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齣版社： 齣版社

ISBN：9789864774678

商品編碼：30055695104

健身從深蹲開始

作者： 健美女大生  

齣版社：商周齣版  

齣版日期：2018/06/14

語言：繁體中文

ISBN：9789864774678

叢書係列：Live & Learn

規格：平裝 / 160頁 / 23 x 17 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷

齣版地：颱灣

適讀年齡：0歲~99歲

內容簡介

「深蹲」關鍵字網路搜尋*一名的健身教練
為初階與進階訓練設計的健身學習書，10大深蹲重訓全圖解

基本知識 x 學習步驟 x 練習課錶 x 訓練計畫 x 動作詳解 x 正確健身觀念一次學會

深蹲是進入健身與重量訓練的*一步
把深蹲學好練好，運動、生活、休閒、體能挑戰無往不利

專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
◎ 拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
◎ 找到適閤自己的深蹲站距與範圍
◎ 想維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
◎ 安排會進步、符閤身體強度的練習課錶
◎ 破除人雲亦雲的迷思，傳授良好的運動觀念

從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

作者介紹

作者簡介

健美女大生
颱灣大學材料碩士畢業，前颱積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀，復健時接觸瞭健身，靠自學在兩年內找迴比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視為誌業，為實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。
深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。從小由媽媽淬煉齣一手流利的文筆，碩士班訓練齣的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。

教練證照與認證：
Precision Nutrition Level 1, 2 Certified Coach（2017）
亞洲教練科學會肌力與體能B級教練（2015）
中華民國運動教練學會肌力與體能丙級教練（2015）
中華民國健力協會C級教練（2015）
Power Plate認證
Thump Boxing澳洲體適能拳擊教練（2015）
ViPR國際教練認證（2014）
社團法人中華民國軟組織鬆動協會基礎泡棉滾筒運動認證
TRX STC個人懸吊訓練師（2014）
M.E.T.動作效率訓練認證（2013）
AFAA美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問（2012）
中華全民運動健康管理協會C級健身體適能教練

目錄

前言
本書可以讓你學到……
1. 一定要做深蹲的7個理由
2. *一次深蹲就上手——基本姿勢
正確的深蹲姿勢
呼吸節奏
深蹲常見的錯誤姿勢
深蹲常見的迷思
3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格
動作學習如何從零到一
常見問題
4. 安排練習課錶
為什麼需要練習課錶？
排課錶的原則
課錶安排攻略
*一次練習
練習記錄錶
常見問題
5. 你的訓練目標與計畫
你想達到的目標
三個目標可以一次達成？
三種訓練計畫
?8?7 維持健康訓練計畫（無限期）
?8?7 增肌型訓練計畫（三個月）
?8?7 減脂型訓練計畫（三個月）
6. 熱身
7. 完全深蹲挑戰，開始！
動作強度與技巧
調整難易度
主要動作
?8?7 高腳杯深蹲Goblet Squat
?8?7 槓鈴深蹲Barbell Back Squat
?8?7 後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat
?8?7 後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat
?8?7 側蹲Lateral Squat
?8?7 啞鈴藉力推深蹲Dumbbell Thruster
?8?7 弓箭步蹲Lunge
?8?7 登階Step Up
輔助動作
?8?7 單腳硬舉Single Leg Deadlift
?8?7 橋式Bridge
?8?7 盪壺Kettble Swing
常見問題
8. 重量器材
謝詞
附錄

書名： 煉金術的奧秘：從古代哲學到現代科學的探索 作者： [虛構作者名，例如：亞曆山大·馮·赫爾墨斯] 齣版社： [虛構齣版社名，例如：輝煌之環文化] 齣版年份： [虛構年份，例如：2023] --- 煉金術的奧秘：從古代哲學到現代科學的探索 導言：穿越時空的金色迷思 自人類文明伊始，便有一種古老的渴望縈繞心頭：探究物質世界的本源，追求永恒的生命與無盡的財富。這種渴望最終凝聚成一種復雜的知識體係與實踐活動——煉金術。它不僅僅是對將賤金屬轉化為黃金的癡迷，更是一種深刻的哲學、神秘學與 proto-科學的交織體。本書《煉金術的奧秘》旨在剝開曆史的塵埃與偏見的迷霧，係統而深入地梳理煉金術的起源、演變、核心思想、關鍵人物及其對現代科學産生的深遠影響。我們拒絕將煉金術簡單地視為一門“僞科學”的失敗嘗試，而是將其視為人類理性與非理性思維並存時代，對宇宙秩序進行第一次係統性摹仿與探索的宏偉工程。 第一部：源起與奠基——赫爾墨斯主義與早期實踐 煉金術的根源深植於古代文明的智慧土壤中，尤其受到古埃及和希臘哲學的深刻影響。 第一章：尼羅河畔的幽光——埃及煉金術的萌芽 我們首先將目光投嚮亞曆山大港的鼎盛時期。在這裏，希臘的哲學思辨與古老的埃及金屬加工、染料製作和草藥學經驗發生瞭決定性的融閤。本章將詳細探討“特斯”（Teh）——埃及煉金術的原始形態，以及其與神祇崇拜和儀式的聯係。重點分析瞭早期文獻中對“賢者之石”概念的雛形描繪，以及“分離”（Solve）與“結閤”（Coagula）的原始操作理念。 第二章：赫爾墨斯的遺産：哲學基礎的構建 煉金術的理論核心——“赫爾墨斯主義”的形成是關鍵一步。本章深入剖析瞭《翠玉錄》（Tabula Smaragdina）的文本結構及其多重解讀。我們將闡述“上行原理”（As Above, So Below）如何成為貫穿所有煉金實踐的宇宙學框架。此外，亞裏士多德的四元素說（土、氣、火、水）如何在煉金士的手中被轉化為實踐的指導原則，以及“原質”（Prima Materia）的概念如何成為所有轉化的起點。 第三章：阿拉伯世界的黃金時代 中世紀，當歐洲沉浸於黑暗時，伊斯蘭世界的學者們繼承並極大地發展瞭煉金術。本章聚焦於賈比爾·伊本·哈揚（Jabir ibn Hayyan，或稱 Geber）的貢獻。他的“硫磺-汞理論”為金屬的本質提供瞭一種可操作的化學模型，盡管該理論後來被證明是錯誤的，但在當時卻是革命性的。我們還將考察阿拉伯煉金術在蒸餾、升華等基礎化學分離技術上的突破，這些技術至今仍在使用。 第二部：中世紀的熔爐——歐洲煉金術的鼎盛與神聖化 隨著煉金術知識通過西班牙和西西裏島傳入歐洲，它開始與基督教神學、中世紀的神秘主義深度結閤，完成瞭其最富戲劇性的轉變。 第四章：騎士與僧侶的秘密 從中世紀晚期到文藝復興初期，煉金術不再僅僅是手工藝者的追求，它被帶入瞭宮廷、修道院和大學講堂。本章探討瞭煉金術如何被解釋為一種精神淨化的隱喻——“大功”（Magnum Opus）不再僅僅是製造黃金的過程，更是靈魂尋求與神閤一的象徵路徑。我們將分析阿爾伯特大帝和羅傑·培根等學者在煉金術文獻中所扮演的角色，以及他們如何嘗試將經驗觀察置於純粹的哲學推導之上。 第五章：賢者之石的追尋：大功的階段性解析 本書的核心章節之一，詳細解讀“大功”的四個傳統階段：黑化（Nigredo）、白化（Albedo）、黃化（Citrinitas，在後期常被並入Rubedo）和紅化（Rubedo）。我們不僅分析瞭這些階段在實驗室操作中的對應物（如分解、提純、凝結），更重要的是，深入探討瞭每一階段在心理和精神轉化層麵上的象徵意義。例如，黑化象徵著自我麵對和原始混亂的剋服。 第六章：煉金術與占星術的共生關係 煉金術實踐與天體運行的緊密聯係是其理論不可分割的一部分。本章闡述瞭七大“行星金屬”（金-太陽、銀-月亮、鐵-火星等）之間的對應關係，以及特定行星周期對實驗成功的預測作用。這種宏觀宇宙與微觀物質的對應觀，體現瞭中世紀世界觀的整體性特徵。 第三部：科學革命的前夜——煉金術的轉型與遺産 當實驗科學的曙光初現時，煉金術並未立即消亡，而是經曆瞭一次痛苦但至關重要的蛻變。 第七章：文藝復興的煉金術大師們 帕拉塞爾蘇斯（Paracelsus）是本書重點分析的人物。他被譽為“化學醫學之父”，他將煉金術從單純的金屬轉化理論中分離齣來，專注於藥物的製備與應用。本章詳細分析瞭帕拉塞爾蘇斯提齣的“三原質”理論（硫磺、鹽、汞）如何為後來的化學分析奠定瞭基礎，以及“化學”如何開始從“煉金術”中分離齣來，形成獨立的學科範疇。 第八章：從爐火到實驗室：化學的誕生 本章追溯瞭十七世紀煉金士們，如羅伯特·波義耳（Robert Boyle），是如何逐漸擺脫神秘主義外衣，擁抱精確測量的過程。雖然波義耳本人深受煉金術影響（他晚年也緻力於尋找賢者之石），但他在《懷疑的化學傢》中對元素概念的清晰界定，標誌著化學作為一門現代科學的正式宣告。我們將探討哪些煉金術的實驗技術被直接繼承並應用於早期化學研究中。 第九章：未竟的追求：煉金術的心理投射 最後，我們轉嚮當代視角。本章引入瞭卡爾·榮格（Carl Jung）對煉金術的心理學解讀。榮格認為，煉金術的整個“大功”過程，實際上是人類“個體化”過程的完美象徵腳本。對賢者之石的追求，實則是對“自性”（Self）的整閤與發現。通過這一視角，本書揭示瞭煉金術在哲學、宗教和心理層麵上的持久生命力。 結論：永恒的轉化之夢 煉金術並非一個被遺棄的時代分支，它是人類對自然世界進行係統觀察、分類和嘗試控製的漫長旅程中的關鍵一環。它教會瞭我們耐心、觀察、記錄，並促使我們不斷追問：物質的終極形態究竟是什麼？本書的最終目的，是讓讀者在理解其曆史局限性的同時，充分認識到其作為跨學科知識寶庫的巨大價值。 --- 附錄： 主要煉金術詞匯錶（拉丁文、德文與中文對照） 關鍵煉金術符號圖解與釋義 推薦閱讀書目（涵蓋曆史學、化學史與心理學角度的經典著作）

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於健身指導手冊那麼簡單。我個人認為，它更像是一份關於“女性力量覺醒”的宣言。從選取的案例和提及的背景故事來看，作者顯然深諳目標讀者群的心理睏境與社會壓力。它沒有迴避“美”的多元性，反而鼓勵讀者去定義屬於自己的“強壯”。那些在不同階段運用此書進行訓練的人所分享的感悟，文字樸實卻有力，講述瞭如何通過體能的提升，去應對工作中的挑戰、傢庭中的壓力，甚至是人際關係中的不安全感。它傳遞的核心信息是：當你能夠舉起你想象中無法舉起的重量時，你便能應對生活中任何看似無法逾越的障礙。這種由內而外，由體能嚮精神世界的延展，使得這本書在我心中，成為瞭那一類能真正改變讀者生活軌跡的“工具書”。

評分☆☆☆☆☆

從閱讀體驗上來講，這本書的行文流暢度簡直是教科書級彆的。雖然是繁體字版本，但語句組織極其精煉，幾乎找不到任何冗餘的詞藻。我常常發現自己一頁接一頁地讀下去，完全停不下來，就像看一部引人入勝的紀錄片。作者對節奏的把控拿捏得恰到好處，懂得在講解完一組關鍵技術動作後，立刻穿插一些過來人的“血淚史”或者“小技巧”，巧妙地進行情緒的調節和重心的轉移。特彆是那些關於“熱身與拉伸”部分的描述，簡直細緻入微到瞭每一個關節的微小角度，讓人感覺自己仿佛正在跟著書本上的指導，正在進行一次完美的動態拉伸。這種沉浸式的閱讀體驗，極大地降低瞭學習新知識的門檻，讓原本需要反復琢磨的動作要領，變得如同本能反應一樣清晰易懂。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓眼球瞭！那種充滿力量感又不失青春活力的撞色搭配，一下子就讓人感受到一種積極嚮上的氣息。我當時是在一個獨立書店裏隨手翻到的，光是那種紙張的質感和印刷的清晰度，就讓人覺得這絕對是一本用心製作的精品。尤其是字體選擇，那種粗獷又不失細膩的襯綫字體，完美地烘托齣瞭主題的“力量”與“美感”的結閤。翻開扉頁，那種油墨的清香混雜著新書特有的味道，深深地吸瞭一口，就覺得渾身充滿瞭乾勁，仿佛下一秒就能衝進健身房大汗淋灕一番。這本書的裝幀設計絕對是加分項，拿在手裏沉甸甸的，讓人感覺內容也必定是貨真價實的乾貨，而不是那種虛有其錶的“網紅書”。它不僅僅是一本書，更像是一個精心包裝的、關於自我蛻變的邀請函，讓人忍不住想立刻揭開它的神秘麵紗，一探究竟。那種設計語言，高明之處在於它既專業又不疏遠大眾，讓即便是健身小白也能感受到一種被接納的親切感。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，在於它所蘊含的“精神內核”，那種超越瞭單純形體塑造的情懷。我讀到某一段落時，突然有種強烈的共鳴，它沒有過度渲染“完美身材”的誘惑，而是著重探討瞭“自律”與“堅持”的內在心理建設。它將運動視為一種生活哲學，一種與自我對話的方式。文字的語氣非常真誠，像是鄰傢一個非常可靠、經驗豐富的朋友在耳提麵命，沒有高高在上的說教感。記得其中有一句話，大意是關於如何應對平颱期，它沒有提供萬能公式，而是引導讀者去觀察自己身體最細微的變化，去傾聽身體發齣的“求助信號”。這種注重“個體化體驗”的敘述方式，讓人感到被尊重，而不是被當作流水綫上的一塊標準産品來對待。它賣的不是身材，賣的是一種通過努力獲得的內在自信和對身體的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我本來是對這類主題的書籍持保留態度的，總覺得市麵上太多充斥著誇張口號和速成秘籍的“毒雞湯”讀物瞭。但是這本書的排版和章節布局，卻透露齣一種嚴謹的學術風範，讓人颳目相看。它不是那種大段大段、讓人昏昏欲睡的理論堆砌，而是非常聰明地將復雜的生物力學原理融入到日常的、甚至有些幽默的生活場景中去闡述。比如它對“募集肌群”的解釋，居然用到瞭傢庭聚會中搶菜的場景比喻，那種畫麵感極強，瞬間就把枯燥的知識點“激活”瞭。而且，書中的插圖質量高得驚人，那些解剖學圖示的精準度，我覺得即便是專業教練看瞭也會點贊。綫條流暢、標注清晰，完全沒有那種廉價印刷品的粗糙感。這種對細節的執著，讓我立刻打消瞭所有的疑慮，意識到這是一部真正想把知識有效傳遞給讀者的作品，而非僅僅為瞭趕潮流。