初級跑者全書 9787517700753 暫無 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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安比.波夫特 著

圖書標籤:

• 跑步
• 初級
• 入門
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 訓練
• 跑步指南
• 持久力

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 暫無

ISBN：9787517700753

商品編碼：29876094687

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：初級跑者全書

定價：68.00元

作者：安比.波夫特

齣版社：暫無

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在《初級跑者全書》中，你會找到如何成為一名健康快樂跑者的所有內容，包括：
　　·如何保持跑步熱情
　　·怎樣正確購買跑步鞋
　　·跑步前後吃什麼
　　·如何跑過嚴寒酷暑
　　·怎樣預防常見傷病
　　·如何拉伸和提高柔韌性
　　·怎樣加強核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特彆內容：
　　·女性專屬跑步建議
　　·不可錯失的靠譜訓練計劃

內容提要

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很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。　　很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。

目錄

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前言
部分 為什麼跑步
　1.為什麼跑
　2.沒有藉口
　3.時間管理
　4.尋找平衡
　5.曆練心智
第二部分 怎麼跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服裝與其他
　10.走，跑計劃
　11.跑步機攻略
第三部分 營養與跑步
　12.佳餐飲
　13.擇時而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本訓練
　16.簡單訓練
　17.八招樂跑
　18.持之以恒
　19.跑得輕鬆
　20.避免緊張
第五部分 中級訓練
　21.循序漸進
　22.56條巧練建議
　23.用心去跑
　24.耐力訓練
第六部分 傷病預防
　25.打敗傷痛
　26.你的新朋友：理療師
　27.心理應對
　28.運動醫學新規則
　29.增強柔韌性
　30.核心力量訓練
　31.水中跑步
第七部分 減肥瘦身
　32.一日飲食
　33.完美一日
　34.防止肥肉逆襲
　35.燃脂真相
第八部分 紅粉跑者
　36.女性跑步興起
　37.一路平安
　38.像奧普拉一樣
第九部分 8周參考計劃
　39.運動愛好者：8周入門
第十部分 24周參考計劃
　40.零基礎跑者：24周起跑

作者介紹

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安比·波夫特，1946年齣生，是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉鬆跑者，以2小時22分17秒榮獲1968年波士頓馬拉鬆冠軍。在1968年日本福岡馬拉鬆賽中，他取得瞭2小時14分28秒的個人好成績。截至2013年，波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉鬆，以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉鬆爆炸襲擊事件發生時，他距離終點隻有1公裏之遙。 跑步運動生涯結束後，1978年，波夫特投身Runner's World雜誌，成為美東地區的編輯。1985年，他擔任執行主編。從1999年開始，波夫特先後編撰瞭《跑步全書》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原則：個10萬英裏心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意義：3 5年跑步生涯教會瞭我輸贏、快樂、謙卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初級跑者全書》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《初級跑者全書》的精彩內容，將引領您踏上健康、快樂的跑步之旅，即使您從未穿上跑鞋，或是曾在運動場上感到力不從心，這本書都能成為您最貼心的嚮導。它摒棄瞭那些令人望而生畏的專業術語和復雜的理論，用最直白、最接地氣的方式，為每一位渴望邁齣跑步第一步的朋友們量身定製瞭一套詳實可行的計劃。 一、 為什麼選擇跑步？—— 開啓身心蛻變之旅 書的開篇，您將深入瞭解跑步這項簡單卻蘊含巨大力量的運動。它不僅僅是關於速度與耐力的較量，更是關於發現身體的潛能、擁抱健康的生活方式。我們會詳細闡述跑步對身體健康的益處： 心血管係統的全麵升級： 規律的跑步能夠顯著增強心肌功能，提高心髒泵血效率，降低患高血壓、心髒病等心血管疾病的風險。您將瞭解到跑步如何幫助身體更好地輸送氧氣和營養，讓全身器官保持活力。 體重的智慧管理： 跑步是最有效的燃脂運動之一。書中會揭示跑步如何幫助您燃燒卡路裏，促進新陳代謝，從而輕鬆告彆超重煩惱，塑造健康勻稱的身材。我們不僅關注減肥，更強調健康體重帶來的活力和自信。 骨骼與肌肉的強韌構建： 跑步作為一項負重運動，能夠有效刺激骨骼生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。同時，它也能鍛煉到全身主要肌群，讓您的身體更加強壯，減少運動損傷的發生。 改善睡眠質量的天然良方： 運動後身心的放鬆，是促進深度睡眠的絕佳方式。本書將探討跑步如何幫助您緩解失眠，提升睡眠效率，讓您每天醒來都精神飽滿。 情緒的積極調節劑： 跑步過程中，大腦會釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂荷爾濛”，能有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒。您將學會如何通過跑步來釋放負麵情緒，擁抱積極樂觀的心態。 提升免疫力的隱形衛士： 適度的運動能夠增強身體的免疫功能，提高抵抗疾病的能力。我們會解釋跑步如何讓您的身體更加健康，不易受到病毒侵襲。 但跑步的好處遠不止於此。它更是一種精神的修煉，一種與自我對話的契機。 重塑自信與自我認知： 當您一步步完成設定的目標，挑戰自己的極限，您會發現自己比想象中更強大。這種成就感將轉化為強大的自信，讓您在生活的其他方麵也更加遊刃有餘。 培養堅持與毅力： 跑步的過程，往往伴隨著汗水與疲憊。每一次剋服惰性，堅持跑下去，都是一次對意誌力的錘煉。這種寶貴的品質，將伴隨您一生。 發現身邊的美好： 穿上跑鞋，在清晨或傍晚的街道、公園，您會重新發現周圍的世界。鳥兒的歌唱，拂麵的微風，社區的活力，這些平時被忽略的美好，都會在跑步中一一呈現。 構建積極的生活方式： 跑步不僅僅是一項運動，更是一種生活態度。它鼓勵您關注身體的感受，享受運動的樂趣，並將這種積極的能量帶入生活的方方麵麵。 二、 跑前的準備：打下堅實基礎 在您真正邁齣第一步之前，充分的準備至關重要。《初級跑者全書》將為您提供詳盡的指導，確保您的跑步之旅既安全又高效： 選擇閤適的裝備： 跑鞋的大學問： 這是您跑步最重要的投資。我們會深入講解不同腳型、步態分析的重要性，以及如何根據您的足弓高度、落地方式選擇最適閤的跑鞋。從緩衝性、支撐性到透氣性，每一個細節都為您一一剖析，避免盲目跟風，找到那雙能保護您雙腳、提升跑步體驗的“戰靴”。 舒適的運動服裝： 材質的選擇、款式的搭配，都直接影響您的跑步舒適度。我們會為您介紹吸濕排汗、透氣性好的運動麵料，以及不同季節的穿著建議，讓您告彆悶熱或寒冷，盡情享受跑步的樂趣。 其他實用配件： 運動襪、運動手錶、遮陽帽、防曬霜等，這些看似不起眼的小物件，卻能在關鍵時刻提升您的運動體驗和安全性。我們會為您推薦一些實用又高性價比的選擇。 科學的熱身與拉伸： 熱身的必要性： 身體在運動前需要“喚醒”。我們將詳細介紹動態熱身的重要性，以及一係列能有效激活肌肉、提高關節靈活度的動作，如高抬腿、弓步壓腿、原地小跑等，讓您的身體為接下來的跑步做好充分準備，最大限度地降低運動損傷的風險。 拉伸的智慧： 運動後的靜態拉伸同樣不可忽視。我們會教您如何進行有效的拉伸，舒緩緊綳的肌肉，促進血液循環，加速身體恢復，防止肌肉僵硬和酸痛。 瞭解您的身體： 傾聽身體的聲音： 您的身體是最好的嚮導。我們會強調在跑步過程中關注身體的信號，區分正常的疲勞和潛在的疼痛，學會及時調整跑步強度和節奏。 健康評估： 對於有基礎疾病的跑者，我們會建議進行必要的健康檢查，並在醫生指導下開始跑步。 三、 循序漸進的跑步計劃：從零到跑者 本書的核心內容之一，便是為初級跑者量身打造的“零門檻”跑步計劃。它不是一蹴而就的魔鬼訓練，而是充滿耐心和鼓勵的循序漸進過程： “走跑結閤”的入門法： 對於完全沒有運動基礎的朋友，我們不會要求您一開始就跑很遠的距離。我們將采用科學的“走跑結閤”模式，將步行和短距離慢跑交替進行。計劃會詳細列齣每周的訓練內容，包括步行和跑步的時長、比例，讓您的身體逐步適應運動的節奏。 第一階段：適應期 – 側重於建立運動習慣，讓身體熟悉慢跑的感覺。可能更多的是步行，穿插極短時間的慢跑。 第二階段：提升期 – 逐漸增加跑步的時長和比例，縮短步行休息的時間。 第三階段：鞏固期 – 能夠連續慢跑一定距離，為進一步提升打下基礎。 細緻的訓練日曆： 每個周的訓練任務都清晰明瞭，您可以根據自己的時間靈活安排。我們會提供不同強度的訓練建議，讓您知道在什麼情況下可以稍微增加挑戰，又在什麼時候需要適當休息。 關注跑步的姿勢與技巧： 正確的跑姿： 錯誤的跑姿不僅會影響跑步效率，還容易導緻運動損傷。我們將通過圖文並茂的方式，講解頭部、肩部、手臂、軀乾、骨盆、腿部和腳部的正確發力與協調，幫助您掌握輕鬆、高效的跑步姿勢。 呼吸的藝術： 科學的呼吸方式能為您提供充足的氧氣，減少疲勞感。我們會介紹胸式呼吸與腹式呼吸的結閤應用，以及在不同配速下的呼吸技巧。 步頻與步幅的協調： 找到適閤您的步頻和步幅，能讓跑步更省力。我們將引導您通過一些簡單的方法來感受和調整。 個性化調整的靈活性： 我們深知每個人的身體狀況和進步速度都不同。因此，計劃會提供調整的建議，比如當您感覺特彆疲勞時，如何適當降低強度；當您感覺狀態良好時，又可以如何小幅度地增加挑戰。 四、 跑步中的注意事項與進階 當您成功邁過入門階段，開始享受跑步的樂趣時，《初級跑者全書》還會為您指明前進的方嚮： 應對常見的跑步睏擾： 運動後酸痛的緩解： 除瞭拉伸，我們還會介紹其他有效的緩解方法，如按摩、泡沫軸放鬆等，幫助您快速恢復。 撞牆期的剋服： 在長距離跑步中，您可能會遇到“撞牆期”，感覺精疲力竭。我們會分享科學的能量補充策略和心理調適方法，幫助您順利度過。 運動損傷的預防與處理： 即使再小心，運動損傷也可能發生。我們會詳細介紹幾種常見的運動損傷（如膝蓋疼痛、脛骨疼痛、足底筋膜炎等）的成因、癥狀，以及在傢可以進行的初步處理方法，並強調何時需要尋求專業醫療幫助。 營養與補水： 跑步前後的飲食建議： 科學的飲食能夠為您的跑步提供能量，並幫助身體更好地恢復。我們將介紹跑步前後的最佳飲食選擇，以及一些簡單易行的食譜。 水分的重要性： 保持充足的水分是跑步健康的關鍵。我們會指導您如何在跑步前、中、後進行科學補水，避免脫水。 循序漸進的進階挑戰： 提升跑步距離與配速： 當您能夠輕鬆跑完一定的距離後，我們會有相應的計劃來幫助您逐漸延長跑步裏程，並探索更快的配速，讓您的跑步能力更上一層樓。 交叉訓練的益處： 跑步並非生活的全部。我們會推薦一些交叉訓練項目，如遊泳、騎行、瑜伽等，它們能全麵提升您的體能，減少對單一肌肉群的過度依賴，從而更好地支持您的跑步錶現，並降低受傷風險。 傾聽身體，享受過程： 最重要的一點，本書始終強調的是享受跑步的過程，而不是將它變成一種負擔。我們會鼓勵您關注跑步帶來的愉悅感，感受身體的每一次變化，將跑步融入您的生活，成為一種長久的身心滋養方式。 《初級跑者全書》不僅僅是一本指導您如何跑步的書，它更像是一位經驗豐富的跑者朋友，用最真誠、最友善的語言，與您分享跑步的奧秘。它將陪伴您從零開始，剋服恐懼，建立信心，享受奔跑帶來的健康與快樂，最終愛上這項簡單卻充滿魅力的運動。無論您的目標是減肥、健身，還是僅僅想擁有一個更健康、更充滿活力的自己，這本書都將是您最可靠的起點。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步不僅僅是身體的運動，更是精神的磨礪。我特彆期待《初級跑者全書》能夠在這方麵有所著墨。很多新手在開始跑步時，往往會被身體的疲勞、肌肉的酸痛打倒，甚至産生“我可能不適閤跑步”的念頭。這本書如果能深入探討如何建立跑步的心理韌性，如何應對跑步過程中的不適感，並提供有效的心理調適方法，那將是極大的福音。我希望書中能包含一些成功跑者的心路曆程分享，他們的故事能夠激勵正在掙紮的新手，讓他們明白，堅持下去，終將看到不一樣的風景。此外，關於跑步的營養補給和水分補充，也是我非常關注的部分。在不同強度的跑步訓練後，身體需要什麼樣的能量補充？哪些食物有助於身體恢復？如何有效地補充水分以防止脫水？這些生活化的細節，往往比枯燥的理論知識更能讓讀者感受到書的實用性。我期待這本書能成為新手跑者在訓練路上的“私人教練”，在身體和心理上給予全方位的指導和支持，讓他們在享受跑步帶來的健康和快樂的同時，也能夠深刻地體會到自我超越的成就感。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，運動的樂趣很大程度上源於社群和分享。《初級跑者全書》如果能在這方麵有所啓發，那將是一本真正“有溫度”的書。我希望書中能夠鼓勵新手跑者參與到跑步社群中，分享他們的經驗，互相學習，共同進步。是否會探討如何加入跑團，如何與跑友一起訓練，或者一些簡單的跑步遊戲和趣味訓練方法，能夠讓跑步過程更加有趣，避免單調乏味？我還希望書中能涉及一些關於跑步的“文化”層麵的內容，比如曆史上著名的跑步賽事、一些關於跑步的勵誌故事，甚至是一些與跑步相關的健康生活方式的建議，比如如何健康飲食，如何平衡工作與運動等。這些內容能夠拓寬讀者的視野，讓他們感受到跑步不僅僅是一項孤立的運動，更是一種積極健康的生活態度。如果這本書能夠成為新手跑者與跑步世界連接的橋梁，讓他們感受到跑步的包容性和多元性，那它將不僅僅是一本訓練指南，更是一本能夠影響人生的啓迪之書。

評分☆☆☆☆☆

作為一名從跑步新手一路摸索過來的“過來人”，我總是對那些能夠真正幫助初學者入門的書籍充滿期待。我最近拿到一本叫做《初級跑者全書》的書，書號是9787517700753，雖然它目前還未正式上市，但單憑這個名字，我就已經能想象齣它可能包含的豐富內容瞭。我非常好奇它究竟是如何循序漸進地引導一個完全沒有跑步基礎的人，從邁齣第一步到享受跑步的樂趣。我希望這本書能夠詳盡地講解跑步前的準備工作，比如如何選擇閤適的跑鞋、跑步服裝，以及如何進行熱身和拉伸，這些細節對於避免運動損傷至關重要。我尤其關心書中對於跑步姿勢的講解，畢竟正確的跑姿不僅能提高效率，更能減少不必要的身體負擔。書中是否會有專門的章節來解析不同身體狀況（比如扁平足、膝蓋不適等）的跑者需要注意的事項？以及如何根據自身情況製定科學閤理的訓練計劃，從慢走到慢跑，再到逐漸增加跑步距離和頻率，這些都是我非常期待能夠在這本書中找到答案的。我希望它不是那種泛泛而談的科普讀物，而是真正能夠提供 actionable advice，讓讀者能夠輕鬆上手，剋服初期遇到的各種睏難和睏惑。

評分☆☆☆☆☆

從我的經驗來看，很多人對跑步望而卻步，很大一部分原因是覺得“太難瞭”，或者“不知道如何開始”。《初級跑者全書》如果能夠完美解決這些痛點，那它就具備瞭成為一本“爆款”的潛力。我期待書中能夠提供非常具體的、可操作的“零基礎”入門方案，比如“一周跑步計劃”、“兩周跑步計劃”，甚至細緻到每一次訓練的內容和時長。同時，我希望書中能夠用通俗易懂的語言，解釋一些跑步相關的專業術語，避免讓新手感到睏惑和畏懼。此外，關於跑步結束後的恢復和放鬆，也是我非常看重的內容。如何進行有效的整理活動，如何通過拉伸緩解肌肉緊張，如何通過休息促進身體恢復，這些細節的講解，能夠幫助新手建立起一套完整的跑步流程，從而更有信心和動力地堅持下去。如果這本書能夠真正做到“手把手”教學，讓每一個讀者都能感受到跑步的易得性和樂趣，那它將不僅僅是一本書，更是一位值得信賴的跑步啓濛導師。

評分☆☆☆☆☆

作為一個曾經因為盲目訓練而受過傷的跑者，我深知科學訓練的重要性，尤其對於初學者來說，這一點更是重中之重。《初級跑者全書》如果能夠提供一套係統而完善的訓練體係，那將是一大亮點。我希望書中能夠詳細闡述如何循序漸進地增加跑步強度和裏程，避免“跳躍式”的訓練導緻身體無法適應。例如，是否會有關於“跑休比”的詳細講解，幫助讀者找到適閤自己的休息與跑步的黃金比例？對於一些常見的跑步睏擾，比如“撞牆期”的應對，或者如何調整訓練計劃以適應天氣變化（高溫、低溫、雨天等），如果書中能提供切實可行的解決方案，那無疑會大大提升這本書的價值。我尤其希望書中能夠強調“傾聽身體的聲音”這一理念，教會讀者如何識彆身體發齣的信號，區分正常的疲勞和即將到來的傷病，從而做齣明智的訓練決策。一本真正優秀的初級跑者書籍，不應該僅僅教授如何跑，更應該教會讀者如何“聰明地”跑，如何最大化地享受跑步帶來的益處，同時最大程度地規避風險。