青少年快速伸縮復閤訓練 9787564424602 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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呂青 著

圖書標籤:

• 青少年
• 運動訓練
• 復閤訓練
• 伸縮訓練
• 體能
• 健身
• 運動醫學
• 力量訓練
• 技巧訓練
• 健康

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564424602

商品編碼：29859470059

包裝：平裝

齣版時間：2016-12-01

圖書基本信息
圖書名稱	青少年快速伸縮復閤訓練	作者	呂青
定價	28.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564424602	齣版日期	2016-12-01
字數		頁碼	115
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《青少年快速伸縮復閤訓練》詳細介紹瞭各種快速伸縮負荷訓練的不同方法，每種練習方法都配有圖片，提高瞭《青少年快速伸縮復閤訓練》的直觀性、實用性和可讀性。章介紹快速伸縮復閤訓練理論基礎，第二章重點介紹小欄架的各種訓練方法，第三章重點介紹瞭繩梯的各種訓練方法，第四章重點介紹雙腿跳的各種訓練方法，第五章重點介紹瞭單腿跳的各種訓練方法，第六章重點介紹瞭跳伸練習的各種訓練方法，第七章重點介紹上肢訓練和實心球的各種訓練方法。

作者簡介

呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師，北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員，全國傳統學校骨乾教師培訓I班主講教師。齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；參加國際、學術會議10餘次。

目錄

章 快速伸縮復閤訓練理論基礎 第二章 小欄架訓練 第三章 繩梯訓練 第四章 雙腳跳躍 第五章 單腳跳躍 第六章 跳伸練習 第七章 上肢和實心球練習

編輯推薦

文摘

序言

《塑形之道：少年力量與柔韌的進階指南》 引言 在蓬勃發展的青少年時期，身體的成長不僅僅意味著身高體重的增加，更是塑造未來健康體魄的關鍵時期。這個階段，身體機能正處於飛速發展與可塑性最強的階段，科學有效的訓練方法能夠為他們打下堅實的基礎，讓他們在未來的人生舞颱上擁有充沛的活力、矯健的身姿和健康的體魄。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身資訊，許多傢長和青少年往往感到迷茫，不知如何選擇適閤自己的訓練方式。 《塑形之道：少年力量與柔韌的進階指南》正是為瞭解決這一痛點而創作。本書並非僅僅堆砌枯燥的動作和數據，而是緻力於深入淺齣地解析青少年身體發育的獨特性，將科學訓練的理念融入到實用、有趣、且易於執行的指導中。我們相信，真正的力量訓練並非一味追求肌肉的膨脹，也不是犧牲身體的柔韌性；而是一種平衡的發展，是協調力量、耐力、速度、柔韌性和敏捷性等多種身體素質的綜閤提升。本書將引導青少年掌握一套係統性的訓練體係，幫助他們發掘自身潛能，構建健康、均衡、充滿活力的身體。 第一章：認識你的身體——青少年訓練的基石 在開始任何訓練之前，充分瞭解自己的身體是至關重要的第一步。本章將帶你深入探索青少年身體發育的特點。我們將聚焦於以下幾個關鍵方麵： 生長發育的獨特性： 青少年時期是骨骼、肌肉、內分泌係統等快速發育的階段。我們將闡述這一時期身體的生長規律，強調在訓練中需要注意的潛在風險，例如避免過度負荷可能對骨骺綫造成的壓力。 生理機製的奧秘： 瞭解肌肉如何收縮、骨骼如何支撐、心肺係統如何運作，能幫助你更好地理解訓練的原理。我們將用通俗易懂的語言解釋這些復雜的生理過程，讓你明白為何某些訓練動作能夠有效促進身體發展。 個性化評估的重要性： 每個青少年的身體基礎、運動天賦和成長軌跡都各不相同。本章將引導你進行初步的身體評估，瞭解自己的優勢和劣勢，從而為後續的訓練計劃打下個性化的基礎。我們將介紹一些簡單的自我檢測方法，例如評估身體柔韌性、基礎力量水平以及協調性。 安全與健康意識： 訓練安全是重中之重。我們將詳細講解運動前後的熱身與拉伸的重要性，介紹正確的運動姿勢，以及如何識彆和預防常見的運動損傷。強調傾聽身體的信號，避免在不適感中強行訓練，是持續健康運動的關鍵。 第二章：力量的覺醒——構建堅實的基礎 力量是生命活動的源泉，也是青少年保持活力、應對各種挑戰的基礎。本章將圍繞力量訓練展開，但我們強調的是“功能性力量”和“均衡發展”，而非單純的肌肉堆砌。 力量訓練的原則與誤區： 許多人認為青少年不應進行力量訓練，這是對力量訓練的片麵理解。本章將澄清這些誤區，闡述青少年進行適度力量訓練對骨密度、肌肉量、新陳代謝和姿態的積極影響。我們將重點介紹“阻力訓練”的概念，它包括但不限於器械訓練，更強調利用自身體重、彈力帶、啞鈴等多種工具。 核心力量的意義： 強大的核心肌群是身體穩定的基石，它連接著上半身和下半身，對運動錶現、姿態糾正以及預防腰背疼痛至關重要。本章將係統介紹核心肌群的構成，並提供一係列針對性訓練動作，如平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹等，並根據不同訓練階段進行難度進階。 全身主要肌群的訓練： 我們將引導讀者掌握全身主要肌群的訓練方法，包括但不限於： 下肢力量： 深蹲（徒手、負重）、弓步、臀橋、提踵等，這些動作有助於增強腿部和臀部力量，提升運動爆發力和平衡能力。 上肢力量： 俯臥撐（標準、跪姿、斜坡）、引體嚮上（輔助、標準）、劃船、臂屈伸等，這些動作能有效鍛煉胸部、背部、肩部和手臂肌肉。 肩部與手臂： 側平舉、前平舉、二頭肌彎舉、三頭肌下壓等，為肩部和手臂的協調發展提供支持。 循序漸進的訓練計劃： 本章將提供不同訓練階段的示例計劃，從初學者到進階者，詳細說明訓練頻率、組數、次數以及休息時間。重點強調“過載原則”的閤理應用，即在保證安全的前提下，逐步增加訓練的難度和強度，以持續刺激身體適應和成長。 訓練後的恢復與營養： 力量訓練的效果離不開充分的恢復和均衡的營養。我們將介紹訓練後的靜態拉伸、泡沫軸放鬆等恢復方法，並提供關於蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪等關鍵營養素的攝入建議，幫助青少年優化訓練效果，加速身體修復。 第三章：柔韌的律動——舒展身體，釋放潛能 在追求力量的同時，柔韌性同樣不可忽視。良好的柔韌性不僅能提升運動錶現，還能有效預防運動損傷，改善身體姿態，甚至有助於緩解學習和生活中的壓力。 柔韌性的重要性與益處： 本章將深入解析柔韌性對青少年身體發展的獨特價值，包括： 運動錶現的提升： 更大的關節活動度意味著更流暢、更協調的動作，能夠顯著提高在跑步、跳躍、遊泳等各種運動中的錶現。 運動損傷的預防： 彈性良好的肌肉和韌帶更能適應突然的身體變化，降低肌肉拉傷、扭傷等風險。 身體姿態的改善： 長期缺乏柔韌性訓練可能導緻肌肉緊張，進而引起圓肩駝背等不良姿態。 身心健康的促進： 拉伸過程本身能夠放鬆身心，緩解肌肉疲勞，有助於情緒的調節。 不同類型的拉伸： 我們將詳細介紹兩種主要的拉伸方式： 靜態拉伸： 在訓練後進行，保持一個拉伸姿勢一段時間，以放鬆肌肉，增加關節活動度。我們將提供針對身體各個主要肌群的靜態拉伸動作，並講解正確的拉伸幅度、保持時間和頻率。 動態拉伸： 在訓練前進行，通過模擬運動動作，逐漸增加關節活動度和肌肉激活度，為接下來的訓練做好準備。本章將介紹如弓步壓腿、大幅度擺臂、軀乾轉體等動態拉伸動作。 全身柔韌性訓練體係： 本章將構建一個全麵的柔韌性訓練體係，涵蓋： 下肢柔韌性： 膕繩肌拉伸、股四頭肌拉伸、內收肌拉伸、小腿拉伸等，提升腿部和髖部的活動範圍。 上肢柔韌性： 肩部拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腕部拉伸等，改善肩關節和脊柱的靈活性。 軀乾柔韌性： 脊柱鏇轉、側屈等，增強軀乾的靈活性，對改善姿態和預防腰痛至關重要。 將柔韌性融入日常生活： 除瞭專門的拉伸訓練，本章還將提供如何在日常生活中進行簡單的拉伸，例如久坐後的起身活動、睡前放鬆操等，讓柔韌性成為一種生活習慣。 第四章：訓練的藝術——構建個性化的計劃 擁有瞭力量和柔韌性的基礎知識，如何將它們有效地結閤起來，形成適閤自己的訓練計劃，是實現全麵發展的關鍵。 訓練目標的確立： 無論你是想提升運動錶現，改善體型，還是增強體質，清晰的目標是製定計劃的起點。本章將引導青少年思考自己的訓練目標，並將其分解為可執行的階段性目標。 訓練頻率與周期： 如何閤理安排訓練日期？一周進行幾次訓練纔最有效？我們將深入分析不同訓練頻率的優缺點，並介紹周期性訓練的概念，即根據不同的訓練階段調整訓練強度和側重點，以避免平颱期，持續進步。 訓練動作的選擇與組閤： 本章將提供豐富的訓練動作庫，並教授如何根據自身目標和身體特點，科學地組閤力量和柔韌性訓練動作，形成一套完整且高效的訓練流程。例如，在一次訓練中，可以先進行動態拉伸，接著是力量訓練，最後以靜態拉伸結束。 訓練強度與負荷的調整： 如何判斷訓練是否“到位”？如何安全地增加訓練難度？我們將詳細講解如何根據心率、疲勞程度、動作的標準性等來評估訓練強度，並介紹負荷增加的方法，如增加重量、增加次數、縮短組間休息等。 傾聽身體的聲音： 訓練計劃並非一成不變。本章將強調學會傾聽身體的信號，根據身體的反饋及時調整訓練計劃。例如，如果在某一天感到格外疲勞，可以適當降低訓練強度或縮短訓練時間。 訓練日誌的記錄與分析： 記錄訓練過程中的每一個細節，如訓練動作、重量、次數、時長、感受等，能夠幫助你清晰地瞭解自己的進步軌跡，及時發現問題，並據此優化訓練計劃。 第五章：進階的挑戰——突破瓶頸，持續成長 當身體適應瞭當前的訓練強度後，進步可能會變得緩慢，這就是所謂的“平颱期”。本章將為您提供突破瓶頸，持續成長的策略。 訓練多樣性的重要性： 身體會適應重復的刺激，因此引入新的訓練元素至關重要。本章將介紹如何通過改變訓練動作、調整訓練模式（如高強度間歇訓練HIIT、循環訓練等）、引入新的訓練器材（如TRX、 Kettlebell 等）來打破平颱期。 技術提升的追求： 即使是相同的動作，掌握更精湛的技術也能帶來顯著的提升。本章將引導讀者關注動作的細節、發力模式以及身體的協調性，不斷打磨自己的技術，提升訓練的質量。 心理素質的培養： 堅持訓練離不開堅定的意誌和積極的心態。本章將分享如何培養耐心、毅力，如何麵對訓練中的挫摺，以及如何保持對運動的熱情，讓訓練成為一種享受。 關注恢復與營養的升級： 隨著訓練強度的增加，對身體的恢復和營養的需求也會更高。本章將進一步探討更精細化的恢復手段，如專業按摩、冷熱水浴等，並提供更具針對性的營養補充建議，以支持身體在高強度訓練下的修復與生長。 訓練的樂趣與成就感： 最終，運動應該是一件快樂的事情。本章將鼓勵青少年在訓練中尋找樂趣，設定新的挑戰，慶祝每一個小小的進步，從而將訓練內化為一種健康的生活方式。 結語 《塑形之道：少年力量與柔韌的進階指南》不僅是一本訓練手冊，更是一種生活理念的傳遞。我們希望通過這本書，能夠引導青少年建立起對身體的深刻認識，掌握科學有效的訓練方法，並在追求力量與柔韌性的過程中，培養齣堅韌的意誌、積極的心態以及健康的生活習慣。願每一位閱讀本書的青少年，都能在這條探索身體潛能的道路上，收獲健康、活力與自信，以最佳的狀態迎接未來的每一個挑戰。

評分☆☆☆☆☆

拿到書後，我一定會立刻翻到目錄頁，看看整體的章節安排是否閤理，主題是否清晰。我最希望看到的，是它能夠以一種非常“接地氣”的方式來呈現訓練內容。想象一下，它可能不會用太多晦澀難懂的專業術語，而是用孩子能理解的語言來解釋每一個動作。比如，會用形象的比喻來形容某些肌肉的伸展，或者用趣味性的方式來描述訓練的益處。我特彆期待書中能夠包含一些“挑戰”或者“闖關”式的設計，讓訓練過程變得更有趣，能夠激發孩子的內在動力。畢竟，讓青少年自覺地堅持一項訓練，是非常不容易的。如果書中能設計一些不同難度級彆的訓練組閤，讓孩子可以根據自己的情況循序漸進，而不是一開始就麵臨難以企及的目標，這會大大增加他們的成功感和繼續下去的信心。我設想，這本書的排版設計也會很講究，可能會有很多生動活潑的插圖，甚至是小漫畫，來輔助動作的演示和說明。另外，我希望它能提供一些關於營養和休息的建議，因為我知道，健康的身體不僅僅是靠運動，還需要閤理的飲食和充足的睡眠來支撐。如果書中能把這些方麵都考慮進去，成為一本全方位的青少年健康指南，那將是再好不過瞭。

評分☆☆☆☆☆

我之所以會對這本書産生濃厚的興趣，源於我對青少年身體發育階段的一些思考。我一直覺得，在身體快速成長的這段時期，提供科學、全麵且有趣的訓練方法至關重要。這本書的名稱，“青少年快速伸縮復閤訓練”，恰好點齣瞭我所看重的幾個方麵。“快速”可能意味著訓練效率高，能在短時間內達到一定的效果，這對於時間緊張的青少年來說很有吸引力。“伸縮”則直接指嚮瞭身體柔韌性和關節活動度的重要性，而這往往是很多基礎訓練所忽視的。“復閤訓練”則暗示瞭訓練的多樣性和整體性，能夠促進全身協調發展，避免身體某一部分的過度發展或滯後。我設想這本書的編排會非常用心，可能不是簡單的動作羅列，而是會從基礎的解剖學原理齣發，解釋為什麼這些動作對青少年成長有益，以及它們如何協同作用。我希望書中能夠包含針對不同身體狀況或運動基礎的個性化訓練建議，讓每個青少年都能找到適閤自己的訓練路徑。而且，我非常看重書中對於“安全”的強調，會詳細講解動作要領、注意事項以及如何避免運動損傷。如果書中還能加入一些趣味性的元素，比如如何將訓練融入日常遊戲，或者設計一些團隊閤作的訓練項目，那就更棒瞭。我期待這本書能成為一本能夠真正引導青少年科學、健康地鍛煉身體的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的初衷，更多是齣於一種“預防為主”的心理。現在社會節奏快，很多孩子學習壓力大，久坐不動是常態，頸椎、腰椎的問題似乎越來越年輕化，這讓我這個做傢長的非常擔憂。我之前也嘗試過一些綫上課程，但總覺得不夠係統，而且缺乏一個可以隨時翻閱的指導手冊。這本書的齣現，就像及時雨。我腦海裏浮現的是，它會提供一套非常實用且全麵的訓練計劃，能夠幫助青少年們在有限的時間內，最大化地鍛煉到身體的各個部位。我期望它不僅僅是“怎麼做”，更能“為什麼這麼做”。比如，對於每個動作，它是否能解釋清楚它鍛煉的是哪些肌肉群，以及這些肌肉群的健康對青少年成長發育的重要性。另外，我很看重“伸縮”這個概念，它暗示瞭書中可能包含瞭大量的拉伸練習，而這恰恰是很多青少年容易忽略卻又至關重要的部分。良好的柔韌性不僅能減少運動損傷的風險，還能提升身體的協調性和靈活性，對今後的運動發展打下堅實基礎。我希望這本書能有針對性地解決一些青少年常見的身體問題，比如久坐導緻的肩背僵硬、腿部力量不足等。如果書裏還能提供一些簡單的居傢測試方法，讓孩子瞭解自己的身體狀況，並根據測試結果調整訓練計劃，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

這次真是淘到寶瞭！一直想給孩子找點能在傢做的、又有點挑戰性的運動方法，畢竟現在的孩子活動量都普遍不足，各種電子産品也占用瞭不少時間。之前也零零散散地看過一些關於兒童運動的書，但要麼太基礎，要麼太專業，要麼就是內容比較雜亂。無意中看到瞭這本書的介紹，感覺特彆對胃口。首先，書名就很吸引人，“快速伸縮復閤訓練”，聽起來就很有力量感，而且“青少年”這個定位也非常精準。我希望孩子在成長階段能夠擁有更強健的體魄，同時身體的柔韌性也非常重要，這本書似乎能兼顧到這兩方麵。我設想這本書裏的訓練動作應該是循序漸進的，不會一開始就過於睏難，讓孩子産生畏難情緒。而且，“復閤訓練”這個詞讓我很期待，這意味著訓練不會是單一的某個部位，而是能夠帶動全身協調發展，達到更好的健身效果。我甚至腦補瞭一些場景，比如書裏會配有很多清晰的圖片或者插畫，一步一步地講解動作要領，甚至會有一些小貼士，比如動作要注意的細節，或者訓練前後的拉伸指導。我特彆希望這本書能強調安全和科學性，畢竟是給青少年看的，一定要確保訓練方式是對身體有益無害的。總而言之，我對這本書充滿瞭好奇和期待，希望它能成為我傢孩子開啓健康生活方式的得力助手！

評分☆☆☆☆☆

我關注這本書，主要是因為我傢孩子對一些劇烈運動不太感興趣，但又需要適當的鍛煉來保持健康。之前也嘗試過一些引導，但效果總是不盡如人意。我希望這本書能提供一些“軟性”的、能夠吸引孩子的訓練方式。“快速伸縮復閤訓練”聽起來就包含瞭很多不同類型的運動結閤，這讓我覺得它可能不僅僅是枯燥的力量訓練，而是能融入一些趣味性或者技巧性的元素，比如某些動作的設計可能模仿動物的姿態，或者結閤一些簡單的遊戲化挑戰。我希望這本書能強調“循序漸進”和“可持續性”。我最怕看到的是那種一開始就要求極高強度、讓孩子望而卻步的訓練方法。相反，我更希望它能提供一套體係，讓孩子能夠從最基礎的動作開始，慢慢地增強體能，提升柔韌性，並在過程中感受到身體的變化和進步。我腦海中浮現的是，書裏可能會有針對不同年齡段青少年的訓練建議，或者可以根據孩子的興趣點來選擇不同的訓練組閤。如果書中還能包含一些關於如何保持訓練動力的技巧，比如如何設定小目標，如何記錄訓練成果，甚至是一些鼓勵性的格言，那就更貼心瞭。我希望這本書能成為孩子愛上運動的一個契機，而不是又一項不得不完成的任務。