初级跑者全书 9787517700753 暂无 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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安比.波夫特 著

图书标签:

• 跑步
• 初级
• 入门
• 健身
• 运动
• 健康
• 技巧
• 训练
• 跑步指南
• 持久力

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 暂无

ISBN：9787517700753

商品编码：29876094687

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：初级跑者全书

定价：68.00元

作者：安比.波夫特

出版社：暂无

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容提要

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很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。　　很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

目录

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前言
部分 为什么跑步
　1.为什么跑
　2.没有借口
　3.时间管理
　4.寻找平衡
　5.历练心智
第二部分 怎么跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服装与其他
　10.走，跑计划
　11.跑步机攻略
第三部分 营养与跑步
　12.佳餐饮
　13.择时而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本训练
　16.简单训练
　17.八招乐跑
　18.持之以恒
　19.跑得轻松
　20.避免紧张
第五部分 中级训练
　21.循序渐进
　22.56条巧练建议
　23.用心去跑
　24.耐力训练
第六部分 伤病预防
　25.打败伤痛
　26.你的新朋友：理疗师
　27.心理应对
　28.运动医学新规则
　29.增强柔韧性
　30.核心力量训练
　31.水中跑步
第七部分 减肥瘦身
　32.一日饮食
　33.完美一日
　34.防止肥肉逆袭
　35.燃脂真相
第八部分 红粉跑者
　36.女性跑步兴起
　37.一路平安
　38.像奥普拉一样
第九部分 8周参考计划
　39.运动爱好者：8周入门
第十部分 24周参考计划
　40.零基础跑者：24周起跑

作者介绍

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安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《初级跑者全书》的精彩内容，将引领您踏上健康、快乐的跑步之旅，即使您从未穿上跑鞋，或是曾在运动场上感到力不从心，这本书都能成为您最贴心的向导。它摒弃了那些令人望而生畏的专业术语和复杂的理论，用最直白、最接地气的方式，为每一位渴望迈出跑步第一步的朋友们量身定制了一套详实可行的计划。 一、 为什么选择跑步？—— 开启身心蜕变之旅 书的开篇，您将深入了解跑步这项简单却蕴含巨大力量的运动。它不仅仅是关于速度与耐力的较量，更是关于发现身体的潜能、拥抱健康的生活方式。我们会详细阐述跑步对身体健康的益处： 心血管系统的全面升级： 规律的跑步能够显著增强心肌功能，提高心脏泵血效率，降低患高血压、心脏病等心血管疾病的风险。您将了解到跑步如何帮助身体更好地输送氧气和营养，让全身器官保持活力。 体重的智慧管理： 跑步是最有效的燃脂运动之一。书中会揭示跑步如何帮助您燃烧卡路里，促进新陈代谢，从而轻松告别超重烦恼，塑造健康匀称的身材。我们不仅关注减肥，更强调健康体重带来的活力和自信。 骨骼与肌肉的强韧构建： 跑步作为一项负重运动，能够有效刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。同时，它也能锻炼到全身主要肌群，让您的身体更加强壮，减少运动损伤的发生。 改善睡眠质量的天然良方： 运动后身心的放松，是促进深度睡眠的绝佳方式。本书将探讨跑步如何帮助您缓解失眠，提升睡眠效率，让您每天醒来都精神饱满。 情绪的积极调节剂： 跑步过程中，大脑会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪。您将学会如何通过跑步来释放负面情绪，拥抱积极乐观的心态。 提升免疫力的隐形卫士： 适度的运动能够增强身体的免疫功能，提高抵抗疾病的能力。我们会解释跑步如何让您的身体更加健康，不易受到病毒侵袭。 但跑步的好处远不止于此。它更是一种精神的修炼，一种与自我对话的契机。 重塑自信与自我认知： 当您一步步完成设定的目标，挑战自己的极限，您会发现自己比想象中更强大。这种成就感将转化为强大的自信，让您在生活的其他方面也更加游刃有余。 培养坚持与毅力： 跑步的过程，往往伴随着汗水与疲惫。每一次克服惰性，坚持跑下去，都是一次对意志力的锤炼。这种宝贵的品质，将伴随您一生。 发现身边的美好： 穿上跑鞋，在清晨或傍晚的街道、公园，您会重新发现周围的世界。鸟儿的歌唱，拂面的微风，社区的活力，这些平时被忽略的美好，都会在跑步中一一呈现。 构建积极的生活方式： 跑步不仅仅是一项运动，更是一种生活态度。它鼓励您关注身体的感受，享受运动的乐趣，并将这种积极的能量带入生活的方方面面。 二、 跑前的准备：打下坚实基础 在您真正迈出第一步之前，充分的准备至关重要。《初级跑者全书》将为您提供详尽的指导，确保您的跑步之旅既安全又高效： 选择合适的装备： 跑鞋的大学问： 这是您跑步最重要的投资。我们会深入讲解不同脚型、步态分析的重要性，以及如何根据您的足弓高度、落地方式选择最适合的跑鞋。从缓冲性、支撑性到透气性，每一个细节都为您一一剖析，避免盲目跟风，找到那双能保护您双脚、提升跑步体验的“战靴”。 舒适的运动服装： 材质的选择、款式的搭配，都直接影响您的跑步舒适度。我们会为您介绍吸湿排汗、透气性好的运动面料，以及不同季节的穿着建议，让您告别闷热或寒冷，尽情享受跑步的乐趣。 其他实用配件： 运动袜、运动手表、遮阳帽、防晒霜等，这些看似不起眼的小物件，却能在关键时刻提升您的运动体验和安全性。我们会为您推荐一些实用又高性价比的选择。 科学的热身与拉伸： 热身的必要性： 身体在运动前需要“唤醒”。我们将详细介绍动态热身的重要性，以及一系列能有效激活肌肉、提高关节灵活度的动作，如高抬腿、弓步压腿、原地小跑等，让您的身体为接下来的跑步做好充分准备，最大限度地降低运动损伤的风险。 拉伸的智慧： 运动后的静态拉伸同样不可忽视。我们会教您如何进行有效的拉伸，舒缓紧绷的肌肉，促进血液循环，加速身体恢复，防止肌肉僵硬和酸痛。 了解您的身体： 倾听身体的声音： 您的身体是最好的向导。我们会强调在跑步过程中关注身体的信号，区分正常的疲劳和潜在的疼痛，学会及时调整跑步强度和节奏。 健康评估： 对于有基础疾病的跑者，我们会建议进行必要的健康检查，并在医生指导下开始跑步。 三、 循序渐进的跑步计划：从零到跑者 本书的核心内容之一，便是为初级跑者量身打造的“零门槛”跑步计划。它不是一蹴而就的魔鬼训练，而是充满耐心和鼓励的循序渐进过程： “走跑结合”的入门法： 对于完全没有运动基础的朋友，我们不会要求您一开始就跑很远的距离。我们将采用科学的“走跑结合”模式，将步行和短距离慢跑交替进行。计划会详细列出每周的训练内容，包括步行和跑步的时长、比例，让您的身体逐步适应运动的节奏。 第一阶段：适应期 – 侧重于建立运动习惯，让身体熟悉慢跑的感觉。可能更多的是步行，穿插极短时间的慢跑。 第二阶段：提升期 – 逐渐增加跑步的时长和比例，缩短步行休息的时间。 第三阶段：巩固期 – 能够连续慢跑一定距离，为进一步提升打下基础。 细致的训练日历： 每个周的训练任务都清晰明了，您可以根据自己的时间灵活安排。我们会提供不同强度的训练建议，让您知道在什么情况下可以稍微增加挑战，又在什么时候需要适当休息。 关注跑步的姿势与技巧： 正确的跑姿： 错误的跑姿不仅会影响跑步效率，还容易导致运动损伤。我们将通过图文并茂的方式，讲解头部、肩部、手臂、躯干、骨盆、腿部和脚部的正确发力与协调，帮助您掌握轻松、高效的跑步姿势。 呼吸的艺术： 科学的呼吸方式能为您提供充足的氧气，减少疲劳感。我们会介绍胸式呼吸与腹式呼吸的结合应用，以及在不同配速下的呼吸技巧。 步频与步幅的协调： 找到适合您的步频和步幅，能让跑步更省力。我们将引导您通过一些简单的方法来感受和调整。 个性化调整的灵活性： 我们深知每个人的身体状况和进步速度都不同。因此，计划会提供调整的建议，比如当您感觉特别疲劳时，如何适当降低强度；当您感觉状态良好时，又可以如何小幅度地增加挑战。 四、 跑步中的注意事项与进阶 当您成功迈过入门阶段，开始享受跑步的乐趣时，《初级跑者全书》还会为您指明前进的方向： 应对常见的跑步困扰： 运动后酸痛的缓解： 除了拉伸，我们还会介绍其他有效的缓解方法，如按摩、泡沫轴放松等，帮助您快速恢复。 撞墙期的克服： 在长距离跑步中，您可能会遇到“撞墙期”，感觉精疲力竭。我们会分享科学的能量补充策略和心理调适方法，帮助您顺利度过。 运动损伤的预防与处理： 即使再小心，运动损伤也可能发生。我们会详细介绍几种常见的运动损伤（如膝盖疼痛、胫骨疼痛、足底筋膜炎等）的成因、症状，以及在家可以进行的初步处理方法，并强调何时需要寻求专业医疗帮助。 营养与补水： 跑步前后的饮食建议： 科学的饮食能够为您的跑步提供能量，并帮助身体更好地恢复。我们将介绍跑步前后的最佳饮食选择，以及一些简单易行的食谱。 水分的重要性： 保持充足的水分是跑步健康的关键。我们会指导您如何在跑步前、中、后进行科学补水，避免脱水。 循序渐进的进阶挑战： 提升跑步距离与配速： 当您能够轻松跑完一定的距离后，我们会有相应的计划来帮助您逐渐延长跑步里程，并探索更快的配速，让您的跑步能力更上一层楼。 交叉训练的益处： 跑步并非生活的全部。我们会推荐一些交叉训练项目，如游泳、骑行、瑜伽等，它们能全面提升您的体能，减少对单一肌肉群的过度依赖，从而更好地支持您的跑步表现，并降低受伤风险。 倾听身体，享受过程： 最重要的一点，本书始终强调的是享受跑步的过程，而不是将它变成一种负担。我们会鼓励您关注跑步带来的愉悦感，感受身体的每一次变化，将跑步融入您的生活，成为一种长久的身心滋养方式。 《初级跑者全书》不仅仅是一本指导您如何跑步的书，它更像是一位经验丰富的跑者朋友，用最真诚、最友善的语言，与您分享跑步的奥秘。它将陪伴您从零开始，克服恐惧，建立信心，享受奔跑带来的健康与快乐，最终爱上这项简单却充满魅力的运动。无论您的目标是减肥、健身，还是仅仅想拥有一个更健康、更充满活力的自己，这本书都将是您最可靠的起点。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，运动的乐趣很大程度上源于社群和分享。《初级跑者全书》如果能在这方面有所启发，那将是一本真正“有温度”的书。我希望书中能够鼓励新手跑者参与到跑步社群中，分享他们的经验，互相学习，共同进步。是否会探讨如何加入跑团，如何与跑友一起训练，或者一些简单的跑步游戏和趣味训练方法，能够让跑步过程更加有趣，避免单调乏味？我还希望书中能涉及一些关于跑步的“文化”层面的内容，比如历史上著名的跑步赛事、一些关于跑步的励志故事，甚至是一些与跑步相关的健康生活方式的建议，比如如何健康饮食，如何平衡工作与运动等。这些内容能够拓宽读者的视野，让他们感受到跑步不仅仅是一项孤立的运动，更是一种积极健康的生活态度。如果这本书能够成为新手跑者与跑步世界连接的桥梁，让他们感受到跑步的包容性和多元性，那它将不仅仅是一本训练指南，更是一本能够影响人生的启迪之书。

评分☆☆☆☆☆

从我的经验来看，很多人对跑步望而却步，很大一部分原因是觉得“太难了”，或者“不知道如何开始”。《初级跑者全书》如果能够完美解决这些痛点，那它就具备了成为一本“爆款”的潜力。我期待书中能够提供非常具体的、可操作的“零基础”入门方案，比如“一周跑步计划”、“两周跑步计划”，甚至细致到每一次训练的内容和时长。同时，我希望书中能够用通俗易懂的语言，解释一些跑步相关的专业术语，避免让新手感到困惑和畏惧。此外，关于跑步结束后的恢复和放松，也是我非常看重的内容。如何进行有效的整理活动，如何通过拉伸缓解肌肉紧张，如何通过休息促进身体恢复，这些细节的讲解，能够帮助新手建立起一套完整的跑步流程，从而更有信心和动力地坚持下去。如果这本书能够真正做到“手把手”教学，让每一个读者都能感受到跑步的易得性和乐趣，那它将不仅仅是一本书，更是一位值得信赖的跑步启蒙导师。

评分☆☆☆☆☆

作为一名从跑步新手一路摸索过来的“过来人”，我总是对那些能够真正帮助初学者入门的书籍充满期待。我最近拿到一本叫做《初级跑者全书》的书，书号是9787517700753，虽然它目前还未正式上市，但单凭这个名字，我就已经能想象出它可能包含的丰富内容了。我非常好奇它究竟是如何循序渐进地引导一个完全没有跑步基础的人，从迈出第一步到享受跑步的乐趣。我希望这本书能够详尽地讲解跑步前的准备工作，比如如何选择合适的跑鞋、跑步服装，以及如何进行热身和拉伸，这些细节对于避免运动损伤至关重要。我尤其关心书中对于跑步姿势的讲解，毕竟正确的跑姿不仅能提高效率，更能减少不必要的身体负担。书中是否会有专门的章节来解析不同身体状况（比如扁平足、膝盖不适等）的跑者需要注意的事项？以及如何根据自身情况制定科学合理的训练计划，从慢走到慢跑，再到逐渐增加跑步距离和频率，这些都是我非常期待能够在这本书中找到答案的。我希望它不是那种泛泛而谈的科普读物，而是真正能够提供 actionable advice，让读者能够轻松上手，克服初期遇到的各种困难和困惑。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经因为盲目训练而受过伤的跑者，我深知科学训练的重要性，尤其对于初学者来说，这一点更是重中之重。《初级跑者全书》如果能够提供一套系统而完善的训练体系，那将是一大亮点。我希望书中能够详细阐述如何循序渐进地增加跑步强度和里程，避免“跳跃式”的训练导致身体无法适应。例如，是否会有关于“跑休比”的详细讲解，帮助读者找到适合自己的休息与跑步的黄金比例？对于一些常见的跑步困扰，比如“撞墙期”的应对，或者如何调整训练计划以适应天气变化（高温、低温、雨天等），如果书中能提供切实可行的解决方案，那无疑会大大提升这本书的价值。我尤其希望书中能够强调“倾听身体的声音”这一理念，教会读者如何识别身体发出的信号，区分正常的疲劳和即将到来的伤病，从而做出明智的训练决策。一本真正优秀的初级跑者书籍，不应该仅仅教授如何跑，更应该教会读者如何“聪明地”跑，如何最大化地享受跑步带来的益处，同时最大程度地规避风险。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步不仅仅是身体的运动，更是精神的磨砺。我特别期待《初级跑者全书》能够在这方面有所着墨。很多新手在开始跑步时，往往会被身体的疲劳、肌肉的酸痛打倒，甚至产生“我可能不适合跑步”的念头。这本书如果能深入探讨如何建立跑步的心理韧性，如何应对跑步过程中的不适感，并提供有效的心理调适方法，那将是极大的福音。我希望书中能包含一些成功跑者的心路历程分享，他们的故事能够激励正在挣扎的新手，让他们明白，坚持下去，终将看到不一样的风景。此外，关于跑步的营养补给和水分补充，也是我非常关注的部分。在不同强度的跑步训练后，身体需要什么样的能量补充？哪些食物有助于身体恢复？如何有效地补充水分以防止脱水？这些生活化的细节，往往比枯燥的理论知识更能让读者感受到书的实用性。我期待这本书能成为新手跑者在训练路上的“私人教练”，在身体和心理上给予全方位的指导和支持，让他们在享受跑步带来的健康和快乐的同时，也能够深刻地体会到自我超越的成就感。