隊員訓練的就是如何與這個信號“談判”的過程。這種對身心交互作用的深刻洞察，讓這本書的層次一下子就拔高瞭。它教會我的不僅僅是肌肉的增長，更是如何在壓力下保持清醒和執行力。讀完第一部分，我立馬就去嘗試瞭它推薦的“水下憋氣延展訓練”，效果驚人，感覺自己對身體的掌控力提升瞭一個檔次。