青少年快速伸缩复合训练 9787564424602 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吕青 著

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店铺： 韵读图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564424602

商品编码：29859470059

包装：平装

出版时间：2016-12-01

图书基本信息
图书名称	青少年快速伸缩复合训练	作者	吕青
定价	28.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564424602	出版日期	2016-12-01
字数		页码	115
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《青少年快速伸缩复合训练》详细介绍了各种快速伸缩负荷训练的不同方法，每种练习方法都配有图片，提高了《青少年快速伸缩复合训练》的直观性、实用性和可读性。章介绍快速伸缩复合训练理论基础，第二章重点介绍小栏架的各种训练方法，第三章重点介绍了绳梯的各种训练方法，第四章重点介绍双腿跳的各种训练方法，第五章重点介绍了单腿跳的各种训练方法，第六章重点介绍了跳伸练习的各种训练方法，第七章重点介绍上肢训练和实心球的各种训练方法。

作者简介

吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师，北京市高等学校人才强教创新团队主要成员，全国传统学校骨干教师培训I班主讲教师。出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；参加国际、学术会议10余次。

目录

章 快速伸缩复合训练理论基础 第二章 小栏架训练 第三章 绳梯训练 第四章 双脚跳跃 第五章 单脚跳跃 第六章 跳伸练习 第七章 上肢和实心球练习

编辑推荐

文摘

序言

《塑形之道：少年力量与柔韧的进阶指南》 引言 在蓬勃发展的青少年时期，身体的成长不仅仅意味着身高体重的增加，更是塑造未来健康体魄的关键时期。这个阶段，身体机能正处于飞速发展与可塑性最强的阶段，科学有效的训练方法能够为他们打下坚实的基础，让他们在未来的人生舞台上拥有充沛的活力、矫健的身姿和健康的体魄。然而，面对市面上琳琅满目的健身资讯，许多家长和青少年往往感到迷茫，不知如何选择适合自己的训练方式。 《塑形之道：少年力量与柔韧的进阶指南》正是为了解决这一痛点而创作。本书并非仅仅堆砌枯燥的动作和数据，而是致力于深入浅出地解析青少年身体发育的独特性，将科学训练的理念融入到实用、有趣、且易于执行的指导中。我们相信，真正的力量训练并非一味追求肌肉的膨胀，也不是牺牲身体的柔韧性；而是一种平衡的发展，是协调力量、耐力、速度、柔韧性和敏捷性等多种身体素质的综合提升。本书将引导青少年掌握一套系统性的训练体系，帮助他们发掘自身潜能，构建健康、均衡、充满活力的身体。 第一章：认识你的身体——青少年训练的基石 在开始任何训练之前，充分了解自己的身体是至关重要的第一步。本章将带你深入探索青少年身体发育的特点。我们将聚焦于以下几个关键方面： 生长发育的独特性： 青少年时期是骨骼、肌肉、内分泌系统等快速发育的阶段。我们将阐述这一时期身体的生长规律，强调在训练中需要注意的潜在风险，例如避免过度负荷可能对骨骺线造成的压力。 生理机制的奥秘： 了解肌肉如何收缩、骨骼如何支撑、心肺系统如何运作，能帮助你更好地理解训练的原理。我们将用通俗易懂的语言解释这些复杂的生理过程，让你明白为何某些训练动作能够有效促进身体发展。 个性化评估的重要性： 每个青少年的身体基础、运动天赋和成长轨迹都各不相同。本章将引导你进行初步的身体评估，了解自己的优势和劣势，从而为后续的训练计划打下个性化的基础。我们将介绍一些简单的自我检测方法，例如评估身体柔韧性、基础力量水平以及协调性。 安全与健康意识： 训练安全是重中之重。我们将详细讲解运动前后的热身与拉伸的重要性，介绍正确的运动姿势，以及如何识别和预防常见的运动损伤。强调倾听身体的信号，避免在不适感中强行训练，是持续健康运动的关键。 第二章：力量的觉醒——构建坚实的基础 力量是生命活动的源泉，也是青少年保持活力、应对各种挑战的基础。本章将围绕力量训练展开，但我们强调的是“功能性力量”和“均衡发展”，而非单纯的肌肉堆砌。 力量训练的原则与误区： 许多人认为青少年不应进行力量训练，这是对力量训练的片面理解。本章将澄清这些误区，阐述青少年进行适度力量训练对骨密度、肌肉量、新陈代谢和姿态的积极影响。我们将重点介绍“阻力训练”的概念，它包括但不限于器械训练，更强调利用自身体重、弹力带、哑铃等多种工具。 核心力量的意义： 强大的核心肌群是身体稳定的基石，它连接着上半身和下半身，对运动表现、姿态纠正以及预防腰背疼痛至关重要。本章将系统介绍核心肌群的构成，并提供一系列针对性训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体、卷腹等，并根据不同训练阶段进行难度进阶。 全身主要肌群的训练： 我们将引导读者掌握全身主要肌群的训练方法，包括但不限于： 下肢力量： 深蹲（徒手、负重）、弓步、臀桥、提踵等，这些动作有助于增强腿部和臀部力量，提升运动爆发力和平衡能力。 上肢力量： 俯卧撑（标准、跪姿、斜坡）、引体向上（辅助、标准）、划船、臂屈伸等，这些动作能有效锻炼胸部、背部、肩部和手臂肌肉。 肩部与手臂： 侧平举、前平举、二头肌弯举、三头肌下压等，为肩部和手臂的协调发展提供支持。 循序渐进的训练计划： 本章将提供不同训练阶段的示例计划，从初学者到进阶者，详细说明训练频率、组数、次数以及休息时间。重点强调“过载原则”的合理应用，即在保证安全的前提下，逐步增加训练的难度和强度，以持续刺激身体适应和成长。 训练后的恢复与营养： 力量训练的效果离不开充分的恢复和均衡的营养。我们将介绍训练后的静态拉伸、泡沫轴放松等恢复方法，并提供关于蛋白质、碳水化合物、健康脂肪等关键营养素的摄入建议，帮助青少年优化训练效果，加速身体修复。 第三章：柔韧的律动——舒展身体，释放潜能 在追求力量的同时，柔韧性同样不可忽视。良好的柔韧性不仅能提升运动表现，还能有效预防运动损伤，改善身体姿态，甚至有助于缓解学习和生活中的压力。 柔韧性的重要性与益处： 本章将深入解析柔韧性对青少年身体发展的独特价值，包括： 运动表现的提升： 更大的关节活动度意味着更流畅、更协调的动作，能够显著提高在跑步、跳跃、游泳等各种运动中的表现。 运动损伤的预防： 弹性良好的肌肉和韧带更能适应突然的身体变化，降低肌肉拉伤、扭伤等风险。 身体姿态的改善： 长期缺乏柔韧性训练可能导致肌肉紧张，进而引起圆肩驼背等不良姿态。 身心健康的促进： 拉伸过程本身能够放松身心，缓解肌肉疲劳，有助于情绪的调节。 不同类型的拉伸： 我们将详细介绍两种主要的拉伸方式： 静态拉伸： 在训练后进行，保持一个拉伸姿势一段时间，以放松肌肉，增加关节活动度。我们将提供针对身体各个主要肌群的静态拉伸动作，并讲解正确的拉伸幅度、保持时间和频率。 动态拉伸： 在训练前进行，通过模拟运动动作，逐渐增加关节活动度和肌肉激活度，为接下来的训练做好准备。本章将介绍如弓步压腿、大幅度摆臂、躯干转体等动态拉伸动作。 全身柔韧性训练体系： 本章将构建一个全面的柔韧性训练体系，涵盖： 下肢柔韧性： 腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、内收肌拉伸、小腿拉伸等，提升腿部和髋部的活动范围。 上肢柔韧性： 肩部拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腕部拉伸等，改善肩关节和脊柱的灵活性。 躯干柔韧性： 脊柱旋转、侧屈等，增强躯干的灵活性，对改善姿态和预防腰痛至关重要。 将柔韧性融入日常生活： 除了专门的拉伸训练，本章还将提供如何在日常生活中进行简单的拉伸，例如久坐后的起身活动、睡前放松操等，让柔韧性成为一种生活习惯。 第四章：训练的艺术——构建个性化的计划 拥有了力量和柔韧性的基础知识，如何将它们有效地结合起来，形成适合自己的训练计划，是实现全面发展的关键。 训练目标的确立： 无论你是想提升运动表现，改善体型，还是增强体质，清晰的目标是制定计划的起点。本章将引导青少年思考自己的训练目标，并将其分解为可执行的阶段性目标。 训练频率与周期： 如何合理安排训练日期？一周进行几次训练才最有效？我们将深入分析不同训练频率的优缺点，并介绍周期性训练的概念，即根据不同的训练阶段调整训练强度和侧重点，以避免平台期，持续进步。 训练动作的选择与组合： 本章将提供丰富的训练动作库，并教授如何根据自身目标和身体特点，科学地组合力量和柔韧性训练动作，形成一套完整且高效的训练流程。例如，在一次训练中，可以先进行动态拉伸，接着是力量训练，最后以静态拉伸结束。 训练强度与负荷的调整： 如何判断训练是否“到位”？如何安全地增加训练难度？我们将详细讲解如何根据心率、疲劳程度、动作的标准性等来评估训练强度，并介绍负荷增加的方法，如增加重量、增加次数、缩短组间休息等。 倾听身体的声音： 训练计划并非一成不变。本章将强调学会倾听身体的信号，根据身体的反馈及时调整训练计划。例如，如果在某一天感到格外疲劳，可以适当降低训练强度或缩短训练时间。 训练日志的记录与分析： 记录训练过程中的每一个细节，如训练动作、重量、次数、时长、感受等，能够帮助你清晰地了解自己的进步轨迹，及时发现问题，并据此优化训练计划。 第五章：进阶的挑战——突破瓶颈，持续成长 当身体适应了当前的训练强度后，进步可能会变得缓慢，这就是所谓的“平台期”。本章将为您提供突破瓶颈，持续成长的策略。 训练多样性的重要性： 身体会适应重复的刺激，因此引入新的训练元素至关重要。本章将介绍如何通过改变训练动作、调整训练模式（如高强度间歇训练HIIT、循环训练等）、引入新的训练器材（如TRX、 Kettlebell 等）来打破平台期。 技术提升的追求： 即使是相同的动作，掌握更精湛的技术也能带来显著的提升。本章将引导读者关注动作的细节、发力模式以及身体的协调性，不断打磨自己的技术，提升训练的质量。 心理素质的培养： 坚持训练离不开坚定的意志和积极的心态。本章将分享如何培养耐心、毅力，如何面对训练中的挫折，以及如何保持对运动的热情，让训练成为一种享受。 关注恢复与营养的升级： 随着训练强度的增加，对身体的恢复和营养的需求也会更高。本章将进一步探讨更精细化的恢复手段，如专业按摩、冷热水浴等，并提供更具针对性的营养补充建议，以支持身体在高强度训练下的修复与生长。 训练的乐趣与成就感： 最终，运动应该是一件快乐的事情。本章将鼓励青少年在训练中寻找乐趣，设定新的挑战，庆祝每一个小小的进步，从而将训练内化为一种健康的生活方式。 结语 《塑形之道：少年力量与柔韧的进阶指南》不仅是一本训练手册，更是一种生活理念的传递。我们希望通过这本书，能够引导青少年建立起对身体的深刻认识，掌握科学有效的训练方法，并在追求力量与柔韧性的过程中，培养出坚韧的意志、积极的心态以及健康的生活习惯。愿每一位阅读本书的青少年，都能在这条探索身体潜能的道路上，收获健康、活力与自信，以最佳的状态迎接未来的每一个挑战。

评分☆☆☆☆☆

这次真是淘到宝了！一直想给孩子找点能在家做的、又有点挑战性的运动方法，毕竟现在的孩子活动量都普遍不足，各种电子产品也占用了不少时间。之前也零零散散地看过一些关于儿童运动的书，但要么太基础，要么太专业，要么就是内容比较杂乱。无意中看到了这本书的介绍，感觉特别对胃口。首先，书名就很吸引人，“快速伸缩复合训练”，听起来就很有力量感，而且“青少年”这个定位也非常精准。我希望孩子在成长阶段能够拥有更强健的体魄，同时身体的柔韧性也非常重要，这本书似乎能兼顾到这两方面。我设想这本书里的训练动作应该是循序渐进的，不会一开始就过于困难，让孩子产生畏难情绪。而且，“复合训练”这个词让我很期待，这意味着训练不会是单一的某个部位，而是能够带动全身协调发展，达到更好的健身效果。我甚至脑补了一些场景，比如书里会配有很多清晰的图片或者插画，一步一步地讲解动作要领，甚至会有一些小贴士，比如动作要注意的细节，或者训练前后的拉伸指导。我特别希望这本书能强调安全和科学性，毕竟是给青少年看的，一定要确保训练方式是对身体有益无害的。总而言之，我对这本书充满了好奇和期待，希望它能成为我家孩子开启健康生活方式的得力助手！

评分☆☆☆☆☆

我之所以会对这本书产生浓厚的兴趣，源于我对青少年身体发育阶段的一些思考。我一直觉得，在身体快速成长的这段时期，提供科学、全面且有趣的训练方法至关重要。这本书的名称，“青少年快速伸缩复合训练”，恰好点出了我所看重的几个方面。“快速”可能意味着训练效率高，能在短时间内达到一定的效果，这对于时间紧张的青少年来说很有吸引力。“伸缩”则直接指向了身体柔韧性和关节活动度的重要性，而这往往是很多基础训练所忽视的。“复合训练”则暗示了训练的多样性和整体性，能够促进全身协调发展，避免身体某一部分的过度发展或滞后。我设想这本书的编排会非常用心，可能不是简单的动作罗列，而是会从基础的解剖学原理出发，解释为什么这些动作对青少年成长有益，以及它们如何协同作用。我希望书中能够包含针对不同身体状况或运动基础的个性化训练建议，让每个青少年都能找到适合自己的训练路径。而且，我非常看重书中对于“安全”的强调，会详细讲解动作要领、注意事项以及如何避免运动损伤。如果书中还能加入一些趣味性的元素，比如如何将训练融入日常游戏，或者设计一些团队合作的训练项目，那就更棒了。我期待这本书能成为一本能够真正引导青少年科学、健康地锻炼身体的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我关注这本书，主要是因为我家孩子对一些剧烈运动不太感兴趣，但又需要适当的锻炼来保持健康。之前也尝试过一些引导，但效果总是不尽如人意。我希望这本书能提供一些“软性”的、能够吸引孩子的训练方式。“快速伸缩复合训练”听起来就包含了很多不同类型的运动结合，这让我觉得它可能不仅仅是枯燥的力量训练，而是能融入一些趣味性或者技巧性的元素，比如某些动作的设计可能模仿动物的姿态，或者结合一些简单的游戏化挑战。我希望这本书能强调“循序渐进”和“可持续性”。我最怕看到的是那种一开始就要求极高强度、让孩子望而却步的训练方法。相反，我更希望它能提供一套体系，让孩子能够从最基础的动作开始，慢慢地增强体能，提升柔韧性，并在过程中感受到身体的变化和进步。我脑海中浮现的是，书里可能会有针对不同年龄段青少年的训练建议，或者可以根据孩子的兴趣点来选择不同的训练组合。如果书中还能包含一些关于如何保持训练动力的技巧，比如如何设定小目标，如何记录训练成果，甚至是一些鼓励性的格言，那就更贴心了。我希望这本书能成为孩子爱上运动的一个契机，而不是又一项不得不完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

拿到书后，我一定会立刻翻到目录页，看看整体的章节安排是否合理，主题是否清晰。我最希望看到的，是它能够以一种非常“接地气”的方式来呈现训练内容。想象一下，它可能不会用太多晦涩难懂的专业术语，而是用孩子能理解的语言来解释每一个动作。比如，会用形象的比喻来形容某些肌肉的伸展，或者用趣味性的方式来描述训练的益处。我特别期待书中能够包含一些“挑战”或者“闯关”式的设计，让训练过程变得更有趣，能够激发孩子的内在动力。毕竟，让青少年自觉地坚持一项训练，是非常不容易的。如果书中能设计一些不同难度级别的训练组合，让孩子可以根据自己的情况循序渐进，而不是一开始就面临难以企及的目标，这会大大增加他们的成功感和继续下去的信心。我设想，这本书的排版设计也会很讲究，可能会有很多生动活泼的插图，甚至是小漫画，来辅助动作的演示和说明。另外，我希望它能提供一些关于营养和休息的建议，因为我知道，健康的身体不仅仅是靠运动，还需要合理的饮食和充足的睡眠来支撑。如果书中能把这些方面都考虑进去，成为一本全方位的青少年健康指南，那将是再好不过了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的初衷，更多是出于一种“预防为主”的心理。现在社会节奏快，很多孩子学习压力大，久坐不动是常态，颈椎、腰椎的问题似乎越来越年轻化，这让我这个做家长的非常担忧。我之前也尝试过一些线上课程，但总觉得不够系统，而且缺乏一个可以随时翻阅的指导手册。这本书的出现，就像及时雨。我脑海里浮现的是，它会提供一套非常实用且全面的训练计划，能够帮助青少年们在有限的时间内，最大化地锻炼到身体的各个部位。我期望它不仅仅是“怎么做”，更能“为什么这么做”。比如，对于每个动作，它是否能解释清楚它锻炼的是哪些肌肉群，以及这些肌肉群的健康对青少年成长发育的重要性。另外，我很看重“伸缩”这个概念，它暗示了书中可能包含了大量的拉伸练习，而这恰恰是很多青少年容易忽略却又至关重要的部分。良好的柔韧性不仅能减少运动损伤的风险，还能提升身体的协调性和灵活性，对今后的运动发展打下坚实基础。我希望这本书能有针对性地解决一些青少年常见的身体问题，比如久坐导致的肩背僵硬、腿部力量不足等。如果书里还能提供一些简单的居家测试方法，让孩子了解自己的身体状况，并根据测试结果调整训练计划，那就更完美了。