怀孕就得讲究吃：长胎不长肉，母婴都健康 李宁 9787550234369 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

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• 孕期饮食
• 孕妇营养
• 健康饮食
• 孕期体重管理
• 母婴健康
• 营养食谱
• 孕期食疗
• 备孕
• 孕期保健
• 李宁

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550234369

商品编码：29574500572

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：怀孕就得讲究吃：长胎不长肉，母婴都健康

定价：35.00元

作者：李宁

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550234369

字数：

页码：

版次：1

装帧：

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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怀孕是件大事儿，吃饭更是一件大事儿，怀孕吃对了，妈妈宝宝才能都健康。
40周同步营养方案，全面满足孕妈妈和小宝宝的营养需求。

内容提要

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“长胎不长肉”是所有妈妈都关心的问题，怀孕前担心因为怀孕而导致发胖，身材走形；怀孕后又担心营养不能被宝宝充分吸收，影响胎儿的生长发育。可以说体重的变化，牵绊着每一位妈心。本书以此作为切入点，详细介绍了从备孕到怀胎十月这一期间内的饮食方案，并根据孕妈妈每个月身体的不同情况，为读者展现不同的科学饮食搭配，方便读者根据自身所需按月份进行检索。
考虑到孕妈妈不能吃药，书稿中还对孕前、孕中、孕后的常见病列举了详细的饮食调养方法，帮助妈妈在不伤害宝宝的情况下，尽快战胜疾病，以健康的状态迎接宝宝。

目录

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Part01美食正能量，为助孕加油
Chapter01有备而孕，等待天使降临
有备而孕／优生优育的前提——怀孕计划／优生咨询
健康检查
孕前调理好，孕期少烦恼／孕前生理期卫生
运动保健／避免高危妊娠
孕前保健ABC
Chapter02
备孕饮食也讲究“红灯停，绿灯行”
孕前调养的关键——营养储备／营养素，原来也能储备／储备营养的原因
储备营养这样做／优生，要从进餐开始
孕期应参考的膳食结构
Chapter03
18种备孕黄金营养素，你补对了吗？
能量
蛋白质／脂肪
维生素A／维生素B1
维生素B2／维生素B6
维生素B12／叶酸
Part02要进补不长肉，好孕美食的三重奏
Chapter01生活有方，养护有道，好孕方能长相伴
养胎与卧床／“小气”很正常
随遇而安、学会求助／宽松衣着，自然“孕味”十足／孕期内衣和鞋子的选择
选择孕妇装的细节／孕期着装的原则／孕期皮肤护理
孕期如何护发／站立、坐、卧和行走
chapter02等待分娩，宝贝欢迎你来到这个世界
满怀信心迎接分娩／临产前的物质准备／产后用品提前准备
分娩前准爸爸须知／预产期计算／围产保健的概念
产前体操，助产有益／学习和掌握分娩技巧
Chapter03孕1月：吃饭不挑食，营养要均衡
给孕1月准妈温馨提示／孕1月的营养需求
孕1月的饮食原则／5大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐
孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻／孕妇膳食的三种情况／孕妇吃鱼好处多
Chapter04孕2月：早孕反应悄悄来袭，清清淡淡才是真
给孕2月准妈温馨提示／孕2月的营养需求
孕2月的饮食原则／孕2月主要营养素的食品来源／孕早期要保持水电解质平衡
孕妇应注意摄入蛋白质／孕妇应注意摄入足够的热量
孕妇要摄入益智健脑食品
Chapter05孕3月：五谷混合增食欲，吃走恼人孕吐
给孕3月准妈温馨提示／孕3月的营养需求
孕3月的饮食原则／孕妇要吃早餐
孕妇应多吃粗粮／孕妇要适当控制体重／8个小窍门帮准妈妈控制体重
Chapter06孕4月：钙铁锌碘都要补，全面促进宝宝健康成长
给孕4月准妈温馨提示／孕4月的饮食原则
孕4月的营养胎教／孕妇要注意适量补钙／合理补钙通常从两方面着手
孕妇要注意补铁
Chapter7孕5月：少食多餐很关键，吃得营养不长胖
给孕5月准妈温馨提示／孕5月的营养需求
孕5月的饮食原则／孕5月孕妇需适当补充的元素
Chapter08孕6月：多吃补铁食物，拒绝妊娠贫血
给孕6月准妈温馨提示／孕6月的营养需求
孕6月的饮食原则／孕妇可多吃鳝鱼
妊娠糖尿病的饮食原则
Chapter9孕7月：补充脑黄金，预防宝宝提前报到
给孕7月准妈温馨提示／孕7月的营养需求／孕7月的饮食原则
孕妇自制15种健康零食
Chapter10孕8月：这样吃，对抗水肿不长斑
给孕8月准妈温馨提示／孕8月的营养需求／孕8月的饮食原则
孕晚期的营养补充／加餐多点花样
孕妇饮食宜荤素搭配／孕妇不宜过多食用糯米甜酒
Chapter11孕9月：食欲虽好也要控制，别让宝宝成小胖
给孕9月准妈温馨提示／孕9月的营养需求／孕9月的饮食原则／孕妇需要补充维生素K
冬瓜、西瓜治疗水肿／绿豆是孕妇理想的食品
多吃高锌食物助分娩
孕晚期不宜多吃黄芪炖鸡／孕妇忌用餐不按时
Chapter12孕10月：吃饱睡好，调整状态迎接小宝宝
给孕10月准妈温馨提示／孕10月的营养需求／临产时的饮食原则／产前吃巧克力好增加产力的饮食宜忌
Part03“食”香情意重，准妈妈健康无负担
Chapter01孕期不适不要慌，对症饮食有妙方
妊娠呕吐孕期便秘
妊娠腹痛
妊娠水肿
孕期贫血
孕期咳嗽
妊娠期腰腿痛／141
Chapter02产后巧补食，不留月子病
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后腹痛饮食调养
产后便秘饮食调养
产后水肿饮食调养
Chapter03请照顾好自己，新妈妈
坐月子期间的护理／产后1周的日常护理
产后生理变化
产后各器官康复指标／养“月子”必知

作者介绍

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李宁，北京协和医院主管营养师。从事临床营养工作20余年。主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导均有经验。另外，还承担协和医大及首医护理系本科及大专班的营养学教学工作，同时也从事营养方面的科研及大众营养宣教工作。
曾参与《现代临床营养学》等多部专著的编写；在核心期刊上发表过多篇专业文章；出版过《婴幼儿营养方案》等多部科普著作；担任妇联“心系好儿童”项目专家组成员。

文摘

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序言

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孕育新生命，守护健康每一餐——打造母婴双赢的科学饮食指南 这是一本为所有即将为人父母，或是正在孕育新生命的女性精心准备的饮食指南。我们深知，怀孕是一段充满喜悦又伴随责任的特殊旅程，而科学合理的饮食，则是孕育健康宝宝、保障母亲安康的基石。本书并非一份刻板的食谱，而是一套贯穿孕期全程的、以科学为依据的、兼具个性化考量的饮食指导方案。我们将从孕早期、孕中期、孕晚期三个不同阶段的生理变化出发，深入剖析母体和胎儿的营养需求，并据此提供切实可行的饮食建议，帮助您实现“长胎不长肉”的健康目标，让宝宝汲取最优质的营养，同时避免孕期体重过度增长给母婴带来的潜在风险。 孕早期：稳住孕吐，补充关键营养 孕早期是胎儿器官分化发育的关键时期，也是许多准妈妈经历孕吐困扰的阶段。本部分将重点关注如何通过调整饮食，有效缓解孕吐带来的不适，并为宝宝的生命早期奠定坚实的营养基础。 告别孕吐，从“吃得进”开始： 我们将详细介绍一系列缓解孕吐的饮食策略，例如少量多餐、选择清淡易消化的食物、避免油腻辛辣的刺激性食物、尝试孕妇可以接受的开胃食品（如姜片、柠檬水、苏打饼干等），以及一些有助于镇定肠胃的烹饪方法。我们将探讨不同孕吐程度下的个性化饮食建议，帮助您找到最适合自己的方式，确保身体能够吸收必要的营养，而不是全部吐出。 叶酸：生命最初的守护者： 叶酸的补充对于预防胎儿神经管缺陷至关重要。本书将详细阐述叶酸的重要性、推荐的每日摄入量，以及哪些食物富含叶酸，如何通过合理膳食摄入足够的叶酸，并提供孕期叶酸补充剂的选择和注意事项。 维生素与矿物质：小身体，大需求： 除了叶酸，孕早期还需要特别关注多种维生素和矿物质的摄入，如维生素B族（对缓解孕吐和能量代谢有益）、维生素C（有助于铁的吸收和免疫力）、铁（为宝宝和母体造血提供支持）、锌（对胎儿生长发育和免疫系统有重要作用）等。我们将一一列举这些关键营养素的食物来源，并提供搭配建议，让您在享受美食的同时，也能精准补充。 水分的魔力： 充足的水分摄入对于维持孕期正常的生理功能至关重要，尤其是在孕早期。本书将指导您如何科学饮水，选择健康的饮品，并提醒您注意日常饮水的细节。 孕中期：奠定成长基石，均衡摄入 进入孕中期，孕吐逐渐减轻，食欲有所恢复，胎儿进入快速生长发育阶段。此时，营养的均衡摄入和质的提升变得尤为重要。 蛋白质：构建宝宝的“积木”： 蛋白质是构成宝宝身体组织和器官的基本单元。我们将详细介绍优质蛋白质的食物来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等，并给出不同孕周的蛋白质摄入量建议，以及如何通过多样化的食物组合来获得充足的蛋白质。 铁：预防贫血，精力充沛： 孕中期是血容量增加最快的时期，对铁的需求量大幅提高。本书将深入解析孕期缺铁的危害，介绍富含血红素铁（易于吸收）和非血红素铁（吸收率较低）的食物，并提供如何提高铁吸收率的饮食技巧，例如与维生素C丰富的食物搭配食用，以及避免与影响铁吸收的食物（如茶叶、咖啡）同时摄入。 钙与维生素D：强健骨骼，助力成长： 强健的骨骼是宝宝健康成长的关键。我们将介绍富含钙的食物，如奶制品、绿叶蔬菜、豆制品等，并阐述维生素D在钙吸收过程中的重要作用。同时，我们将提供增加维生素D摄入的途径，如晒太阳和食用富含维生素D的食物，以及在必要时如何安全地补充钙和维生素D。 碳水化合物与脂肪：能量的来源与必需脂肪酸： 合理的碳水化合物摄入可以提供孕期的能量，而健康的脂肪，特别是必需脂肪酸（如DHA），对宝宝大脑和视力的发育至关重要。本书将指导您选择全谷物、薯类等复合碳水化合物，以及富含omega-3脂肪酸的鱼类（如深海鱼）、坚果等，帮助您摄取健康脂肪，避免不健康的饱和脂肪和反式脂肪。 膳食纤维：维持肠道健康： 孕期容易出现便秘，膳食纤维的摄入有助于缓解这一问题。我们将介绍富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果、豆类等，并提供增加膳食纤维摄入的实用方法。 孕晚期：为分娩和哺乳做准备，营养的优化与调整 孕晚期是胎儿体重迅速增加的时期，同时也是母体为分娩和产后哺乳做准备的关键阶段。本部分将侧重于如何在此阶段优化营养摄入，确保宝宝能够获得足够的营养，同时控制母亲体重增长，为顺利分娩和产后恢复打下基础。 能量与营养的精细化管理： 孕晚期能量需求有所增加，但并非无限增长。我们将提供科学的能量计算方法，并指导您如何选择高营养密度、低热量的食物，以满足宝宝生长和母体消耗的同时，避免不必要的脂肪堆积。 控制体重增长的“黄金法则”： 本部分将详细阐述孕期体重管理的意义，介绍孕期体重增长的合理范围，并提供切实可行的饮食控制策略，包括识别“隐形”高热量食物、控制糖分和精加工食品的摄入、增加饱腹感强的食物等。 铁与钙的持续关注： 尽管孕中期已重点强调，但孕晚期对铁和钙的需求依然很高。我们将再次强调这些营养素的重要性，并提供进一步的补充建议。 产前和产后饮食的衔接： 本部分还将初步探讨产后哺乳期的饮食需求，为您在孕期就做好产后饮食的初步规划，让您在分娩后能够更从容地进行母乳喂养。 关注“长胎不长肉”的饮食智慧： 我们将汇总并强调贯穿孕期的“长胎不长肉”的饮食核心理念，即优先选择营养价值高、热量密度低的食物，确保宝宝获得充足的营养，而母亲的体重增长则保持在合理范围内。这需要精准的食物选择、科学的烹饪方式以及合理的进食习惯。 贯穿全程的饮食原则与生活方式 本书并非孤立地看待每一个孕周，而是将孕期作为一个整体，提供一套系统性的饮食指导。 食物选择的智慧： 从应季蔬果、全谷物、优质蛋白到健康脂肪，我们将指导您如何“聪明地吃”，最大化食物的营养价值，同时避免不必要的添加剂和空热量。 烹饪方式的优化： 蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式将是本书重点推介的。我们将分享如何通过改变烹饪方法，减少油盐的摄入，更好地保留食物的营养。 “长胎不长肉”的饮食逻辑： 我们将深入剖析“长胎不长肉”背后的科学原理，即如何通过合理的膳食结构，确保胎儿获得充足的生长发育所需，而母亲自身则避免过度的脂肪堆积。这不仅仅是限制食量，更是关于食物的质量和营养密度。 孕期常见不适的饮食应对： 除了孕吐，孕期还可能出现烧心、便秘、水肿等问题。本书将针对这些常见不适，提供科学有效的饮食应对策略。 个性化饮食建议： 我们理解每个孕妇的体质、口味和生活习惯都不同。因此，本书将提供灵活的饮食框架，鼓励您在科学原则下，根据自身情况进行调整，找到最适合自己的饮食方案。 食物禁忌与注意事项： 对于孕期需要避免的食物（如生冷、未煮熟的食物、某些菌类、高汞鱼类等），以及需要注意的饮食细节，本书将进行详尽的说明，以保障母婴安全。 水的力量： 充足的水分摄入对于孕期健康至关重要，本书将指导您科学饮水，选择健康的饮品。 孕期生活方式的整合： 饮食与运动、睡眠、情绪等生活方式密切相关。本书将在饮食建议之外，穿插提及一些有助于孕期健康的生活方式指导，帮助您全面提升孕期幸福感。 本书特色 科学严谨： 所有建议均基于最新的营养学研究成果和临床实践。 实用易懂： 语言通俗易懂，避免过于专业的术语，便于普通读者理解和操作。 全面系统： 涵盖孕期全程，从孕早期到孕晚期，为您提供一站式的饮食指导。 强调平衡： 并非一味强调限制，而是追求营养均衡、适量以及健康烹饪的和谐统一。 个性化考量： 鼓励读者在基本原则下，结合自身情况进行调整。 愿这本书成为您孕期最贴心的营养伴侣，帮助您和宝宝共同迎接健康、充满活力的未来！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得很有亲和力，色彩搭配柔和，让人一看就觉得内容会很实用、很贴心。我是在备孕阶段就开始关注孕期营养的，市面上这类书籍多如牛毛，但很多要么过于学术化，要么就是泛泛而谈，真正能指导日常三餐的干货很少。我抱着试试看的心态翻阅了这本书，发现它的结构非常清晰，从孕早、中、晚期的营养侧重点，到如何应对孕期的各种不适，都有详细的着墨。特别是关于“长胎不长肉”这个核心理念，作者的阐述非常到位，不是简单地要求少吃或节食，而是强调了食物的种类选择和搭配的艺术。比如，书中对优质蛋白质的来源、如何选择低GI的主食替代品，都给出了具体的品牌推荐和烹饪方法，这点对于初次怀孕、手忙脚乱的新手妈妈来说，简直是雪中送炭。我尤其喜欢其中关于“孕期零食清单”的那一章，它帮我彻底理清了哪些零食是真正营养又解馋的，而不是被营销手段蒙蔽。这本书的语言风格非常接地气，没有太多拗口的医学术语，读起来就像是邻家有经验的姐姐在分享心得，让人倍感放松和信赖。我打算把它放在厨房触手可及的地方，作为我每日餐谱制定的“圣经”来使用。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点在于，如何平衡孕期的营养吸收和消化问题。很多准妈妈到了孕中期和孕晚期，都会有不同程度的胃胀、便秘或者孕吐的反复，传统的营养书通常只是建议多喝水、多吃粗粮，但效果往往不尽如人意。这本书在这方面的分析简直是教科书级别的细致入微。它不仅分析了孕期激素变化对消化系统的影响，还针对性地推荐了特定的益生菌食物来源和发酵食品的食用时机，这一点是其他书籍很少涉及的深度。我根据书中的建议调整了我的晚餐结构，减少了高脂肪的摄入，增加了富含膳食纤维和特定酶的食物，效果立竿见影，困扰我很久的夜间胃灼热感明显减轻了。更妙的是，作者还专门开辟了一个章节来讨论“营养补充剂的取舍”，告诉我们哪些是必须的，哪些是锦上添花，甚至哪些可能过量，这种批判性思维的引导，对于我们这些容易被保健品推销左右的消费者来说，太有价值了。这本书让我从被动接受信息，转变为主动管理自己的孕期营养。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我立刻被它那种严谨又不失温度的科学态度所吸引。我之前在网上查阅资料时，常常被各种“孕期禁忌”吓得寸步难行，这个不能吃那个不能碰，搞得自己食欲不振，情绪也跟着低落。这本书的好处在于，它用循证医学的视角去解读了营养需求，而不是一味地制造焦虑。作者似乎非常理解准妈妈们既想把最好的给宝宝，又担心自己身材走样、体重失控的矛盾心理。书中对于如何科学地控制孕期体重增长范围，给出了非常细致的体重管理图表和建议，并且强调了体重增长的个体化差异，这让我感觉自己的情况是被重视和尊重的。我特别欣赏它对“微量元素”的讲解，不再是简单地让你去吞食复合维生素，而是深入分析了不同食物中维生素和矿物质的生物利用率，教你如何通过天然食物来高效补充，比如，为什么推荐吃某些特定的深绿色蔬菜来补铁，而不是简单地告诉你“多吃点铁质食物”。这本书更像是一本营养学的入门指南，但它的深度又足以让那些追求高品质孕期的妈妈们获得满足感，绝对是物超所值的一本育儿前置准备读物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上很多声称是“孕期营养宝典”的书，内容都太笼统了，感觉像是拼凑出来的，看了半天也不知道明天早餐该吃什么。但这一本，可以说是把“实操性”做到了极致。它的排版设计也深得我心，大开本，图文并茂，关键是那些食谱图片拍得太诱人了，完全没有传统“健康餐”那种索然无味的感觉。我尝试着做了几道书里推荐的“快手营养早餐”，制作过程非常简单，15分钟内就能搞定，而且味道出奇的好，完全没有牺牲口感。更重要的是，这些食谱都是围绕着“胎儿关键器官发育期”来定制的，比如在孕中期，重点推荐了富含DHA和胆碱的食谱，让人吃得放心，明白每一口食物背后的营养目的。我感觉作者对孕妇的生理和心理变化有着非常深刻的洞察，她不是在“说教”，而是在“引导”你建立一个可持续的健康生活方式。这本书对上班族的友好度也极高，很多食谱都可以提前备餐，大大减轻了日常烹饪的压力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超一本普通的食谱书，它更像是一部帮助我们建立健康信念和科学认知的工具书。我最欣赏它的一个特质，就是它对“母婴健康”的整体观。它没有把孕妇当成一个单纯的营养容器，而是充分考虑了产后恢复和母乳喂养的连续性。比如，书中对产后“恶露期”和“哺乳期”的营养过渡期做了详细的规划，这让我从怀孕伊始就开始为产后阶段做准备，避免了生完孩子后才手忙脚乱地去补救。它提供了一种非常前瞻性的视角，让我意识到，我们现在吃进去的每一口食物，都在为孩子未来几年乃至一生的健康打地基。书中的论述逻辑严密，引用了大量的研究数据，但表达方式却异常温柔和坚定，让你心悦诚服地接受那些科学的建议，而不是感到压力山大。如果你期待的不是一本教你“照猫画虎”做菜的书，而是一本能让你真正理解“为什么这样吃”的营养指南，那么这本书绝对是值得反复研读的佳作。