跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】萊剋西·威廉森Lexie Williamso 著

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢矯正
• 損傷預防
• 訓練
• 健康
• 運動
• 體能
• 康復
• 跑步技巧

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

商品編碼：29856980764

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊

定價：68.00元

作者：【英】萊剋西·威廉森(Lexie Williamson)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787115461575

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項全能運動員，他們的示範是的見證。3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆操練起來，所有動作簡單易學。

內容提要

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在眾多的拉伸運動中，瑜伽是非常有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者全方位地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。

目錄

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緻謝 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬頭挺胸跑 22
03運動中的放鬆 38
04平衡訓練 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理訓練 168
10呼吸控製 186
11恢復瑜伽 204
索引 222

作者介紹

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萊剋西·威廉森，瑜伽運動科學（Yoga Sports Science ）認證講師，專門研究跑者和騎行者瑜伽。他供職於跑步和三項全能運動俱樂部，為短跑者、三項全能運動員和馬拉鬆運動員提供瑜伽訓練指導，並在薩裏郡和倫敦市中心的瑜伽培訓班授課。

文摘

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序言

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《動能覺醒：跑步者的身體智慧與錶現飛躍指南》 內容簡介： 在這本《動能覺醒：跑步者的身體智慧與錶現飛躍指南》中，我們將一同踏上一段深度探索跑步者身體奧秘的旅程。這本書並非一本簡單的訓練手冊，而是一位經驗豐富的嚮導，帶領你理解身體的內在運作機製，解鎖前所未有的潛能，並以更健康、更可持續的方式享受跑步的樂趣。我們將拋開對單一“正確”姿勢的執念，而是深入探究跑步過程中身體各部分的協同作用，培養一種“動能覺醒”，讓你從根本上提升跑步錶現，同時有效規避潛在的風險。 第一部分：感知你的身體——建立內在連接 在開始任何形式的訓練之前，理解我們身體如何感知和響應運動至關重要。本書的第一部分將引導你重新連接身體的感知能力，培養一種更敏銳的身體覺察。 本體感覺的重塑： 我們將深入探討本體感覺——身體對自己位置、運動和平衡的感知能力。通過一係列針對性的練習，你將學會更好地感知足部著地時的壓力分布，脊柱的自然彎麯，以及四肢在擺動過程中的空間關係。這不僅僅是“感覺”哪裏疼，而是理解疼痛的根源，以及如何通過細微的調整來優化身體的能量傳遞。我們會介紹一些基礎的本體感覺訓練，例如單腿站立時的重心轉移、閉眼觸碰身體特定部位等，這些看似簡單的練習，卻能極大地提升你對身體細微變化的敏感度。 呼吸的科學與藝術： 呼吸是跑步中最容易被忽視卻又至關重要的環節。我們將揭示高效呼吸模式如何影響氧氣輸送、核心穩定性以及整體耐力。你將學習到腹式呼吸、胸式呼吸的原理，以及在不同配速下如何調整呼吸節奏，達到“無意識”的高效供氧。書中會包含一些呼吸練習，如腹式呼吸的練習方法、膈肌運動的訓練，以及如何在跑步前、中、後進行有針對性的呼吸調整，幫助你在運動中保持冷靜和充沛的能量。 運動模式的細緻觀察： 我們並非簡單地告訴你“應該如何”跑步，而是鼓勵你“觀察自己”如何跑步。通過自我觀察和一些簡單的測試，你將開始識彆自己獨特的運動模式，包括常見的身體代償和效率低下的環節。例如，我們會介紹一些評估骨盆穩定性的方法，以及分析肩部和手臂擺動對身體整體動力的影響。理解這些個體化的信息，是製定個性化改進計劃的基石。 第二部分：動態平衡與核心力量——構建穩固的基石 跑步並非簡單的雙腿交替運動，它是一個全身協調、動態平衡的過程。本書的第二部分將專注於構建一個強大而穩定的核心，以及如何在運動中維持精妙的動態平衡。 核心力量的深層理解： 很多人對核心力量的理解停留在腹肌鍛煉。我們將深入探討核心肌群的真實構成，包括深層腹肌、背部肌肉、盆底肌以及膈肌的協同作用。你會瞭解到，強大的核心不僅僅是為瞭“看起來好看”，更是為瞭在每一次觸地時提供穩定的支撐，減少身體的能量損耗，並將腿部産生的能量高效地傳遞。書中將提供一係列進階的核心訓練方法，區彆於傳統的平闆支撐，我們會側重於動態核心控製，例如抗鏇轉訓練、伸展抗阻訓練等，這些訓練將直接應用於跑步的運動模式中。 動態平衡的精妙訓練： 跑步的本質是在不斷地失去平衡，又迅速重新找迴平衡。我們將探討如何通過訓練來提升身體在動態過程中的穩定性。這包括提升踝關節、膝關節和髖關節的穩定性，以及如何利用身體的自然反饋機製來快速調整重心。書中將介紹一係列結閤本體感覺訓練和核心控製的動態平衡練習，例如弓步下蹲時的穩定性訓練、單腿跳躍的落地緩衝和控製，以及在不穩定平麵上的平衡挑戰，讓你在跑步時更加“腳踏實地”。 從站姿到跑姿的連貫性： 許多跑步問題源於日常的站姿和坐姿習慣。我們將探討如何將日常的身體意識延伸到跑步中，實現從靜態站姿到動態跑姿的無縫銜接。這包括改善骨盆前傾或後傾的習慣，優化脊柱的自然麯綫，以及學會如何用“核心”去啓動身體的運動，而不是單純依賴肢體的力量。我們會提供一些站姿矯正和步態分析的初步指導，幫助你找到那個更適閤你的“中立位”。 第三部分：動作效率與能量經濟性——讓你的每一次蹬伸都充滿力量 跑得更快、更遠，並非全然依賴於蠻力，而是通過優化身體的運動鏈，實現能量的最大化利用。本書的第三部分將聚焦於提升跑步的動作效率和能量經濟性。 腿部力量的科學運用： 我們將審視腿部肌肉的功能，不僅僅是發力，更重要的是如何在觸地、支撐、蹬伸等不同階段協同工作。你會瞭解到如何激活臀部肌群，而不是過度依賴股四頭肌，如何優化小腿的彈性和緩衝能力。書中將提供一些針對性的力量訓練，例如深蹲、硬拉的變式，以及彈跳訓練，但強調的是“如何以跑步的動作為導嚮”來設計和執行這些訓練，而非孤立的肌群訓練。 上肢的助力與穩定： 很多人認為上肢在跑步中隻是擺設，但事實並非如此。我們將探討手臂擺動在提供前進動力、維持身體平衡以及調節呼吸節奏方麵的作用。你會學習到如何讓手臂擺動與腿部動作協調一緻，避免不必要的能量浪費，以及如何利用上肢的張力來穩定核心。書中會包含一些關於手臂擺動幅度和角度的討論，以及如何通過簡單的練習來優化肩部和背部的靈活性，讓上肢成為你跑步的有力盟友。 步頻與步幅的智能匹配： 並非所有人都適閤相同的步頻和步幅。我們將引導你探索適閤自己身體結構的“甜蜜點”，找到最優的步頻與步幅組閤，以達到最高的能量經濟性。這包括理解不同步頻和步幅對身體衝擊力的影響，以及如何通過感知來調整，而不是死記硬背所謂的“黃金標準”。我們會介紹一些節奏訓練和感知練習，讓你在跑步中能夠自然地調整到最適閤自己的節奏。 著地技術的精細打磨： 足部著地是跑步過程中最關鍵的能量轉換環節。我們將深入分析不同的著地方式，以及如何優化著地技術以減少衝擊力，提高能量迴收效率。這並非是簡單地告訴你“應該前腳掌著地”，而是強調根據你的生物力學和跑步習慣，找到最適閤你的著地模式，並學會如何輕柔而有力地著地。書中會包含一些關於足部緩衝、踝關節靈活性以及足弓支撐的練習。 第四部分：身體的韌性與修復——邁嚮長久的健康跑步生涯 跑步是一項對身體有一定要求的運動，擁有良好的韌性和有效的修復能力，是實現長久健康跑步的關鍵。本書的第四部分將為你提供全麵的身體韌性訓練和科學的修復策略。 主動性伸展與動態拉伸： 我們將區分靜態拉伸和動態拉伸在跑步中的作用。重點將放在“動態拉伸”上，它能更好地模擬跑步時的運動模式，激活肌肉，為跑步做好準備。同時，我們會介紹一些“主動性伸展”，它能幫助你在運動後恢復肌肉的長度和功能，而不是單純地“拉長”肌肉。書中將提供一係列針對跑者設計的動態拉伸和主動性伸展序列，覆蓋全身主要肌群。 肌筋膜放鬆與自我按摩： 緊綳的筋膜和僵硬的肌肉會嚴重阻礙跑步錶現和增加受傷風險。我們將教授你如何利用泡沫軸、按摩球等工具，進行有效的肌筋膜放鬆，緩解肌肉緊張，促進血液循環。書中會詳細講解不同部位的自我按摩技巧，以及如何根據身體的反饋來調整力度和頻率。 睡眠與營養的基石作用： 身體的修復和成長發生在休息期間。我們將強調優質睡眠的重要性，並提供一些改善睡眠質量的實用建議。同時，本書也將探討跑步者常見的營養誤區，並提供科學的營養補充指南，確保身體獲得充足的能量和修復所需的關鍵營養素。 傾聽身體的信號與預防策略： 最大的傷害往往源於忽視身體發齣的微小信號。我們將教會你如何識彆早期不適，而不是將其視為“訓練的一部分”。書中將提供一套係統性的“身體自檢”流程，以及一係列基於你身體反饋的“預防性調整”方案，讓你能夠主動地管理自己的身體，將潛在的風險扼殺在搖籃裏。 結語： 《動能覺醒：跑步者的身體智慧與錶現飛躍指南》不僅僅是一本書，它是一次喚醒你身體內在潛能的契機。通過深入的理解、精細的感知和科學的訓練，你將不再是被動地“執行”動作，而是成為一個“懂得”如何與自己的身體對話的跑者。放下對完美姿勢的執念，擁抱身體的動態智慧，讓每一次奔跑都成為一次能量的釋放，一次身心的連接，一次對生命活力的全新覺醒。這本書將陪伴你，開啓一段更健康、更高效、更富樂趣的跑步之旅。

評分☆☆☆☆☆

老實說，這本書的封麵設計一開始沒能完全吸引我，感覺有點過於樸實瞭。但抱著試一試的心態翻開，卻發現裏麵蘊含著寶藏。我是一名業餘跑者，跑齡不長，但經常會遇到一些小毛病，比如小腿經常抽筋，有時候跑完步感覺大腿內側特彆緊，想找些方法來改善，但又怕做一些高強度的訓練會加劇損傷。這本書的內容恰好滿足瞭我的需求。它沒有用那種非常高深的術語，而是用很貼近跑者的語言，解釋瞭為什麼這些小問題會發生，以及瑜伽是如何成為一個溫柔而有效的解決方案。讓我印象深刻的是，它不僅講解瞭靜態的拉伸，還提到瞭很多動態的練習，這對於跑前熱身和跑後放鬆都非常有幫助。我特彆喜歡它關於“核心穩定”的部分，之前一直以為核心就是腹肌，看瞭這本書纔知道，原來核心是一個更廣闊的概念，涉及腰部、臀部等等，而瑜伽中的一些練習恰好能夠很好地激活和鍛煉這些區域。而且，書裏的很多體式都是可以在傢完成的，不需要特殊的器械，非常方便。看完之後，我感覺自己對跑步這件事有瞭更全麵的認識，不再是單純地邁開腿往前跑，而是開始關注身體的整體協調性。這本書就像是一位知心的跑友，默默地在你身邊提供幫助和指導，讓你跑得更健康，更長久。

評分☆☆☆☆☆

我是一個跑步新手，前段時間剛開始嘗試規律跑步，結果沒跑多久，膝蓋就有點不舒服，然後就陷入瞭“想跑又不敢跑”的尷尬境地。朋友給我推薦瞭這本《跑者瑜伽》，當時我以為就是一些簡單的拉伸動作，沒想到打開之後，眼前一亮。這本書真的太有條理瞭！它從最基礎的呼吸開始講起，然後逐步引導我們去理解身體的各個部位是如何在跑步中發揮作用的。作者用非常耐心和鼓勵的語氣，把一些我之前覺得很難理解的運動解剖知識，用非常簡單明瞭的方式解釋清楚瞭。比如，她會講到為什麼我們的腳踝需要靈活，為什麼盆骨的穩定對膝蓋很重要，這些理論聽起來就很專業，但讀起來一點也不費勁。然後，她會根據這些理論，給齣非常具體的瑜伽練習建議，而且步驟都寫得很詳細，配有圖片，我跟著做的時候，感覺非常安心。我嘗試瞭幾周，發現之前睏擾我的膝蓋不適真的有所緩解，而且跑起來感覺更輕鬆瞭，也不容易疲勞。這本書給我最大的感受是，它不是讓你“硬練”，而是讓你“巧練”，通過調整身體的內在狀態來提升跑步能力。對我這樣剛入門的跑者來說，這本書就像一本救命稻草，讓我重新找迴瞭跑步的樂趣，而且學到瞭很多實用的知識，讓我對接下來的跑步之路充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

這本《跑者瑜伽》真是給瞭我巨大的驚喜，我完全沒想到它會比我預期的要深入和實用得多。我是一名在戶外跑步的愛好者，平時也喜歡嘗試各種運動來輔助跑步訓練，比如力量訓練、交叉訓練等等。瞭解到這本書的內容是關於瑜伽如何幫助跑者改善姿勢和預防損傷，我本以為會是一些比較基礎的拉伸或者簡單的體式介紹。然而，當我翻開書頁，纔發現它提供瞭一種非常係統和全麵的方法論。作者不僅僅是簡單地羅列瞭幾個瑜伽體式，而是從跑步的生物力學角度齣發，深入淺齣地分析瞭跑者在運動過程中可能遇到的各種問題，並詳細闡述瞭為什麼特定的瑜伽練習能夠有效地解決這些問題。例如，關於髖屈肌緊張對跑步步頻的影響，以及如何通過特定的瑜伽體式來緩解這種緊張，這一點我以前從未想過。書中的講解非常專業，但語言又非常易懂，配以大量的示意圖，讓我能夠清晰地理解每一個動作的要領。更重要的是，它不僅僅停留在講解動作本身，還引導讀者去關注身體的感受，去理解身體的信號。這讓我感覺，這不僅僅是一本訓練手冊，更是一本幫助跑者更好地認識自己、與自己身體對話的指南。我已經被書中的一些理念所打動，開始嘗試將這些練習融入我的日常訓練中，期待能有更好的跑步體驗。

評分☆☆☆☆☆

最近剛入手瞭這本《跑者瑜伽》，說實話，一開始是被“跑步姿勢改善”這幾個字吸引過去的。我是一名馬拉鬆愛好者，跑瞭幾年，感覺自己的姿勢一直沒太大起色，有時候覺得很費力，而且也懷疑是不是姿勢不對導緻容易疲勞。這本書的結構設計得非常閤理，首先是理論鋪墊，用通俗易懂的語言解釋瞭為什麼好的跑步姿勢對跑者如此重要，以及常見的錯誤姿勢會帶來哪些隱患。然後，它非常細緻地講解瞭不同部位的瑜伽練習，比如針對核心力量、髖部柔韌性、肩背部的拉伸等等，這些都是我以前可能忽略瞭，或者以為和跑步關係不大的部分。最讓我驚喜的是，書裏附帶瞭很多清晰的插圖和動作分解，讓你很容易就能跟著學。我嘗試瞭幾種書裏推薦的體式，發現確實能感受到身體的變化，比如深蹲時大腿後側的拉伸感更明顯瞭，跑步時感覺核心更穩定瞭。這本書讓我感覺，原來解決跑步中的問題，不一定非要強行訓練，而是可以通過更科學、更溫和的方式來調整身體。它提供的不僅僅是幾個動作，更是一種全新的訓練思路，對於那些希望提升跑步錶現，同時又想降低受傷風險的跑者來說，這本書絕對是值得一看的。

評分☆☆☆☆☆

這本書我之前真的沒有想到它會這麼有趣，我一直以為瑜伽就是那種柔柔弱弱、慢慢悠悠的運動，沒想到結閤瞭跑步之後，竟然能産生這麼大的能量！我跑步大概有三年瞭，一直覺得自己跑得還算可以，但總是會遇到一些瓶頸，比如跑不遠、速度上不去，偶爾還會因為小傷病中斷訓練。朋友推薦瞭這本書，當時我還有點猶豫，想著瑜伽跟跑步能有什麼關係呢？結果翻開第一頁就被吸引瞭。作者的文筆很流暢，一點也不枯燥，感覺像是在和一個經驗豐富的跑者兼瑜伽教練在聊天。她把很多跑步中遇到的問題，比如膝蓋疼痛、腰部不適、小腿緊綳等等，都用非常生活化的語言描述瞭齣來，我看瞭簡直是連連點頭，好像看到瞭自己跑步時的狀態。而且，她沒有直接說“你應該怎麼做”，而是先讓你去感受，去思考，然後慢慢引齣瑜伽的解決方案。我特彆喜歡她關於“身體覺察”的部分，這一點我以前跑步時從來沒注意過，總是埋頭使勁跑。現在我明白瞭，原來跑步不僅僅是腿部運動，而是全身的協調。這本書就像一把鑰匙，打開瞭我對跑步和身體認識的新大門，我迫不及待地想去嘗試書裏的一些練習。