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[美] 卢克·汉弗莱（LukeHumphrey），( 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421340

商品编码：10414373697

出版时间：2016-06-01

作  者:(美)卢克·汉弗莱(Luke Humphrey),(美)凯斯·汉森,(美)凯文·汉森 著；王晓刚 译 定  价:39 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年06月01日 页  数:180 装  帧:平装 ISBN:9787115421340 ●前言
●致谢
●部分——训练方法
●1 汉森训练哲学
●2 马拉松生理学
●第二部分——训练计划
●3 训练计划的构成
●4 汉森训练计划
●5 训练计划的调整
●第三部分——比赛策略
●6 选择比赛目标
●7 补充训练
●8 马拉松营养和补水
●9 马拉松装备
●10 比赛战术
●11 赛后恢复
●后记
●附录A： 精英训练计划：汉森-布鲁克斯长跑项目
●附录B： 汗液流失计算器

内容简介

全长42.195千米的马拉松是里程很长的长跑项目，跑步者需要拥有很强的体能和意志才能跑接近程。
本书作者卢克·汉弗莱加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经有7年多时间了，是一名很好成功的会员，在此期间他还攻读了运动科学的硕士学位。在过去的4年中，他还任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的靠前个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人优选成绩。
在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。
本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。 (美)卢克·汉弗莱(Luke Humphrey),(美)凯斯·汉森,(美)凯文·汉森 著；王晓刚 译 卢克·汉弗莱初中时代开始跑步，迄今从未倦怠。高中时他参加了几次重量的比赛，1999年至2004年进入了中央密歇根大学校队。他所在高校的越野跑队伍是美国大学生体育学会（NCAA Division I）排名前25的强队，2002年年终排名第9。2004年秋天， 卢克代表汉森-布鲁克斯长跑项目参加了拉萨尔银行杯芝加哥马拉松。这是他的全马处子秀，成绩2小时18分46秒，总排名靠前8位。从那以后，卢克2006年波士顿马拉松拿到了靠前1名,2008年ING纽约城市马拉松靠前1名，2010年美国银行杯芝加哥马拉松靠前2名，两次达标入围了美国奥运会马拉松选拔赛（2008年和201等

《超越极限：精英跑者的内心锻造与科学备战》 序言：聆听身体的声音，点燃内心的火焰 每一步的攀登，都是对自我的挑战；每一次的呼吸，都在积蓄力量。这不仅仅是一场关于速度与耐力的竞赛，更是一场关于意志与智慧的磨砺。《超越极限》不是一本讲述具体训练计划的教科书，而是深入挖掘跑者内心深处潜能，解锁身体极限的钥匙。它将带领你踏上一段自我发现的旅程，让你学会倾听身体发出的细微讯号，理解运动科学的精髓，并最终锻造出无坚不摧的意志力，让你在马拉松赛道上，不仅跑出速度，更跑出生命的深度。 第一章：马拉松的召唤——不仅仅是42.195公里 马拉松，这个古老而迷人的词汇，承载着多少人的梦想与汗水。它并非只是一个简单的数字，而是对人类身体与精神极限的终极考验。在踏上这段旅程之前，你需要理解，马拉松的意义远不止于冲过终点线。它是一种生活态度，一种自我超越的象征，一种与身体对话、与内心和解的仪式。 超越体能的界限： 我们常常低估了自己身体的潜力。科学的研究表明，绝大多数人的身体都具备完成马拉松的能力，关键在于如何激发和引导。这需要科学的训练方法，更需要对身体的深刻理解。本书将引导你认识身体的各项机能，如何让它们协同工作，爆发出惊人的能量。 精神力量的锻造： 马拉松的后半程，是意志的战场。当身体发出疲惫的信号，当大脑开始产生放弃的念头，是什么在支撑你继续前进？本书将深入探讨心理学的原理，教你如何建立强大的心理韧性，如何应对比赛中的低谷，如何在高压环境下保持冷静与专注。 马拉松的哲学： 跑者在漫长的训练和比赛中，会经历孤独、痛苦、坚持、喜悦等多种情感。这些经历，是对生命意义的深刻体验。本书将试图勾勒出马拉松所蕴含的哲学思考，让你在奔跑中领悟生命的真谛。 第二章：身体的语言——聆听与回应 你的身体是这场旅程中最忠实的伙伴，也是最智慧的导师。学会倾听它的声音，理解它的信号，是你成为一名优秀跑者的第一步。 疲劳的信号： 疲劳并非总是坏事，它是一种警示，提示你需要休息和恢复。但如何区分“好”的疲劳和“坏”的疲劳？本书将解析不同类型的疲劳，以及如何根据身体的反馈调整训练强度和恢复策略。 伤病的预警： 伤病是许多跑者前进道路上的绊脚石。但很多伤病并非突如其来，它们往往伴随着细微的疼痛和不适。本书将教你如何识别这些伤病的早期迹象，并提供预防和初步处理的方法，让你最大程度地避免伤病困扰。 营养的奥秘： 身体的每一寸肌肉，每一次心跳，都离不开充足的营养。本书将详细介绍马拉松跑者在不同训练阶段所需的营养素，以及如何通过合理的饮食规划，为身体提供持续的能量，并促进恢复。我们将探讨碳水化合物、蛋白质、脂肪的黄金配比，以及微量元素的重要性。 睡眠的魔力： 睡眠是身体最有效的恢复机制。一夜高质量的睡眠，其修复作用远胜于任何昂贵的补品。本书将深入探讨睡眠对运动表现的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 第三章：科学的智慧——超越直觉的训练 天赋很重要，但科学的训练方法更能让你事半功倍，突破瓶颈。本书将为你揭示运动科学的奥秘，让你摆脱盲目摸索，走向高效训练。 训练的周期性与变化性： 刻板的训练计划只会让你停滞不前。本书将介绍训练的周期性理念，如何将训练划分为不同的阶段，并根据身体的适应情况进行调整。同时，我们将强调训练的多样性，如何通过引入交叉训练、力量训练等方式，全面提升身体素质。 心率监测与配速的艺术： 心率是衡量运动强度最直观的指标。本书将详细解析心率区间的重要性，以及如何根据不同的心率区间进行针对性的训练。同时，我们将探讨配速的艺术，如何根据比赛目标和身体状态，科学地制定和调整配速。 力量训练的必要性： 许多跑者忽视了力量训练的重要性。事实上，强大的核心肌群和腿部力量，能够显著提升跑步效率，减少伤病风险。本书将为你介绍适合马拉松跑者的力量训练动作，以及如何将其融入到日常训练中。 交叉训练的优势： 游泳、骑行、椭圆机……这些交叉训练项目，不仅能够锻炼身体的不同部位，还能有效缓解跑步带来的重复性压力，促进身体的全面发展。本书将介绍不同交叉训练方式的益处，以及如何将其科学地整合到训练计划中。 第四章：意志的磨砺——铸就坚不可摧的内心 马拉松的赛道，是意志的试炼场。身体的极限可以被训练突破，而内心的强大，则需要更深层次的挖掘和塑造。 目标设定的力量： 一个清晰而富有挑战性的目标，是驱动我们前进的强大动力。本书将指导你如何设定 SMART 原则下的马拉松目标，以及如何将大目标分解为可执行的小步骤，让你在每一步都感受到进步的喜悦。 心理韧性的培养： 挫折、失败、痛苦，这些都是马拉松训练和比赛中不可避免的部分。本书将教你如何培养强大的心理韧性，如何从失败中学习，如何在高压环境下保持积极乐观的心态。 专注力的训练： 在长距离的奔跑中，保持专注力至关重要。如何屏蔽外界的干扰，如何将注意力集中在当下，如何与身体进行积极的对话？本书将提供一系列实用的专注力训练方法。 克服“放弃”的念头： 当身体达到极限，当脑海中充斥着“放弃”的声音，是什么让你坚持下去？本书将探讨引发这种念头的心理机制，并提供有效的应对策略，让你学会如何与这种负面情绪抗争。 赛前的心理准备： 比赛前夜的焦虑，起跑前的紧张，这些都会影响你的表现。本书将提供一套完善的赛前心理准备流程，帮助你以最佳的心理状态迎接比赛。 第五章：赛场上的智慧——临场应变与策略 比赛日，是你检验训练成果的时刻，也是智慧与勇气的较量。如何将训练的成果最大化，如何在瞬息万变的赛场上做出最优决策，本书将为你提供指导。 比赛日的节奏： 起跑的节奏至关重要。过快的起跑只会让你在后程付出惨痛的代价。本书将分析不同阶段的理想配速，以及如何根据比赛的进程进行调整。 补给的策略： 能量的补充，水分的摄入，是维持体能的关键。本书将详细介绍比赛中的补给策略，包括补给品的选择、摄入的时机和分量，以及如何避免出现“撞墙”。 应对突发状况： 抽筋、胃部不适、意外跌倒……赛场上总会有各种突发状况。本书将提供应对这些状况的实用建议，让你在紧急时刻保持冷静，做出正确的判断。 比赛后的恢复： 比赛的结束并非终点，赛后的恢复同样重要。本书将指导你如何进行有效的赛后恢复，包括拉伸、营养补充、以及充足的休息，为下一次的挑战做好准备。 结语：超越赛道，拥抱生活 《超越极限》所倡导的，不仅仅是成为一名优秀的马拉松跑者，更是成为一个更强大、更清晰、更坚韧的自己。马拉松的旅程，映射着我们生命的旅程。在奔跑中，我们学会了坚持，学会了毅力，学会了如何面对困难，如何拥抱成功。当你放下书本，踏上跑鞋，你会发现，赛道之外的世界，也因你的改变而变得更加辽阔。每一次的呼吸，每一次的奔跑，都在谱写着属于你的生命赞歌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计，也让我印象非常深刻。我一直觉得很多严肃的训练书籍在视觉呈现上过于单调，让人很难长时间保持阅读的兴趣。但这本训练指南却做到了图文并茂的完美平衡。每一章的开始，都会有一段简洁有力的开场白，迅速抓住读者的注意力。更重要的是，那些技术图解，比如对不同跑姿的力学分析图，以及心率区间的可视化表格，都做得极其清晰和直观。我尤其喜欢它对“强度控制”的图示说明，作者用非常简洁的箭头和百分比，就把复杂的生理学概念转化成了我们一眼就能理解的训练指引。这对于那些更偏向视觉学习的读者来说，简直是福音。我发现自己不再需要频繁地翻阅前面的内容来确认某个参数的含义，因为关键信息都被巧妙地设计在了易于检索的位置。整本书的装帧质量也很高，纸张的质感摸起来很舒服，即使在户外训练时带着它，也不怕快速磨损。总而言之，它在内容深度和阅读体验上都达到了一个极高的水准，显示出出版方和作者对细节的极致追求。

评分☆☆☆☆☆

我是一个彻头彻尾的“数据控”，我的跑表记录着我每一次呼吸的节奏、心率的波动，甚至海拔的爬升。在阅读这本书之前，我一直困惑于如何将这些冰冷的数据转化为更高效的训练成果。市面上的很多训练指南要么过于侧重感觉训练，对量化指标讨论不足，要么就是一味堆砌复杂的生理学名词，让我这个非专业人士望而却步。这本书的出现，完美地填补了这一空白。它不仅详细阐述了如何根据心率区间（Zone Training）来定制不同强度的训练日，更令人惊喜的是，它提供了一套非常实用的“主观疲劳评分系统”（RPE），将那些难以量化的身体感受，转化成可以与量化数据相互参照的有效工具。我尤其欣赏作者在介绍恢复策略时，不仅仅停留在“拉伸”和“睡眠”这种基础层面，而是深入探讨了营养补给与训练周期的协同作用，比如何时应该增加碳水化合物的摄入，以及如何在高强度训练后快速补充蛋白质以促进肌肉修复。这些细致入微的指导，让我过去那种“跑完就拉伸，然后随便吃点东西”的粗放式管理，得到了彻底的修正。这本书真正做到了将科学严谨性与实战可操作性完美结合，让跑者能真正做到“知其然，更知其所以然”。

评分☆☆☆☆☆

我是一位退役多年的运动员，现在以教练的身份指导一些青少年选手。在接触这本书之前，我主要依赖传统的“高强度、长距离”的苏式训练模式。然而，面对当下年轻一代跑者不同的生活压力和恢复能力，我发现旧有的模式越来越难以奏效，队员们很容易出现过度训练导致的伤病。这本书为我打开了一扇全新的窗户，特别是关于“周期化训练”的设计理念，让我对如何构建一个赛季的训练结构有了更立体和灵活的认识。作者没有固守传统的线性增加跑量，而是倡导更具弹性的“非线性”调整，允许根据队员的实际反馈和外部环境（如天气、学业压力）灵活地进行微调。我尝试将书中的“关键能力窗口期”理论应用到我的训练计划中，比如，将专项速度训练集中在一个短周期内爆发，然后用一个较长的恢复周期来巩固适应，效果显著，队员们的状态更加稳定，伤病率也有明显下降。这本书不仅对普通跑者有益，对于专业教练而言，它提供了一套现代化的、以运动员健康为核心的训练哲学框架，是值得反复研读的专业参考资料。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种半途而废的跑者量身定做的“救心良药”！我一直都渴望能完成一次全程马拉松，但每次训练到一半，身体的疲惫感和精神上的低谷总会把我拉回现实。我尝试过很多流行的训练计划，有些过于激进，让我受伤；有些又过于平缓，让我看不到进步的希望。直到我开始接触这种强调“聆听身体信号”和“渐进式负荷管理”的理念，我才真正体会到什么是可持续的训练。书里没有那种不切实际的“吃了这个药丸就能跑进三小时”的空洞承诺，而是非常扎实地教导我们如何科学地安排每周的跑量、配速的调整区间，以及最重要的——休息日的价值。特别是关于“轻松跑”的定义和执行细节，颠覆了我以往“跑得越多越好”的错误观念。作者用大量的案例说明，高质量的休息和恢复，是提升耐力和速度的关键，这对于我这种工作繁忙、时间碎片化的业余跑者来说，简直是醍醐灌顶。它让我明白，跑马拉松不是一场短期的冲刺，而是一场需要智慧和耐心的长期投资。阅读这本书的过程，就像是拥有了一位经验丰富、又极其耐心的一对一教练，他总能在我迷茫时，用最清晰的语言指出正确的方向。我强烈推荐给所有正在与平台期作斗争，或者对长距离训练感到恐惧的跑者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它不像一本枯燥的教科书，更像是一部关于自我突破的哲学著作。作者在讲解技术要点时，总是巧妙地穿插着他对跑步这项运动的深刻理解和人生感悟。我发现，当我读到关于“跑得慢”的章节时，内心深处的焦虑感竟然奇迹般地消退了。过去，我总是被社交媒体上那些惊人的完赛时间所裹挟，总觉得自己的配速不够快，跑得不够远，因而训练质量大打折扣。这本书却以一种近乎温柔的方式告诉我：马拉松的终点，不应该只是计时器上的数字，更是你对自己身体和意志力的一次深度对话。它引导读者去关注每一次呼吸带来的能量转换，关注双脚与地面接触的节奏感，甚至关注训练过程中心境的变化。这种对“过程美学”的强调，极大地提升了我的训练乐趣。我开始享受那些清晨独自奔跑的时光，不再将它们视为必须完成的任务，而是一种与自我和解的仪式。如果你正在寻找一本能让你重新爱上跑步，并从内心深处建立起强大精神韧性的指南，那么这本书绝对是你书架上不可或缺的一本“心灵鸡汤”，只不过它的“鸡汤”是用科学和汗水熬煮而成的。