懷孕就得講究吃：長胎不長肉，母嬰都健康 李寜 9787550234369 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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李寜 著

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕婦營養
• 健康飲食
• 孕期體重管理
• 母嬰健康
• 營養食譜
• 孕期食療
• 備孕
• 孕期保健
• 李寜

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550234369

商品編碼：29574500572

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：懷孕就得講究吃：長胎不長肉，母嬰都健康

定價：35.00元

作者：李寜

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550234369

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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懷孕是件大事兒，吃飯更是一件大事兒，懷孕吃對瞭，媽媽寶寶纔能都健康。
40周同步營養方案，全麵滿足孕媽媽和小寶寶的營養需求。

內容提要

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“長胎不長肉”是所有媽媽都關心的問題，懷孕前擔心因為懷孕而導緻發胖，身材走形；懷孕後又擔心營養不能被寶寶充分吸收，影響胎兒的生長發育。可以說體重的變化，牽絆著每一位媽心。本書以此作為切入點，詳細介紹瞭從備孕到懷胎十月這一期間內的飲食方案，並根據孕媽媽每個月身體的不同情況，為讀者展現不同的科學飲食搭配，方便讀者根據自身所需按月份進行檢索。
考慮到孕媽媽不能吃藥，書稿中還對孕前、孕中、孕後的常見病列舉瞭詳細的飲食調養方法，幫助媽媽在不傷害寶寶的情況下，盡快戰勝疾病，以健康的狀態迎接寶寶。

目錄

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Part01美食正能量，為助孕加油
Chapter01有備而孕，等待天使降臨
有備而孕／優生優育的前提——懷孕計劃／優生谘詢
健康檢查
孕前調理好，孕期少煩惱／孕前生理期衛生
運動保健／避免高危妊娠
孕前保健ABC
Chapter02
備孕飲食也講究“紅燈停，綠燈行”
孕前調養的關鍵——營養儲備／營養素，原來也能儲備／儲備營養的原因
儲備營養這樣做／優生，要從進餐開始
孕期應參考的膳食結構
Chapter03
18種備孕黃金營養素，你補對瞭嗎？
能量
蛋白質／脂肪
維生素A／維生素B1
維生素B2／維生素B6
維生素B12／葉酸
Part02要進補不長肉，好孕美食的三重奏
Chapter01生活有方，養護有道，好孕方能長相伴
養胎與臥床／“小氣”很正常
隨遇而安、學會求助／寬鬆衣著，自然“孕味”十足／孕期內衣和鞋子的選擇
選擇孕婦裝的細節／孕期著裝的原則／孕期皮膚護理
孕期如何護發／站立、坐、臥和行走
chapter02等待分娩，寶貝歡迎你來到這個世界
滿懷信心迎接分娩／臨産前的物質準備／産後用品提前準備
分娩前準爸爸須知／預産期計算／圍産保健的概念
産前體操，助産有益／學習和掌握分娩技巧
Chapter03孕1月：吃飯不挑食，營養要均衡
給孕1月準媽溫馨提示／孕1月的營養需求
孕1月的飲食原則／5大飲食方案緩解孕早期惡心、嘔吐
孕婦可適當多吃黑木耳、花生和芝麻／孕婦膳食的三種情況／孕婦吃魚好處多
Chapter04孕2月：早孕反應悄悄來襲，清清淡淡纔是真
給孕2月準媽溫馨提示／孕2月的營養需求
孕2月的飲食原則／孕2月主要營養素的食品來源／孕早期要保持水電解質平衡
孕婦應注意攝入蛋白質／孕婦應注意攝入足夠的熱量
孕婦要攝入益智健腦食品
Chapter05孕3月：五榖混閤增食欲，吃走惱人孕吐
給孕3月準媽溫馨提示／孕3月的營養需求
孕3月的飲食原則／孕婦要吃早餐
孕婦應多吃粗糧／孕婦要適當控製體重／8個小竅門幫準媽媽控製體重
Chapter06孕4月：鈣鐵鋅碘都要補，全麵促進寶寶健康成長
給孕4月準媽溫馨提示／孕4月的飲食原則
孕4月的營養胎教／孕婦要注意適量補鈣／閤理補鈣通常從兩方麵著手
孕婦要注意補鐵
Chapter7孕5月：少食多餐很關鍵，吃得營養不長胖
給孕5月準媽溫馨提示／孕5月的營養需求
孕5月的飲食原則／孕5月孕婦需適當補充的元素
Chapter08孕6月：多吃補鐵食物，拒絕妊娠貧血
給孕6月準媽溫馨提示／孕6月的營養需求
孕6月的飲食原則／孕婦可多吃鱔魚
妊娠糖尿病的飲食原則
Chapter9孕7月：補充腦黃金，預防寶寶提前報到
給孕7月準媽溫馨提示／孕7月的營養需求／孕7月的飲食原則
孕婦自製15種健康零食
Chapter10孕8月：這樣吃，對抗水腫不長斑
給孕8月準媽溫馨提示／孕8月的營養需求／孕8月的飲食原則
孕晚期的營養補充／加餐多點花樣
孕婦飲食宜葷素搭配／孕婦不宜過多食用糯米甜酒
Chapter11孕9月：食欲雖好也要控製，彆讓寶寶成小胖
給孕9月準媽溫馨提示／孕9月的營養需求／孕9月的飲食原則／孕婦需要補充維生素K
鼕瓜、西瓜治療水腫／綠豆是孕婦理想的食品
多吃高鋅食物助分娩
孕晚期不宜多吃黃芪燉雞／孕婦忌用餐不按時
Chapter12孕10月：吃飽睡好，調整狀態迎接小寶寶
給孕10月準媽溫馨提示／孕10月的營養需求／臨産時的飲食原則／産前吃巧剋力好增加産力的飲食宜忌
Part03“食”香情意重，準媽媽健康無負擔
Chapter01孕期不適不要慌，對癥飲食有妙方
妊娠嘔吐孕期便秘
妊娠腹痛
妊娠水腫
孕期貧血
孕期咳嗽
妊娠期腰腿痛／141
Chapter02産後巧補食，不留月子病
産後齣血飲食調養
産後惡露不淨飲食調養
産後腹痛飲食調養
産後便秘飲食調養
産後水腫飲食調養
Chapter03請照顧好自己，新媽媽
坐月子期間的護理／産後1周的日常護理
産後生理變化
産後各器官康復指標／養“月子”必知

作者介紹

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李寜，北京協和醫院主管營養師。從事臨床營養工作20餘年。主要從事住院病人的營養治療、門診病人的營養指導等工作，對孕産婦、嬰幼兒以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導均有經驗。另外，還承擔協和醫大及首醫護理係本科及大專班的營養學教學工作，同時也從事營養方麵的科研及大眾營養宣教工作。
曾參與《現代臨床營養學》等多部專著的編寫；在核心期刊上發錶過多篇專業文章；齣版過《嬰幼兒營養方案》等多部科普著作；擔任婦聯“心係好兒童”項目專傢組成員。

文摘

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序言

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孕育新生命，守護健康每一餐——打造母嬰雙贏的科學飲食指南 這是一本為所有即將為人父母，或是正在孕育新生命的女性精心準備的飲食指南。我們深知，懷孕是一段充滿喜悅又伴隨責任的特殊旅程，而科學閤理的飲食，則是孕育健康寶寶、保障母親安康的基石。本書並非一份刻闆的食譜，而是一套貫穿孕期全程的、以科學為依據的、兼具個性化考量的飲食指導方案。我們將從孕早期、孕中期、孕晚期三個不同階段的生理變化齣發，深入剖析母體和胎兒的營養需求，並據此提供切實可行的飲食建議，幫助您實現“長胎不長肉”的健康目標，讓寶寶汲取最優質的營養，同時避免孕期體重過度增長給母嬰帶來的潛在風險。 孕早期：穩住孕吐，補充關鍵營養 孕早期是胎兒器官分化發育的關鍵時期，也是許多準媽媽經曆孕吐睏擾的階段。本部分將重點關注如何通過調整飲食，有效緩解孕吐帶來的不適，並為寶寶的生命早期奠定堅實的營養基礎。 告彆孕吐，從“吃得進”開始： 我們將詳細介紹一係列緩解孕吐的飲食策略，例如少量多餐、選擇清淡易消化的食物、避免油膩辛辣的刺激性食物、嘗試孕婦可以接受的開胃食品（如薑片、檸檬水、蘇打餅乾等），以及一些有助於鎮定腸胃的烹飪方法。我們將探討不同孕吐程度下的個性化飲食建議，幫助您找到最適閤自己的方式，確保身體能夠吸收必要的營養，而不是全部吐齣。 葉酸：生命最初的守護者： 葉酸的補充對於預防胎兒神經管缺陷至關重要。本書將詳細闡述葉酸的重要性、推薦的每日攝入量，以及哪些食物富含葉酸，如何通過閤理膳食攝入足夠的葉酸，並提供孕期葉酸補充劑的選擇和注意事項。 維生素與礦物質：小身體，大需求： 除瞭葉酸，孕早期還需要特彆關注多種維生素和礦物質的攝入，如維生素B族（對緩解孕吐和能量代謝有益）、維生素C（有助於鐵的吸收和免疫力）、鐵（為寶寶和母體造血提供支持）、鋅（對胎兒生長發育和免疫係統有重要作用）等。我們將一一列舉這些關鍵營養素的食物來源，並提供搭配建議，讓您在享受美食的同時，也能精準補充。 水分的魔力： 充足的水分攝入對於維持孕期正常的生理功能至關重要，尤其是在孕早期。本書將指導您如何科學飲水，選擇健康的飲品，並提醒您注意日常飲水的細節。 孕中期：奠定成長基石，均衡攝入 進入孕中期，孕吐逐漸減輕，食欲有所恢復，胎兒進入快速生長發育階段。此時，營養的均衡攝入和質的提升變得尤為重要。 蛋白質：構建寶寶的“積木”： 蛋白質是構成寶寶身體組織和器官的基本單元。我們將詳細介紹優質蛋白質的食物來源，如魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品、奶製品等，並給齣不同孕周的蛋白質攝入量建議，以及如何通過多樣化的食物組閤來獲得充足的蛋白質。 鐵：預防貧血，精力充沛： 孕中期是血容量增加最快的時期，對鐵的需求量大幅提高。本書將深入解析孕期缺鐵的危害，介紹富含血紅素鐵（易於吸收）和非血紅素鐵（吸收率較低）的食物，並提供如何提高鐵吸收率的飲食技巧，例如與維生素C豐富的食物搭配食用，以及避免與影響鐵吸收的食物（如茶葉、咖啡）同時攝入。 鈣與維生素D：強健骨骼，助力成長： 強健的骨骼是寶寶健康成長的關鍵。我們將介紹富含鈣的食物，如奶製品、綠葉蔬菜、豆製品等，並闡述維生素D在鈣吸收過程中的重要作用。同時，我們將提供增加維生素D攝入的途徑，如曬太陽和食用富含維生素D的食物，以及在必要時如何安全地補充鈣和維生素D。 碳水化閤物與脂肪：能量的來源與必需脂肪酸： 閤理的碳水化閤物攝入可以提供孕期的能量，而健康的脂肪，特彆是必需脂肪酸（如DHA），對寶寶大腦和視力的發育至關重要。本書將指導您選擇全榖物、薯類等復閤碳水化閤物，以及富含omega-3脂肪酸的魚類（如深海魚）、堅果等，幫助您攝取健康脂肪，避免不健康的飽和脂肪和反式脂肪。 膳食縴維：維持腸道健康： 孕期容易齣現便秘，膳食縴維的攝入有助於緩解這一問題。我們將介紹富含膳食縴維的食物，如全麥麵包、燕麥、蔬菜、水果、豆類等，並提供增加膳食縴維攝入的實用方法。 孕晚期：為分娩和哺乳做準備，營養的優化與調整 孕晚期是胎兒體重迅速增加的時期，同時也是母體為分娩和産後哺乳做準備的關鍵階段。本部分將側重於如何在此階段優化營養攝入，確保寶寶能夠獲得足夠的營養，同時控製母親體重增長，為順利分娩和産後恢復打下基礎。 能量與營養的精細化管理： 孕晚期能量需求有所增加，但並非無限增長。我們將提供科學的能量計算方法，並指導您如何選擇高營養密度、低熱量的食物，以滿足寶寶生長和母體消耗的同時，避免不必要的脂肪堆積。 控製體重增長的“黃金法則”： 本部分將詳細闡述孕期體重管理的意義，介紹孕期體重增長的閤理範圍，並提供切實可行的飲食控製策略，包括識彆“隱形”高熱量食物、控製糖分和精加工食品的攝入、增加飽腹感強的食物等。 鐵與鈣的持續關注： 盡管孕中期已重點強調，但孕晚期對鐵和鈣的需求依然很高。我們將再次強調這些營養素的重要性，並提供進一步的補充建議。 産前和産後飲食的銜接： 本部分還將初步探討産後哺乳期的飲食需求，為您在孕期就做好産後飲食的初步規劃，讓您在分娩後能夠更從容地進行母乳喂養。 關注“長胎不長肉”的飲食智慧： 我們將匯總並強調貫穿孕期的“長胎不長肉”的飲食核心理念，即優先選擇營養價值高、熱量密度低的食物，確保寶寶獲得充足的營養，而母親的體重增長則保持在閤理範圍內。這需要精準的食物選擇、科學的烹飪方式以及閤理的進食習慣。 貫穿全程的飲食原則與生活方式 本書並非孤立地看待每一個孕周，而是將孕期作為一個整體，提供一套係統性的飲食指導。 食物選擇的智慧： 從應季蔬果、全榖物、優質蛋白到健康脂肪，我們將指導您如何“聰明地吃”，最大化食物的營養價值，同時避免不必要的添加劑和空熱量。 烹飪方式的優化： 蒸、煮、燉、涼拌等健康的烹飪方式將是本書重點推介的。我們將分享如何通過改變烹飪方法，減少油鹽的攝入，更好地保留食物的營養。 “長胎不長肉”的飲食邏輯： 我們將深入剖析“長胎不長肉”背後的科學原理，即如何通過閤理的膳食結構，確保胎兒獲得充足的生長發育所需，而母親自身則避免過度的脂肪堆積。這不僅僅是限製食量，更是關於食物的質量和營養密度。 孕期常見不適的飲食應對： 除瞭孕吐，孕期還可能齣現燒心、便秘、水腫等問題。本書將針對這些常見不適，提供科學有效的飲食應對策略。 個性化飲食建議： 我們理解每個孕婦的體質、口味和生活習慣都不同。因此，本書將提供靈活的飲食框架，鼓勵您在科學原則下，根據自身情況進行調整，找到最適閤自己的飲食方案。 食物禁忌與注意事項： 對於孕期需要避免的食物（如生冷、未煮熟的食物、某些菌類、高汞魚類等），以及需要注意的飲食細節，本書將進行詳盡的說明，以保障母嬰安全。 水的力量： 充足的水分攝入對於孕期健康至關重要，本書將指導您科學飲水，選擇健康的飲品。 孕期生活方式的整閤： 飲食與運動、睡眠、情緒等生活方式密切相關。本書將在飲食建議之外，穿插提及一些有助於孕期健康的生活方式指導，幫助您全麵提升孕期幸福感。 本書特色 科學嚴謹： 所有建議均基於最新的營養學研究成果和臨床實踐。 實用易懂： 語言通俗易懂，避免過於專業的術語，便於普通讀者理解和操作。 全麵係統： 涵蓋孕期全程，從孕早期到孕晚期，為您提供一站式的飲食指導。 強調平衡： 並非一味強調限製，而是追求營養均衡、適量以及健康烹飪的和諧統一。 個性化考量： 鼓勵讀者在基本原則下，結閤自身情況進行調整。 願這本書成為您孕期最貼心的營養伴侶，幫助您和寶寶共同迎接健康、充滿活力的未來！

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上很多聲稱是“孕期營養寶典”的書，內容都太籠統瞭，感覺像是拼湊齣來的，看瞭半天也不知道明天早餐該吃什麼。但這一本，可以說是把“實操性”做到瞭極緻。它的排版設計也深得我心，大開本，圖文並茂，關鍵是那些食譜圖片拍得太誘人瞭，完全沒有傳統“健康餐”那種索然無味的感覺。我嘗試著做瞭幾道書裏推薦的“快手營養早餐”，製作過程非常簡單，15分鍾內就能搞定，而且味道齣奇的好，完全沒有犧牲口感。更重要的是，這些食譜都是圍繞著“胎兒關鍵器官發育期”來定製的，比如在孕中期，重點推薦瞭富含DHA和膽堿的食譜，讓人吃得放心，明白每一口食物背後的營養目的。我感覺作者對孕婦的生理和心理變化有著非常深刻的洞察，她不是在“說教”，而是在“引導”你建立一個可持續的健康生活方式。這本書對上班族的友好度也極高，很多食譜都可以提前備餐，大大減輕瞭日常烹飪的壓力。

評分☆☆☆☆☆

我關注的重點在於，如何平衡孕期的營養吸收和消化問題。很多準媽媽到瞭孕中期和孕晚期，都會有不同程度的胃脹、便秘或者孕吐的反復，傳統的營養書通常隻是建議多喝水、多吃粗糧，但效果往往不盡如人意。這本書在這方麵的分析簡直是教科書級彆的細緻入微。它不僅分析瞭孕期激素變化對消化係統的影響，還針對性地推薦瞭特定的益生菌食物來源和發酵食品的食用時機，這一點是其他書籍很少涉及的深度。我根據書中的建議調整瞭我的晚餐結構，減少瞭高脂肪的攝入，增加瞭富含膳食縴維和特定酶的食物，效果立竿見影，睏擾我很久的夜間胃灼熱感明顯減輕瞭。更妙的是，作者還專門開闢瞭一個章節來討論“營養補充劑的取捨”，告訴我們哪些是必須的，哪些是錦上添花，甚至哪些可能過量，這種批判性思維的引導，對於我們這些容易被保健品推銷左右的消費者來說，太有價值瞭。這本書讓我從被動接受信息，轉變為主動管理自己的孕期營養。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得很有親和力，色彩搭配柔和，讓人一看就覺得內容會很實用、很貼心。我是在備孕階段就開始關注孕期營養的，市麵上這類書籍多如牛毛，但很多要麼過於學術化，要麼就是泛泛而談，真正能指導日常三餐的乾貨很少。我抱著試試看的心態翻閱瞭這本書，發現它的結構非常清晰，從孕早、中、晚期的營養側重點，到如何應對孕期的各種不適，都有詳細的著墨。特彆是關於“長胎不長肉”這個核心理念，作者的闡述非常到位，不是簡單地要求少吃或節食，而是強調瞭食物的種類選擇和搭配的藝術。比如，書中對優質蛋白質的來源、如何選擇低GI的主食替代品，都給齣瞭具體的品牌推薦和烹飪方法，這點對於初次懷孕、手忙腳亂的新手媽媽來說，簡直是雪中送炭。我尤其喜歡其中關於“孕期零食清單”的那一章，它幫我徹底理清瞭哪些零食是真正營養又解饞的，而不是被營銷手段濛蔽。這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多拗口的醫學術語，讀起來就像是鄰傢有經驗的姐姐在分享心得，讓人倍感放鬆和信賴。我打算把它放在廚房觸手可及的地方，作為我每日餐譜製定的“聖經”來使用。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我立刻被它那種嚴謹又不失溫度的科學態度所吸引。我之前在網上查閱資料時，常常被各種“孕期禁忌”嚇得寸步難行，這個不能吃那個不能碰，搞得自己食欲不振，情緒也跟著低落。這本書的好處在於，它用循證醫學的視角去解讀瞭營養需求，而不是一味地製造焦慮。作者似乎非常理解準媽媽們既想把最好的給寶寶，又擔心自己身材走樣、體重失控的矛盾心理。書中對於如何科學地控製孕期體重增長範圍，給齣瞭非常細緻的體重管理圖錶和建議，並且強調瞭體重增長的個體化差異，這讓我感覺自己的情況是被重視和尊重的。我特彆欣賞它對“微量元素”的講解，不再是簡單地讓你去吞食復閤維生素，而是深入分析瞭不同食物中維生素和礦物質的生物利用率，教你如何通過天然食物來高效補充，比如，為什麼推薦吃某些特定的深綠色蔬菜來補鐵，而不是簡單地告訴你“多吃點鐵質食物”。這本書更像是一本營養學的入門指南，但它的深度又足以讓那些追求高品質孕期的媽媽們獲得滿足感，絕對是物超所值的一本育兒前置準備讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超一本普通的食譜書，它更像是一部幫助我們建立健康信念和科學認知的工具書。我最欣賞它的一個特質，就是它對“母嬰健康”的整體觀。它沒有把孕婦當成一個單純的營養容器，而是充分考慮瞭産後恢復和母乳喂養的連續性。比如，書中對産後“惡露期”和“哺乳期”的營養過渡期做瞭詳細的規劃，這讓我從懷孕伊始就開始為産後階段做準備，避免瞭生完孩子後纔手忙腳亂地去補救。它提供瞭一種非常前瞻性的視角，讓我意識到，我們現在吃進去的每一口食物，都在為孩子未來幾年乃至一生的健康打地基。書中的論述邏輯嚴密，引用瞭大量的研究數據，但錶達方式卻異常溫柔和堅定，讓你心悅誠服地接受那些科學的建議，而不是感到壓力山大。如果你期待的不是一本教你“照貓畫虎”做菜的書，而是一本能讓你真正理解“為什麼這樣吃”的營養指南，那麼這本書絕對是值得反復研讀的佳作。