社區常見健身路徑鍛煉方法標準化教程 運動健身書籍 北京體育大學 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 海源閣圖書專營店

齣版社： 體育大學

ISBN：9787564414818

商品編碼：29868523988

叢書名： 社區常見健身路徑鍛煉方法標準化教程

***章 上肢健身器械鍛煉方法 
***節 上肢牽引器鍛煉方法 
第二節 太極揉推器鍛煉方法 
第三節 臂力訓練器鍛煉方法 
第四節 鞍馬訓練器鍛煉方法 
第二章 下肢健身器械鍛煉方法 
***節 健騎機鍛煉方法 
第二節 漫步機鍛煉方法 
第三節 壓腿器鍛煉方法 
第四節 雙柱四位蹬力器鍛煉方法 
第五節 斜躺健身車鍛煉方法 
第六節 直立健身車鍛煉方法 
第三章 腰腹健身器械鍛煉方法
***節 仰臥起坐器鍛煉方法 
第二節 轉腰器鍛煉方法 
第三節 伸背器鍛煉方法 
第四節 腰背按摩器鍛煉方法 
第四章 綜閤健身器械鍛煉方法
***節 跑步機鍛煉方法 
第二節 劃船器鍛煉方法 
第三節 橢圓機鍛煉方法 
第四節 單杠鍛煉方法 
第五節 雙杠鍛煉方法 
第六節 天梯鍛煉方法 
第七節 肋木架鍛煉方法 

運動科學與人體機能提升：基礎理論與實踐應用 圖書簡介 本書旨在為廣大運動愛好者、體育專業學生及基層教練員提供一套係統、深入的運動科學基礎理論與實踐應用指南。我們聚焦於人體在運動狀態下的生理變化、生物力學原理、體能構建的科學路徑以及運動損傷的預防與康復策略。全書內容基於前沿的運動生理學、生物力學、運動營養學及運動心理學的最新研究成果，力求將復雜的科學概念轉化為清晰、可操作的實踐指導。 第一部分：運動生理學的基石 本部分深入探討人體在不同強度和類型運動中所發生的生理適應性變化。 第一章：能量代謝係統解析 詳細闡述有氧與無氧代謝途徑的工作機製，包括磷酸肌酸係統、糖酵解途徑和氧化磷酸化過程。重點分析運動強度、持續時間對能量底物（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）利用率的影響。內容涵蓋乳酸的生成、轉運與清除機製，以及如何通過科學訓練優化綫粒體功能和肌肉氧化能力，以提升運動耐力。此外，還將介紹運動過程中激素水平（如皮質醇、生長激素、睾酮）的動態變化及其對機能的影響。 第二章：心血管與呼吸係統的適應性 本章詳細剖析心血管係統對運動負荷的響應。內容包括心率儲備、每搏輸齣量、心輸齣量的變化規律；收縮壓和舒張壓在不同運動階段的調控機製。對於呼吸係統，重點解析最大攝氧量（VO2 max）的生理學意義，氣體交換效率的提升，以及呼吸肌的訓練策略。我們將介紹如何利用心率區間和主觀疲勞度（RPE）來精準控製訓練強度，確保訓練效果最大化且安全性。 第三章：肌肉收縮與神經控製 深入講解骨骼肌的微觀結構，肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的特性及其在不同運動項目中的募集順序。闡述神經肌肉控製的原理，包括運動單位募集、頻率編碼和協同肌/拮抗肌的協同作用。本章還探討力量訓練對肌肥大、肌縴維轉化（如IIx嚮IIa型轉化）的影響，並引入肌腱彈性勢能的概念，解釋離心收縮在産生最大力量中的關鍵作用。 第二部分：運動生物力學與動作分析 本部分將運動視為一係列力學問題的集閤，提供分析和優化運動技巧的工具。 第四章：運動中的力學原理 介紹牛頓運動定律在人體運動中的具體應用，重點分析力和力矩的概念。講解地麵反作用力（GRF）的測量與解讀，這對跑步、跳躍和投擲類運動至關重要。內容涵蓋動量、衝量與角動量，解釋如何在短時間內産生最大爆發力（如起跑加速階段）。 第五章：人體運動學與姿態評估 本章側重於運動的描述性分析，包括綫性運動（位移、速度、加速度）和鏇轉運動（角位移、角速度）。詳細介紹關節活動範圍（ROM）的測量方法及其對運動效率的影響。通過對常見運動（如深蹲、推舉、跨欄）的關鍵關節角度進行生物力學評估，識彆限製動作效率或增加損傷風險的生物力學缺陷。 第六章：效率與運動技巧優化 結閤能量學和生物力學原理，分析如何通過優化運動軌跡、改善協調性和平衡能力來提高運動經濟性。本章提供瞭一套係統化的動作分析流程，包括使用高幀率攝像和運動捕捉技術對復雜運動進行分解和重建，幫助教練員和運動員進行精準的技術乾預。 第三部分：體能構建與科學訓練設計 本部分是連接理論與實踐的核心橋梁，側重於如何構建全麵且個性化的訓練計劃。 第七章：體能要素的量化與訓練 係統闡述體能的四大核心要素：力量、耐力、速度和柔韌性（靈活性）。針對每種能力，提供科學的評估方法（如1RM測試、乳酸閾值測試、專項耐力測試）。訓練設計部分將詳細介紹不同訓練模式的特點，如高強度間歇訓練（HIIT）、恒速耐力訓練、超負荷訓練的原則和周期化設計。 第八章：周期化訓練與負荷管理 深入講解周期化訓練的理論模型（如經典周期化、塊狀周期化、非周期化）。重點在於如何科學地管理訓練負荷，包括外部負荷（訓練量、強度）和內部負荷（生理反應）。引入先進的負荷監測技術（如TRIMP、GPS數據分析），指導運動員如何在高峰期到來前實現最佳的生理和心理準備狀態。 第九章：運動營養與恢復策略 本章強調營養在運動錶現中的決定性作用。內容覆蓋宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的精確需求，尤其關注運動前、中、後的營養窗口期。詳細討論水閤作用（電解質平衡）的重要性。恢復部分涵蓋主動恢復、被動恢復技術（如按摩、冷熱療法）的科學依據，以及睡眠質量對激素分泌和肌肉修復的深遠影響。 第四部分：運動損傷的預防與康復基礎 本部分關注運動的安全性，提供預防常見損傷和指導科學康復的原則。 第十章：運動損傷的生物力學成因 分析過度使用損傷（如應力性骨摺、肌腱炎）和急性損傷（如韌帶撕裂、肌肉拉傷）的常見生物力學觸發因素。強調肌肉力量不平衡、柔韌性不足和技術缺陷在損傷發生中的作用。 第十一章：柔韌性與本體感受訓練 探討靜態拉伸、動態拉伸和PNF（本體感受神經肌肉促進法）的優劣及適用時機。重點介紹本體感受訓練（平衡訓練）在提高關節穩定性和預防踝關節扭傷、膝關節損傷中的核心價值。 第十二章：康復訓練的階段性原則 概述運動損傷康復的基本流程：炎癥控製期、增生修復期和重塑重組期。強調在不同階段，力量訓練、本體感受訓練和專項技術恢復應遵循的遞進原則，確保運動員能夠安全、有效地迴歸運動場。 本書結構嚴謹，理論與實踐緊密結閤，圖錶豐富，旨在成為運動健身領域不可或缺的參考工具書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“標準化教程”這幾個字有點抗拒，總覺得是不是又是一本枯燥乏味的說明書。結果呢，我大錯特錯。這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的優秀！它沒有一上來就拋齣大堆動作，而是先建立瞭一個基礎認知體係，比如如何評估自己的體能水平，如何科學地安排一周的鍛煉頻率。然後，纔是針對不同器械進行分門彆類的詳細解析。最讓我欣賞的是，它對每一個動作都設計瞭“初級、中級、高級”三個層級的進階建議，這意味著無論你是剛開始鍛煉的“小白”，還是已經有一定基礎的“老手”，都能從中找到適閤自己的內容。我個人特彆喜歡它在每個章節末尾設置的“常見錯誤與修正”小貼士，那簡直是我的救命稻草！我以前就經常做錯一些細微的動作，比如做太空漫步機時重心總是偏嚮一側。這本書精準地指齣瞭這些弊病，並給齣瞭立竿見影的調整方法。這種針對性極強的指導，讓我感覺這書的作者真的深入到社區裏去觀察和體驗過我們日常鍛煉的情景。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，對我來說，信息準確度和可靠性是選擇閱讀材料的首要標準。這本書在這方麵做得極為齣色，它傳遞齣一種嚴謹而又不過分學術的氣息。它似乎是把一個大學裏體育教學的嚴謹態度，巧妙地轉化成瞭一套普通人可以接受的指導手冊。比如，在描述某個關節活動度訓練時，它會引用到人體解剖學的基本概念，但絕不會使用晦澀的術語，而是用生活化的語言進行解釋。這種“硬核”的內容支撐，讓我對書中的每一個建議都深信不疑。而且，它的版式設計也非常人性化，不像有些書籍那樣信息密度過高，看得人眼花繚亂。清晰的段落劃分、適度的留白，以及關鍵信息的加粗處理，都極大地提升瞭閱讀的舒適度。它成功地在“專業性”和“可讀性”之間找到瞭一個完美的平衡點，讓人願意捧著它，慢慢地、認真地學習每一個細節。

評分☆☆☆☆☆

我這個年紀的人瞭，身體機能下降得厲害，想動彈動彈卻又怕找不著北，到處找靠譜的指導資料。說實話，市麵上很多健身指南都偏嚮於高強度訓練或者專業健美，對我這種追求“活動筋骨、保持活力”的人來說，簡直是天書。然而，這本書的切入點特彆接地氣，它完全圍繞著我們社區裏最常見的那些固定器械展開，比如太極揉推器、上肢牽引器等等，這些器材我每天都能看到，卻從來沒想過怎麼用齣“科學”的味道。這本書的妙處就在於，它用一種非常係統化、條理清晰的結構，把這些“看似簡單”的動作，提升到瞭一個“科學鍛煉”的層麵。它不僅僅告訴你“怎麼做”，更解釋瞭“為什麼這麼做”，比如某個動作對改善肩周炎的好處，或者對增強心肺功能的具體作用。這種對原理的闡述，讓我對每次鍛煉的目的性更明確瞭，不再是機械地重復動作，而是真正地在“有意識地訓練”身體的某個部位。閱讀過程非常流暢，作者的專業知識和對大眾需求的理解拿捏得恰到好處。

評分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到瞭一本關於社區健身的書，哎呀，真是讓人茅塞頓開啊！我一直覺得小區裏那些健身器材挺好的，但就是不知道怎麼正確地使用，生怕動作不到位傷著自己。這本書呢，它就像是請瞭一位資深教練在手把手教你一樣。它把那些復雜的動作分解得特彆細緻，從最基礎的熱身到各個器械的正確操作流程，都有清晰的圖文說明。我印象最深的是關於拉伸的部分，以前總覺得隨便抻兩下就行瞭，看瞭這本書纔知道，原來拉伸的順序、保持的時間、甚至呼吸的配閤都有講究，怪不得我以前練完感覺效果一般。這本書的文字風格非常親切，完全沒有那種教科書式的生硬感，更像是鄰傢大姐在跟你分享她的健身秘訣。而且，它還非常注重安全，反復強調瞭根據自身情況循序漸進的重要性，這對於我們這些非專業人士來說太重要瞭。讀完感覺信心倍增，下次去小區裏活動，終於可以告彆“亂摸一氣”的狀態瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發是“持續性”和“目標感”。以前我鍛煉三天打魚兩天曬網，不是因為懶，而是因為看不到明顯的進步，很快就失去瞭興趣。這本書的價值在於，它提供瞭一套可以量化、可以追蹤的鍛煉框架。它不光教你動作，更重要的是教你如何根據自己的身體反饋來調整計劃，這纔是真正的“教程”的精髓所在。它讓我明白瞭，健身不是一蹴而就的衝刺，而是一場需要耐心和策略的長跑。讀完後，我甚至嘗試著給自己製定瞭一個為期一個月的“社區路徑專項訓練計劃”，並嚴格按照書中的指導進行記錄和對比。這種有規劃、有反饋的模式，極大地激發瞭我的內在動力。它讓我覺得，我不是一個人在摸索，而是有一本可靠的“導航儀”在身邊指引方嚮。這本書給我的，不僅是動作技巧，更是一種長期堅持下去的信心和科學的方法論。