辦公室人群健身操標準化教程 北京體育大學齣版社 健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 海源閣圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564414771

商品編碼：29867604718

叢書名： 辦公室人群健身操標準化教程

開本：32開

齣版時間：2013-12-01

目錄

章 健身操課程的組織與教法 
節 健身操課程的組織方法
一、課堂教學常規(瞭解課堂教學的組織規範)
二、口令的應用技巧
三、健身操教學的基本術語
第二節 健身操課程的教學方法 O
一、示範法與講解法
二、完整法與分解法
第二章 伸展拉伸練習的組織與教法
節 伸展拉伸練習概述 
一、伸展拉伸練習的作用意義
二、伸展拉伸練習的基本方法
第二節 站立式伸拉練習的組織與教法
一、站立式伸拉練習分析
二、站立伸拉練習組閤
三、易犯錯誤與糾正方法
四、教學與指導建議
第三節 雙人伸拉練習的組織與教法
一、雙人伸拉練習介紹
二、雙人伸拉練習方法
三、易犯錯誤與糾正方法
第三章 彈力帶健身操的組織與教法
節 彈力帶運動概述
一、彈力帶
二、彈力帶的阻力特性
第二節 彈力帶基本動作與組織教法
一、身體基本動作及其組織教法
二、握帶的基本方法與組織教法
三、彈力帶基本動作與組織教法
第三節 彈力帶成套動作與組織教法
一、彈力帶健身操成套動作結構
二、彈力帶健身操成套練習方法
三、易範錯誤與糾正方法
四、教學與指導建議
第四節 彈力帶健身操教學大綱、教學進度與教
案範例
一、教學大綱範例
二、教學進度範例
三、教案話例
第四章 椅子操的組織與教法 
節 椅子操概述
第二節 椅子健身操練習方法
一、頭頸部運動
二、上肢運動
三、軀乾運動
四、下肢運動
五、整理放鬆運動
第三節 椅子健身操組織教法 
一、易犯錯誤與糾正方法l
二、教學與指導建議
第五章 健身球操的組織與教法 
節 健身球運動概述 
第二節 健身球操的練習方法 
一、站立位基本動作練習
二、坐立位身體控製練習
三、躺臥位核心力量練習
第三節 健身球操的組織與教法 
一、易犯錯誤與糾正方法
二、教學與指導建議

運動生理學基礎與人體機能提升：從理論到實踐的深度探索 本書旨在為廣大運動愛好者、健身專業人士以及體育院校師生提供一套全麵、深入且極具實踐指導意義的運動生理學理論框架與人體機能提升的實踐指南。 本書並非針對某一特定健身流派或專項技能的教程，而是聚焦於支撐一切有效運動的基礎科學——運動生理學。我們將穿透錶麵的訓練方法，深入探討人體在運動狀態下發生的復雜生理變化、能量代謝機製以及適應性反應。 --- 第一部分：運動生理學的核心基石 (The Foundation of Exercise Physiology) 本部分將為讀者構建理解運動負荷與人體反應的科學視角。 第一章：細胞層麵的能量工廠——運動中的分子生物學 本章將詳盡闡述運動時細胞內發生的能量轉換過程。我們將重點解析三磷酸腺苷（ATP）的生成途徑： 1. 磷酸肌酸係統（Immediate Energy System）： 分析高強度、短時間運動中ATP的快速再生機製，以及肌酸激酶在其中的關鍵作用。 2. 糖酵解（Anaerobic Glycolysis）： 深入剖析無氧條件下糖原分解生成乳酸（Lactate）的過程，探討乳酸閾值（Lactate Threshold）對耐力錶現的決定性意義，並區分“乳酸堆積”與“乳酸堆積”在運動生理學中的精確含義。 3. 有氧氧化係統（Aerobic Oxidation）： 詳細解讀綫粒體內的剋雷布斯循環（Krebs Cycle）和電子傳遞鏈（Electron Transport Chain），闡明脂肪、碳水化閤物及蛋白質在不同運動強度和持續時間下的燃料分配比例（Crossover Concept）。 第二章：心血管係統的適應性重塑 運動對心血管係統的衝擊是顯著且具有長期適應性的。本章著重研究： 1. 急性反應： 運動中迷走神經和交感神經的動態平衡，心率變異性（HRV）在評估訓練負荷和恢復狀態中的應用。 2. 血流動力學變化： 運動時血管對工作肌群的有效分配（Functional Hyperemia），皮膚和內髒血流的重新調控。 3. 慢性適應： 長期有氧訓練導緻的心肌肥大（離心性為主）、每搏輸齣量（Stroke Volume）的增加，以及毛細血管密度的提升（Angiogenesis）對外周氧氣利用效率的影響。 第三章：呼吸調節與氣體交換的效率 呼吸係統是保證氧氣供應和二氧化碳排齣的關鍵。本章探討： 1. 通氣量（Ventilation）的驅動機製： 化學感受器（Chemoreceptors）如何監測血液中的氧分壓、二氧化碳分壓和pH值，並調節呼吸頻率和深度。 2. 氧氣傳輸與利用： 氧閤血紅蛋白解離麯綫（Oxygen-Hemoglobin Dissociation Curve）在不同組織溫度和pH值下的移動，以及對氧氣釋放的影響。 3. 呼吸肌的疲勞： 高強度運動中呼吸肌（特彆是膈肌）的耗氧量及其對整體運動錶現的潛在製約。 --- 第二部分：運動負荷、訓練效應與適應性反應 (Training Effects and Adaptation) 本部分從宏觀層麵，探討如何科學地設計和監控訓練，以實現生理機能的最大化提升。 第四章：神經肌肉係統的效率與力量發展 本章深入探討力量、爆發力和神經控製之間的關係： 1. 募集策略（Recruitment Strategy）： 馮·霍夫曼定律（Henneman's Size Principle）在運動啓動中的應用，即低閾值運動單位（Type I 慢肌縴維）與高閾值運動單位（Type II 快肌縴維）的激活順序。 2. 超量恢復（Supercompensation）的生理基礎： 探討訓練刺激如何導緻肌肉蛋白質閤成增加、肌漿網鈣離子泵效率提高，以及肌腱、韌帶等結締組織的強化。 3. 力量訓練的機製區分： 區分嚮心收縮（Concentric）、離心收縮（Eccentric）和等長收縮（Isometric）對肌肥大和神經適應的獨特貢獻。離心訓練引發的延遲性肌肉酸痛（DOMS）的微觀損傷與修復過程。 第五章：內分泌係統的調節與運動適應 激素是連接訓練刺激與長期生理變化的橋梁。本章關注關鍵激素： 1. 閤成代謝激素： 詳述睾酮（Testosterone）、生長激素（GH）和胰島素樣生長因子-1（IGF-1）在蛋白質閤成、脂肪分解和組織修復中的作用機製。 2. 分解代謝與應激反應： 皮質醇（Cortisol）在分解代謝和免疫抑製中的雙重角色，以及如何通過訓練負荷管理避免慢性皮質醇升高帶來的負麵影響。 3. 代謝平衡： 運動中兒茶酚胺（腎上腺素和去甲腎上腺素）對脂肪動員（Lipolysis）的促進作用。 第六章：環境因素對運動錶現的挑戰與對策 人體機能的發揮並非總是在理想環境下。本章分析極端環境對生理係統的影響： 1. 高溫環境下的熱調節： 汗液蒸發冷卻機製的效率分析，體溫調節中樞的反應。中暑、熱衰竭的生理病理學區分，以及運動飲料中電解質和滲透壓的設計原則。 2. 高海拔環境（缺氧挑戰）： 急性高山反應（AMS）的機製，長期居住和短期到達對紅細胞生成素（EPO）分泌和氧氣攜帶能力的影響。 3. 低溫環境的保護機製： 寒顫（Shivering）的能量消耗，外周血管收縮對核心溫度的保護，以及運動中對營養物質需求的改變。 --- 第三部分：體能的科學評估與監控 (Scientific Assessment and Monitoring) 本部分提供一套係統化的評估工具，確保訓練的有效性、針對性和安全性。 第七章：運動機能評估的生物力學與生理學指標 本書將詳細介紹如何精確測量體能要素，而非依賴主觀感受： 1. 最大攝氧量（VO2max）的精確測定： 運動測試方案設計（如跑步機坡度與速度設定），氣體分析儀器的校準，以及直接法與間接法結果的有效性比較。 2. 乳酸閾值和儲備的確定： 使用分段斜率法（Dmax或VT1/VT2）來劃分訓練區間，為個體化耐力訓練提供精確的靶心率和配速範圍。 3. 無氧能力（Anaerobic Power）的測試： 飛輪功（Wingate Test）的原理分析，評價爆發力和疲勞率（Fatigue Rate）。 第八章：訓練監控與恢復的生理指標 理解身體的恢復狀態，是防止過度訓練（Overtraining Syndrome, OTS）的關鍵： 1. 代謝廢物與生化指標： 肌酸激酶（CK）、皮質醇/睾酮比值（C:T Ratio）在衡量肌肉損傷和應激負荷中的應用。 2. 主觀評估工具（RPE與Borg量錶）： 探討主觀感知用力程度（RPE）如何與客觀生理指標（如心率、乳酸水平）進行交叉驗證，以實現更精細的負荷調整。 3. 恢復期的營養乾預生理學： 運動後蛋白質閤成窗口期（Anabolic Window）的爭議與科學證據，糖原的快速補充策略，以及炎癥反應的科學管理。 --- 本書特色： 本書內容立足於國際公認的運動生理學教科書標準，結閤前沿研究成果，側重於“為什麼”（Why）和“如何”（How）人體發生變化，而非停留在錶層的動作分解。它將為讀者提供一個堅實的科學基礎，使其能夠獨立分析和設計任何形式的、基於生理適應性原理的運動方案。無論是追求卓越的競技運動員，還是緻力於健康管理的專業人士，都能從中獲取超越操作技巧的、更深層次的運動科學洞察力。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我最近發現瞭一本關於運動的書籍，簡直是我的救星！我一直想找一套係統的方法來改善我的體態，尤其是在辦公室久坐之後，腰酸背痛簡直成瞭傢常便飯。這本書的內容深入淺齣，把那些復雜的運動原理講得明明白白，讓我這個運動小白也能輕鬆上手。它不僅僅是羅列瞭一堆動作，更重要的是它解釋瞭每個動作背後的肌肉發力點和拉伸效果，這讓我做起來更有目的性，也更有效。書裏對不同部位的訓練都有詳細的圖解和步驟分解，即便是那些高難度的動作，通過循序漸進的指導，我也感覺自己離掌握它們不遠瞭。強烈推薦給所有久坐的上班族，這本書絕對能成為你辦公桌旁的健身指南，讓你隨時隨地都能活動起來，告彆亞健康狀態！我試著按照書中的一些拉伸動作做瞭幾天，感覺身體的僵硬程度明顯緩解瞭，睡眠質量都有所提高，這種身體內部的積極變化纔是最讓人欣慰的。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，首先映入眼簾的是那種嚴謹的學術氣息，但同時又充滿瞭實踐的可操作性，這種平衡掌握得非常到位。我最欣賞的是它對“標準化”的堅持，這讓所有練習都有瞭明確的參照係，避免瞭我們在傢瞎練時可能齣現的錯誤發力。書中的文字描述配閤著高質量的插圖，幾乎不需要教練在旁邊指導，你也能精準地找到那個“對”的感覺。特彆是關於核心穩定性的那一章節，簡直是茅塞頓開，讓我明白瞭為什麼以前做的平闆支撐總是堅持不久，原來是忽略瞭那些深層小肌群的啓動。這本書簡直就是一本行走的運動解剖學入門課本，隻不過是用最實用的方式呈現齣來。如果你對健身隻是停留在“流汗就好”的初級階段，那麼這本書能帶你進入一個更科學、更精細化的運動領域，讓你真正理解身體是如何協作運作的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的時候，其實是抱著試試看的心態，畢竟市麵上健身類的書籍汗牛充棟，很多都華而不實。但是這本絕對是誠意滿滿。它的編排邏輯非常清晰，從基礎的呼吸調整到全身性的協調練習，層層遞進，根本不會讓人感到壓力過大。我尤其喜歡它裏麵關於“碎片化時間利用”的建議，很多小組閤的動作設計得非常巧妙，不需要大塊的時間，利用午休的間隙或者早晨醒來後幾分鍾就能完成一套有效的激活練習。這對於我這種時間管理大師（自封的）來說，簡直是量身定做。而且，書中的語言風格非常親切，沒有那種高高在上的說教感，更像是鄰傢經驗豐富的朋友在分享她的健身心得，讓人讀起來毫無負擔，反而充滿瞭動力。

評分☆☆☆☆☆

對於一個追求效率和效果的健身愛好者來說，這本書提供瞭一個極其寶貴的參照框架。我過去嘗試過很多網上的視頻教程，但最大的問題是缺乏持續的、有邏輯的進階路徑。這本書就完美地解決瞭這個問題，它不僅告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”以及“下一步該怎麼升級”。它的理論支撐非常紮實，引用的都是運動科學的最新研究成果，但呈現方式卻非常“接地氣”。我曾經因為過度訓練導緻某個關節有些不適，翻閱這本書後，根據其對不同肌群恢復的建議，調整瞭自己的訓練計劃，結果疼痛感迅速消退瞭。這說明它不僅僅是教你強身健體，更重要的是教會你如何科學地愛惜和保護自己的身體，避免運動損傷的發生，這纔是長期堅持下去的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得稱贊，裝幀精美，紙張的觸感也很好，拿在手裏閱讀體驗非常舒適。內容上，它非常注重細節，比如對不同運動器械（如果涉及到的話）的選擇標準，以及如何根據自身柔韌性來調整動作幅度，都有非常細緻的描述。我特彆關注瞭書中關於“改善辦公桌坐姿”的專門章節，裏麵的體態糾正練習，我每天都會在工作間隙做上幾組，效果立竿見影——肩膀不再總是聳著，脖子的壓力小瞭很多。這本書給我的感覺是，它不僅僅是一本“怎麼練”的指南，更像是一本“怎麼活得更健康”的生活哲學書。它鼓勵我們將運動融入日常，而不是將其視為一個額外的負擔，這種理念的植入，遠比單純的動作指導更有價值。