焦虑者自救手册 广泛性焦虑障碍与CBT疗法 新华书店京东自营 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 梅丽莎·罗比肖博士Melisa Robich 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115482174

商品编码：29669652292

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：焦虑者自救手册 广泛性焦虑障碍与CBT疗法

定价：59.00元

作者：梅丽莎·罗比肖博士(Melisa Robichaud,

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115482174

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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临床心理学协会和行为与认知治疗协会理事、加拿大安大略省汉密尔顿焦虑症治疗和研究中心研究主任、多伦多瑞尔森大学心理学系教授兼主席、加拿大心理学会前主席马丁·安东尼博士作序推荐，国际认知治疗协会前任主席基斯·杜布森大力推荐。中国社会心理学会会长许燕、北京师范大学心理学部教授及博士生导师王建平大力推荐。书中提供了大量表格、练习、例子以及令人信服的专业知识，把经过实践检验的战胜广泛性焦虑障碍的方法进行了详细的描述，步骤清楚，对读者进行手把手教学。近期的一项对照研究发现，在实践了本书所描述的方法和治疗后，有70%的参与者（广泛性焦虑障碍患者）在治疗结束时已经没有了症状；更令人惊叹的是，一年之后，有84%的参与者摆脱了广泛性焦虑障碍！

内容提要

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每个人都会时不时地感到忧虑，这是一件再正常不过的事情。但如果你对自己的健康、财务、家庭、工作、未来等产生过度且无法控制的忧虑，你就可能患有广泛性焦虑障碍。这种慢性疾病不仅对日常生活造成困扰，导致明显的情绪痛苦，甚至会伴随一些躯体症状，如睡眠和注意力问题、疲劳、紧张、易怒以及焦躁不安等。《焦虑者自救手册：广泛性焦虑障碍与CBT 疗法》由两位研究和治疗焦虑障碍的专家撰写，关注的就是经常让你感到忧虑的对不确定的恐惧，并在认知行为治疗的基础上提供真实、有效的解决方案。书中介绍的战胜广泛性焦虑障碍的实用练习和策略都经过实践的检验，本书不仅描述详细、步骤清晰，还对读者进行手把手教学。如果你想拥有一个少有焦虑和过度忧虑的人生，这本操作性很强的自助图书将会对你有所帮助。认知行为疗法的好处之一就是，你取得的所有成功都源于自身的努力。这本书只是为你指明道路，是否选择踏上这条路并坚持走下去取决于你自己。

目录

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目 录

第 1章 忧虑、焦虑和广泛性焦虑障碍

理解忧虑

理解焦虑

理解广泛性焦虑障碍

追踪你的忧虑

识别忧虑的类型



第 2章 认知行为疗法与广泛性焦虑障碍

认知行为疗法的基础

认知行为疗法的原则和要求

临床试验

阅读完本书会有哪些收获



第3章 忧虑的“好处”

你认为忧虑有用吗

关于忧虑的5 种积极信念

承认你的矛盾心理

假如生活中没有过度忧虑



第4章 忧虑是否真的有用

对忧虑进行“审判”

辩方律师：支持忧虑

公诉律师: 反对忧虑

法官：审查证据

审核你的判决

进入下一步

哀悼失去的忧虑



第5章 忧虑与来自不确定性的威胁

对不确定性过敏

忧虑怪圈

来自不确定性的威胁



第6章 识别安全行为

理解安全行为

安全行为存在的问题

趋近策略

回避策略

这些安全行为不是很正常吗



第7章 检验你的信念

改变你的思维方式

行为实验



第8章 接纳不确定性

扩展行为实验的范围

接纳不确定性，看到其好处

盘点你的进步



第9章 处理现实忧虑

挑战消极问题导向

应用问题解决技巧

解决问题的好处



第 10章 处理假想忧虑

理解恐惧

处理忧虑

写作暴露技术指南

理解暴露的目的

写作暴露技术疑难解答

洞察忧虑

把写作暴露技术放进工具箱里



第 11章 立足成果，管理好忧虑

以心理健康为背景

任重而道远

维护技巧

维护成果是一个持续的过程



第 12 章 应对失误和复发

正常失误与问题性失误

控制失误

控制复发

结束语



致 谢

作者介绍

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梅丽莎·罗比肖博士（Melisa Robichaud,PhD），临床心理学家，温哥华认知行为治疗中心联合创始人，擅长治疗广泛性焦虑障碍。她创办了大量工作坊和培训课程，向精神卫生专业人员和公众讲解如何治疗广泛性焦虑障碍,出版和发表了众多与这一主题的有关的书籍和科学论文。米歇尔·杜加斯博士（Michel J. Dugas,PhD），加拿大魁北克渥太华分校心理学教授、康科迪亚大学心理学副教授，在过去20年中，他深入研究了广泛性焦虑障碍的病因和治疗方法，发表了90多篇科学论文，并就广泛性焦虑障碍这一主题做了250多场报告。

文摘

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序言

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《内心晴空：战胜广泛性焦虑的自我指南》 引言 现代社会，快节奏的生活、巨大的压力以及信息爆炸，让焦虑如同无处不在的阴影，笼罩着许多人的内心。在琳琅满目的心理自助书籍中，你是否曾感到迷茫，不知道哪一本才是真正能带你走出泥沼的手？《内心晴空》不是一本照搬套路的僵化手册，而是一次真诚的对话，一份深入的探索，以及一套切实可行的行动指南，旨在帮助你理解广泛性焦虑的本质，并学会如何与其共处、甚至超越它，最终找回内心的平静与力量。 这本书并非提供神奇的解药，而是引导你成为自己内心健康的掌舵者。它深知，焦虑的根源复杂多样，影响着我们的思维模式、情绪反应乃至身体感受。因此，《内心晴空》将带领你踏上一段自我发现与自我疗愈的旅程，让你深入了解广泛性焦虑障碍（GAD）是如何在你的生活中悄然滋生，又是如何一步步侵蚀你的平静。 第一部分：揭开焦虑的面纱——理解广泛性焦虑障碍 你是否经常感到莫名的担忧、不安，仿佛总有什么不好的事情即将发生？你是否常常因为一些微不足道的小事而辗转反侧，难以入睡？你是否发现自己总是处于一种高度警觉的状态，身体时常伴有心悸、胸闷、肌肉紧张等不适？如果这些情况让你感同身受，《内心晴空》将首先为你解析广泛性焦虑障碍（GAD）的真实面貌。 GAD并非简单的“想太多”，而是一种持续的、过度的、难以控制的担忧，它像一张无形的网，缠绕住你的思绪，让你难以挣脱。本书将从以下几个维度，深入剖析GAD： GAD的定义与表现： 我们将清晰地界定GAD与其他类型焦虑的区别，并列举其在思维、情绪、行为及生理层面的典型表现。从思维上的“灾难化预设”、“过度分析”到情绪上的“烦躁不安”、“易怒”，再到行为上的“回避”、“过度准备”，以及生理上的“失眠”、“疲惫”、“消化不良”等等，让你更准确地认识自己所面临的挑战。 焦虑的生理与心理机制： 为什么我们会感到焦虑？本书将为你揭示焦虑背后的科学原理。我们将探讨大脑中杏仁核、前额叶等区域在焦虑发生中的作用，介绍应激激素（如皮质醇、肾上腺素）的释放机制，以及它们如何影响我们的生理反应。同时，也会深入分析认知偏差（如灾难化、非黑即白思维、过度概括）如何在心理层面放大焦虑。 GAD的常见诱因与驱动因素： 焦虑的种子并非凭空而生，它往往与我们的成长经历、生活事件、性格特质以及社会环境等因素息息相关。本书将探讨童年经历（如缺乏安全感、过度批评）、重大生活变故（如失业、关系破裂）、长期压力源（如工作压力、经济负担）、遗传因素以及某些生活习惯（如咖啡因摄入、睡眠不足）等，如何共同促成了GAD的形成与发展。 焦虑对生活的影响： GAD不仅仅是一种情绪体验，它会对你的生活产生全方位的负面影响。我们将探讨它如何损害你的工作表现、破坏人际关系、影响身体健康，甚至剥夺你享受生活的能力。认识到焦虑的严重性，是迈向改变的第一步。 第二部分：点亮内心的智慧——认知行为疗法（CBT）的核心理念 广泛性焦虑障碍是可以有效干预的。而认知行为疗法（CBT），作为当前心理治疗领域最受推崇且疗效显著的流派之一，为我们提供了一套科学、系统且实用的应对策略。《内心晴空》将带你走进CBT的世界，让你掌握其中的精髓。 CBT的核心在于“认知——情绪——行为”的相互影响模型。它认为，我们对事件的看法（认知）直接影响我们的情绪反应，而情绪又会进一步影响我们的行为。通过改变不健康的认知模式和行为习惯，我们就可以有效地调节情绪，减轻焦虑。本书将重点讲解CBT的以下几个关键组成部分： 识别与挑战非理性信念： GAD患者常常持有许多自动化的消极想法和非理性信念，例如“我总是会失败”、“别人都在评判我”、“我必须做到完美”。本书将指导你如何像侦探一样，捕捉这些隐藏在内心深处的自动思维，并学习如何运用逻辑和证据来质疑和挑战它们的合理性。我们将介绍“思维记录表”等工具，帮助你系统地识别和分析你的想法。 认知重构的艺术： 当你成功挑战了非理性信念，就需要用更现实、更积极的观点取而代之。认知重构是CBT的关键技能，它包括培养“替代性思维”、“灵活思维”和“基于现实的评估”等。本书将提供大量的练习和案例，让你掌握如何将那些带有灾难色彩的念头，转化为更客观、更平衡的视角。 行为实验与暴露疗法： 焦虑常常伴随着回避行为，而回避只会让焦虑更加固化。《内心晴空》将鼓励你走出舒适区，通过“行为实验”来检验你对危险的预设是否属实。例如，如果你害怕在社交场合出错，我们可以设计一次小型的社交挑战，来观察实际发生的情况，从而打破“如果……那么……”的思维陷阱。此外，本书也会介绍在专业人士指导下，如何逐步进行“暴露疗法”，以应对特定引发焦虑的情境。 正念与接纳： 现代CBT也整合了正念和接纳的理念。我们学会的不仅仅是如何“消除”焦虑，更是如何在焦虑存在的情况下，依然保持觉察和宁静。本书将引导你练习正念呼吸、身体扫描等技巧，帮助你与当下的感受共处，不加评判地观察它们，而不是被它们吞噬。学习接纳自己的脆弱和不完美，是走向内心自由的重要一步。 第三部分：筑造内心的堡垒——实用技巧与生活方式的调整 理论知识固然重要，但将这些理念转化为实际行动，才是获得改变的关键。《内心晴空》将提供一系列切实可行的工具和生活方式建议，帮助你将CBT的力量融入日常生活，构建稳固的内心堡垒。 应对急性焦虑发作的即时策略： 当焦虑突然来袭，感觉难以承受时，你需要一套能够迅速启动的“急救包”。本书将分享多种即时缓解焦虑的方法，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松法、转移注意力技巧、写下当下感受等，让你在恐慌来袭时，能够迅速稳住阵脚。 建立健康的睡眠习惯： 睡眠是身心修复的重要环节，而焦虑常常是睡眠的头号杀手。本书将深入探讨如何改善睡眠卫生，包括规律的作息时间、舒适的睡眠环境、睡前放松技巧以及如何应对入睡困难和早醒等问题。 饮食与运动的积极影响： 身体健康与心理健康密不可分。我们将探讨如何通过均衡饮食，减少咖啡因和酒精的摄入，以及适度的运动，来帮助调节神经系统，减轻焦虑情绪。本书会提供具体的饮食建议和运动计划，让你轻松融入健康生活。 压力管理与时间规划： 现代生活压力巨大，学会有效管理压力是战胜焦虑的重要一环。本书将教授你实用的压力管理技巧，如时间管理、优先级设定、学会拒绝、寻求支持等，帮助你更从容地应对工作和生活中的各种挑战。 人际关系的维护与支持： 良好的人际关系是心理健康的基石。我们将探讨如何与家人、朋友建立更健康、更有支持性的沟通模式，如何有效地表达自己的需求，以及如何寻求和接受他人的帮助。 培养积极的生活爱好与意义感： 焦虑常常让我们失去对生活的热情。《内心晴空》鼓励你重新发现和培养那些能让你感到快乐和有成就感的爱好，寻找生活中的意义和目标。这不仅能转移你对焦虑的注意力，更能让你重新点燃对生活的热情。 结语 《内心晴空》希望成为你在这条充满挑战但又充满希望的旅程中的忠实伙伴。它不是一本让你阅读后就能“瞬间治愈”的书，而是一份邀请，邀请你一起去探索、去实践、去改变。改变不会一蹴而就，但每一点的进步都值得庆祝。在这个过程中，你将学会的不仅仅是应对焦虑的技巧，更是认识自己、接纳自己、关爱自己的能力。 请记住，你不是孤单一人在战斗。广泛性焦虑障碍虽然令人痛苦，但它是可以被理解、被管理、被超越的。打开《内心晴空》，让智慧的光芒照亮你内心的阴霾，一步步走向属于你的那片晴空。你的内心，值得拥有更多的平静与自由。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我患有广泛性焦虑障碍很多年了，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。这次抱着试试看的心态买了这本书，没想到它带来的惊喜远远超出了我的预期。作者在书中深入浅出地剖析了广泛性焦虑的成因，让我对自己的状况有了更深刻的理解。很多时候，我们只是被一股莫名的焦虑感吞噬，却不知道它从何而来，这本书就像一位侦探，帮我找到了藏匿在内心深处的“罪魁祸首”。更让我惊喜的是，书中详细介绍了CBT（认知行为疗法）的具体应用。我之前对CBT有过一些了解，但总觉得它离我很遥远，操作起来也很困难。然而，这本书中的案例非常贴近生活，作者用一种非常接地气的方式，一步步指导我如何运用CBT的技巧来应对焦虑。比如，书中关于“思维陷阱”的识别和纠正，让我恍然大悟，原来我一直被一些不正确的思维模式所困扰。我开始尝试书中提到的“正念练习”和“行为激活”，虽然过程有点挑战，但每一次小小的成功都给了我巨大的鼓舞。我感觉到自己正在一点点地找回对生活的掌控感，不再被焦虑牵着鼻子走。这本书就像是我焦虑旅途中的一盏明灯，照亮了我前行的道路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的到来，对我来说意义非凡。我曾以为广泛性焦虑症是无法摆脱的宿命，每天都在无尽的担忧和恐惧中挣扎，直到我翻开了这本《焦虑者自救手册》。作者以一种极其细腻和人性化的视角，深入剖析了广泛性焦虑障碍的复杂性，让我对自己多年的困扰有了前所未有的洞察。他不仅仅在描述症状，更是在探讨根源，从童年经历到生活压力，层层剥开，帮助我理解了焦虑的成因。最令我激动的是，书中详细介绍了CBT（认知行为疗法）在治疗广泛性焦虑中的应用。我之前对CBT有所耳闻，但总觉得它过于理论化，难以实践。然而，这本书将CBT的精髓拆解成了一个个具体、可操作的步骤。我特别喜欢书中关于“暴露疗法”和“行为实验”的章节，作者用生动的案例，指导我如何一点点地去面对那些让我恐惧的事物，如何在行动中打破僵化的思维模式。每一次尝试，都像是一次小小的胜利，让我逐渐找回了久违的自信。这本书给了我希望，更给了我力量，让我相信，我可以通过学习和实践，最终摆脱焦虑的阴影，过上更自由、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期的广泛性焦虑患者，我尝试过太多治疗方法，也读过不少相关的书籍，但这本书给我带来的震撼和启发是独一无二的。作者的文字充满了温度和力量，仿佛是一位经验丰富的心理治疗师，在我耳边低语，给予我最需要的支持和指导。他没有用生硬的理论去压迫我，而是用平实的语言，将广泛性焦虑的根源、表现以及治疗原理，一点点地揭示出来。我尤其喜欢书中关于“思维的自动化”以及如何“打破思维僵化”的章节。我一直以为自己的焦虑是不可控的，是命中注定，但这本书告诉我，很多时候，我们只是被习惯性的负面思维模式所困扰。通过书中提供的CBT技巧，我开始学习如何识别那些“自动飞来的想法”，如何去质疑它们，并用更具建设性的方式去回应。每一次练习，都像是在为我的大脑做一次“排毒”，一点点地清除那些陈旧、有害的思维垃圾。这本书不是那种读完后让你感觉“好像懂了”的书，而是让你真正感觉“我能做到”的书。它提供了一种切实可行的方法，让我能够重新掌控自己的情绪和生活，重拾内心的平静和力量。

评分☆☆☆☆☆

终于到货了，迫不及待翻开第一页，就被作者那亲切又充满力量的笔触吸引。这本书不像市面上很多心理学书籍那样，充满了晦涩难懂的术语和枯燥的理论，而是像一个经验丰富的朋友，在娓娓道来，用一个个生动的例子、一次次细腻的共情，触碰到我内心最深处的焦虑。读着读着，我仿佛看到了自己曾经在人群中如坐针毡、在独处时胡思乱想的模样，但作者并没有停留在描绘困境，而是层层剥茧，将广泛性焦虑障碍的根源、表现形式以及它如何悄无声息地侵蚀我们的生活，都解释得清清楚楚。特别是关于CBT疗法的介绍，它不再是一个遥不可及的专业术语，而是被拆解成一个个具体、可操作的技巧。我尤其喜欢其中关于“认知重构”的部分，作者引导我们如何识别那些扭曲的、不合理的想法，并用更积极、更现实的视角去替代它们。这就像是给大脑进行了一次“思维体操”，虽然刚开始有些生涩，但随着练习的深入，我真的能感受到思维模式上的微妙变化，那些曾经让我夜不能寐的担忧，似乎也变得不那么具有压迫感了。这本书的价值在于，它不仅提供了理论知识，更重要的是给了我一套实用的工具，让我能真正地“自救”，而不是被动地等待焦虑的消退。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，对于我这样深受广泛性焦虑折磨的人来说，简直是及时雨！一直以来，我都觉得自己是孤独的，不被理解，仿佛整个世界都在和我作对。直到读到这本书，我才发现，原来有这么多人和我一样，承受着类似的痛苦，而且，还有科学有效的方法可以帮助我们走出困境。作者以极其真诚和充满同情心的笔触，描绘了广泛性焦虑障碍的复杂性，从生理、心理到环境因素，都做了细致的阐述，让我对自己多年的困扰有了前所未有的清晰认知。我特别欣赏书中关于“接受与承诺疗法”（ACT）的介绍，虽然这本书的重点是CBT，但作者巧妙地将ACT的理念融入其中，强调了接纳不适感的重要性，而不是一味地与之对抗。这种“顺流而下”的智慧，让我感到一种久违的平静。同时，书中对CBT的讲解也非常透彻，它不是简单地告诉你“要积极”，而是教你如何具体地去“做”，如何通过改变思维模式和行为来逐步缓解焦虑。书中的练习题和自我评估工具，更是让我有机会将所学知识付诸实践，在一次次的练习中，我能感受到内心正在发生积极的改变，那些曾经让我窒息的恐惧，似乎也变得柔软起来。