营养瘦身两不误100道月子主食、汤品 9787537266857 新疆人民卫生出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

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• 月子餐
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• 主食
• 汤品
• 健康饮食
• 孕产妇
• 新疆人民卫生出版社
• 营养

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266857

商品编码：29570750926

包装：平装

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：营养瘦身两不误100道月子主食、汤品

定价：29.80元

作者：孙晶丹

出版社：新疆人民卫生出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787537266857

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书特别收录产后一至四十周的主食食谱，让妈咪在饮食的选择上更加多元，不再局限传统的几项面料理，并通过步骤图及15道二维码，让读者轻松学会月子餐！另外，本书同时收录了一至四十周的坐月子小秘笈及给爸爸的话。

目录

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作者介绍

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硕士，高级营养师、国际药膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

文摘

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序言

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月子里的智慧：解锁健康与美丽的秘密 对于每一位新手妈妈而言，产后恢复不仅关乎身体的健康，更承载着重塑自信与活力的希望。在这个特殊的时期，如何吃得营养，同时又能逐步恢复产前身材，是许多妈妈们共同的困扰。“坐月子”的传统观念固然重要，但如何在遵循传统的基础上，融入现代科学的营养学理念，达到“营养瘦身两不误”的目的，却需要更精细的指导。 本书并非市面上常见的普通食谱，它是一本深度挖掘月子期饮食精髓的指南，旨在帮助新妈妈们在享受美食的同时，科学有效地开启瘦身之旅。我们深知，产后身体如同刚刚经历一场“战役”，需要精心调养，补充流失的营养，修复受损的组织。然而，许多传统的月子餐，虽然注重滋补，却常常忽略了能量的摄入与代谢，导致体重难以恢复，甚至进一步增加。因此，本书的出发点，便是打破这种“顾此失彼”的局面，将营养学的智慧与瘦身的目标巧妙结合。 核心理念：均衡营养，循序渐进的科学瘦身 本书的核心理念在于“均衡营养，循序渐进”。我们反对任何形式的极端节食或盲目追求快速瘦身，因为这不仅不利于产后身体的恢复，更可能对母婴健康造成负面影响。取而代之的是，我们提倡一种更加科学、可持续的瘦身方式，它建立在对产后身体生理变化深入理解的基础上。 一、 产后身体的独特需求 产后，新妈妈的身体经历着巨大的变化。分娩过程消耗了大量的体力和营养，同时，身体也正处于一个修复和重塑的阶段。母乳喂养更是需要充足的能量和营养素来支持乳汁的分泌。因此，产后饮食的首要任务是满足这些基本需求，保证身体能够顺利康复，为未来的健康打下坚实基础。 能量需求： 产后初期，身体的恢复是首要任务，能量摄入需要充足，但也要避免过量。随着身体逐渐恢复，乳汁分泌量的增加，能量需求会相对提高。 蛋白质： 修复组织、促进伤口愈合、制造乳汁，蛋白质是不可或缺的。优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品，对于产后恢复至关重要。 维生素与矿物质： 铁、钙、锌、维生素A、维生素C、维生素D等，在产后恢复和母乳喂养中扮演着重要角色。它们不仅帮助身体恢复活力，还能促进宝宝的生长发育。 膳食纤维： 产后容易出现便秘，充足的膳食纤维可以帮助缓解这一问题，促进肠道蠕动，维持消化系统健康。 二、 瘦身并非“饿”出来，而是“吃”出来 许多人认为瘦身就是减少进食，但这是一种误解。科学的瘦身，是通过调整饮食结构，优化营养摄入，提高身体代谢率，从而达到健康减重的目的。对于产后妈妈而言，这一点尤为重要。 避免高油、高糖、高盐的食物： 这些食物不仅热量高，容易导致脂肪堆积，还会加重身体的水肿，不利于身材恢复。 选择低GI（升糖指数）的食物： 低GI食物能够维持血糖的稳定，减少脂肪的储存，有助于控制食欲，延长饱腹感。 增加优质脂肪的摄入： 适量的健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油中的脂肪酸，对于身体的激素平衡和新陈代谢至关重要，并且有助于吸收脂溶性维生素。 餐次安排的智慧： 将一日三餐调整为少食多餐，有助于稳定血糖，提高新陈代谢，避免暴饮暴食。 本书的独特之处：严谨的科学理论与生动的实践指南相结合 本书并非仅仅罗列食谱，它更是一次深入的产后营养学探索。我们将通过以下几个方面，为你呈现一场关于“吃”与“瘦”的革命： 1. 揭秘产后身体的“吃”与“瘦”的奥秘： 分阶段的营养需求分析： 产后身体的恢复和需求是动态变化的。本书将根据产后恢复的不同阶段（例如：产后早期、中期、后期），详细分析身体在能量、蛋白质、维生素、矿物质等方面的具体需求，并据此制定相应的饮食策略。 科学的瘦身原理科普： 深入浅出地讲解产后瘦身的科学原理，包括新陈代谢、激素平衡、能量消耗等关键因素，帮助你理解为何某些食物有助于瘦身，而另一些则会阻碍瘦身。 破除月子期饮食误区： 针对许多流传甚广但缺乏科学依据的月子期饮食禁忌或推荐，进行一一辨析，引导你走出误区，选择真正有利于健康和身材恢复的饮食方式。 2. 精心设计的“营养瘦身”食谱： 本书的食谱设计，将严格遵循科学的营养配比和热量控制原则，同时兼顾美味与实用性，确保每一位妈妈都能轻松上手。 主食的智慧选择： 告别单一的精米白面，本书将为你呈现丰富多样的全谷物、薯类、杂粮等优质主食选择。例如，我们不会仅仅停留在“少吃米饭”，而是会指导你如何将糙米、藜麦、燕麦、红薯、玉米等纳入你的月子餐，它们不仅提供更全面的营养，更富含膳食纤维，有助于控制血糖和增强饱腹感，从而在不知不觉中减少不必要的能量摄入。你会学到如何将这些健康的谷物巧妙地烹饪成美味的主食，例如： 红薯杂粮饭： 将红薯的天然甜味与多种杂粮的丰富口感结合，提供长效能量，并促进肠道健康。 燕麦小米粥： 细腻的口感，易于消化，富含B族维生素和膳食纤维，是早餐的理想选择。 紫薯蒸糕： 软糯香甜，富含花青素，不仅颜色诱人，更有抗氧化功效，作为加餐或甜点，既满足口腹之欲，又不增加过多负担。 玉米南瓜饼： 利用食材本身的淀粉和甜味，制作健康低卡的饼类，作为主食的补充，增加饱腹感。 藜麦饭团： 将藜麦与其他谷物混合，制作成营养丰富、方便携带的饭团，作为午餐或加餐，提供均衡的碳水化合物和蛋白质。 荞麦面条： 相较于普通面条，荞麦面GI值更低，富含膳食纤维，有助于稳定血糖，减少脂肪储存。 薏米莲子羹（非甜腻型）： 适量的薏米和莲子，可以起到健脾利湿的作用，与红豆等搭配，制作成口感温和的羹品，作为主食的补充，而非单纯的甜点。 全麦馒头/花卷： 自制或选择市售的优质全麦制品，可以提供更丰富的B族维生素和矿物质。 糙米糕： 将糙米打成粉，与其他健康食材（如少量坚果粉）结合，制作成松软的糕点，作为主食的调剂。 汤品的精粹之道： 许多人认为月子汤品就是要大鱼大肉、滋补油腻，但本书将告诉你，聪明的月子汤品，可以做到滋补而不油腻，温和且有助于身体恢复，同时兼顾塑形。我们将从食材的选择、熬煮的时间、调味的技巧等多个维度，为你呈现数百道独具匠心的汤品。 摒弃“大油大肉”的传统思维： 我们将减少猪蹄、肥肉等高脂肪食材的出现频率，转而选择更精瘦的肉类，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，以及富含优质脂肪的食材，如三文鱼。 食材搭配的科学性： 重点关注不同食材的营养协同作用。例如，将富含维生素C的蔬菜与补铁的肉类一同熬煮，可以提高铁的吸收率。将具有健脾益气的食材（如山药、莲子、茯苓）与滋补的食材（如红枣、枸杞）搭配，可以达到“既滋补又不伤脾胃”的效果。 温和滋补，拒绝燥热： 针对产后容易出现的阴虚、气虚等情况，我们会推荐一系列温和滋补的汤品，避免使用容易引起上火的辛辣、燥热食材。 促进乳汁分泌的智慧： 针对哺乳期妈妈，我们会设计一些能够温和促进乳汁分泌的汤品，例如，加入黄芪、当归等温和的药材，搭配花生、猪蹄（适量）等，但会更加注重比例和熬煮方法，以减少脂肪摄入。 排水消肿的天然选择： 针对产后水肿问题，我们会推荐一些具有利水消肿功效的食材，如冬瓜、玉米须、赤小豆等，通过汤品的饮用，帮助身体排出多余水分。 舒缓情绪，改善睡眠： 某些汤品，如加入百合、莲子、大枣的汤，具有安神养心的功效，有助于改善产后情绪波动和睡眠质量。 多样化的汤品类型： 清炖类： 如清炖鸡汤（只取鸡胸肉或鸡腿肉，去除鸡皮，加入少量姜片和葱段，文火慢炖），可以最大程度地保留食材的营养，口感清淡。 药膳类： 结合中医理论，选择温和的药材（如黄芪、党参、当归、红枣、枸杞）与肉类或蔬菜一同熬煮，例如：黄芪红枣乌鸡汤（适量乌鸡，不宜过多，搭配黄芪、红枣、枸杞，温和补气养血）。 蔬菜汤： 如番茄鸡蛋汤、菠菜粉丝汤、丝瓜豆腐汤等，富含维生素和矿物质，清爽解腻。 鱼汤： 优先选择淡水鱼，如鲈鱼、鲫鱼，富含蛋白质和不饱和脂肪酸，易于消化吸收，例如：姜丝鲈鱼汤。 豆类汤： 如赤小豆扁豆汤，有助于利水消肿。 羹类（非甜腻型）： 如花胶银耳羹（少量花胶，不加糖或只加少量冰糖），可以滋养肌肤。 3. 打造个性化的“营养瘦身”菜单： 本书提供的是一个完整的“菜单设计”框架，而非死板的食谱。你会学到如何根据自己的身体状况、口味偏好以及实际情况，灵活地搭配主食和汤品，构建一份属于自己的“营养瘦身”月子菜单。 食材的季节性与地域性考量： 鼓励选择当季、本地的新鲜食材，这不仅能保证食材的营养价值，还能降低成本，方便获取。 烹饪方式的优化： 倡导蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，减少油炸、红烧等高油烹饪，最大程度地保留食材的营养，并减少不必要的脂肪摄入。 调味的智慧： 学习如何利用葱、姜、蒜、醋、少量天然香料等，为菜肴增添风味，减少对盐、糖、味精等调味品的依赖。 4. 持续的指导与支持： 本书并非一次性的食谱分享，它更希望成为你产后恢复旅程中的一位贴心伙伴。 常见问题解答： 针对产后妈妈在饮食和瘦身过程中可能遇到的常见问题，提供专业的解答和建议。 循序渐进的瘦身计划： 引导你理解，产后瘦身是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。本书将帮助你制定合理的瘦身目标，并提供相应的指导。 心理调适的重要性： 关注产后妈妈的心理健康，理解情绪对饮食习惯和身体恢复的影响，并提供相应的建议。 本书的读者对象： 所有正在经历孕期或即将成为新妈妈的女性。 希望在产后安全、健康地恢复身材的妈妈。 追求科学、均衡营养的孕期及产后饮食方式的家庭。 对传统月子餐有疑问，寻求现代科学指导的新手妈妈。 结语： 产后恢复，是新生命诞生的同时，也是妈妈重新绽放光彩的时刻。本书将为你提供一套科学、实用、易于操作的“营养瘦身”方案，让你在享受母爱的甜蜜与幸福的同时，也能拥有健康的身心和自信的身材。让我们一起，用智慧的饮食，开启一段全新的健康与美丽之旅！

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深美食博主，平时对各种烹饪技巧和食材搭配都有一定的研究，但坐月子时的特殊需求让我感觉自己像个新手。这本书最让我眼前一亮的，是它对“操作便捷性”的考虑。很多专业食谱看起来很美，但操作起来却像打仗，尤其对于睡眠严重不足的新手妈妈来说，复杂简直是灾难。这本书的很多主食和汤品，都强调了“一锅出”或者“提前备”的理念。比如那个“香菇糙米饭”，做法极其简单，但通过精准的食材配比，竟然能吃出饭店级别的鲜美和软糯，完全没有糙米常有的那种干硬感。汤品的介绍也很有趣，它会明确告诉你哪些汤可以一次炖煮两三顿，哪些需要现做，甚至连清洗食材的步骤都考虑进去了。这体现了编者对真实生活场景的深刻理解。它不是那种高高在上、不接地气的理论书，而是真正深入厨房，为那些一边要哄娃一边要吃饭的妈妈量身定制的实用手册。对于我这种追求效率和效果的人来说，这种实用主义的设计哲学是极其加分的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常清新自然，那种淡雅的米色调配上几抹绿意，一下子就让人感到安心和舒适，完全符合“月子”这个主题带来的温和感觉。我最欣赏的是它对传统月子观念的现代化解读。市面上很多月子书要么过于强调“捂”和“进补”，搞得产后妈妈压力山大，要么又走得太极端，什么都不让吃。这本书在这方面做得极其平衡。它没有简单地罗列食谱，而是花了不少篇幅来解释营养学原理，比如为什么某些食材组合能帮助气血恢复，哪些碳水化合物能提供持久的能量而不至于让体重失控。我特别喜欢它对主食的重视，通常大家都在关注汤和菜，但这本书却把“主食”提升到了一个战略高度，这点非常独到。比如它介绍的那些杂粮窝窝头和红薯泥的做法，既满足了中国胃对主食的依赖，又巧妙地融入了高纤维和低GI的理念，这对于产后希望匀速恢复身材的妈妈来说，简直是救星般的存在。我光是看目录里关于“粗细搭配”的那几章，就已经学到了很多以前没注意到的细节，感觉这本书不是一本简单的菜谱集，而是一本产后营养规划指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名注重生活品质的读者，我非常看重书籍的整体阅读体验和设计感。这本书的排版可以说是教科书级别的。字体大小适中，行距宽松，即便是半夜迷迷糊糊地在厨房操作，也能清晰辨认。更让我惊喜的是，它对食材的图片处理非常到位。很多食谱书的成品图看起来和实际操作出来的效果天差地别，让人产生挫败感。但这本书里的图片，那种光泽感、那种层次感，都显得非常真实可信，让人一看就充满动力去尝试。而且，很多主食的配图旁边，还会附带一个“营养小贴士”的方框，用非常简短的语言总结了该道菜的主要功能，比如“增强免疫力”、“改善水肿”等等，这大大提高了信息获取的效率。这种注重细节的编排，让阅读过程本身就成了一种享受，而不是负担。它让人感觉，作者是怀着对新妈妈的爱和尊重来完成这本书的，而不是简单地堆砌文字和数字。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚开始我拿起这本书时，有点担心它会过于偏向“瘦身”而牺牲了“滋补”的效果，毕竟月子里身体需要大量的能量来修复和哺乳。但深入阅读后，我发现自己的担心是多余的。这本书在处理“两不误”这三个字时，展现了极高的专业水准。它并没有鼓吹节食，而是通过优化食材结构来实现健康减重。例如，在讲到催乳汤品时，它不仅提供了经典的猪蹄、通草汤，还创新性地加入了像黑豆、藜麦这类富含植物蛋白的食材来替代部分高脂肪的材料，既保证了乳汁的质量，又在无形中降低了总热量。更重要的是，它对产后不同阶段的需求进行了细致区分。前四周侧重调理和恢复，后几周才逐渐加大能量供应并侧重塑形。这种循序渐进的营养策略，比那种“一刀切”的食谱要科学得多。这本书让我明白了，产后恢复不是一场短跑，而是一场需要科学规划的马拉松，而这本书，就是我的营养地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版信息显示它来自新疆人民卫生出版社，这让我对它的地域特色和专业背景产生了浓厚的兴趣。果不其然，在食谱中，我发现了一些带有地域特色的食材运用，比如一些西北地区常用的优质谷物和豆类，它们被巧妙地融入了传统的月子食疗框架中。这让这本书脱离了纯粹的“大众化”月子餐，增添了一份独特的风味和文化底蕴。我特别留意了它如何处理传统药材和现代营养学的结合。它没有盲目推崇某些“偏方”，而是用现代的视角去解析药材的有效成分，并建议如何用更安全、更温和的方式来摄取这些益处。比如，对于一些传统上需要大剂量使用的滋补品，书中给出了更精确的“剂量参考”，并强调了哺乳期妈妈的个体差异。这种严谨又不失包容的态度，让这本书的权威性大大提升。它不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富、受过现代医学训练的营养师，陪伴你度过产后的关键时期。