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国家体育总局 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943990

商品编码：29838316702

包装：平装

出版时间：2013-02-01

基本信息

书名：登山健身指南

定价：32.00元

作者：国家体育总局

出版社：人民体育出版社

出版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字数：

页码：136

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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内容提要

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《登山健身指南》章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。
　　在当今社会，登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山，我们亲近白然，放松心情。安全科学地登山至关重要，《登山健身指南》会告诉你：登山中可能遇到的风险，防范登山风险的方法，登山健身的科学方法，不同登山路线的选择，登山中常见的伤病及其防治方法，登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人，对于想参加登山的人，对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人，尤其是年轻人，你不妨翻翻这本书，也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。

目录

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作者介绍

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文摘

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登山是一项有益身心的健身运动，经常进行登山健身活动，有加快新陈代谢、提高能量消耗、增强免疫能力、改善造血机能、增加心脏泵血能力、控制体重、改善精神状态等诸多积极作用。
　　（一）加快新陈代谢，提高机体对外界的适应能力登山健身运动是有氧运动。在不断向上攀爬的过程中，血液循环加快，新陈代谢加强，体温升高，促进体内代谢废物排出，长期锻炼有助于提高机体对外界的适应能力。
　　1.提高体温调节能力安静时，机体的热量主要来自于内脏器官，运动时，肌细胞中物质氧化和机体物质代谢增强，热量不断地产生，肌肉产生的热量可达全身总产热量的90％以上。登山健身运动时，人体器官、组织和细胞的产热能力增强，产热量相应增加。同时，散热量也增加。通过出汗，带走体内多余的热量，维持体温稳定。长期锻炼后，人体产生了适应，维持体温平衡的能力提高。坚持在冷环境下运动，人体会产生对冷环境的适应，在寒冷的室外能更好地进行自由活动，表现得更抗冻。
　　2.改善血液循环和运输机能登山是全身性的运动。登山健身时，为了满足细胞对氧和营养物质的需要，及时排出代谢废物，血液循环的速度大大提高，从而使血液运输氧气和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身运动全面地提高了机体血液循环和血液运输能力，机体造血机能也会发生适应性改变，血液中红细胞的数量和血红蛋白含量都会增加，以满足机体长时间运动时对于氧的需要。
　　3.提高心脏泵血功能心脏是个血泵，主要机能就是泵血。心脏泵出的血通过血液循环运输到全身各处。衡量心脏泵血功能好坏的主要指标是心输出量，即每分钟从左心室射到主动脉的血量。登山引起心脏的适应性变化与长时间耐力运动类似，坚持登山健身，能使人有颗强壮的心脏，提高心脏的泵血机能，增加心输出量。
　　4.提高呼吸机能人的生活和运动离不开氧，人体所需的氧气主要通过呼吸获得，呼吸机能的好坏对健康影响很大。长期进行登山健身，有助于提高呼吸系统的机能，提高呼吸系统工作的效率。登山运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，再加之海拔高地区空气中氧含量低，因而机体产生适应，肺通气机能提高，肺换气和组织换气的效果更好，氧运输能力强。据研究，在平原地区匍匐前进50米，肺的通气量增为每分钟27升，而在4000米的高山同样匍匐前进50米，肺的通气量为每分钟48升，比平原增加将近一倍。
　　5.提高免疫机能山区空气里的负氧离子含量极高，每立方厘米可达两万个以上，其他地方的含量如郊外旷野有700～1000个，公园中400～600个，街道绿化地带100～200个，大城市房间40～50个，人口稠密的公共场所则微乎其微。空气中的负氧离子被称为“空气中的维他命”。这种离子可促进人体细胞的活动，调节神经系统机能，促进新陈代谢，改善血液循环，提高机体免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等，并对糖尿病等慢性疾病的恢复有重要的作用。登山能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促进体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。
　　登山运动有助于防病治病和延年益寿。据卫生部门统计，山区患呼吸道传染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低两倍还多，这和山区的空气新鲜、体力活动多有密切的关系。人们都知道，俄罗斯高加索山区邮递员的寿命长，这是因为他们经常翻山越岭，锻炼了身体。据对80名百岁以上的老年人进行统计，发现其中的2／3生活在山区，我国长寿之乡——广西巴马山区的老寿星就很多。对神经衰弱、慢性胃炎、高血压、气管炎、盆腔炎的病人，用药物治疗结合爬山锻炼，比单用药治疗效果好得多。
　　（二）有效地控制体重，增强体质在物质大大丰富的今天，很多人都因为吃得太好，运动太少，导致超重或肥胖。登山是一种控制体重的很好的运动。登山以有氧代谢为主，持续时间较长，在锻炼中能消耗掉大量的能量，减少脂肪在腹腔内的存积。
　　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟，或在健身房连做50分钟枯燥的练习。登山是全身运动，全身各处的肌肉都能得到锻炼。在做攀登动作时，臀大肌和股四头肌得到有效锻炼，对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部很有帮助，有助于塑造身材曲线。
　　登山健身时，人体穿行于坎坷不平的山间道路之间，有助于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，使人的肌肉发达，肢体灵活度增强。
　　登山健身运动还可以促进钙的吸收和利用，防治骨质疏松。经调查，登山者与不登山、但经常参加其他体育项目锻炼者相比，爆发力较强；与不参加体育锻炼者相比，经常参加登山健身者的身体机能和身体素质要明显强于不锻炼者，尤为突出的是平衡能力、力量耐力、柔韧性，均显著强于不参加体育锻炼的人，平均高出近20％。通过对一组老年男性进行登山健身锻炼前后对比发现，登山健身使柔韧素质提高显著，心肺功能和心脏调节机能得到加强，灵敏素质、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　　（三）改善精神状态，降低心理压力由于工业化、城市化进程的加快，环境污染日益严重，人们生活在污染的环境中，健康受到了严重威胁，心情烦躁。中国社会处于快速的发展轨道上，生活节奏越来越快，消费水平一升再升，工作逐渐成为许多人生命中重要的事情，生活却被排在了第二位，结果是物质水平越来越高，而身体状况越来越糟，精神状态越来越差。方方面面、时时处处的巨大压力，让现代人体力透支、脑力透支、身心俱疲，产生了各种心理疾病。
　　据调查数据显示，现代人所承受的压力是20年前的5倍，不堪承受的压力已成为现代社会的一大公害。在这种情况下，登山被很多人选作减压运动之一。登山可使人回归自然，亲近大自然，转移日常工作中的精神压力。高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，使人摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。登山还可以使人放松，调节人的紧张情绪，有效地改善人的生理和心理状态，促进体力和精力的恢复。登山健身还可以陶冶情操，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。
　　……

序言

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《星辰大海的远征：探索未知星域的终极生存手册》 简介： 在浩瀚无垠的宇宙深处，隐藏着无数未知的星辰与神秘的星域。那里，等待着的是超乎想象的壮丽景观，也是潜藏着未知危险的险峻之地。《星辰大海的远征》并非一本简单的游记，也不是一本技术手册，它是一部凝聚了无数勇敢探险者智慧与经验的史诗。这本书将带领您踏上一段前所未有的旅程，深入探索宇宙边缘的奥秘，并为您提供一套严谨、实用的生存指南，以应对可能遇到的任何挑战。 本书共分为八大部分，每一部分都聚焦于星际远征的关键环节，从理论构建到实践操作，环环相扣，为您构建起一幅完整的星际生存图景。 第一部分：星辰启航——目标设定与航线规划 在真正踏上征途之前，明确远征的目标至关重要。本部分将深入探讨不同类型星际探索的目的，例如科学考察、资源勘探、文明接触，甚至是对未知异常现象的调查。我们将分析设定宏大目标时需要考虑的各种因素，包括时间、资源、技术可行性以及潜在风险。 更为关键的是，本部分将详尽阐述星际航线的规划艺术。这不仅仅是简单的点对点连接，而是涉及对宇宙空间复杂性的深刻理解。您将学习如何利用已知的星图信息，规避危险的星云、黑洞、引力陷阱等宇宙天体现象。本书将介绍先进的导航技术，包括基于脉冲星导航、暗物质探测辅助导航，以及在信号延迟极大的深空中如何进行精确的位置校准。我们将模拟各种极端情况下的航线调整策略，例如突然出现的未知空间异常，或者船只动力系统出现故障时的应急预案。 此外，本部分还将探讨“曲速航行”与“虫洞穿越”等超光速旅行的理论基础及其在实际应用中可能遇到的问题，并提供一套风险评估模型，帮助探险者在多种航行方式中做出最优选择。我们将以详实的案例分析，展示历史上几次成功的星际探索是如何通过精密的航线规划，将未知风险降至最低。 第二部分：星舰铸造——生命支持与动力系统 一艘能够穿越星际的飞船，是探险者的第二个生命。本部分将深入剖析星际飞船的核心构成，重点在于生命支持系统和动力系统。 在生命支持方面，我们将详细介绍闭环生态循环系统的构建原理，如何模拟地球大气成分，净化空气，回收水分，以及高效利用太阳能或核能进行能源供应。本书将提供关于维持船员长期生理与心理健康所需的各种环境参数，包括辐射防护、重力模拟、以及在长期密闭环境中应对心理压力的科学方法。我们将探讨如何建立稳定可靠的食物生产系统，包括水培、基因工程作物，甚至是在极端环境下利用微生物合成营养物质的理论。 动力系统是星际飞船的心脏。本部分将全面解读不同类型的星际推进技术，从传统的离子推进，到更先进的反物质推进，再到理论上的零点能引擎。我们将深入分析各种动力系统的能量效率、推力、以及潜在的风险与维护要求。书中将包含详尽的计算公式和工程图谱，解释如何根据任务需求选择最合适的动力配置，以及在动力系统出现故障时，如何进行紧急修复和资源调配。 本书还将重点关注飞船的结构强度与材料科学，探讨如何设计能够承受宇宙射线、微陨石撞击以及空间极端温度变化的船体。我们将引入先进的纳米材料和合金技术，以及在极端环境下进行船体维护和加固的实用技巧。 第三部分：未知疆域——行星探索与环境适应 抵达目的地只是漫长旅程的开始。本部分将聚焦于未知行星的探索及其环境适应策略。 在行星登陆之前，我们将详细介绍如何通过远程遥感、光谱分析、以及引力场探测等技术，对目标行星进行初步评估。您将学习如何识别潜在的生命迹象，判断大气成分的宜居性，以及评估地表是否存在危险的地质活动或极端天气。 一旦登陆，环境适应便成为首要任务。本书将提供一套详尽的行星环境分析手册，涵盖如何测量大气压、温度、湿度、辐射水平，以及识别是否存在有毒气体或未知微生物。我们将介绍各种个人防护装备的设计原理和使用方法，包括先进的太空服、便携式空气净化器、以及能够抵御各种极端环境的防护服。 对于可能存在的外星生命，本书将提供一套审慎的接触与研究指南。我们将强调“观察优先，避免干扰”的原则，以及如何利用非侵入性设备进行样本采集和生命迹象分析。对于可能遭遇的潜在危险生物，本书将提供一套识别、规避与防御策略，强调以智慧和科技而非武力来解决问题。 第四部分：生存之道——资源管理与危机应对 在远离补给线的星际空间，每一份资源都弥足珍贵。本部分将深入探讨星际远征中的资源管理艺术与危机应对机制。 本书将提供一套完善的资源消耗预测模型，帮助探险者合理分配氧气、水、食物、能源以及维修材料。我们将详细介绍如何在极端环境下寻找和利用当地资源，例如从冰封星球提取水，从富含氢气的行星大气中合成燃料，或者利用地热能和地质活动来获取能源。 危机无处不在。本部分将模拟各种可能发生的紧急情况，包括船体受损、生命支持系统故障、动力系统失灵、通讯中断，甚至是在未知环境中遭遇的敌对势力。我们将提供一套系统性的危机应对流程，从初期评估、风险控制、到团队协作与决策执行，确保在最艰难的时刻，探险队能够有序、高效地应对挑战。 本书还将重点介绍“求生技能”在星际环境中的应用，例如如何在有限的条件下进行紧急维修，如何利用船上资源制作必要的工具，以及在孤立无援的情况下如何保持团队士气与斗志。 第五部分：异星文明——交流、理解与共存 宇宙并非空无一物，我们很可能在旅途中遇见其他的智慧生命。《星辰大海的远征》并非一本关于战争的书，而是一本关于理解与交流的书。 本部分将深入探讨与未知文明进行有效交流的可能性与挑战。我们将介绍基于数学、物理定律以及普适性符号的“星际通用语”构建理论，以及如何通过视觉、听觉甚至触觉等多种方式进行信息传递。本书将详尽分析不同文明在思维方式、价值观以及社会结构上的潜在差异，并提供一套“跨文化理解”的实践框架。 我们将强调“非暴力接触”的原则，以及如何通过观察、学习和模仿，逐步建立信任与互惠关系。书中将提供关于如何解读外星文明的信号、技术特征、以及行为模式的分析方法。我们将模拟在不同文明接触情景下，如何进行风险评估，如何应对误解与冲突，以及如何寻求共同发展的可能性。 本书还将触及“星际法”的初步构想，探讨在遇见高度发达的文明时，如何遵循宇宙的普适性规则，以及如何维护自身文明的尊严与权益。 第六部分：远征反思——心理调适与团队建设 漫长的星际旅程，对探险者的心理是巨大的考验。本部分将深入探讨如何在极端环境下保持心理健康，以及如何构建一支高效、稳定的探险团队。 本书将介绍一系列心理调适技巧，包括正念冥想、情绪管理、以及应对孤独感和恐惧感的科学方法。我们将探讨如何在长期封闭的环境中维持团队的凝聚力，如何处理人际冲突，以及如何建立有效的沟通机制。 我们将重点关注“领导力”在星际远征中的作用，分析不同领导风格的优劣，以及如何在危机时刻做出艰难的决策。书中将包含关于团队成员角色分配、技能互补、以及知识传承的策略。 此外，本书还将探讨“重返地球”时的心理调适问题，以及如何将星际远征的经验与教训，转化为推动人类文明进步的宝贵财富。 第七部分：未竟之业——科技展望与未来探索 星辰大海的远征，是一个永无止境的进程。《星辰大海的远征》不仅关注当前的挑战，更着眼于未来的可能性。 本部分将展望星际探索的未来科技发展方向，包括更先进的曲速引擎、人工黑洞技术、以及能够实现星际旅行的“空间折叠”理论。我们将探讨“人工智能”在星际探索中的应用，例如智能导航系统、自主探测器，以及能够辅助船员进行复杂任务的AI助手。 本书还将触及“意识上传”与“生物工程”等前沿科技，探讨它们在延长人类寿命、克服生理限制，以及适应更极端宇宙环境中的潜在作用。 我们还将展望对“暗物质”、“暗能量”以及“宇宙弦”等未知宇宙组成部分的探索，以及这些研究将如何重塑我们对宇宙的认知。 第八部分：星辰的回响——精神传承与文明印记 每一次成功的星际远征，都不仅仅是科学与技术的胜利，更是人类勇气、智慧与探索精神的颂歌。《星辰大海的远征》的最终目的，是激励更多人仰望星空，勇于踏出探索的步伐。 本部分将回顾历史上那些伟大的探险故事，汲取他们的智慧与勇气。我们将探讨如何将星际探索的经验与教训，融入人类文明的整体发展进程。本书将鼓励读者思考“我们是谁？我们从哪里来？我们要到哪里去？”这些关于生命与宇宙的终极问题。 《星辰大海的远征》并非一本结束的书，而是开启一段新旅程的序章。它是一份邀请，邀请每一位心怀宇宙梦想的读者，加入这场波澜壮阔的星辰大海的远征。准备好，星辰在召唤，未知在等待。您的远征，即将启航。

评分☆☆☆☆☆

我当时是想找一本关于“国际象棋开局策略解析”的书，结果不小心拿到了这本《登山健身指南》。但这本书关于“中世纪欧洲骑士文学中的女性形象演变”的内容，着实让我着迷。它从一个非常独特的视角，审视了那些在中世纪战场上、宫廷中，以及传说里的女性形象。作者对不同时期、不同流派的骑士文学作品进行了细致的解读，分析了女性在其中所扮演的角色，从被动的贵妇，到偶尔显露勇气的女战士，再到象征着理想爱情的缪斯。书中引用了大量的诗歌、史诗和故事，将那些遥远的人物和情感重新鲜活起来。我尤其对书中关于“女性力量的隐晦表达”的论述印象深刻，作者指出，即使在那个男性主导的时代，女性的力量也以各种微妙的方式存在着，影响着故事的走向，塑造着骑士的精神。这本书让我对那个古老的世界产生了浓厚的兴趣，也让我看到了文学作品中女性形象的多样性和复杂性，远远不是我们想象的那么简单。

评分☆☆☆☆☆

我原本是想买一本关于“咖啡豆烘焙的科学与艺术”的书，结果阴差阳错拿到了这本《登山健身指南》。这本书对“古埃及象形文字的符号学解读”的研究，让我耳目一新。作者以严谨的学术态度，结合考古发现和语言学分析，深入浅出地揭示了那些古老符号背后的意义和逻辑。我从来没有想到，那些看起来神秘莫测的图画，竟然蕴含着如此丰富的历史信息和文化内涵。书中对不同象形文字的演变、组合以及在不同语境下的解读进行了详细的阐述，让我仿佛穿越时空，与古埃及人进行了一场跨越千年的对话。我特别喜欢其中关于“宗教、政治与日常生活”如何体现在象形文字中的分析，这让我对那个古老文明有了更立体、更深刻的认识。它不仅仅是一本关于文字的书，更是一扇了解古埃及社会、宗教信仰和思维方式的窗口。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题是《登山健身指南》，但我最近买的时候，恰好店里缺货，就顺手拿了一本关于“室内有氧运动的科学原理与实践”的书。这本书实在太有趣了！作者以非常通俗易懂的语言，深入浅出地讲解了心肺功能、肌肉耐力、能量代谢等方面的知识。我一直以为跑步就是跑步，游泳就是游泳，但这本书让我大开眼界，原来每一次有氧运动背后，都有着如此精妙的生理学机制。它不仅仅是枯燥的理论堆砌，还结合了大量的实际案例和运动处方，让我能够根据自己的身体状况和健身目标，制定出个性化的有氧运动计划。比如，书中详细分析了不同强度、不同类型的有氧运动对身体的刺激和影响，让我了解了为什么有时我感觉精力充沛，有时又觉得疲惫不堪。更让我惊喜的是，它还介绍了如何通过科学的有氧运动来改善睡眠质量、缓解压力，甚至提升认知能力，这完全超出了我最初对“健身”的理解。这本书让我对身体有了更深的敬畏，也让我对如何科学有效地锻炼有了全新的认识。以前只是盲目地运动，现在则多了一份理解和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我当时是想搜寻一本关于“量子力学基础概念的通俗解释”的书，结果一不小心拿到了这本《登山健身指南》。这本书关于“19世纪工业革命时期英国童工的社会状况调查”的论述，深深地打动了我。作者通过大量一手资料，如当时的报纸报道、政府报告、幸存者的回忆录等，真实地还原了那个时代童工们悲惨的生活。我看到了他们小小年纪就承受着非人的劳动强度，在恶劣的环境下工作，遭受着身体和精神的双重摧残。书中对不同行业（如纺织厂、煤矿等）童工的劳动条件、工资待遇、健康状况进行了详细的对比和分析，让我对工业革命的光鲜背后隐藏的黑暗有了深刻的认识。更让我震撼的是，作者还探讨了当时社会各界对童工问题的反应，以及由此引发的改革运动。这本书让我对历史有了更深的同情和思考，也让我更加珍惜今天来之不易的社会进步。

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我本来是为了找一本关于“古代织物修复技术”的书，结果误打误撞拿到了这本《登山健身指南》。虽然标题完全不符，但我翻开后，却被它对“植物在城市生态系统中的作用与应用”的深度剖析所吸引。这本书简直就是一本关于城市绿化的百科全书！它详细介绍了各种常见植物的生长习性、养护技巧，以及它们在净化空气、调节微气候、增加生物多样性方面的神奇功效。我特别喜欢书中关于“垂直绿化”和“屋顶花园”的章节，里面有大量的图文并茂的案例，展示了如何将绿色空间巧妙地融入到钢筋水泥的丛林中，不仅美化了环境，还带来了实际的生态效益。它还强调了植物在缓解城市热岛效应、减少雨水径流方面的作用，这对于我们这些生活在快节奏都市中的人来说，意义非凡。读完这本书，我感觉自己仿佛变成了一名城市园艺师，开始思考如何在家里的阳台，或者小区的角落，种下一些属于自己的绿色。它让我明白了，即使在最繁忙的城市，我们也能与自然和谐共处，创造出属于自己的绿色 oasis。