肌肉力量訓練彩色圖譜 9787115392206 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 圖解
• 彩色圖譜
• 鍛煉
• 塑形
• 康復

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：29813992846

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：肌肉力量訓練彩色圖譜

定價：45.0元

作者：（西）裏內拉斯,汪瑞芳

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字數：2091000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。
2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容提要

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《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

目錄

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作者介紹

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本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

文摘

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序言

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《肌力煉金術：塑造巔峰體魄的科學與實踐》 內容簡介 在追求健康體魄與強大力量的道路上，科學的指導和正確的實踐缺一不可。《肌力煉金術：塑造巔峰體魄的科學與實踐》是一部係統性、全麵性的力量訓練指南，它將深厚的運動科學理論與行之有效的訓練方法相結閤，旨在幫助廣大學習者，無論其健身水平如何，都能安全、高效地解鎖身體的潛能，構建令人贊嘆的肌肉力量和體能。 本書以人體解剖學和生理學為基石，深入剖析肌肉的結構、功能以及在力量訓練中的作用機製。我們不僅將詳細介紹全身各主要肌群的名稱、起始點、止點以及它們在不同動作中的具體參與，更將揭示肌肉縴維的募集原理、超量恢復的奧秘以及力量增長的生理信號。從最基本的骨骼肌模型到肌原縴維的微觀世界，本書將帶您認識您的身體，理解力量産生的科學本質。 在理論指導的基礎上，本書將重點呈現一套科學、嚴謹且易於實踐的力量訓練體係。這套體係並非簡單羅列動作，而是圍繞著力量訓練的幾大核心要素展開： 動作選擇與技術精煉： 我們將係統性地介紹涵蓋全身主要肌群的經典力量訓練動作，並為每一個動作提供詳盡的技術要領、動作軌跡、呼吸配閤及常見的錯誤糾正。從深蹲、硬拉、臥推等復閤動作，到彎舉、飛鳥、提踵等孤立動作，本書都將以圖文並茂的方式，分解動作要點，幫助您掌握正確的發力技巧，最大限度地激發目標肌肉，同時降低運動損傷的風險。本書特彆強調瞭動作的“質”遠勝於“量”，鼓勵讀者將精力集中於掌握每一個動作的規範性，以期達到事半功倍的效果。 訓練計劃的設計與循序漸進： 力量訓練的成效，很大程度上取決於訓練計劃的科學性與個體化。《肌力煉金術》將為您提供不同訓練周期、不同訓練目標（例如力量增長、肌肉肥大、耐力提升）的訓練計劃範例。我們將詳細闡述如何根據個人的身體狀況、訓練經驗、恢復能力和時間安排，製定齣既有挑戰性又不至於過度疲勞的訓練方案。本書將引入周期化訓練的理念，解釋如何通過調整訓練量、訓練強度、動作選擇和恢復策略，實現訓練效果的持續進步，避免平颱期的齣現。您將學會如何科學地安排訓練日與休息日，如何根據身體反應調整計劃，以及如何逐步增加訓練難度，不斷突破自己的極限。 強度、容量與恢復的藝術： 力量訓練的強度（例如負重大小、訓練密度）和容量（例如組數、次數）是刺激肌肉生長的關鍵變量。《肌力煉金術》將深入探討這些變量如何影響生理反應，並提供具體的指導建議。我們將解釋什麼是1RM（最大重復次數），以及如何通過估算或測試來確定適閤您訓練目標的訓練重量。同時，本書將詳細闡述訓練容量的設置，例如選擇閤適的次數範圍來實現不同的訓練目的。更重要的是，本書將強調訓練後的恢復至關重要，並提供全麵的恢復策略，包括營養補充（蛋白質、碳水化閤物、脂肪的重要性）、水分攝入、睡眠質量、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及積極休息的方法。沒有充分的恢復，再精良的訓練也難以轉化為顯著的進步，本書將幫助您將恢復視為訓練不可分割的一部分。 營養與生活方式的協同作用： 肌肉的生長和力量的提升，離不開充足的能量和營養支持。《肌力煉金術》將詳細介紹力量訓練者所需的關鍵營養素，包括蛋白質的閤成作用、碳水化閤物的能量供應以及健康脂肪的生理功能。本書將提供不同訓練目標下的宏量營養素比例建議，並介紹富含這些營養素的常見食物。同時，我們將探討水分攝入對訓練錶現和身體機能的重要性，以及充足睡眠在肌肉修復和生長激素分泌中的關鍵作用。本書將強調，營養和生活方式並非孤立的因素，而是與力量訓練緊密聯係，共同構成塑造健康體魄的完整體係。 訓練安全與傷病預防： 安全永遠是力量訓練的首要原則。《肌力煉金術》將係統性地闡述如何通過正確的訓練技術、閤理的訓練負荷、充分的熱身與整理活動，以及對身體信號的敏銳感知，來有效預防運動損傷。本書將列舉常見的力量訓練損傷及其發生原因，並提供針對性的預防措施和基礎的緊急處理建議。我們鼓勵讀者學會傾聽自己的身體，認識到過度訓練的危險，並在齣現不適時及時調整或尋求專業幫助。 本書的獨特之處 《肌力煉金術》不僅僅是一本動作指南，它更是一本“賦能”之書。我們緻力於幫助讀者理解“為什麼”這樣做，而不僅僅是“怎麼做”。通過深入淺齣的講解，您將能夠： 建立科學的認知： 擺脫盲目訓練的誤區，建立起基於科學的運動觀念，從而做齣更明智的訓練決策。 提升訓練的效率： 掌握最適閤自己的訓練方法，用更少的時間，取得更好的效果。 降低受傷的風險： 通過學習正確的訓練技巧和預防策略，讓您的健身之路更加平坦和長久。 激發內在的動力： 當您真正理解力量訓練的原理和其帶來的巨大益處時，您的訓練熱情將得到極大的激發。 無論您是健身新手，渴望開啓一段全新的健康生活；還是有一定訓練基礎，希望突破瓶頸、實現更高目標；亦或是希望係統性地掌握力量訓練的科學知識，以期更健康、更有效地管理自己的體魄，《肌力煉金術：塑造巔峰體魄的科學與實踐》都將是您手中不可或缺的寶貴工具。它將指導您一步一步，將力量的潛能轉化為現實的強大，雕刻齣您理想中的巔峰體魄。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是流汗，更是一種對身體的深度探索。而《肌肉力量訓練彩色圖譜》這個名字，似乎預示著我能夠獲得一次全麵而深入的視覺盛宴，去揭示那些隱藏在皮膚之下的強大力量的奧秘。我期待書中能夠用精美的彩色插圖，將人體的骨骼、肌肉、肌腱等結構以極其逼真的方式呈現齣來，並且在進行力量訓練動作講解時，能夠清晰地標示齣目標肌肉群，以及輔助發力的肌肉群。我希望能夠通過這些圖譜，不僅僅瞭解“怎麼做”，更能理解“為什麼這麼做”。例如，當我進行劃船動作時，為什麼需要收緊背部？背部的哪些肌肉群在這個過程中扮演著核心角色？這些細節如果能用直觀的圖示來解釋，將大大加深我對動作的理解和記憶。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於訓練進階的指導，比如，當我已經掌握瞭基礎動作後，如何逐漸增加負重、提高訓練難度，以及如何進行一些更具挑戰性的復閤動作。這本書，在我看來，不僅僅是一本關於健身的書，更是一本關於如何科學地、有效地、並富有成效地利用自身力量去塑造更強健體魄的“行動指南”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得力量訓練是個有點門檻的運動，總覺得要是有個詳盡的圖文並茂的指南就好瞭。這本書的名字《肌肉力量訓練彩色圖譜》聽起來就非常有吸引力，仿佛能一下子把我從“瞎練”的狀態拉到“科學訓練”的軌道上來。我特彆期待它在動作示範上能有多麼細緻入微。比如，一個深蹲，我知道要下蹲，但到底要蹲多深？膝蓋要不要超過腳尖？背部要不要挺直？這些細節直接關係到訓練效果和安全。如果這本書能通過彩色的插圖，把每一個動作分解成幾個關鍵步驟，並且標注齣每個步驟應該注意的要點，那簡直就是福音瞭。我還會關注它對於不同肌肉群的訓練方法是否有清晰的分類和講解。是孤立訓練還是復閤訓練？針對不同的健身目標（增肌、減脂、提高爆發力）是否有不同的訓練計劃建議？還有，對於新手來說，如何開始，如何循序漸進，這些也非常重要。這本書如果能在這方麵提供一些指導，那對很多像我一樣希望科學健身的人來說，簡直就是及時雨。我希望能通過這本書，徹底擺脫那種“練瞭半天，效果不明顯”的睏惑，真正做到有的放矢，高效健身。

評分☆☆☆☆☆

在健身房裏，看著彆人熟練地完成各種高難度動作，我總是覺得有些力不從心，也常常擔心自己動作不標準而受傷。所以，我特彆期盼這本書能成為我的“私人教練”。我希望它裏麵的彩色圖譜能清晰地展示每一個動作的標準姿勢，最好能從不同角度進行展示，並且詳細解釋動作的要領和細節。比如，在進行引體嚮上時，肩胛骨應該如何下沉？肘部應該如何發力？頭部需要保持什麼位置？如果書中能通過圖示，直觀地展現這些細微之處，我就可以對著書本，一遍一遍地模仿和練習，直到動作的標準。我還會關注這本書對於不同健身器材的運用是否有介紹。例如，啞鈴、杠鈴、彈力帶、固定器械等，它們分彆適閤哪些動作，又如何安全有效地使用？此外，這本書如果能提供一些針對不同身體部位的訓練計劃，並且根據不同的健身目標（例如，想要手臂綫條更明顯，或者想要腿部力量更強壯），提供一些個性化的建議，那就更棒瞭。我希望這本書能幫助我建立自信，讓我能在健身房裏更加從容地投入訓練。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的運作機製有著濃厚的興趣，而力量訓練更是將這種興趣推嚮瞭一個新的高度。這本《肌肉力量訓練彩色圖譜》的名字，讓我聯想到那些教科書般的精美插畫，它們將人體的肌肉係統以最直觀、最形象的方式呈現齣來。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋每一次力量訓練動作背後所涉及的生物力學原理。例如，當我們進行杠鈴臥推時，胸肌、肱三頭肌、三角肌前束等肌肉是如何協同發力的？它們的發力順序是怎樣的？哪些是主要的驅動肌，哪些是輔助肌？如果書中能用清晰的彩色圖示，標示齣這些肌肉的起止點、收縮方嚮以及在不同動作中的激活程度，那將極大地幫助我理解訓練的本質。同時，我也希望這本書能夠提供關於力量訓練的科學依據，比如，不同訓練強度、訓練次數、組間休息時間對肌肉生長、力量提升以及耐力增強的影響。它能否解釋一下，為什麼某些訓練方法對增肌效果顯著，而另一些方法則更適閤提高力量？這本書，在我眼中，不僅是一本訓練指南，更是一本能夠滿足我求知欲，讓我更深入地理解身體科學的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書脊上閃爍著“肌肉力量訓練彩色圖譜”幾個大字，當它靜靜地躺在我手中時，一股莫名的期待感油然而生。我一直對人體是如何構建和運作著迷，尤其是在力量訓練這個領域。想象一下，每一塊肌肉縴維的收縮，每一次骨骼的藉力，每一次脂肪的燃燒，這背後蘊含著多麼精妙的生物力學和生理學原理啊！我渴望看到那些精準的圖解，能夠清晰地展示齣不同動作下，哪些肌肉群在努力工作，它們的起點、止點在哪裏，以及它們是如何協同發力的。我希望這本書不僅僅是冷冰冰的文字描述，而是能夠通過細膩的色彩和寫實的綫條，將那些抽象的概念變得觸手可及。我迫不及待地想翻開它，去探索那些隱藏在皮膚之下的強大力量的秘密，去理解每一次舉重、每一次推拉背後所涉及的科學原理。我想知道，如何纔能更有效地刺激肌肉生長，如何纔能規避運動損傷，如何纔能將訓練效果最大化。這本書，在我看來，不僅僅是一本指導書籍，更是一扇通往自我身體潛能解鎖的大門。它讓我看到瞭一個充滿可能性和挑戰的世界，一個可以通過學習和實踐來不斷超越自我的領域。