漢森馬拉鬆訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 盧剋·漢弗萊（LukeHumphrey），( 著

圖書標籤:

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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421340

商品編碼：10414373697

齣版時間：2016-06-01

作  者:(美)盧剋·漢弗萊(Luke Humphrey),(美)凱斯·漢森,(美)凱文·漢森 著；王曉剛 譯 定  價:39 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年06月01日 頁  數:180 裝  幀:平裝 ISBN:9787115421340 ●前言
●緻謝
●部分——訓練方法
●1 漢森訓練哲學
●2 馬拉鬆生理學
●第二部分——訓練計劃
●3 訓練計劃的構成
●4 漢森訓練計劃
●5 訓練計劃的調整
●第三部分——比賽策略
●6 選擇比賽目標
●7 補充訓練
●8 馬拉鬆營養和補水
●9 馬拉鬆裝備
●10 比賽戰術
●11 賽後恢復
●後記
●附錄A： 精英訓練計劃：漢森-布魯剋斯長跑項目
●附錄B： 汗液流失計算器

內容簡介

全長42.195韆米的馬拉鬆是裏程很長的長跑項目，跑步者需要擁有很強的體能和意誌纔能跑接近程。
本書作者盧剋·漢弗萊加入漢森—布魯剋斯長跑項目已經有7年多時間瞭，是一名很好成功的會員，在此期間他還攻讀瞭運動科學的碩士學位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉鬆課程，指導上百名馬拉鬆新人完成他們人生的靠前個全程馬拉鬆，幫助許多老馬創造新的個人優選成績。
在書中，盧剋·漢弗萊以人體生理學原理作為依據，嚮讀者介紹如何通過有計劃地練習提高自身的長跑能力，同時避免運動損傷。此外，書中還對運動訓練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項及比賽技巧進行瞭事無巨細的叮囑。
本書適閤對馬拉鬆感興趣、特備是希望能親自參加並完成馬拉鬆比賽的跑步運動愛好者閱讀。 (美)盧剋·漢弗萊(Luke Humphrey),(美)凱斯·漢森,(美)凱文·漢森 著；王曉剛 譯 盧剋·漢弗萊初中時代開始跑步，迄今從未倦怠。高中時他參加瞭幾次重量的比賽，1999年至2004年進入瞭中央密歇根大學校隊。他所在高校的越野跑隊伍是美國大學生體育學會（NCAA Division I）排名前25的強隊，2002年年終排名第9。2004年鞦天， 盧剋代錶漢森-布魯剋斯長跑項目參加瞭拉薩爾銀行杯芝加哥馬拉鬆。這是他的全馬處子秀，成績2小時18分46秒，總排名靠前8位。從那以後，盧剋2006年波士頓馬拉鬆拿到瞭靠前1名,2008年ING紐約城市馬拉鬆靠前1名，2010年美國銀行杯芝加哥馬拉鬆靠前2名，兩次達標入圍瞭美國奧運會馬拉鬆選拔賽（2008年和201等

《超越極限：精英跑者的內心鍛造與科學備戰》 序言：聆聽身體的聲音，點燃內心的火焰 每一步的攀登，都是對自我的挑戰；每一次的呼吸，都在積蓄力量。這不僅僅是一場關於速度與耐力的競賽，更是一場關於意誌與智慧的磨礪。《超越極限》不是一本講述具體訓練計劃的教科書，而是深入挖掘跑者內心深處潛能，解鎖身體極限的鑰匙。它將帶領你踏上一段自我發現的旅程，讓你學會傾聽身體發齣的細微訊號，理解運動科學的精髓，並最終鍛造齣無堅不摧的意誌力，讓你在馬拉鬆賽道上，不僅跑齣速度，更跑齣生命的深度。 第一章：馬拉鬆的召喚——不僅僅是42.195公裏 馬拉鬆，這個古老而迷人的詞匯，承載著多少人的夢想與汗水。它並非隻是一個簡單的數字，而是對人類身體與精神極限的終極考驗。在踏上這段旅程之前，你需要理解，馬拉鬆的意義遠不止於衝過終點綫。它是一種生活態度，一種自我超越的象徵，一種與身體對話、與內心和解的儀式。 超越體能的界限： 我們常常低估瞭自己身體的潛力。科學的研究錶明，絕大多數人的身體都具備完成馬拉鬆的能力，關鍵在於如何激發和引導。這需要科學的訓練方法，更需要對身體的深刻理解。本書將引導你認識身體的各項機能，如何讓它們協同工作，爆發齣驚人的能量。 精神力量的鍛造： 馬拉鬆的後半程，是意誌的戰場。當身體發齣疲憊的信號，當大腦開始産生放棄的念頭，是什麼在支撐你繼續前進？本書將深入探討心理學的原理，教你如何建立強大的心理韌性，如何應對比賽中的低榖，如何在高壓環境下保持冷靜與專注。 馬拉鬆的哲學： 跑者在漫長的訓練和比賽中，會經曆孤獨、痛苦、堅持、喜悅等多種情感。這些經曆，是對生命意義的深刻體驗。本書將試圖勾勒齣馬拉鬆所蘊含的哲學思考，讓你在奔跑中領悟生命的真諦。 第二章：身體的語言——聆聽與迴應 你的身體是這場旅程中最忠實的夥伴，也是最智慧的導師。學會傾聽它的聲音，理解它的信號，是你成為一名優秀跑者的第一步。 疲勞的信號： 疲勞並非總是壞事，它是一種警示，提示你需要休息和恢復。但如何區分“好”的疲勞和“壞”的疲勞？本書將解析不同類型的疲勞，以及如何根據身體的反饋調整訓練強度和恢復策略。 傷病的預警： 傷病是許多跑者前進道路上的絆腳石。但很多傷病並非突如其來，它們往往伴隨著細微的疼痛和不適。本書將教你如何識彆這些傷病的早期跡象，並提供預防和初步處理的方法，讓你最大程度地避免傷病睏擾。 營養的奧秘： 身體的每一寸肌肉，每一次心跳，都離不開充足的營養。本書將詳細介紹馬拉鬆跑者在不同訓練階段所需的營養素，以及如何通過閤理的飲食規劃，為身體提供持續的能量，並促進恢復。我們將探討碳水化閤物、蛋白質、脂肪的黃金配比，以及微量元素的重要性。 睡眠的魔力： 睡眠是身體最有效的恢復機製。一夜高質量的睡眠，其修復作用遠勝於任何昂貴的補品。本書將深入探討睡眠對運動錶現的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。 第三章：科學的智慧——超越直覺的訓練 天賦很重要，但科學的訓練方法更能讓你事半功倍，突破瓶頸。本書將為你揭示運動科學的奧秘，讓你擺脫盲目摸索，走嚮高效訓練。 訓練的周期性與變化性： 刻闆的訓練計劃隻會讓你停滯不前。本書將介紹訓練的周期性理念，如何將訓練劃分為不同的階段，並根據身體的適應情況進行調整。同時，我們將強調訓練的多樣性，如何通過引入交叉訓練、力量訓練等方式，全麵提升身體素質。 心率監測與配速的藝術： 心率是衡量運動強度最直觀的指標。本書將詳細解析心率區間的重要性，以及如何根據不同的心率區間進行針對性的訓練。同時，我們將探討配速的藝術，如何根據比賽目標和身體狀態，科學地製定和調整配速。 力量訓練的必要性： 許多跑者忽視瞭力量訓練的重要性。事實上，強大的核心肌群和腿部力量，能夠顯著提升跑步效率，減少傷病風險。本書將為你介紹適閤馬拉鬆跑者的力量訓練動作，以及如何將其融入到日常訓練中。 交叉訓練的優勢： 遊泳、騎行、橢圓機……這些交叉訓練項目，不僅能夠鍛煉身體的不同部位，還能有效緩解跑步帶來的重復性壓力，促進身體的全麵發展。本書將介紹不同交叉訓練方式的益處，以及如何將其科學地整閤到訓練計劃中。 第四章：意誌的磨礪——鑄就堅不可摧的內心 馬拉鬆的賽道，是意誌的試煉場。身體的極限可以被訓練突破，而內心的強大，則需要更深層次的挖掘和塑造。 目標設定的力量： 一個清晰而富有挑戰性的目標，是驅動我們前進的強大動力。本書將指導你如何設定 SMART 原則下的馬拉鬆目標，以及如何將大目標分解為可執行的小步驟，讓你在每一步都感受到進步的喜悅。 心理韌性的培養： 挫摺、失敗、痛苦，這些都是馬拉鬆訓練和比賽中不可避免的部分。本書將教你如何培養強大的心理韌性，如何從失敗中學習，如何在高壓環境下保持積極樂觀的心態。 專注力的訓練： 在長距離的奔跑中，保持專注力至關重要。如何屏蔽外界的乾擾，如何將注意力集中在當下，如何與身體進行積極的對話？本書將提供一係列實用的專注力訓練方法。 剋服“放棄”的念頭： 當身體達到極限，當腦海中充斥著“放棄”的聲音，是什麼讓你堅持下去？本書將探討引發這種念頭的心理機製，並提供有效的應對策略，讓你學會如何與這種負麵情緒抗爭。 賽前的心理準備： 比賽前夜的焦慮，起跑前的緊張，這些都會影響你的錶現。本書將提供一套完善的賽前心理準備流程，幫助你以最佳的心理狀態迎接比賽。 第五章：賽場上的智慧——臨場應變與策略 比賽日，是你檢驗訓練成果的時刻，也是智慧與勇氣的較量。如何將訓練的成果最大化，如何在瞬息萬變的賽場上做齣最優決策，本書將為你提供指導。 比賽日的節奏： 起跑的節奏至關重要。過快的起跑隻會讓你在後程付齣慘痛的代價。本書將分析不同階段的理想配速，以及如何根據比賽的進程進行調整。 補給的策略： 能量的補充，水分的攝入，是維持體能的關鍵。本書將詳細介紹比賽中的補給策略，包括補給品的選擇、攝入的時機和分量，以及如何避免齣現“撞牆”。 應對突發狀況： 抽筋、胃部不適、意外跌倒……賽場上總會有各種突發狀況。本書將提供應對這些狀況的實用建議，讓你在緊急時刻保持冷靜，做齣正確的判斷。 比賽後的恢復： 比賽的結束並非終點，賽後的恢復同樣重要。本書將指導你如何進行有效的賽後恢復，包括拉伸、營養補充、以及充足的休息，為下一次的挑戰做好準備。 結語：超越賽道，擁抱生活 《超越極限》所倡導的，不僅僅是成為一名優秀的馬拉鬆跑者，更是成為一個更強大、更清晰、更堅韌的自己。馬拉鬆的旅程，映射著我們生命的旅程。在奔跑中，我們學會瞭堅持，學會瞭毅力，學會瞭如何麵對睏難，如何擁抱成功。當你放下書本，踏上跑鞋，你會發現，賽道之外的世界，也因你的改變而變得更加遼闊。每一次的呼吸，每一次的奔跑，都在譜寫著屬於你的生命贊歌。

評分☆☆☆☆☆

我是一位退役多年的運動員，現在以教練的身份指導一些青少年選手。在接觸這本書之前，我主要依賴傳統的“高強度、長距離”的蘇式訓練模式。然而，麵對當下年輕一代跑者不同的生活壓力和恢復能力，我發現舊有的模式越來越難以奏效，隊員們很容易齣現過度訓練導緻的傷病。這本書為我打開瞭一扇全新的窗戶，特彆是關於“周期化訓練”的設計理念，讓我對如何構建一個賽季的訓練結構有瞭更立體和靈活的認識。作者沒有固守傳統的綫性增加跑量，而是倡導更具彈性的“非綫性”調整，允許根據隊員的實際反饋和外部環境（如天氣、學業壓力）靈活地進行微調。我嘗試將書中的“關鍵能力窗口期”理論應用到我的訓練計劃中，比如，將專項速度訓練集中在一個短周期內爆發，然後用一個較長的恢復周期來鞏固適應，效果顯著，隊員們的狀態更加穩定，傷病率也有明顯下降。這本書不僅對普通跑者有益，對於專業教練而言，它提供瞭一套現代化的、以運動員健康為核心的訓練哲學框架，是值得反復研讀的專業參考資料。

評分☆☆☆☆☆

我是一個徹頭徹尾的“數據控”，我的跑錶記錄著我每一次呼吸的節奏、心率的波動，甚至海拔的爬升。在閱讀這本書之前，我一直睏惑於如何將這些冰冷的數據轉化為更高效的訓練成果。市麵上的很多訓練指南要麼過於側重感覺訓練，對量化指標討論不足，要麼就是一味堆砌復雜的生理學名詞，讓我這個非專業人士望而卻步。這本書的齣現，完美地填補瞭這一空白。它不僅詳細闡述瞭如何根據心率區間（Zone Training）來定製不同強度的訓練日，更令人驚喜的是，它提供瞭一套非常實用的“主觀疲勞評分係統”（RPE），將那些難以量化的身體感受，轉化成可以與量化數據相互參照的有效工具。我尤其欣賞作者在介紹恢復策略時，不僅僅停留在“拉伸”和“睡眠”這種基礎層麵，而是深入探討瞭營養補給與訓練周期的協同作用，比如何時應該增加碳水化閤物的攝入，以及如何在高強度訓練後快速補充蛋白質以促進肌肉修復。這些細緻入微的指導，讓我過去那種“跑完就拉伸，然後隨便吃點東西”的粗放式管理，得到瞭徹底的修正。這本書真正做到瞭將科學嚴謹性與實戰可操作性完美結閤，讓跑者能真正做到“知其然，更知其所以然”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它不像一本枯燥的教科書，更像是一部關於自我突破的哲學著作。作者在講解技術要點時，總是巧妙地穿插著他對跑步這項運動的深刻理解和人生感悟。我發現，當我讀到關於“跑得慢”的章節時，內心深處的焦慮感竟然奇跡般地消退瞭。過去，我總是被社交媒體上那些驚人的完賽時間所裹挾，總覺得自己的配速不夠快，跑得不夠遠，因而訓練質量大打摺扣。這本書卻以一種近乎溫柔的方式告訴我：馬拉鬆的終點，不應該隻是計時器上的數字，更是你對自己身體和意誌力的一次深度對話。它引導讀者去關注每一次呼吸帶來的能量轉換，關注雙腳與地麵接觸的節奏感，甚至關注訓練過程中心境的變化。這種對“過程美學”的強調，極大地提升瞭我的訓練樂趣。我開始享受那些清晨獨自奔跑的時光，不再將它們視為必須完成的任務，而是一種與自我和解的儀式。如果你正在尋找一本能讓你重新愛上跑步，並從內心深處建立起強大精神韌性的指南，那麼這本書絕對是你書架上不可或缺的一本“心靈雞湯”，隻不過它的“雞湯”是用科學和汗水熬煮而成的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種半途而廢的跑者量身定做的“救心良藥”！我一直都渴望能完成一次全程馬拉鬆，但每次訓練到一半，身體的疲憊感和精神上的低榖總會把我拉迴現實。我嘗試過很多流行的訓練計劃，有些過於激進，讓我受傷；有些又過於平緩，讓我看不到進步的希望。直到我開始接觸這種強調“聆聽身體信號”和“漸進式負荷管理”的理念，我纔真正體會到什麼是可持續的訓練。書裏沒有那種不切實際的“吃瞭這個藥丸就能跑進三小時”的空洞承諾，而是非常紮實地教導我們如何科學地安排每周的跑量、配速的調整區間，以及最重要的——休息日的價值。特彆是關於“輕鬆跑”的定義和執行細節，顛覆瞭我以往“跑得越多越好”的錯誤觀念。作者用大量的案例說明，高質量的休息和恢復，是提升耐力和速度的關鍵，這對於我這種工作繁忙、時間碎片化的業餘跑者來說，簡直是醍醐灌頂。它讓我明白，跑馬拉鬆不是一場短期的衝刺，而是一場需要智慧和耐心的長期投資。閱讀這本書的過程，就像是擁有瞭一位經驗豐富、又極其耐心的一對一教練，他總能在我迷茫時，用最清晰的語言指齣正確的方嚮。我強烈推薦給所有正在與平颱期作鬥爭，或者對長距離訓練感到恐懼的跑者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計，也讓我印象非常深刻。我一直覺得很多嚴肅的訓練書籍在視覺呈現上過於單調，讓人很難長時間保持閱讀的興趣。但這本訓練指南卻做到瞭圖文並茂的完美平衡。每一章的開始，都會有一段簡潔有力的開場白，迅速抓住讀者的注意力。更重要的是，那些技術圖解，比如對不同跑姿的力學分析圖，以及心率區間的可視化錶格，都做得極其清晰和直觀。我尤其喜歡它對“強度控製”的圖示說明，作者用非常簡潔的箭頭和百分比，就把復雜的生理學概念轉化成瞭我們一眼就能理解的訓練指引。這對於那些更偏嚮視覺學習的讀者來說，簡直是福音。我發現自己不再需要頻繁地翻閱前麵的內容來確認某個參數的含義，因為關鍵信息都被巧妙地設計在瞭易於檢索的位置。整本書的裝幀質量也很高，紙張的質感摸起來很舒服，即使在戶外訓練時帶著它，也不怕快速磨損。總而言之，它在內容深度和閱讀體驗上都達到瞭一個極高的水準，顯示齣齣版方和作者對細節的極緻追求。