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出版社： 出版社

ISBN：9789864774678

商品编码：30055695104

健身從深蹲開始

作者： 健美女大生  

出版社：商周出版  

出版日期：2018/06/14

語言：繁體中文

ISBN：9789864774678

叢書系列：Live & Learn

規格：平裝 / 160頁 / 23 x 17 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷

出版地：台灣

適讀年齡：0歲~99歲

內容簡介

「深蹲」關鍵字網路搜尋*一名的健身教練
為初階與進階訓練設計的健身學習書，10大深蹲重訓全圖解

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 x 正確健身觀念一次學會

深蹲是進入健身與重量訓練的*一步
把深蹲學好練好，運動、生活、休閒、體能挑戰無往不利

專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
◎ 拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
◎ 找到適合自己的深蹲站距與範圍
◎ 想維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
◎ 安排會進步、符合身體強度的練習課表
◎ 破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念

從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

作者介紹

作者簡介

健美女大生
台灣大學材料碩士畢業，前台積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視為志業，為實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。
深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆，碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。

教練證照與認證：
Precision Nutrition Level 1, 2 Certified Coach（2017）
亞洲教練科學會肌力與體能B級教練（2015）
中華民國運動教練學會肌力與體能丙級教練（2015）
中華民國健力協會C級教練（2015）
Power Plate認證
Thump Boxing澳洲體適能拳擊教練（2015）
ViPR國際教練認證（2014）
社團法人中華民國軟組織鬆動協會基礎泡棉滾筒運動認證
TRX STC個人懸吊訓練師（2014）
M.E.T.動作效率訓練認證（2013）
AFAA美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問（2012）
中華全民運動健康管理協會C級健身體適能教練

目錄

前言
本書可以讓你學到……
1. 一定要做深蹲的7個理由
2. *一次深蹲就上手——基本姿勢
正確的深蹲姿勢
呼吸節奏
深蹲常見的錯誤姿勢
深蹲常見的迷思
3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格
動作學習如何從零到一
常見問題
4. 安排練習課表
為什麼需要練習課表？
排課表的原則
課表安排攻略
*一次練習
練習記錄表
常見問題
5. 你的訓練目標與計畫
你想達到的目標
三個目標可以一次達成？
三種訓練計畫
?8?7 維持健康訓練計畫（無限期）
?8?7 增肌型訓練計畫（三個月）
?8?7 減脂型訓練計畫（三個月）
6. 熱身
7. 完全深蹲挑戰，開始！
動作強度與技巧
調整難易度
主要動作
?8?7 高腳杯深蹲Goblet Squat
?8?7 槓鈴深蹲Barbell Back Squat
?8?7 後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat
?8?7 後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat
?8?7 側蹲Lateral Squat
?8?7 啞鈴借力推深蹲Dumbbell Thruster
?8?7 弓箭步蹲Lunge
?8?7 登階Step Up
輔助動作
?8?7 單腳硬舉Single Leg Deadlift
?8?7 橋式Bridge
?8?7 盪壺Kettble Swing
常見問題
8. 重量器材
謝詞
附錄

书名： 炼金术的奥秘：从古代哲学到现代科学的探索 作者： [虚构作者名，例如：亚历山大·冯·赫尔墨斯] 出版社： [虚构出版社名，例如：辉煌之环文化] 出版年份： [虚构年份，例如：2023] --- 炼金术的奥秘：从古代哲学到现代科学的探索 导言：穿越时空的金色迷思 自人类文明伊始，便有一种古老的渴望萦绕心头：探究物质世界的本源，追求永恒的生命与无尽的财富。这种渴望最终凝聚成一种复杂的知识体系与实践活动——炼金术。它不仅仅是对将贱金属转化为黄金的痴迷，更是一种深刻的哲学、神秘学与 proto-科学的交织体。本书《炼金术的奥秘》旨在剥开历史的尘埃与偏见的迷雾，系统而深入地梳理炼金术的起源、演变、核心思想、关键人物及其对现代科学产生的深远影响。我们拒绝将炼金术简单地视为一门“伪科学”的失败尝试，而是将其视为人类理性与非理性思维并存时代，对宇宙秩序进行第一次系统性摹仿与探索的宏伟工程。 第一部：源起与奠基——赫尔墨斯主义与早期实践 炼金术的根源深植于古代文明的智慧土壤中，尤其受到古埃及和希腊哲学的深刻影响。 第一章：尼罗河畔的幽光——埃及炼金术的萌芽 我们首先将目光投向亚历山大港的鼎盛时期。在这里，希腊的哲学思辨与古老的埃及金属加工、染料制作和草药学经验发生了决定性的融合。本章将详细探讨“特斯”（Teh）——埃及炼金术的原始形态，以及其与神祇崇拜和仪式的联系。重点分析了早期文献中对“贤者之石”概念的雏形描绘，以及“分离”（Solve）与“结合”（Coagula）的原始操作理念。 第二章：赫尔墨斯的遗产：哲学基础的构建 炼金术的理论核心——“赫尔墨斯主义”的形成是关键一步。本章深入剖析了《翠玉录》（Tabula Smaragdina）的文本结构及其多重解读。我们将阐述“上行原理”（As Above, So Below）如何成为贯穿所有炼金实践的宇宙学框架。此外，亚里士多德的四元素说（土、气、火、水）如何在炼金士的手中被转化为实践的指导原则，以及“原质”（Prima Materia）的概念如何成为所有转化的起点。 第三章：阿拉伯世界的黄金时代 中世纪，当欧洲沉浸于黑暗时，伊斯兰世界的学者们继承并极大地发展了炼金术。本章聚焦于贾比尔·伊本·哈扬（Jabir ibn Hayyan，或称 Geber）的贡献。他的“硫磺-汞理论”为金属的本质提供了一种可操作的化学模型，尽管该理论后来被证明是错误的，但在当时却是革命性的。我们还将考察阿拉伯炼金术在蒸馏、升华等基础化学分离技术上的突破，这些技术至今仍在使用。 第二部：中世纪的熔炉——欧洲炼金术的鼎盛与神圣化 随着炼金术知识通过西班牙和西西里岛传入欧洲，它开始与基督教神学、中世纪的神秘主义深度结合，完成了其最富戏剧性的转变。 第四章：骑士与僧侣的秘密 从中世纪晚期到文艺复兴初期，炼金术不再仅仅是手工艺者的追求，它被带入了宫廷、修道院和大学讲堂。本章探讨了炼金术如何被解释为一种精神净化的隐喻——“大功”（Magnum Opus）不再仅仅是制造黄金的过程，更是灵魂寻求与神合一的象征路径。我们将分析阿尔伯特大帝和罗杰·培根等学者在炼金术文献中所扮演的角色，以及他们如何尝试将经验观察置于纯粹的哲学推导之上。 第五章：贤者之石的追寻：大功的阶段性解析 本书的核心章节之一，详细解读“大功”的四个传统阶段：黑化（Nigredo）、白化（Albedo）、黄化（Citrinitas，在后期常被并入Rubedo）和红化（Rubedo）。我们不仅分析了这些阶段在实验室操作中的对应物（如分解、提纯、凝结），更重要的是，深入探讨了每一阶段在心理和精神转化层面上的象征意义。例如，黑化象征着自我面对和原始混乱的克服。 第六章：炼金术与占星术的共生关系 炼金术实践与天体运行的紧密联系是其理论不可分割的一部分。本章阐述了七大“行星金属”（金-太阳、银-月亮、铁-火星等）之间的对应关系，以及特定行星周期对实验成功的预测作用。这种宏观宇宙与微观物质的对应观，体现了中世纪世界观的整体性特征。 第三部：科学革命的前夜——炼金术的转型与遗产 当实验科学的曙光初现时，炼金术并未立即消亡，而是经历了一次痛苦但至关重要的蜕变。 第七章：文艺复兴的炼金术大师们 帕拉塞尔苏斯（Paracelsus）是本书重点分析的人物。他被誉为“化学医学之父”，他将炼金术从单纯的金属转化理论中分离出来，专注于药物的制备与应用。本章详细分析了帕拉塞尔苏斯提出的“三原质”理论（硫磺、盐、汞）如何为后来的化学分析奠定了基础，以及“化学”如何开始从“炼金术”中分离出来，形成独立的学科范畴。 第八章：从炉火到实验室：化学的诞生 本章追溯了十七世纪炼金士们，如罗伯特·波义耳（Robert Boyle），是如何逐渐摆脱神秘主义外衣，拥抱精确测量的过程。虽然波义耳本人深受炼金术影响（他晚年也致力于寻找贤者之石），但他在《怀疑的化学家》中对元素概念的清晰界定，标志着化学作为一门现代科学的正式宣告。我们将探讨哪些炼金术的实验技术被直接继承并应用于早期化学研究中。 第九章：未竟的追求：炼金术的心理投射 最后，我们转向当代视角。本章引入了卡尔·荣格（Carl Jung）对炼金术的心理学解读。荣格认为，炼金术的整个“大功”过程，实际上是人类“个体化”过程的完美象征脚本。对贤者之石的追求，实则是对“自性”（Self）的整合与发现。通过这一视角，本书揭示了炼金术在哲学、宗教和心理层面上的持久生命力。 结论：永恒的转化之梦 炼金术并非一个被遗弃的时代分支，它是人类对自然世界进行系统观察、分类和尝试控制的漫长旅程中的关键一环。它教会了我们耐心、观察、记录，并促使我们不断追问：物质的终极形态究竟是什么？本书的最终目的，是让读者在理解其历史局限性的同时，充分认识到其作为跨学科知识宝库的巨大价值。 --- 附录： 主要炼金术词汇表（拉丁文、德文与中文对照） 关键炼金术符号图解与释义 推荐阅读书目（涵盖历史学、化学史与心理学角度的经典著作）

评分☆☆☆☆☆

从阅读体验上来讲，这本书的行文流畅度简直是教科书级别的。虽然是繁体字版本，但语句组织极其精炼，几乎找不到任何冗余的词藻。我常常发现自己一页接一页地读下去，完全停不下来，就像看一部引人入胜的纪录片。作者对节奏的把控拿捏得恰到好处，懂得在讲解完一组关键技术动作后，立刻穿插一些过来人的“血泪史”或者“小技巧”，巧妙地进行情绪的调节和重心的转移。特别是那些关于“热身与拉伸”部分的描述，简直细致入微到了每一个关节的微小角度，让人感觉自己仿佛正在跟着书本上的指导，正在进行一次完美的动态拉伸。这种沉浸式的阅读体验，极大地降低了学习新知识的门槛，让原本需要反复琢磨的动作要领，变得如同本能反应一样清晰易懂。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于健身指导手册那么简单。我个人认为，它更像是一份关于“女性力量觉醒”的宣言。从选取的案例和提及的背景故事来看，作者显然深谙目标读者群的心理困境与社会压力。它没有回避“美”的多元性，反而鼓励读者去定义属于自己的“强壮”。那些在不同阶段运用此书进行训练的人所分享的感悟，文字朴实却有力，讲述了如何通过体能的提升，去应对工作中的挑战、家庭中的压力，甚至是人际关系中的不安全感。它传递的核心信息是：当你能够举起你想象中无法举起的重量时，你便能应对生活中任何看似无法逾越的障碍。这种由内而外，由体能向精神世界的延展，使得这本书在我心中，成为了那一类能真正改变读者生活轨迹的“工具书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓眼球了！那种充满力量感又不失青春活力的撞色搭配，一下子就让人感受到一种积极向上的气息。我当时是在一个独立书店里随手翻到的，光是那种纸张的质感和印刷的清晰度，就让人觉得这绝对是一本用心制作的精品。尤其是字体选择，那种粗犷又不失细腻的衬线字体，完美地烘托出了主题的“力量”与“美感”的结合。翻开扉页，那种油墨的清香混杂着新书特有的味道，深深地吸了一口，就觉得浑身充满了干劲，仿佛下一秒就能冲进健身房大汗淋漓一番。这本书的装帧设计绝对是加分项，拿在手里沉甸甸的，让人感觉内容也必定是货真价实的干货，而不是那种虚有其表的“网红书”。它不仅仅是一本书，更像是一个精心包装的、关于自我蜕变的邀请函，让人忍不住想立刻揭开它的神秘面纱，一探究竟。那种设计语言，高明之处在于它既专业又不疏远大众，让即便是健身小白也能感受到一种被接纳的亲切感。

评分☆☆☆☆☆

我本来是对这类主题的书籍持保留态度的，总觉得市面上太多充斥着夸张口号和速成秘籍的“毒鸡汤”读物了。但是这本书的排版和章节布局，却透露出一种严谨的学术风范，让人刮目相看。它不是那种大段大段、让人昏昏欲睡的理论堆砌，而是非常聪明地将复杂的生物力学原理融入到日常的、甚至有些幽默的生活场景中去阐述。比如它对“募集肌群”的解释，居然用到了家庭聚会中抢菜的场景比喻，那种画面感极强，瞬间就把枯燥的知识点“激活”了。而且，书中的插图质量高得惊人，那些解剖学图示的精准度，我觉得即便是专业教练看了也会点赞。线条流畅、标注清晰，完全没有那种廉价印刷品的粗糙感。这种对细节的执着，让我立刻打消了所有的疑虑，意识到这是一部真正想把知识有效传递给读者的作品，而非仅仅为了赶潮流。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它所蕴含的“精神内核”，那种超越了单纯形体塑造的情怀。我读到某一段落时，突然有种强烈的共鸣，它没有过度渲染“完美身材”的诱惑，而是着重探讨了“自律”与“坚持”的内在心理建设。它将运动视为一种生活哲学，一种与自我对话的方式。文字的语气非常真诚，像是邻家一个非常可靠、经验丰富的朋友在耳提面命，没有高高在上的说教感。记得其中有一句话，大意是关于如何应对平台期，它没有提供万能公式，而是引导读者去观察自己身体最细微的变化，去倾听身体发出的“求助信号”。这种注重“个体化体验”的叙述方式，让人感到被尊重，而不是被当作流水线上的一块标准产品来对待。它卖的不是身材，卖的是一种通过努力获得的内在自信和对身体的掌控感。