形体训练纲论 9787810516624 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨斌，于晓红 著

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• 形体训练
• 舞蹈教学
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• 运动解剖学
• 康复训练
• 表演艺术
• 舞台表现
• 肢体表达
• 艺术教育
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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787810516624

商品编码：29845137665

包装：平装

出版时间：2009-08-01

图书基本信息
图书名称	形体训练纲论	作者	杨斌,于晓红
定价	26.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787810516624	出版日期	2009-08-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.440Kg

内容简介

随着人们健康意识和生活质量的提高，越来越多的人开始追求和寻找适合自身的科学健身方式，以提高健康水平和生活质量，培养高雅的气质和风度。因为生活在现实中的人们都希望自己成为受欢迎的人物，而“受欢迎”体现在三个方面：外在的形态、性格修养和精神状态。我们经常可以看到，有些人虽然相貌不很漂亮，但身体匀称、曲线优美、举止潇洒、谈吐大方，与他（她）们相处，使人如沐春风，如饮醇酒一般舒服，给人的感觉是充满活力的健康、青春美；但也有一些人，他(她)们不乏身材高挑瘦削而显纤弱的女性和五官端正、比例协调的男性，却给人一种精神颓废的病态，更不要谈那些身体肥胖的人群难予人美感了。究其原因，仔细分析不难得出，人首先体现出来的那种气质和风度，是成于中而形于外的东西，没有模式。就象彩蝶的飞翔没有固定的路线，各种各样的风度有各种各样的气质，但它的美和优雅却可以塑造和培养；而外在的美所体现的是人的形体健美、身体健康、姿态优美、动作协调，要想获得这些并不难，完全可通过形体健身运动来获得。 本书就是根据中国人的体能及形体特点，以提高大众的体质和形体素质为主导，改善和雕塑身体形态，培养高雅的气质和风度为目标，从基础理论和实践的结合上阐明了形体练习的基本原则、原理和要求，并从多年教学中对一些雕塑健美形体行之有效的内容进行了收集、整理、归纳、总结。

作者简介

目录

知识篇 章　形体训练概述 　一、什么是形体训练 　二、形体训练的特点和作用 　三、形体训练的基本内容和要求 第二章　人体形态美的标准 　一、人体的体型之美 　二、人体的姿态美 　三、行为美 　四、正常人形体健康的标准 　五、影响形体美的其它几个因素 第三章　形体训练的生理解剖学依据 一、骨骼 二、肌肉 三、形体基本素质 四、形体训练的肌群 第四章　人体测量的内容和方法 　一、测量的内容 　二、测量的方法 第五章　确定形体训练内容的原则 　一、全面锻炼身体的原则 　二、适宜负荷，循序渐进的原则 　三、培养良好形态的原则 　四、科学的针对性原则 　五、内容的多样性原则 　六、理论指导和实践相结合的原则 第六章　形体训练中常见的运动损伤及其处理 　一、造成损伤的一般原因 　二、常见的运动损伤及处理 　三、如何避免受伤 第七章　形体训练的注意事项及自我保证体系 节 形体训练的注意事项 　一、锻炼前的身体检查与评定 　二、要充分做好练习前的准备活动 　三、锻炼后的整理活动 　四、合理安排锻炼的时间 　五、把握练习的强度 　六、运动量适宜 　七、要注意安全 　八、要重视全面锻炼 　九、要坚持循序渐进，经常锻炼 　 十、针对性别、年龄进行锻炼 　 十一、要注重饮食搭配和睡眠 　 十二、讲究形体训练动作与呼吸的协调配合 第二节 形体练习的生理负荷和自我监督 　 一、生理负荷 　 二、自我监督 实践篇 章　形体基本素质训练 节 腿部力量和柔韧性练习 　一、脚面柔韧性练习 　二、腿部练习 第二节 髋部柔韧性练习 　 一、单人练习 　二、双人配合练习 第三节 腰背部力量和柔韧性练习 　一、单人练习 　二、双人配合练习 第四节　胸、腹部力量练习 　一、单人练习 　二、双人配合练习 第五节 手臂、肩部力量和柔韧性练习 　一、单人练习 　二、双人配合练习 第二章　基本形态控制练习 节　站立姿势 　一、优美站姿的标准 二、不良的站姿 三、站立姿势的控制练习 第二节　坐姿 一、优美坐姿的标准 二、不雅的坐姿 三、坐姿控制练习 第三节　步态练习 一、优美的步态标准 二、不良步态 三、步态控制练习 第四节　基本形态控制综合练习 　 一、形体姿态操 　 二、形体韵律操 第三章　持轻器械和专门性器械的形体练习 节　拉拉带练习 第二节　易拉罐操 第三节　踏踏板操 一、基本动作 二、踏板操组合 第四节　哑铃专门性练习 一、腿部训练 二、肩部训练 三、背部训练 四、胸部训练 五、手臂训练 第四章　日常生活中的娱乐趣味性练习 一、大众同乐健身美体组合 二、家庭娱乐美体操 第五章　常见的身体发展不平衡或畸形的矫正法 一、“两肩高低不一”矫正操 二、溜肩矫正操 三、“驼背”矫正操 四、鸡胸矫正操 五、脊柱侧弯矫正操 六、“罗圈腿”矫正操 七、“X”型腿矫正操 八、“八”字脚矫正操 九、扁平足矫正操 十、大腿过粗修饰法 十一、扁平胸矫正操 十二、“一臂粗，一臂细”矫正操 十三、“一腿粗，一腿细”矫正操 第六章　健康 　 一、引起肥胖的原因 　 二、运动的误区 　三、健康十招 　四、健康苗条十大原则 主要参考文献

编辑推荐

文摘

序言

形体塑造的科学与艺术：探索健康、力量与美的和谐统一 这本书并非一本简单的健身指南，而是一次深入探究人体形体塑造背后科学原理与艺术表达的旅程。它旨在引导读者理解，健康的体魄不仅仅是肌肉的堆砌或脂肪的减少，更是一种身体各系统协同运作、内在平衡与外在表现和谐统一的体现。本书将从多个维度剖析形体训练的本质，帮助读者构建一套系统、科学且个性化的训练体系，最终实现身心健康与外在美的双重提升。 第一部分：形体塑造的认知基石 在开始任何训练之前，建立正确的认知至关重要。本书将首先带领读者回归人体本身的奥秘。 人体解剖学与生理学基础： 我们将详细介绍支撑形体塑造的关键解剖学结构，包括骨骼系统、肌肉系统、神经系统以及内分泌系统的基本构成与功能。理解这些基础知识，能帮助读者明白为什么某些动作有效，哪些肌肉群需要重点关注，以及身体是如何对训练做出反应的。例如，我们将阐述肌肉的收缩与舒张机制，不同肌纤维的特性（快肌纤维与慢肌纤维）如何影响力量与耐力表现，以及骨骼在支撑和运动中的作用。 生物力学原理的应用： 身体的运动并非随机，而是遵循着严谨的生物力学法则。本书将深入浅出地讲解杠杆原理、力矩、重心、以及运动链等核心概念，并阐述它们在不同训练动作中的具体体现。通过理解这些原理，读者能够更有效地发力，减少受伤的风险，并优化训练效果。例如，在进行深蹲时，我们将分析膝关节、髋关节和踝关节在不同角度下的受力情况，以及如何通过调整姿势来改变力学传导，从而更有效地刺激目标肌肉群。 营养学与能量代谢： 形体塑造离不开科学的营养支持。本书将系统介绍宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的生理功能，以及它们在肌肉生长、修复、能量供应和脂肪代谢中的关键作用。我们将探讨不同的营养策略如何影响身体成分的变化，例如如何通过调整蛋白质摄入量来促进肌肉合成，或如何通过控制总能量摄入来达到减脂目标。同时，本书还将解析能量代谢的基本过程，包括基础代谢率、运动代谢率以及食物热效应，帮助读者理解身体如何消耗和储存能量。 睡眠与恢复的重要性： 许多人忽视了睡眠在形体塑造中的关键作用。本书将阐述睡眠对肌肉修复、激素分泌（如生长激素和皮质醇）以及神经系统恢复的深远影响。我们将提供科学的睡眠建议，帮助读者优化睡眠质量，从而加速身体的恢复进程，提高训练效率。 第二部分：形体训练的实践策略 在坚实的理论基础上，本书将着力于构建一套全面且可操作的形体训练体系。 力量训练的科学化设计： 力量训练是塑造肌肉形态、提升基础代谢和增强身体力量的核心。本书将详细讲解不同训练原则，如渐进超负荷、周期化训练、训练多样性等，并提供多种力量训练的方法，包括自由重量训练、器械训练、自重训练以及阻力带训练。我们将针对不同身体部位，设计详细的训练计划，并强调动作的标准性、控制力和募集目标肌肉的重要性。例如，对于胸部训练，我们会介绍卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作，并分析它们在募集胸大肌不同区域的差异。 心肺功能训练的优化： 心肺功能训练不仅对心血管健康至关重要，更是高效燃脂、提升耐力和改善身体整体机能的有效途径。本书将介绍多种心肺训练模式，如稳定配速有氧、高强度间歇训练（HIIT）、以及结合了力量与心肺元素的循环训练。我们将探讨如何根据个人目标（如减脂、提升耐力、改善心血管健康）来选择合适的训练强度、频率和持续时间，并提供实际的训练计划示例。 灵活性与柔韧性的训练： 良好的柔韧性是预防运动损伤、提升运动表现和改善体态的关键。本书将涵盖静态拉伸、动态拉伸、本体感觉神经肌肉促进法（PNF）等多种拉伸技术，并针对不同身体区域（如肩关节、髋关节、腿部）提供系统的拉伸方案。我们将强调在训练前后进行充分的热身和放松，以提高肌肉的弹性和关节的活动范围。 核心肌群的强化与稳定： 强大的核心肌群是身体稳定的基石，它不仅能提升力量训练的表现，更能有效预防腰背部损伤，并对改善体态有着至关重要的作用。本书将深入探讨核心肌群的构成（包括腹肌、背肌、盆底肌等），并提供一系列针对性的训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，强调动作的质量和对核心的募集。 身体姿态的纠正与改善： 不良的身体姿态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）不仅影响美观，更可能引发慢性疼痛和功能障碍。本书将分析常见姿态问题的成因，并提供针对性的训练方法来纠正这些问题，例如加强上背部肌群以纠正圆肩，加强核心与臀部肌群以纠正骨盆前倾。 个性化训练计划的制定： 每一位训练者都是独一无二的，因此，制定个性化的训练计划至关重要。本书将指导读者如何根据自身的目标、体能水平、训练经验、身体条件以及可用设备，来设计一套最适合自己的训练方案。我们将提供一套系统化的评估方法，帮助读者了解自己的优势与不足，并据此进行科学的训练安排。 第三部分：形体塑造的进阶与挑战 当读者掌握了基础的训练方法后，本书将引导他们进入更深入的探索。 运动损伤的预防与康复： 了解运动损伤的常见类型、成因以及预防措施是长期健康训练的关键。本书将提供一套实用的运动损伤预防策略，并在发生轻微损伤时，提供初步的康复指导。我们将强调倾听身体的声音，避免过度训练，以及寻求专业医疗建议的重要性。 训练计划的调整与优化： 身体会随着训练的进行而产生适应性变化，因此，持续的训练计划调整是保持进步的关键。本书将探讨如何根据身体反应、训练目标的变化以及平台期的出现，来动态地调整训练强度、容量、频率和动作组合。 心理因素在形体塑造中的作用： 坚持训练并非易事，强大的心理素质是成功的保障。本书将探讨如何建立积极的训练心态，克服惰性，设定合理的目标，并从训练中获得成就感。我们将分享一些关于动机维持、应对挫折以及建立健康生活方式的心理学策略。 特殊人群的形体训练考量： 对于不同年龄段、不同身体状况（如孕期、产后、老年人）的人群，形体训练需要采取特殊的考量。本书将提供针对这些特殊人群的训练建议和注意事项，以确保训练的安全性和有效性。 结语： 本书并非终点，而是一个起点，一个关于理解、实践与持续探索的起点。形体塑造是一场与自身对话、与身体共舞的旅程，它关乎健康、力量、自信，更关乎一种积极向上、热爱生命的生活态度。通过掌握本书所提供的科学知识与实践方法，愿每一位读者都能踏上属于自己的形体塑造之路，发现一个更健康、更强大、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

《形体训练纲论》这本书，与其说是一本健身指导，不如说是一堂生动的人生哲学课，关于如何与自己最亲密的伙伴——身体，建立更深层次的连接。我之前总是被各种“快速瘦身”、“速成肌肉”的广告所吸引，试图通过激烈的运动来“改造”身体。但这本书却让我意识到，真正的形体训练，不是征服身体，而是与身体和谐共处。 作者以一种非常诗意但又不失科学性的语言，描绘了身体的每一个细微之处。它会引导你去感受骨骼的支撑，肌肉的张力，甚至是每一次呼吸带来的律动。这种对身体的深度感知，让我逐渐摆脱了过去那种“我有一个身体”的隔阂感，而是体会到“我就是我的身体”的融合感。书中对“内啡肽”和“多巴胺”等神经递质在运动中的作用的解读，让我明白了运动不仅仅是身体上的消耗，更是愉悦感和幸福感的来源。 我非常欣赏书中关于“运动多样性”的论述。它并没有强迫你选择某一种特定的训练方式，而是鼓励你去探索适合自己的运动，去体验不同运动带来的乐趣。无论是瑜伽的柔韧，还是舞蹈的韵律，亦或是力量训练的挑战，都可以在这个框架下找到自己的位置。这种开放性的指导，让我觉得训练不再是枯燥的任务，而是充满探索和发现的旅程。 书中还提到了“睡眠与恢复”的重要性，这通常被很多训练者所忽视。作者强调，只有充分的休息，身体才能更好地修复和成长。这让我意识到，形体训练并非“越多越好”，而是需要科学的计划和合理的安排。这种 holistic（整体性）的健康理念，让我受益匪浅。 最让我印象深刻的是，这本书鼓励读者去“聆听”身体的声音。当身体发出不适的信号时，不要一味地硬撑，而是要学会去理解它，并根据身体的反馈来调整训练计划。这种对身体的尊重和关怀，让我觉得这本书不仅仅是在教授技能，更是在塑造一种健康的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

初读《形体训练纲论》，我便被其独到的视角所吸引。它并非那种一上来就告诉你“每天做多少个俯卧撑、仰卧起坐”的训练指南，而是更侧重于从根本上解决问题。作者似乎很懂得现代人普遍存在的身体问题，例如久坐导致的腰背僵硬、长时间使用电子设备造成的颈部前倾等等。他通过剖析这些常见的不良姿势，并追溯其根源，来引导读者理解为何身体会变成这样。 书中对“身体的链式反应”的解释，让我恍然大悟。我一直以为只有力量训练才能改善体态，但这本书却告诉我，有时候微小的肌肉失衡，也可能引发连锁反应，导致身体其他部位的不适。例如，一个小小的足部问题，就可能影响到膝盖、髋部，甚至腰背。这种系统性的思考方式，让我不再局限于某个单一的部位，而是更加全面地看待自己的身体。 我特别喜欢书中关于“静态姿势评估”的部分。它提供了一套简单易行的方法，让读者可以自我评估身体的对称性、关节的灵活度等。通过这些评估，我能够更清楚地认识到自己身体的优势和劣势，从而更有针对性地进行训练。而且，书中提供的纠正方法，大多都非常温和，不会给身体带来过大的压力。 让我感到惊喜的是，这本书还涉及了一些关于“运动心理学”的内容。它讨论了如何建立长期的训练习惯，如何克服训练过程中的惰性，以及如何保持积极的心态。这让我意识到，形体训练不仅仅是身体上的挑战，更是意志力和心态的锻炼。这种全方位的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本“怎么做”的指南，更是一本“为什么做”和“如何坚持做”的良伴。 这本书的排版设计也很人性化，大量的插图和图示，让原本可能晦涩难懂的理论变得生动形象。我常常会在练习时对照着书中的图示，确保自己的动作是准确的。这种图文并茂的呈现方式，极大地提高了我的学习效率。总的来说，这本书提供了一个非常扎实的理论基础，让我能够真正地理解形体训练的奥秘，而不是停留在表面的模仿。

评分☆☆☆☆☆

初次接触到这类关于体能训练的书籍，我原本以为会是枯燥乏味的理论堆砌，然而《形体训练纲论》这本书却让我眼前一亮。它并没有直接抛出艰深的术语，而是从最基础的身体姿态入手，娓娓道来。作者仿佛是一位经验丰富的朋友，耐心地指导你如何去感知自己的身体，如何通过日常的微小调整来改善长期的不良习惯。书中对于“站姿”、“坐姿”、“走姿”的讲解，细致入微，甚至连呼吸的深浅、肩膀的放松都一一提及。这让我意识到，很多时候我们感觉到的不适，并非源于剧烈的运动损伤，而是日常生活中对身体的忽视。 读这本书的过程，更像是一次与自己身体的对话。它不只是告诉我“应该怎么做”，更重要的是引导我去“感受”。例如，在介绍核心肌群的激活时，并没有直接进行复杂的练习，而是先让你体会腹部肌肉在不同状态下的感觉。这种循序渐进的方式，让我能够真正地理解每一个动作背后的原理，而不是盲目地模仿。更让我惊喜的是，书中还穿插了一些关于身体解剖学的知识，但表达方式非常通俗易懂，配合着清晰的插图，让你对肌肉的走向、骨骼的连接有了一个初步的认识。这极大地增强了我学习的兴趣，也让我对如何科学地训练身体有了更深的敬畏。 这本书的结构安排也相当巧妙，从整体的认知，到局部的细节，再到具体的训练方法，层层递进，逻辑清晰。我特别喜欢其中关于“动态拉伸”的部分，它打破了我以往对拉伸的刻板印象，不再是僵硬地保持一个姿势，而是以一种流畅、协调的方式来活动身体。作者强调的是让身体“动起来”，而不是“被拉长”。这种理念的应用，让我感觉全身的关节都得到了舒展，血液循环也明显改善。而且，书中的训练动作并不要求特殊的器械，很多都可以直接在家里完成，这对于忙碌的上班族来说，无疑是极大的福音。 我曾经尝试过很多健身APP和网络教程，但往往坚持不了多久，因为它们要么过于强调强度，要么内容过于碎片化。而《形体训练纲论》则提供了一个系统性的框架。它告诉我，形体训练不仅仅是为了好看，更是为了让身体恢复到一种健康、平衡的状态。书中关于“纠正骨盆前倾”、“改善圆肩驼背”的章节，对我来说非常有针对性。通过书中提供的练习，我能明显感觉到身体的重心发生了变化，站立时更加挺拔，甚至连久坐后腰部的酸痛感也减轻了不少。这让我看到了长期坚持训练的可能性和价值。 总而言之，这本书对我来说，不仅仅是一本关于体能训练的书，更像是一本关于如何与自己的身体和谐相处的指南。它教会我如何去倾听身体的需求，如何用科学的方法去回应它。从最基础的日常习惯，到进阶的训练技巧，它都给予了足够的支持和指导。读完之后，我感觉自己对身体的掌控力有了质的提升，也更有信心去追求更健康、更有活力的生活。我迫不及待地想将书中的知识应用到实践中，去体验身体带来的积极改变。

评分☆☆☆☆☆

这本《形体训练纲论》给我带来了一种全新的认知体验。我一直以为所谓的“形体训练”就是单纯地去减脂塑形，或者练出肌肉线条，但这本书完全颠覆了我的认知。它从一个更加宏观的角度切入，强调的是身体的整体协调性和功能的优化。书中并没有过分追求高难度的动作，而是着重于通过一些基础性的训练，来改善身体的生物力学结构，从而达到一种更健康、更具功能性的状态。例如，它详细讲解了人体各个关节的活动范围，以及肌肉之间的相互作用，这让我明白了为什么很多时候我们觉得某个部位酸痛，可能并非那个部位本身的问题，而是其他区域的失衡所致。 我对书中关于“本体感觉”和“肌肉记忆”的阐述印象特别深刻。作者用非常通俗易懂的语言，解释了这些看似专业的概念，并将其与实际的训练过程紧密结合。它让我明白，形体训练并非一蹴而就，而是一个循序渐进、不断建立和巩固身体意识的过程。书中提供的很多练习，都是在引导你去主动感知身体的微小变化，然后通过重复和强化，让身体形成一种“好的习惯”。这使得训练过程不再是机械的重复，而是一种主动的探索和学习。 此外，这本书还很注重训练的“预防性”意义。它不仅仅是教你如何去“训练”，更是告诉你如何去“避免”潜在的伤害。例如，在讲解如何进行深蹲或硬拉等动作时，它会详细分析这些动作中容易出现的错误姿势，以及这些错误姿势可能带来的后果，并提供相应的纠正方法。这种细致入微的讲解，让我能够更加谨慎地对待每一次训练，也让我对自身的身体有了更强的保护意识。 我对书中关于“呼吸与核心的联动”这一章节尤为赞赏。以往我总以为呼吸只是一个生理过程，与运动的关系并不大，但这本书却强调了呼吸在稳定核心、提升整体表现中的重要作用。作者通过一系列练习，让我体会到如何通过有意识的呼吸来调动深层肌肉，从而让身体变得更加稳定和有力。这种对细节的关注，让我感受到了这本书的专业性和科学性。 这本书的语言风格非常平实，没有华丽的辞藻，但字里行间都透露着作者深厚的功底和对读者的关怀。它更像是一位循循善诱的良师益友，引导你一步步地走向健康。即使你之前对体能训练一无所知，也能从中受益匪浅。这本书提供了一个完整且易于理解的学习路径，让我能够更有信心地踏上形体训练的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的改变，不仅仅是体能上的提升，更是思维模式的转变。《形体训练纲论》让我明白了，形体训练不是简单的“增肌减脂”游戏，而是一个关乎身体健康、功能性以及自我认知的系统工程。作者并没有上来就给你一套高强度的训练计划，而是从最基础的身体感知入手，引导你去理解身体的运作机制。 我一直以为，要改善体态，就必须去进行大量的力量训练。然而，这本书却强调了“核心稳定性”和“关节活动度”的重要性。它通过一系列简单但极其有效的练习，帮助我激活了那些长期被忽视的深层肌肉，并且显著提升了我的关节灵活性。书中对“离心收缩”和“向心收缩”的细致讲解，让我明白了肌肉发力的原理，从而能够更有效地进行训练。 让我惊喜的是，书中还加入了许多关于“不良体态的纠正”的实用技巧。例如，针对常见的“骨盆前倾”和“胸椎后凸”，作者提供了非常具体且易于操作的练习方法。通过这些练习，我不仅能够更清晰地感知到自己身体的哪些部位存在问题，还能切实地感受到这些问题正在得到改善。 更重要的是，这本书让我对“训练的科学性”有了更深的认识。它在讲解每一个训练动作时，都会深入剖析其背后的生物力学原理，以及可能存在的风险。这使得我在进行训练时，能够更加谨慎和有意识，避免了盲目模仿可能带来的损伤。这种严谨的态度，让我对作者的专业性深感佩服。 这本书的语言风格非常清晰，逻辑性强，而且信息量巨大，但又不会让人觉得过于压抑。作者善于用类比和生活化的语言来解释复杂的概念，使得即使是零基础的读者，也能轻松理解。读完这本书，我感觉自己拥有了一套宝贵的“身体语言解读手册”，能够更有效地与自己的身体沟通，并为之做出正确的选择。