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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414771

商品编码：29867604718

丛书名： 办公室人群健身操标准化教程

开本：32开

出版时间：2013-12-01

目录

章 健身操课程的组织与教法 
节 健身操课程的组织方法
一、课堂教学常规(了解课堂教学的组织规范)
二、口令的应用技巧
三、健身操教学的基本术语
第二节 健身操课程的教学方法 O
一、示范法与讲解法
二、完整法与分解法
第二章 伸展拉伸练习的组织与教法
节 伸展拉伸练习概述 
一、伸展拉伸练习的作用意义
二、伸展拉伸练习的基本方法
第二节 站立式伸拉练习的组织与教法
一、站立式伸拉练习分析
二、站立伸拉练习组合
三、易犯错误与纠正方法
四、教学与指导建议
第三节 双人伸拉练习的组织与教法
一、双人伸拉练习介绍
二、双人伸拉练习方法
三、易犯错误与纠正方法
第三章 弹力带健身操的组织与教法
节 弹力带运动概述
一、弹力带
二、弹力带的阻力特性
第二节 弹力带基本动作与组织教法
一、身体基本动作及其组织教法
二、握带的基本方法与组织教法
三、弹力带基本动作与组织教法
第三节 弹力带成套动作与组织教法
一、弹力带健身操成套动作结构
二、弹力带健身操成套练习方法
三、易范错误与纠正方法
四、教学与指导建议
第四节 弹力带健身操教学大纲、教学进度与教
案范例
一、教学大纲范例
二、教学进度范例
三、教案话例
第四章 椅子操的组织与教法 
节 椅子操概述
第二节 椅子健身操练习方法
一、头颈部运动
二、上肢运动
三、躯干运动
四、下肢运动
五、整理放松运动
第三节 椅子健身操组织教法 
一、易犯错误与纠正方法l
二、教学与指导建议
第五章 健身球操的组织与教法 
节 健身球运动概述 
第二节 健身球操的练习方法 
一、站立位基本动作练习
二、坐立位身体控制练习
三、躺卧位核心力量练习
第三节 健身球操的组织与教法 
一、易犯错误与纠正方法
二、教学与指导建议

运动生理学基础与人体机能提升：从理论到实践的深度探索 本书旨在为广大运动爱好者、健身专业人士以及体育院校师生提供一套全面、深入且极具实践指导意义的运动生理学理论框架与人体机能提升的实践指南。 本书并非针对某一特定健身流派或专项技能的教程，而是聚焦于支撑一切有效运动的基础科学——运动生理学。我们将穿透表面的训练方法，深入探讨人体在运动状态下发生的复杂生理变化、能量代谢机制以及适应性反应。 --- 第一部分：运动生理学的核心基石 (The Foundation of Exercise Physiology) 本部分将为读者构建理解运动负荷与人体反应的科学视角。 第一章：细胞层面的能量工厂——运动中的分子生物学 本章将详尽阐述运动时细胞内发生的能量转换过程。我们将重点解析三磷酸腺苷（ATP）的生成途径： 1. 磷酸肌酸系统（Immediate Energy System）： 分析高强度、短时间运动中ATP的快速再生机制，以及肌酸激酶在其中的关键作用。 2. 糖酵解（Anaerobic Glycolysis）： 深入剖析无氧条件下糖原分解生成乳酸（Lactate）的过程，探讨乳酸阈值（Lactate Threshold）对耐力表现的决定性意义，并区分“乳酸堆积”与“乳酸堆积”在运动生理学中的精确含义。 3. 有氧氧化系统（Aerobic Oxidation）： 详细解读线粒体内的克雷布斯循环（Krebs Cycle）和电子传递链（Electron Transport Chain），阐明脂肪、碳水化合物及蛋白质在不同运动强度和持续时间下的燃料分配比例（Crossover Concept）。 第二章：心血管系统的适应性重塑 运动对心血管系统的冲击是显著且具有长期适应性的。本章着重研究： 1. 急性反应： 运动中迷走神经和交感神经的动态平衡，心率变异性（HRV）在评估训练负荷和恢复状态中的应用。 2. 血流动力学变化： 运动时血管对工作肌群的有效分配（Functional Hyperemia），皮肤和内脏血流的重新调控。 3. 慢性适应： 长期有氧训练导致的心肌肥大（离心性为主）、每搏输出量（Stroke Volume）的增加，以及毛细血管密度的提升（Angiogenesis）对外周氧气利用效率的影响。 第三章：呼吸调节与气体交换的效率 呼吸系统是保证氧气供应和二氧化碳排出的关键。本章探讨： 1. 通气量（Ventilation）的驱动机制： 化学感受器（Chemoreceptors）如何监测血液中的氧分压、二氧化碳分压和pH值，并调节呼吸频率和深度。 2. 氧气传输与利用： 氧合血红蛋白解离曲线（Oxygen-Hemoglobin Dissociation Curve）在不同组织温度和pH值下的移动，以及对氧气释放的影响。 3. 呼吸肌的疲劳： 高强度运动中呼吸肌（特别是膈肌）的耗氧量及其对整体运动表现的潜在制约。 --- 第二部分：运动负荷、训练效应与适应性反应 (Training Effects and Adaptation) 本部分从宏观层面，探讨如何科学地设计和监控训练，以实现生理机能的最大化提升。 第四章：神经肌肉系统的效率与力量发展 本章深入探讨力量、爆发力和神经控制之间的关系： 1. 募集策略（Recruitment Strategy）： 冯·霍夫曼定律（Henneman's Size Principle）在运动启动中的应用，即低阈值运动单位（Type I 慢肌纤维）与高阈值运动单位（Type II 快肌纤维）的激活顺序。 2. 超量恢复（Supercompensation）的生理基础： 探讨训练刺激如何导致肌肉蛋白质合成增加、肌浆网钙离子泵效率提高，以及肌腱、韧带等结缔组织的强化。 3. 力量训练的机制区分： 区分向心收缩（Concentric）、离心收缩（Eccentric）和等长收缩（Isometric）对肌肥大和神经适应的独特贡献。离心训练引发的延迟性肌肉酸痛（DOMS）的微观损伤与修复过程。 第五章：内分泌系统的调节与运动适应 激素是连接训练刺激与长期生理变化的桥梁。本章关注关键激素： 1. 合成代谢激素： 详述睾酮（Testosterone）、生长激素（GH）和胰岛素样生长因子-1（IGF-1）在蛋白质合成、脂肪分解和组织修复中的作用机制。 2. 分解代谢与应激反应： 皮质醇（Cortisol）在分解代谢和免疫抑制中的双重角色，以及如何通过训练负荷管理避免慢性皮质醇升高带来的负面影响。 3. 代谢平衡： 运动中儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素）对脂肪动员（Lipolysis）的促进作用。 第六章：环境因素对运动表现的挑战与对策 人体机能的发挥并非总是在理想环境下。本章分析极端环境对生理系统的影响： 1. 高温环境下的热调节： 汗液蒸发冷却机制的效率分析，体温调节中枢的反应。中暑、热衰竭的生理病理学区分，以及运动饮料中电解质和渗透压的设计原则。 2. 高海拔环境（缺氧挑战）： 急性高山反应（AMS）的机制，长期居住和短期到达对红细胞生成素（EPO）分泌和氧气携带能力的影响。 3. 低温环境的保护机制： 寒颤（Shivering）的能量消耗，外周血管收缩对核心温度的保护，以及运动中对营养物质需求的改变。 --- 第三部分：体能的科学评估与监控 (Scientific Assessment and Monitoring) 本部分提供一套系统化的评估工具，确保训练的有效性、针对性和安全性。 第七章：运动机能评估的生物力学与生理学指标 本书将详细介绍如何精确测量体能要素，而非依赖主观感受： 1. 最大摄氧量（VO2max）的精确测定： 运动测试方案设计（如跑步机坡度与速度设定），气体分析仪器的校准，以及直接法与间接法结果的有效性比较。 2. 乳酸阈值和储备的确定： 使用分段斜率法（Dmax或VT1/VT2）来划分训练区间，为个体化耐力训练提供精确的靶心率和配速范围。 3. 无氧能力（Anaerobic Power）的测试： 飞轮功（Wingate Test）的原理分析，评价爆发力和疲劳率（Fatigue Rate）。 第八章：训练监控与恢复的生理指标 理解身体的恢复状态，是防止过度训练（Overtraining Syndrome, OTS）的关键： 1. 代谢废物与生化指标： 肌酸激酶（CK）、皮质醇/睾酮比值（C:T Ratio）在衡量肌肉损伤和应激负荷中的应用。 2. 主观评估工具（RPE与Borg量表）： 探讨主观感知用力程度（RPE）如何与客观生理指标（如心率、乳酸水平）进行交叉验证，以实现更精细的负荷调整。 3. 恢复期的营养干预生理学： 运动后蛋白质合成窗口期（Anabolic Window）的争议与科学证据，糖原的快速补充策略，以及炎症反应的科学管理。 --- 本书特色： 本书内容立足于国际公认的运动生理学教科书标准，结合前沿研究成果，侧重于“为什么”（Why）和“如何”（How）人体发生变化，而非停留在表层的动作分解。它将为读者提供一个坚实的科学基础，使其能够独立分析和设计任何形式的、基于生理适应性原理的运动方案。无论是追求卓越的竞技运动员，还是致力于健康管理的专业人士，都能从中获取超越操作技巧的、更深层次的运动科学洞察力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，装帧精美，纸张的触感也很好，拿在手里阅读体验非常舒适。内容上，它非常注重细节，比如对不同运动器械（如果涉及到的话）的选择标准，以及如何根据自身柔韧性来调整动作幅度，都有非常细致的描述。我特别关注了书中关于“改善办公桌坐姿”的专门章节，里面的体态纠正练习，我每天都会在工作间隙做上几组，效果立竿见影——肩膀不再总是耸着，脖子的压力小了很多。这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本“怎么练”的指南，更像是一本“怎么活得更健康”的生活哲学书。它鼓励我们将运动融入日常，而不是将其视为一个额外的负担，这种理念的植入，远比单纯的动作指导更有价值。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，首先映入眼帘的是那种严谨的学术气息，但同时又充满了实践的可操作性，这种平衡掌握得非常到位。我最欣赏的是它对“标准化”的坚持，这让所有练习都有了明确的参照系，避免了我们在家瞎练时可能出现的错误发力。书中的文字描述配合着高质量的插图，几乎不需要教练在旁边指导，你也能精准地找到那个“对”的感觉。特别是关于核心稳定性的那一章节，简直是茅塞顿开，让我明白了为什么以前做的平板支撑总是坚持不久，原来是忽略了那些深层小肌群的启动。这本书简直就是一本行走的运动解剖学入门课本，只不过是用最实用的方式呈现出来。如果你对健身只是停留在“流汗就好”的初级阶段，那么这本书能带你进入一个更科学、更精细化的运动领域，让你真正理解身体是如何协作运作的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的时候，其实是抱着试试看的心态，毕竟市面上健身类的书籍汗牛充栋，很多都华而不实。但是这本绝对是诚意满满。它的编排逻辑非常清晰，从基础的呼吸调整到全身性的协调练习，层层递进，根本不会让人感到压力过大。我尤其喜欢它里面关于“碎片化时间利用”的建议，很多小组合的动作设计得非常巧妙，不需要大块的时间，利用午休的间隙或者早晨醒来后几分钟就能完成一套有效的激活练习。这对于我这种时间管理大师（自封的）来说，简直是量身定做。而且，书中的语言风格非常亲切，没有那种高高在上的说教感，更像是邻家经验丰富的朋友在分享她的健身心得，让人读起来毫无负担，反而充满了动力。

评分☆☆☆☆☆

对于一个追求效率和效果的健身爱好者来说，这本书提供了一个极其宝贵的参照框架。我过去尝试过很多网上的视频教程，但最大的问题是缺乏持续的、有逻辑的进阶路径。这本书就完美地解决了这个问题，它不仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”以及“下一步该怎么升级”。它的理论支撑非常扎实，引用的都是运动科学的最新研究成果，但呈现方式却非常“接地气”。我曾经因为过度训练导致某个关节有些不适，翻阅这本书后，根据其对不同肌群恢复的建议，调整了自己的训练计划，结果疼痛感迅速消退了。这说明它不仅仅是教你强身健体，更重要的是教会你如何科学地爱惜和保护自己的身体，避免运动损伤的发生，这才是长期坚持下去的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近发现了一本关于运动的书籍，简直是我的救星！我一直想找一套系统的方法来改善我的体态，尤其是在办公室久坐之后，腰酸背痛简直成了家常便饭。这本书的内容深入浅出，把那些复杂的运动原理讲得明明白白，让我这个运动小白也能轻松上手。它不仅仅是罗列了一堆动作，更重要的是它解释了每个动作背后的肌肉发力点和拉伸效果，这让我做起来更有目的性，也更有效。书里对不同部位的训练都有详细的图解和步骤分解，即便是那些高难度的动作，通过循序渐进的指导，我也感觉自己离掌握它们不远了。强烈推荐给所有久坐的上班族，这本书绝对能成为你办公桌旁的健身指南，让你随时随地都能活动起来，告别亚健康状态！我试着按照书中的一些拉伸动作做了几天，感觉身体的僵硬程度明显缓解了，睡眠质量都有所提高，这种身体内部的积极变化才是最让人欣慰的。