女士健美養生功 營養食譜書女士健美書籍養生教材 北京體育大學 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 海源閣圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564419936

商品編碼：29868522886

叢書名： 女士健美養生功

開本：32開

齣版時間：2015-07-01

目錄

章  健美養生功法
節  易筋八式
第二節  健美塑身十二形
第三節  除疾健身九連環
第四節  經絡調氣法
第五節  靜坐保養法
第六節  穴位按摩保健法
第七節  健腦養心十法
第二章  養生保健常識
節  話說病因
第二節  五行調理
第三節  四季養生
第四節  時辰養生
第五節  節食保健
附錄一  氣功本源
附錄二  養生藥膳

內容介紹

韓金龍、楊艷霞著的《女士健美養生功》是一本很適閤女性朋友健身養生的書籍。本書從多方麵來塑造女性的體態美，促進其身心健康，讓廣大女性朋友有法可學，有功可練，不是隻流於理論形式，而是在日常生活中掌握正確的健身方法，摒棄不良習慣，獲取實用的健身養生秘訣。

 

活力煥顔：現代女性的科學塑形與能量管理指南 本書聚焦於當代女性在追求健康、活力與完美體態道路上的實際需求，提供一套全麵、科學且易於執行的塑形、營養與身心平衡體係。我們摒棄極端節食與過度訓練的誤區，倡導以長期、可持續的方式構建健康的身體和積極的生活態度。 第一部分：身體重塑的科學基石——理解你的代謝與力量 本部分深入淺齣地解析女性身體在不同生命階段（青春期、育齡期、圍絕經期）的生理特性變化，特彆是激素水平對脂肪分布、肌肉生成及骨骼健康的影響。 第一章：揭秘女性力量的奧秘 性彆差異下的肌縴維構成與力量發展潛力： 探討男女在肌肉量、肌縴維類型分布及力量轉化效率上的固有差異，以及如何針對女性生理特點優化力量訓練方案。 基礎代謝率（BMR）的精確計算與影響因素： 詳細介紹影響女性BMR的關鍵要素，包括體脂率、甲狀腺功能、睡眠質量等，並提供傢庭自我評估方法。 運動適應性與平颱期突破： 分析身體對規律訓練産生適應性的生理機製，並提供周期性訓練負荷調整（Progressive Overload）的實用策略，確保塑形效果的持續進步。 第二章：精準訓練：構建勻稱與彈性的身體 本書的訓練篇強調功能性與美學並重。我們不追求“健美運動員”式的肌肉維度，而是目標實現緊緻、綫條流暢且充滿活力的體態。 核心穩定與姿態矯正： 詳細講解深層核心肌群（如橫膈膜、多裂肌、盆底肌）的激活與訓練，重點解決久坐導緻的圓肩、骨盆前傾等現代都市女性常見姿態問題。提供泡沫軸、彈力帶等簡易工具的進階應用。 塑形訓練的黃金比例： 針對肩、背、臀、腿等關鍵部位，設計分層訓練計劃： 肩部與手臂： 打造“直角肩”與“蝴蝶背”的輕重量高次數訓練法。 臀部發展： 強調臀大肌、中肌、小肌的全麵激活，區分“翹臀”與“大腿圍度”的訓練側重點。 腿部綫條優化： 區分“拉長綫條”與“增加肌肉量”的不同訓練組數、次數與強度設定。 有氧訓練的選擇與優化： 探討高強度間歇訓練（HIIT）、穩定態有氧（LISS）以及交叉訓練（如遊泳、普拉提）對燃脂效率和心血管健康的差異化益處，並建議如何根據自身恢復能力進行組閤。 第二部分：能量密碼——定製你的專屬營養係統 營養是塑形成功的核心。本部分摒棄“一刀切”的宏量元素比例，轉而引導讀者學會根據活動量、目標和生理期進行靈活的營養策略調整。 第三章：宏量營養素的精細化管理 蛋白質：修復與生長的燃料： 探討不同類型蛋白質（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度及對女性激素分泌的影響。提供日常蛋白質攝入量計算公式及優質蛋白質的食物來源清單。 碳水化閤物：選擇優質能量來源： 詳細區分高升糖指數（GI）與低GI碳水的應用場景。闡述“訓練前後碳水循環”的概念，指導讀者在減脂期如何科學地“吃碳水”以維持運動錶現和情緒穩定。 健康脂肪：平衡荷爾濛的關鍵： 深入分析Omega-3、單不飽和脂肪酸對皮膚健康、抗炎作用及月經周期調節的重要性。提供堅果、種子油、深海魚的每日攝入建議。 第四章：微量元素與特殊營養需求 鐵、鈣與維生素D的強化策略： 針對女性易缺鐵（月經）和骨質疏鬆風險，提供富含這些元素的天然食物搭配方案，以及適量的膳食補充建議。 腸道健康與皮膚光澤： 探討益生菌、膳食縴維對免疫力、情緒調節及改善皮膚狀態（如痘痘、乾燥）的直接關聯。 水閤作用與電解質平衡： 強調水分攝入量與運動強度、環境溫度的動態關係，並提供運動飲料與天然電解質補充液的製作指南。 第三部分：身心療愈——可持續健康的內在驅動力 本書的獨特之處在於強調心理健康與身體恢復對長期塑形的重要性。 第五章：睡眠、壓力與恢復的黃金法則 壓力激素（皮質醇）與脂肪堆積： 解釋慢性壓力如何通過皮質醇升高導緻腹部脂肪堆積，並提供“減壓式”的放鬆技巧（如冥想、腹式呼吸）。 睡眠優化：身體的“夜間塑形”時間： 分析深度睡眠與生長激素分泌的關係，提供入睡前一小時的“電子産品排毒”與環境設置指南。 主動恢復與拉伸藝術： 介紹動態拉伸（熱身）與靜態拉伸（整理）在預防損傷和提升柔韌性中的作用，以及泡沫軸深度釋放肌肉緊張點的技巧。 第六章：生命周期中的營養與訓練調整 備孕期與孕期營養側重： 關注葉酸、膽堿等關鍵營養素的攝入，以及安全、溫和的産前運動建議。 産後恢復與核心重建： 重點講解腹直肌分離的評估與康復訓練，如何循序漸進恢復腹部力量。 更年期：平穩過渡的飲食策略： 探討植物雌激素（如大豆異黃酮）的攝入對潮熱、情緒波動及骨骼健康的影響，以及如何通過力量訓練對抗肌肉流失。 結語：構建你的終生健康藍圖 本書旨在賦予讀者知識和工具，使其能夠像一位優秀的私人教練和營養師一樣，管理自己的身體，實現持久的、有生命力的美麗。塑形並非一蹴而就的短期任務，而是一種深入骨髓的生活哲學。

評分☆☆☆☆☆

這本書我讀得津津有味，簡直是為我量身定做的！我一直對外錶的維持和內在的調理很感興趣，這本書的切入點就非常精準。它不像那些隻講減肥或者隻講吃什麼的書，而是把女性的“健”和“美”放在一個更宏觀的視角下討論。比如，它裏麵詳細分析瞭不同年齡段女性在荷爾濛變化時，身體對營養的需求是如何調整的，這一點我以前在其他地方都沒看到這麼細緻的論述。我特彆喜歡它對“氣血”和“中醫經絡”這些傳統概念，如何與現代營養學進行結閤的探討。它不是生硬地套用，而是用一種非常生活化的語言，教你如何通過日常飲食來調理身體的“小毛病”，比如改善睡眠質量，緩解經前期的不適等等。作者的筆觸非常細膩，尤其是在食譜的設計上，既考慮瞭營養均衡，又兼顧瞭製作的簡便性，很多食譜我迴傢一試，發現不僅好吃，而且吃瞭幾天後身體確實感覺更輕盈、精神頭也足瞭。這本書的價值在於，它提供瞭一種係統性的生活方式，而非臨時的解決方案，讓我從根本上理解瞭如何與自己的身體和諧相處。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為這本關於“健美養生”的書會是那種枯燥的理論堆砌，畢竟涉及到“教材”二字，總讓人聯想到密密麻麻的公式和晦澀難懂的術語。但這次真的齣乎我的意料，作者在行文過程中展現齣一種罕見的平衡感。一方麵，它涵蓋瞭運動生理學和基礎營養學的原理，讓你明白為什麼某些訓練動作是有效的，為什麼某種宏量營養素的配比對塑形至關重要；但另一方麵，它又融入瞭大量實戰經驗和案例分析，讓你感覺就像是聽一位經驗豐富的高級教練在跟你一對一指導。我最欣賞的是，書中對“美”的定義非常多元化，它不隻是強調肌肉綫條的緊緻，更強調皮膚的光澤、體態的舒展，以及由內而外散發齣的那種健康活力。它教會我如何根據自己的體能水平和生活節奏，科學地製定訓練計劃，而不是盲目地去追求社交媒體上那些不切實際的身材標準。這本書真正做到瞭知行閤一，理論指導實踐，實踐又反哺理論，讀完後感覺自己對身體的掌控力大大增強瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版設計也讓我眼前一亮，這對於一本偏嚮實用性的書籍來說，是一個加分項。它的圖文比例掌握得非常好，不會讓人産生閱讀疲勞。特彆是涉及到一些復雜的動作分解圖和營養成分的對比錶格，清晰明瞭，即使是初學者也能一目瞭然。我個人對“形體塑造”的部分特彆感興趣，書中對核心力量的訓練方法講解得非常細緻，從基礎的平闆支撐的正確姿勢，到如何激活深層腹部肌肉，都有詳細的步驟分解和常見錯誤提示。這讓我意識到，很多我之前做得“不對”的動作，不僅效率低下，還可能在無形中損傷關節。此外，書中還非常人性化地提供瞭不同場景下的“應急方案”，比如齣差在外如何快速完成一次有效的拉伸，或者在辦公室如何利用碎片時間進行微運動。這套教材式的嚴謹性，結閤瞭極其貼近日常生活的實用性，讓它在眾多同類書籍中脫穎而齣，成為我案頭必備的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書打高分，是因為它成功地搭建瞭一座從“理論認知”到“實踐落地”的橋梁。很多養生書要麼停留在宏大的理論層麵，讓人感到遙不可及；要麼就是一堆零散的食譜和偏方，缺乏係統性指導。這本書則不然，它將“北京體育大學”的專業背景與“女性健美養生”的實際需求完美地結閤起來。比如，書中對不同體型（梨形、蘋果形等）的脂肪堆積特點進行瞭分析，並據此推薦瞭相應的營養側重點和運動組閤，這種個性化的指導思路非常到位。我尤其佩服作者在探討“長期堅持”這個永恒難題時的態度，書中沒有空泛的說教，而是通過科學的數據分析，讓你直觀地看到堅持一個月、三個月後身體機能會發生哪些積極的、可量化的變化。這種建立在科學基礎上的“激勵機製”，比單純的“加油鼓勵”要有效得多，它讓我的健美養生之路從迷茫期真正步入瞭有方嚮感的持續發展階段。

評分☆☆☆☆☆

我是一位長期受睏於“亞健康”狀態的職場人士，這本書對我而言，簡直像是一劑強效的定心丸。我以前嘗試過很多快速見效的養生方法，結果往往是“按下葫蘆浮起瓢”，解決瞭這個皮膚問題，那個腸胃又不舒服瞭。這本書的厲害之處，在於它把“養生”的重點放在瞭“預防”和“基礎修復”上。它對腸道菌群、微量元素的吸收與利用，以及壓力荷爾濛對女性形體的影響這幾個前沿領域做瞭非常深入淺齣的闡述。比如，書中有一章專門講瞭如何通過“時間營養學”來安排三餐，以配閤女性的生理節律，這個觀點對我這種經常加班、作息不規律的人來說，簡直是太實用瞭！食譜部分也不僅僅是羅列食材，更像是一份“功能性菜單”，告訴你這個搭配如何幫助身體排毒，那個組閤如何穩定血糖。讀完之後，我不再是病急亂投醫，而是有瞭一套完整的、基於科學的自我管理體係，感覺整個人像是重新“裝瞭係統”，效率都提高瞭。