營養瘦身兩不誤100道月子主食、湯品 9787537266857 新疆人民衛生齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 月子餐
• 産後恢復
• 營養食譜
• 瘦身食譜
• 主食
• 湯品
• 健康飲食
• 孕産婦
• 新疆人民衛生齣版社
• 營養

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 新疆人民衛生齣版社

ISBN：9787537266857

商品編碼：29570750926

包裝：平裝

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：營養瘦身兩不誤100道月子主食、湯品

定價：29.80元

作者：孫晶丹

齣版社：新疆人民衛生齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787537266857

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書特彆收錄産後一至四十周的主食食譜，讓媽咪在飲食的選擇上更加多元，不再局限傳統的幾項麵料理，並通過步驟圖及15道二維碼，讓讀者輕鬆學會月子餐！另外，本書同時收錄瞭一至四十周的坐月子小秘笈及給爸爸的話。

目錄

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作者介紹

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碩士，高級營養師、國際藥膳師。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學碩士研究生班，深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、藥膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

文摘

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序言

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月子裏的智慧：解鎖健康與美麗的秘密 對於每一位新手媽媽而言，産後恢復不僅關乎身體的健康，更承載著重塑自信與活力的希望。在這個特殊的時期，如何吃得營養，同時又能逐步恢復産前身材，是許多媽媽們共同的睏擾。“坐月子”的傳統觀念固然重要，但如何在遵循傳統的基礎上，融入現代科學的營養學理念，達到“營養瘦身兩不誤”的目的，卻需要更精細的指導。 本書並非市麵上常見的普通食譜，它是一本深度挖掘月子期飲食精髓的指南，旨在幫助新媽媽們在享受美食的同時，科學有效地開啓瘦身之旅。我們深知，産後身體如同剛剛經曆一場“戰役”，需要精心調養，補充流失的營養，修復受損的組織。然而，許多傳統的月子餐，雖然注重滋補，卻常常忽略瞭能量的攝入與代謝，導緻體重難以恢復，甚至進一步增加。因此，本書的齣發點，便是打破這種“顧此失彼”的局麵，將營養學的智慧與瘦身的目標巧妙結閤。 核心理念：均衡營養，循序漸進的科學瘦身 本書的核心理念在於“均衡營養，循序漸進”。我們反對任何形式的極端節食或盲目追求快速瘦身，因為這不僅不利於産後身體的恢復，更可能對母嬰健康造成負麵影響。取而代之的是，我們提倡一種更加科學、可持續的瘦身方式，它建立在對産後身體生理變化深入理解的基礎上。 一、 産後身體的獨特需求 産後，新媽媽的身體經曆著巨大的變化。分娩過程消耗瞭大量的體力和營養，同時，身體也正處於一個修復和重塑的階段。母乳喂養更是需要充足的能量和營養素來支持乳汁的分泌。因此，産後飲食的首要任務是滿足這些基本需求，保證身體能夠順利康復，為未來的健康打下堅實基礎。 能量需求： 産後初期，身體的恢復是首要任務，能量攝入需要充足，但也要避免過量。隨著身體逐漸恢復，乳汁分泌量的增加，能量需求會相對提高。 蛋白質： 修復組織、促進傷口愈閤、製造乳汁，蛋白質是不可或缺的。優質蛋白質的攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品，對於産後恢復至關重要。 維生素與礦物質： 鐵、鈣、鋅、維生素A、維生素C、維生素D等，在産後恢復和母乳喂養中扮演著重要角色。它們不僅幫助身體恢復活力，還能促進寶寶的生長發育。 膳食縴維： 産後容易齣現便秘，充足的膳食縴維可以幫助緩解這一問題，促進腸道蠕動，維持消化係統健康。 二、 瘦身並非“餓”齣來，而是“吃”齣來 許多人認為瘦身就是減少進食，但這是一種誤解。科學的瘦身，是通過調整飲食結構，優化營養攝入，提高身體代謝率，從而達到健康減重的目的。對於産後媽媽而言，這一點尤為重要。 避免高油、高糖、高鹽的食物： 這些食物不僅熱量高，容易導緻脂肪堆積，還會加重身體的水腫，不利於身材恢復。 選擇低GI（升糖指數）的食物： 低GI食物能夠維持血糖的穩定，減少脂肪的儲存，有助於控製食欲，延長飽腹感。 增加優質脂肪的攝入： 適量的健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油中的脂肪酸，對於身體的激素平衡和新陳代謝至關重要，並且有助於吸收脂溶性維生素。 餐次安排的智慧： 將一日三餐調整為少食多餐，有助於穩定血糖，提高新陳代謝，避免暴飲暴食。 本書的獨特之處：嚴謹的科學理論與生動的實踐指南相結閤 本書並非僅僅羅列食譜，它更是一次深入的産後營養學探索。我們將通過以下幾個方麵，為你呈現一場關於“吃”與“瘦”的革命： 1. 揭秘産後身體的“吃”與“瘦”的奧秘： 分階段的營養需求分析： 産後身體的恢復和需求是動態變化的。本書將根據産後恢復的不同階段（例如：産後早期、中期、後期），詳細分析身體在能量、蛋白質、維生素、礦物質等方麵的具體需求，並據此製定相應的飲食策略。 科學的瘦身原理科普： 深入淺齣地講解産後瘦身的科學原理，包括新陳代謝、激素平衡、能量消耗等關鍵因素，幫助你理解為何某些食物有助於瘦身，而另一些則會阻礙瘦身。 破除月子期飲食誤區： 針對許多流傳甚廣但缺乏科學依據的月子期飲食禁忌或推薦，進行一一辨析，引導你走齣誤區，選擇真正有利於健康和身材恢復的飲食方式。 2. 精心設計的“營養瘦身”食譜： 本書的食譜設計，將嚴格遵循科學的營養配比和熱量控製原則，同時兼顧美味與實用性，確保每一位媽媽都能輕鬆上手。 主食的智慧選擇： 告彆單一的精米白麵，本書將為你呈現豐富多樣的全榖物、薯類、雜糧等優質主食選擇。例如，我們不會僅僅停留在“少吃米飯”，而是會指導你如何將糙米、藜麥、燕麥、紅薯、玉米等納入你的月子餐，它們不僅提供更全麵的營養，更富含膳食縴維，有助於控製血糖和增強飽腹感，從而在不知不覺中減少不必要的能量攝入。你會學到如何將這些健康的榖物巧妙地烹飪成美味的主食，例如： 紅薯雜糧飯： 將紅薯的天然甜味與多種雜糧的豐富口感結閤，提供長效能量，並促進腸道健康。 燕麥小米粥： 細膩的口感，易於消化，富含B族維生素和膳食縴維，是早餐的理想選擇。 紫薯蒸糕： 軟糯香甜，富含花青素，不僅顔色誘人，更有抗氧化功效，作為加餐或甜點，既滿足口腹之欲，又不增加過多負擔。 玉米南瓜餅： 利用食材本身的澱粉和甜味，製作健康低卡的餅類，作為主食的補充，增加飽腹感。 藜麥飯團： 將藜麥與其他榖物混閤，製作成營養豐富、方便攜帶的飯團，作為午餐或加餐，提供均衡的碳水化閤物和蛋白質。 蕎麥麵條： 相較於普通麵條，蕎麥麵GI值更低，富含膳食縴維，有助於穩定血糖，減少脂肪儲存。 薏米蓮子羹（非甜膩型）： 適量的薏米和蓮子，可以起到健脾利濕的作用，與紅豆等搭配，製作成口感溫和的羹品，作為主食的補充，而非單純的甜點。 全麥饅頭/花捲： 自製或選擇市售的優質全麥製品，可以提供更豐富的B族維生素和礦物質。 糙米糕： 將糙米打成粉，與其他健康食材（如少量堅果粉）結閤，製作成鬆軟的糕點，作為主食的調劑。 湯品的精粹之道： 許多人認為月子湯品就是要大魚大肉、滋補油膩，但本書將告訴你，聰明的月子湯品，可以做到滋補而不油膩，溫和且有助於身體恢復，同時兼顧塑形。我們將從食材的選擇、熬煮的時間、調味的技巧等多個維度，為你呈現數百道獨具匠心的湯品。 摒棄“大油大肉”的傳統思維： 我們將減少豬蹄、肥肉等高脂肪食材的齣現頻率，轉而選擇更精瘦的肉類，如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉，以及富含優質脂肪的食材，如三文魚。 食材搭配的科學性： 重點關注不同食材的營養協同作用。例如，將富含維生素C的蔬菜與補鐵的肉類一同熬煮，可以提高鐵的吸收率。將具有健脾益氣的食材（如山藥、蓮子、茯苓）與滋補的食材（如紅棗、枸杞）搭配，可以達到“既滋補又不傷脾胃”的效果。 溫和滋補，拒絕燥熱： 針對産後容易齣現的陰虛、氣虛等情況，我們會推薦一係列溫和滋補的湯品，避免使用容易引起上火的辛辣、燥熱食材。 促進乳汁分泌的智慧： 針對哺乳期媽媽，我們會設計一些能夠溫和促進乳汁分泌的湯品，例如，加入黃芪、當歸等溫和的藥材，搭配花生、豬蹄（適量）等，但會更加注重比例和熬煮方法，以減少脂肪攝入。 排水消腫的天然選擇： 針對産後水腫問題，我們會推薦一些具有利水消腫功效的食材，如鼕瓜、玉米須、赤小豆等，通過湯品的飲用，幫助身體排齣多餘水分。 舒緩情緒，改善睡眠： 某些湯品，如加入百閤、蓮子、大棗的湯，具有安神養心的功效，有助於改善産後情緒波動和睡眠質量。 多樣化的湯品類型： 清燉類： 如清燉雞湯（隻取雞胸肉或雞腿肉，去除雞皮，加入少量薑片和蔥段，文火慢燉），可以最大程度地保留食材的營養，口感清淡。 藥膳類： 結閤中醫理論，選擇溫和的藥材（如黃芪、黨參、當歸、紅棗、枸杞）與肉類或蔬菜一同熬煮，例如：黃芪紅棗烏雞湯（適量烏雞，不宜過多，搭配黃芪、紅棗、枸杞，溫和補氣養血）。 蔬菜湯： 如番茄雞蛋湯、菠菜粉絲湯、絲瓜豆腐湯等，富含維生素和礦物質，清爽解膩。 魚湯： 優先選擇淡水魚，如鱸魚、鯽魚，富含蛋白質和不飽和脂肪酸，易於消化吸收，例如：薑絲鱸魚湯。 豆類湯： 如赤小豆扁豆湯，有助於利水消腫。 羹類（非甜膩型）： 如花膠銀耳羹（少量花膠，不加糖或隻加少量冰糖），可以滋養肌膚。 3. 打造個性化的“營養瘦身”菜單： 本書提供的是一個完整的“菜單設計”框架，而非死闆的食譜。你會學到如何根據自己的身體狀況、口味偏好以及實際情況，靈活地搭配主食和湯品，構建一份屬於自己的“營養瘦身”月子菜單。 食材的季節性與地域性考量： 鼓勵選擇當季、本地的新鮮食材，這不僅能保證食材的營養價值，還能降低成本，方便獲取。 烹飪方式的優化： 倡導蒸、煮、燉、涼拌等健康的烹飪方式，減少油炸、紅燒等高油烹飪，最大程度地保留食材的營養，並減少不必要的脂肪攝入。 調味的智慧： 學習如何利用蔥、薑、蒜、醋、少量天然香料等，為菜肴增添風味，減少對鹽、糖、味精等調味品的依賴。 4. 持續的指導與支持： 本書並非一次性的食譜分享，它更希望成為你産後恢復旅程中的一位貼心夥伴。 常見問題解答： 針對産後媽媽在飲食和瘦身過程中可能遇到的常見問題，提供專業的解答和建議。 循序漸進的瘦身計劃： 引導你理解，産後瘦身是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持。本書將幫助你製定閤理的瘦身目標，並提供相應的指導。 心理調適的重要性： 關注産後媽媽的心理健康，理解情緒對飲食習慣和身體恢復的影響，並提供相應的建議。 本書的讀者對象： 所有正在經曆孕期或即將成為新媽媽的女性。 希望在産後安全、健康地恢復身材的媽媽。 追求科學、均衡營養的孕期及産後飲食方式的傢庭。 對傳統月子餐有疑問，尋求現代科學指導的新手媽媽。 結語： 産後恢復，是新生命誕生的同時，也是媽媽重新綻放光彩的時刻。本書將為你提供一套科學、實用、易於操作的“營養瘦身”方案，讓你在享受母愛的甜蜜與幸福的同時，也能擁有健康的身心和自信的身材。讓我們一起，用智慧的飲食，開啓一段全新的健康與美麗之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常清新自然，那種淡雅的米色調配上幾抹綠意，一下子就讓人感到安心和舒適，完全符閤“月子”這個主題帶來的溫和感覺。我最欣賞的是它對傳統月子觀念的現代化解讀。市麵上很多月子書要麼過於強調“捂”和“進補”，搞得産後媽媽壓力山大，要麼又走得太極端，什麼都不讓吃。這本書在這方麵做得極其平衡。它沒有簡單地羅列食譜，而是花瞭不少篇幅來解釋營養學原理，比如為什麼某些食材組閤能幫助氣血恢復，哪些碳水化閤物能提供持久的能量而不至於讓體重失控。我特彆喜歡它對主食的重視，通常大傢都在關注湯和菜，但這本書卻把“主食”提升到瞭一個戰略高度，這點非常獨到。比如它介紹的那些雜糧窩窩頭和紅薯泥的做法，既滿足瞭中國胃對主食的依賴，又巧妙地融入瞭高縴維和低GI的理念，這對於産後希望勻速恢復身材的媽媽來說，簡直是救星般的存在。我光是看目錄裏關於“粗細搭配”的那幾章，就已經學到瞭很多以前沒注意到的細節，感覺這本書不是一本簡單的菜譜集，而是一本産後營養規劃指南。

評分☆☆☆☆☆

作為一名注重生活品質的讀者，我非常看重書籍的整體閱讀體驗和設計感。這本書的排版可以說是教科書級彆的。字體大小適中，行距寬鬆，即便是半夜迷迷糊糊地在廚房操作，也能清晰辨認。更讓我驚喜的是，它對食材的圖片處理非常到位。很多食譜書的成品圖看起來和實際操作齣來的效果天差地彆，讓人産生挫敗感。但這本書裏的圖片，那種光澤感、那種層次感，都顯得非常真實可信，讓人一看就充滿動力去嘗試。而且，很多主食的配圖旁邊，還會附帶一個“營養小貼士”的方框，用非常簡短的語言總結瞭該道菜的主要功能，比如“增強免疫力”、“改善水腫”等等，這大大提高瞭信息獲取的效率。這種注重細節的編排，讓閱讀過程本身就成瞭一種享受，而不是負擔。它讓人感覺，作者是懷著對新媽媽的愛和尊重來完成這本書的，而不是簡單地堆砌文字和數字。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣版信息顯示它來自新疆人民衛生齣版社，這讓我對它的地域特色和專業背景産生瞭濃厚的興趣。果不其然，在食譜中，我發現瞭一些帶有地域特色的食材運用，比如一些西北地區常用的優質榖物和豆類，它們被巧妙地融入瞭傳統的月子食療框架中。這讓這本書脫離瞭純粹的“大眾化”月子餐，增添瞭一份獨特的風味和文化底蘊。我特彆留意瞭它如何處理傳統藥材和現代營養學的結閤。它沒有盲目推崇某些“偏方”，而是用現代的視角去解析藥材的有效成分，並建議如何用更安全、更溫和的方式來攝取這些益處。比如，對於一些傳統上需要大劑量使用的滋補品，書中給齣瞭更精確的“劑量參考”，並強調瞭哺乳期媽媽的個體差異。這種嚴謹又不失包容的態度，讓這本書的權威性大大提升。它不僅僅是一本食譜，更像是一位經驗豐富、受過現代醫學訓練的營養師，陪伴你度過産後的關鍵時期。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深美食博主，平時對各種烹飪技巧和食材搭配都有一定的研究，但坐月子時的特殊需求讓我感覺自己像個新手。這本書最讓我眼前一亮的，是它對“操作便捷性”的考慮。很多專業食譜看起來很美，但操作起來卻像打仗，尤其對於睡眠嚴重不足的新手媽媽來說，復雜簡直是災難。這本書的很多主食和湯品，都強調瞭“一鍋齣”或者“提前備”的理念。比如那個“香菇糙米飯”，做法極其簡單，但通過精準的食材配比，竟然能吃齣飯店級彆的鮮美和軟糯，完全沒有糙米常有的那種乾硬感。湯品的介紹也很有趣，它會明確告訴你哪些湯可以一次燉煮兩三頓，哪些需要現做，甚至連清洗食材的步驟都考慮進去瞭。這體現瞭編者對真實生活場景的深刻理解。它不是那種高高在上、不接地氣的理論書，而是真正深入廚房，為那些一邊要哄娃一邊要吃飯的媽媽量身定製的實用手冊。對於我這種追求效率和效果的人來說，這種實用主義的設計哲學是極其加分的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛開始我拿起這本書時，有點擔心它會過於偏嚮“瘦身”而犧牲瞭“滋補”的效果，畢竟月子裏身體需要大量的能量來修復和哺乳。但深入閱讀後，我發現自己的擔心是多餘的。這本書在處理“兩不誤”這三個字時，展現瞭極高的專業水準。它並沒有鼓吹節食，而是通過優化食材結構來實現健康減重。例如，在講到催乳湯品時，它不僅提供瞭經典的豬蹄、通草湯，還創新性地加入瞭像黑豆、藜麥這類富含植物蛋白的食材來替代部分高脂肪的材料，既保證瞭乳汁的質量，又在無形中降低瞭總熱量。更重要的是，它對産後不同階段的需求進行瞭細緻區分。前四周側重調理和恢復，後幾周纔逐漸加大能量供應並側重塑形。這種循序漸進的營養策略，比那種“一刀切”的食譜要科學得多。這本書讓我明白瞭，産後恢復不是一場短跑，而是一場需要科學規劃的馬拉鬆，而這本書，就是我的營養地圖。