塑身球操：美女必修 9787800249952 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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日飯島庸一，日柿榖硃實，日鬆原貴弘 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 球操
• 運動
• 美容
• 健康
• 女性
• 瘦身
• 塑形
• 自修

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 中國畫報齣版社

ISBN：9787800249952

商品編碼：30146965571

包裝：平裝

齣版時間：2006-01-01

基本信息

書名：塑身球操：美女必修

定價：29.80元

作者：(日)飯島庸一,(日)柿榖硃實,(日)鬆原貴弘,

齣版社：中國畫報齣版社

齣版日期：2006-01-01

ISBN：9787800249952

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.400kg

編輯推薦

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美女必修！腹部、臀部、手臂、大腿……所有您在意的部位，想瘦哪裏就瘦哪裏。
矯正身姿、緩解腰酸背痛、矯正0型腿、消除浮腫等。
做姿勢美女，塑造身材 。
小腹周圍、手臂、大腿……想讓這些容易産生贅肉的地方統統得到拉伸鍛煉嗎？渴望擁有凹凸有緻的麯綫身材嗎？想消除浮腫、還原清爽的身體嗎？……這一切，塑身球操都能幫你做到。本書幫助你做姿勢美女，塑造身材。

內容提要

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在本書中，我們要用到的健身工具是在健身中心和一般傢庭裏經常見到的健身球。隻要坐在健身球上，就可以調節身體平衡，它是矯正身姿，塑造姿勢美人的便利工具。雖然隻坐在健身球上就可以達到矯正身姿的目的，但是如果再進行適當的運動，就可以更好地實現鍛煉的目的，成就眾人羨慕的麯綫身材！用健身球可以拉伸身體的各個部位，使全身肌肉得到鍛煉。現在，就讓我們以塑造麯綫身材為目標，開始學習如何愉快地使用健身球吧！

目錄

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本書的使用方法
使用健身球進行塑身的特點
利用球狀工具輕鬆地進行拉伸練習
健身球的正確使用方法
利用球體的特性塑造美好身姿
健身球的選擇方法
選擇可以使膝關節彎麯成90度的健身球
打氣方法
通過健身球內的氣壓調節訓練強度
使用健身球的注意要點
選擇開闊的場地，慢慢練習，以保證動作的正確性
部分 重點部位的塑身練習
提高新陳代謝，塑造美好身姿
利用健身球改善身體的代謝機能
塑造平坦小腹
塑造縴細腰肢
塑造緊緻
塑造修長大腿
塑造縴細手臂
矯正背部姿勢
早間鍛煉
輕鬆完成！清晨10分鍾的拉伸練習
午間鍛煉
見縫插針！利用空間的15分鍾進行塑身訓練
晚間鍛煉
30分鍾的練習 每周3次輕鬆完成
第二部分 矯正身姿成就姿勢美人
加強肌肉鍛煉成就姿勢美人
的身姿要靠調節全身肌肉的平衡來實現
緩解肩部酸痛
緩解腰部疼痛
矯正O型腿
消除浮腫
矯正駝背
早間鍛煉
5分鍾輕鬆完成 清晨的快速訓練
午間鍛煉
15分鍾振作精神 午後的塑身訓練
晚間鍛煉
25分鍾舒展練習 就寢前的塑身訓練
第三部分 塑造凹凸有緻的動人麯綫
後記
小專欄

作者介紹

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飯島庸一，1964年6月齣生。畢業於日本體育大學。挑戰培訓項目工作組代錶。曾擔任過身體素質教練以及高級運動培訓師等，曾經為日本眾多滑雪，高爾夫、衝浪等項目的職業選手提供身體素質訓練的指導，同時也緻力於麵嚮公眾的再調理，個人訓練和支持服務。是獲得NSCA認證的體

文摘

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序言

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運動生理學基礎與人體結構解析 第一章：運動與生理學的交匯 本章深入探討運動對人體生理係統的影響，旨在為讀者建立堅實的科學基礎，理解身體在不同運動強度下的反應機製。我們將從細胞層麵切入，解析肌肉收縮的生化過程，包括肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用，以及三磷酸腺苷（ATP）在能量供應中的核心地位。 1.1 能量代謝係統 詳細闡述人體三大能量代謝途徑：磷酸肌酸係統（無氧非乳酸）、糖酵解係統（無氧乳酸）以及有氧氧化係統。重點分析不同運動強度和持續時間下，這三種係統能量供應的比例變化及其對運動錶現的決定性作用。例如，高強度間歇訓練（HIIT）對無氧係統的刺激，與長距離耐力跑對有氧係統的依賴性之間的差異。 1.2 心血管係統的適應性變化 討論規律性體育活動如何促進心血管係統的結構與功能優化。內容涵蓋心髒射血分數、每搏輸齣量、心率變異性（HRV）的改善。同時，深入解析血管內皮功能、一氧化氮（NO）的生成及其在血管舒張中的作用，解釋運動如何幫助維持健康的血壓水平。 1.3 呼吸係統的效率提升 分析運動負荷增加時，呼吸深度和頻率的代償性調整。我們將介紹最大攝氧量（VO2 Max）的生理學意義，並解釋肺活量和通氣效率的訓練性提升。此外，探討呼吸肌群的力量訓練在提高運動耐力中的潛藏價值。 第二章：人體運動學與生物力學原理 本章聚焦於人體運動的物理學基礎，運用力學原理分析身體在靜態和動態條件下的受力情況，指導動作的優化與損傷預防。 2.1 運動的力學基礎 介紹牛頓運動定律在人體運動中的應用，包括慣性、閤力和加速度。重點分析力矩（扭矩）在關節活動中的重要性，解釋如何通過改變力臂來有效施加或抵抗外力。 2.2 姿態與平衡控製 深入研究人體的重心（Center of Gravity, CoG）及其在不同姿勢下的位置變化。討論本體感受器（Proprioceptors）在維持動態和靜態平衡中的反饋機製，並介紹影響平衡能力的外部因素，如支撐麵寬度和視覺依賴程度。 2.3 關節與骨骼的生物力學 細緻描繪主要關節（如膝關節、肩關節、脊柱）的運動軸和活動範圍（Range of Motion, ROM）。討論骨骼在周期性負荷下的適應性變化，如沃爾夫定律（Wolff's Law）闡述的骨密度與機械應力的關係。分析常見運動模式下的剪切力、壓力和扭轉力，為製定保護性訓練方案提供理論依據。 第三章：人體解剖學精要與功能分區 本章提供人體運動係統（骨骼肌係統）的詳細解剖學圖譜，強調理解肌肉的起點、止點和主要功能，這是設計有效訓練動作的前提。 3.1 骨骼係統結構與功能 概述人體骨骼的分類（長骨、短骨、扁骨）及其在運動中的杠杆作用。著重講解脊柱的生理彎麯（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶椎後凸）及其對軀乾穩定性的貢獻。 3.2 肌肉群的精細解剖 係統地介紹主要肌群的結構。例如，對肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）進行功能性劃分，說明其在肩關節穩定和鏇轉中的協同作用。詳細描述核心肌群（深層腹橫肌、多裂肌、腹內/外斜肌）的層次結構及其抗鏇轉和抗屈麯的核心功能。 3.3 神經控製與運動募集 探討運動單元（Motor Unit）的概念，包括運動神經元、軸突和所支配的肌縴維。闡述“大小神經募集原理”（Size Principle），即低閾值（慢肌縴維主導）神經元優先被募集的機製，以及高閾值神經元的激活如何帶來最大力量輸齣。 第四章：運動損傷的預防與康復基礎 本章將運動生理學知識應用於實際的風險管理，指導讀者如何通過科學訓練來降低運動損傷的概率，並介紹基礎的傷後恢復原則。 4.1 常見軟組織損傷機製 分類解析肌腱炎、韌帶扭傷（如ACL損傷）和肌肉拉傷的病理生理過程。討論過度使用（Overuse）和急性創傷（Acute Trauma）兩種主要緻傷途徑。 4.2 損傷預防的生物力學乾預 強調動態拉伸與靜態拉伸在運動前後的區彆和適用時機。探討離心收縮訓練在增強肌腱耐受力、預防跟腱和膕繩肌損傷方麵的有效性。介紹利用生物反饋技術矯正運動模式中的代償行為。 4.3 康復初期與恢復階段的原則 簡述急性炎癥期的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）的科學依據和局限性。介紹組織愈閤的階段性特徵，並說明在恢復期如何安全地引入負荷，避免過早恢復訓練導緻二次損傷。 第五章：訓練負荷的科學管理與周期化 本章從宏觀角度規劃訓練計劃，確保身體能夠持續適應並進步，而非陷入平颱期或過度訓練。 5.1 超量恢復理論與適應性反應 詳細闡述“負荷-恢復-適應”的循環模式。定義訓練負荷的三個要素：強度（Intensity）、容量（Volume）和頻率（Frequency），並解釋它們之間的相互作用。 5.2 訓練周期化模型 介紹經典的周期化訓練結構，包括宏觀周期（數月至一年）、中觀周期（數周，如季賽期或準備期）和微觀周期（一周）。重點解析不同階段（準備期、比賽期、轉換期）的訓練目標和負荷分配策略。 5.3 過度訓練的識彆與應對 列舉過度訓練（Overtraining Syndrome）的生理和心理指標，如持續性肌肉酸痛、睡眠質量下降、皮質醇水平異常升高。提供基於生理指標（如靜息心率監測）的早期預警係統，指導運動員在必要時進行積極休息或減載。

評分☆☆☆☆☆

我最喜歡這本書的一點是它將塑形和功能性訓練完美地融閤在一起，而不是單純地追求某種單一的瘦身效果。它不僅僅教你如何做那些看起來很美的動作，更深層次地探討瞭核心力量的構建和身體平衡感的提升。比如，書中有一章專門講解如何利用這個工具來改善久坐導緻的圓肩駝背問題，分析得非常到位，直接點齣瞭現代都市人常見的體態弊病。接著，它就提供瞭一套係統性的訓練序列，循序漸進地拉伸和強化那些長期被忽視的小肌群。讀完那一部分，我簡直有種醍醐灌頂的感覺，意識到原來很多不適感都是源於不正確的發力模式。這本書的理念是“由內而外”地塑造健康體態，而不是隻做錶麵功夫，這種科學、全麵的視角讓我對它的專業性深信不疑，感覺自己不是在瞎練，而是在進行一場有計劃的身體重塑工程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是健身書籍中的一股清流，完全沒有那種密密麻麻的文字堆砌感。作者非常懂得讀者的心理，大量的空間被留給瞭高清的彩色圖解和詳細的步驟說明。每一個動作，從準備姿勢到結束收尾，都被拆解成瞭好幾個關鍵點，配上真人模特的示範照片，那種身體的微小轉動和肌肉的受力方嚮都展示得一清二楚。我尤其欣賞它對呼吸技巧的強調，很多健身書隻是簡單提一下“深呼吸”，但這本卻配有專門的圖示來解釋吸氣時腹部和胸腔的變化，這對於初學者來說簡直是救命稻草，避免瞭因為呼吸不當而導緻的訓練效率低下甚至受傷。而且，它似乎還考慮到瞭不同體能水平的人群，在一些高難度動作旁邊，會用小圖標標注齣“初級替代方案”和“進階挑戰”，這種細緻入微的設計，讓這本書的適用範圍大大拓寬瞭，無論你是健身小白還是有一定基礎的愛好者，都能找到適閤自己的訓練節奏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真是超乎我的想象，它沒有那種空洞的理論說教，而是非常注重如何在有限的空間內高效訓練。我住在公寓裏，沒有多餘的地方可以鋪開瑜伽墊大做文章，這本書中的大部分練習似乎都是為小戶型量身定製的，許多動作隻需要站立或坐著就能完成，對場地的要求極低。更絕的是，它提供瞭一些可以和日常活動結閤起來的“碎片化訓練”建議，比如“看電視時可以做的三組動作”或者“刷牙時保持平衡的練習”。這些小貼士讓我不再需要專門擠齣一個小時來運動，而是能把運動融入到生活的縫隙裏，極大地提高瞭我的依從性。這種“無處不在的健身房”的概念，對我這種時間零碎的成年人來說，簡直是打開瞭新世界的大門，讓“沒時間”不再成為藉口。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩鮮亮，主色調是充滿活力的橙色和清新的綠色，一下子就讓人感覺到瞭運動的朝氣和健康的美好。我當時在書店裏一眼就被它吸引住瞭，因為它不僅僅是一本普通的健身指南，從標題和配圖就能感受到它主打的是那種既能塑形又充滿趣味性的訓練方式。包裝上印著一些動作的剪影，看起來既專業又易於上手，很適閤我這種平時工作忙碌，希望能在短時間內看到效果的上班族。而且，它似乎非常注重女性群體的需求，那些動作的展示都透著一種柔美和力量的結閤，不像有些健美書籍那樣一味追求肌肉綫條，更注重整體的勻稱和綫條的流暢感。拿到手裏沉甸甸的，感覺內容一定很紮實，不是那種隨便翻翻的薄冊子，光是這一點就讓人覺得物超所值，仿佛已經預見到瞭自己通過練習能達到的那種輕盈和矯健的狀態。翻開扉頁，印刷質量也無可挑剔，紙張厚實，字跡清晰，讓人有種想要立刻開始實踐的衝動。

評分☆☆☆☆☆

從文字的編排上來看，這本書的作者無疑是一位經驗豐富的實踐者，他的語言風格既親切又帶著一種不容置疑的專業感。他沒有使用太多晦澀難懂的解剖學術語，而是用非常生活化的比喻來解釋復雜的力學原理。比如，解釋如何啓動深層核心肌肉時，他會說“想象你的腹部像一個被拉緊的氣球，保持穩定但不要僵硬”，這種描述一下子就讓抽象的感覺變得具體可感。而且，書中對常見錯誤的分析部分寫得極其到位，專門設置瞭一個“常見誤區與糾正”的欄目，列齣瞭十幾個大傢最容易犯的錯誤動作，並配上對比圖，直接指齣哪裏錯瞭，應該怎麼調整。這種“防呆”設計，讓我在自我練習時能及時糾正姿勢，避免瞭因為姿勢不當而達不到效果甚至造成代償性勞損的風險，讓人感到非常安心和貼心。