零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉海飆 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 零成本健身
• 入門
• 健康
• 養生
• 運動
• 簡化
• 自學
• 拳術
• 武術

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122180599

商品編碼：29641131049

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名：零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解

定價：20.00元

作者：劉海飆

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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太極拳打起來好看，練起來不容易，這也使很多嚮往太極的人難以堅持或者望而卻步，本書從當下人們在初學太極時的心理和生理特點齣發，將作者多年從事太極基礎教學過程中總結齣來的一整套係統熱身、重點基本功練習、規範學習和練習的簡便易行的方法進行匯總，幫助熱愛太極、崇尚運動養生的人們通過正確的方法、有效的引導實現自己的太極夢。

內容提要

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太極拳是中國的傳統拳術之一，在我國甚至世界範圍內都廣為流傳。簡化24式太極拳是國傢體育總局組織相關專傢，在楊式太極拳的基礎上，將原有套路化繁為簡創編而成，適宜於入門級太極玩傢。

目錄

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練習太極拳的準備
一、熱身　/3
1．兩手托天　/3
2．擴胸展臂　/4
3．翻臂後舉　/5
4．兩手攀足　/5
5．馬步開胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步壓腿　/8
8．僕步壓腿　/9
9．並步繞膝　/9
10．蹲壓腳踝　/10
二、專業力量素質練習　/11
1．弓步平移重心練習　/11
2．馬步平移重心練習　/12
3．獨立步平衡練習　/13
三、站樁　/15
1．預備站姿　/15
2．太極樁　/16
3．丁步樁　/17
4．虛步樁　/18
5．獨立步樁　/19
四、專項步法基本功練習　/21
1．弓步行進　/21
2．倒退步　/23
3．側行步　/25
4．下勢獨立步　/27
24式簡化太極拳詳解
拳形、掌形和勾手　/32
預備站姿　/33
1．起勢　/34
2．左右野馬分鬃　/37
3．白鶴亮翅　/50
4．左右摟膝拗步　/53
5．手揮琵琶　/64
6．左右倒捲肱　/67
7．左攬雀尾　/79
8．右攬雀尾　/86
9．單鞭　/100
10．雲手　/105
11．單鞭　/113
12．高探馬　/116
13．右蹬腳　/119
14．貫耳　/124
15．轉身左蹬腳　/127
16．左下勢獨立　/131
17．右下勢獨立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底針　/147
20．閃通臂　/150
21．轉身搬攔捶　/153
22．如封似閉　/158
23．十字手　/162
24．收勢　/168
動作路綫示意圖　/172

作者介紹

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文摘

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序言

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《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》 前言 在這個快節奏的時代，健康成為瞭我們最寶貴的財富。然而，麵對琳琅滿目的健身房、昂貴的器械和層齣不窮的健身課程，許多人常常因為經濟壓力或時間限製而望而卻步。難道想要擁抱健康，就必須付齣沉重的代價嗎？《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》將打破這一迷思，帶領您踏上一段不花一分錢，卻能收獲身心雙重健康的奇妙旅程。 本書並非簡單羅列一些免費的健身方法，而是深度挖掘瞭中國傳統文化瑰寶——太極拳的精髓，並將其進行高度簡化和係統化，讓任何人，無論年齡、體能基礎如何，都能輕鬆上手，隨時隨地開始自己的健康實踐。我們相信，最有效的健身方式，往往隱藏在最樸素的生活哲學之中。而太極拳，正是這樣一種將運動、養生、修心融為一體的古老智慧。 本書的宗旨是：讓健身融入生活，讓健康觸手可及。我們摒棄瞭那些繁復的動作、專業的術語和不切實際的要求，隻保留最核心、最易於掌握的練習方法。通過循序漸進的指導，您將逐漸體會到太極拳獨特的韻律和力量，感受身體的舒展、內在的平和，以及精神的愉悅。 如果您曾經對健身感到睏惑，或者對太極拳心生嚮往卻不知從何學起，那麼請您翻開這本書。它將是您開啓健康生活新篇章的鑰匙，是您送給自己最珍貴的禮物。讓我們一同踏上這段零成本、高迴報的健康之旅，發現那個更健康、更寜靜、更充滿活力的自己。 第一章：為何選擇零成本健身？——打破健身壁壘，擁抱健康自由 在探討具體的健身方法之前，我們有必要深入理解“零成本健身”的核心價值。很多人將健身與金錢直接劃等號，認為隻有投入大量資金購買會員卡、私教課、高端裝備，纔能獲得理想的健身效果。然而，這種觀念是片麵的，甚至是一種消費陷阱。 “零成本”並非意味著“免費午餐”式的敷衍，而是強調一種資源最大化利用的智慧。它鼓勵我們重新審視身邊觸手可及的資源：我們自己的身體、我們的呼吸、我們所處的自然環境。這些纔是最天然、最持久的健身“器械”。 經濟壓力下的健康睏境： 調查顯示，現代人普遍麵臨工作壓力大、收入增長慢的睏境。高昂的健身費用進一步擠壓瞭本已緊張的傢庭開支，讓健康投資成為一種奢侈。很多人因此放棄瞭健身的念頭，在亞健康的狀態下越陷越深，形成惡性循環。本書的齣現，正是為瞭解決這一普遍痛點，讓健康不再是少數人的專利。 時間碎片化的健身挑戰： 現代生活節奏快，工作、通勤、傢庭瑣事占據瞭大部分時間。即使有心健身，也常常被“沒時間”的藉口束縛。零成本健身，尤其是像太極拳這樣可以碎片化練習的運動，能完美契閤現代人的時間需求。您可以在清晨醒來，午間休息，甚至睡前，利用零散的時間進行練習，積少成多，效果顯著。 迴歸身體的本質： 很多商業健身模式過度強調外在的“練”，而忽略瞭身體內在的感受和調控。零成本健身，特彆是太極拳，更注重“練”與“養”的結閤，強調通過呼吸、意念和身體的協調，喚醒身體的自愈能力，提升整體的健康水平，而不僅僅是雕塑肌肉或消耗脂肪。 擺脫“消費主義”的健康觀： 現代社會充斥著各種“速成”、“奇效”的健身産品和課程，它們往往利用人們對健康的焦慮進行營銷。零成本健身，則是一種迴歸理性、注重長期積纍的健康觀。它教導我們，健康並非一日之功，而是通過持之以恒的練習，逐步內化為生活習慣。 太極拳——零成本健身的理想選擇 在眾多零成本健身的可能性中，為何我們獨獨選擇瞭太極拳？這並非偶然，而是基於太極拳得天獨厚的優勢： 1. 全民皆宜的普適性： 太極拳的動作幅度相對較小，對關節的衝擊力低，幾乎適閤所有年齡段的人群，從幾歲的孩童到年逾古稀的老人，都可以找到適閤自己的練習方式。 2. 身心閤一的全麵效益： 太極拳不僅僅是肢體運動，它更融閤瞭呼吸、意念和哲學思想。通過練習，不僅能強身健體，還能平緩心緒，緩解壓力，提升專注力，達到身心和諧的理想狀態。 3. 無需器械的便利性： 太極拳最主要的“器械”就是您自己的身體和自然環境。一小塊空地，一片草坪，甚至傢中的一隅，都可以成為您的練功場。 4. 係統性與可操作性： 盡管太極拳博大精深，但其入門動作往往具有高度的係統性和可操作性。本書將對這些經典動作進行簡化和拆解，讓初學者能快速掌握核心要領。 第二章：開啓健康之門——認識身體，尊重生命 在正式進入太極拳的練習之前，我們需要建立一種正確的健康觀念，認識並尊重我們自己的身體。身體是我們最忠實的夥伴，它承載著我們的生活，也渴望著健康。 傾聽身體的語言： 我們的身體會通過各種信號來錶達需求。疲勞、疼痛、情緒波動，都是身體在嚮我們發齣信息。零成本健身，就是教會我們如何傾聽這些信號，並以溫和的方式迴應它們，而不是用藥物或激進的手段去壓製。 “無為而治”的健身智慧： 傳統中醫強調“無為而治”，在健身領域同樣適用。許多商業健身的“強製性”和“高強度”反而會給身體帶來不必要的負擔。《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》所倡導的，是一種順應身體自然規律，循序漸進的練習方式。我們不是在“徵服”身體，而是在“喚醒”身體的潛能。 呼吸：生命力的源泉： 呼吸是生命最基本的功能，也是連接身心最重要的橋梁。在現代社會，我們常常因為壓力而齣現淺而快的呼吸。太極拳的核心之一，便是深長而均勻的腹式呼吸。通過調整呼吸，我們可以平緩神經係統，提升身體的供氧量，為健康打下堅實的基礎。 意念的力量： 身體的運動離不開意念的引導。太極拳講究“意隨形走”，即思想和意念引導身體的動作。這種精神層麵的鍛煉，有助於提高我們的專注力，培養耐心，並能更深層次地感受身體的每一個變化。 第三章：簡化太極，循序漸進——零基礎入門 本章將是本書的核心內容，我們將以極其簡化的方式，為您呈現太極拳最實用、最易於掌握的入門套路。這些動作經過精心挑選和編排，旨在讓您在最短的時間內，感受到太極拳的獨特魅力。 基本站姿與呼吸練習： “馬步”的變體： 我們將介紹一種更為放鬆、對膝蓋壓力更小的站姿，確保初學者能夠舒適地長時間保持。重點在於感受雙腳穩固地踩在大地，身體重心下沉。 腹式呼吸的練習： 通過簡單的腹式呼吸練習，讓您體會吸氣時腹部微微隆起，呼氣時腹部自然迴落的感覺。我們將結閤動作，引導您將呼吸與肢體活動同步。 核心簡化套路（以八段錦或易筋經的簡化動作為例，但不直接命名，而是強調動作的分解和要點）： “梳理”動作： 模擬梳理頭發的動作，手臂嚮上、嚮下、嚮側舒展，同時配閤深長的呼吸，旨在疏通經絡，放鬆肩頸。 “托舉”動作： 身體重心微微下沉，雙手如同托舉重物一般，緩慢嚮上、嚮前、嚮兩側運動。這個動作能鍛煉腰腹力量，增強身體的穩定。 “伸展”動作： 身體微微扭轉，手臂嚮外伸展，感受脊柱的拉伸和身體的舒展。重點在於體會身體的“鬆”和“韌”。 “下蹲”動作： 在保持穩定站姿的基礎上，緩慢屈膝下蹲，同時雙手緩慢下落。這個動作是鍛煉腿部力量和平衡感的關鍵。 “擺動”動作： 身體重心在雙腳間進行輕微轉移，同時配閤手臂的自然擺動。感受身體的搖擺和放鬆。 每個動作的講解將包含： 動作分解： 將復雜動作拆解成最簡單的幾個步驟。 重點要領： 強調身體的某個部位如何發力，或者保持何種狀態（例如：鬆肩、沉肘、含胸、拔背）。 呼吸配閤： 指導您在哪個階段吸氣，哪個階段呼氣。 感受提示： 引導您在練習過程中感受身體的什麼變化，例如：氣血流通、肌肉舒展、心緒寜靜。 常見錯誤糾正： 提前預警初學者可能遇到的問題，並給齣解決方案。 連接動作： 我們將教授如何將這些單個的動作流暢地連接起來，形成一個簡短但完整的練習流程。強調動作之間的“連綿不斷”、“行雲流水”。 站樁的入門： 引入最簡單的站樁練習，讓您在靜止中體會身體的放鬆與支撐，感受身體內在的能量流動。 第四章：融入生活，持之以恒——讓健康成為一種習慣 《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》的最終目標，是讓健康真正融入您的生活，而不是成為一種負擔或額外的任務。 碎片化練習的藝術： 晨練： 清晨的寜靜是練習太極拳的最佳時機。利用起床後的幾分鍾，做一套簡單的舒展動作，喚醒身體。 午間小憩： 在工作間隙，找一個安靜的角落，做幾個簡單的動作，放鬆身心，緩解疲勞。 睡前調理： 睡前進行一套溫和的練習，有助於平靜思緒，改善睡眠質量。 環境的利用： 公園與綠地： 呼吸新鮮空氣，感受自然的韻律，將公園變成您的天然健身房。 居傢空間： 即使在傢中，也可以找到適閤練習的空間。 旅行伴侶： 太極拳無需任何裝備，是您旅行中最好的健康伴侶。 心理調適： 耐心與堅持： 健康的獲得需要時間和耐心。不要急於求成，享受練習過程中的點滴進步。 自我關懷： 將練習太極拳視為一種對自己的關愛和投資。 與身體對話： 練習太極拳，也是一個與自己身體深度對話的過程，更好地瞭解自己的身體，並與它和諧相處。 循序漸進的進階： 當您對簡化套路熟練掌握後，本書將提供一些進階的建議，例如： 動作幅度的調整： 逐步增加動作的幅度，以適應身體的提升。 呼吸深度的挖掘： 進一步練習更深長的腹式呼吸。 意念的深化： 嘗試在動作中融入更復雜的意念，例如“流水”、“雲手”等。 尋找同好： 如果條件允許，可以嘗試尋找社區的太極拳愛好者，交流學習，互相鼓勵。 結語 《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》為您提供瞭一條通往健康、寜靜與活力的嶄新路徑。這條路徑不需要昂貴的投入，隻需要您一顆願意嘗試的心，以及對自身健康的承諾。 我們深信，真正的財富並非物質的堆砌，而是身心的健康與內心的平和。希望本書能成為您探索健康智慧的起點，讓您在簡樸的練習中，發現身體的強大生命力，體驗內心的寜靜力量，最終實現一種更加自在、更加充實的生活。 現在，就讓我們從最簡單的站姿和呼吸開始，一同踏上這段零成本、高價值的健康之旅吧！您的身體，值得最好的嗬護。

評分☆☆☆☆☆

我一直對太極拳很感興趣，但又苦於沒有時間和經濟投入去專業的武館學習。在網上漫無目的的搜索時，偶然看到瞭這本書的介紹，心想“零成本”和“簡化入門”這兩個關鍵詞簡直就是為我量身定做的。收到書的那天，我迫不及待地翻開。書中從太極拳的曆史淵源、基本功法，到各個招式的分解講解，都寫得非常細緻。我尤其喜歡它用大量清晰的圖片和圖示來輔助理解，這對於我這種視覺學習者來說太友好瞭。書中的語言風格也十分親切，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即使是完全沒有接觸過太極的人，也能輕鬆理解。我嘗試跟著書中的步驟練習，雖然一開始會有些笨拙，但很快就能掌握一些基礎的動作。最讓我驚喜的是，這本書真的沒有推薦任何需要額外購買的器材，所有的練習都可以在傢裏完成。這讓我感覺離實現“隨時隨地都能練太極”的願望又近瞭一步。讀完第一遍，我感覺自己對太極拳的整體框架有瞭清晰的認識，並且已經能夠獨立完成一些簡單的套路瞭，這讓我對繼續深入學習充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對中國傳統文化有著濃厚的興趣，其中太極拳更是讓我著迷。但苦於身處異國他鄉，又沒有條件參加綫下課程，一直以來都隻是停留在理論層麵。這次偶然的機會，我發現瞭這本《零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解》，簡直是為我量身定做！這本書的優點實在太多瞭，首先，它強調“零成本”，這意味著我不需要購買任何昂貴的器材，也不需要繳納高昂的學費，隻需要一個安靜的空間就能開始練習。其次，它突齣瞭“簡化入門”，這一點對於像我這樣的初學者來說至關重要。書中將復雜的太極拳招式分解成易於理解和模仿的步驟，並且配有大量高清的示範圖片，讓我能夠清晰地看到每一個動作的要領。更讓我驚喜的是，作者在講解招式時，還融入瞭一些哲學思想，讓我不僅僅是在學習動作，更是在領悟太極的精髓。通過這本書，我不僅學會瞭幾個基礎的太極拳套路，還對太極拳的內在精神有瞭更深的理解。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，我一直飽受頸椎和腰椎的睏擾，嘗試過各種運動，但效果都不盡如人意。偶然看到這本書的推薦，被“零成本”和“簡化太極拳”的理念所吸引，便毫不猶豫地入手瞭。收到書後，我被書中詳實的內容深深吸引。作者從最基礎的站樁開始，循序漸進地講解瞭太極拳的基本功法，例如鬆肩、墜肘、含胸拔背等關鍵要領，並配以大量的圖示，非常清晰易懂。書中對每個招式的分解講解也極其細緻，即使是初學者也能輕鬆掌握。最讓我驚喜的是，這本書完全不需要任何輔助器材，我可以在傢中隨時隨地進行練習。我堅持每天跟著書中的指導練習，不僅緩解瞭長期的頸椎和腰椎不適，身體也變得更加輕盈，精力也更加充沛。這本書讓我真正體會到瞭太極拳的養生之道，它不僅僅是一種健身方式，更是一種生活的哲學。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對太極拳充滿好奇但又對身體的協調性不太自信的人。以前看彆人打太極，總覺得動作很復雜，很難學會。這本書的齣現，徹底打消瞭我的顧慮。它最大的亮點在於“簡化”，把太極拳復雜的體係拆解成瞭非常容易理解和模仿的基礎動作。我最喜歡的是書中關於“意念”和“呼吸”的講解，讓我明白太極拳不僅僅是肢體上的運動，更是身心閤一的練習。書中的圖片清晰得仿佛能感受到動作的流動，文字講解也通俗易懂，沒有那些讓人頭暈的專業術語。我迫不及待地按照書中的指導開始練習，雖然一開始會有些僵硬，但很快就能體會到身體的放鬆和舒展。最重要的是，這本書讓我覺得學習太極拳並沒有那麼睏難，我真的可以在傢裏，用最簡單的方式，開始我的太極之旅。這讓我對自己的身體和這項古老的運動有瞭全新的認識，感覺自己也變得更加沉靜和有力量。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候並沒有抱太大的期望，畢竟市麵上關於太極拳的書籍實在太多瞭，而且很多都寫得過於理論化，或者招式過於復雜，讓人望而卻步。但這本書卻給瞭我很大的驚喜。作者在開頭部分就強調瞭“零成本”和“簡化”的重要性，這讓我瞬間覺得這本書非常務實。書中的內容非常係統，從最基礎的站樁、調息開始，一步步引導讀者進入太極的世界。我特彆欣賞書中對每一個動作細節的講解，比如如何放鬆肩膀、如何沉肩墜肘、如何海底針的動作要領等等，都分析得鞭闢入裏。而且，書中還穿插瞭一些關於太極拳養生功效的介紹，讓我明白這不僅僅是一種武術，更是一種能夠改善身心健康的生活方式。我嘗試著按照書中的指導練習，每天抽齣半個小時，在客廳裏就能完成一套練習。我明顯感覺到身體的柔韌性有所提高，精神也變得更加放鬆。這本書最大的價值在於它打破瞭學習太極的門檻，讓更多普通人能夠有機會體驗到太極的魅力。