跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】莱克西·威廉森Lexie Williamso 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

商品编码：29856980764

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册

定价：68.00元

作者：【英】莱克西·威廉森(Lexie Williamson)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787115461575

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项全能运动员，他们的示范是的见证。3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松操练起来，所有动作简单易学。

内容提要

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在众多的拉伸运动中，瑜伽是非常有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者全方位地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。

目录

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致谢 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬头挺胸跑 22
03运动中的放松 38
04平衡训练 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理训练 168
10呼吸控制 186
11恢复瑜伽 204
索引 222

作者介绍

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莱克西·威廉森，瑜伽运动科学（Yoga Sports Science ）认证讲师，专门研究跑者和骑行者瑜伽。他供职于跑步和三项全能运动俱乐部，为短跑者、三项全能运动员和马拉松运动员提供瑜伽训练指导，并在萨里郡和伦敦市中心的瑜伽培训班授课。

文摘

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序言

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《动能觉醒：跑步者的身体智慧与表现飞跃指南》 内容简介： 在这本《动能觉醒：跑步者的身体智慧与表现飞跃指南》中，我们将一同踏上一段深度探索跑步者身体奥秘的旅程。这本书并非一本简单的训练手册，而是一位经验丰富的向导，带领你理解身体的内在运作机制，解锁前所未有的潜能，并以更健康、更可持续的方式享受跑步的乐趣。我们将抛开对单一“正确”姿势的执念，而是深入探究跑步过程中身体各部分的协同作用，培养一种“动能觉醒”，让你从根本上提升跑步表现，同时有效规避潜在的风险。 第一部分：感知你的身体——建立内在连接 在开始任何形式的训练之前，理解我们身体如何感知和响应运动至关重要。本书的第一部分将引导你重新连接身体的感知能力，培养一种更敏锐的身体觉察。 本体感觉的重塑： 我们将深入探讨本体感觉——身体对自己位置、运动和平衡的感知能力。通过一系列针对性的练习，你将学会更好地感知足部着地时的压力分布，脊柱的自然弯曲，以及四肢在摆动过程中的空间关系。这不仅仅是“感觉”哪里疼，而是理解疼痛的根源，以及如何通过细微的调整来优化身体的能量传递。我们会介绍一些基础的本体感觉训练，例如单腿站立时的重心转移、闭眼触碰身体特定部位等，这些看似简单的练习，却能极大地提升你对身体细微变化的敏感度。 呼吸的科学与艺术： 呼吸是跑步中最容易被忽视却又至关重要的环节。我们将揭示高效呼吸模式如何影响氧气输送、核心稳定性以及整体耐力。你将学习到腹式呼吸、胸式呼吸的原理，以及在不同配速下如何调整呼吸节奏，达到“无意识”的高效供氧。书中会包含一些呼吸练习，如腹式呼吸的练习方法、膈肌运动的训练，以及如何在跑步前、中、后进行有针对性的呼吸调整，帮助你在运动中保持冷静和充沛的能量。 运动模式的细致观察： 我们并非简单地告诉你“应该如何”跑步，而是鼓励你“观察自己”如何跑步。通过自我观察和一些简单的测试，你将开始识别自己独特的运动模式，包括常见的身体代偿和效率低下的环节。例如，我们会介绍一些评估骨盆稳定性的方法，以及分析肩部和手臂摆动对身体整体动力的影响。理解这些个体化的信息，是制定个性化改进计划的基石。 第二部分：动态平衡与核心力量——构建稳固的基石 跑步并非简单的双腿交替运动，它是一个全身协调、动态平衡的过程。本书的第二部分将专注于构建一个强大而稳定的核心，以及如何在运动中维持精妙的动态平衡。 核心力量的深层理解： 很多人对核心力量的理解停留在腹肌锻炼。我们将深入探讨核心肌群的真实构成，包括深层腹肌、背部肌肉、盆底肌以及膈肌的协同作用。你会了解到，强大的核心不仅仅是为了“看起来好看”，更是为了在每一次触地时提供稳定的支撑，减少身体的能量损耗，并将腿部产生的能量高效地传递。书中将提供一系列进阶的核心训练方法，区别于传统的平板支撑，我们会侧重于动态核心控制，例如抗旋转训练、伸展抗阻训练等，这些训练将直接应用于跑步的运动模式中。 动态平衡的精妙训练： 跑步的本质是在不断地失去平衡，又迅速重新找回平衡。我们将探讨如何通过训练来提升身体在动态过程中的稳定性。这包括提升踝关节、膝关节和髋关节的稳定性，以及如何利用身体的自然反馈机制来快速调整重心。书中将介绍一系列结合本体感觉训练和核心控制的动态平衡练习，例如弓步下蹲时的稳定性训练、单腿跳跃的落地缓冲和控制，以及在不稳定平面上的平衡挑战，让你在跑步时更加“脚踏实地”。 从站姿到跑姿的连贯性： 许多跑步问题源于日常的站姿和坐姿习惯。我们将探讨如何将日常的身体意识延伸到跑步中，实现从静态站姿到动态跑姿的无缝衔接。这包括改善骨盆前倾或后倾的习惯，优化脊柱的自然曲线，以及学会如何用“核心”去启动身体的运动，而不是单纯依赖肢体的力量。我们会提供一些站姿矫正和步态分析的初步指导，帮助你找到那个更适合你的“中立位”。 第三部分：动作效率与能量经济性——让你的每一次蹬伸都充满力量 跑得更快、更远，并非全然依赖于蛮力，而是通过优化身体的运动链，实现能量的最大化利用。本书的第三部分将聚焦于提升跑步的动作效率和能量经济性。 腿部力量的科学运用： 我们将审视腿部肌肉的功能，不仅仅是发力，更重要的是如何在触地、支撑、蹬伸等不同阶段协同工作。你会了解到如何激活臀部肌群，而不是过度依赖股四头肌，如何优化小腿的弹性和缓冲能力。书中将提供一些针对性的力量训练，例如深蹲、硬拉的变式，以及弹跳训练，但强调的是“如何以跑步的动作为导向”来设计和执行这些训练，而非孤立的肌群训练。 上肢的助力与稳定： 很多人认为上肢在跑步中只是摆设，但事实并非如此。我们将探讨手臂摆动在提供前进动力、维持身体平衡以及调节呼吸节奏方面的作用。你会学习到如何让手臂摆动与腿部动作协调一致，避免不必要的能量浪费，以及如何利用上肢的张力来稳定核心。书中会包含一些关于手臂摆动幅度和角度的讨论，以及如何通过简单的练习来优化肩部和背部的灵活性，让上肢成为你跑步的有力盟友。 步频与步幅的智能匹配： 并非所有人都适合相同的步频和步幅。我们将引导你探索适合自己身体结构的“甜蜜点”，找到最优的步频与步幅组合，以达到最高的能量经济性。这包括理解不同步频和步幅对身体冲击力的影响，以及如何通过感知来调整，而不是死记硬背所谓的“黄金标准”。我们会介绍一些节奏训练和感知练习，让你在跑步中能够自然地调整到最适合自己的节奏。 着地技术的精细打磨： 足部着地是跑步过程中最关键的能量转换环节。我们将深入分析不同的着地方式，以及如何优化着地技术以减少冲击力，提高能量回收效率。这并非是简单地告诉你“应该前脚掌着地”，而是强调根据你的生物力学和跑步习惯，找到最适合你的着地模式，并学会如何轻柔而有力地着地。书中会包含一些关于足部缓冲、踝关节灵活性以及足弓支撑的练习。 第四部分：身体的韧性与修复——迈向长久的健康跑步生涯 跑步是一项对身体有一定要求的运动，拥有良好的韧性和有效的修复能力，是实现长久健康跑步的关键。本书的第四部分将为你提供全面的身体韧性训练和科学的修复策略。 主动性伸展与动态拉伸： 我们将区分静态拉伸和动态拉伸在跑步中的作用。重点将放在“动态拉伸”上，它能更好地模拟跑步时的运动模式，激活肌肉，为跑步做好准备。同时，我们会介绍一些“主动性伸展”，它能帮助你在运动后恢复肌肉的长度和功能，而不是单纯地“拉长”肌肉。书中将提供一系列针对跑者设计的动态拉伸和主动性伸展序列，覆盖全身主要肌群。 肌筋膜放松与自我按摩： 紧绷的筋膜和僵硬的肌肉会严重阻碍跑步表现和增加受伤风险。我们将教授你如何利用泡沫轴、按摩球等工具，进行有效的肌筋膜放松，缓解肌肉紧张，促进血液循环。书中会详细讲解不同部位的自我按摩技巧，以及如何根据身体的反馈来调整力度和频率。 睡眠与营养的基石作用： 身体的修复和成长发生在休息期间。我们将强调优质睡眠的重要性，并提供一些改善睡眠质量的实用建议。同时，本书也将探讨跑步者常见的营养误区，并提供科学的营养补充指南，确保身体获得充足的能量和修复所需的关键营养素。 倾听身体的信号与预防策略： 最大的伤害往往源于忽视身体发出的微小信号。我们将教会你如何识别早期不适，而不是将其视为“训练的一部分”。书中将提供一套系统性的“身体自检”流程，以及一系列基于你身体反馈的“预防性调整”方案，让你能够主动地管理自己的身体，将潜在的风险扼杀在摇篮里。 结语： 《动能觉醒：跑步者的身体智慧与表现飞跃指南》不仅仅是一本书，它是一次唤醒你身体内在潜能的契机。通过深入的理解、精细的感知和科学的训练，你将不再是被动地“执行”动作，而是成为一个“懂得”如何与自己的身体对话的跑者。放下对完美姿势的执念，拥抱身体的动态智慧，让每一次奔跑都成为一次能量的释放，一次身心的连接，一次对生命活力的全新觉醒。这本书将陪伴你，开启一段更健康、更高效、更富乐趣的跑步之旅。

评分☆☆☆☆☆

老实说，这本书的封面设计一开始没能完全吸引我，感觉有点过于朴实了。但抱着试一试的心态翻开，却发现里面蕴含着宝藏。我是一名业余跑者，跑龄不长，但经常会遇到一些小毛病，比如小腿经常抽筋，有时候跑完步感觉大腿内侧特别紧，想找些方法来改善，但又怕做一些高强度的训练会加剧损伤。这本书的内容恰好满足了我的需求。它没有用那种非常高深的术语，而是用很贴近跑者的语言，解释了为什么这些小问题会发生，以及瑜伽是如何成为一个温柔而有效的解决方案。让我印象深刻的是，它不仅讲解了静态的拉伸，还提到了很多动态的练习，这对于跑前热身和跑后放松都非常有帮助。我特别喜欢它关于“核心稳定”的部分，之前一直以为核心就是腹肌，看了这本书才知道，原来核心是一个更广阔的概念，涉及腰部、臀部等等，而瑜伽中的一些练习恰好能够很好地激活和锻炼这些区域。而且，书里的很多体式都是可以在家完成的，不需要特殊的器械，非常方便。看完之后，我感觉自己对跑步这件事有了更全面的认识，不再是单纯地迈开腿往前跑，而是开始关注身体的整体协调性。这本书就像是一位知心的跑友，默默地在你身边提供帮助和指导，让你跑得更健康，更长久。

评分☆☆☆☆☆

这本《跑者瑜伽》真是给了我巨大的惊喜，我完全没想到它会比我预期的要深入和实用得多。我是一名在户外跑步的爱好者，平时也喜欢尝试各种运动来辅助跑步训练，比如力量训练、交叉训练等等。了解到这本书的内容是关于瑜伽如何帮助跑者改善姿势和预防损伤，我本以为会是一些比较基础的拉伸或者简单的体式介绍。然而，当我翻开书页，才发现它提供了一种非常系统和全面的方法论。作者不仅仅是简单地罗列了几个瑜伽体式，而是从跑步的生物力学角度出发，深入浅出地分析了跑者在运动过程中可能遇到的各种问题，并详细阐述了为什么特定的瑜伽练习能够有效地解决这些问题。例如，关于髋屈肌紧张对跑步步频的影响，以及如何通过特定的瑜伽体式来缓解这种紧张，这一点我以前从未想过。书中的讲解非常专业，但语言又非常易懂，配以大量的示意图，让我能够清晰地理解每一个动作的要领。更重要的是，它不仅仅停留在讲解动作本身，还引导读者去关注身体的感受，去理解身体的信号。这让我感觉，这不仅仅是一本训练手册，更是一本帮助跑者更好地认识自己、与自己身体对话的指南。我已经被书中的一些理念所打动，开始尝试将这些练习融入我的日常训练中，期待能有更好的跑步体验。

评分☆☆☆☆☆

我是一个跑步新手，前段时间刚开始尝试规律跑步，结果没跑多久，膝盖就有点不舒服，然后就陷入了“想跑又不敢跑”的尴尬境地。朋友给我推荐了这本《跑者瑜伽》，当时我以为就是一些简单的拉伸动作，没想到打开之后，眼前一亮。这本书真的太有条理了！它从最基础的呼吸开始讲起，然后逐步引导我们去理解身体的各个部位是如何在跑步中发挥作用的。作者用非常耐心和鼓励的语气，把一些我之前觉得很难理解的运动解剖知识，用非常简单明了的方式解释清楚了。比如，她会讲到为什么我们的脚踝需要灵活，为什么盆骨的稳定对膝盖很重要，这些理论听起来就很专业，但读起来一点也不费劲。然后，她会根据这些理论，给出非常具体的瑜伽练习建议，而且步骤都写得很详细，配有图片，我跟着做的时候，感觉非常安心。我尝试了几周，发现之前困扰我的膝盖不适真的有所缓解，而且跑起来感觉更轻松了，也不容易疲劳。这本书给我最大的感受是，它不是让你“硬练”，而是让你“巧练”，通过调整身体的内在状态来提升跑步能力。对我这样刚入门的跑者来说，这本书就像一本救命稻草，让我重新找回了跑步的乐趣，而且学到了很多实用的知识，让我对接下来的跑步之路充满信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书我之前真的没有想到它会这么有趣，我一直以为瑜伽就是那种柔柔弱弱、慢慢悠悠的运动，没想到结合了跑步之后，竟然能产生这么大的能量！我跑步大概有三年了，一直觉得自己跑得还算可以，但总是会遇到一些瓶颈，比如跑不远、速度上不去，偶尔还会因为小伤病中断训练。朋友推荐了这本书，当时我还有点犹豫，想着瑜伽跟跑步能有什么关系呢？结果翻开第一页就被吸引了。作者的文笔很流畅，一点也不枯燥，感觉像是在和一个经验丰富的跑者兼瑜伽教练在聊天。她把很多跑步中遇到的问题，比如膝盖疼痛、腰部不适、小腿紧绷等等，都用非常生活化的语言描述了出来，我看了简直是连连点头，好像看到了自己跑步时的状态。而且，她没有直接说“你应该怎么做”，而是先让你去感受，去思考，然后慢慢引出瑜伽的解决方案。我特别喜欢她关于“身体觉察”的部分，这一点我以前跑步时从来没注意过，总是埋头使劲跑。现在我明白了，原来跑步不仅仅是腿部运动，而是全身的协调。这本书就像一把钥匙，打开了我对跑步和身体认识的新大门，我迫不及待地想去尝试书里的一些练习。

评分☆☆☆☆☆

最近刚入手了这本《跑者瑜伽》，说实话，一开始是被“跑步姿势改善”这几个字吸引过去的。我是一名马拉松爱好者，跑了几年，感觉自己的姿势一直没太大起色，有时候觉得很费力，而且也怀疑是不是姿势不对导致容易疲劳。这本书的结构设计得非常合理，首先是理论铺垫，用通俗易懂的语言解释了为什么好的跑步姿势对跑者如此重要，以及常见的错误姿势会带来哪些隐患。然后，它非常细致地讲解了不同部位的瑜伽练习，比如针对核心力量、髋部柔韧性、肩背部的拉伸等等，这些都是我以前可能忽略了，或者以为和跑步关系不大的部分。最让我惊喜的是，书里附带了很多清晰的插图和动作分解，让你很容易就能跟着学。我尝试了几种书里推荐的体式，发现确实能感受到身体的变化，比如深蹲时大腿后侧的拉伸感更明显了，跑步时感觉核心更稳定了。这本书让我感觉，原来解决跑步中的问题，不一定非要强行训练，而是可以通过更科学、更温和的方式来调整身体。它提供的不仅仅是几个动作，更是一种全新的训练思路，对于那些希望提升跑步表现，同时又想降低受伤风险的跑者来说，这本书绝对是值得一看的。