从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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（日堀内善辉，王爽威 著

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• 运动健身
• 自学教程

店铺： 华文京典专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401861

商品编码：29880047768

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解

定价：49.8元

作者：（日)堀内善辉,王爽威

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字数：254000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。
本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：标准、优雅
蝶泳：干脆、流畅
自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

内容提要

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游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也可以马上学会其他的泳姿的！

目录

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作者介绍

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堀内善辉
1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。
专业教练动作演示
村坂美知代
作为日本游泳联盟指定的游泳教练，负责游泳运动员强化班与教学工作。曾经培养过参赛选手。
信坂育美
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员班与教学工作。
千代延友纪
负责普通班和水球班与教学工作。对于救护方法有很深的研究。
伊藤胜规
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员培训班与教学工作。

文摘

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序言

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畅游水世界：掌握四种泳姿的终极指南 引言 水，是生命的源泉，也是人类探索与嬉戏的无限空间。从古至今，掌握游泳这项技能，不仅是生存的必备技能，更是通往健康、快乐与自信的桥梁。无论你是渴望在夏日炎炎中畅快一搏，还是希望挑战自我，拥抱全新的运动体验，抑或是想为自己的孩子开启一段奇妙的水下旅程，这本《畅游水世界：掌握四种泳姿的终极指南》都将是你不可或缺的伙伴。 本书并非仅仅是关于如何“扑腾”在水中的指导手册，它是一次深入探索四种经典泳姿——仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳——内在奥秘的旅程。我们将从最基础的浮力原理讲起，带你理解身体与水的和谐互动，再逐步剖析每一种泳姿的核心技术要点，并提供一套循序渐进的训练计划，帮助你在安全、高效的环境下，逐步提升你的游泳技能。 第一章：水中的“第一课”——认识你的身体与水的关系 在踏入泳池之前，我们先要建立对水最基本的认识。水并非我们日常生活中的坚实地面，它具有独特的浮力、阻力和流动性。理解这些特性，是掌握游泳技巧的第一步。 浮力：让你“站”在水上 浮力是游泳的关键。我们的身体密度比水略大，但通过调整呼吸和身体姿态，我们可以充分利用水的浮力。我们将深入讲解阿基米德原理在游泳中的应用，帮助你理解为何身体能够漂浮，以及如何通过合理的身体位置来最大限度地利用浮力，减少不必要的体力消耗。你将学会如何放松身体，让水分担一部分支撑身体的责任，从而让你在水中感觉更轻盈、更自在。 阻力：与水“对话”的艺术 水的阻力是游泳过程中需要克服的主要力量之一。但与其说是“克服”，不如说是“与之对话”。这本书将教你如何通过流线型的身体姿态，减少身体在水中受到的无效阻力，并利用水的阻力来产生前进的动力。你将了解如何在各个泳姿中，如何摆臂、踢腿才能将阻力转化为前进的推力，实现更流畅、更快的游进。 呼吸：水下生命的“氧气泵” 在水中保持呼吸，是许多初学者最大的挑战。本书将系统地讲解水中呼吸的技巧，包括如何正确地换气，如何在划水和踢腿的同时协调呼吸，以及如何在不同的泳姿中采取不同的呼吸策略。从最简单的水中吐气练习，到复杂的周期性换气，你都将获得清晰的指导，确保你在水中能够源源不断地获取氧气，享受游泳的乐趣，而非被呼吸所困扰。 安全第一：泳池边的“守护者” 安全永远是游泳的首要原则。在本书的开头，我们将为你提供一系列必备的安全知识，包括如何选择合适的游泳场地、如何进行热身运动、以及在紧急情况下如何应对。你将了解如何在开放水域和人工泳池中保持警惕，如何识别潜在的危险，并学会一些基础的自救技巧。 第二章：优雅的“天鹅”——仰泳技巧全解析 仰泳，顾名思义，是身体仰面朝上在水中游进的泳姿。它常常被形容为在水中“漂浮”前进，动作舒展而优美，同时也能让你的面部始终保持在水面之上，便于呼吸。 基础姿势：身体如“船”般稳定 仰泳的关键在于保持身体的水平与稳定。我们将详细讲解如何调整身体重心，让身体像一艘平稳的小船在水面滑行。这包括核心肌群的运用，保持颈部和背部的自然伸展，以及如何让臀部和腿部微微上浮，形成最佳的流线型。 划臂动作：推动水的“桨” 仰泳的划臂动作是主要的推进力来源。我们将分解划水过程，从入水、抱水、推水到移臂，每一个环节都将配以清晰的图示和文字说明。你将学习如何让双手像“桨”一样，有效地拨动和推动水流，产生前进的动力。同时，我们会强调动作的连贯性和节奏感，让你感受到划水带来的流畅感。 踢腿动作：稳定身体的“推进器” 仰泳的踢腿动作起着稳定身体、辅助前进的作用。我们将讲解“鞭状打腿”的要领，强调脚踝的放松和膝关节的微屈。你将理解踢腿是如何与划臂动作协同配合，形成持续而有效的推进力，并帮助身体在水中保持水平。 呼吸技巧：无碍的“吸纳” 仰泳最大的优势在于呼吸。我们将教你如何在划水的同时，自然地将头部微向后仰，让嘴巴露出水面进行吸气。理解何时吸气，何时呼气，以及如何让呼吸与身体的节奏融为一体，是让你在仰泳中游得更远、更轻松的关键。 进阶练习：从“漂浮”到“飞驰” 我们将提供一系列针对仰泳的进阶练习，帮助你巩固基础，提升速度和耐力。例如，单臂划水练习、增强踢腿力量的练习，以及如何调整身体角度以减少阻力等。 第三章：力量与“波浪”——蛙泳技巧的精髓 蛙泳是最为常见且普及的泳姿之一，其独特的波浪状动作和相对缓慢的节奏，让许多初学者更容易上手。但要游出高效的蛙泳，也需要掌握其精妙的技巧。 身体姿势：流线型的“伸展”与“收缩” 蛙泳的动作特点是“伸展”与“收缩”的交替。我们将详细讲解身体在不同阶段的姿态，如何利用身体的屈伸来产生推力，以及如何保持身体的水平，减少水阻。 划臂动作：双手“划圆”的艺术 蛙泳的划臂动作是向外、向内、向前划动。我们将细致地分析这个“划圆”的过程，包括手臂的伸展、划水的幅度、以及如何利用手掌和前臂有效地拨水。你将学会如何让划水动作更具力量和效率。 蹬腿动作：强大的“蛙式蹬腿” 蛙泳的腿部动作是推进力的主要来源。我们将深入讲解“收腿、翻脚、蹬夹”的关键步骤。如何协调膝关节的弯曲和外展，如何让脚掌成为强大的“蹬板”，以及如何在蹬腿结束后快速收腿，减少阻力，都将得到详细的阐述。 呼吸节奏：与动作的“完美配合” 蛙泳的呼吸通常与手臂划水动作同步进行。我们将教你如何在手臂划水到最宽时，将头抬起进行吸气，并在手臂向前伸展时，将头沉入水中呼气。理解并掌握这种“一次划水，一次呼吸”的节奏，是流畅蛙泳的关键。 常见错误与纠正：告别“笨拙” 我们将列举蛙泳中最常见的错误，如蹬腿过早、划水幅度不足、身体起伏过大等，并提供有针对性的纠正方法，帮助你避免走弯路，更快地掌握高效的蛙泳技巧。 第四章：力量与“冲刺”——蝶泳的挑战与魅力 蝶泳，以其独特的海豚式身体波动和强有力的双臂划水，展现出惊人的速度和力量，被誉为“泳坛的冲刺之王”。它虽然是四种泳姿中最具挑战性的，但一旦掌握，将带来无与伦比的成就感。 身体的“海豚波”：核心的力量驱动 蝶泳的灵魂在于身体的波浪式运动，如同海豚在水中摆动。我们将讲解如何运用核心肌群，带动身体产生由头到脚的波浪起伏。这包括头部和胸部的下压，盆骨的抬起，以及腿部的协同摆动。 双臂的“同步划水”：强大的推进引擎 蝶泳的双臂划水是同步进行的，动作幅度大，力量强。我们将分解双臂的划水过程，从入水、抱水、推水到移臂，强调动作的协调性和力量的传递。你将学习如何让双臂成为高效的推进器，推动身体向前。 海豚式打腿：与身体波动的“完美同步” 蝶泳的腿部动作是“海豚式打腿”，它与身体的波浪运动密切配合。我们将讲解双腿的上下摆动，强调脚踝的放松和踢水的力度。如何让腿部动作成为身体波动的延续，并与双臂划水形成有效的合力，是蝶泳的关键。 呼吸策略：关键时刻的“喘息” 蝶泳的呼吸是一个短暂而关键的瞬间。我们将教你如何在双臂移臂至前方时，将头抬起进行吸气，并强调如何在吸气后迅速将头沉入水中，保持身体的流线型。掌握正确的呼吸时机和技巧，能让你在保持速度的同时，获得足够的氧气。 循序渐进的训练：从“局部”到“整体” 由于蝶泳的复杂性，我们将提供一系列循序渐进的训练方法。例如，单臂划水练习、腿部配合练习、以及身体波动训练等，帮助你逐步建立对蝶泳动作的感知，并最终将各个部分融合成连贯的整体。 第五章：速度与“流畅”——自由泳的无限可能 自由泳，也称为爬泳，是目前速度最快、应用最广的泳姿。它以其流畅的划水和连贯的呼吸，让游泳者如同在水中“自由”翱翔。 身体姿态：如“滑翔机”般高效 自由泳的关键在于保持身体的水平与稳定，以及通过身体的轻微转动来减小阻力，增大划水幅度。我们将讲解如何调整身体的轴线，让身体在水中如同滑翔机般高效地前进。 划臂动作：交替的“前进之翼” 自由泳的划臂是交替进行的，动作幅度大，效率高。我们将细致地分析单臂的划水过程，从高肘入水，到抱水、推水，再到移臂，强调动作的流畅性和力量的传递。你将学习如何让你的手臂成为高效的“前进之翼”。 打腿动作：持续的“动力支撑” 自由泳的打腿动作是持续进行的，它起着稳定身体、提供前进动力的作用。我们将讲解“交替打腿”的要领，强调脚踝的放松和动作的节奏感。你将理解打腿是如何为整体的划水提供持续的动力支撑。 呼吸技巧：在“间隙”中的艺术 自由泳的呼吸通常在划水动作的间隙进行。我们将教你如何在手臂划水到最远点时，配合身体的转动，将头侧向水面进行吸气，并强调如何在吸气后迅速将头还原，保持身体的流线型。掌握在短暂间隙中完成呼吸的技巧，是自由泳连贯性的关键。 提高速度的秘诀：从“快”到“更快” 我们将分享一些提高自由泳速度的实用技巧，包括如何优化划水技术，如何增强腿部力量，如何调整呼吸频率，以及如何利用身体的转动产生更大的推力等。 结语 掌握游泳，是一项值得投资的技能，它将为你打开一个全新的世界。这本《畅游水世界：掌握四种泳姿的终极指南》，是你通往这个世界的地图和罗盘。它不仅仅教会你动作，更引导你理解水，理解你的身体，让你在水中获得自由、力量和快乐。 从轻松的漂浮，到优雅的滑行，再到力量的爆发，你将在这本书的指引下，一步步地征服水域，成为一名自信而熟练的游泳者。现在，就让我们一同踏上这场精彩的水下探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个天生就对水有些恐惧的人，每次下水都会感到紧张，自然也就谈不上什么游泳技巧了。我选择这本书，是因为它名字里“从零开始”这几个字，让我觉得它非常适合我这样的“小白”。我不太关心那些高深的理论，我只希望它能够一步步地引导我，让我先克服对水的恐惧，然后慢慢学习最基础的动作。我希望书中的图示能够非常非常详细，甚至能够分解到每一个细微的动作。比如，在学习漂浮的时候，身体应该放松到什么程度？手臂和腿应该如何摆放才能更容易保持平衡？关于打腿，是应该快速拍打还是缓慢蹬夹？书中的图片能否清楚地展示出动作的幅度、速度以及身体的姿态？我还会关注书中是否有关于安全事项的提示，比如如何在水中保持冷静，以及在遇到紧急情况时应该如何应对。毕竟，对于一个初学者来说，安全是第一位的。我希望这本书能够用非常简单、易懂的语言来解释每一个概念，避免使用过多的专业术语。如果书中还能提供一些水中游戏或者小练习，能够增加学习的趣味性，帮助我更好地适应水环境，那就太好了。我希望能通过这本书，慢慢建立起对游泳的信心，最终能够享受在水中畅游的感觉。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对水上运动一直充满向往，但现实中却显得有些笨拙的游泳爱好者，我挑选这本书很大程度上是看中了它的“图解”二字。每次在水里尝试新动作，就像在黑暗中摸索，不知道方向在哪里。我非常希望能在这本书里找到清晰、明确的视觉引导。我期望它能够细致到每一个关节的摆放、每一个肌肉的发力点。例如，关于蛙泳蹬腿，很多人教法不同，到底哪种才是最标准、最省力的方式？书中的图示能否标明关键的受力点和运动轨迹？还有蝶泳的划水，是整体划水还是分开划水？手臂进入水中的角度和划出水面的时机，这些微小的细节往往决定了动作的效率。我还会关注书中对于节奏的讲解，无论是自由泳的划水节奏，还是蛙泳的蹬腿与收腿配合，节奏感是建立流畅动作的关键。当然，作为一个初学者，恐惧和不确定性是最大的障碍。我希望书中能提供一些克服心理障碍的建议，以及如何安全地进行练习。如果里面还包含一些常见的错误示范和纠正方法，那简直是锦上添花。我希望通过这本书，能够建立起对不同泳姿的正确认知，并且能够自信地在泳池中实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有吸引力，淡蓝色的背景让人联想到清澈的池水，几张人物在水中优雅舒展的剪影，简洁而富有动感。我一直对游泳很感兴趣，但总觉得无从下手，尤其是仰泳和蝶泳，总觉得它们是比较高难度的泳姿。这次抱着试试看的心态购买了这本书，希望它能为我打开新世界的大门。虽然我还没有深入阅读，但从目录来看，它涵盖了四种主要的泳姿，并且强调了“完全图解”，这让我非常期待。我希望书中的图示能够足够清晰、生动，能够让我这个零基础的初学者也能一目了然。我特别想知道，在学习初期，有哪些最容易犯的错误，以及如何避免它们。比如，在打腿的时候，是应该用力还是轻巧？手臂划水的时候，力度和幅度应该如何把握？还有换气，这绝对是游泳最大的难点之一，书中会有专门的技巧讲解吗？我希望它能提供循序渐进的学习方法，从基础的漂浮、憋气开始，逐步过渡到动作的分解和组合。如果书中还能包含一些热身和放松的运动建议，那就更完美了。毕竟，安全和科学的训练方式对于初学者来说至关重要。我真的非常期待能通过这本书，早日能在泳池里畅游，体验水带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为游泳是一项非常了不起的运动，既能锻炼身体，又能带来身心的放松，但无奈本人肢体协调性实在不佳，尤其是在水中，感觉自己像一块石头，沉重而笨拙。拿到这本书，我最直观的感受是它的专业性。从书名来看，它涵盖了四种基础泳姿，而且强调了“技巧完全图解”，这让我看到了希望。我希望能在这本书里找到那些“一针见血”的讲解，能够一下子点破我之前学习中遇到的瓶颈。比如，在自由泳划水时，如何才能更有效地利用身体的转动来带动手臂，而不是仅仅依靠手臂的力量？很多时候我感觉自己划水很费力，但前进的距离却很有限。关于仰泳，我一直觉得它很神奇，身体能够漂浮在水面上，感觉就像在空中一样，但如何才能让身体保持水平，不至于下沉？书中的图解能否清晰地展示身体的姿态和角度？我还会特别留意书中对于换气技巧的讲解，这对我来说绝对是重中之重。如果书中能提供一些趣味性的练习方法，让学习过程不那么枯燥，那会更受欢迎。总的来说，我希望这本书能够提供一套系统、科学且易于理解的学习体系，让我能够真正掌握游泳的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一个曾经有过几次学习游泳经历但总是半途而废的人，每次都因为掌握不好动作要领而感到沮丧。市面上关于游泳的书籍不少，但很多都写得过于理论化，或者图解不够细致，让人看了云里雾里。这本《从零开始学游泳》我才刚拿到手，还没来得及细看内容，但第一印象是它的排版很舒服，字体大小适中，章节划分也很清晰，让人有想要一口气读下去的冲动。我最关心的还是它能否真正解决我“学不会”的问题。我希望它能像一个经验丰富的教练一样，非常耐心地讲解每一个细节。比如说，在学习自由泳的时候，身体的协调性非常重要，特别是腿部的打水和身体的转动，如何才能让它们配合得天衣无缝？还有蝶泳，那个标志性的波浪动作，我一直觉得非常困难，书中会不会有分解练习，比如先练好身体的波浪感，再加入手臂的划水？我也很好奇，书中对于不同年龄段和身体条件的人，是否有不同的建议？我是个体力不算特别充沛的人，所以希望学习到的技巧能相对省力一些。另外，如果书中能提供一些关于不同泳池环境（比如室内恒温泳池和开放水域）的注意事项，那就更贴心了。总的来说，我对这本书寄予厚望，希望它能成为我彻底告别“旱鸭子”身份的终极秘籍。