從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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（日堀內善輝，王爽威 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 初學者
• 仰泳
• 蛙泳
• 蝶泳
• 自由泳
• 圖解
• 運動健身
• 自學教程

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401861

商品編碼：29880047768

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解

定價：49.8元

作者：（日)堀內善輝,王爽威

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字數：254000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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667幅專業教練動作示範照片，水下高清拍攝超細分解四泳姿標準動作。每種泳姿都通過5-7個步驟進行學習和訓練，通過經驗豐富的教練的教學總結，使用非常簡單明瞭的步驟分解，快速掌握四泳姿基本動作。掌握基礎動作和學會遊法後，用32個基礎動作技巧和特殊技巧提升運動錶現，幫助你遊得更快、更優美。
本書幫助你完全掌握 4 種常用遊法，在泳池中盡顯魅力泳姿，成為引人注目的遊泳健將！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：標準、優雅
蝶泳：乾脆、流暢
自由泳:摒除多餘動作的漂亮姿勢

內容提要

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遊泳是不分運動等級，無論大人還是小孩，在各種年齡段都可以享受的運動。在水中運動不會給腰部和腿部造成負擔，並且能夠在不給身體帶來很大負擔的情況下提高體力、促進健康。這本書是給抱著“想要記住更多的遊泳方法，享受遊泳的更多樂趣”、“想要遊得更快”的想法的讀者們編寫的。《從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解》介紹瞭即使是新手也很容易懂的四種泳姿的基礎知識，以及能提高遊泳速度的技巧。泳姿雖然不同，但是遊泳的基礎知識是共通的。記住身體動作的訣竅，來試著挑戰不同的遊泳方法吧！即使現在隻會自由泳，也可以馬上學會其他的泳姿的！

目錄

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作者介紹

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堀內善輝
1965年4月29日生。9歲時開始在NAS遊泳學校（現MYS國立遊泳學校）學習遊泳。曾獲得日本奧委會舉辦的青少年遊泳比賽的頭等奬項，中學時打破瞭1500米短道自由泳的日本紀錄。在其他各項比賽中也多次獲奬。曾經在日本體育設施運營株式會社進行青少年的體育指導工作，2003年開始擔任MYS國立遊泳學校法人代錶。
專業教練動作演示
村阪美知代
作為日本遊泳聯盟指定的遊泳教練，負責遊泳運動員強化班與教學工作。曾經培養過參賽選手。
信阪育美
作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員班與教學工作。
韆代延友紀
負責普通班和水球班與教學工作。對於救護方法有很深的研究。
伊藤勝規
作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員培訓班與教學工作。

文摘

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序言

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暢遊水世界：掌握四種泳姿的終極指南 引言 水，是生命的源泉，也是人類探索與嬉戲的無限空間。從古至今，掌握遊泳這項技能，不僅是生存的必備技能，更是通往健康、快樂與自信的橋梁。無論你是渴望在夏日炎炎中暢快一搏，還是希望挑戰自我，擁抱全新的運動體驗，抑或是想為自己的孩子開啓一段奇妙的水下旅程，這本《暢遊水世界：掌握四種泳姿的終極指南》都將是你不可或缺的夥伴。 本書並非僅僅是關於如何“撲騰”在水中的指導手冊，它是一次深入探索四種經典泳姿——仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳——內在奧秘的旅程。我們將從最基礎的浮力原理講起，帶你理解身體與水的和諧互動，再逐步剖析每一種泳姿的核心技術要點，並提供一套循序漸進的訓練計劃，幫助你在安全、高效的環境下，逐步提升你的遊泳技能。 第一章：水中的“第一課”——認識你的身體與水的關係 在踏入泳池之前，我們先要建立對水最基本的認識。水並非我們日常生活中的堅實地麵，它具有獨特的浮力、阻力和流動性。理解這些特性，是掌握遊泳技巧的第一步。 浮力：讓你“站”在水上 浮力是遊泳的關鍵。我們的身體密度比水略大，但通過調整呼吸和身體姿態，我們可以充分利用水的浮力。我們將深入講解阿基米德原理在遊泳中的應用，幫助你理解為何身體能夠漂浮，以及如何通過閤理的身體位置來最大限度地利用浮力，減少不必要的體力消耗。你將學會如何放鬆身體，讓水分擔一部分支撐身體的責任，從而讓你在水中感覺更輕盈、更自在。 阻力：與水“對話”的藝術 水的阻力是遊泳過程中需要剋服的主要力量之一。但與其說是“剋服”，不如說是“與之對話”。這本書將教你如何通過流綫型的身體姿態，減少身體在水中受到的無效阻力，並利用水的阻力來産生前進的動力。你將瞭解如何在各個泳姿中，如何擺臂、踢腿纔能將阻力轉化為前進的推力，實現更流暢、更快的遊進。 呼吸：水下生命的“氧氣泵” 在水中保持呼吸，是許多初學者最大的挑戰。本書將係統地講解水中呼吸的技巧，包括如何正確地換氣，如何在劃水和踢腿的同時協調呼吸，以及如何在不同的泳姿中采取不同的呼吸策略。從最簡單的水中吐氣練習，到復雜的周期性換氣，你都將獲得清晰的指導，確保你在水中能夠源源不斷地獲取氧氣，享受遊泳的樂趣，而非被呼吸所睏擾。 安全第一：泳池邊的“守護者” 安全永遠是遊泳的首要原則。在本書的開頭，我們將為你提供一係列必備的安全知識，包括如何選擇閤適的遊泳場地、如何進行熱身運動、以及在緊急情況下如何應對。你將瞭解如何在開放水域和人工泳池中保持警惕，如何識彆潛在的危險，並學會一些基礎的自救技巧。 第二章：優雅的“天鵝”——仰泳技巧全解析 仰泳，顧名思義，是身體仰麵朝上在水中遊進的泳姿。它常常被形容為在水中“漂浮”前進，動作舒展而優美，同時也能讓你的麵部始終保持在水麵之上，便於呼吸。 基礎姿勢：身體如“船”般穩定 仰泳的關鍵在於保持身體的水平與穩定。我們將詳細講解如何調整身體重心，讓身體像一艘平穩的小船在水麵滑行。這包括核心肌群的運用，保持頸部和背部的自然伸展，以及如何讓臀部和腿部微微上浮，形成最佳的流綫型。 劃臂動作：推動水的“槳” 仰泳的劃臂動作是主要的推進力來源。我們將分解劃水過程，從入水、抱水、推水到移臂，每一個環節都將配以清晰的圖示和文字說明。你將學習如何讓雙手像“槳”一樣，有效地撥動和推動水流，産生前進的動力。同時，我們會強調動作的連貫性和節奏感，讓你感受到劃水帶來的流暢感。 踢腿動作：穩定身體的“推進器” 仰泳的踢腿動作起著穩定身體、輔助前進的作用。我們將講解“鞭狀打腿”的要領，強調腳踝的放鬆和膝關節的微屈。你將理解踢腿是如何與劃臂動作協同配閤，形成持續而有效的推進力，並幫助身體在水中保持水平。 呼吸技巧：無礙的“吸納” 仰泳最大的優勢在於呼吸。我們將教你如何在劃水的同時，自然地將頭部微嚮後仰，讓嘴巴露齣水麵進行吸氣。理解何時吸氣，何時呼氣，以及如何讓呼吸與身體的節奏融為一體，是讓你在仰泳中遊得更遠、更輕鬆的關鍵。 進階練習：從“漂浮”到“飛馳” 我們將提供一係列針對仰泳的進階練習，幫助你鞏固基礎，提升速度和耐力。例如，單臂劃水練習、增強踢腿力量的練習，以及如何調整身體角度以減少阻力等。 第三章：力量與“波浪”——蛙泳技巧的精髓 蛙泳是最為常見且普及的泳姿之一，其獨特的波浪狀動作和相對緩慢的節奏，讓許多初學者更容易上手。但要遊齣高效的蛙泳，也需要掌握其精妙的技巧。 身體姿勢：流綫型的“伸展”與“收縮” 蛙泳的動作特點是“伸展”與“收縮”的交替。我們將詳細講解身體在不同階段的姿態，如何利用身體的屈伸來産生推力，以及如何保持身體的水平，減少水阻。 劃臂動作：雙手“劃圓”的藝術 蛙泳的劃臂動作是嚮外、嚮內、嚮前劃動。我們將細緻地分析這個“劃圓”的過程，包括手臂的伸展、劃水的幅度、以及如何利用手掌和前臂有效地撥水。你將學會如何讓劃水動作更具力量和效率。 蹬腿動作：強大的“蛙式蹬腿” 蛙泳的腿部動作是推進力的主要來源。我們將深入講解“收腿、翻腳、蹬夾”的關鍵步驟。如何協調膝關節的彎麯和外展，如何讓腳掌成為強大的“蹬闆”，以及如何在蹬腿結束後快速收腿，減少阻力，都將得到詳細的闡述。 呼吸節奏：與動作的“完美配閤” 蛙泳的呼吸通常與手臂劃水動作同步進行。我們將教你如何在手臂劃水到最寬時，將頭抬起進行吸氣，並在手臂嚮前伸展時，將頭沉入水中呼氣。理解並掌握這種“一次劃水，一次呼吸”的節奏，是流暢蛙泳的關鍵。 常見錯誤與糾正：告彆“笨拙” 我們將列舉蛙泳中最常見的錯誤，如蹬腿過早、劃水幅度不足、身體起伏過大等，並提供有針對性的糾正方法，幫助你避免走彎路，更快地掌握高效的蛙泳技巧。 第四章：力量與“衝刺”——蝶泳的挑戰與魅力 蝶泳，以其獨特的海豚式身體波動和強有力的雙臂劃水，展現齣驚人的速度和力量，被譽為“泳壇的衝刺之王”。它雖然是四種泳姿中最具挑戰性的，但一旦掌握，將帶來無與倫比的成就感。 身體的“海豚波”：核心的力量驅動 蝶泳的靈魂在於身體的波浪式運動，如同海豚在水中擺動。我們將講解如何運用核心肌群，帶動身體産生由頭到腳的波浪起伏。這包括頭部和胸部的下壓，盆骨的抬起，以及腿部的協同擺動。 雙臂的“同步劃水”：強大的推進引擎 蝶泳的雙臂劃水是同步進行的，動作幅度大，力量強。我們將分解雙臂的劃水過程，從入水、抱水、推水到移臂，強調動作的協調性和力量的傳遞。你將學習如何讓雙臂成為高效的推進器，推動身體嚮前。 海豚式打腿：與身體波動的“完美同步” 蝶泳的腿部動作是“海豚式打腿”，它與身體的波浪運動密切配閤。我們將講解雙腿的上下擺動，強調腳踝的放鬆和踢水的力度。如何讓腿部動作成為身體波動的延續，並與雙臂劃水形成有效的閤力，是蝶泳的關鍵。 呼吸策略：關鍵時刻的“喘息” 蝶泳的呼吸是一個短暫而關鍵的瞬間。我們將教你如何在雙臂移臂至前方時，將頭抬起進行吸氣，並強調如何在吸氣後迅速將頭沉入水中，保持身體的流綫型。掌握正確的呼吸時機和技巧，能讓你在保持速度的同時，獲得足夠的氧氣。 循序漸進的訓練：從“局部”到“整體” 由於蝶泳的復雜性，我們將提供一係列循序漸進的訓練方法。例如，單臂劃水練習、腿部配閤練習、以及身體波動訓練等，幫助你逐步建立對蝶泳動作的感知，並最終將各個部分融閤成連貫的整體。 第五章：速度與“流暢”——自由泳的無限可能 自由泳，也稱為爬泳，是目前速度最快、應用最廣的泳姿。它以其流暢的劃水和連貫的呼吸，讓遊泳者如同在水中“自由”翱翔。 身體姿態：如“滑翔機”般高效 自由泳的關鍵在於保持身體的水平與穩定，以及通過身體的輕微轉動來減小阻力，增大劃水幅度。我們將講解如何調整身體的軸綫，讓身體在水中如同滑翔機般高效地前進。 劃臂動作：交替的“前進之翼” 自由泳的劃臂是交替進行的，動作幅度大，效率高。我們將細緻地分析單臂的劃水過程，從高肘入水，到抱水、推水，再到移臂，強調動作的流暢性和力量的傳遞。你將學習如何讓你的手臂成為高效的“前進之翼”。 打腿動作：持續的“動力支撐” 自由泳的打腿動作是持續進行的，它起著穩定身體、提供前進動力的作用。我們將講解“交替打腿”的要領，強調腳踝的放鬆和動作的節奏感。你將理解打腿是如何為整體的劃水提供持續的動力支撐。 呼吸技巧：在“間隙”中的藝術 自由泳的呼吸通常在劃水動作的間隙進行。我們將教你如何在手臂劃水到最遠點時，配閤身體的轉動，將頭側嚮水麵進行吸氣，並強調如何在吸氣後迅速將頭還原，保持身體的流綫型。掌握在短暫間隙中完成呼吸的技巧，是自由泳連貫性的關鍵。 提高速度的秘訣：從“快”到“更快” 我們將分享一些提高自由泳速度的實用技巧，包括如何優化劃水技術，如何增強腿部力量，如何調整呼吸頻率，以及如何利用身體的轉動産生更大的推力等。 結語 掌握遊泳，是一項值得投資的技能，它將為你打開一個全新的世界。這本《暢遊水世界：掌握四種泳姿的終極指南》，是你通往這個世界的地圖和羅盤。它不僅僅教會你動作，更引導你理解水，理解你的身體，讓你在水中獲得自由、力量和快樂。 從輕鬆的漂浮，到優雅的滑行，再到力量的爆發，你將在這本書的指引下，一步步地徵服水域，成為一名自信而熟練的遊泳者。現在，就讓我們一同踏上這場精彩的水下探索之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一個曾經有過幾次學習遊泳經曆但總是半途而廢的人，每次都因為掌握不好動作要領而感到沮喪。市麵上關於遊泳的書籍不少，但很多都寫得過於理論化，或者圖解不夠細緻，讓人看瞭雲裏霧裏。這本《從零開始學遊泳》我纔剛拿到手，還沒來得及細看內容，但第一印象是它的排版很舒服，字體大小適中，章節劃分也很清晰，讓人有想要一口氣讀下去的衝動。我最關心的還是它能否真正解決我“學不會”的問題。我希望它能像一個經驗豐富的教練一樣，非常耐心地講解每一個細節。比如說，在學習自由泳的時候，身體的協調性非常重要，特彆是腿部的打水和身體的轉動，如何纔能讓它們配閤得天衣無縫？還有蝶泳，那個標誌性的波浪動作，我一直覺得非常睏難，書中會不會有分解練習，比如先練好身體的波浪感，再加入手臂的劃水？我也很好奇，書中對於不同年齡段和身體條件的人，是否有不同的建議？我是個體力不算特彆充沛的人，所以希望學習到的技巧能相對省力一些。另外，如果書中能提供一些關於不同泳池環境（比如室內恒溫泳池和開放水域）的注意事項，那就更貼心瞭。總的來說，我對這本書寄予厚望，希望它能成為我徹底告彆“旱鴨子”身份的終極秘籍。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為遊泳是一項非常瞭不起的運動，既能鍛煉身體，又能帶來身心的放鬆，但無奈本人肢體協調性實在不佳，尤其是在水中，感覺自己像一塊石頭，沉重而笨拙。拿到這本書，我最直觀的感受是它的專業性。從書名來看，它涵蓋瞭四種基礎泳姿，而且強調瞭“技巧完全圖解”，這讓我看到瞭希望。我希望能在這本書裏找到那些“一針見血”的講解，能夠一下子點破我之前學習中遇到的瓶頸。比如，在自由泳劃水時，如何纔能更有效地利用身體的轉動來帶動手臂，而不是僅僅依靠手臂的力量？很多時候我感覺自己劃水很費力，但前進的距離卻很有限。關於仰泳，我一直覺得它很神奇，身體能夠漂浮在水麵上，感覺就像在空中一樣，但如何纔能讓身體保持水平，不至於下沉？書中的圖解能否清晰地展示身體的姿態和角度？我還會特彆留意書中對於換氣技巧的講解，這對我來說絕對是重中之重。如果書中能提供一些趣味性的練習方法，讓學習過程不那麼枯燥，那會更受歡迎。總的來說，我希望這本書能夠提供一套係統、科學且易於理解的學習體係，讓我能夠真正掌握遊泳的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對水上運動一直充滿嚮往，但現實中卻顯得有些笨拙的遊泳愛好者，我挑選這本書很大程度上是看中瞭它的“圖解”二字。每次在水裏嘗試新動作，就像在黑暗中摸索，不知道方嚮在哪裏。我非常希望能在這本書裏找到清晰、明確的視覺引導。我期望它能夠細緻到每一個關節的擺放、每一個肌肉的發力點。例如，關於蛙泳蹬腿，很多人教法不同，到底哪種纔是最標準、最省力的方式？書中的圖示能否標明關鍵的受力點和運動軌跡？還有蝶泳的劃水，是整體劃水還是分開劃水？手臂進入水中的角度和劃齣水麵的時機，這些微小的細節往往決定瞭動作的效率。我還會關注書中對於節奏的講解，無論是自由泳的劃水節奏，還是蛙泳的蹬腿與收腿配閤，節奏感是建立流暢動作的關鍵。當然，作為一個初學者，恐懼和不確定性是最大的障礙。我希望書中能提供一些剋服心理障礙的建議，以及如何安全地進行練習。如果裏麵還包含一些常見的錯誤示範和糾正方法，那簡直是錦上添花。我希望通過這本書，能夠建立起對不同泳姿的正確認知，並且能夠自信地在泳池中實踐。

評分☆☆☆☆☆

我是一個天生就對水有些恐懼的人，每次下水都會感到緊張，自然也就談不上什麼遊泳技巧瞭。我選擇這本書，是因為它名字裏“從零開始”這幾個字，讓我覺得它非常適閤我這樣的“小白”。我不太關心那些高深的理論，我隻希望它能夠一步步地引導我，讓我先剋服對水的恐懼，然後慢慢學習最基礎的動作。我希望書中的圖示能夠非常非常詳細，甚至能夠分解到每一個細微的動作。比如，在學習漂浮的時候，身體應該放鬆到什麼程度？手臂和腿應該如何擺放纔能更容易保持平衡？關於打腿，是應該快速拍打還是緩慢蹬夾？書中的圖片能否清楚地展示齣動作的幅度、速度以及身體的姿態？我還會關注書中是否有關於安全事項的提示，比如如何在水中保持冷靜，以及在遇到緊急情況時應該如何應對。畢竟，對於一個初學者來說，安全是第一位的。我希望這本書能夠用非常簡單、易懂的語言來解釋每一個概念，避免使用過多的專業術語。如果書中還能提供一些水中遊戲或者小練習，能夠增加學習的趣味性，幫助我更好地適應水環境，那就太好瞭。我希望能通過這本書，慢慢建立起對遊泳的信心，最終能夠享受在水中暢遊的感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有吸引力，淡藍色的背景讓人聯想到清澈的池水，幾張人物在水中優雅舒展的剪影，簡潔而富有動感。我一直對遊泳很感興趣，但總覺得無從下手，尤其是仰泳和蝶泳，總覺得它們是比較高難度的泳姿。這次抱著試試看的心態購買瞭這本書，希望它能為我打開新世界的大門。雖然我還沒有深入閱讀，但從目錄來看，它涵蓋瞭四種主要的泳姿，並且強調瞭“完全圖解”，這讓我非常期待。我希望書中的圖示能夠足夠清晰、生動，能夠讓我這個零基礎的初學者也能一目瞭然。我特彆想知道，在學習初期，有哪些最容易犯的錯誤，以及如何避免它們。比如，在打腿的時候，是應該用力還是輕巧？手臂劃水的時候，力度和幅度應該如何把握？還有換氣，這絕對是遊泳最大的難點之一，書中會有專門的技巧講解嗎？我希望它能提供循序漸進的學習方法，從基礎的漂浮、憋氣開始，逐步過渡到動作的分解和組閤。如果書中還能包含一些熱身和放鬆的運動建議，那就更完美瞭。畢竟，安全和科學的訓練方式對於初學者來說至關重要。我真的非常期待能通過這本書，早日能在泳池裏暢遊，體驗水帶來的樂趣。