自控力 凯利路麦格尼格尔 文化发展出版社 9787514219203 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 自控力
• 心理学
• 行为科学
• 习惯养成
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• 自我提升
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• 效率
• 文化发展出版社
• 凯利路麦格尼格尔

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出版社： 文化发展出版社

ISBN：9787514219203

商品编码：29977881762

基本信息 书　名：自控力
作　者：
出版社：
出版日期：201710
版　　次：
页　　数：0
ISBN ：9787514219203
定价：45 元　本店价：32.85 元
折扣：【73】　节省：12.15 元
分类：  →  
货号：1714159
图书简介 《自控力》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。", 作者简介 凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她结合心理学、神经学和经济学等全新研究成果，在斯坦福大学开设“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well With Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。", 目 　　录 插图和节选

图书简介：重塑心智：跨越惰性的思维工具箱 书名：《重塑心智：跨越惰性的思维工具箱》 作者： [此处留空，以保持与原书信息无关，并避免信息冲突] 出版社： [此处留空，以保持与原书信息无关，并避免信息冲突] ISBN： [此处留空，以保持与原书信息无关，并避免信息冲突] --- 导言：看不见的藩篱与潜能的呼唤 在这个信息爆炸、选择过载的时代，我们每个人心中都有一座看不见的藩篱——那就是根深蒂固的惰性、拖延的习惯以及面对困难时本能的逃避倾向。我们清楚地知道自己想要什么：更健康的身体、更精湛的技能、更稳定的人际关系，甚至是实现某个宏伟的梦想。然而，在“想要”和“做到”之间，横亘着一个巨大的鸿沟。我们并非缺乏目标，而是缺乏在漫长而重复的执行过程中保持专注和驱动力的有效策略。 《重塑心智：跨越惰性的思维工具箱》正是为了填补这一鸿沟而生的。本书并非空泛地鼓吹“意志力万能论”，而是深入剖析人类大脑处理奖励、压力与决策的底层机制。我们邀请读者踏上一场科学与实践并重的旅程，从神经科学、行为经济学和认知心理学的角度，系统地解构“不想做”背后的真正原因，并提供一套切实可行、即学即用的思维工具和行为干预措施。 本书旨在帮助读者理解：为什么在感到疲惫时，我们总是更容易屈服于即时满足（比如刷手机、吃垃圾食品）；为什么宏伟的目标常常因缺乏清晰的下一步而胎死腹中；以及，如何设计一个能够抵御日常诱惑、持续推动我们前进的个人系统。 第一部分：解构惰性——为什么我们总是“等一等”？ 惰性并非道德缺陷，而是演化留下的生存策略在现代环境中的错位。本部分将带你深入探究拖延和逃避行为的深层生理与心理根源。 第一章：大脑的能量守恒定律 我们将探讨前额叶皮层（PFC）在决策和抑制冲动中的核心作用，以及它如何像一块需要充电的电池。理解“决策疲劳”的概念，认识到每一次微小的选择都会消耗宝贵的认知资源。本书将阐明，并非意志力本身薄弱，而是我们错误地分配了这种有限的资源。我们会详细解析“默认模式网络”（DMN）在非专注状态下对计划的干扰，揭示为何我们总是在放松时才想起来该做正事。 第二章：即时满足的陷阱与未来折扣 现代社会提供了前所未有的即时反馈和满足感。本章将引入“时间贴现率”的概念，解释我们的大脑如何本能地重视眼前的快乐胜过未来的巨大回报。我们将通过生动的案例，展示这种认知偏差如何导致我们牺牲长期健康和财富来换取短暂的安慰。此外，本书还将分析“情绪调节”作为拖延的替代性策略——我们拖延不是因为懒，而是因为我们在用逃避来处理负面情绪（如焦虑、恐惧、无聊）。 第三章：身份认同与行为的脱节 我们常常告诉自己“我是一个拖延者”，这个自我标签如何固化了我们的行为？本部分将重点讨论“身份认同”在行为形成中的强大作用。当你将某个行为视为“我是谁”的一部分时，你执行它的阻力会大大降低。我们将提供方法，指导读者如何将目标行为与新的、积极的自我认知联系起来，从而实现从“努力去做”到“自然而然地做”的转变。 第二部分：构建韧性——设计你的心智基础设施 认知科学证明，强大的自控力并非与生俱来的天赋，而是一套可以学习和优化的系统工程。本部分提供的是一套“反脆弱”的心智设计蓝图。 第四章：任务的微观化与启动力的魔术 面对一个庞大或令人畏惧的任务，启动往往是最困难的一步。本书将摒弃传统的“下定决心”方法，转而提倡“最小可行步骤”（MVP）原则。我们将详细介绍“五分钟规则”、“两分钟规则”在打破启动惯性中的应用，并强调“行为链”的构建——将新习惯嵌入到已有的、稳定的日常流程中。理解“习得性无助”并学习如何通过早期、持续的微小成功来重建行动的信心。 第五章：环境即软件——外部控制系统的搭建 本书坚信，在意志力耗尽时，你的环境才是决定性因素。我们将指导读者如何像一位建筑师一样，设计一个“防失误”的环境。这包括：如何运用“预先承诺”（Precommitment）机制来锁定未来的行为；如何利用物理空间隔离干扰源（如设置“专注站”）；以及，在数字世界中如何部署工具和规则来限制不必要的决策点，从而保护认知资源。 第六章：应对“走神”与情绪的锚定技术 心猿意马是常态，关键在于如何高效地拉回注意力。本章将侧重于即时干预策略。我们会介绍几种强大的“锚定”技术，帮助读者在感到分心或焦虑时，迅速将意识拉回到当前任务上。这包括：结构化的“分心记录本”的使用，将无意识的冲动转化为有意识的记录；以及，正念练习（Mindfulness）在提升“元认知”（对思考过程的思考）能力上的实际应用，使我们能更好地观察而非立即反应负面情绪。 第三部分：维护与深化——持续进化的驱动力 自控力并非一劳永逸，它需要定期的维护和升级。本部分关注长期目标的坚持、挫折的应对以及如何保持学习的热情。 第七章：从完美主义到迭代思维 对失败的恐惧是自控力的隐形杀手。我们探讨了完美主义如何成为“永远不开始”的完美借口。本书倡导“灰度思维”，接受行为过程中的波动性与不完美。我们将引入“失败分析框架”，教导读者如何将挫折视为宝贵的数据点，而非个人价值的否定。关注“过程指标”而非仅是“结果指标”，是保持长期动力的关键所在。 第八章：社交驱动与问责机制的构建 人类是社会性动物，外部的问责和支持网络对持续的努力至关重要。本章将指导读者如何策略性地构建自己的“问责伙伴”系统。这不仅仅是找人监督，更是关于如何清晰、具体地设定问责协议，以及如何利用积极的社会比较效应来激励自己。我们将讨论如何平衡同伴的压力与支持，确保问责系统成为助推器而非压迫者。 第九章：重新激活动机：奖励的再设计 早期的奖励机制可能会随着时间推移而失效。本书的最后部分探讨了如何设计更具可持续性的内部奖励系统。我们不仅关注物质奖励，更深入到“精通感”（Mastery）、“自主权”（Autonomy）和“目标感”（Purpose）这三大内在驱动力。通过定期的自我反思和目标重校准，确保你的努力始终与你更深层次的价值观保持一致，从而将外在的“必须做”转化为内在的“想要做”。 结语：成为自己心智的设计师 《重塑心智：跨越惰性的思维工具箱》提供给你的，不是神奇的药丸，而是精确的蓝图和一系列经得起考验的工具。自控力不是一种固定的特质，而是一种可以习得的技能，一种可以被精细调校的系统。一旦你理解了大脑运作的规律，并掌握了设计心智基础设施的方法，你就能有意识地跨越那些曾经看似不可逾越的惰性之墙，将远大的抱负转化为坚实的成就。拿起这些工具，开始设计你更高效、更专注的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对自己有了更深的理解，就像是在照镜子，看到了很多自己都没意识到的“小怪兽”。我之前总是觉得自己不够“专注”，很容易被外界的干扰打断。比如，在办公室里，旁边同事的聊天声、电话铃声，都能轻易地把我从工作的思绪中拉出来，然后需要很长时间才能重新集中注意力。这本书里提到了一种叫做“意图设定”的方法，非常简单却非常有效。就是在开始一项任务之前，清晰地明确自己什么时候、在哪里、如何去做。比如，我会在开始写报告之前，给自己设定一个意图：“在接下来的两个小时里，我会在我的工位上，专心致si地撰写报告的第三部分，期间不接听任何与工作无关的电话。”这种“意图设定”就像给大脑下了一个清晰的指令，减少了在执行过程中出现犹豫和分心的可能性。而且，书里还讲到，当诱惑出现的时候，我们可以把注意力“转移”，而不是试图“压制”。比如，当我想刷手机的时候，我不会强迫自己不去看，而是会主动去做一件让我更有兴趣的事情，比如起身走动一下，或者听一首我喜欢的音乐。这种“转移注意力”的策略，比“压抑冲动”更不容易让我感到疲惫和挫败。现在，我感觉自己的工作效率和学习能力都有了明显的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书最近真是让我的生活发生了一些奇妙的变化，感觉自己像是重新找回了身体的主控权一样。以前总是冲动消费，看到打折的商品就挪不动步，结果家里堆满了用不上但当时觉得“划算”的东西。自从读了这本书，我开始反思自己的购买习惯，很多时候，购买的欲望背后是情绪的宣泄，而这本书提供了一种更健康的处理方式。它不是简单地告诉你“不要买”，而是引导你去理解为什么想买，以及如何管理这种冲动。我学会了在想要下单前，先给自己几分钟的冷静期，问问自己“我真的需要它吗？”，或者“它能给我带来长期的价值吗？”。这种微小的改变，积少成多，我的储蓄计划也开始有了起色，不再是对着账单唉声叹气。而且，不只是购物，它在很多方面都给了我启发。比如，之前总是容易被社交媒体上的信息轰炸，不自觉地刷手机刷到深夜，第二天又精神不振。现在，我能更清楚地意识到这种行为的负面影响，并且开始主动设置使用手机的时间限制，甚至在睡前放下手机，去做一些真正放松身心的事情，比如阅读、冥想。这种自我掌控感带来的平静和满足，是任何物质上的短暂快乐都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的像一位经验丰富的向导，带领我穿越了自我控制的迷宫。它不仅仅是理论的堆砌，更多的是充满了切实可行的方法和生动的案例。我一直对自己的拖延症感到非常头疼，无论是工作中的报告，还是生活中的家务，总觉得还有“明天”可以做。这本书深入浅出地剖析了拖延的根源，原来很多时候，拖延并不是因为懒惰，而是因为我们对任务感到恐惧、无聊或者不知所措。它提供了一个很有意思的工具，叫做“橡皮筋法”，就是当你想要拖延的时候，就在手腕上弹一下橡皮筋，制造一点点轻微的不适感，提醒自己正在逃避。一开始我觉得有点滑稽，但尝试了几次，效果竟然出奇地好。那种短暂的疼痛感，瞬间就把我的注意力拉回到手头的任务上。我还学会了如何更好地管理自己的情绪，比如在感到压力山大或者焦虑不安的时候，书中提供了一些情绪调节的技巧，让我能够更平静地面对负面情绪，而不是被它们吞噬，然后又因为情绪失控而放弃了原本的计划。现在，我能更从容地处理工作中的挑战，也更能享受生活中的点滴美好，因为我不再被无休止的拖延所困扰。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在读这本书之前，我对“自控力”的理解非常片面，总觉得它是与生俱来的，要么有，要么就没有。这本书彻底颠覆了我的认知。它就像给我打开了一个全新的视角，让我看到原来我们的大脑在自我控制方面有着如此精妙的设计，而我们可以主动去学习和运用这些设计。我印象最深刻的是关于“奖励机制”的部分，它解释了为什么有时候我们明明知道做某件事不好，却还是忍不住去做，因为大脑会被即时的小奖励所吸引，而忽略了长远的后果。书里教我如何去“聪明地”奖励自己，让奖励和那些需要自控的事情挂钩，从而形成良性循环。比如，我一直想养成阅读的习惯，但是有时候看到一本有趣的书，我就会想“先玩一会游戏”，然后就沉迷其中。现在，我给自己设定了一个规则：只有在我读完一章书之后，才可以玩半个小时的游戏。这种“延迟满足”和“条件奖励”的结合，让我逐渐摆脱了对游戏短暂快感的依赖，并且真正体会到了阅读带来的深层乐趣。这种方法的有效性，让我对自己的潜力充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来所谓的“毅力”并不是一种神秘的天赋，而是可以学习和培养的一种技能。我一直觉得自己是个“三分钟热度”的人，很多事情都尝试过，但都无法坚持下去。比如，下定决心要每天运动，一开始激情满满，跑步、健身，但没过多久就因为各种理由放弃了。这本书让我明白，这并不是我意志力薄弱，而是我没有掌握正确的方法。它详细地分析了我们为什么会失败，比如，我们在面对诱惑时，大脑是如何运作的，以及如何利用大脑的机制来帮助自己。我开始尝试书里提到的一些策略，比如“预设承诺”，就是在事情发生之前就做好决定，减少现场的纠结。我报名了一个健身课程，并一次性付了全款，这样一来，我就不得不去上课，否则就是白白浪费钱，这个“预设承诺”确实比单纯的“我想去健身”更有约束力。另外，书中关于“小步快跑”的理念也非常实用。我之前总是给自己设定过高的目标，一旦达不到就容易感到挫败。现在，我学会了将大目标分解成一个个小小的、可执行的步骤，每完成一个小目标，就给自己一个积极的反馈，这种持续的成功体验，让我更有动力继续前进。感觉自己不再是被动地被生活推着走，而是可以主动地去塑造自己的生活。